Quero ser Maior

Acho que as proteínas estão um pouco exageradas, para os seus objetivos.Pouca gordura, pelo menos 1g/kg ficaria legal. Poderia por um pouco mais de carbo mantendo as kcal. Dieta low carb é difícil de manter no longo prazo. Dependo do seu treino e seu bf, 2100 kcal vai ser muito catabólico. A quanto tempo treina? Qual o BF? Fica mais fácil opinar. Acho que as proteínas estão um pouco exageradas, para os seus objetivos.Pouca gordura, pelo menos 1g/kg ficaria legal. Poderia por um pouco mais de carbo mantendo as kcal. Dieta low carb é difícil de manter no longo prazo. Dependo do seu treino e seu bf, 2100 kcal vai ser muito catabólico. A quanto tempo treina? Qual o BF? Fica mais fácil opinar.

Semente de abobora sem sal 100 g: Tabela nutricional Calorias (valor energético) 446 kcal Carboidratos 53,8 g Proteínas 18,6 g Gorduras totais 19,4 g Gorduras saturadas 3,67 g 1 Fibra alimentar 35,9 g Sódio 18 mg Ainda acha um bom negócio?

Suplementos para definir sem perder massa magra: isso não existe. Caso alguém inventasse isto, ficaria bilionário da noite para o dia. Sugiro que você pesquise aqui no forum sobre bulking/cutting, nutrição e treinos na fase de cutting.

Você pode trabalhar o musculo transverso, o que estéticamente ajuda um pouco. Exercíos compostos, tais como terra e agachamento trabalham indiretamente o músculo transverso do abdomem. Abdominais isométricos tabém fazem este trabalho. Geralmente, a gordura abdominal é a primeira a ser depositada e a última a sair. Fato da evolução humana. Provavelmente, com 94 cm de barriga você tenha algo como uns 18% de BF. A definição muscular do abdomem vai começar a ocorrer quando você tiver uns 8% de BF. Caso o seu BF seja baixo e mesmo assim tenha gordura abdominal, os resultados serão mais dificeis. Você é fruto dos seu habitos e da sua genética. Como último recurso,alguns tratamentos estéticos, tais como o ultrashape e a cryolipolise diminuem localmente as concentrações de gorduras, mas depende de cada organismo.

2 Mestre Pokoyo das Dorsais!!

Parabéns pelo progresso.

E aí Joseph, tudo bem? Você teve bons ganhos. Devagar e sempre. O importante é não desanimar e sempre prosseguir. Particularmente, acho a sua dieta muito espartana. Isto é ótimo para perder medidas, mas fácil de desistir. Nesta fase de adaptação, não se preocupe em perder peso. O seu corpo vai ganhar massa magra e perder peso por um período. Logo você vai estagnar nos seu progressos, não desanime, é só mudar um pouco a estratégia. Parabéns pelo progresso.

7ª Semana, Bulking, BF aumentando um pouco. Logo vou voltar a secar.

Grande Arex! Sempre centrando o foco do tópico. Não tenho opinião formada sobre cadência, para mim é um fator instintivo. Quando eu acho que o exercício foi bom, para mim beleza. Quanto a Execução X Carga, acho que são fatores inversamente proporcionais. Quanto maior a carga, menor a qualidade do movimento. Eu já tive a experiência de treinar o mesmo grupamento duas vezes na semana. O primeiro treino era focado na progressão de carga, o segundo na qualidade do movimento. Acho que as duas coisas são importantes, mas não podem ser focadas no mesmo treino. É humanamente impossivel aumentar 5% de carga no supino toda semana, descendo 5X8 até o peito em todas as repetições. Eu já fiz um ciclo de treinamento de 8 semanas combinando carga e execução em dias diferentes. Os resultados foram realmente bons. O propósito final desta minha técnica kamikase é a de estabilisar com uma carga descente e começar a focar somente na qualidade então. Acho que com isto são obtidos os melhores resultados em hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática. Ps. Não tenho argumentos técnicos para discutir, é só minha opinião baseada no empirismo.

Também acho que foi por causa da memória muscular @mpcosta82. Acho que não tem comparação quanto aos niveis de treinamento, mas recentemente eu estava vendo que o Schwarzenegger voltou a treinar. Mesmo com 66 anos, a recuperação dele foi de se admirar. Bons treinos!

