Verdura

Paganismo. Porque gosto de sacrifícios humanos.
 

Se eu entrar em alguma igreja eu queimo.
 

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Ele é um ótimo construtor de força geral.
 
Mas como trabalha muito grupos musculares (nenhum especificamente), não é um exercício ótimo pra hipertrofia. Pensando nas principais articulações envolvidas, quadril e joelhos, nenhuma delas trabalha em grande amplitude, e a amplitude tem influência direta na ativação de fibras musculares => hipertrofia.
 
Se o cara quer melhorar pernas, é melhor focar em outros exercícios (nem vou falar em costas, porque terra NÃO É um exercício pra costas). Agachamento + RDL (que é uma variação do próprio terra), permitem uma amplitude bem maior de joelhos e quadril, ativar mais fibras, e gerar mais hipertrofia.
 
Fora isso, ele é extremamente desgastante, e se não tiver bem encaixado, pode prejudicar os outros treinos.
 

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Higiene do sono, exposição solar, cortina blackout, mofo/ácaros, cortar 100% dos estimulantes, até o cafezinho.
Ultima ref 2h antes de deitar.
Suplementos:
500Mg Magnésio
1mg melatonina. Se acordar de madrugada pode tomar mais 1mg. Se for em gota começa com 0,5mg o da madrugada.
500mg a 1g ashwaganda
5htp 100 a 300mg usar o mínimo possível
Se tiver cagando grana MK677. Antes MK aos tarjados...

Ficha de iniciante masculino com 2 roscas na semana? Complicado viu kkk
Quem me dera ter feito corretamente desde o início, a galera hoje tem oportunidades de ouro de começar direito!

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Aes = resultado artificial, válido no fisiculturismo.
Preenchimentos = resultado artificial, válido no fisiculturismo.
 
Não vejo diferença. Os caras avaliam "o melhor físico", e não como o cara chegou lá. Se um cara conseguisse um super shape com mil procedimentos e drogas, sem treinar (por enquanto isso é impossível), poderia competir igual.
 

Regrinha básica: não usar atletas como parâmetro.
 
 
O volume SEMPRE vai ser inversamente proporcional à intensidade. Nunca procurei sobre os treinos dele, mas posso te garantir que isso se aplica.
 
O cara que usa altos pesos com alto volume, usaria pesos ainda mais altos diminuindo o volume. SEMPRE.
 

Dá pra crescer treinando com 4-6 reps.
Dá pra crescer treinando com 8-10 reps.
Dá pra crescer com 8-10 sets por semana.
Dá pra crescer com 20-25 sets por semana.
Dá pra crescer treinando até a falha em todos os sets de todos os exercícios.
Dá pra crescer usando sempre 2-3 reps em reserva.
Dá pra crescer usando prioritariamente exercícios livres.
Dá pra crescer usando prioritariamente máquinas.
 
Só tem que fazer essas coisas progredindo carga.

Forte igual a um cavalo e gordo igual a um boi kkk

Colocando umas infos na mesa: O problema não é a falha em si e sim o grau de redundância entre os movimentos utilizados. Se tu for até a falha em um exercício com perfil de resistência ascendente (fica mais dificil conforme tu termina a concentrica) e depois ir para um exercícios com perfil descendente (fica mais dificil no inicio da concentrica), o potencial de um influenciar negativamente no outro, é bem baixo (óbvio que tem mais coisas na jogada e não só isso). 
Agora, quando tu pega uma paralela, que tem perfil descendente e expõe o peitoral principalmente as fibras costais ao máximo de alongamento possível e esse é um grande mecanismo de fadiga, vai até a falha e depois tenta performance um supino reto que também tem perfil de resistência descendente,  a porca torce o rabo.

22 anos seria realmente um caso raro para iniciar reposição.

como interessado pelo assunto tive oportunidade de estudar bastante, conversar com alguns medicos que atuam na área, fiz cursos, comprei livros e quanto mais se aprende sobre reposição e se vê os bons profissionais falando vemos que é um diagnóstico muito difícil.

Não existe um manual , um roteiro, uma tabela de pontuação para prescrever TRT, atenção pro nome : Terapia de Reposição de Testosterona.
Não é um tratamento, não é por um tempo, muito menos pra dar um gás. É uma substituição para algo que seu corpo não faz mais.

falando do seu quadro, primeiro a idade. Salvo casos de doenças que atingem o testículo ou a hipófise é praticamente impossível ter um caso de hipogonadismo
400 é um valor extremamente normal de testosterona, não é pq no exame diz que o limite natural é 900 que todo mundo vai ter 700/900.
Valor de testo sozinho ou um exame só não é suficiente, o corpo libera testo em pulsos, você pode ter colhido sangue em um momento de menor concentração.

