BoyBLima

Dei uma aumentada nos carbos do pré-treino. Substitui pelo frango que n tava conseguindo comer no almoço. 300g n tava rolando. Agora ta mais de boa.

Philip e cavernoso, vocês tem alguma ideia de quanto tempo vai ser necessário para que eu conquiste o meu objetivo? E caso eu consiga conquistá-lo, quantos quilos mais ou menos tenho que perder pra conseguir aquela definição? Digo isso porque gostaria de saber quanto de mm ganhei em um ano de treino.

Ando meio frustado com a musculação. Fiz muito mais sacrifícios que alguns amigos meus, e eles em menos tempo já estão maiores e com menos gordura. Vou até fazer exames de hormônios pra ver se pode ser isso. Caso não for, realmente talvez, por mais que eu goste muito dessa vida, isso não seja pra mim.

Musculação requer paciência, se você não possui, creio que esta no esporte errado. Os resultados são advindos de esforço/trabalho, não da para te garantir que em 60 dias você alcançará seus resultados. Segue o cutting firme, e te garanto que o resultado será bom, porém, musculação é um esporte que requer tempo.

Cara, na minha opínião, Eu em cutting quando vou malhar, ja fico meio sem força e pa, cansado , dieta low carbo é foda, então minha refeição antes de treinar é o almoço...

depende do horario que você malha, eu mandaria uma batata doce e ja era, depende...

Obviamente que não, tanto que grande parte dos seus carbos em cutting devem vir das refeições pre e pos-treino.

Kassiu,

Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais.

BoyBLima,

Sete horas de sono não é uma quantia preocupante, mas tão importante quanto é ter certeza da qualidade do seu descanso - por exemplo, é melhor dormir sete horas ininterruptas e com boa qualidade do que 9 horas acordando direto, sem se sentir recuperado... tente dormir sempre 7 horas/noite e não se preocupe com essa hora perdida, mas respeite o seu corpo: veja como fica o cansaço no dia seguinte, como está o rendimento no treino...

Pelos mesmos motivos, também durmo apenas sete horas por noite. Não é o fim do mundo, desde que, repetindo, você descanse com qualidade.

Cjlc,

Na minha opinião, o treino poderia estar melhor. Uma estrutura que é próxima do que você faz atualmente é o modelo para iniciantes; eu recomendaria iniciar com ele e, após algumas semanas, alterar para algum outro treino do primeiro post (como alguma das primeiras estruturas) ou, se quiser sair um pouco do FullBody, experimentar um AB como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald.

Abraços!

Acho mais útil você criar uma dieta própria, pois só assim será possível adequá-la a sua rotina e ao seu tipo físico. Para mim essa dieta rende bons resultados até hoje, porém cada caso é diferente. Se mesmo assim se interessar em segui-la, passo meus dados para que você possa verificar a compatibilidade física: quando iniciei essa dieta eu tinha 74kg e 1,79, treinava 5 vezes por semana e meu biotipo é ectomorfo. Atualmente tenho 84kg, treino 3 vezes por semana (FB3X), e a mesma dieta ainda me rende ganhos. Espero ter ajudado, boa sorte!

ShaoKhan,

Por conta dos problemas que você sente (interferência de um grupo muscular em outro), eu iria com a estrutura Push/Pull/Legs cíclica, mas não precisa limitar tanto assim as séries; da pra trabalhar com 15-20 sem problemas, se preferir.

BoyBLima,

Acho que você não viu, mas já respondi nesse post

Redneck,

Para fins estéticos, pode ser interessante supondo que você esteja realizando um clean bulk, mas ai não vale a pena compensar as calorias - faça média/longa duração + baixa intensidade em dias OFF, ingerindo TMB sem contar as calorias do aeróbico, por exemplo, para te colocar em um pequeno déficit e equilibrar um pouco o saldo calórico semanal, evitando o acúmulo excessivo de peso.

Para fins de condicionamento físico, caso seja um de seus objetivos, ai naturalmente tem que manter. Nesse caso pode incluir tanto o aeróbico baixa intensidade quanto algo mais puxado para o HIIT/finishers, e ai compensa as calorias já que o objetivo é apenas manter o condicionamento.

Abraços!

Night,

Não gosto de trabalhar muito com números, mas nesse contexto, acredito que algo na faixa de 2kgs/mês seja razoável para ganhos minimamente limpos. Claro que pode ser muito mais, mas ai o ganho de gordura/retenção passa a ser proporcionalmente maior.