Pois é, adaptando ainda no agachamento. Faço no limite, bem abaixo dos 90º, estou elevando a carga aos pouco para não fazer besteira. Sempre achei as articulações dos joelhos complicadas, só não quero abusar. Sobre o ganho de 11 kg de massa magra, também acho que é muito, mas talvez seja resultado da readaptação. No dia 06/1/14 fiz uma avaliação física completa, com medição de gordura de bioimpedância e adipômetro, tirando-se a média pelos dois. Eu pesava 79 kg, com BF de 32,3% : Massa magra: 79x(1-0,323) = 53,48 kg ; Gordura : 25,51 Kg . No dia 12/02/14 Fiz uma nova avaliação com os mesmos critérios: Peso: 81 kg ; BF = 19,6%. Massa magra: 81X(1-19,6) = 65,12 Kg; Gordura: 15,87 kg. As fotos da evolução estão no meu perfil, acho chato toda hora ficar postando aqui. Não tenho motivos para mentir e nem massagear meu ego. Só quero dizer que eu sou a prova viva que bons ganhos são possíveis. Eu me considero uma pessoa normal, acho que não tenho nenhum tipo de "gene mutante", sou apenas determinado naquilo que faço. Hoje ( 21/02) termina a minha 6ª semana de retorno aos treinos. Estou pesando 83 kg, mas acho que o meu BF tenha subido um pouco. Daqui uns dias vou postar mais fotos da evolução 100% natural. Obrigado, bons treinos!

Valeu, Obrigado. Já estou entrando na 7ª semana, mudou mais um pouco. Daqui uns dias posto mais.

Em um post anterior, alguém disse que eu tenho algumas ideias da década de 90. Não tenho culpa, pois eu já treinava na década de 90. Acho que estou ficando velho! A cada dia surge uma nova pesquisa negando a pesquisa anterior. Sinceramente, acho que muitas pesquisas com seus respectivos artigos podem ser manipuladas para se chegar à crença do pesquisador. Acredite, esta é uma das verdades mais inconvenientes do meio científico. O único fato sacramentado sobre nutrição é o do balanço calórico versus ganho ou perda de peso, e só. Mesmo assim, até nesta verdade absoluta existem pesquisas que sugerem que pode não ser bem assim (http://hypescience.com/obesidade-pode-ser-causada-por-bacteria-2/ - http://saude.terra.com.br/doencas-e-tratamentos/estudo-obesidade-pode-ser-causada-por-bacteria-no-intestino,dee7ea24033bb310VgnVCM3000009acceb0aRCRD.html - http://drauziovarella.com.br/obesidade/bacterias-que-engordam/ ). Então fica aqui meu desabafo, acho que já falei demais e as vezes falo m***** mesmo. “Eu nasci assim, vou ser sempre assim”(Síndrome de Gabriela, kkk). De inspiração para os naturais que querem seguir o caminho livre de AE´s, vou dizer que hoje me sinto bem com o meu corpo. Perdi 10% de gordura e ganhei 11 kg de massa magra em 6 semanas. Com 82 kg de BW, faço supino 4X8 com 100 kg, terra com 130 kg e agachamento com 110 kg. Não é uma grande carga, eu sei. Mas faz apenas 6 semanas que eu voltei a treinar, já tenho 35 anos e as coisas não são tão fáceis depois de uma certa idade. Diminuí minha cintura de 104 para 85 cm, aumentei o braço de 35 para 41. Tem um pouco de “memória muscular” nestes ganhos, mas acredite, é tudo natural. Então, vou seguindo com minhas teorias tortas. Cada um é cada um! Para os naturais simpatizantes dos AE´s, só vou dar um conselho: não façam C*G*DA. Sou amigo de um ex competidor do Mister Olimpia, o cara já chegou a ser 3º lugar, ganhou vários outros campeonatos pelo mundo. Esse cara tem 42 anos e tem um corpo rasgado até hoje, não dá pra negar que ele tem um shape massa. Um dia desses, estávamos em um grupo de amigos conversando e surgiu o papo de anabolizantes. Na hora deu um desespero no cara e esse começou a chorar que nem criança. Ele está com tumor no fígado, o rim todo fodido, hiperplasia na próstata, além do fato de estar impotente. Chorou porque não consegue mais fazer sexo com a esposa. Já fez todo tipo de tratamento contra impotência, até mesmo em clínicas fora do Brasil. Meu amigo disse que trocaria todos os títulos e holofotes do passado por saúde hoje. Infelizmente , para ele talvez não tenha mais volta. Quando ele era novo e tomava todo tipo de bomba, ele achava que era o Super-Homem e que nunca nada iria acontecer. Pegava a mulherada 4 ou 5 vez seguida, o mundo era só alegria. Bem, acho que agora sim já falei demais. Se eu convenci algum desse meninos de 15 - 17 anos a mudar de ideia sobre AE´s já fiz a minha parte. Para quem acha que não dá para ficar gigante sendo natural, vou recomendar que pesquise sobre musculação nos presídios americanos. Os caras não tem acesso a nada dessas p**** que a gente tem. Whey, creatina, malto, BCAA. Eles mal tem comida! AE´s nem pensar. Proteína é o mínimo. Treino de 45 minutos, fazendo execuções erradas! Só que os caras são gigantes. O ambiente é altamente anabólico. Seja forte para sobreviver. A mente é a coisa mais importante para o treinamento! Fica aqui o meu já vou.

