Marcela_321

Verdade, misturar muita coisa não, até porque não sei como meu corpo vai reagir. Eu recebi muitas "críticas" quanto ao meu treino, então acabava ficando na dúvida com tanta informação que encontramos na internet. Divisão de treino, tempo de treino, aeróbico e tal. Tudo muito confuso. Eu ia mudar minha ficha com um instrutor na academia hoje, pra segunda feira já iniciar meu ciclo. Mas como a ficha que ele havia montado pra mim era longa demais, eu não rendia muito bem acabei pedindo para uma personal que conheci na minha academia montar uma ficha separadamente pra mim e vai me acompanhar em duas sessões. Conversei muito com ela, ela disse que vai me passar um treino pesado porém mais curto. E pediu que eu dissociasse o aeróbico da musculação, fazendo eles em horários diferentes. A dieta está bem alinhada já, comecei nela tá indo pra 4 semanas. Senti muita diferença, no corpo, saúde e disposição. Agora o sono pra mim tem sido um problema. Tomando a oxan pelos relatos que li pode piorar. Há meses não durmo uma noite inteira, não faço ideia do motivo. Durmo e acordo várias vezes Eu evitava ao máximo pensar em anabolizante por medo dos efeitos colaterais. Vi os colaterais que podem ocorrer, mas pra saber mesmo como vai ser comigo só usando. Espero que não sejam tão agressivos, mas se forem o jeito é aguentar as consequências. Até porque tudo tem seu lado positivo e negativo né?!

Vou começar com a oxan primeiramente mesmo. Quando for fazer outro penso na questão de alguma dessas que você citou. São injetáveis? Ouço muito falar dessa gh, mas nunca pesquisei sobre ela. O quão caro ela é ?

Então a divisão ABCDE seria uma boa? Eu encontrei uma divisão de treino na internet da seguinte forma A) Quadríceps, Glúteos e Panturrilha B ) Peito, Triceps, ombro e abdômen C) Isquiotibiais, Glúteos e Panturrilha D) Costas, bíceps e abdômen E) Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha o que vocês acham?

Verdade tudo que você falou. Seguindo essa divisão que você falou, a panturrilha entra junto aos dois dias em que treinarei pernas? Poderei conciliar o aeróbico após os treinos? Quais exercícios são mais indicados para cada dia dessa divisão que você me passou?

Meu treino atual de superiores está com tudo em um mesmo dia, consigo render bem e faço tudo com 1h, inclusive os abdominais. Depois faço o HIT. Ficaria ruim se eu mantivesse o treino de superiores como está, por exemplo: as terças e quintas. Aí segunda feira eu fazia por exemplo: quadríceps. Quarta feira isquiotibiais e na sexta focava em gluteos. Ficaria muito ruim assim?

Tenho disponibilidade para treinar todos os dias. Porém meu antigo instrutor falou que indicava somente 4x na semana de musculação, dai montou essa ficha AB2x Acha pouco? Gosto muito de malhar, por mim não tem problema nenhum aumentar a frequência. Entao, eu prefiro focar no ganho de massa magra primeiro mesmo, isso com uma alimentação saudável para ter o mínimo possível de aumento de gordura. O que você acha? Pelas minhas fotos lá do outro tópico. Meu sou bem paranóica com meu percentual de gordura, mas ainda assim prefiro ganhar a ter que perder gordura primeiro, até porque sou magra né.