Precisa avaliar a relação testo/DHT/Estradiol/SHBG e os valores de LH e FSH ( função da hipófise)
Sintomatologia é extremamente importante, já vi casos de 200 de testo e a pessoa ser ativa, bom físico, vida sexual perfeita e outro com 700 de testo e mal conseguia levantar da cama e vida sexual quase nula. Mas tem um fator que muito médico deixa de lado: estilo de vida.
A coisa mais fácil hoje é ter sintomas de testo baixa. Basta comer mal (muito sal, gordura saturada, industrializados, congelados), alto consumo de álcool, fumar, dormir mal (esse é campeão, alguns dias de sono ruim bastam pra deixar tudo funcionando mal), falta ou até excesso de atividade física, obesidade (hoje já é considerado um dos principais causadores de hipogonadismo), exposição à redes sociais e pornografia, quando digo pornografia não é só vídeos de sexo explícito não, são as meninas no instagram, tiktok, twitter, youtube, twitch com excesso de exposição e sexualização.

Uma prescrição de TRT apenas com um exame de testo e um relato é no mínimo preguiçoso desse médico.
Foi feito o exame mais vezes e em horários diferentes?
Feito exame de imagem da hipófise?
Feito uma tentativa de estímulo da produção natural?
Houve mudança no estilo de vida por pelo menos 6 meses?

tá vendo como só um exame de testo é pouco pra prescrever TRT?

a verdade é que esse mercado é extremamente lucrativo para os médicos e hoje a maioria das pessoas está cansada, estressada, mal nutrida e preguiçosa.
então a solução fácil é sempre a melhor né

40 séries no treino com 53kg. Tá fofo ou passa 4 horas na academia, ou ambos. 

Não tem porque dividir o treino em vários grupos musculares, especialmente sendo iniciante. Um cara na tua situação não vai ter benefício nenhum fazendo um dia só com "ombros e abdômen", um dia só com "braços e core", etc. Esses focos são pra quem já tem um shape, entendeu?
 
Teu foco deveria ser exercícios compostos e frequência.
 

A questão que se coloca, no que percebo, é:
 
- Este superávit não seria melhor aproveitado com carbo, dado que os grupos de alta proteína tiveram maior consumo calórico?
- ok que em alguns achados, mesmo com maior consumo calórico, houve melhor composição corporal para o grupo de alta proteína, mais aí entra a variável treino, que torna muito subjetivo. Digamos, uma hipótese pra ajudar o raciocínio, que o maior consumo de carbo aumente a capacidade de realizar trabalho; se isso for verdade, um aporte calórico adicional de carbo acompanhado de aumento de volume de treino, não produziria mais estímulo, e por consequência mais síntese protéica?
- Considerando este trade off entre proteína e carbo, me parece interessante ter algum estudo que coloque a variável volume de treino, comparando o aporte calórico com o respectivo aumento de volume, e aí relacionando os resultados conforme o volume de treino e aporte calórico aumentam, seja o aporte realizado em carbo ou proteína.
- por fim, o que conseguimos concluir, me parece que com razoável certeza, que mais proteína é certamente uma estratégia boa para quem quer melhorar a composição mas não tem um controle total da dieta; em outras palavras, na dúvida, come um churrasquinho. Agora, pra quem tem a dieta planejada, pode ser que descobrir seu teto de proteína seja a grande sacada, uma vez que todo o resto pode ser focado em manipular de forma ótima os carbos.

Envelhecimento? Acho complicado esse tópico.
 
A coisa que mais me envelheceu foi trabalhar 1 ano como PJ sendo programador fazendo semanas de 55h + faculdade e tendo que acordar 4-5h pra poder treinar.
Testo nem abusando mudou meu rosto.

Fala galera
 
Sexta fiz o lower 2, que agora é agacho e stiff, tava bem, segue:
 
Lower 2
Abdomem na máquina - 9x90gs - +2reps
Agachamento Livre Pausado  - 3x165kgs + 3x5x135kgs - +5kgs - Que PR lindo, a maxima pausada ta em 180kgs, e conversando com o Lucas, se meu pause for 10% do normal, o normal pode bater 200kgs livre, ansioso kkk.
Deficit Stiff Leg Deadlift - 6x185kgs - +5kgs - Top demais.
Leg Press - 2x9x280kgs - +3 reps - Essa foi boa tbm.
Mesa flexora - 6x50gs + 10x45kgs - Tava cansado ai fiz aqui, mas não progredi ja tava com dmt nos posterior.
 
 
Dormi no almoço e no fretado kkkkkk ai consegui render algo. 
 
Segunda é lower 1, sumo y hack, porem to meio fudido, n sei se vai dar bom.
 
Valeu e bom domingo.

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.
Dá mole não.
 

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.
Dá mole não.
 

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.
Dá mole não.
 

Diminui a carga brother, tu não tem estrutura pra agachar com isso. A força vem mais rápido que a estrutura, e isso é uma desgraça. Falo por mim mesmo, machuquei os tendões do antebraço porque tava pegando peso no terra e evoluindo que era uma beleza. Isso faz mais de 10 anos e pago o preço até hoje.
Dá mole não.
 

Man, vc agacha com 100kg mas pega somente 60 no terra? Que doidera?!

Não se progride 10% de uma semana pra outra.