nandoalves
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Com Cycle
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130Squat
Mass
Reps
60kg
3
72kg
3
72kg
3
84kg
2
84kg
2
96kg
2
108kg
1
114kg
1
120kg
1
126kg
1 PR
Bench Press
Mass
Reps
50kg
3
60kg
3
70kg
2
70kg
2
80kg
2
90kg
1
100kg
1
105kg
1 PR
BW
80.0 kg
Date
2016-12-14
Considerações:
SQ: Foi de boa, 100% correu tudo bem, mandei 105% e foi de boa também, aguentava mais, acho que vou conseguir pelo menos mais 5% no dia do mock meet.
BP: já o supino, foi difícil os 100%, os 105% foi dificílimo, mas saiu, em câmera lenta a subida, meio torto e sofrido.
Acho difícil conseguir alguma coisa a mais que esses 105%, foi muito, mas muito sofrido conseguir. Mas posso me dar por satisfeito ter aumentado 5%? Supino é difícil mesmo né? Mas vou tentar pelo menos mais 2 kg no dia do mock meet, vai que sai. Heheheheh.
Eu estou treinando pelo app do sheiko, mas tenho a planilha tbm e vou acompanhando por ela tbm. Esse dia de 105% mudaram algumas coisas, acrescentou séries, pqp, para chegar no 105% tem que fazer 9 séries, já chega fadigado na 10 serie que é o 105%. O mesmo vale para o supino, é desgastante pra baralho. heheheheh
Sexta é o terra, acho que vai ser de boa tbm os 105%.
Abraços a todos.
- J_Antonaci, Crisao23, Thiago Queiroz ° e 2 outros reagiu a isso
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5
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Com Cycle
Week 1 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130Squat
Mass
Reps
60kg
3
72kg
3
84kg
3
90kg
2
90kg
2
90kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
3
60kg
3
70kg
3
75kg
2
75kg
2
75kg
2
75kg
2
Abs
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
Rosca direta barra W: 3x8 - 28kg
Rosca Martelo: 3x12 - 12kg
BW
80.0 kg
Date
2016-12-12
- J_Antonaci e rdiass reagiu a isso
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2
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1 hora atrás, rdiass disse:
Cycle 1
Week 2 - Day 2
% reps sets weight
1 Bench press 50 3 1 60with chains plus 60 3 1 72,5
8-10 kg to each side 70 3 5 85
2 Deadlift with pause 50 3 1 112,5
5-7cm below knees 60 3 1 135
70 3 1 157,5
75 2 5 170
3 Delts 6 5 18,5
4 Leg extension 6 5 30
5 Abs 8 4Comentários:
BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;
DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;
Abraços
O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2
Deltoids - Militar
Mass
Reps
40kg
6
40kg
6
40kg
6
40kg
6
Goodmornings (Seated)
Mass
Reps
30kg
4
30kg
4
30kg
4
30kg
4
30kg
4
Remada + Rosca Direta
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
79.5 kg
Date
2016-12-02
Workout Notes:
Remada + Rosca Direta: Fiz um super set de Remada aparelho peito apoiado pegada neutra com 40kg + Rosca direta barra W: com 24kgNo mais o treino esta correndo bem.
- rdiass, Thiago Queiroz ° e DarkZin09 reagiu a isso
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3
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130Deadlift (Up to Knees)
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
3
104kg
2
104kg
2
104kg
2
104kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
3
80kg
3
85kg
2
85kg
2
90kg
1
90kg
1
85kg
2
85kg
2
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass
Reps
78kg
3
91kg
3
104kg
3
117kg
2
117kg
2
124kg
1
124kg
1
French Press - Halter
Mass
Reps
22kg
8
22kg
8
22kg
8
22kg
8
Abs
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
80.0 kg
Date
2016-11-30
Considerações: Hoje não senti dores na escapula do ombro direito, acho que descobri o que era, massageei com uma bolinha de tênis antes, retrai as escapulas no supino, acho que ajudou bastante. Hoje fiz série 1 repetição com 90% no supino, foi muito tranquilo, acho que minha 1RM já subiu, semana que vem será a prova.
- Crisao23, Thiago Queiroz ° e rdiass reagiu a isso
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3
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Dias, é aquele mesmo treino Sheiko de 4 dias que vc fazia?
Na verdade seu treinador te entrega pronto a planilha né?
Abraços e bons treinos.
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2 horas atrás, Crisao23 disse:
Essa dor ocorre em qual momento ou exercício ?
Filma o supino e o crucifixo e posta aqui.