Idade: 24 anos Altura: 1,59m Peso: 51kg Percentual de gordura: 25% ? Objetivos: Hipertrofia membros inferiores, reduzir percentual de gordura e diminuir gordura abdominal, definição membros superiores e inferiores, enrijecimento muscular geral. Tempo de treino: 1 ano (sem interrupções) Treino: AB2x Treino A - Segunda feira Supino reto com barra - 3x15 Supino inclinado com halter - 3x15 Triceps banco - 3x15 Triceps coice - 3x15 Pulley frente com triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps no crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter - 3x12 Abdominais Aerobico: 20 minutos de HIT após o treino OBS: intervalo entre as séries e de 30 segundos. Treino B - terça feira Aquecimento leve na esteira - 5 minutos Agachamento livre sem carga - 3x15 (30 segundos de intervalo). Agachamento livre - 3x10 Afundo guiado smith - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Agachamento sumô com halter - 3x12 Banco adutor - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Banco extensor - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Mesa flexora - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Stiff com barra - 3x12 Banco abdutor - 3x12-10-8 (aumentando a carga) Gluteo 3 apoios com caneleira (perna estendida) - 3x12 Aerobico: 10 minutos final do treino OBS: exceto no agachamento livre sem carga que é um aquecimento, os demais exercícios tem intervalo de 50 segundos entre as séries. Quarta feira Atividades aeróbicas - normalmente faço spinning ou circuito na esteira, bicicleta e simulador de escadas (50 minutos no máximo) Treino A - quinta feira (mesmo de segunda) Treino B - sexta feira (mesmo de terça) Sabado - descanso ou atividades aerobicas Domingo - descanso

Obrigada pela resposta de vocês. Vou ficar só na oxan mesmo... Quanto ao meu treino vocês têm algum ponto a destacar? Ouvi muito que meu treino está longo e inadequado ao meu objetivo, pela divisão do mesmo ou sei lá. Quanto aos aeróbicos também... Como vocês acham que pode ser melhorado?

Kkkkkkkkk Ja comprei a oxan, vou deixar para iniciar na segunda. Que assim minha ficha nova já vai estar feita. Agora me veio uma dúvida, me dê uma opinião. Acha que devo mandar uma stano junto com a oxan? Minha personal disse que só a oxan os efeitos são bem pouquinhos, que a stano da um up! Mas fiquei com pé atrás se devo ou não? O que vocês acham? Me dá uma opinião Torf. Acha que devo mandar stano junto com a oxan?

Na verdade fraciono as refeições por conta da minha gastrite, o lanche da manhã faço somente quando acordo muito cedo, para não ficar um período longo sem comer até o almoço. Eu ainda não iniciei meu ciclo pois preferi pegar opiniões primeiro, mas pretendo tomar 10mg de 12/12h. Me indicaram aqui manter essa dosagem até o final por 7 semanas. O estado civil? kkkkk Estou solteira

Obrigada por seu comentário e sinceridade. O que você acha que pode melhorar na dieta? Assim na minha próxima consulta posso pegar a opinião da nutri. Quanto ao treino o que pode melhorar? Como dividir ele para ficar menos extenso. Obrigada Fábio! ?

Eu parei com o anticoncepcional tem 3 semanas pensando já no ciclo, estou avaliando minhas opções para qual método usar depois do meu ciclo pois li muitas coisas ruins sobre o anticoncepcional, que vao desde Estetica e saúde mesmo. Durante o ciclo não vou usar não, a não ser que realmente não tenha problema, mas acho que sao coisas bem opostas, poderia acabar atrapalhando meus objetivos. Obrigada. Estou firme na dieta e pretendo continuar assim, sigo a risca Rs

Pois é, andei lendo a respeito. Porém vi que a eficácia dele é menor. Marquei uma consulta com meu ginecologista para analisar as opções mais viáveis, assim não fico com nenhuma dúvida né. Assim dá tempo de eu decidir com calma antes do meu ciclo acabar. Eu tenho uma gastrite leve, mas pelo pouco que encontrei sobre horários a grande maioria prefere tomar em jejum mesmo. Vou fazer o teste quando iniciar, não tendo nada muito incomodo continuo tomando em jejum mesmo.

Galera, quanto ao horário em que devo tomar. Sendo 10mg de 12/12h, quais os horários, porque será de manhã e à noite, devo tomar entre as refeições ou antes/depois? Outra dúvida, o anticoncepcional. Ja pensando em fazer meu ciclo parei de fazer o uso do anticoncepcional logo após meu período menstrual. Li muito sobre os efeitos negativos e estou cogitando colocar um DIU, para que o anticoncepcional não atrapalhe meu ganho de massa, fora os vasinhos e celulite que ele aumenta.

