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EctoBeast

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Tudo que EctoBeast postou

  1. EctoBeast
    @GuitarndIron2 e @Mklek, vale ressaltar que o Garrett está indo atrás do recorde all time do DL na 74kg, que atualmente é do Paul Nguyen com 325,5kg. Garrett já fez 318kg em treino. Esses aí sabem usar o Conjugate Method.
  2. EctoBeast
    Valeu mestre! Pena que remada não é movimento competitivo né. Hahahaha
  3. EctoBeast

    Debew

    um tópico respondeu EctoBeast em Lixeira

    Influenciou tremendamente no meu (PR ~20kg)
  4. EctoBeast
    Cadê o Gentil? Temos contas pra resolver. Hue. Não faço hip thrusts porque sou quadril dominante, mas fiz um treino pra uma amiga e coloquei pra ela fazer sem hesitar. Dou tanto valor pros glúteos assim porque foi entender como eles devem trabalhar nos movimentos principais (SQ, BP, DL, OHP) que fez minha dor na lombar passar, o que junto com outras coisas me faz perceber o porquê que as pessoas acham que DL destrói a coluna e porque uma parte absurda dos profissionais não sabem ensinar um agachamento. Enfim... Às ordens.
  5. EctoBeast
    A execução está excelente. Quem dera eu tivesse essa mobilidade² Mas faço um adendo ao artigo do elitefts que você colocou ( http://www.elitefts.com/education/external-rotation-small-cue-for-a-big-squat/#.VkXlMDMRAps.facebook ) Ele explica que os motivos que você deve parafusar os pés no chão são resumidamente: tirar os pontos de referência ósseos do caminho de músculos contraídos, pressionar o fêmur pra dentro do acetábulo, mais recrutamento muscular = mais força gerada e mais estabilidade. Mas eu acrescento um detalhe, parafusar os pés no chão está relacionado a qual função motora? Rotação externa da perna/ femur, que é função do glúteo máximo. - http://www.acefitness.org/pdfs/EssentialsExSci-Corrections.pdf - https://pdlvimeocdn-a.akamaihd.net/46880/591/215364114.mp4?token2=1447739311_cd0572a836732793c9ed5ec9a7de0b8f&aksessionid=741ebc4d6f2eb6dc398542b5e196155107d000661447724911) Ok, isso já sabemos, mas eu faço questão de ressaltar porque leva ao ponto que eu citei quando falávamos de DL, que eu disse pra usar os glúteos pra estender a pelve empurrando seu quadril através da barra e citei que o mesmo se aplica ao agachamento apontando que é o que o G. Nuckols prega, e que é fácil de analisar o motivo, que é um dos motivos que torna qualquer movimento mais difícil que seu ponto inicial, o braço de alavanca, que no caso do agacho vai ser a distância do seu eixo mecânico para o seu quadril que aumenta conforme você se aproxima da bottom do agacho. Agora, se você usa mais os glúteos significa que vai ter uma extensão pélvica mais forte/ rápida/ eficiente, que o braço de alavanca vai diminuir antes do usual, tornando assim o agachamento mais eficiente em distribuição de forças. E aqui eu trago um exemplo do próprio Nuckols no último artigo dele: E dentro disso tudo, voltando à rotação externa, se você está usando boa contração dos glúteos no agachamento, por consequência seu joelho já deve ir para fora e você não vai precisar se preocupar tanto com medialização deles na concêntrica. Resumo: Glúteos são daora. PS.: Coloquei essas referências porque você é um cara da ciência. PPS.: Fui tão detalhista porque acho que traz uma boa discussão pras pessoas verem também. De qualquer forma, sua forma está muito boa. Abraço
  6. EctoBeast
    Faz sentido. Não fui "beast mode" hoje mas EctoBeast foi pelo menos... Hue... cabia mais volume, mas não quero comprometer meu desempenho no próximo upper. O departamento estética está bom RUM. Meus quads estão maiores (não posso usar mais calça khaki porque de tão colada que tá fica marcando a cueca), braços parecem maiores também e depois do treino de hoje os pecs estavam muito bem, não estou acostumado a vê-los tão bem. Abraço Agora!
  7. EctoBeast
    E é uma preocupação bem sensata. Mas quando o volume de um (tanto anterior quanto posterior) fica desequilibrado meu ombro trata de me dizer logo logo, fica estalando. Mas é um ótimo ponto, que é bom sempre lembrar pra não se perder na gana do PR. Agradeço o toque.
  8. EctoBeast
