agaboy

"WOD= Workout Of Day (treino do dia)" Eu fiz um crossfit wod. Olha aí no tópico do gaspar para entender mais: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/ Continuando, eu fiz um crossfit wod que se chama "cindy". Nele, você tem que fazer um circuito na seguinte ordem ↓ e repetir quantas vezes aguentar, dentro de 20min. 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Fiz 16 rounds em 20min. Isso significa que eu fiz 80 pull-ups, 160 push-ups e 240 squats. Daí continuei e terminei outro wod, totalizando em 28min, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats e 50 sit-ups.

Treino do dia 15/01/2012. Treino em casa. Progressões. Advanced tuck front lever 6x10seg #1 Muscle-up 1x4

Achei tem um tempinho. Interessante, não? E posso garantir que não são todas!

Me deu vontade de fazer flexão, daí começei. Treino #2 do dia 14/01/2013. Treino em casa. Fingertip Push­ups 15~15~15~15~10 (90seg de intervalo entre as séries) Push-up diamond feet elevated 20~20 Dive bomb push-up 10~7 Push-up 20~30~15~25 Clap push-up 4x5 Total de 237 flexões (push-ups). Levei 34min para terminar.

Atualizado.

Já que falaram de rotinas, segue o link de algumas: http://muscleandbrawn.com/routines/ Tem algumas interessantes, e outras, nem tanto.

Treino do dia 14/01/2013. Treino em casa. Progressões. Tuck planche 7x9seg #1 Manna - middle split hold low 6x10seg #1

Fala ogro! Sei como é estar na correria. Mudei de cidade agora para começar a faculdade. Primeira semana de integração e de arrumação de casa, mó doidera! Hoje, segunda-feira, começa tudo. Vamos ver se vou ter tempo para postar aqui! Sempre que possível estarei aqui ogro! Vai ficar quanto tempo no RP?

Para quem ainda não sabe, tenho como meta agora: 10seg no front lever 10seg no back lever 10seg no human flag 5seg no planche Manna Como eu pretendo chegar nestes objetivos? A progressão foi baseada no que eu li no livro "Building the Gymnastic Body - Christopher Sommer". Já consigo fazer o front lever, entretanto, voltei ao princípio e estou fazendo da seguinte maneira: Calculei meu tempo máximo no advanced tuck front lever, deu 20seg. Vou trabalhar então com séries usando a metade deste tempo até completar 60seg de trabalho estático Ficou para mim então, 6x10seg no advanced tuck front lever. Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o straddle front lever, Se eu conseguir ficar pelo menos 10seg na progressão que virá, vou montar o programa de acordo o tempo que eu conseguir, por exemplo: se eu fiquei 12seg, vou fazer 10x6seg; se eu não conseguir ficar os 10seg, vou tirar o tempo máximo na progressão anterior e modificar com o tempo novo. Tuck front lever → Advanced tuck front lever → Straddle front lever → One leg front lever → Front lever No back lever estou começando da primeira progressão. Calculei meu tempo máximo no tuck back lever, deu 21seg. Montei então, 6x10seg no tuck back lever. Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o advanced tuck back lever. Seguindo sempre a mesma regra. Tuck back lever → Advanced tuck back lever → Straddle back lever → One leg back lever → Back lever No human flag vou começar no cutch flag e já vou direto para o movimento. Ainda não calculei meu tempo, logo, ainda não montei como será. Cutch flag → Human flag No planche também estou começando da primeira progressão. Calculei meu tempo máximo no tuck planche, deu 18seg. Montei então, 7x9seg no tuck planche. Melhor ter esses 3seg extras do que faltar 3seg. Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão seguinte, que vai ser o advanced tuck planche, Tuck planche → Advanced tuck planche → Straddle planche → Half lay - planche → Planche No manna começei já da segunda progressão. Aguentei 20seg. Montei, 6x10seg no manna - middle split hold low Depois de 20 treinos vou ver meu tempo máximo na progressão segunte, que vai ser o manna - msh horizontal. Manna - [M]iddle plit [H]old bent → Manna - MSH low → Manna - MSH horizontal → Manna → Manna high Acho que é isto. Qualquer coisa, só perguntar.

Vc comprou as argolas ou fez no esquema do Caio/? Mandei fazer no esquema do caio.