Obrigada. Assim que iniciar meu ciclo aviso e posto mais algumas fotos pra podermos acompanhar as mudanças. O que você achou do aeróbico? Está de mais, de menos? Como potencializar e aliar ele ao treino pra perder gordura e não minha massa magra?

Quem dera eu estar com 13% de gordura, mas sabendo que esses 25% são mera estimativa me acalma. Mas mulheres são super griladas com isso, como nós temos essa tendência maior em acumular gordura acaba que só atingindo um nível mais baixo pro corpo ficar mais marcado, sarado e tal. Mas tem que ser persistente e manter o foco, nada é do dia pra noite. Obrigada pelo comentário de vocês. Bjs Pretendo relatar sim. Como ainda não iniciei meu ciclo preferi pegar algumas sugestões primeiro. Melhor estar com todas as dúvidas sanadas, tudo bem certinho para então começar. Ja vi tantos relatos de pessoas que começaram o ciclo sem nenhum conhecimento e acabaram tendo resultados vêm insatisfatórios. Quero poder otimizar meu primeiro ciclo ao máximo. Devo iniciar essa semana ainda, porém se não der no máximo na semana que vem já começo. Dai já passo lá pro relatos, assim quem puder e quiser me acompanhar vai poder ver tudo lá. ?

Obrigada por sua resposta! Fico sempre com pé atrás com relação à minha dieta e o treino, então sempre bom pegar opiniões né. Agora com o acompanhamento certinho da nutri fico mais confiante e acredito que com a dieta e treino bem alinhados atingir meus objetivos ficam mais fáceis, assim dá pra maximizar os efeitos do meu primeiro ciclo. Meu percentual de gordura é uma incógnita pra mim. Eu senti muitos resultados positivos ao longo desse 1 ano de treino. E foram muito rápidos porque eu tentei me alimentar bem, mas final de semana antes me atrapalhava muito. Eu trabalho com eventos, então chega o final de semana esse negocio de preparação, ficar acordada boa parte da madrugada, acabava saindo da dieta por toda a correria. Atualmente me programo antes, costumo deixar tudo pronto pra não comer besteira na rua. Então quando vi meu percentual de gordura assustei, não acreditei. Pois pra mim eu estava com uns 19% no máximo. Vamos ver se teve algum equívoco quando retornar na nutri, pois fiquei sem entender. No mais estou bem confiante com meu ciclo, até porque pesquisei muito antes de tomar qualquer decisão. Mas pegar opiniões e dicas de quem entende melhor do assunto é sempre uma boa. Obrigada de novo e assim que iniciar meu ciclo começarei um relato, espero que consiga acompanhar. Bjs.

