Leticia Lelis

Cottage é a coisa mais fácil de fazer:

Ferva 1 litro de leite (qq um, caixinha, saquinho, integral, desnatado, oq tiver)
Quando ferver vá colocando suco de limão ou vinagre branco (a quantidade varia, de 2 a 9 colheres)
De repente o leite coalha... separa a massa do soro.

Não mexa. Deixe esfriar na geladeira
Quando tiver gelado, é só coar pra separar o soro e pronto!

Rende +/- um porte de 300g de cottage por $2,00


Dica: use o soro pra cozinhar, tem uma quantidade (pequena) de whey, além de minerais.
Dá pra fazer o feijão, sopa...

Ensaio clínico randomizado mostrando que comer de 3 em 3 horas aumenta a fome.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20032/abstract

Oi, Mootley! Calculei que uma dieta normocalórica pra mim seria em torno de 200kcal, mas é dificil consumir tudo isso. Na maioria dos dias acabo fazendo déficit. To tentando manter uma perda de peso de cerca de 500g por semana. Tem ficado nisso mesmo. Alguns dias como a mais, outros faço déficit grande, depende do apetite, do q tenho disponível, to fazendo uma dieta bem livre, e quase todo dia jejum de 14 - 16 horas.
A progressão de cargas foi como o planejado: aumentei carga no terra, supino, desenvolvimento, lunges, squat. Faltam 2 semanas pra acabar essa fase de treino de força e os resultados tão satisfatórios, logo posto no tópico do treino a evolução das cargas.
Teve dias que eu não tava 100%, acabava matando algumas séries do hang clean (esse foi o único exercício que não teve uma evolução linear). Mas no geral sinto que o treino tem sido sempre forte, treino em jejum, raras vezes senti náuseas  ou tontura, e sempre penso: no próximo não vou conseguir subir a carga. Mas acabo conseguindo. \o/
 
Olha como ficou nessas semanas a queda de peso e o ganho de força

 
Sinto as pregas cutâneas diminuindo, mas não tenho feito cálculos de BF ou medidas precisas de pregas / circunferências. 
No dia 05/11/15 vou mudar o treino, colocar mais volume, mais frequencia, e faço as avaliações de novo pra estimar BF. Pretendo mudar o treino pra um formato que priorize hipertrofia, mas quero continuar emagrecendo meio quilo por semana, tem mta graxa pra queimar ainda.
 
Resumindo: estou satisfeita com a dieta, como muito bem e não tenho vontade de comer nada fora da dieta, a comida é boa e saciante.
O peso tem baixado num ritmo saudável.
A força aumentou mesmo com o emagrecimento.
Melhor impossível!

Show, Matheus. To só esperando essa informação ficar mais difundida nos cursos de graduação.
 
Vou colocar exemplo com números no limite das referência atuais:
CT = 240 (max) ou 200 (ideal)
HDL = 45 (min)
TG = 150 (max)
 
[1] HDL / CT = 0,18 (alterado)
Se CT ideal, 200 a proporção dá 0,225 (ainda assim alterado )
 
[2] TG / HDL = 3,33 (alterado também)
 
Dá pra concluir que os valores clássicos de referência não são propriamente níveis saudáveis. 

Como nem só de guloseimas essa carcaça vive, to analisando os exercícios sugeridos no site Suppversity, que com análises científicas indicam os melhores treinos para cada grupo muscular. Se der, depois traduzo o material e posto aqui no forum, acho que pode ser útil.
 
Mas antes que digam... Sei que reunindo os melhores exercícios não vou criar o melhor treino do mundo.
 
Essa informação é orientativa e deve ser avaliada em função das necessidades e características de cada um.
 
A lista abaixo foi traduzida dos artigos do Suppversity. A ideia seria montar treinos variados usando as opções indicadas e ir alternando, conforme a necessidade. Ou seja, algo muito individual, assim com o total de séries de cada exercício, que o site não indica: fica a critério do usuário.
 
É importante frisar que a leitura dos artigos explica muitas das escolhas feitas na lista, e ela também não pretende ser uma lista definitiva. As escolhas foram feitas com base na análise eletromiográfica dos exercícios.
 

