wacabanga

NOTA: Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo. Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer. Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina. E claro se postei na area errada favor mover. Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos! ------------------------------ ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis "Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping" O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil. Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana. O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep. Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições) Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2). Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino Lista de exercicios Basicos e Pesados: Agachamento, Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press, curl and press) Snatches ( ou dois), Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois) Levantamento Terra ( ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada, e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem) Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c... E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis. Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios. Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força. Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles. Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre. . Exemplo (usando o ombro como exemplo) : Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado) Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve) Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado) Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve) Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado) Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve) E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria. Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody. Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1) terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1) Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc) Qui - Treino de empurrar e puxar pesado. Sex - Treino de Agacho pesado Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume) Dom - Descanso, (finalmente) Ou... Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume. Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem. Qua - Dia leve. Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso. Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema) Sab - Agachamento, não tão volumoso. Dom - Descanso Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves: Segunda: Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM) Encolhimento 12x2 Supino Fechado 10x3 Terça: Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível. Ab wheel 5x10 Quarta: Agachamento por tempo. 2:30x3 Pullups Com peso 7x4 Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1 Quinta: Donkey Calf Raise 10x10xthe stack Ab Wheel 3x5 standing Pullups sem peso 100 reps Sexta: Agachamento 15x1 Ramada curvada 6x6 Militar 12x2 Sabado: Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets. Domingo: Descanso Tradução: Wacabanga Gostou? Não custa nada agradecer! Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase Bom pra quem tiver interesse no método visite: http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7 http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

ei mandachuva, to acompanhando aqui na calada qualquer coisa eu pergunto hehehe

hummm, blz! é dei uma lida na iifym de novo , realmente eu me confundi em muitos conceitos Bem vou estudar mais de qualquer forma.. Mas então não existe aquela formula magica de queimar, e ganhar ao memso tempo.. Vc so vai evitar de ganhar gosdura, e não queimar, certo? eu treino 4x na semana. Vou tratar de testar isso de botar um deficit nos dias sem treino, e ver os resultados a longo prazo.. e se fazer dia do lixo faço nos dias com treino, acho q sai mais vantajoso. vlw , pela paciência de todos vcs

Desculpa cara, to fazendo um monte de coisas ao mesmo tempo aqui.... vamos lá.. eu perguntei se deixando 2g/kg de prot, e reduzindo os resto das kcals para próximo da TMB seria vantajoso.. e se fomos além, e reduzir baixo da TMB, se terias mais desvantagens que benefícios, em termos de ganhos.. Quando eu falei em contradição a IIFYM,, é que não tem como vc crescer em deficit calórico, mesmo que so tanha proteína na dieta, vc ainda está em deficit.. logo não cresce. Então pra um cara que treina 3 ou 4x na semana, fazer déficit calórico nos dias off vai ser bom? Já que ele so vai ter supercompensação nos dias de treino?

humm então mantendo as kcals na faixa da TMB, e deixando as proteinas por volta de 2g/Kg, diminuindo assim as kcals dos carbos e gorduras, não teria problema pra quem busca Clean bulk? Mesmo em deficit? (isso seria totalmente contraditoria a IIFYM não é?) A longo prazo funciona né craw? vc faz isso? Essa estratégia não iria queimar gorduras nos dias off ? e anabolismo nos dias on? ou é mito? So serviria então para não ter um acumulo exagerado? PS: to falando em drug-free

humm vlw , vou dar uma conferida melhor depois, vlw por ajudar! porem eu queria saber os efeitos a longo prazo, se é viável fazer isso, ou so vai atrapalhar a recuperação.

ahhh agora to lembrando, sabia que tinha alguma coisa ligada as IF's.. mas tu testou? deu certo? Então pq aquela historia de que o musculo cresce no descanso? Logo precisa-se de mais nutrientes nos dias off para reconstrução?

Bem procurei por aqui no forum e não encontrei.. queria saber se a técnica de usar déficit calórico nos dias sem treino, (como objetivo de não acumular muita gordura) e usar supercompensação nos dias com treino (para promover o anabolismo) procede. Não falo de extremos como 1000 kcals a mais ou a menos.. Ou quem sabe isso mesmo. . E aquela historia de que tem q ter kcals acima da TMB nos dias off, para provover a recuperação? Ou se seria mais vantagem diminuir as kcals nos dias off deixando próxima da TMB? Vlw! Alguém ai faz isso?

mãos próximas geralmente é mais facil... mas pq vc ta perguntando isso , é so testar não é? não precisa abrir topico pra isso . não seria mais fácil fazer as duas e tirar suas conclusões?

o craw não vai dar uma receita de bolo pra vc's não rapaziada! até pq quem vai saber qual o melhor treino pra vc, é vc mesmo.. corre, aqui no forum tem muita informação! desde treinos abcde de fisiculturista até fullbody, e treinos de força... procurem.. oq ta havendo com o forum, tão abrindo cada topico e post triste.... Ahhh e claro! vlw craw por todo conhecimento que vc deu de mão beijada pra gente!! vlw cara!

eita a galera ta coveirando...

engraçado o que mais sinto fazendo terra são os posteriores da coxa, raramente sinto a lombar.. meu grande problema é a pegada que falha antes de terminar --'