Boa tarde pessoal! Estou treinando há 1 ano, sem interrupções. Quando comecei a malhar decidi seguir uma dieta por conta própria, mas devido à inúmeros conselhos recebidos, me fizeram acreditar que para ganhar massa eu podia comer bastante, desenfreado. Eu comecei a entrar nessa, meu bulking não foi tão limpo.Há 1 mês decidi procurar ajuda profissional de uma nutricionista, eu não havia feito nenhuma avaliação física depois que comecei a malhar, somente quando entrei na academia. Então para minha surpresa tive bons ganhos, ganhei 8cm de bumbum, 9cm de pernas, panturrilha também mas não me lembro ao certo. Porém meus ganhos não foram secos, acabei ganhando gordurinha também, pelo fato de não ter feito uma dieta limpa.Minha nutri passou uma dieta voltada para o ganho de massa magra, com alimentos saudáveis, balanceados. Para assim evitarmos ao máximo o acúmulo de gordura.Ela me explicou que não seria interessante fazer uma dieta voltada para a perda de gordura, que eu já sou magra apesar do meu percentual estar um pouco elevado, e que focando no ganho de massa magra meu metabolismo iria acelerar mais, ficando mais fácil de perder as gordurinhas. Ela me falou que é algo lógico e matemático, se eu tenho um certo peso de massa magra e de gordura, ao adquirir mais massa magra e mantendo o de gordura, o percentual iria caindo aos poucos. Ela me disse ainda para não ficar presa a questão do peso que a balança me mostra (pois eu disse pra ela que gostava de manter minha cintura fina, que visto 36 e que não queria fugir tanto ao meu padrão de corpo, que queria ganhar perna, bumbum, a barriga sequinha com os músculos aparentes, definição e corpo torneado no geral, tanto membros inferiores e superiores), dai ela me explicou que a massa magra ela é mais densa, que popularmente pode-se dizer que ela "pesa mais", que eu posso muito bem aumentar meu peso de massa magra sem que isso interfira negativamente no meu tamanho. Fiquei mais tranquila.Eu desde que iniciei meus treinos lia muito sobre mundo fitness, sobre ciclos femininos, procurei saber muita coisa mesmo. Mas por ser ainda iniciante, tive paciência para ter meus resultados de forma natural, esperando o momento que eu me sentisse preparada para qualquer empurrão com o uso de alguma droga. Recentemente tenho lido mais sobre o assunto pois penso em iniciar meu primeiro ciclo, mas mesmo lendo muito a respeito, cada corpo é um corpo, cada um tem metas diferentes então é sempre bom pegar uma opinião direcionada para você. Por isso estou aqui!Eu gostaria de saber a opinião de vocês sobre o ciclo que pretendo iniciar de acordo com meus objetivos para que eu possa ajustar da melhor forma possível, não desperdiçando assim tempo nem dinheiro.Vou deixar minhas informações pessoais, dieta e treino e também algumas fotos recentes. Idade: 24 anosAltura: 1,59mPeso atual: 51kgPercentual de gordura: 25% Objetivos: hipertrofia, redução do percentual de gordura, definição, enrijecimento muscular.DIETA Café da manhã - 08:3001 polivitaminico 2 fatias de pão 100% integral50g queijo cottage 200ml leite desnatado 50ml de café 1 colher (sopa) açúcar mascavo para adoçar o café com leiteOBS: eu parei de adoçar minhas bebidas com açúcar aos 13 anos. Na minha consulta com a nutri ela me disse que o adoçante somente é indicado para casos de diabetes, nem mesmo para obesos tem sido indicado. Pois estudos recentes mostraram o quanto o adoçante e