nandoalves
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 4 day 1
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Squat
Mass
Reps
66kg
5
78kg
4
90kg
3
102kg
2
102kg
2
102kg
2
102kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
Squat
Mass
Reps
60kg
3
72kg
3
84kg
3
84kg
3
96kg
2
96kg
2
96kg
2
96kg
2
Lat Muscles - Pendlay rows
Mass
Reps
50kg
6
50kg
6
50kg
6
50kg
6
50kg
6
Dips
Mass
Reps
11kg
4
11kg
4
11kg
4
11kg
4
11kg
4
Goodmornings (Seated)MassReps0kg50kg50kg50kg50kg5BW
79.5 kg
Date
2016-11-07
Considerações: Não deu tempo de fazer Goodmornings, mas de resto correu tudo como planejado.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 3 day 3
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
2
96kg
2
96kg
2
96kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
Chest Muscles (Crucifixo)
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
Hyperextensions
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
Pull Up (extra treino)
Mass
Reps
0kg
6
0kg
6
0kg
6
0kg
6
0kg
6
Side Raises (extra treino)
Mass
Reps
5kg
20
5kg
20
BW
78.0 kg
Date
2016-11-05
Considerações: para tentar justificar os erros do vídeo do agachamento: Essa foi umas das séries de trabalho, consegui um camarada para filmar, foi a terceira vez que fiz LOW BAR, estou me adaptando, mas acho que estou melhorando né? rsrsrsrsrs- rdiass e J_Antonaci reagiu a isso
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2
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Agora, Mklek disse:
Vou dar uma olhada por aqui
Opa, seja bem vindo meu amigo.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 3 day 2
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Deficit Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
85kg
2
85kg
2
91kg
1
91kg
1
91kg
1
Bench Press
Mass
Reps
50kg
4
60kg
3
70kg
3
80kg
3
80kg
3
85kg
2
85kg
2
80kg
3
80kg
3
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass
Reps
78kg
3
91kg
3
104kg
3
111kg
2
111kg
2
117kg
1
117kg
1
117kg
1
Deltoid - Militar
Mass
Reps
40kg
8
40kg
8
40kg
8
40kg
8
Remada Curvada (extra treino)
Mass
Reps
60kg
8
60kg
8
60kg
8
60kg
8
ABS - Wheel
Mass
Reps
0kg
10
0kg
10
0kg
10
BW
79.0 kg
Date
2016-11-03
Considerações: treino tranquilo como sempre, acho que terei uma surpresa bem agradável quando tirar minha 1RM do terra.
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10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:
Low bar quando se pega a posição da barra , e dos braços. Acerta a base , não tem coisa melhor...
Tá curtindo o treino ?
Tu deve gastar uns 120minutos facil nesse treino heim
Pior que dá, até fazer as mobilidades e o aquecimento, lá se vão 2h, mas são apenas 3 dias, dá tranquilo. Kkkkk
Mas estou curtindo muito, não é um treino pesado, ele é longo. As cargas usadas não são pesadas, mas é muito volume, penso que, na minha idade, ele esta sendo ideal, pois, o risco de lesão deve ser bem menor, as cargas giram em média de 70% a 80%, raramente passa disso.
De uma coisa é certa, acho que esse treino eu termino, eu estava sofrendo com a síndrome da troca de treino. Kkk
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Em 27 de outubro de 2016 at 10:32, mootley disse:
Fernando, como é que faz esse trem em casa?
Meu treinador pediu para eu comprar para fazer o terra...
Cara, na verdade eu só descobri que dá para fazer, mas eu ainda não fiz, eu já havia comprado o liquido na internet, tem um monte de turorial na internet, mas acho que é álcool 70% + pó de magnésio, agora as medidas de cada um eu não sei.
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1 hora atrás, Gris disse:
Vendo a forma que arruma esse treino fica ate bonito, da ate vontade de fazer.
