Germanou

Obrigado mano! Sim cara kkkkkk tem que focar no pré-treino e segurar a fome durante o dia, mas tenho lidado bem com isso e a alimentação tem segurado o volume de treino. Hoje vou fazer aprox. 2100 kcals depois do dia de calorias altas. Dessa forma: Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros Almoço: 100g filé de frango + 2 fatias de pão integral + 2 ovos inteiros + 3 fatias de peito de peru defumado Pré-treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 200ml leite desnatado com 300ml de café + 2 bananas Pós 1: 150g filé de frango + 150g batata doce + saladinha de brócolis, cenoura e tomate Pós 2: 4 ovos inteiros com azeite Macros: 160 carbs / 70 fat / 185 prot

Só alguns detalhes: - Achei estranho definir qual fruta comer, teria algum motivo específico? Apenas tente manter a quantidade de kcals similar. - Beba o máximo de água que conseguir no dia e não quantidades pré-definidas. - Como fonte de gordura boa não precisa se prender à castanha de caju, há opções mais práticas e baratas. - Você não precisa de whey+bcaa antes de treinar, não faz o mínimo sentido. Uma refeição sólida bem montada é bem melhor. Das refeições postadas, qual seria a de pré-treino e qual é pós-treino? - Sobre seu suco detox: eu costumo fazer um muito parecido, faço com 2 laranjas, 1 limão, couve, acelga, hortelã e abacaxi. Fica absurdamente gostoso. Não costumo colocar gengibre pq esqueço de comprar, mas faria parte kkkkk - Dica de iogurte: grego zero da itambé, bom demais isso!! kkkkkk brincadeiras a parte parabéns pela evolução, mandou bem.

TMB parecido com o meu e mesma altura. Regule seus macros bem de acordo com seu objetivo. Segue com a creatina, a retenção é intra-muscular. Sobre aeróbicos, nada? Hiit, AEJ? Segue firme mano, acompanhando.