cancerígeno, ele se acumula no organismo. É também por ser artificial faz com que o cérebro não "entenda" bem, fazendo com que a vontade por doces e carboidratos simples aumente. Sendo assim o adoçante foi proibido da minha alimentação, sendo substituído pelo açúcar mascavo ou açúcar branco. No máximo 2 colheres (sopa) ao dia.Lanche da manhã - 10:301 fruta (normalmente pêra ou kiwi)Almoço - 12:305 colheres (sopa) arroz integral1 concha pequena cheia de feijão 150g frango grelhadoSalada: alface, tomate, brócolis.Suco natural de 1 laranja com cenoura ou acerola com cenoura.Lanche da tarde - 15:301 pote de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) aveiaPré-treino - 17:301 banana prata média3 cápsulas de BCAA Pós-treino líquido - +/- 19:4530g de Whey Isolado 3 cápsulas de BCAAPós-treino solido e também jantar (45 minutos após pós treino líquido) - 20:302 fatias pão 100% integral50g queijo cottage1 fruta (normalmente melão) Ceia - 23:00 (antes de dormir)200ml de leite desnatado com canela6 castanhas de caju médias10g de caseína ou 1 ovo cozido inteiro.Calorias diárias em média - 1900 caloriasDivisão dos macronutrientes - 45% carboidratos / 35% proteínas / 20% gordurasTREINO ATUAL (estou para mudar na semana que vem)Segunda feira - Superiores e abdominalSupino reto com barra - 3x15Supino inclinado com halter - 3x15Triceps banco - 3x15Triceps coice - 3x15Pulley frente com triângulo - 3x15Remada aberta na máquina - 3x15Bíceps no cross - 3x15Desenvolvimento com halter - 3x15Abdominais diversos (costumo variar)OBS: O intervalo entre as séries e de 30 segundo.Após o treino de superiores faço 20 minutos de aeróbico com intensidade moderada a alta (normalmente HIT na esteira).Terça feira - Inferiores 5 minutos aquecimento na esteira ritmo leve Agachamento livre sem carga - 3x15 (30 segundos de intervalo)Agachamento livre - 3x10Afundo no smith - 3x10-8-6Agachamento sumo com halter - 3x10Banco adutor - 3x12-10-8Banco extensor - 3x12-10-8Mesa flexora - 3x10-8-6Stiff com barra - 3x12Banco abdutor - 3x12-10-8Glúteo 3 apoios com caneleira - 3x12OBS: exceto no aquecimento de agachamento livre sem carga os intervalos entre as séries e de 50 segundos.Tenho feito 15 minutos de aeróbico após o treino de inferiores, mas não sei se devo continuar fazendo nos dias de inferiores pois consigo realizar meu treino com 1h20min no máximo, mais o aeróbico posso catabolizar. Me deem opiniões sobre o aeróbico no treino de pernas. Quarta-feira - Somente aeróbicosComo faço HIT de no máximo 20 minutos no pós treino, às quartas feiras faço o aeróbico mais extenso. Normalmente faço aula de spinning, quando não dá tempo de chegar para a aula faço 45 minutos de aeróbico intercalando entre esteira, bicicleta e simulador de escada. Quinta feira - Superiores (mesmo treino de segunda)Sexta feira - Inferiores (mesmo treino de terça)Sábado - Descanso ou atividades aeróbicas Domingo - DescansoEstou pensando em iniciar meu ciclo de oxandrolona. Consegui de 10mg com 100.Sendo assim pensei em fazer da segunte formaSemana 1 e 2 - 10mg 12/12hSemana 3 e 4 - 10mg 8/8hSemana 5 e 6 - 10mg 12/12hO que vocês acham?Devo fazer o ciclo somente com oxandrolona? Ou devo acrescentar algo mais? Como um tribullus terrestris ou alguma droga mesmo?O que acharam da dosagem?Devo tomar entre as refeições ou 30 minutos antes das refeições?Devo fazer algum TPC ao final do ciclo?Aguardo as opiniões de vocês. Segue link fotos atuais .

