Littmann

Treino bem ruim. Volumoso e basicamente feito com isoladores. Leia o tópico e faz o básico: supino e paralelas, complemento com isoladores vem com o tempo a depender do tipo de treino. PS: Crucifixo e fly para mim é o mesmo exercicio. No maximo da para dizer que fly é um crucifixo na maquina, assim como cross over é um crucifixo na polia.

Continuo acompanhando aqui os relatos! Entao, Ney, me veio dois questionamentos: 1. Por que usar tão pouca gordura? 2. Usar o ENO pelo que lembro é para diminuir a acidose do treino. Mas a ingesta de cafeína (café e chá) não vai induzir a liberação se suco gastrico e portanto boa parte do ENO será consumida? Como vc maneja isso?

Dois posts completamente distintos: um acha shapes bons demais para ser natural, o outro ruins demais. Isso mostra como na realidade nao se tem uma noção ao certo de ate onde um natural pode chegar.

1. Problema para aumentar peso no supino e nao conseguir fazê-lo direito: Realmente fica muito dificil a progressao de carga fazendo 3x15. Primeiro passo é baixar as repetições e aumentar as series. Se não tiver experiencia, pesquiso protocolos de treino com tipos de progressão programada. Alem disso é imprescindível estar com a tecnica em dia tanto para garantir uma boa progressão e hipertrofia quanto para evitar lesões. 2. Antes de modelar é preciso constituir uma base, antes de querer pintar e colocar janelas em uma casa deve-se primeiro construir as paredes. 3. No entanto, dependendo do seu treino e experiencia, se voce gosta do supino declinado e quer fazer com halteres, faça. Nao acho que mudaria algo e nem a forma mais eficiente de treino, mas se voce curte e a credit a, vá em frente. Colocaria o reto com barra como primeiro exercicio com low reps e o declinado como segundo com medium reps. Resto do treino você teria que montar de acordo com seu treino como um todo, dias de descanso etc.

Com todo respeito, mas para um cara que enche o cu de drogas, 5g de creatina a mais ou a menos nao faz realmente a menor diferença para ele. Está longe de fazer milagres, mas creatina é um suplemento super estudado e aprovado para meros mortais.

Emilianenko está no caminho certo, construindo uma boa base, ja ta se formando uma boa estrutura. Depois que ajeitar a dieta e consolidar a base é so partir para um treino mais focado em hipertrofia adicionando conceitos do bodybuilding para lapidar o shape.

Pessoal perde o senso do limite. Ir ao Instagram da menina para encher o saco por achar que ela é mentirosa? Vamos maneirar, ne? Zoar aqui tudo bem, mas sair daqui é demais, ela não atacou ninguém. Internet nao é terra sem limites, mesmo que fosse deveriamos expressar nossa educação.

Cara, sobre estalos é como falei no post acima, ele isolado não tem importância clínica, apenas estalar não significa doença, diferente de crepitação. Também não é certo, é irresponsibilidade e pode ate ser perigoso "diagnosticar" via internet, examinar uma pessoa requer contato fisico direto. Ao meu ver não ha problema na coluna, nem qualquer coisa mais grave no seu caso. EU continuaria treinar normalmente, ate porque tenho estalos ha tempos nos joelhos. Mas novamente, isso é apenas uma opinião a partir de uma historia resumida sua, sem qualquer exame, sem te conhecer. Minha recomendação é que se isso está te incomodando mesmo, vá a um ortopedista. Ele te examinará e poderá dizer com certeza se voce tem um problema ou não.

Diego Lacerda tem uma linha muito boa, tudo bem simétrico e proporcional entre os musculos. Agora só falta ganhar mais volume. Parabéns, cara!

Ansioso pelo livro hehe

De frente: Sadik tem muito mais deltoides, está bem mais seco (observem serrátil, oblíquos e peitoral). Costas: Sadik com muito mais densidade, mais largo, lombar do Felipe parece dois palitinhos perto da do Sadik. Sem falar que carisma, presença de palco, pose os dois nem se comparam.

