Guia Do Jejum Intermitente

[Raphael Silva 49]

Fala pessoal! Tudo beleza?

Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok?

Vamos lá...

Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente?

A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.

Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:

• Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia;
• Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar.
• Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas);
• Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias;

Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.

Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?

Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse:

Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?

Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.

Posso fazer cardio?

Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.

Quero calcular meus macros. E agora?

Calculo de Macros Passo-a-Passo.

E os protocolos, quais são e como funcionam?

Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.

LeanGains

O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.

Alimentação e Jejum

A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.

Protocolos

A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:

Treino Em Jejum

O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.

Exemplo :

11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00-13:00 PM: Treino

13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)

16:00 : Segunda refeição

21:00 Última refeição

Treino em jejum logo ao acordar

Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :

6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

6-7:00: Treino

8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.

20-21:00 : Última refeição

Uma refeição pré-treino

Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:

12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)

16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)

20:00-21:00 : ùltima refeição

Duas refeições pré-treino

Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Considerações Finais :

*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.

*A frequência de refeições no over não importa.

*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.

*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.

*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.

*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.

*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.

*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.

*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)

*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.

*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.

*Refeições sólidas são preferências a líquidas.

Fonte: Guia Dieta Lean Gains.

Eat Stop Eat

Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos.

Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde.

De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.

O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).

Benefícios:

- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum.

- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.

- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água.

- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.

- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias.

Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…).

Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat.

Warrior Diet

UNDEREATING

A energia do guerreiro

O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.

Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim.

OVEREATING

A recompensa

O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.

- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.

- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.

- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece

é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.

Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.

Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação

Altura: 1,70

Peso: 70kgs

Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating

Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)

5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)

300g de couve ou alguma folha verde

100g de tomate

100g de cebola

500g de sardinha

40ml de azeite

500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)

50g de chocolate ou algum doce a sua escolha

200ml de chá de camomila

(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)

Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação

Altura: 1,70

Peso: 70kgs

Objetivo: Crescer com qualidade

Undereating

Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)

5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)

15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)

15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)

Overeating (últimas 4-6 horas do dia)

Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina

500g de brócolis

Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)

6 ovos

50g de nozes (sem casca)

Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)

500g de batata-doce cozida

50g de chocolate ou algum doce a sua escolha

Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)

ZMA

(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)

OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.

Fonte: Mural de Dietas.

E cadê os estudos sobre essa loucura?

Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF:

ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract

Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum.

ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract

Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições.

ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1

Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum)

Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum.

ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283

Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum)

VO2 MAX:

jejum: +9.7%

alimentado: +2.5%

CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR:

Jejum: +54.7%

Alimentado: +2.9% increase

hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl)

Jejum: +3.5%

Alimentado: +9.1%

ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363

Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.

ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/

Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum.

ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745

2 grupos:

A-Alimentação de manhã (10:00am)

B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM

•Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas

ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548

Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra).

ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007

Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol.

ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137

Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais.

Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF.

Onde eu encontro uns vídeos legais?

Olhem só os que o LeandroTwin fez:

Dieta Lean Gains

Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português?

O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal:

Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.

Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains.

Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar?

Lean Gains (um dos possíveis protocolos)

The IF Life (mais um protocolo)

Ripped Body.jp/ (mais um protocolo)

Eatstopeat.com/ (outro protocolo)

Calculadora de Macros

Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom)

Dr Benkim (um site médico sobre jejum)

Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também.

Abraços

[FRT. 87]

ÓTIMO TÓPICO ! ! !

Parabéns Raphael !

[enebt 2372]

parabéns pelo tópico. vou acompanhar

[greco-romano 108]

Parabéns, parceiro! Sei que você tem capacidade de contribuir bastante com o fórum.

Meu jejum em dieta hipercalórica é pequeno, 12 horas... Em dieta hipocalórica eu consigo 16 e acho bem legal. Só não mantenho sempre porque não sou bom de garfo.

Nunca abandonei refeições pré-treino, o jejum me serve mais para regulação gástrica, ajuda minha saúde.

Abraço!

[Raphael Silva 49]

Parabéns, parceiro! Sei que você tem capacidade de contribuir bastante com o fórum.

Meu jejum em dieta hipercalórica é pequeno, 12 horas... Em dieta hipocalórica eu consigo 16 e acho bem legal. Só não mantenho sempre porque não sou bom de garfo.

Nunca abandonei refeições pré-treino, o jejum me serve mais para regulação gástrica, ajuda minha saúde.

Abraço!

Valeu brother!

A ideia é ir colocando explicações detalhadas de todos os protocolos e ir colocando os links de tópicos que possam auxiliar também!

Sintam-se a vontade para contribuir

Cara, quanto ao pré-treino eu to desacostumado. Se for treinar pra força msm e comer umas 4 hrs antes meu treino não rende, não adianta. Me adaptei bem demais ao jejum. O que eu faço é tomar um shake com whey e pronto, to zero bala pra destruir nos halteres/barras.

ÓTIMO TÓPICO ! ! !

Parabéns Raphael !

parabéns pelo tópico. vou acompanhar

Valeu pessoal! O reconhecimento de vcs é mt importante.

[cclm 533]

Ai sim, haha, eu to ganhando um peso agora (aproveitando a greve) mas assim que as aulas voltarem eu pretendo voltar pra WD, tenho aula na faculdade o dia inteiro, fica muito mais fácil/prático, fora que eu costumo sentir muito sono após o almoço e nao corro esse risco na aula

[Aless 4669]

Muito bom. Dica seria colocar uma explicacao breve sobre suplementacao, talvez se aprofundar um pouco em cada treino como ele mostra os protocolos de divisao de calorias ao longo do dia conforme o horario do jejum e do treino. Pelo menos a LG explica isso bem, e tambem tem varios estudos apoiando o treino em jejum com BCAA no pre.

Vai ficar show esse topico, com todos os links para estudos, quem dizer que nao funciona basta lincar esse topico, hehehe. Segue firme!

[Saintgraal 3452]

Excelente tópico!

quanto mais informação.... melhor!

[Raphael Silva 49]

Muito bom. Dica seria colocar uma explicacao breve sobre suplementacao, talvez se aprofundar um pouco em cada treino como ele mostra os protocolos de divisao de calorias ao longo do dia conforme o horario do jejum e do treino. Pelo menos a LG explica isso bem, e tambem tem varios estudos apoiando o treino em jejum com BCAA no pre.

Vai ficar show esse topico, com todos os links para estudos, quem dizer que nao funciona basta lincar esse topico, hehehe. Segue firme!

Fala Aless, vou fazer isso sim cara mas quando for falar sobre os protocolos em específico (pq essa questão da suplementação muda bastante). Se quiser me ajudar e fazer essa parte da LG, fica a vontade!

Abraços

Excelente tópico!

quanto mais informação.... melhor!

Valeu Saintgraal! Sinta-se a vontade para colaborar

[Visitante usuario_deletado123]

Bom artigo, cara.

Parabéns.