Ok @mpcosta82, talvez as minhas fundamentações sejam mais empíricas do que analíticas, assim, acho que eu deva rever alguns conceitos. Todavia, acho importante e pertinente a este tópico fazer um revisão destes conceito que para alguns são básicos, mas não para a maioria dos que seguem este tópico. Assim, para as melhores dicas para naturais, estes temas já debatido são importantes. Foi muito interessante você disponibilizar o link desses tópicos. Obrigado pela contribuição.

E aí man!!! Eu mando um sandwiche uma hora antes. Tipo arroz feijão e frango, não tem combinação melhor! Mas daí tem que esperar umas duas horas, por causa do esvaziamento gastrico. Eu acho que o carbo é o que mais facilmente vai virar gordura. Mas tudo depende do balanço energético. Basicamente, se as condições forem favoraveis, a resintese proteica vai queimando o glicogenio plasmático devagar e sempre. Com isto não acumula gordura. O Carbo de baixo IG leva um bom tempo para ser absorvido, passando devagar pelo sistema digestivo, liberada no sangue, a glicose se oxida e vira glicogênio. Combustivel para o musculo. O problema do Carbo são os de alto IG. Ocorre uma sobrecarga de insulina e consequentemente Glucagon (catabolico) para regular. Muito glicogênio livre sem demanda vai parar nas células de gordura. Resumo: Arroz e bata doce: Legal ; Açucar simples: só no pós treino.

Blz Pokoyo! Não sei se me espressei mal, mas também não sou adepto de qualquer coisa durante o treino. Alguns artigos que eu li demonstraram que não ocorre ganhos de força ou resistência para exercícios de musculação com a ingestão de Carbo de alto IG durante o treino. Manter uma boa hidratação é mais do que suficiente. Algumas pessoas acreditam que antes do treino o consumo de BCAA tras algum beneficio. Eu, particularmente acho que o consumo de BCAA concentrado é igual jogar dinheiro fora.

@Pokoyo: a ideia básica é dormir bem, treinar pesado ( inclusive pernas) e suplementar com whey+carbo de alto IG no pós treino. Isso garantiria alto GH, testo e insulina no momento certo. Vários estudos apontam que uma dieta hiperproteica resultam em maiores ganhos de MM. Agora, é quase certo que consumir 4g/kg de proteína vai, inevitavelmente, elevar o BF. Eu particularmente não fico muito pilhado com aumento de BF, pois com umas 3000 kcal por dia começo a perder peso facil. Para mim, treinar com um pouco de superavit energético é muito prazeroso e realamente não tem preço. Treinar em cutting é sempre mais difícil, por isto priorizo séries de forças com altas cargas e volume baixo .

Putz, descobri que estou gordo! Tenho 20% de BF! Não sei se dá para generalizar. Tenho só 85 cm de barriga, 1,65 de altura. Braço 42 frio. 83 kg. IMC = 30,5 - Obesidade Grau 1. Qual a opinião? Fotos da semana passada: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

Acho que isto só é valido enquanto o corpo está fazendo as adaptações hormonais. Tipo, quem é iniciante ou está voltando aos treinos. Tenho uma teoria, um pouco mais complexa sobre isto. Acho que além da fase de adaptação é possivel colher resultados com a nutrição apropriada. Sobre o superavit calórico, acho que é sempre esperado o ganho de mm, em qualquer situação. O problema é a briga com o BF. Esta é a tática dos hormonizados. Existe ainda práticas extremas de bulking sujos, tipo Lee Priest, entre outros. Os caras chegam a subir o BF para 35% sem AE´s. Usam AE´s para Manter MM e baixar o BF para 4%. Mas esse não é o nosso caso. Dê uma olhada no meu ultimo post, lá eu falo sobre manipulação hormonal naturalmente.

