vitoriacampeao

Faz um tempo que venho pensando em montar meu próprio espaço de treino em casa. Antes era só uma ideia meio solta, mas agora tô realmente querendo colocar em prática. E lidar com gente demais... uma merda, tem quem goste, mas eu não.
 
 
Meu treino é bem básico, nada de frescura. A única parte que acho mais complicada é posterior de coxa, porque quase todas as variações dependem de máquina. Provavelmente vou ter que ficar só no RDL mesmo por enquanto.
 
A ideia é começar com:
Um rack pra agachamento e supino
Uma barra olímpica (20kg)
Anilhas (mais de 10kg e algumas de 5kg)
Halteres montáveis
Um banco ajustável
 
Acho que o investimento inicial vai girar entre 3 e 4 mil reais, o que, pra mim, compensa. Com o tempo dá pra ir melhorando, comprando mais coisa conforme a necessidade.
 
Se alguém tiver dica de marca boa ou lugar confiável pra comprar equipamento, ajuda demais. Sou bem leigo ainda nesse assunto. Em relação às anilhas, acredito que posso comprar qualquer marca msm.
Tbm quero saber se precisaria de mais alguma coisa, ou se aquilo que listei mais acima está aceitável.
 
Mas claro, pode ser que eu nem faça isso por agora, provavelmente só farei mais para frente, mas já quero ter noção.

