euclaro

faço FB  a oito anos e tive ótimos ganhos naturais, pessoal fala que meu treino é de iniciante, mas tanto faz, se cresço assim, continuo assim.

Vou deixar uma sugestão aqui pra auxiliar a montagem da rotina:
 
Eu acho interessante preestabelecer o volume semanal de cada movimento (como eu sugeri no tópico Como planejar a montagem do seu treino). 
 
Geralmente eu indicava um volume entre 12 e 24 sets por semana. Diante das evidências mais recentes é possível ampliar pra algo como 10-30 sets por semana, por movimento. Metade do que for estabelecido pra isoladores, core e extensão de quadril.
 
Então, digamos que decida-se por um volume semanal de 20 sets por movimento. Ficaria mais ou menos assim:
20 sets de agachar; 20 sets de empurrar (de preferência metade verticais e metade horizontais); 20 sets de puxar (mesmo que acima); 10 sets de extensão de quadril (aqui são os terra e variações); 10 sets de core; 10 sets de cada um dos isoladores que se julgue necessários (peito, delts, quads, ísquios, bis, tris...). A partir daí, escolhido o volume, pode-se escolher os exercícios dentro daquelas listas do post principal desse tópico.
 
Acho que essa abordagem sistemática pode facilitar a montagem do treino, até pra que se tenha um treino equilibrado e completo.
 
Abraços

Cara, tive um bom desenvolvimento nessa area ao longo de uns dois anos e as dicas que posso oferecer são
 
- Levantamento terra segurando a ultima repetição por uns segundos
- barra fixa como ultimo exercicio (bem controlado e devagar)
- Push press (com um peso relativamente alto)
- ir no mercado de apé e voltar cheio das sacolinha

Qualquer levantamento terra vai atingir o trapézio e os músculos profundos das costas muito bem, mas como disseram aqui no tópico, a pegada aberta é uma variação incrivelmente eficaz para isso, pois os braços ficam em uma posição em que os trapézios e romboides têm que trabalhar dobrado para estabilizar (o que significa que você vai pegar menos peso).
Rack pull acima dos joelhos também é uma boa, mas tem dois problemas na minha opinião: entorta a barra e pode danificar o rack.
Farmer walk eu tenho um alerta para você: eu também tenho pouco espaço e já tentei fazer esse exercício indo e voltando sem parar, dando a volta ao final do espaço. Mas isso me machucou alguma coisa nas costas e fiquei dias quase sem conseguir respirar (eu fiz com uma trap bar). Se eu fosse você, colocaria um peso considerável, andava o espaço que você tem, parava, colocava o peso no chão, virava e começava de novo.

Reveza agachamento e terra na semana. 

De sábado, 8 minutos de tec tec e câmera torta XD

opa..
acompanhando em primeira mão ..
kkkk
 
pro pessoal que perguntou, mesmo sem o bf EXATO, trabalho com a estética, e vou ajustando protocolos, e dietas conforme resposta do corpo, assim sei quais serão os próximos passos ..
 
objetivo agora é por massa neste shape, pra quando secarmos ele "ter o que mostrar"
 
abraço.

Po jovem... Faz 1 hora que tu abriu o tópico. Perto do horário do almoço... Onde normalmente as pessoas estão almoçando. E ainda por cima abriu em "diário de treino" - penso que deveria ser na seção treinamento, faria mais sentido.
 
Tá carente? Relaxa aí man.

Ué, a esteira mesmo te da a distancia.

O mais legal é que ele além de ser forte e içar pesos monstruosos no esporte, mantém um físico fodelão. Na prática, isso é o ideal do levantador oldschool - trincado e forte feito um boi. Hoje em dia vemos muitos levantadores que se parecem com bois e fisiculturistas trincados que se envergonham trocando o pneu de um carro.

Fiz uma montagem de fotos que mostra bem como faço o movimento. Na esquerda é a subida e, na direita, descida. 

Trapézio com costas, ombro com peito e panturrilhas dsdn
3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequenos
quer aprender agacho pede pro instrutor, agqcho smith só serve pra fuder com a lombar dos iniciantes

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.
 
Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
 
O que precisa saber...
1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.
2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.
3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.
4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.
 