Acho q o que ele quis dizer é que, é muito difícil alguém treinar até a falha concêntrica, ou seja até q vc não possa - de forma alguma - mover o peso na parte concêntrica do exercício. Geralmente não se atinge a falha concêntrica facilmente, primeiro vem a falha neuro muscular, pra muito depois vir a concêntrica.. e só depois - com a ajuda de alguem para fazer a concêntrica para vc - é que vc vai falhar na exentrica. ( o movimento de soltar) O que o Craw quis dizer no post - não so o craw, mas tbm os treinadores e métodos que ele apoia - é que realizar a falha neuro muscular em todos os exercícios seria ruim para o seu SNC, se vc for drug-free.. podendo ter falta de disposição e outras coisas. Ja chegar até a falha total (não sei se vc ja tentou), é uma coisa muito difícil, e posso garantir que é impossível chegar a falha total em 4 series como o cara do tópico falou.

se não me engano esse lance de volume x intensidade, começou com stuart mc(esqueci) e as teorias de Mentzer. Mas nem sempre maior volume , menor a intensidade. Essa é uma teoria, não uma verdade absoluta. Um exemplo são os métodos que os caras do leste europeu usam.

Curti o que o ice falou, concordo com praticamente tudo. um dia desses tava falando pra um amigo sobre os treinos low reps, sem isoladores, e focados nos basicos o cara me perguntou pq eu usava so 3 ou 5 reps, se eu queria hipertrofia tinha que ser 8 a 12 etc.. "como seu braço cresce sem fazer roscas?" "ombros sem elev lateral como?" Acho que a principal coisa que aprendi treinando com os basicos foi, que o seu corpo não foi feito pra trabalhar isoladamente, seu peito foi feito pra trabalhar com os ombros e triceps, seus biceps com suas costas. por isso agente ver tanta gente falando que supino é só pra peito, agacho é so pra pernas.. e barra é so pra costas.. É dificil agente largar esses conceitos que querem pq querem afirmar que hipertrofia # força. Eu mesmo demorei muito para largar essa mentalidade e fazer o Starting S, por puro preconceito. Hoje não treino sem low reps...e posso dizer que to muito melhor agora

o grande problema Iceman é que para a maioria das pessoas o aquecimento é perda de tempo Acho q so eu na minha academia faço aquecimento, a galera ja reclama , "como é q esse cara faz 8 á 10 series no supino"!

MINHA opinião: Aerobicos nos dias off, e moderados nos dias on, no pos treino são bons para aumentar a capacidade cardiorespiratoria. Ja para aquecer prefiro fazer no proprio exercicio. Ou seja warm-ups

cadê as repetiçoes e series?

hummm blz, vou ficar testando esse metodo pra ver no q dá o engraçado é que vc quase não tem pump com ele. e não sei como mas o meu supino aumentou Oo', e ja tava naquele peso fazia um tempão, meu supino é uma merda so q fiquei com o coração batendo como se tivesse corrido uma maratona

sim, mais quais benefícios isso traz? so condicionamento? ou tem outra coisa mais?

Bom rapaziada, eu gostaria de saber dos mais entendidos, se o uso do jump set, ou super set trabalhando músculos antagônicos nos treinos de hipertrofia/força tem alguma vantagem. Se pra quem busca hipertrofia/força, esse método seria melhor que o treino com exercícios pra o mesmo musculo seguido. Se sim/ou não quais vantagens ele tem? Fiz super sets hj e notei que consegui pegar mais carga, e meus batimentos foram lá pra cima.. suei feito um porco.. Exemplo com super set: ---Superset com: 6x4 Remada Curvada 6x4 Supino Plano ---2ª superset: 3x5 Chin up’s 3x5 Paralelas -------------------------------- Exemplo do “tradicional”: 6x4 Remada Curvada 3x5 Chin up’s 6x4 Supino Plano 3x5 Paralelas Perguntei porque vi alguns treinos que usam o principio: http://www.t-nation....rtrophy_program http://www.chaosandp...orkout-template obrigado! obs: por favor sem broscience!

So umas duvidas: 1 – se por exemplo eu tenha q consumir 3000 kcals para “crescer” diariamente, porem num certo dia eu como 5000 kcals num dia do lixo. Então no dia seguinte posso descontar essas 2000 kcals que comi além das 3000 kcals que eu realmente precisava? Já que no final o dia o corpo não faz um “balanço”, e sim esse processo de entrada e saida ocorre sem parar diariamente. Então: Em 2 dias: 1° dia, 5000 kcals. 2° dia, 1000kcals = 6000kals em dois dias ou dois dias: 1° dia 3000 kcals. 2°dia 3000 kcals = 6000kcals em dois dias Outro duvida: Logo a LG e as IF’s que tem o objetivo de oxidadar gordura não são possíveis, visto q esse processo não pode ocorrer?

por isso em homenagem ao quenca e ao julio vou beber uma gelada hj! e tirar uma semana de folga nos treinos, para quando voltar (segundo os bros do fórum) estar com o SNC perfeito! e os músculos confusos! kkkkk

eu acho q vc não deveria fazer rosca zottman 8x8 não, na verdade acho a teoria do 8x8 aplicada a musculos pequenos furada... pq não faz so rosca direta 8x8 + alguma coisa tipo 2x6 pra antebraço ou pegada/grip? mesmo asism esse treino so de braços não me agrada...

na moral, que treino é esse que vc passa 2 semanas e seca tudo? fica sem treinar mesmo, que quando tu voltar recupera, so se vc for participar de alguma competição, mas acredito q não vá. então rlx, faz a tatoo e fica sem treinar.