Melhores exercícios para:
 
Costas, Dorsais e Rombóides:
Pull-up posterior (nuca) – 5-10 reps / rest-pause
Pull Down com pegada estreita neutra – 8-12 reps, puxando os cotovelos para trás o máximo possível.
Encolhimento com halteres – 10-12 reps / super-set
Fly invertido 90º - 10-12 reps
Fly reverso 110º - até a falha, pesos leves, 15 ou mais reps
 
Ombros:
Levantamento militar com barra ou halteres – 6-8 reps
Levantamento lateral, cotovelos flexionados em <15º - 10-12 reps
Fly reverso na máquina ou com halteres, rotação interna – 10-12 reps
Rotação externa do manguito com halteres, deitado no chão – 12-15 reps
 
Peito:
Supino Declinado – 5-10 reps
Supino Inclinado 45º -  8-12 reps
Cross Over – 12-15 reps
Mergulho nas Paralelas – 3x falha
 
Bíceps:
Rosca Direta – 6-8 reps, carga elevada, subida rápida e descida controlada.
Rosca scoth – 8-10 reps, carga média, alongamento completo na parte inferior
Rosca concentrada – 10 reps/cada – alterne pegada supinada e martelo, carga média.
 
Tríceps:
Triceps Testa com barra – 6-10 reps / alternar entre deitado e sentado
Triceps na polia, barra reta ou V – 8-12 reps
Mergulho de costas entre bancos – BW até a falha.
Abdominais e Lombares:
Abdominal crunch (variações) - <20 ao máximo de 25 reps
Levantamento de pernas (variações) - <15 reps
Levantamento Terra (variações) – 10-12 reps controladas, considerando para o Terra tradicional 100% do seu BW (máx), romeno ou parcial (sumô) 50% do seu BW
Crunch ajoelhado na polia - <15 reps, com peso (se necessário)
Inclinação lateral - <15reps, com peso leve (se necessário) e inclinação lateral (evitar risco de hiperlordose!)
Hiperextensão lombar (variações) - <12 reps, com peso (se necessário)
Abdominal com Ab-Roll – 5 reps max.
 
Pernas, glúteos e panturrilhas:
Agachamento, joelhos no máximo a 70º - 6-10 reps
Agachamento no Hack, joelhos no máximo a 90º - 8-12 reps
Leg-Press (se não puder fazer agacho), mesmas reps.
Flexão de perna sentado ou deitado (máquina) – 10-12 reps, super-set
Panturrilha “burrinho” ou em pé – 12 reps
Panturrilha sentado (opcional) – 12 reps
Cadeira adutora – 12-15 reps
Cadeira abdutora – 12-15 reps
 

Putz...mais um motivo pra vc estar bem, disposto, esperto e em cima. Se a vida tá complicando, melhor q vc esteja mto bem pra conseguir enfrentar.
Carregar gordura dum lado pro outro e se preocupar sem resolver os problemas não adianta.
 
O negócio é ficar forte, e ter ânimo pras enfrentar as dificuldades de frente. Força Wesley, seja a rocha que sustenta td mundo  
 
Achei seus exames bons, nada de hipotireoidismo. Apesar do stress, cortisol tá tranquilo. Dá pra ver com os exames q vc tem se cuidado, e tem feito a diferença. Continua com a dieta, o treino, tenta reduzir o stress, que tudo se acerta. É só questão de tempo. 

Nada como um treino de 20x1 singles pesadas de qualquer exercício, old school total hahaha. Eu apoio. Com alguma ênfase na descida, vai aumentar o número de reps facin. Chins, como outros movimentos de upper, responde muito bem a alta frequência.

Letícia, eu uso câmaras de bike em casa, para vários exercícios. Conheci isso com um personal que tive, amante de gambiarras...hehe.
Funciona super bem e as minhas sairam de graça

Leticia, eu era bem frango fazendo chin up, fazia 1 e morria, hoje to conseguindo  fazer 7 pesando até mais do que eu pesava qd fazia 1. Falo por experiencia propria, vale a pena, mesmo que vc faça meia ou uma, mas faça, é mt bom e tenho certeza q vc vai progredir muito

O @mpcosta82 me deu a sugestão de passar numa borracharia e pedir um par de câmara de pneu de bicicleta. Deve funcionar, e sai praticamente de graça.
Vi pra comprar na Decathlon, por 30 reais o par.
#gambiarra #adoro
 
Sinceramente, as chin ups ainda são objeto de desejo, acho lindo quem faz, mas tá meio distante da minha realidade. Nem me pendurar feito chimpanzé eu conseguido, o máximo de mudança atualmente é migrar pra academia, fazer treino híbrido, com alguns exercícios mais volumosos, e tá bom por enquanto.