Crisão, tem ocorrido no supino quando a barra esta descendo (mas vou observar se quando está subindo tbm dói) e quando levanto o braço flexionado, somente o braço direito.
Quando estou fazendo Shoulder dislocation com elastico tbm dói.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 3 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130Bench Press
Mass
Reps
50kg
5
60kg
4
70kg
3
80kg
2
80kg
2
80kg
2
80kg
2
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
5
84kg
3
84kg
7
84kg
4
84kg
6
84kg
2
Bench Press
Mass
Reps
55kg
4
65kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
Chest Muscles - Crucifixo reto
Mass
Reps
17kg
8
17kg
8
17kg
8
17kg
8
Hyperextensions
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
80.0 kg
Date
2016-11-28
OBS: Comecei a sentir uma leve dor ombro direito na parte de traz, acho que é escapula, não entendo muito bem, mas tem incomodado um pouco.
Outra coisa, nunca havia parado para pensar nisso, mas tenho feito todas as séries e todos os dias do supino com pausa de 1 segundo no peito, seria dessa forma mesmo?
Abraços
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Treininho de sábado extra Sheiko.
Pull Up: 3x8 - BW
Dumbbell Row: 3x10 - 26kg
Rosca direta W: 5x8 - 24kg
Hammer culrs: 3x10 - 12kg
Elevação lateral levemente inclinado para frente : 3x10 - 8kgBom final de semana.
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
102kg
2
102kg
2
102kg
2
96kg
3
96kg
3
Bench Press
Mass
Reps
50kg
4
60kg
3
70kg
3
70kg
3
70kg
3
70kg
3
Tríceps
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
Leg Press
Mass
Reps
170kg
5
170kg
5
170kg
5
170kg
5
170kg
5
BW:
79.0 kg
Date:
2016-11-25
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16 horas atrás, GabrielHM disse:
costas/bíceps
peito/tríceps
ombro/trapézio
perna
oq acha? queria uma ajuda com relação aos exercícios
Pq vc não faz tudo que empurra em um dia e tudo que puxa no outro? Ou seja, elimine o dia de ombro e trapézio, coloque ombro no dia de peito e trapézio no dia das costas.
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1 hora atrás, Shrödinger disse:
Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys
), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).
Eu tbm, mas a cachaça do powerlifting me pegou, estou gostando muito. ?
Tipo, esse Phat poderia ser:
Up>Low>OFF>Peito/ombro/Tri>Costas/bi>pernas.
Up e low: Candito linear e o pus/pull/legs (hipetrofia).
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6 minutos atrás, Leandrobjj disse:
Obrigado então eu vou 5x geralmente por causa do serviço é impressionante como toda semana aparece alguma coisa para fazer (hora extra)pelo menos 1x na semana...
so relatei la em cima daquela forma para exemplificar mais quando da eu faço ABCAB off off CABCA sendo que B é perna e ombro.. So queria saber se tem algum outro método que possa me ser mais viável, so que pra mim esta super de boa!!
Obrigado!
Entendi, aí que mora o problema, "perna e ombro", não seria aconselhável, vc deve fazer A: peito/tríceps B:Costas e biceps e C: Perna e ombro né?
O problema é que vc faz ombro na quarta e na quinta faz peito novamente, isso pode prejudicar o desempenho, deixa C somente para perna, aumente mais os exercícios de perna, vc faz agachamento? Se não comece a fazer, rsrsrsrs. Eu colocaria no A: Peito/Ombro e triceps, ou seja, ombro junto com peito.
É só uma opinião...
- Leandrobjj reagiu a isso
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1
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38 minutos atrás, Leandrobjj disse:
Oque vocês acham do treino ABC 5x por semana?? (ABC off AB off CAB off CA e assim vai!!)
Que dá certo dá ué...
Mas se vc pode ir 6x vai ABC2x ou seja, ABCABC
Vc pode ir 5x, por quê não ABCAB na outra semana CABCA...
- Leandrobjj reagiu a isso
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1
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.Deficit Deadlift
Mass
Reps
65kg
3
78kg
3
91kg
2
91kg
2
91kg
2
Bench Press
Mass
Reps
50kg
4
60kg
4
70kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
75kg
4
Deadlift
Mass
Reps
72kg
3
85kg
3
98kg
3
111kg
2
111kg
2
111kg
2
Deltoids - Militar
Mass
Reps
40kg
6
40kg
6
40kg
6
40kg
6
Lat Muscles – Pull Up
Mass
Reps
BW
8
BW
8
BW
8
BW
8
Abs
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
79.5 kg
Date
2016-11-23
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.Bench Press
Mass Reps
55kg 5
65kg 4
75kg 3
85kg 2
85kg 2
85kg 2
85kg 2Squat
Mass Reps
60kg 5
72kg 4
84kg 3
96kg 2
96kg 2
96kg 2
96kg 2Bench Press
Mass Reps
50kg 3
60kg 3
70kg 3
80kg 2
80kg 2
80kg 2Chest Muscles
Mass Reps
17kg 8
17kg 8
17kg 8
17kg 8Goodmornings (Standing)
Mass Reps
50kg 5
50kg 5
50kg 5
50kg 5BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-21 -
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130.