The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters — Estudos 3 e 4, componentes da pesquisa principal
Os estudos 3 e 4 fazem parte da publicação científica intitulada The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters, cujo objetivo foi investigar o menor volume de treino necessário para promover ganhos mensuráveis de força máxima (1RM) em atletas de powerlifting.
Nos dois estudos, foram testados protocolos de treino de baixíssimo volume e alta intensidade, utilizando variações da chamada “máxima diária” — uma única repetição pesada com esforço subjetivo muito alto (RPE 9–9,5), mas que não corresponde ao verdadeiro 1RM testado formalmente. Essa estratégia foi comparada ao uso de séries adicionais leves (back-offs) e a um protocolo de repetições até quase a falha (AMRAP).
Duração dos estudos
Cada protocolo de treino foi realizado ao longo de 6 semanas, precedido por 1 semana de testes iniciais de 1RM e seguido por 1 semana de testes finais de 1RM. Assim, a duração total de cada estudo foi de 8 semanas.
Protocolo de testes
Todos os participantes realizaram testes de 1RM 7 dias antes e 5 dias após o período de treino de 6 semanas. Esses testes seguiram um formato semelhante ao de competições oficiais de powerlifting:
Os três levantamentos (agachamento, supino e levantamento terra) foram testados no mesmo dia, com três tentativas permitidas por exercício.
Caso falhassem na primeira tentativa, os participantes podiam reduzir a carga.
A seleção de cargas foi supervisionada por um avaliador experiente.
O aquecimento consistia em aumentar gradualmente a carga e diminuir as repetições até atingir uma carga cerca de 10% inferior à primeira tentativa planejada.
Foram concedidos ~5 minutos de descanso entre tentativas e ~15–20 minutos entre exercícios.
O objetivo foi maximizar a validade ecológica dos resultados, simulando uma competição real.
Características dos participantes – Estudos 3 e 4
Todos os participantes eram homens treinados, com anos de experiência em musculação e powerlifting. Abaixo, os dados médios por grupo:
Estudo 3
MAX (n = 8):
Idade: 28,8 anos | Peso: 85,8 kg
Experiência de treino: 8,3 anos | Em powerlifting: 4,3 anos
1RM inicial: Agachamento 182,5 kg | Supino 126,5 kg | Terra 215 kg
Total combinado (PL total): 524 kg
MAX + back-off (n = 8):
Idade: 28,0 anos | Peso: 88,1 kg
Experiência de treino: 8,6 anos | Em powerlifting: 4,5 anos
1RM inicial: Agachamento 196,8 kg | Supino 122,1 kg | Terra 216,2 kg
Total combinado: 535 kg
Estudo 4
MAX + back-off (n = 5):
Idade: 28,8 anos | Peso: 94,8 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 2,7 anos
1RM inicial: Agachamento 168,5 kg | Supino 121 kg | Terra 202 kg
Total combinado: 491,6 kg
AMRAP (n = 4):
Idade: 26,5 anos | Peso: 81 kg
Experiência de treino: 6,2 anos | Em powerlifting: 3,5 anos
1RM inicial: Agachamento 167,5 kg | Supino 110,6 kg | Terra 193,7 kg
Total combinado: 471,8 kg
Protocolos de treino
MAX: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), chamada de “máxima diária”.
MAX + back-off: Mesmo protocolo acima, seguido de 2 séries de 3 repetições com 80% da carga da máxima diária.
AMRAP: 1 repetição pesada (RPE 9–9,5), seguida de 1 série com 70% do 1RM, fazendo o máximo de repetições possíveis até atingir novamente RPE 9–9,5.
Rotina semanal de treinos
Todos os grupos seguiram a mesma divisão semanal:
Segunda (dia 1): Agachamento + Supino
Quarta (dia 2): Terra + Supino
Sexta (dia 3): Agachamento + Supino
Ou seja:
Agachamento: 2x por semana
Supino: 3x por semana
Levantamento Terra: 1x por semana
Nenhum outro exercício ou série foi realizado além do que foi descrito nos protocolos.
Resultados – Estudo 3
Grupo MAX
Ganho absoluto no total: +11,4 kg (de 524 para ~535,4 kg)
Ganho percentual: +2,2%
Probabilidade de ganho relevante: 6,3%
Probabilidade de ganho pequeno: 13,3%
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +33,7 kg (de 535 para ~568,7 kg)
Ganho percentual: +6,3%
Probabilidade de ganho relevante: 99,6%
Probabilidade de ganho pequeno: 1,1%
Resultados – Estudo 4
Grupo MAX + back-off
Ganho absoluto no total: +26,8 kg (de 491,6 para ~518,4 kg)
Ganho percentual: +5,4%
Probabilidade de ganho relevante: 98,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 6%
Grupo AMRAP
Ganho absoluto no total: +15,3 kg (de 471,8 para ~487,1 kg)
Ganho percentual: +3,2%
Probabilidade de ganho relevante: 41,4%
Probabilidade de ganho pequeno: 26,7%
Análise combinada dos estudos (grupos MAX e MAX + back-off)
Ganho médio combinado: +19,6 kg no total
Faixa mais comum de melhora: 10,7 a 31,6 kg
Probabilidade de ganho relevante: 77,1%
Probabilidade de ganho pequeno: 28,2%
Como interpretar as probabilidades de ganho
Os estudos utilizaram uma abordagem estatística bayesiana, que permite estimar não apenas se houve melhora, mas quão provavelmente os ganhos foram relevantes na prática. Para isso, foram definidas faixas de interpretação baseadas em uma região chamada ROPE (Region of Practical Equivalence).
Probabilidade de ganho relevante
É a chance de que o treino tenha realmente aumentado a força de forma significativa — ou seja, um ganho que faz diferença prática no desempenho.
Exemplo: se a probabilidade de ganho relevante for 98%, isso significa que, em 98 de 100 casos semelhantes, o treino de fato levaria a uma melhora perceptível e útil em força.
Probabilidade de ganho pequeno
É a chance de que o treino tenha produzido alguma melhora, mas tão pequena que dificilmente seria relevante na prática.
Exemplo: se a probabilidade de ganho pequeno for 27%, significa que, em 27 de 100 casos, a pessoa até poderia ter melhorado um pouco, mas sem impacto real no desempenho.
Essas estimativas ajudam a interpretar os efeitos reais de cada protocolo de forma mais completa do que apenas observar médias ou valores absolutos. Elas mostram não apenas se houve melhora, mas se essa melhora foi ou não significativa do ponto de vista prático.
Conclusão
Os estudos 3 e 4 da publicação The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerliftersdemonstram que protocolos de treinamento com volume extremamente reduzido — baseados em repetições únicas pesadas (“máximas diárias”) — podem gerar ganhos mensuráveis de força máxima em atletas de powerlifting, especialmente quando complementados com séries adicionais (back-offs).
Os resultados indicam que:
O protocolo MAX + back-off foi o mais eficaz, com alta probabilidade de ganhos relevantes e consistência nos resultados entre os dois estudos.
O protocolo MAX isolado gerou apenas ganhos modestos, com baixa probabilidade de relevância prática.
O protocolo AMRAP, apesar de incluir maior volume em uma única série, produziu resultados menos consistentes e com menor probabilidade de ganho relevante.
Portanto, para atletas intermediários ou avançados em busca de eficiência máxima no tempo e volume de treino, o modelo de 1 repetição pesada seguida de 2 séries de back-off com 80% da carga se mostra uma opção altamente eficaz, mesmo com frequência semanal reduzida por exercício.
Esses achados reforçam o valor de abordagens minimalistas bem estruturadas no treinamento de força, desde que cuidadosamente planejadas e com intensidade suficientemente alta.

Fala galera blz?

Segunda treinei, segue:

SQ+BP+Lower
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk.
Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs.
Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps.
 
Curti, foi bom e rapido.
 
Segue treino de ontem tambem:
 
SQ+BP+Upper
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok.
Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps.
Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
Rosca Invertida - 12/8x40kgs.
 
Treino ok.
 
Seguimos, sexta tem SBD.
 
Valeu.
 

Gente,  sei lá o que anda acontecendo comigo mas estou com força e acho que é  psicológico. 
Fui lá  no meu laboratório de glúteos e fiz bonito,  sim.
Olha, eu fazendo terra sumô é  de bater palmas. Tá  muito bonito com a carga alta.
E quando saio da elevação pélvica,  tudo muda com.pump.
 
Sabe a abdutora nova? Ela tem regulagem e botei quase deitando pra testar.
Dificultou bonito e senti ativar partes do glúteos.  Tudo soma.
Não quero msis volume de glúteos.  Só  quero mais músculos e já estou com boa consistência. 
 
Gostei disso 👆
 
Como ando atacada do juízo,  vou mudar a foto do perfil. 
E..., após um recesso,  subi um vídeo no YouTube:
 
 

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

#VoltaTHOR!