Meu amor, disciplina é liberdade
Compaixão é fortaleza
Ter bondade é ter coragem
 
 

Do caralho esse som @Leticia Lelis
 
Constei no UP11, desde então não rolou mais colar. É sensacional, pra ir sempre.

Intão Marcão! festival nenhum man, fui p Chile visitar um camarada, o cara abriu uma growshop e seedbank, vendendo strain e material pra cultivo, negócio tá legalize it lá hahahaha o pico é tão mágico que ele mora na orla da praia e coisa de 500m da casa tinha as montanhas gigantes de gelo!! fumamos vários e descemos aquela porra com prancha de sandboard, pensa na brisa meu velho... lugar magnífico man, só a mulherada que n é muito jeitosa hehe
 
Esse UP deve ter sido do caralho, a line tava chique só faltou um Ovnimoon pra somar com esse sunset.

foto meio ruim, mas o shape ta assim sem pump, 21 dias de cutt
ontem dia do lixo, 4 pedaços de pizza, crema de amendoin com crema de leite, toddy
sushi, temaki, saque
 
to retido na foto, mas ta valendo
pós lixo

Show! Pegou de água ou de leite?
 
Oq fiz com kefir q deu mais certo foi um cream cheese. Eu fazia o iogurte, depois deixava escorrer o soro (usava um filtro de café e deixava umas 12h na geladeira escorrendo). Daí é só temperar, sem sal pra não matar os bichinhos. Ficava bem razoável.
Qdo começar a comer, tem q ser aos poucos. Esse monte de probióticos vão guerrear com sua flora, eles são sanguinários e vc acaba sentindo os efeitos dessa briga se não pegar leve.
 
:)
To descansando na casa dos meus pais... Passando um calor danado por aqui.
 
Tenho ido na academia, fiz um resumo das 3 semanas, mas não tive tempo de postar. 
Continuo no push/pull, 3x por semana, e to notando uma melhora no shape bem rápida, muito mais do que com os treinos em casa. 
Tvz pq o treino seja híbrido (2 exercícios de força, e o resto tentando hipertrofia), tvz pq com equipamento melhor eu esteja mais confiante. Os quads tão crescendo finalmente!

É hipnotizante mesmo, mesmo sem peso, naquelas competições de crossfit... 
Sobre o tratamento estético é aquela coisa, não faz milagre, os resultados não são duradouros, mas melhora um pouco. Tenho a impressão que a cintura ta mais fina e que a prega cutanea suprailíaca já tá mais parecida com a abdominal.
Eu decidi fazer essas sessões como resolução de ano novo. Sou muito ogra, pouco consumista, é uma tentativa de ficar mais mulherzinha, entende? rss
Quem sabe daqui um tempo eu até começo a andar de unhas feitas por aí  
Ontem eu acabei faltando =/ Decidi experimentar a vida sem cafeína, bateu um sono, cochilei e acabei perdendo a hora.  Mas no treino eu fui!
 
Já to achando que esse objetivo de ficar forte ta virando desculpa
kkkk
Nem tenho pesado com frequência, não to sequinha, mas nem me preocupo, afinal o objetivo é foça, não baixar o BF.
Genética de orangotango, Fabi... Tenho força só no peito e nos ombros. 
(dá uma olhada na carga da flexora ontem... q fiasco!)
 
#5: 26/01 PULL
 
Terra Sumo 44kg: 3x5                    Fiz 5 séries de aquecimento, estilo SS. Tive q apoiar a barra e respirar pra conseguir as últimas reps.
 
Remada Curvada 28kg: 4x8          Aumentei 1 série
 
Flexora 15kg: 4x8                            Aumentei 1 série
 
Pulley Costas 20kg: 4x8                Aumentei 1 série
 
Face Pull 15kg: 4x8
 
Acho que vale a pena insistir com a flexora, não tinha ideia do tanto que eu sou fraca nos ísquios (oq será q uso pra levantar a barra no terra?!)
 