Galera, bulking ou cutting? Eu sou "falsa magra", tenho 1,59m, 51kg, percentual está 23%. Sei que está alto, mas fico com medo de focar inicialmente na perda de gordura e ficar muito magra. Por outro lado vem o medo de focar no ganho de massa e acabar aumentando demais o percentual de gordura, ficando mais difícil de perder depois.

Bom dia a todos! Me chamo Marcela, tenho 24 anos. Comecei a treinar a 10 meses, inicialmente na minha avaliação eu estava com 49kg e 23,6% de gordura (PS: tenho 1,59m de altura). Atualmente estou pesando 51kg e não voltei a fazer a medição do percentual, mas acredito ter diminuído pouca coisa, deve estar em torno de 21% a 23% mesmo, farei a consulta com uma nutri no dia 16/06 e mediremos meu percentual, dai conseguirei dizer com mais precisão. Meu sou magra, na verdade falsa magra. Tenho pernas, bumbum e seios proporcionais e minha cintura e fina. Gosto do meu corpo, mas quero melhora-lo. Quero reduzir meu percentual de gordura para ficar na média dos 16% e ganhar pouca massa para ficar em torno de 55kg. Enrijecer o bumbum, pernas, dar uma leve definida e manter o abdômen lisinho, sem gordura aparente e com uma leve definição também. Os braços a mesma coisa. O problema é que ao longo destes 10 meses eu pesquisei muitas coisas sobre treinos, dietas e em cada lugar encontro algo diferente, contrário ao que li antes e por aí vai. Isso me deixou muito confusa e hoje estou malhando apenas para não ficar em casa parada, pois não consigo atingir meus objetivos de forma eficaz, uma vez que não consigo identificar por onde começar. O que eu encontrei nos artigos que li em comum e que o objetivo de perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é muito difícil, para não dizer impossível. Sendo assim surge a dúvida: por onde devo começar? Considero meu percentual de gordura alto, então penso que se eu começar logo com a hipertrofia, com uma dieta e treino adequados ao ganho de massa, não ganharei gordura também, e assim pode ficar mais difícil de perder gordura depois? Ou então se eu começo reduzindo meu percentual de gordura, com dieta e treinos adequados a este obejtivo, eu não acabaria perdendo peso, e pior, massa muscular junto. E ficando abaixo do peso, e com uma aparência ruim? Sendo assim gostaria de pedir a ajuda de vocês companheiros do fórum para me ajudar a traçar um ponto de partida ideal, uma rotina de treino para o objetivo inicial é assim aos poucos conquistar meus objetivos, e não apenas ficar sentindo que estou perdendo tempo, andando em círculos... Por pouco não optei logo pela oxandrolona, mas mesmo optando por ela eu devo seguir uma dieta e treino apropriados, caso contrário resultará em mais perda de tempo e dinheiro né?! Entao ao minhas dúvidas são: 1º) de acordo com meu peso, altura e percentual de gordura e meus objetivos quanto ao meu corpo devo iniciar o processo focando no ganho de massa, na redução do percentual de gordura mantendo o máximo de massa magra possível ou ainda se existe alguma forma de conciliar estes dois objetivos? 2º) Definindo o ponto de partida, será necessário adequar o treino e a dieta. A dieta no caso deverá conter em média quantas calorias diárias, qual seria a divisão ideal dos nutrientes (carboidratos-proteinas-gorduras)? 3º) Quanto ao treino, devo realizá-lo com mais repetições e menos descanso ou com menos repetições, mais carga é um intervalo de descanso maior? 4º) O aeróbico! O tão falado aeróbico! A princípio quero deixar claro que tenho disponibilidade de horário para me exercitar nos três horarios, manhã, tarde e noite. É só fazer alguns ajustes na minha rotina. Sendo assim o que seria mais eficaz para mim, realizar o aeróbico antes ou depois do treino com pesos? Ou ainda, separa-lo, fazendo assim em horários alternados? Quanto a intensidade e ao tempo de realização do treino aeróbico, qual seria mais indicado? 5º) Suplementação e anabolizantes. Quais suplementos seriam mais indicados? Atualmente estou fazendo uso somente do Iso Pro Whey (Probiótica) - utilizo após os treinos. E do BCAA antes a após o treino. Faço uso de colágeno é um multivitaminico. Devo encaixar mais algum suplemento? Posso fazer um ciclo de oxandrolona ou ainda não é viável? Meu treino hoje é A-B (A- membros inferiores) e o (B- membros superiores e abdominais) Deixarei abaixo meu treino, tanto musculação e aeróbico. TREINO A) Membros inferiores - SEGUNDA E QUINTA Aquecimento esteira - 5 min ritmo leve Agachamento livre sem carga - 3x15 Agachamento livre com carga - 3x10 Agachamento sumô barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Afundo na barra guiada - pirâmide 3x10-8-6 Banco adutor - 3x10 Extensor - pirâmide 3x10-8-6 Stiff com barra - 3x10 mesa flexora - pirâmide 3x10-8-6 Abducao no crossover - 3x10 Gluteo 3 apoios perna estendida - pirâmide 3x10-8-6 B ) MEMBROS SUPERIORES E ABDOMINAIS - TERÇA E SEXTA Supino reto com barra - 3x15 Supino no banco inclinado com halter - 3x15 Triceps no banco - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter banco 90º - 3x12 Abdominais Tenho deixado a quarta livre, dai faço somente aeróbico. Faço na maioria das vezes uma aula de spinning. Nos dias de perna faço apenas o aquecimento de 5 minutos antes do treino. Nos dias de superior faço 15 minutos de elíptico após o treino. Galera é isso, espero muito que vocês consigam me ajudar e qualquer informação adicional que vocês precisem é só dizer que passo numa boa. Otimo domingão a todos. Beijos