Boy,

Obviamente, trocar sempre é possível, mas não vejo como uma alternativa razoável já que é basicamente desistir em face das dificuldades. Sugeriria dominar o FS, que é um exercício excelente em diferentes níveis, do que simplesmente largar de lado... mas se quiser, faça Leg 45 sim, mas não menos do que 6 repetições, considerando a sobrecarga para joelhos.

Dannilo,

Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco);

Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição

Willy,

Difícil saber até que ponto a versão minimalista vai te prejudicar, mas certamente vale a pena experimentar na prática. Dentre o que você demonstrou, eu apenas jogaria as Curls do treino C para o treino B, e faria Paralelas tanto no A quanto no C. Vale a pena variar o esquema de progressão no Terra, mas em geral gosto de ir com ramp-up mesmo.

Eduardo,

Sim, pode manter 5x5 no Supino, reduzindo levemente a carga (não precisa iniciar do zero ou fazer alguma redução drástica, apenas o suficiente para conseguir trabalhar a progressão de carga naturalmente). Também acho desnecessário o Halter; já os abdominais, gosto de incluir algum movimento de leg swing (tipo Hanging Leg Raises) e/ou algo com rotação (Russian Twist e Wood Chopper).

Douglas,

Infelizmente vou ficar devendo cara, não me lembro de ter visto nada do Quisso nesse sentido. Se encontrar, pode postar aqui por favor, sempre bom ver material dele

Julieduca,

Sim, o modelo iniciante está ótimo, supondo que ela saiba treinar, tenha uma mínima base etc (sei que é preconceito, mas sempre fico com um pé atrás em relação ao treino feminino, especialmente com mães ). São dois isoladores para um mesmo músculo ou para dois músculos diferentes: francês + testa, supondo que queira melhorar somente tríceps; OU direta + francês, para bíceps e tríceps, por exemplo.

Abraços!

bulk limpo.

pouca massa muscular ainda
ficaria no bulk limpo
mais se a gordura ta incomodando
faz um cut ate o nivel q axa daora
e firma no bulk ..bota massa ai jovi

Craw, o que acha do treino a seguir (foi baseado na sua estrutura de treino):


Plano de treino:semana 1 – A1 x A2 xA1 / semana 2 - A2 x A1 x A2, e assim por diante.

Aquecimento:

- Alongamento padrão – 10-20s
- Alongamento dinâmico – escorpião decubito dorsal e ventral , rotação do tronco, avanço alternado (5 reps de cada)
- Pre Move – peso corporal, copiar os movimentos que serão executados durante o treino




Treino A1:

Squat 5x5 (descanso de 60-90s)

FrontSquat 4x6 (descanso de 60-90s)

Supino Reto + Pendlay Row 4x6 (descanso de 30-45s)

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10 (descanso de 30-45s)

Barra + Flexão (5-10 min)


Treino A2:

Terra 3x5 (descanso de 60-90s)

Stiff 4x6 (descanso de 60-90s)

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (descanso de 30-45s)

Rosca Direta + Francês 2x10 (descanso de 30-45s)

Farmer's Walk unilateral 30-45s (5-10 min)

Algo está errado com a estrutura do treino ou está tudo ok? Fiz ele hoje e curti bastante, deu um bom desgaste cardiovascular.

Crespo,

Também não me lembro se foi nesse tópico, ou em outro, que comentei o assunto, mas em síntese: há uma hipótese (ou seja, não se trata de algo cabalmente comprovado) que trabalhar músculos antagonistas no mesmo plano favorece o recrutamento de unidades motoras por questão de eficiência neural: quando há contração de um músculo, o antagonista tende a alongar; logo, contrair um músculo que foi previamente alongado favoreceria o padrão neural que o corpo estabelece. Em termos práticos, é mais fácil para o corpo recrutar unidades motoras do peitoral após uma remada curvada do que ignorar o peito e ativar somente os deltoides em um desenvolvimento, por exemplo.

Embora seja apenas uma hipótese, como não conheço sequer uma possibilidade de vantagem em fazer planos misturados, acabo recomendando o mesmo plano para, talvez, tirar proveito dessa eficiência neural.

Henriks,

Excelentes resultados brother. Pelo menos considerando as medidas, aparentemente foram bem equilibrados. Experimente mexer um pouco na dieta para diminuir a retenção que certamente valerá a pena

Boy,

Está tudo certo irmão. Caberiam duas alterações, se você preferir (eu, particularmente, prefiro):

Inverter os dois auxiliares do Lower Body, ou seja, fazer Agacho + Stiff e Terra + Front Squat, assim quadríceps é ativado em todos os treinos (no seu modelo atual, o volume de quadríceps está acumulado no treino A1, sendo que não há exercício para o mesmo no A2) OU encaixar um HIIT (10-15 mins na Bike) no A2 para recrutar esse músculo;

E encaixar Paralelas no A2, ficando A1 = Panturrilha + Inversa + Francês e A2 = Paralelas + Rosca Direta, assim no segundo treino também há ativação de peitoral.