Vou deixar aqui minha opinião sobre a hipertrofia em naturais sobre o aspecto nutricional e dos ciclos hormonais, assim como minha própria experiência com o meu corpo em seis semans de treinamento. Primeiramente, deve-se esclarecer que são três os principais hormônios naturais que promovem o anabolismo das fibras musculares : GH, testosterona e insulina. Os principais hormônios catabólicos das fibras musculares são as catecolaminas, o cortisol e o glucagon. Os hormônios anabolizantes agem construindo os músculos e metabolizando as gorduras. Em contra partida, os catabolizantes agem degradando os músculos, deixando que os excesso de glicogênio plasmático se converta em gordura. O ciclo é um pouco mais complicado, mas basicamente é isto. Pois bem, então seria desejável que os anabolizantes estivessem sempre em alta e o catabolismo sempre em baixa, certo? Errado! O catabolismo é importante, pois é ele que proporciona os traçadores químicos que vão gerar os receptores de anabolizantes. Se só os anabolizantes fossem suficientes, para os não naturais bastaria tomar um AE e ficar sentado numa cadeira esperando a hipertrofia. Não é isto o que acontece. Então, voltando para nós, os naturais, o principio básico da hipertrofia consiste em estressar as fibras musculares ao máximo e dar nutrientes de forma apropriada e na hora certa. Sobre as técnicas de exercícios, não vou comentar muito, pois existem muitas discussões sobre este tema. Acho que quase tudo funciona pelo menos uma vez para cada atleta. Particularmente, discordo apenas da filosofia de altas repetições para atletas intermediários e avançados. Também sou favorável a ideia de concentrar os grupamentos nos mesmo dia para dar o devido descanso e recuperação. Assim, acho que o exercício somente “abre a porta” que você quer abrir, dependendo da técnica. Os resultados, sejam bons ou ruins, são consequência da nutrição e dos hormônios envolvidos. Existem três coisas que eu recomendo para potencializar os ganhos, manipulando os ciclos hormonais de forma natural. Primeiro, o hormônio de crescimento. O GH é liberado principalmente durante o sono. Este hormônio tem ação de recuperação das fibras no pós estresse de exercícios de endurance. A qualidade do sono interfere diretamente na sua produção. A dica é dormir sempre no mesmo horário, em um quarto completamente escuro. Não ter televisão, computador, tablete ou celular no quarto. Evitar qualquer tipo de luz azul neste período. Antes de dormir pode-se ingerir um Whey sem carboidrato. Espere pelo menos 2 horas depois de qualquer exercício para ir deitar. Durma, se possível de 7 a 9 horas por noite, dependendo de cada organismo. Não vou explicar o porquê de tudo isto, tem bastante material na web que falam da qualidade do sono, envolvendo também outros hormônios. Segundo: testosterona. Os exercícios de alta intensidade promovem a produção de testosterona, mesmo em mulheres. Uma dica para potencializar a testosterona é treinar pesado os membros superiores, e mais pesado ainda as pernas. Você já parou para pensar quantos quilos de músculos tem nas pernas e quantos quilos tem acima da cintura? Pois é! É uma pena que tem os homens sabirila que fazem esta c*g*da de não dar atenção para as pernas. A produção de testosterona também pode ser potencializado com uma boa dose de ZMA. Não é necessário suplementar, uma boa porção de vegetais crucíferos já garante isto. Segundo um estudo realizado (Kater et. al., 2012) a Insulina é mais anabólico que o GH. Assim, manipular a insulina parece ser fundamental para o crescimento muscular. A insulina em pessoas saudáveis é secretada principalmente durante o aumento da concentração de glicose no sangue. O nível de açúcar é regulado pelo balanço de glucagon e insulina, que são antagonistas e ambos secretados pelo pâncreas. Pois bem, a insulina age oxidando a glicose, transformando-a em glicogênio, combustível essencial para as fibras musculares. Segundo vários estudos ( STEENSBERG, JENTSENS, LIEBMAN e WILKINSON) ocorre um pico de insulina após a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico. Ainda, o melhor momento para potencializar os resultados de hipertrofia ocorrem em até 2 horas após o término dos exercícios. O glicogênio gerado é transportado mais facilmente, em conjunto os aminoácidos para as fibras musculares, promovendo uma boa síntese proteica. A estratégia mais conhecida é a de combinar Maltodextrina, dextrose e Whey protein no pós treino. Também este é o horário ideal para suplementar com creatina. Eu defendo muito esta receita no pós treino, pois foi a que melhor apresentou resultado para mim. Particularmente, acho menos importante suplementar com whey em outros horários( talvez antes de dormir? Não sei, mas justifica pela qualidade da proteína e não pela rápida absorção), sendo tão eficiente proteínas de absorção mais lenta, nos outros horários. Vou falar brevemente sobre dietas de inibidores de catabólicos. 1º: Carboidrato de alto IG apenas no pós treino e só, durante o dia apenas baixo IG ( pão integral, batata, arroz, etc). Isto regula a insulina durante o dia e inibe a produção de Glucagon ( catabólico) 2º Omega 3: a principal fonte é a farinha de linhaça ( tem esquema para fazer, pesquise) e peixes de águas profundas. O Omega3 é a essencial para a produção de hormônios, baixa o mal colesterol, eleva o bom colesterol e promove a sintes e de gordura. 3º Outros óleos Monoinsaturado: azeite de oliva, amêndoas, amendoin, etc. 4ª Vitamina C: é muitos seguro consumir, mesmo em altas concentrações (mas eu só uso o essencial uns 300 mg/dia, tipo umas duas laranjas). É um potente anticatabólico. Existem os mais diversos tipos de dieta, cada uma para a sua finalidade. Eu adoto o balanço calórico semanal, pois acredito que o corpo não gosta de monotonia. Particularmente, adoto dieta 1:1:1 em kcal de macro durante a semana e no final de semana 1:2:0,5 (P:C:G). Tenho ganhado massa magra e diminuído BF, mas cada um é cada um! Cortei completamente o álcool e evito ao máximo gorduras ruins ( menos de 20% das gorduras totais). Seguindo estes princípios obtive os seguintes resultados em 6 semanas de retorno aos treinos: Peso inicial: 79 kg BF 32,5% Peso Final: 83 kg BF 20,5% Proteína: 4g/kg ; Calorias durante a semana: 3300 kcal (neutro/ bulk leve); Final de semana: 4000 kcal/dia ( bulk). Estratégia: Bulk até BF máximo em 25%, depois Cuting leve até BF de 18%; estabiliza por 30 dias e cuting mais pesado até BF de 8%. Fica a dica, isto tudo não saiu da minha cabeça é apenas o resultado da combinação de várias pesquisas. Vamos discutir o tema?