Ontem foi treino de empurrar, acabei tirando o FS. Não foi produtivo o treino volumoso da semana passada, agora acho q acertei.
Acabei não diminuindo a carga em nada, mas sem o FS meus quads estão tranquilos hj.
 
#4: 25/01 PUSH
 
Supino 32kg: 5x5
 
Agachamento 40kg: 5x5
 
OHP 18kg: 10 - 10 - 6 - 6
 
Leg Press 80kg: 4x8 
 
FLexões: 10 - 10 - 8 - 9

 
Lendo de novo todo o conteúdo do Shrodinger... Já li mais de uma vez cada tópico e ainda fico confusa na hora de montar o treino --'
 
Nesse post tem a sugestão de aumentar 1 a 2 séries por grupo muscular por semana.
Então nessa semana já aumentei 1 série de leg press, 1 de OHP. 
 
Pra perna ficou assim: 5 sets agacho, 4 de legpress (9 pros quads). Terra  são 3 sets, SLDL e flexora (9 pra posterior)
Supino + flexão: 9 sets. Remada curvada e pulley pras costas (9 sets tb)
OHP e face pull 4 de cada.
 
Tudo isso 2x por semana, fica na faixa do "volume ótimo pra hipertrofia", 8 a 18 sets por semana.
Agora é progredir carga nos principais, os 5x5. E reps nos outros, até chegar em 4x12.
 
 
Hj é dia de espremer as banhas na clínica de estética e treino de puxar depois. 
Meu peso tá o mesmo do ano passado, 65 +/- 0,5kg. Como o objetivo do semestre é força e hipertrofia, não vou me preocupar co a balança. Senti mto cansaço semana passada, então comi pra caramba no fds, fiz até uma massa com moolho alfredo... nhamm. Mas foi só um dia com carbo bem mais alto, ontem já voltei pra carne com salada.
 

O.o
E ainda ficou mais bonita como Janae Marie! 
 
 
Hj acordei moída, difícil de sentar, de levantar... Acho q exagerei nas cargas depois de 6 semanas sem treinar, e não to comendo o suficiente. To batendo a quantidade de proteína usando PIS, não gosto de fazer isso, mas se não fosse pelo pozinho transgênico estaria com menos de 1g/kg. Tenho dormido mal por causa da DMT.
 
Vou fazer um treino fisioterapêutico de empurrar hj, e almoçar na churrascaria, penso em até comer mais carbo, pq não recuperei nada bem durante a semana. Provavelmente vou fazer o mesmo treino, com metade da carga,  mais sets e mais reps.
 

#3: 21/01 PULL
 
1- Terra Sumo 48kg: 3x5 
 
2 - Remada curvada pegada aberta 28kg: 8 - 7 - 6
 
3 - Flexora 20kg: 5; 15kg: 8 - 8
 
4 - Pulley costas 20kg: 5; 15kg: 8 - 8
 
5 - Face Pull 15kg: 4x8
 
1: Aumentei 4kg no terra, ficou pesado, achei q não conseguiria fazer as 3x5. Mas foi (com um pouco de perda da forma, mas saiu).
Os calos na mão começaram a voltar...
 
2: Foi bom. Acho que escolhi bem a carga, vou progredir volume até chegar próximo de 3x12.
 
3: Carga ridícula, mas eu precisava isolar posterior de coxas. É cômodo de fazer, não precisa montar barra, e tal. Conseguir levantar só 15kg foi um choque de realidade. Vou manter esse isolador pq acho que vai ter um carry over pro terra. (aproeitando o curto tempo que posso usufruir de máquinas)
 
4: No pulley não consegui repetir a intensidade do primeiro treino. A remada livre funcionou, fiz o pulley pra terminar de cansar as costas, parte que menos senti do corpo todo nos primeiros 2 dias.
 
5: Aumentei 1 série de face pull. Gostei do exercício. To fazendo em pé com a polia um pouco acima da cabeça.
 