Boa noite galera! Relatando ontem e hoje rapidamente: Alimentação de ontem: Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros + 1 banana Aprox 380kcal -> 50 carbs / 12 fat / 20 prot Almoço: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros Aprox. 510kcal -> 31 carbs / 14 fat / 51 prot Pré treino(Ô COISA BOA, TAVA COM MUITA VONTADE DE COMER AMENDOIM): 200ml leite desnatado com 300ml de café + 200g batata doce + 100g filé de frango + 1 banana + 60g amendoim + 1 paçoca Aprox. 920kcal -> 91 carbs / 35 fat / 60 prot Pós treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros + 13ml azeite MACROS DO DIA: 2400kcal -> 200 carbs / 82 fat / 185 prot Galera só pra lembrar, não costumo contabilizar salada então não boto aqui. Treino de pernas: Foquei no agachamento dessa vez. Comecei com 4 séries pq tinha um amigo fazendo. Fiz 1 pra aquecer e 3 com o peso no meu limite convencional. Depois fiz minhas séries de flexora com uma série a mais fazendo drop até a falha. Voltei para o agachamento e fiz mais 4 séries bem intensas, ficando 10-8-6-6 reps. Fui pro leg 45º 4x12-10-8-6 pirâmide crescente, depois eu ia fazer agachamento sumô, mas o joelho não ficou legal quando comecei então interrompi. Fui fazer extensora 4x12-10-8-8 segurando 10s na última rep de cada série. Não fiz afundo e nem agachamento no hack. Fiz leg 45º 3x8 com os pés no alto e depois extensão de quadril 3x10 e exercícios para panturrilha conforme descrito no começo. Gostei MUITO do treino, ficou bem puxado devido a ter feito muito agachamento. Pump muito bom nas pernas e veias saindo legal. Treino de ombros conforme descrito no começo do tópico. Muito bom também apesar de estar bem cansado já. Um amigo fez junto cmg motivando bem, deu pra completar o treino. Não fiz encolhimento. A alimentação pré treino ajudou bastante acredito eu. Fui muito saciado e com energia pra academia. Acordei inchado pq fiquei com um pouco de indigestão e passei a terça-feira assim. Acredito que amanhã estarei bem melhor. Alimentação de hoje: Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros Aprox 310kcal -> 30 carbs / 12 fat / 20 prot Almoço: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros Aprox. 510kcal -> 31 carbs / 14 fat / 51 prot Pré treino: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 3 fatias de pão integral + 100g filé de frango + 1 banana + iogurte grego zero Aprox. 525kcal -> 61 carbs / 7 fat / 54 prot Pós treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 4 ovos inteiros + 13ml azeite Aprox 796kcal -> 34 carbs / 36 fat / 64 prot MACROS DO DIA: 2140kcal -> 156 carbs / 70 fat / 190 prot Treino de peito: Comecei com supino reto com barra, fiz 4x12-10-8-6 pirâmide crescente e conjugado com crucifixo +- 6 reps. Depois fiz mais duas séries na máquina de forma bem isolada sem conjugar e depois 3x8 de crucifixo conjugado com flexões apoiado no banco. Fiz supino 45º na máquina 3x8 e peck deck 3x8 segurando 10s nas últimas reps e drop set até a falha na última série. Treino ótimo, pump monstro! Treino de tríceps: Tríceps no pulley - 4x8 + Triceps invertido no pulley - 4x8 conjugado com o exercício anterior Tríceps francês no pulley 4x8 Tríceps corda 3x6 Saí com os músculos bem exaustos desse treino. O tríceps não aguentava mais nada mesmo. O corda fiz só pq não tava com disposição ainda, apesar do músculo não ter força. Fiz abs em casa de leve que faço de costumo sempre que da. Vou dormir agora galera. To meio bolado por estar sem volume muscular, mas tenho em mente que é assim mesmo. Quando fui na praia comentaram que o corpo tá ótimo, que sequei muito em 1 mês, que tá simétrico e tal e bem mais forte. To com boa vascularização no abs, saindo os inferiores aos poucos e vascu nos quads e panturra. Óbviamente não acho grande porque já fui mais volumoso e me sinto bem mais fraco do que gostaria, isso é chato pra caraaaaalho. Me sentindo fino demais. Mas vombora, tenho que secar muito pra bulkar beeeem aos poucos sem embaçar. Esse é o foco, sem pressa e tentar manter a mente bem. To precisando de um dia lixão brabo. Se pa eu faço nesse feriado agora ou no próximo fds, to a mt tempo já sem lixo mesmo Abraços fellas, até!

Obrigado mano, tamo junto Então galera, hoje acordei 6h pra comer bem e partir pra praia. Fiquei na praia de 8:30 às 11:30 e peguei uma cor legal sem ficar vermelhão. Passei protetor a bessa pra queimar aos poucos e aproveitar o tempo lá. Café da manhã: 4 ovos inteiros com 1/2 colher de margarina + 100g batata doce + 200ml de leite desnatado com 300ml de café. BOM DEMAIS!! Fiquei bem saciado e o dia estava lindo logo de manhã. Saindo da praia comi um sanduba no Subway de 15cm, bem leve de almoço com um côco geladasso. Lanche da tarde: 150g de batata doce + 150g de peito de frango regado no alho, pimenta, orégano e mostarda + 30g de amendoim mendorato + 300ml de café Janta: De janta devo comer mais 150g de batata doce + 150g de peito de frango regado no alho, pimenta, orégano e mostarda apenas e isso já bate os macros do dia e to legal de fome. Aprox. 1800kcal: 130g carbos / 65g gorduras / 170 proteínas AMANHÃ DIA DE CALORIA ALTA, COMPREI AMENDOIM E VOU JOGAR CARBOS ALTOS. TREINO DE PERNA CARALHO!! É NÓS! Fotos relax de hoje hahaha

Fim dessa semana acho que eu posto algumas fotos. Sigam observando, tamo secando!!! Gomos de baixo jajá dão as caras e a vascularização ficando BRUTA.