Boa tarde pessoal! Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 50kg Percentual de gordura: 22% Tenpo de treino: 3 meses Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar. Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham? Tentarei postas as fotos até semana que vem. SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps 10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve Extensor unilateral - 4x10 Leg. 180º Unilateral - 4x12 Agachamento smith - 4x12 Afundo smith - 4x12 Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série) Agachamento sumô - 4 x falha Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé com caneleira - 4x10 Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen 10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve Remada neutra máquina - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Abdominais 15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas) Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar 10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Adutor - 4x15 Extensão de quadril no cross - 4x12 Stiff com halter - 4x12 Elevação de quadril - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x12 Glúteo CCF Odalisca - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen 10 minutos aquecimento esteira intensidade leve Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé - 4x10 Abdominais 15 minutos aeróbico alta intensidade Sexta-feira - Perna completa Extensor - 4x10 Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Abdutor - 4x15 Adutor - 4x15 Agachamento smith - 3x10 Afundo smith - 3x12 Leg. 180º unilateral - 4x10 Extensão de quadril no cross - 3x10 Stiff halter - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x10 Elevação de quadril - 4x12 Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen Remada máquina neutra - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Abdominais 20 a 30 minutos aeróbico Bem, e isso aí, o que vocês acham? Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas. Abç.

Primeiramente quero desejar um bom dia a todos. É a primeira vez aqui no fórum, já venho lido muito sobre os relatos, dicas de treino, dieta e etc. Decidi pedir ajuda para analisarem minha ficha, pois tenho lido tanto sobre o assunto que acabo me deparando com diversas opiniões diferentes sobre um mesmo tema, isso tem me deixado confusa. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% Objetivo do treino: meus maiores objetivos são a hipertrofia, enrijecimento muscular e a redução do meu percentual de gordura. Segundo a avaliadora física da academia está normal, mas quero diminuir para ficar mais definida. Estou treinando a apenas 2 meses e meio, minha ficha foi separada em AB, treino de segunda a sábado. Gostaria de receber dicas e opiniões sobre o treino atual e PRINCIPALMENTE quanto a realização ou não de exercícios aeróbicos. Sou magra, mas tenho muita flacidez e celulite nas minhas coxas e glúteos. Quero muito reduzir meu percentual de gordura, mas tenho lido que o aeróbico pode atrapalhar o treino. Gostaria de saber até onde isso é verdade, se eu devo focar apenas na musculação, se ela por si só aliada a uma boa dieta trará os resultados que eu quero, caso contrário, qual seria a melhor forma de aliar a musculação ao treino aeróbico. Minha ficha hoje é a seguinte: Treino A Banco extensor - 4x10 Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna) Pulley anterior neutro triângulo - 3x12 Tríceps coice com halter - 3x15 Rosca direta com halter - 3x12 Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5" Banco sóleo - 3x10 Agachamento guiado Smith - 3x10 Afundo no Smith - 3x10 (cada lado) Elevação de quadril - 3x12 Abdominal na máquina - 3x20 Prancha ventral - 3x30' Treino B Crucifixo máquina fly 1 - 3x12 Seated row machine fechado - 3x15 Banco adutor - 3x15 Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna) Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado) Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna) Extensão de tronco no banco romano - 3x15 Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado) Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir No final colocaram 20 a 30 minutos de aeróbico. Desde já agradeço, ótimo dia!