Mobs: Deslocamentos de ombro 16x
            Tornozelo com 12kg
            Couch stretch 
            Posterior de coxa/gluteo
 
Senti falta de fazer uma remada sentada. E do SLDL também. 
Achei que a DMT iria atrapalhar, mas foi só aquecer que ficou bem mais tranquilo. 
Hj tinha mais gente na academia: 9 pessoas, em 3 salas diferentes. Não fico esbarrando em ninguém durante o treino, oq é ótimo =]
 
Levei marmita LCHF (abóbora refogada com linguiça blumenau, 200 de linguiça toscana, alface, brócolis, 30g de castanha de caju triturada).

Amanhã é treino na academia, chega de estética e bora levantar toneladas =]
To moída do treino de empurrar, com dificuldade de manter o auto-cuidado (me vestir, sentar, etc)
E tranquila com o treino de empurrar (terra, pulley, face pull, hiperextensões, stiff)
Oq menos senti dor: Primeiro as costas, nem parece q treinei. Depois posterior de coxas, e gluteos. 
Peitoral ta incomodando e quads tão me matando.
Então amanhã o treino vai ser de puxar.
 
Pensando nisso, amanhã quero colocar um exercício a mais pras costas (remada sentada, ou livre... unilateral?)
E a famigerada mesa flexora, pra isolar onde precisa.
Mantenho o terra, deixo as hiperextensões pro treino de core, e tiro o SLDL.
 
A carga tem q subir no terra, 44kg é 10kg a menos q eu tava levantando. Feito o terra, vou dar mais atenção às costas.
 
Dieta tá 90%. Low carb, poderia ter mais proteína... E penso em comprar polivitamínico (pq não to comendo as 7 porções de vegetais que gostaria).
Não tenho pesado, medido, anotado até agora, mas até o fds faço a antropometria. Animei com a entrada na academia, dieta nova, e tal...

Ta muito bartato, né! *-*
Eu tinha medo de treinar lá e encontrar pacientes, querendo que eu fizesse uma consulta entre as séries... Mas não aconteceu, é super tranquilo. Tvz se eu fosse depois do trampo acontecesse vez ou outra de encontrar alguém, mas no horário de almoço ta bom demais!
 
E pra melhorar, abriu um restaurante novo em baixo da academia, prato feito por $9,00. Como é conhecido tb, aposto que ele monta um prato LCHF pelo mesmo preço pra mim . Assim nem tenho q levar marmita.
Só os pctes q vão ter q se acostumar cmg atendendo depois do treino sem banho. kkkkkk Só um perfuminho pra disfarçar.

ahauhauhaa
Humilhação foi eu gritando por socorro no primeiro dia da academia.
 
Putz, cheguei lá com um treino que pessoal achou bizarro, ngm entendeu nada. E no segundo exercício lá já tava me quebrando
--'
 
Hj foi dia de puxar.
19/01 PULL
 
Terra Sumo 44kg: 3x5
 
Pulley costas 25kg: 8 - 8 - 7
 
GHR - Hiperextensões: 3x12
 
Face Pull 15kg: 3x8
 
SLDL 32kg: 3x8
 
Curti o "GHR", mas não foi glute ham raise... Apoiei o quadril e os pés, acabou virando um exercício de extensão de quadril q pegou só a lombar. Mas pegou bem, curti.
 
To com DMT por tudo que é lado, peitoral, quads do treino de ontem... Durante a tarde a dor no anterior de coxas foi aumentando, oq acho bem bom, já que em casa eu nunca ficava com dor em nada (no máximo dor na consciência, qdo furava a dieta  ) Quero ver amanhã, se sinto as costas e posterior de coxa, glúteos. 
 
Pelo que senti nesses 2 primeiros dias, acho que o treino vai seguir inalterado, os mesmos exercícios, híbrido entre força e hipertrofia (assim q conseguir ajustar as repetições e cargas).
 
Usei poucas máquinas (só leg press, pulley e a polia pra fazer face pull). O half rack e o piso sem risco de quebrar por eu jogar algum peso ajudam demais da conta! Fora que tenho onde me pendurar, e se quiser incluir paralelas tb rola.
To achando que vou acabar ficando bastante tempo na academia. É o prédio vizinho do meu trabalho, super ventilada, vazia (hj tinha só 2 meninas e 3 caras treinando hj), e tem tudo que preciso. Custa só $75 por mès, mas sei q vou ganhar desconto. Fora que não vou conseguir voltar pro meu rack de caixotes de feira, quebrou o galho por um tempo, mas não dá pra treinar sério com esse tipo de gambiarra.
 