Bom galera, atualizando pois não posto desde quarta. SEGUINDO FIRME PO***!! Quinta feira: Não fiz meu dia de carbo alto como havia diro, mantive baixo e joguei a maior parte dos carbos antes do treino. Fiz um treino de perna bem pesado e com muita disposição, mas foi foda resistir a comer carbo nas outras refeições anteriores! Fiz conforme descrito no começo do relato mesmo, porém com mais duas séries de agachamento indo bem fundo. Foi bom pra caralho, tava no maior gás mesmo. Terminei quinta com 2100kcals -> 150 carbs / 70 gorduras / 180 proteínas Sexta-feira: Fiz meu dia de carbo bem alto no almoço, no café não ingeri carbo praticamente nenhum, foi 100g de frango e 2 ovos cozidos de café. No almoço comi muita farofa com ovos, arroz, feijão, batata frita e um galeto absurdamente gostoso uhasduhsa fiquei feliz pra caralho! De pré-treino lancei apenas um copão de café e uma banana pois havia pouco tempo que tinha comido. O treino foi ótimo, apesar deu estar bem cansado da semana. Fiz tudo com calma e focando muito na execução pra não ter lesões nos ombros ou alguma merda assim. Treino exatamente como descrito no começo do tópico. Pump estava baixo durante o treino de peito infelizmente, durante o tríceps melhorou um pouco e fiz um treino melhor de tríceps do que de peito. Fiz tríceps no pulley conjugado com o invertido no pulley, fiz francês no pulley e banco até a falha. 4 séries de todos os exercícios. Após tríceps fiz abs com um pouco de cardio até ficar absurdamente exausto e fui pra casa rangar. Pós padrão, frango com batata doce e uma saladinha, antes de dormir alguns ovos cozidos inteiros com azeite e acredito que o dia fechou em mais ou menos 2300kcal no MÁXIMO. Sabadão: Café: 2 ovos cozidos inteiros + batata doce 150g + 100g frango + 100ml de leite desnatado com 300ml de café com canela Almoço: 150g de alcatra picada + salada de cenoura, alface e tomate + suco de acelga com laranja Pré-treino: 100 frango + 100g batata doce + 2 bananas + 100ml de leite desnatado com 300ml de café com canela Pós 1: 150g de batata doce + 150g de frango + saladinha leve Pós 2: 4 ovos cozidos inteiros com azeite Macros: Aprox: 2100kcal -> 150 carbs / 70 gorduras / 180 proteínas Tenho seguido firme esses macros e estou achando ótimo. Vario um pouco a dieta dependendo do dia e não estou tendo problemas. DILIÇA! Academia fechada pra mudanças e obra, fiz meu treino em casa: Barra fixa supinada 5x12 Levantamento terra conjugado com remada unilateral: 5 séries até a falha de terra + 8 reps de cada lado de remada Remada cavalinho livre 4x12 segurando 10s na última rep de cada série e fazendo até a falha Bíceps inversa - 5 séries com 10 segundos de descanso até a falha Rosca martelo - 4x8 Rosca direta 4x8 Flexão dos antebraços com barra sentado - 4x12 Flexão dos antebraços com barra em pé - 4x12 Amanhã vou à praia bem cedo pegar uma cor, dar uma corrida se pa. Tentar fazer 1800kcal no dia. É nós galera, abraços

Deixem de ser crianças. Esse é o argumento? "posta o shape ai, hurr durr". Nem perco meu tempo. Pica mesmo são vocês po

tanto nego chorão ai que é de dar risada. O shape do mlk não é absurdo, nego já vem falando em GH kkkkkkkk vejam os vídeos dele. Galera não tem noção do que fala mesmo. No mais, fotos = iluminação + pump + ângulo estando seco.