Abraços!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

1. Faz poucas reps no SEU limite, ou acha que o pesado pra mim é o mesmo pesado seu? O FrangoGainer por exemplo, faz Kroc rows comigo fazendo Kroc rows, então sim, usa poucas reps em compostos e se quiser high em 1-2 isolados.

2. O farmers já vai destruir teu antebraço, poe ele no fim do treino 5 minutos como disse ai, sempre subindo o peso.

3. Impossível ter foco em peito e bíceps ao mesmo tempo. Um é de puxar (bíceps) e outro de empurrar (peito) a não ser que você consiga um muscle up por exemplo.

4. HIIT pode e não pode atrapalhar, mas eu não o faria.

A1

agachamento livre 3x8 3x5/5x3/5x5
supino reto 3x8 3x5/5x3/5x5
desenvolvimento militar 3x8
barra fixa c/ pegada supinada 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) seria melhor você fazer sem o graviton , mesmo que faça poucas reps,
panturrilha no smith 3x12-15 olha cara , se vc já disse que tua panturrilha é uma merda , tente algo diferente por que elas são teimosas , e um treino como este n ajudaria muito n, como o bang de fazer 100reps por dia , o treino de panturra do ben pakulski , sei lá.
elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20)
10 minutos de corrida (condicionamento físico) manda um farmer's walk , além de ajudar no condicionamento , vai ajudar no antebraço que tu reclama


A2

terra 3x6 realmente terra o pessoal costuma ultilizar , 5x3/3x3
remada curvada 3x8 3x5/5x3/5x5
pararela 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) como na barra-fixa , façã com o peso corporal , é best
fly 4x10-12 não entendi um fly em um FB
gemeos em pé unilateral 3x15-20 como eu já disse
prancha frontal 3x60s terra+farmer's walk + agacho + front squat + elevação de pernas , n precisa mais do que isso
10 minutos de corrida (condicionamento físico) pode colocar um HIIT é mió

se quiser , já é bom começar um snath/clean e jerk no treino B

Eu prefiro o AB2x, ainda mais que ele treina em dias bem próximos.

Vai de 5x5
Pesquisa ai

Medo de gordura? Você precisa delas pra sua testosterona e para o transporte de algumas vitaminas.

No caso da paralela vc pode ir fazer o mergulho entre bancos mesmo, adicionando peso no colo, e dps partir pra paralela. Ou até mesmo pode ir fazendo poucas repetições com maior número de séries e assim progredir.

No caso da barra, o jeito é fazer barra rs. Brincadeiras a parte, tenta tmb fazer mais séries e menos repetições, sem ir até a falha nas séries. Faz no máximo de dias que puder, esquece rosca direta, rosca do caralho a4 e faz barra, adicionando peso com o tempo.

Um coisa que ajuda muito no início é diminuir a amplitude na barra fixa, fazendo da metade para o topo, e depois vai descendo mais.

dificil dizer ....mais na minha opiniao seria melhor começar no graviton, e brigar com ele para diminuir a ajuda ( pesos) , ai sim partir pro livre ...

descordo , comecei fazendo no graviton e ele me ajudou bastante a me adaptar a barra fixa , o unico diferencial do livre e a maquina é apenas os pesos..
Outro ponto favoravel de se começar no graviton é que quando começar a se arriscar no livre nao ira ficar balançando iqual gangorra para impulsionar na subida fica a dica..

O maior problema do graviton, ao menos dos aparelhos que já vi, é que praticamente anula o esforço do core no exercício. Então quando você chega a, digamos, 3x8 com assistência mínima e tenta partir para o livre descobre que não sabe como "conectar" a parte superior do corpo à inferior.
Além disso, o trajeto do corpo, nestes aparelhos, também não é totalmente "natural".
Eu faria diretamente no livre.

O pessoal nao gosta muito do graviton , vao dizer que eh furada , que eh melhor fazer livre mesmo. Em minha opinião , acho que se a carga do graviton de auxilio , for bem baixa e que em curto prazo vc podera fazer livre , pode ate ser uma vantagem. Quantas repetiçoes consegue fazer?

houve um tempo em que os homens eram homens e não havia esse antagonismo entre bebida e levantar pesos.