Postado as Hoje, 13:08 Esses asteróides são f*. Aguenta coração!

Pérola!

Pois é também to achando que o teste inicial estava super estimado, mas foi feito utilizando a mesma metodologia ( adipômetro + bioimpedância).Todavia,eu tinha 104cm de cintura, baixou para 85cm, por essas contas o BF bate. Tenho fotos da evolução, a última foi semana passada. Eu devia estar com uns 23% de BF nesta última foto. http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg Semana que vem tiro outra foto para meus registros.

Ontem fiz avaliação física na academia. Minha dieta é 100% AE´s free, mas não abro mão do Whey + Malto + creatina no pós treino, única suplementação do dia. 50 g de Whey; umas duas colheres de malto e 5g de creatina. Resultado de cinco semanas após ficar 2,5 anos parado: Estatura: 1,65m. Peso inicial : 79kg; BF 32,3%. Peso Hoje: 82kg; BF 19,5%. Fiquei muito satisfeito com os resultados, mas muito indignado com o avaliador. Acho que o CREF deveria realizar um teste de conhecimento para que os profissionais pudessem exercer as suas respectivas profissões. O profissional me orientou a diminuir minha massa magra e peso corporal total, pois segundo ele IMC de 30,11 é algo inaceitável, pois seria obesidade Grau I. Cara sem noção, tenho 85 cm de cintura e estou reduzindo meu BF. Fico triste em saber que o público leigo está na mão destes profissionais. Minha intensão não é a de generalizar a profissão. Parabenizo os profissionais que se atualizam, pesquisam e estudam nas suas áreas de atuação. Desculpe o Desabafo!

Grande Pokoyo! Nesta luta entre peso e BF a gordura sempre leva vantagem nos naturais. Vamos com calma que um dia chegamos lá.