Opa mano, blz?! Então, o treino mais demorado que eu faço leva pouco mais de uma hora que é pernas+ombros+trapz. É meu dia de carbo alto e curto demais. Nos outros dias faço em menos deu ma hora de boa, não descanso quase nada entre séries. Sobre ontem: Bom galera, foi um dia que eu estava cansado desde cedo. Fiquei pensando nos problemas, dificuldades e no que vem por ai. Fiquei com algumas coisas que me chateiam na cabeça e o dia foi meio zoado. Fui pro treino desmotivado e fiz um treino mediano de peito e tríceps. Não foi aquele gás que da gosto de ver e não forcei cargas altas. No fim fiz um pouco de abdomen e foi isso. No geral o dia foi bom, dieta 100% e treino mediano. Sobre hoje: Acordei bem e numa vibe melhor. Treino de costas+bíceps e antebraços ótimo. Fiz tudo com a execução perfeita, movimentos muito controlados e com carhas boas. Segui a dieta de boa também o dia todo conforme abaixo: Desjejum: 200ml de leite desnatado 1 banana prata 100g de batata doce 2 ovos cozidos inteiros Aprox. 380kcal -> 49g carbos / 12g gorduras / 20g proteínas Almoço: 200g de filé de frango 2 ovos cozidos inteiros 100g de batata doce Aprox. 546kcal -> 21g carbos / 15g gorduras / 63g proteínas Pré-treino: 200ml de leite desnatado + 300ml de café 150g de batata doce 1 banana prata Aprox. 270kcal -> 46g carbos / 0 gorduras / 7 proteínas Vocês podem notar que meu pré é relativamente fraco apesar de eu não sentir falta de energia ou que me prejudique. Vou começar a tentar mudar isso. O foda é que chego correndo e tento consumir algo bem rápido pra não ir treinar tarde e pesado. Acho que um whey ajudaria a jogar uma proteína a mais ai, vou pensar sobre isso. Pós 1: 200g de filé de frango 150g de batata doce Pós 2: 4 ovos inteiros + azeite Pós 1+Pós 2: Aprox. 875kcal -> 35 carbos / 37 gorduras / 76 proteína TOTAL/DIA aprox: 2070kcal -> 150 carbo / 70g gordura / 175g proteína FOTOS: A partir de hoje não vou postar fotos sempre. Vou fazer de 15 em 15 dias talvez. Só queria postar com pump de cada dia de treino pra começar. Amanhã eu deveria fazer um dia de carbs altos novamente pra treinar perna, mas vou manter na linha de 2100kcal porque sexta devo dar uma lixada ai de galeto, batata frita, muito arroz e feijão, farofa Não como nada pesado e nem lixo nenhum deve ter mais de 15 dias fácil, ta uma vontade absurda!!! Espero que daqui a 15 dias as fotos venham boas, bf bom e sem muito peso a menos É nós fellas, bons ganhos pra geral!

Boa noite rapazeada. Sobre hoje: Não estou muito bem psicologicamente e estou muito cansado. Amanhã farei o relato direito. Por enquanto ficam os macros e fotos de hoje: Macros: 2100kcal -> 165 Carbos / 70g Gorduras boas / 175 Proteínas Fotos de hoje, pós treino de peito e tríceps: Abdómen com o tempo vai saindo mais e com mais vascularização. Ainda está dilatado e com bastante gordura por cima, vou começar com bastante stomach vacuum e a dieta 100%.

Tenho um bíceps bem diferente do outro, é até normal isso amigo. Varia mesmo e já vi em bastante gente. No meu caso o formato é diferente e o que parece menor é mais forte.