É mole, já mando direto do aplicativo.
kkkkkkkk
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Boa tarde, hoje dia 31/10/2016 o treino foi:
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 3 day 1
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
80kg
3
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
5
84kg
5
84kg
5
84kg
5
84kg
5
Chest Muscles (crucifixo)
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
Push Ups
Mass
Reps
11kg
8
11kg
8
11kg
8
11kg
8
Abs (Ab Wheel)
Mass
Reps
0kg
10
0kg
10
0kg
10
Rosca direta 3x8-12 – 28kg
BW
79.0 kg
Date
2016-10-31
Considerações: Fiz novamente Low bar, encontrei a posição correta e confortável da barra, vou fazer low bar agora, minha mobilidade melhorou muito, pois, mesmo sendo Low bar, conseguir descer bem, passei a linha da paralela com sobra e, digo mais, se eu tivesse tirado minha 1RM fazendo com Low bar, o peso seria maior, a impressão de hoje, é que ficou bem mais leve o exercício, vamos vê o que vai dar no final do ciclo, de resto o treino foi tranquilo.
Acabei o treino e ainda fiz 3x8-12 de rosca direta com barra W, só para não deixar o bíceps triste. kkkkkkk
- J_Antonaci, Thiago Queiroz °, rdiass e 2 outros reagiu a isso
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5
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42 minutos atrás, Gris disse:
O treino funciona de uma forma bem simples na verdade, voce não usa energia em mais nada se não nos main lifts e suas porcentagens, somado a recomendação que realmente não é necessaria de comer muito, o ganho de força é inevitavel, mas longe de ser algo marcante, achei apenas que deveria comentar porque nenhum dos alunos do sheiko faz um treino nem perto disso. A imensa maioria dos PLs russos gostam bastante de barras, a razão é engreçada mas ouvi uma vez "power rows its for americans, pull-ups for russians", é tranquilamente viavel adicionar barras no dia do BP e uma remada aberta no dia de DL.
@Sandro Costa Até compreendo e entendo que vc falou, mas...
Os novos treinos agora intermediários de 3 dias são dois, um para mais de 80kg e um para menos de 80kg.
Sei que o treino esta cagando para hipertrofia, mas tenho notando uma mudança bem legal no meu corpo, até mais que quando treinava para hipertrofia. (ainda mais que eu queria ganhar peito, e como estou supinando 3 vezes por semana, estou curtindo muito).
Mas a impressão que dá, que se eu não fizer nada para os biceps, eles irão ficar para traz, pois, pernas, costas, peito e tríceps estão indo muito bem, é notório minha evolução no espelho.
E tem mais, @Crisao23 e @debew aqui do fórum, treinam dessa forma, são PL e tem braços fortes, (ficou meio gay essa frase né, pqp), sou frequentador assíduo do diário deles, e vejo que eles sempre que tem uma folguinha no treino, sobrou um tempinho (pelo menos uma vez na semana) estão fazendo um exercício para biceps, seja uma rosca direta, ou martelo com halter, ninguém quer ter corpo forte com biceps pequeno, kkkkkkk.
Os treinos novos do Sheiko na sexta sempre tem um exercício para as costas, tenho alternado entre pull up e remada curvada, mas na segunda tenho feito 3-4x8-12 de alguma rosca direta com barra W, as vezes na quarta faço uma rosca martelo com halter, ou até mesmo um chin up, ou seja, pelo menos uma vez na semana faço algo para biceps, se vai adiantar não sei, mas que dá uma impressão e sensação de dever cumprido dá, não tem me atrapalhado na recuperação, por isso tenho feito, panturrilhas já desencanei, as desgraçadas não crescem mesmo, foda-se. E como os mestres aqui do fórum fazem algo para biceps nos treinos de PL, eu como sou discípulo e faço também. kkkkkkkk
Abraços
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Parabéns cara, foi fantástico sua participação. Segue firme que o 1º lugar é logo alí.
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Boa tarde, hoje dia 28/10/2016 o treino foi:
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 2 day 3
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
90kg
3
96kg
3
96kg
3
102kg
2
102kg
2
102kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
5
70kg
4
75kg
3
80kg
2
80kg
2
85kg
1
85kg
1
75kg
3
65kg
5
55kg
5
Lat Muscles-Remada Curvada
Mass
Reps
60kg
8
60kg
8
60kg
8
60kg
8
Dips
Mass
Reps
10kg
6
10kg
6
10kg
6
10kg
6
10kg
6
Goodmornings (Standing)
Mass
Reps
40kg
6
40kg
6
40kg
6
40kg
6
40kg
6
BW
79.0 kg
Date
2016-10-28
Considerações: Hoje fiz agachamento Low bar, aproveitei que minha faixa de punho chegou, notei que ficou mais leve o exercício, porém, não sei se é normal, mas tive que fazer muita força com os braços e punhos para segurar a barra, além, de não ficar totalmente com a posição ereta, tbm, não consegui ir até o fundo, mas quebrei a linha da paralela.