Resumo dos principais pontos:
1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);
2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;
3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;
4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);
5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):
5.1 - Heavy Double Rest/Pause
- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;
- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM
- Use o mesmo peso para todo o “grande” set
5.2 - Maximum mTor Activation
- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.
- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;
- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.
- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.
5.3 - 6-8-10 Drop set
- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;
- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;
- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;
- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);
 
A estrutura do treino
A divisão do Push/pull…
 
Músculos de Puxar
- Isquiotibiais
- Costas
- Bíceps
 
Músculos de Empurrar
- Quadríceps
- Peitos
- Ombros
- Tríceps
 
Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).
 
Treino A - Pull
- Exercício para isquios
- Exercício para lats
- Exercício para rombóides / deltóides traseiros
- Exercício para bíceps
 
Treino B - Push
- Exercício para quadríceps
- Exercício para peitoral
- Exercício para deltóides (medial e frontal)
- Exercício para tríceps
 
Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)
 
E a seguir tem um esquema de treino...
 
Segunda - A1
Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Terça - B1
Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quarta - A2
Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quinta - B2
Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Sexta - A3
Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
 
Sábado - B3
Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

Só fazia encolhimento, nunca consegui sentir ele de verdade. Atualmente faço biset com elevação lateral com enfase no trapezio 12 repetições (praticamente não pega lateral do ombro)+Encolhimento com halter 15repetições.
 
4x12/15 Elevação Lateral Trapezio+Encolhimento Halter
 
Treinei ontem, trapezio ta cansado até agora.
 
A execução que uso no lateral, é com braços dobrados elevo os halteres contraindo o trapézio.

Caso queira seguir a sugestäo do moderador, há um tópico aqui no fórum sobre isso:
 

Pra uma pessoa natural, o catabolismo é uma situação 10x mais difícil que lidar do que um hormonizado. Quanto mais estímulos durante o cutting, melhor. Eu vou fazer cutting usando, abc2x. Seg/Terç/Quart foco em força e Quint/Sex/Sab em volume. Se as cargas caírem durante o cutting, pode ter certeza que não é só o peso delas que estão indo embora. Triste realidade de ser natureba. AHUAHA

Quarta - pernas pela metade pq tava sem tempo 
Quinta - push normal
Sexta - pull normal
Segunda - push de novo, pq quem joga bola não precisa malhar perna  
 
Estamos de olho 

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/22/musculacao-feminina-treino-de-hipertrofia-para-mulheres/
 

Sem dúvida um dos melhores que li.....muito bem dividido e focado.

Estou a algum tempo tentando estruturar um treino nesta linha e com essa ajuda acho que consegui.

Gostaria da avaliação de vocês. Fiz um esquema A1/A2/A3 sendo A1/A2/OFF/A1/OFF/A3/OFF.

A1
Bloco 2 - Terra 3x5+1x3
Bloco 3 - Squat Press 3x5+1x3
Bloco 4 - Supino Reto + Pendley Row 3x8+3x3
Bloco 5 - Extensora + Flexora 2x10+1x20
Bloco 6 - 5min bike Intenso

A2

Bloco 2 - Clean & Jerk 3x5+1x3
Bloco 3 - Stiff 3x5+1x3
Bloco 4 - Supino Inclinado + T Bar 3x8+3x3
Bloco 5 - Rosca + Frances 2x10+1x20
Bloco 6 - Barra + Flexão - Exautão

A3

Bloco 2 - Rack Pull 3x5+1x3
Bloco 3 - RDL 3x5+1x3
Bloco 4 - Push Press + Barra Sup. 3x8+3x3
Bloco 5 - Encolimento + Cruxifixo 2x10+1x20
Bloco 6 - Farme's Walk

Não vi nada de tão anormal no seu peito não cara, relaxa. Só não vá puxar a sua teta como na primeira foto na frente das meninas

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1- Espelho.
2- Medição com fita na linha do umbigo.

Na verdade eu desenvolvo fácil pernas (sou endomorfo)... eu tirei um exercício específico para bíceps e um para  trícleps de propósito justamente para diminuir o estímulo, eu estava sentindo que a intensidade que aplico nos exercícios compostos, antes dos específicos, estava sendo demais e prejudicando minha recuperação para o próximo treino.
 
As paralelas eu não consigo fazer quando treino tríceps depois de peito, os supinos e o desenvolvimento militar fadigam bastante meus tríceps, mas posso fazer um bi set de Rosca Testa + Mergulho no banco pra encerrar o treino A talvez. 
 

Caramba, incrível. Parabéns!!