Relato de hoje galera: Café da manhã padrão: costumo comer isso quase sempre: 200ml de leite e 200ml de café + 1 banana + sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo minas + 3 claras Almoço, sempre faço o rango no dia anterior e levo pro trab: chips de batata doce aprox. 100g + omelete de 2 ovos inteiros com 100g de frango + 1 iogurte grego zero Pré-treino: Fiquei com MUITA fome porque os carbos do almoço foram muito baixos. Hoje era dia de carbo alto pra pernas+ombros então comi bastante. Comi 2 bananas com granola, 150g de batata doce, 100g de frango regado de pimenta, 300ml de leite desnatado com 300ml de café café com canela e 1 quadradinho de chocolate amargo, 3 torradas com pouco requeijão e 2 iogurtes vigor grego zero. Mano que dieta maravilhosa kkkkkkkkkkk Aprox. 830kcal -> 120g carbos / 10g gorduras / 65g proteína E faltando bastante pra bater os macros do dia! Treino: Fui com bastante energia e suando MUITO. Difícilmente já suei tanto como nesse treino. Fiquei literalmente pingando muito. Bebi por volta de 2,5L de água durante o treino e fiz exatamente o que descrevi no começo do diário, todos os exercícios com exceção dos exercícios de panturrilha. Agachamento fiz sumô descendo bem e não no hack. Parei na metade do primeiro exercício de panturra pois tive uma câimbra forte devido à corrida de ontem ainda. Fiz o leg de forma perfeita, aumentei 20kg do que costumo fazer e fiz 5 reps com a execução boa. Meu treino de ombro achei meio embaçado, normalmente faço de forma mais intensa. Sumiram com a porra dos halteres e mudei a ordem. Fiz primeiro desenvolvimento frontal 4x12-8-8-6 com 25kg-25kg-20kg-15kg Depois fiz os exercícios 11, 10, 13 e 14 nessa ordem. Dei uma variada na remada alta, fiz algumas com as mãos próximas e outras distantes. Encolhimento fiz 4x14-10-8-8 com 30kg de cada lado. TRAPÉZIO DESCENDENTE CARA*** HAHAHAHA Pós-treino 1: Sinceramente não sei a quantidade de batata doce kkkk umas 150-200g cozida e amassada + 200g de frango picado com orégano e mostarda. Foto do rango: Pós-treino 2: Vou comer 4 ovos inteiros com azeite e talvez mais alguma batata doce porque ainda estou com fome escrevendo isso. MACROS DO DIA: Aprox. 2400Kcal -> 220 Carbos / 75 Gorduras / 210 Proteínas FOTOS DE HOJE AO CHEGAR EM CASA: Da pra ver umas veias saindo no abd inferior e umas bem tímidas ainda no quads. A luz não ajudou muito e da pra ver pouco a vascularização dos deltoides frontal e lateral não apareceu na foto Tem uma brotando no meio do peitoral também, bem maneiro kkkk Buenas noches fellas, nos vemos em breve.

Ótimo tópico. Não deixem morrer, esses debates são super importantes. Abraços.

Obrigado mano. Melhor que o pão ou macarrão integral e etc. só batata doce, o que já como muito. Não quero comer batata doce o dia inteiro exclusivamente e sinceramente gosto bastante de torrada. Dependendo do dia não como muitas gemas. Algumas meus pais comem, algumas eu dou pros dogs e o resto jogo fora. Foto do almoço e refeição 3h após almoço: Terminando o relato de hoje: Fiz dois pratos pra comer de tarde: O da foto foi de almoço e um semelhante, sem salada e carne moída que comi umas 3 horas depois. Devia ter umas 150g de frango, uns pedacinhos de carne vermelha que coloquei pra não estragar e nem 100g de batata doce em cada prato. por volta de 19h tomei um pouco de café com leite, comi uma banana, uma fatia de pão integral com peito de peru e fui correr. Fiz 35-40min, 5,5km aprox sem ficar ofegante, mas minhas pernas ainda estão cansadas do último treino então não aguentava mais. Chegando comi mais um punhado de frango que tinha aqui pronto, duas colheres de sopa de carne moída pq tava MUITO boa e minha mãe que fez kkkk umas chips de batata doce que sobraram e estou esperando uns ovos esfriarem. Vou comer 3 só e jogar um pouco de azeite junto pra bater a gordura boa do dia. Vale lembrar que sigo IIFYM de forma bem limpa, costumo contar bem os macros. Por mais que haja alguns alimentos que não da pra saber bem as quantidades ou os macros eu dou uma estimada e tá ok. Como de forma a ficar saciado, não ter dificuldade pra fazer nada e comer coisas que me agradem. Algumas coisas não considero nos macros por motivos óbvios. Pelas minhas contas deu 1990kcal, 135 carbs / 75 gorduras / 170+ de proteínas. Passou um pouco do que eu esperava mas foi mais pelas proteínas. Quando tem alguma carne ficando velha aqui em casa eu como logo pra não deixar estragar, foi o caso de hoje com um pouco de frango e carne vermelha. Boa noite fellas, em breve mais relatos.