Qual deles? Huahuahauahua Foi bem show! Se eu tivesse feito as kipping pull-ups, diminuiria muito o tempo. hehehe Mas foi um tempo bom? Vou fazer mais um e ir esperando a galera postar o tempo para eu ter uma noção. ;D Bora fazer uns também! ---------------------------------- Tópico novo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ Nada mais é que um tópico com vários exercícios usando o peso do corpo. Só para dar uma ajudinha mesmo.

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

É Ana, só surpreendendo! Os ganhos foram muito fodas!!1onze!!11! As dobras quase que não aumentaram no bulk, ensina? hahuahuahuahauh Físico muito bom. Vou tentar ao máximo acompanhar todo seu cutting. Força Ana!

Primeiro fiz 16 rounds do cindy = 80 pull-ups, 160 push-ups, 240 squats. E durante 8~9min fiz o que faltava mais ou menos nesta ordem (se não me engano) 10 pull-ups - 20 push-ups - 10 pull-ups - 20 squats - 20 push-ups - 50 sit-ups - 20 squats - rest - 10 squats - rest - 10 squats. Revezando.

O que eu entendi e fiz, foi isto.

Atualizei o primeiro post. Ajudem com links que eu não me lembro e com alguma coisa que pode ser colocada lá também.

Exato. Só para lembrar: acrescenta no início do treino.

Dá para juntar o Treinamento básico para intermediários, nível 2. com o CC. Podemos encaixar tudo do CC no treinamento: Progressões para "pistols" → Treino B Progressões para "hanging leg raises" → Treino A Progressões para "back bride to stand" → Treino A Progressões para "one arm pull-up" → Treino C Progressões para "one hand push-up" → Treino C Progressões para "one hand headstand push-up" → Treino C Começa os treinos com a sua progressão atual do CC e segue o treino sem nem precisar alterar nada. Pode não parecer, mas, todos os exercícios foram escolhidos para ajudar nas progressões para exercícios mais difíceis.

Que nada, também desapareço, sei que todos tem uma vida além do fórum. Mas, se quiser aparecer mais aqui, ficarei feliz. ;D Tenta esse WOD: Vai ser o próximo que vou marcar o tempo. ;D ---------------------- Treino #2 do dia 12/01/2012. Treino em casa. Tuck planche 7x9seg Pensei que não ia aguentar, a última vez que tinha feito foi a 10 dias atrás e fiquei parado desde então. Além de ter feito um teino mó tenso 180min antes de começar este. Foi de boa. ;D Pós treino depois dos wod's: Pizza! Pós treino agora vai ser: Aveia, leite, banana, whey. (edit: banana verde)

Dor no ombro na hora das pull-ups. Você começa com o ombro de que maneira? O @mpcosta82 fez um post uma vez bem válido: Recomendo o deslocamento do ombro da maneira que foi recomendado também 3x10. Gogo bater as marcas!!!

Além de barras fixa e paralelas, pode usar o chão também, daí fica completo!

Não morra!

Valeu Ana!!! Me manda a página que dá detalhes do seu cutt ae (tem né?)! Perdi muita coisa! --------------------------- Treino do dia 12/01/2012. Treino em casa. Voltando aos treinos!!! Achei divertido a galera fazendo os crossfit wod's com peso corporal e resolvi entrar na brincadeira também: Fiz o Cindy (bw) 16 rounds. (sobrou 28seg dos 20min) Não desliguei o cronômetro. Descansei de 1~2min e já aproveitei o que tinha feito para já fazer outro WOD Até então, faltava: 20 Pull-ups 40 Push-ups 60 Squats 50 Sit-ups Acabei este WOD em 28:23min. Achei o squat o mais difícil. =D Me senti muito louco depois de terminar, deitei por uns 2min, tomei 0,5L de água. Descançei mais 4~6min e tomei um banho gelado. Depois do banho que me senti melhor só, acabei tem uns 20min, vou esperar mais um tempo para comer. ;D

Fiz o Cindy 16 rounds. (sobrou 28seg dos 20min) Não desliguei o cronômetro. Descansei de 1~2min e já aproveitei o que tinha feito para já fazer outro WOD Até então, faltava: 20 Pull-ups 40 Push-ups 60 Squats 50 Sit-ups Acabei este WOD em 28:23min. Achei o squat o mais difícil. =D

Curti, jájá posto lá o tempo que levo para algum wod (pensando juntar 2). Só de suprir o gasto calórico você mantém a massa. Mas acredito sim ser super possível manter um bom físico só com bwt.