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

Bom dia
 
Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue:

Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente.
Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm.
Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil.
Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs.
Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs.
Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo.
 
Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). 
Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal.
 
Valeu.

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
Resultados:
Indivíduos destreinados
Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.
Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)
Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.
Meus comentários:
Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.
Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:
https://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html
Abraços

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

Ótimo tópico.

sem brincadeira, um dos melhores tópicos que já li na net...como disseram acima, é um pouco individual...mas pela intenção de abrir um tópico pra ser colocado experiências nas execuções já vale a pena man,,, muito bom...fico vendo muito iniciante falando de ciclar, tomar trembo e o kct a 4 e ñ sabem nem treinar,,

Estudo o efeito do cortisol no corpo e posso garantir que não vai ocorrer uma grande perca muscular se treinar e se alimentar corretamente, mas não pode fazer com que a tristeza seja uma rotina, porque muito cortisol corrói os tecidos. É bom ser feliz, ne? Li um tópico sobre evitar sexo e masturbação para aumentar a testosterona, mas sem sexo a vida fica muito estressante e resulta no aumento do nível do cortisol e o cara fica pequeno. Então, dosar é bom, use isso ao seu favor.

vixi....cortisol level 1000000 quem ouve pablo e chora!!..ahhhahahahahahah

Você tem que cuidar a dor que sente nas costas, se fica limitada somente no musculo da lombar então está tudo certo, mas se você sente na coluna aí tem coisa errada. A dor no trapézio as vezes fica enorme dependendo do peso, quando levantei 100kg pela primeira vez no terra meu trapézio ficou 4 dias dolorido. Sempre cuide a sua postura, se você puder fazer de lado no espelho é ainda melhor pois você pode cuidar a subida (com muito peso) para nao curvar a coluna e a descida também, vai treinando somente com a barra até acertar, tive que fazer isso para progredir para pesos maiores pois meu objetivo no terra é powerlifting.

Muito boa a iniciativa, parabéns.

Quanto ao "High vs Low", também concordo que deve ser da escolha pessoal. Digo isso além de fisiculturistas - o Debew, um PL daqui do fórum, usa high bar. Boa parte dos levantadores olímpicos também usam high bar - e eles tem pernas e cargas enormes.

Complementando: No terra também, da mesma forma que a barra subiu tem que descer, a barra nao pode se mexer nem para os lados, nem para frente (se for para frente sobrecarrega a lombar), quando passar dos joelhos dar um "UP" mais rapido para tirar a pressao da articulação dos joelhos, quando subir a barra (braços sempre retos) juntar as escapulas e então descer. Mesmo vendo vídeos e tudo mais, é um exercício que no inicio precisa de acompanhamento do instrutor ou alguém com experiência, pois é muito fácil errar a execução e se lesionar pelo fato de ser complexa a sua execução.

Boa dica, foi você quem a fez com sua própria experência? parabéns

Legal a intenção, mas tem coisas que são individuais, como o Agachamento: usar barra baixa, alguns se acostumam com barra alta e preferem, quando eu fazia (parei de treinar em academia) gostava do agacho barra alta e não tive maiores problemas..
O que seria pegada semipronada no desenvolvimento?
Nos abdominais, usar menos reps por serie pode facilitar a progressão, e não esquecer de exercícios como prancha e HLR para fortalecimento do core, etc..

Recomendo fazer um ABC2x, e mudar essa divisão, panturrilhas ao invés de fazer no treino A, faz dia sim dia não, revezando com abdominal, isto é, se faz pantu no A, Abs no B, pantu no C e assim por diante.

A divisão melhor ficaria:

A- Peito/Ombos/tricepis
B- Costas/biceps/trapézio
C- Perna completa

Recomendo tirar puxador e rosca alternada do treino B e incluir Pendlay rows e kroc rows, Desenvolvimento com barra em pé ao invés de halteres e tirar supino inclinado.

Excelente discussão aqui.

Aprendi muita coisa.

Porém, para mim, fica o seguinte.

Sou pouco sensível ao "gosto" da comida. Explicando melhor, não ligo se estou comendo "gostoso" ou "sem gosto" (a maioria das coisas que dizem ser "sem gosto" acho tranquilo e até gosto).

Assim sendo, pretendo continuar usando essencialmente carbo complexo, pois, na pior das hipóteses, é igual ao simples.

Enfim, preferindo um pão integral ao branco, num sanduiche, por exemplo.

(Exceto no café da manhã, que parece haver uma tendência a considerarem o carbo simples mais importante)

A única coisa que me deixa com pé atrás com os "complexos" é que muitos deles têm elevado "ácido fítico" (e os refinados, nada), algo demonizado por alguns nutricionistas.

Cuidado ao associar essa idéia de um alimento de baixo ig ser bom pra saúde.
Seu exemplo da batata doce até tem sentido, já que ela é rica em vários nutrientes.
Mas o sorvete, por exemplo, tem um ig relativamente baixo mas nem por isso faz bem pra saúde se pensarmos nos nutrientes dele.

Não precisa se preocupar com isso.