Relato matinal: Dormi bem demais, acordei feliz pra caralho hoje. Café da manhã: 200ml de leite desnatado com uns 300ml de café + 2 fatias de pão integral Firenze com um bifinho de carne magra bem fino + porção pequena de salada de frutas + 3 claras + 1 Targifor C + 1 cap multivitamínico sundown. Aprox 380 calorias: 45g carbos / 5g gorduras e 35g prot. Vou levar a dieta bem leve hoje e por volta das 18-19h vou sair pra correr por uns 40 minutos. Fotos ao acordar:

Sim sim ouço falar demais, também já vi relatos bons. Por isso a incerteza. Acredito que eu vou preferir lançar algo de pré-treino, beta-alanina e uma creatina legal durante o ciclo valeria mais a grana. Quanto ao treino já tentei muita coisa, dessa forma é o que mais gostei até hoje. Faço com muita intensidade, pump monstro e tenho disposição pra isso. Os treinos não são longos em questão de tempo, faço tudo bem rápido. Obrigado mano.

Boa noite, Primeiramente agradeço a quem veio ler meu diário. Assim como muitos, tomei coragem de começar a relatar minha rotina com a minha volta aos treinos, muita falta de tempo e improvisando de todas as formas possíveis. Terei esse diário como forma de motivação e espero que me aceitem bem, critiquem muito de forma possitiva e que eu aprenda bastante. Quaisquer dicas são bem vindas e tudo será levado em consideração. Sobre mim: Idade: 21 Anos Altura: 1,70m Peso: 69kg BF: 12% pra mais(olhômetro, vou deixar pra vocês julgarem) Tenho uma vascularização boa e gordura bem concentrada no abdomem e nas laterais da cintura, isso estará bem nítido nas fotos. Objetivo:77kg e 8-9% de BF E VOMBORA P***!! Metodologia: Pretendo seguir mais 1,5~2 meses nesse carb cycling com calorias baixas, fazer cerca de 2 ou 3 meses de manutenção e bulkar bem limpo(começar com alguns suples talvez), TALVEZ entrar com um ciclo de oxan pura no início do bulking ou do fim para a manutenção, se visar algo mais grandioso. Nunca fiz uso de AEs, PHs e etc. por isso utilizaria apenas oxan pura como primeiro ciclo e isso depende de muita coisa ainda. Por enquanto penso em: 1-2 Oxan 40mg/dia 3-4 Oxan 60mg/dia 5-8 Oxan 80mg/dia TPC: 1 - 4 Tamox 20mg/dia 1 - 4 Tribulus se pa. Até penso nums Enantato né, mas depende demais $$$$ kkkkk Treinos: Sou adepto do ABC2x. Faço Abs 3x na semana e aeróbico intenso 2x na semana. Não sou fã de dias OFF, faço pelo menos um aeróbico forte e uns abdominais. Meus treinos são volumosos sim, além disso faço com pouco descanso e muita isometria. Dieta: Resumo em macros: Aprox. 2100kcals -> 180 carbos / 170 proteínas / 70 gorduras Em dias "A" consumo 2400-2500kcal aumentando carbos e prot. Em dia "OFF"/domingo consumo 1800-1900kcal. Não uso suples, faço uso apenas de multivitamínico. Logo postarei a dieta detalhada. FOTOS(todas sem filtros, sem pump, sem falsidade nessa p*** kkkkk): Antes de tudo. 54kg: Bulkando - Junho 2012: Antes de ficar doente, no cutting de pobre: Em 2015, voltando gordo: FOTOS ATUAIS(09/04/2016) Depois postarei algumas com muito pump!! Até breve. Abraços.

Os macros não estão ruins e a quantidade de calorias também não. O pão não é algo ruim e da praticidade sim, se é a opção que tem está ótimo. Só acho que não precisa de suples pra bater esses macros, está gastando dinheiro atoa. A quantidade de carbo e gordura depende mt do seu corpo, não da pra user de fórum avaliar por você, tem que ver como o seu corpo se comporta. Vê se come mais salada.

Continua o relato irmão. Ganhos sólidos, deu uma melhorada boa mesmo. Quando der posta mais fotos.

Escuta o stein quanto à TPC e mede esses BFs melhor amigo. Cuida do corpo e dieta limpa pra ter os ganhos com qualidade. No mais, boa sorte no ciclo. Acompanhando.