Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Gouki]

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: https://www.leangains.com/
Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz.

Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.

Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.

Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:

Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.

Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição

Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.


Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

[maahxk]

Opa, muuuuuuito valioso pro fórum !

valeu Gouki ..

abraços

[craw69]

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens

Abracos

[theusz]

boa gouki , excelente topico, parabens ;D

Editado Novembro 2, 2010 às 22:54 por theusz

[ligabo]

Simples, prático e preciso. Parabens.

  Em 02/11/2010 em 22:51, craw69 disse:

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens

Abracos

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Editado Novembro 2, 2010 às 22:56 por ligabo

[felipe.hand]

Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar!

E parabéns, ficou massa!

Mas me diz uma coisa, só eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x

[gutox]

bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Editado Novembro 2, 2010 às 23:27 por gutox

[craw69]

  Em 02/11/2010 em 22:54, ligabo disse:

Simples, prático e preciso. Parabens.

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

[R.Hellmann]

Ele é parecida com a WD só pelo Jejum mesmo, no resto é bem diferente ahahha

[ligabo]

  Em 02/11/2010 em 23:26, craw69 disse:

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na próxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA isolado.

[pepsilitro]

Muito legal, valeu por compartilhar...

Eu tava lendo hj o site, mas tinha umas coisas que nao tinha conseguido entender...

Abraços

[felipe.hand]

  Citar

bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Creio que cut, pelo jejum e tals

[Zappa]

To pensando em fazer, mas tenho umas dúvidas.

A quantidade de calorias ingeridas no overfeeding é relevante nesse tipo de dieta? Pergunto isso pq caso seja mantido o esquema de balanço calórico das dietas comuns, seria bem dificil distribuir tantas calorias em tão poucas refeições.

Além do BCAA, o q eu poderia ingerir durante o jejum? Sei que o importante é evitar qualquer alimento com calorias, mas quais seriam os recursos nutricionais válidos nesse período? Vitamina C?

Abraços!

[matheuslol]

to em dúvida se uso lean gains ou carb cycling pra clean bulk Oo de qualquer jeito, ter isso aew já é uma mão na roda, n tenho nem palavras pra te agradecer gouki auhsuhasuhas ficava lutando pra entender oq estava escrito nesse lean gains guide xD (maldito ingles inferrujado), mas to pensando em re-começar os meus estudos de ingles traduzindo umas paradas, quem sabe eu n contribuo tambem traduzindo mais posts do blog do lean gains

[R.Hellmann]

Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

[matheuslol]

  Em 04/11/2010 em 00:31, R.Hellmann disse:

Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

pensei nisso tambem, acho melhor usar CCC por enquanto, até pq carb cycling é uma dieta normal só que com ciclos de calorias neh... quando começar o cutting vou fazer LG, vlw pela opnião rs, e vai ser muito bem vindo mais traduções

[Ederodrigo]

Então no caso, esse tipo de dieta seria mais efetiva para a diminuição do %BF do que uma dieta de cutting "comum" comendo de 3 em 3h com 500Kcal a menos que o TBM???

[R.Hellmann]

Ninguém pode dizer isso para seu corpo, mas ta teoria sim é melhor, fora que ainda da para ganhar uma massa

[Ederodrigo]

Realmente... dificil dizer o que seria melhor já que não é uma área exata.. =P Acho que vou testar e var qual é... vou pesquisar mais um pouco e montar uma dieta base...

Alias.. pesquisando, encontrei esse mesmo artigo no fórum "SaúdeFórum".. e pra quem tá enferrujado com inglês (assim como eu), tem mais alguns links aki com mais algumas traduções do site.

Lista de tópicos sobre jejum intermitente (JI)/intermittent fasting (IF).

O que é Jejum Intermitente?

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45404

Guia Leangains (Ganhos Secos)

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45410

Resumo: Abordagens Populares ao JI

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45407

Perda de Gordura: Jejum Intermitente

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45408

Lembrando que todos esses links são do forum "Saúde Fórum" não sei se te algum problema em postá-los aki... Mas achei interessante compatilhar...

Espero que ajude e que não haja problema em ter postado aki...

[busarello]

  Em 02/11/2010 em 23:26, craw69 disse:

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

[craw69]

  Em 04/11/2010 em 16:39, busarello disse:

Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

[busarello]

  Em 04/11/2010 em 16:46, craw69 disse:

Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

Obrigado.

[Giganti]

Muito bom gouki!

essa ae, da pra mim Não

[Ederodrigo]

Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

Se alguem puder me esclarecer essa questão eu agradeço!

Abraços

[ssirbill]

Vocês acham interessante mandar um shake de proteina de absorção lenta 15-20g no jejum? Ou não faz tanta diferença no LG?

[R.Hellmann]

Olha na LG eu não acho que será de extrema importância, a não ser que você seja relativamente pesado, por volta de 90kgs

[ssirbill]

Sobre o pico de insulina, no LG é recomendado que ele seja no pós-treino ou na ultima refeição ? E por que? Alguem sabe?

[ssirbill]

Double!

Editado Novembro 7, 2010 às 03:24 por ssirbill

[Kaled]

  Em 05/11/2010 em 13:15, Ederodrigo disse:

Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

Em tese, sim! Mas não jogue qualquer alimento nesses horários, principalmente o pré-treino e a última refeição. Faz um pré-treino padrão, dando uma priorizada em carbos bons em amido. E na última não esquece dos vegetais.

  Em 05/11/2010 em 13:15, Ederodrigo disse:

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

As proporções é por sua conta. Se vc achar 3g/kg adequado, então manda ver. Em cut eu acho adequado sim. Dependendo do plano alimentar, eu sigo algo em torno de 2,5g/kg ~ 4g/kg em cut. Quanto a gordura 1g-kg eu tbm acho adequado. Particularmente vou até o limite de 1,5g/kg.

Quando eu seguia esse padrão de três refeições, se me lembro bem, eu fazia algo +/- assim (tava com 90kg):

Refeição 1: 30-60g carbos, 80g prot., 0-20g de gordura

Refeição 2: 20-50g carbos, 40g prot., 0-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 60g prot., 10-30g de gordura

2h antes do treino: 30g cabos, 30g prot., 0g de gordura

Antes do treino: 10-20g de carbos e 10g de BCAA

Após o treino: 30-50g frutose, carbos 70-100g, 80g de prot., 10-20g de gordura

Refeição 2: 40-70g carbos, 40g prot., 10-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 50g prot., 10-30g de gordura

Não é um padrão típico do LG. Eu coloquei a base de outro autor mto bom, mas esqueci o nome, é meio estranho o nome. Vou pesquisar aqui e depois volto a te falar, pois vale a pena ler os artigos dele (se eu me esquecer, pode cobrar por MP).

Deu certo, quer dizer, consegui secar um pouco e ganhar uma densidade muscular. É o famigerado secar sem descuidar da musculatura.

Editado Novembro 8, 2010 às 14:25 por Kaled

[gutox]

mais aquela tese de que o corpo nao consegue absorver mais do que 40g de prot por refeição? tipo 80g nao é mt não? o excesso nao é eliminado pela urina? mais se funcionou com você para que deu certo..

abraço