Fiquei um pouco curvado, para tentar segura um pouco a barra com as costas, pois, a barra fica escorregando, acho que ainda não achei o ponto certo da barra nas costas, sempre fiz High barrra, a barra já tinha um lugar que ela encaixava no trapézio, mas gostei. Vou fazer Low bar agora, vamos vê no que dá, pois, de cada 10 powerlifting, me parece que nove faz Low bar, será que o outro seria eu? Vou fazer tbm, afinal, sou um aprendiz de powerlifting. Heheheheheh.
Para fazer o Goodmornings com a barra no lugar da low bar, foi bem mais fácil de fazer.
Abraços a todos e bom final de semana.
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50 minutos atrás, mpcosta82 disse:
Olá Nando,
Sobre a Inzer, você pode procurar pelos representantes no Brasil (André Doria, se bem me recordo). Deve achar fácil no Facebook.
A SBD não tem representante no Brasil.
Você pode importar se quiser, na pior das hipóteses vai ter de pagar imposto. SE você pretende competir um dia, compre um cinto que seja permitido pela federação onde você quer competir. A liftinglarge tem uma boa coleção de cintos baratos aprovados por federações conhecidas.
Antes de comprar certifique-se do tamanho. Inzer, por exemplo, mostra uma faixa muito pequena no site, porém o que eles não informam é que a faixa pega apenas alguns furos, ou seja, a faixa real do cinto é bem maior.
Procure saber também sobre os tipos de cintos. Single prong, Double prong, lever...cada um tem as suas características, pontos fortes e fracos.
Abraços
Achei o André Doria, falei com ele, mas ele só vai buscar no final do ano.
Pensei em comprar direto do site da Inzer, mas fiquei com medo, será quanto é o imposto se pegar?
O André estava vendendo o 10mm Inzer lever por R$450,00, achei um da Liftinglarger 10mm com alavanca tbm, no modelo é igual a Inzer, mas também por R$450,00, aí achei melhor esperar o André Doria trazer no final do ano, Inzer é melhor não é? Ou então tentar importar direto do site da Inzer, lá custa 59 dólares e correr o risco dos impostos.
10mm é o suficiente né? Deve ser mais fácil de acostumar e não deve machucar. Estou certo?
Abraços
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Boa tarde, alguém sabe onde comprar cinturão da Inzer ou SBD? O site Iron Wear esta esgotado todos os modelos.
Havia gostado do Hpower também, aquele super 13, mas parece que eles pararam de fabricar, já deixei varias mensagens, não respondem, não atendem telefone.
O da Murphy equipara-se a esses citados acima?
Queria muito um da Inzer, alguém já comprou diretamente do site da Inzer e mandou entregar no Brasil? Será que rola, ou se pegar já era?
Abraços
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Boa tarde, hoje dia 26/10/2016 o treino foi:
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 2 day 2
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
Minhas marcas por enquanto.
Deadlift: 130kg
Benche Press: 100kg
Squat: 120kg
Total: 350kg (vergonha ainda, mas devagar e sempre, vou comendo pelas beiradas)
Deadlift (Up to Knees)
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
3
91kg
3
91kg
3
91kg
3
Bench Press
Mass
Reps
55kg
5
65kg
4
75kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
3
98kg
3
98kg
3
98kg
3
98kg
3
Leg Press
Mass
Reps
160kg
6
160kg
6
160kg
6
160kg
6
Rosca Martelo com halter 4x8-12 – 16kg (extra treino)
BW
79.5 kg
Date
2016-10-26
Considerações sobre o treino: Bem tranquilo, os pesos estão relativamente leves, chegou meu magnésio liquido (comprei essa trem, aí depois o @Crisao23 e o @debew me disseram que dava para fazer em casa) (também não perguntei antes), tomei ferro de 80 reais.