Fiz mobs igual a Fabi hj: descompressão lombar pendurada, mob pro tornozelo usando kettelbell  de 12kg... E a música lá é ótima! É eletrônica, as vezes mais house q eu curto, mas tocou até coisa que tenho em casa =] Quais as chances disso acontecer? 
 

Relato de treino
\o/
Finalmente!!!
 
18/01 PUSH
Agachamento 40kg: 5x5
 
Supino barra de peso desconhecido + 24kg: 5x5
 
Front Squat 28kg: 3x6
 
OHP alternado com halteres 9+9kg : 6/6 - 6/5 
          peguei halteres mais leves e fiz a última série: 8+8kg: 6/6
 
Leg Press 80kg: 3x5
 
A academia é maior que eu imaginava, tem uma salinha só pros ogros (com o half rack, banco pra supino, e já vi que tem um lugar pra fazer glut ham raises). Entrei lá e só saí pra experimentar fazer leg press.
Curti o espaço, e estava bem vazio. Fora eu, tinha 1cara treinando, e um outro mas fortinho que tava fazendo triceps testa usando cinto. Esse do cinto acabou me salvando... Na segunda série do supino, eu não consegui colocar a barra no suporte e ele foi lá me ajudar. =]
 
Então comecei já causando na academia, falhando no supino com carga baixa. kkkkk Mas deu td certo, o resto do treino foi bem de boa.
 
A ideia era fazer FS, QHP e leg press com volume maior, acabei colocando mto peso e fiz poucas reps. Vou progredir nas reps desses lifts, e no próximo treino aumento um pouco a carga no agachamento. No supino não sei oq aconteceu. Depois de não conseguir oltar com a barra no supórte fiz mais 3 séries com o mesmo peso e nem achei pesado. Devo ter me emocionado de estar em público e perdi o foco... O cinto me desconcentrou, sei la. De qualquer forma, de castigo, vou manter o peso no próximo treino. Subir só a carga do agacho e as reps nos outros.
 
Engraçado foi eu tentando me maquiar pro trampo, logo depois do treino de peito. Desafio qq um a passar delineador e rímel depois de supinar!
Outra coisa que achei difícil foi comer imediatamente depois do treino. Meu apetite some, levei minha marmita (brócolis, omelete com carne, tender, bacon, cebola, alho) e desceu quadrado. Mas comi tudo. Acho que consigo acostumar. O treino foi em jejum, saí tremendo muito, mas sem nenhum mal estar. 
 
To animada a fazer o treino de puxar amanhã. Vai ser meio corrido, pq antes do treino vou na clínica de estética espremer as banhas da suprailíaca (ultrassom, endermo e massagem redutora nos flancos). De lá vou direto pro treino, depois almoçar na churrascaria, e ir pro trampo. 
Não to acostumada a ficar tanto tempo longe de casa... Mas é bom sair da zona de conforto e chegar em casa com tudo resolvido =]

Show! Pegou de água ou de leite?
 
Oq fiz com kefir q deu mais certo foi um cream cheese. Eu fazia o iogurte, depois deixava escorrer o soro (usava um filtro de café e deixava umas 12h na geladeira escorrendo). Daí é só temperar, sem sal pra não matar os bichinhos. Ficava bem razoável.
Qdo começar a comer, tem q ser aos poucos. Esse monte de probióticos vão guerrear com sua flora, eles são sanguinários e vc acaba sentindo os efeitos dessa briga se não pegar leve.
 
:)
To descansando na casa dos meus pais... Passando um calor danado por aqui.
 
Tenho ido na academia, fiz um resumo das 3 semanas, mas não tive tempo de postar. 
Continuo no push/pull, 3x por semana, e to notando uma melhora no shape bem rápida, muito mais do que com os treinos em casa. 
Tvz pq o treino seja híbrido (2 exercícios de força, e o resto tentando hipertrofia), tvz pq com equipamento melhor eu esteja mais confiante. Os quads tão crescendo finalmente!