    Segunda-feira, 16 de novembro de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps 70kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 75kg - 1set x MR (10reps) Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps 70kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 8reps Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps 35kg - 1set x 8reps 40kg - 1set x 6reps Pull-ups: BW - 1set x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 5sets x 8reps Supino Reto c/ pegada aberta: 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 70kg - 3sets x 5reps Elevação lateral c/ halteres: 5kg - 3sets x 15reps Comentários: Hoje o supino não foi como esperado, não chegou a ser um desastre, mas definitivamente não foi como esperado. Da última vez que fiz 75kg x AMRAP saíram 13reps, hoje foram só 10, foi bem frustrante. Mas acho que foi um dia ruim só, estava bem difícil estabilizar a barra nas últimas reps, vazou muita energia só pelo esforço de estabilizar, preciso fortalecer os delts pra ontem. Remada curvada hoje foi bem, não foi tão difícil quanto no último treino, mas não vale aumentar o peso pra estragar a forma (ainda mais). Klokov press foi difícil mas deu pra fechar sem muito grind. Pull-ups foi tranquilo, dava pra fazer com peso mas eu não to com saco algum pra fazer com peso. Por motivos de ego, resolvi supino até dizer chega. Devia? Talvez não. Mas foda-se né. Como senti que tive dificuldade em estabilizar a barra no BP fiz com halteres. Resolvi brincar um pouco com pegada aberta no BP e foi bem estranho, os 70kg foram pesados, mas não foram difíceis curiosamente. Mas tenho que fazer muito mais cadenciado que meu BP principal, mas é interessante, talvez faça mais vezes. Todo esse supino e ainda elevação lateral no final pode ter sido overkill, mas eu realmente preciso de volume pra melhorar meu supino, essa abordagem de hoje talvez não seja bem replicável para os outros dias, mas algo disso eu devo manter.
  9. EctoBeast
    Passa o segredo aí que to precisando. Fazendo o que de acessório nos dias de upper?
  10. EctoBeast
    Mas vale considerar algumas coisas: Nem pull-ups nem remada curvada estão no PL. Meu BP é uma bosta, o seu não. Hahaha. E eu roubo às vezes na execução dependendo do dia. Muito subjetivo issae. Hahaha Abraço
  11. EctoBeast
    Sábado, 14 de novembro de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 6-8reps (6reps) Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps 70kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 8reps Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps 35kg - 1set x 8reps 40kg - 1set x 6reps Pull-ups: BW - 1set x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Comentários: O treino hoje foi bem parecido com o último de upper, com a exceção que o supino foi bem foda, as duas últimas reps das duas últimas séries quase não saíram, foram um grind desnecessário até. Remada curvada foi bem, mas tava difícil manter postura, possivelmente por causa do agachamento de ontem. Resolvi mudar meu tipo de press e acho que vou ficar um tempo nesse e tentar progredir aqui. Preciso muito de fortalecer meus delts. Pull-ups foi tranquilo e não fiz mais nenhum exercício porque eu tava com pouco tempo já. No mais, meh.
  12. EctoBeast
    É que eu não consigo ressaltar nada mais importante no DL quanto glúteos. Porque simplesmente não tem. hahaha
  13. EctoBeast
    GLUTEOOOOOOSSS
  14. EctoBeast
    Eu ainda to me devendo ler teu diário. Que tem poucos meses e mil páginas já. Seu comentário da altura já respondeu a primeira coisa que eu vi, que fiquei com a sensação que seu quadril está muito baixo, e na hora que a barra sai do chão me confirmou porque seu quadril levanta antes da barra começar a se mover. Mas eu também tive a impressão que seus pés estão meio afastados, porque pelo ângulo penso que sua pegada está um pouco mais aberta que os ombros e se isso for o caso, aproxima seus pés pra fazer com que os braços estejam perpendiculares ao chão na pegada. Assim você diminui a amplitude. Se não for o caso, esquece. Haha. Trazendo seus pés mais perto seu quadril deve subir um pouco também, e na saída recomendo você sentar pra trás um pouco e aí sim começar a puxar, assim você traz seu centro de gravidade mais pra trás da barra e te permite empurrar melhor com o calcanhar, que vai ativar mais os hamstrings, que geralmente é aonde é mais difícil propriocepção, o que melhora sua alavanca tremendamente. Mas o mais importante que eu vi foi que seus glúteos entram em ação muito tarde na minha opinião, só quando a barra passa do joelho. Faça o exercício de pegar a barra e só ativar o glúteo e sentir o movimento que seu corpo tende a fazer (que deve ser o de subir) e pode ser aplicado na bottom do agacho também, que é o que o G. Nuckols prega. Tenta empurrar seu quadril através da barra com os glúteos, isso vai iniciar a extensão pélvica em 100% e os quads só terminam o movimento. Em relação à adução escapular, eu não gosto disso pro DL, prefiro seguir a cue de proteger as axilas (como se alguém quisesse te fazer cócegas) e projetar os ombros pra baixo, assim eu sinto a melhor ativação da dorsal. E já li o Chad Wesley Smith algumas vezes dizer que extensão cervical atrapalha ativação de glúteos, que no terra seria um contra-senso, certo? Espero que ajude. Abraço
  15. EctoBeast
    Valeu Rick! Eu só queria ter filmado, no último treino não deu porque a academia tava cheia, hoje tava mais cheia ainda, tive até que revezar o agacho com uma mina. Se tivesse vídeo seria muito melhor, queria avaliar a técnica de fora.
  16. EctoBeast