Usei para fazer só Deadlift nas séries de trabalho, pqp, que trem bom só, gostei muito. @CarambolaSPFC vc tinha razão quando mandou eu comprar isso, mas tive que limpar as anilhas e barra, o instrutor ficou só me olhando de rabo de olho, esperando que eu fosse embora e deixasse com as marcas. kkkkkk
Abraços
- rdiass, J_Antonaci, Thiago Queiroz ° e 2 outros reagiu a isso
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5
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Boa tarde, hoje dia 24/10/2016 o treino foi:
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 2 dia 1
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades upper e lower
2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation 2x10
4)Face Pull 2x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
2
96kg
2
96kg
2
96kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2
Squat
Mass
Reps
66kg
3
78kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
Chest Muscles: Crucifixo reto
Mass
Reps
16kg
8
16kg
8
16kg
8
16kg
8
16kg
8
Push Up
Mass
Reps
10kg
8
10kg
8
10kg
8
10kg
8
Goodmornings (Standing)
Mass
Reps
39kg
5
39kg
5
39kg
5
39kg
5
39kg
5
(SS) Panturrilhas + rosca direta: 4x8-12 (extra treino)
BW
79.5 kg
Date
2016-10-24
Considerações sobre o treino: O treino continua tranquilo, só demora umas 2h, heheheheh, pois, estou fazendo rotina de mobilidade antes dos treinos, mas está indo bem.
Abraços a todos.
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1 hora atrás, debew disse:
kkkkkk se agora tu ficou sem tempo, espera o próximo ciclo haushuahsuahsuahush
Camarada, demora pra caramba. heheheheh, eu inocente achando que iria fazer 5x10 de biceps hoje ainda, fiz as barras e meus braços pareciam que iriam cair, ainda bem que fiz as roscas na quarta, o treino de quarta foi rápido e tranquilo.
Foda que estou fazendo exercícios de mobilidade antes dos treinos como rotina de aquecimento, estou fazendo assim:
1)Exercícios de mobilidade para upper e lower.
2)shoulder dislocation 2x10
3)Rotação interna e externa do manguito 2x10 cada
4)Face pull leve 2x10
Isso já consome um tempão e ainda tem esse treino longo, acho que vou ter que pegar folga do trabalho nos dias de treino. kkkkkkkkkkkkkkkk
Estou fazendo as mobilidades como aquecimento nos dias de treino mesmo, estou usando os dias de descanso para descansar por completo mesmo, o trem suga todas as forças, olha que já não tenho quase nenhuma, mas o pouquinho que eu tenho ele suga até a ultima gota.
Mas vamos que vamos, a primeira semana foi para conta.
Abraços.
-
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Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 1, Day 3 (21/10/2016)
Bench Press
Mass
Reps
50kg
7
55kg
6
60kg
5
65kg
4
70kg
3
70kg
3
75kg
2
75kg
2
70kg
3
70kg
3
65kg
4
60kg
6
55kg
8
50kg
10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
90kg
3
French Press
Mass
Reps
20kg
8
20kg
8
20kg
8
20kg
8
20kg
8
Lat Muscles
Mass
Reps
BW
8
BW
8
BW
8
BW
8
BW
8
Goodmornings (Seated)MassReps0kg50kg50kg50kg50kg5BW 80kg
Date 2016-10-21
Considerações sobre o treino: Foi bem tranquilo em relação aos pesos, mas não deu tempo de fazer Goodmornigs, o treino foi muito demorado, não deu tempo, calculei errado o tempo de hoje. O supino me consumiu um tempão, mesmo fazendo um descanso bem pequeno, quase que nada de descanso, pois, os pesos foram bem leves hoje, dessa forma, aproveitei para priorizar a técnica.
Lat Muscle: fiz barras, fiz 3 séries de barra fixa pronada, como estava muito cansado as 2 ultimas tive que fazer supinada.
Abraços a todos e bom final de semana.