Não concordo com o craw que o musculo primário do movimento seja o triceps. Durante todo o movimento ele não deve mexer, deve ficar travado para minimizar a ação do triceps, de tal forma que o único recrutamento dele é durante a flexão do ombro, onde a cabeça longa é alongada. Entretanto o movimento principal (extensão do ombro) usa como motor primário o latissimo do dorso e o peitoral maior e serrátil anterior. O problema é que muitas vezes as pessoas colocam muita carga e acabam fazendo um espécie de triceps testa. Existem ainda formas para excluir quase que completamente a ação dos triceps: na maquina famosa usada por Dorian e no pulley como o Sardinha faz. É um exercício de alongamento, usado para isolar a musculatura, portanto não requer muita carga, até para não fuder o ombro. Agora, em relação a sua efetividade, tenho minhas duvidas. Com certeza existem exercícios melhores para costas, peitoral, serratil e triceps. Lembre que se for usar tente introduzi-lo no treino ( de costas, por exemploo) de forma a não atrapalhar o descanso do peitoral e triceps. Ideal para dias de treino Upper, FB ou costas e peitoral espaçados.

Sim, enquanto para o músculo fraco normalmente se aumenta a frequência do treinamento

Hoje faço um FB3x ou 4x estruturado de acordo com o tópico do craw, mas com algumas modificações que funcionam para mim. Minha transição pro powerbuilding começou há 1 ano e meio quando li sobre o 5x5. Fiz as 12 semanas do SL, mas tive uma certa decepção: desenvolvi muito as penas e o upper body ficou para trás. A decepção ficou em torno por eu achar, naquela época, que SL era o treino mágico da hipertrofia, talvez até por conta de todo um marketing que o Mehdi faz. Hoje compreendo que o SL tem como objetivo principal mostrar uma forma de progressão de cargas e ensinar a técnica dos básicos, realmente isso eu tive, foi uma base muito boa. A partir daí fiz alguns meses de AB2X (push-pull) já misturando low e high reps. Não tive o mesmo resultado para pernas que com o SL, nem para o upper que tive com ABC2X. Daí adaptei um treino para que eu treinasse pernas igual no SL e upper como ABC2X: Segunda - Push; Quarta - Pull com agachamento; Sexta - Push; Sábado - Costas, trapézio e biceps. Aqui eu já estava fazendo 8X3, 4X6, 6X4, 3X8, 2X12...adicionava técnicas do bodybuilding como superset, giantset, isometria, contração de pico, myo-reps, ABO, rest-pauses (quando dava uma vontades) algo bem misturado mesmo e deu muito certo, fiz esse treino por bastante tempo. Hoje por conta da correria do dia-a-dia, sair de manhã e voltar a noite, ter que estudar quando chegar em casa etc...só posso treinar 3x por semana, algumas vezes raras 4x. Por isso resolvi ir para o FB3X seguindo as instruções do Craw. Montei com a ajuda dele um treino com foco em hipertrofia e to mandando ver e curtindo. Ainda faz pouco tempo, então prefiro não opinar nada por enquanto.

Um pouco mais antigo, mas com muito conteúdo é o antigo diário do craw. Foi ali lendo as mais de setenta páginas que aprendi sobre a filosofia de como um natural deve treinar. Aquilo é material para ler e reler. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/ Obs: sou do time que não sente latíssimo do dorso no terra. Sinto lombar, trapézio, posterior de perna, antebraço, mas menos dorsal. Por isso usava em dia de perna. Para mim DL é o top exercício para posterior de pernas, mas para dorsal a barra fixa é bem melhor. Hoje faço FB, não tenho mais que bater cabeça onde encaixa-lo.