    Debew

    um tópico respondeu EctoBeast em Lixeira

    @debew@{..mAthEUs..} Em push-up tradicional você empurra aproximadamente 67% do seu BW.
  17. EctoBeast
    Sexta-feira, 13 de novembro de 2015 - Lower Body Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 4reps 105kg - 1set x 3reps 115kg - 1set x 2reps 122.5kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 130kg - 1set x MR10 (10reps) (PR!!!) 125kg - 10setsx 3reps SLDL Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps Comentários: Estava esperando por hoje desde terça, porque saí muito bem daquele treino e estava confiante que o de hoje (por mais torturante que fosse) seria um ótimo treino. E assim foi, foi excelente. Por que tantas exclamações ali em "PR"? Por que não só foi PR, como foi um RPE @9! O que eu definitivamente não esperava, e ainda fiz sem cinto. Fuck yes. Nas últimas séries de aquecimento estava sentindo o peso, mas a barra estava movendo tão bem que fiz triplas e duplas sem problema algum. Fiquei muito satisfeito também com o walk out, que tenho feito em 2 passos na maior parte das vezes, o que tem claramente me conservado energia. As triplas com 125kg foram difíceis, admito e por saber que seriam que não tentei 1rep a mais na MR10 (além de se chamar MR10 né, evidente), mas fiquei com a impressão que 90% das reps dessas 10 séries foram na mesma velocidade, o que sinceramente, acho excelente. Coloquei o cinto nas duas últimas triplas e estou começando a aprender a usar direito essa bagaça. Não tenho nada a dizer sobre o SLDL porque todos os holofotes hoje foram do agacho. Ainda bem. Não deu tempo de fazer Ab-Wheel hoje, e fez falta, saí do treino meio desengonçado de tensão na lombar.
  18. EctoBeast
    Bem-vindo e boa sorte no seu retorno!
  19. EctoBeast
    Quarta-feira, 11 de novembro de 2015 - Upper Body Supino Reto Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 40kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps 75kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 6-8reps (6reps) Remada Curvada: 60kg - 1set x 10reps 70kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 8reps Military Press: 40kg - 1set x 10reps 45kg - 1set x 8reps 47.5kg - 1set x 6reps Pull-ups: BW - 1set x 10reps - 1set x 8reps - 1set x 6reps Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps Extensão de tríceps unilateral na polia: 3sets x 15reps Comentários: Supino hoje foi esquisito, estava me sentindo muito bem nele do aquecimento até as séries de trabalho, mas senti ele bem mais pesado do que era de fato. Na última série eu acho que saía mais uma rep, mas prefiro ficar na segurança do que arriscar. Curvada foi tranquila hoje, menos volume que na semana passada, daí fica relativamente fácil completar. OHP hoje foi bem, movi um pouco mais de peso que o usual, o que é sempre estimulante. Pull-ups devia ter feito com peso, fiz só BW que acabou ficando leve e pouco. Terminei com rosca porque eu ainda tenho intenção de aumentar os bíceps pra melhorar minha alavanca no supino. E o último do dia foi essa extensão de tríceps a la Eric Spoto. (sqn) Veremos como serão as DMTs amanhã.
  20. EctoBeast