- J_Antonaci e rdiass reagiu a isso
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2
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Boa tarde, treino de hoje dia 19/10/2016 foi:
Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 1, Day 2
Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
80kg
3
90kg
3
100kg
3
100kg
3
100kg
3
100kg
3
Incline Bench Press
Mass
Reps
50kg
3
60kg
3
70kg3 63kg
70kg3 63kg
70kg3 63kg
70kg3 63kg
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass
Reps
80kg
3
90kg
3
105kg
3
105kg
3
105kg
3
105kg
3
Leg Extension
Mass
Reps
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
9 placas
8
Abs – Fiz prancha de 1 minutos
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
Rosca direta: 4x10= 24kg
Panturrilhas sentado: 4x12= 60khg
BW
78.5 kg
Date
2016-10-19
Workout Notes:Incline Bench Press: Estava muito pesado os 70%, reduzir para 63kg, não estou acostumado com supino inclinado com barra, sempre havia feito com halter, senti muita dificuldades, mas com 63kg deu para fazer sem problemas.
Abs: Estava com muita dor na lombar, fiz 3 pranchas de 1 minuto.
Extra treino: Como sobrou um restinho de gás e eu ainda estava conseguindo me mexer e respirar, fiz um super set de Rosca direta + panturrilhas sentado
Obs: @debew@rdiass @Crisao23 @Palito @EctoBeastMeus amigos, por culpa de vcs comecei a fazer esse treino, ficava olhando o diário de vcs e imaginando, um dia quero fazer esse treino, um dia ainda vou chegar próximo a esse nível desses caras. Mas pqp socorro, o treino é um sofrimento, mas é uma mistura de ruim com bom. kkkkkkkkk.
Quando o treino chega no meio, fico pensando, fiz merda, "PARDAL QUE ACOMPANHA JOÃO DE BARRO VIRA SERVENTE DE PEDREIRO", hehehehe, mas não vou desistir, serei guerreiro, aguentarei até o fim.
Esta sendo muito cansativo e demorado, porém, muito prazeroso o treino, acho que achei o treino perfeito, estou curtindo muito, supinar todos os dias é bom pra caramba.
Ultima observação aos amigos citados acima, se não tiverem uma palavra de conforto para fazer, não falem nada, mas pelo amor de Deus, não diga que é só o começo que depois piora. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Brincadeiras a parte, muito obrigado pela ajuda de todos vcs.
Abraços e bons treinos.
- J_Antonaci, Palito, Thiago Queiroz ° e 2 outros reagiu a isso
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5
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Boa tarde pessoal, inicie hoje o treino do Sheiko, comprei o APP, inseri meu peso corporal e minhas marcas, dessa forma ele me direcionou para o treino Intermediate (Medium Lod)
Minhas marcas atuais em 17/10/2016.
Squat: 120kg
Bench Press: 100kg
Deadlit: 130kg
Total: 350kg
Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 1, Day 1
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
75kg
3
Squat
Mass
Reps
60kg
5
70kg
5
85kg
5
85kg
5
85kg
5
85kg
5
85kg
5
Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
Chest Muscles - Fiz Crucifixo reto
Mass
Reps
18kg
6
18kg
6
18kg
6
18kg
6
Goodmornings (Standing)
Mass
Reps
39kg
5
39kg
5
39kg
5
39kg
5
39kg
5
BW
79.0 kg
Date
2016-10-17
Considerações: Achei que o treino fosse molezinha, mas não é, os pesos são relativamente leves, mas é muito puxado, hoje foi o primeiro dia, vamos ver o que vai acontecer daqui para frente, mas foi muito prazeroso o treino, gostei muito.Abraços a todos e bons treinos
- Lucas, o Schrödinger, rdiass e Coach.Wagner reagiu a isso
-
3
-
-
(também não perguntei antes), tomei ferro de 80 reais.
Diário do Fernando
em Diário de Treino
Postado · Editado por nandoalves
Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 4 day 2
Minhas humildes cargas: 130/120/100
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
3
80kg
3
85kg
2
85kg
2
85kg
2
Deadlift
Mass
Reps
65kg
4
78kg
4
91kg
3
91kg
3
104kg
3
104kg
3
111kg
2
111kg
2
111kg
2
Bench Press
Mass
Reps
55kg
4
65kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
Leg Extension
Mass
Reps
10 pl
8
10pl
8
10pl
8
10pl
8
10pl
8
Abs-Whell
Mass
Reps
0kg
10
0kg
10
0kg
10
BW
79.0 kg
Date
2016-11-09