Então, eu acredito que alem de maior amplitude, o desenvolvimento com halteres permite recrutar mais o deltoide lateral por conta de uma mudança no arco do movimento. No militar os cotovelo estão para frente, você tem que subir a barra frente da sua cabeça...esse movimento enfatiza mais o deltoide anterior. No sentado seus cotovelos ficam apontados para o lado, os halters passam na linha da sua orelha. Essa mudança na angulação somada a maior amplitude e maior estabilidade, por estar sentado, acredito que você consegue focalizar mais nos deltoides e recrutar mais a porção lateral que o militar. Uma outra forma tão boa ou até melhor pois tem o mesmo principio explicado acima é o sentado com a barra por trás, no entanto é preciso ter boa mobilidade do ombro para não machucar. Por outro lado, o militar é superior para quem quer fortalecer o core, ganhar força, recrutar mais trapézio (ao fazer lockout), ótimo para rotinas fullbody etc. Eu faria supino > desenvolvimento > paralelas (em semanas que for treinar apenas 1 vez o push). Em semanas que você fará 2x o push, faria sem problema nenhum o desenvolvimento antes de tudo e 1 treino. Quanto a supino com barra e halteres é bem difícil porque adoro fazer com barra o reto. Embora eu goste por ter mais estabilidade e poder usar mais carga, pois uso o supino mais para força. Mas com halteres acho vantajoso para quem visa hipertrofia, pelo menos eu consigo me concentrar bem no músculo, e, além de o movimento além de empurrar, tem a questão de fechar e abrir (como um crucifixo)

Se metendo um pouco hehe, eu curti o treino. Mas se a prioridade é ombro, pode fazer antes da paralelas para que consiga treinar com mais intensidade. Fazer desenvolvimento após 4 X 15 na dips pode atrapalhar. Na barra você pode revezar as pegadas, aí faria Pullups + Rosca direta/alternada e no outro treino Chin ups + martelo. Supino com barra x halteres é muito pessoal, vai do que a pessoa tem maior conexão mente-músculo e se sente melhor. Eu curto fazer supino reto com barra, mas o inclinado já curto com halteres. Desenvolvimento em se tratando de estética prefiro com halteres e sentado. O militar propriamente dito só uso para força, por exemplo. Sobre o posterior de coxa, fique atento para o terra no dia de costas não atrapalhar o dia de pernas e vice-versa quando os treinos forem em dias seguidos.

Fala, Torf, vamos lá: Dei como base 300g de carbo, 2g/kg de prot.... ele pesa 70kg e vai fazer um bulk de 3000kcal. Carboidratos: 300 x 4 = 1200 kcal Proteínas: 140 x 4 = 560 kcal (Faltam1240kcal) Gordura: 1240 : 9 = 137,77g : 70 = 1,95g/kg. Em relação a glicogênio, escolher uns dois dias da semana para fazer um refeed é interessante para quem é praticante de atividade física. Sobre danos hepáticos há evidências do contrário, dietas de baixo carbo tem ótimos benefícios em pacientes com doenças hepáticas, por exemplo: Effects of dietary interventions on liver volume in humans: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115747 Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948 Bom resumo sobre low-carb: http://www.precisionnutrition.com/lean-liver-with-low-carb Sobre possíveis danos em rim por aumentar(não que seja obrigatório na dieta) consumo de proteínas: Dietary protein intake and renal function: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25 E por fim uma revisão sistemática sobre impacto da dieta de baixo carbo em fatores de risco para doenças cardiovasculares: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract;jsessionid=7396D07C42DB2B84642D35158B132AF9.d04t04 E existem inúmeros outros estudos apontando uma certa vantagem para quem visa saúde. Esse tipo de dieta pode até não ser a mais indicada para quem quer apenas crescer/hipertrofiar/ficar grande, mas para quem visa saúde com toda certeza é uma excelente opção, como foi visto acima. Se tiver mais interesse, dê uma olhada no tópico sobre ela, lá tem muita informação bacana.