    Tem uma controvérsia muito grande no box squat, e acho que muito disso vem que tem muita gente que paga pau de WSBB/ L. Simmons, e outras pessoas que odeiam WSBB/ L. Simmons e quando é assim prefiro fazer e tirar minhas conclusões (só que nunca fiz). Mas não vejo motivo porque não funcionaria, mesma coisa de fazer DL from boxes. Daí entra na velha discussão de fazer sumo ou convencional, melhor é só tentar um e outro e decidir por si só do que ficar lendo opinião. E eu concordo com o Candito, acho que agachamento pausado e anderson squats resolvem qualquer parada, mas "different strokes for different folks".
  21. EctoBeast
    Sempre achei as duas metodologias confusas. Mas lembro uma vez que li um artigo do Dave Tate no EliteFTS que explicou muito bem e deixou muito claro o Conjugate Method, achei que tinha salvado mas nunca mais achei o tal artigo, quando li me recordo até que me senti compelido a montar algo dentro dos moldes. Mas de fato, é meio difícil treinar dentro do método em academias comuns, e como você bem disse, com Power Rack fica bem mais fácil. E acrescentando dentro dos dois assuntos, seria interessante colocar Band Pegs superior e inferior no Power Rack (tipo como nos modelos da própria EliteFTS) e também na plataforma de DL (como nas da rogue). Daí poderá fazer banded squats, bench e DL, e reverse banded squats e bench. Sempre às ordens.
  22. EctoBeast
    Mestre, Aí seria interessante incorporar um box squat talvez. Se for o caso, como despertou esse interesse de trabalhar com parciais e aumentar a ROM, seria conveniente estudar um pouco de Conjugate Method ou WSBB, se pá tu monta um treino interessante pra ti dentro disso.
  23. EctoBeast
    Vai ser mito/ outro nível quando eu chegar nos tão sonhados 180kg, aí sim o bicho pega.
  24. EctoBeast
    Terça-feira, 10 de novembro de 2015 - Lower Body Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 4reps 105kg - 1set x 3reps 117.5kg - 1set x 2reps Série de trabalho: 127.5kg - 1set x MR10 (10reps) 130kg - 5setsx 3reps SLDL Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Agachamento hoje foi muito bom, no aquecimento eu tava meio duro, mas depois foi melhorando, os 127.5kg não moveram muito rápido, mas a velocidade foi bem constante da 1ª rep até a 8ª mais ou menos. Finalizei as 10reps com propriedade. Eu queria ter filmado pra analisar profundidade de rep pra rep mas a academia estava movimentada e não consegui, mas acho que pelo menos cheguei à paralela em todas as reps, incluindo as séries de back-off. Os 130kg moveram bem e a partir da 3ª série eu coloquei cinto só porque na última rep da 2ª série eu senti uma instabilidade no tronco, além do mais, eu preciso aprender a usar o cinto. Nada a comentar pro resto do treino. PS.: Animado com sexta-feira, que vai ser AMRAP com 130kg, e to confiante que vai subir 10reps, por causa da velocidade que subiu a última rep da AMRAP de hoje, o que me colocaria numa posição muito boa. Me deixaria bem mais seguro com aonde minha força está de fato.
  25. EctoBeast
    Acho interessante a abordagem de AMRAP nos blocos de acumulação e transmutação, dá pra te dar uma noção de está sua força/ forma/ capacidade de trabalho. Quem sabe um dia eu não faço com 100kg...
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