Squat
Mass Reps
66kg 5
78kg 4
90kg 3
102kg 2
102kg 2
102kg 2
102kg 2Bench Press
Mass Reps
50kg 5
60kg 4
70kg 3
80kg 3
80kg 3
80kg 3
80kg 3Squat
Mass Reps
60kg 3
72kg 3
84kg 3
96kg 2
96kg 2
96kg 2
96kg 2Dips
Mass Reps
15kg 5
15kg 5
15kg 5
15kg 5
15kg 5French Press
Mass Reps
20kg 6
20kg 6
20kg 6
20kg 6Hyperextensions
Mass Reps
0kg 5
0kg 5
0kg 5
0kg 5
0kg 5BW 79.0 kg
Date 2016-11-18- rdiass, Thiago Queiroz ° e J_Antonaci reagiu a isso
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3
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45 minutos atrás, pedro.bhering disse:
Fernando, como esta sendo esse segundo ciclo em relação a volume e cansaço? Ta foda ainda?
Acho que acostumei, esta sendo beeeeemmmm mais tranquilo que o primeiro ciclo. Hehehe
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.Deadlift (Up to Knees)
Mass Reps
65kg 3
78kg 3
91kg 3
104kg 2
104kg 2
104kg 2
104kg 2Bench Press
Mass Reps
50kg 5
60kg 4
70kg 3
80kg 2
80kg 2
85kg 1
85kg 1
80kg 2
80kg 2Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass Reps
78kg 3
91kg 3
104kg 2
104kg 2
117kg 1
117kg 1
117kg 1Lat Muscles - Remada Curvada
Mass Reps
60kg 8
60kg 8
60kg 8
60kg 8Abs - Wheel
Mass Reps
0kg 8
0kg 8
0kg 8BW: 80.0 kg
Date: 2016-11-16- J_Antonaci e rdiass reagiu a isso
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2
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.Bench Press
Mass Reps
50kg 5
60kg 4
70kg 3
80kg 2
80kg 2
80kg 2
80kg 2Squat
Mass Reps
60kg 5
72kg 5
72kg 5
84kg 2
84kg 4
84kg 6
84kg 7
84kg 5
84kg 3Bench Press
Mass Reps
55kg 3
65kg 3
75kg 3
75kg 3
75kg 3
75kg 3Chest Muscles-Crucifixo
Mass Reps
17kg 8
17kg 8
17kg 8
17kg 8Goodmornings (Standing)
Mass Reps
50kg 5
50kg 5
50kg 5
50kg 5
50kg 5BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-14 -
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Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 1
Week 4 day 3
Minhas humildes cargas: 130DL/120SQ/100BP
Rotina de Aquecimento:
1)Mobilidades
2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)
3)Shoulder dislocation com elástico 2x10
4)Face Pull 3x10
Squat
Mass
Reps
60kg
5
72kg
4
84kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
96kg
3
Bench Press
Mass
Reps
50kg
6
60kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
65kg
6
Chest Muscles
Mass
Reps
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
16kg
10
French Press
Mass
Reps
22kg
6
22kg
6
22kg
6
22kg
6
Hyperextensions
Mass
Reps
0kg
8
0kg
8
0kg
8
0kg
8
BW
79.0 kg
Date
2016-11-11
Considerações: Terminei o primeiro ciclo, segunda inicio o ciclo 2, estou gostando muito treino, apesar de ser muito extenso e cansativo, não senti nenhuma dor muscular, correu tudo bem com esse primeiro ciclo.
Abraços a todos e bom feriado.
- rdiass, DarkZin09, J_Antonaci e 2 outros reagiu a isso
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), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).
Diário do Fernando
em Diário de Treino
Postado
Não deu, hoje tive que ir cedinho, não tinha ninguém para filmar.
Mas de boa, supino acho que se uma mosca pousasse na barra na hora da subida, ela não subiria. kkkkkkk
Vou filmar o terra na sexta 100% e 105%.