A dieta de ciclar carboidratos você tem 2 dias de consumo alto de carbo, 1-2 de moderado e o resto de baixo, enquanto que proteínas e gorduras se mantem constantes. Também, de acordo com o codex, existem momentos "certos" de se consumir carbo. No geral é bem semelhante a uma dieta básica low carbs, no entanto essa é mais flexível a correria do dia a dia, tanto em questão de alimentos, quanto em questão de horários, sem dúvidas é bem mais fácil de seguir. Para saber mais sobre ciclar carboidratos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14037-o-carb-cycling-codex/ Minha recomendação: vá pela dieta de uma dieta básica de low carb, 250-300g de carbo, 1,5-2,5g/kg de prot e o resto de gordura. Suplemente com um bom omega 3. E escolha uns 2 dias da semana para fazer high carb, 5-6g/kg.

Já ciclei carboidratos, continuo fazendo algo semelhante, e tive bons resultados. Se você se sente mal ingerindo muito carbo, por que não fazer uma dieta com baixo carbo? Experimente reduzir para 300g; faça 1,5-2,5 de proteina e completa o resto com gordura.

Estrutura de push que sempre gostei de fazer quando fiz um abc2x é: Supino 4X6 Desenvolvimento 4X6 Paralelas 4X6 Isolador para peitoral 3x10-15 Isolador para triceps 2-3x10-15 (se for um ponto fraco, já que esse músculo trabalha pesado nos 3 primeiros exercícios) Elevação lateral fazia um treino sim e outro não, sempre no segundo treino da semana, pois num abc2x há 1 dia a mais de descanso no segundo treino. Sobre como treinar, para mim o mais importante é não chegar a falha para garantir a devida recuperação para treinar logo, no entanto isso não significa treinar leve e sair tranquilo, sem suor, sem pump ou outra coisa assim. Você pode aumentar a intensidade sem necessariamente falhar, como progressão de carga todo treino, diminuir o intervalo de descanso, fazer bi-sets entre os isoladores, picos de contração, negativa mais lenta, isometria, myo-reps e por aí vai. O negócio é saber administrar a fadiga evitando a falha, além de estar atento a recuperação do músculo para poder treiná-lo logo e manter o estímulo de hipertrofia constante durante a semana.

1º Em um treino com apenas 1 dia de descanso talvez não seja interessante chegar a falha. Planeje um numero de serie e repetições com uma carga inicial e vá progredindo sem chegar a falha, o importante desse tipo de treino não é matar o músculo, é apenas estimular a hipertrofia levando em consideração que você ja deve estar recuperado após 1 dia de descanso, para assim mandar outro estímulo e ter como objetivo manter os 7 dias da semana seu corpo estimulado a hipertrofiar. 2º Para você tirar o máximo do seu corpo, não se limite a 8 repetições. Você pode otimizar seu ganhos se usar todas as faixas de repetições para estimular da melhor maneira todas suas fibras. Por isso, é interessante usar low, medium e high reps, não tenha medo de usar 3-6 e 15-20 repetições, além do famoso 8-12. Quanto a exercícios, colocaria o crucifixo inclinado como ultimo exercício do treino B. E será que você precisa mesmo do crucifixo? Pelo menos agora no início eu o tiraria do treino. É melhor sempre começar com o menor volume possível e ir aumentando até chegar num ideal de acordo com sua resposta ao treino a cada 3 semanas mais ou menos. Se quiser priorizar o peitoral, supino + paralelas todo treino é uma opção. Chin ups também é um excelente exercício que senti falto no seu treino. E se panturrilha for um ponto fraco seu, faça todo treino.

KKKKKKKKKKKKKKKKKK humilhou o shape de phil heath que veio zoar aqui

bf bem controlado, braços muito bons...no geral bom shape. Só tem que focar no peitoral que não acompanhou a evolução do resto do corpo.

Refeições rápidas: leite, queijo, peito de peru, amendoim, whey, soja... Para refeições mais demoradas tem carne moída, frango, peixes, arroz e feijão...