Quero ser Maior

@Aspie já uso a pegada mista sim, valeu. Estava pensando em deixar o Terra mais para o final do treino, antes dos isoladores ( Voador costas e Pullover no pulley).

@Renan.012 Boa ideia, com este calor que tem feito o suor é brutal. Já usei ha alguns anos. O problema é que os noiados da academia vão querer cherar o pó ( não podia perder esta,kkk). Valeu.

@Aroma: acho normal esta dificuldade em exercícios compostos e até mesmo inevitável. Acho que o segredo está em se concentrar no esforço que o musculo está fazendo, isolando-o o máximo possivel. Mas é meio difícil não pensar nas mão no chin up ou não pensar no triceps no supino. Fora isto só isoladores podem dar melhores resultados. impressão de melhores resultados.

Supino: 1BW 4X8 + Bisset Supino Alteres até a falha em todas as reps. Terra: 1,4 BW 5X6 ( ainda com problemas na pegada sem straps). Agachamento: 1BW 4X10( visando qualidade com agachamento profundo). Retornando a treinar depois de 2,5 anos parado. BW=82kg.

@Bacamarte: O pulso começou a pegar perto de 1,4 bw ( acho que ainda sou iniciante com esta carga) no Terra tipo uns 114kg. Acho que vou deixar o Straps para as maiores cargas e continuar forçando a pegada nas outra puxadas. @Renan.012: Agradeço a opinião.

Esta é a quinta semana que voltei a treinar. Dividi minha série em 4 dias e ontem foi dia de costas. Foi a primeira vez que fiz Terra desde que voltei a treinar. Em uma série 5X6 até coloquei uma boa carga, mas na última série. consegui fazer apenas 4 rep. Não foi falta de força na lombar, só não consegui segurar a barra. Tipo faltou força na mão. Até aí beleza, mas os outros exercícios de puxar ficaram um pouco comprometidos. Qual a opinião de vocês quanto ao uso de straps? Atrapalha? Piora a pegada? Melhora a força do musculo-objetivo? Valeu.

Blz Francisco! Mas eu, na dúvida, confio desconfiando. Já vi cada coisa até mesmo em competidor de ponta. Veja alguns videos dos treinos dos últimos Mr. Olimpia. Execução errada é comum! Agora, ninguém pode dizer que não funciona. Só acho que alguns conceitos de atletas de ponta não iriam funcionar tão bem com pessoas comuns não hormonizados, assim como este frango que vos escreve. Este treino não é ruim, mas acho que tem pouco volume e você não maximiza os resultado com força. Em um post anterior eu postei dois treinos powerlifting com enfase no supino. Dê uma olhada, acho que pode te ajudar.

Concordo Ice 100% de carga é igual a uma RM, se fizer duas a carga já não era 100%. O treino pesado para mim é quando na ultima série do último exercício não consigo nem olhar para os peso/aparelho. Aquele alteres que você levantava com um dedo parece que tem uma tonelada. Você sente os musculos sinérgicos dizendo chega, mas a vontade é mais forte e você termina o treino respirando que nem se tivesse acabado de correr uma maratona. Nesta hora, se tivesse um barranco por perto eu me encostava e ficava por ali mesmo. Para mim o sentimento de treino pesado é este.

Obrigado Pokoyo, tenho a filosofia de que o forum deve ser um espaço colaborativo e não uma competição entre os membros. O esquema de treinos com Dropset, Bisset de mesmo grupamento e restpause são ideais para fase de Bulking. Também não acho uma boa para você que faz esse cutting leve. Valeu pela força. Ha alguns anos já testei o esquema de força no supino. O resultado foi bem satisfatório. Depois de adquirir força, consegui focar na hipertrofia com cargas um pouco maiores. Agora estou retornando a treinar após 2,5 anos. Ainda estou em dúvidas sobre o meu planejamento deste ano. Estou pensando em um Bulking de 4 meses com Drop e bisset de mesmo grupamento + 3 meses de cutting leve com séries de força + 2 meses de cutting pesado com AEJ Valeu Caroliny, estou sempre procurando novos conhecimentos. Acho que compartilhar informação é a melhor maneira de contribuir com a sociedade. Não sou nem de perto uma referência de conhecimento, mas busco sempre ler artigos ciêntificos da área médica, educação física e nutrição. Uma coisa que eu aprendi foi a de desconfiar do conhecimento de gente muito grande. Geralmente estes caras ficam grande sem saber muito porque. Treinam meio zoado e não tem muito conhecimento sobre nutrição, tudo isto compensado por ajudas ergogênicas sem recomendação médica. Mas este esquema de força eu já testei, tudo isto sem recursos de AE´s . O resultado foi satisfatório. O DragonFly é bem pesado mesmo. Na verdade, acho que os isométricos são iguais caipirinha de limão bem doce. No começo você acha fraquinho, vai tomando, tomando, quando você vê já está baqueado. kkkkk. Para mim, a melhor opção para o transverso. Com um transverso bem treinado é como se você ficasse o tempo todo com o abdomem contraído, melhorando a postura, estilo Arnold.

Dica: TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores. Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan: Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10. O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs no supino, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas. Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto. Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo. Tem uma outra dica: copiado de http://www.musculacaoecia.com.br/como-ganhar-mais-de-20kg-no-supino/ Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos… É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas: Quantas vezes na semana devo treinar peito? Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? Quantas repetições devo fazer? Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino? Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana! A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado. SEGUNDA FEIRA – SUPINO PESADO Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar. Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto. Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco “para proteger a coluna”! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy… QUARTA FEIRA – BRAÇOS Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries. QUINTA FEIRA – PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões. Perna Leg Press – 4 x 12 reps Femural Deitado – 4 x 12 reps Panturrilha Sentado – 4 x 15 reps Ombro Elevação Lateral – 3 x 15 a 12 reps Desenvolvimento – 4 x 5 reps Remada Alta (trapézios) – 3 x 15 a 12 reps Supino Leve – 4 x 12 a 10 EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino.. Semana 01 Segunda Feira: Pesado – 84 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 02 Segunda Feira: Pesado – 86 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 03 Segunda Feira: Pesado – 88 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 04 Segunda Feira: Pesado – 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 05 Segunda Feira: Pesado – 94 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 06 Segunda Feira: Pesado – 96 kgs X 3 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 07 Segunda Feira: Pesado – 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 08 Segunda Feira: Pesado – 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 09 Segunda Feira: Pesado – 104 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 10 Segunda Feira: Pesado – 106 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 11 Segunda Feira: Pesado – 108 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve – 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 12 Segunda Feira: Pesado – 110 kgs X 2 séries X 3 reps Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga. Semana 13 Semana de quebra de recorde pessoal! Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps 74 kgs X 1 série X 5 reps 84 kgs X 1 série X 5 reps 100 kgs X 1 série X 1 rep 112 kgs X 1 série X 1 rep 124 kgs X 1 série X 1 rep 134 kgs X 1 série X 1 repetição É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico. Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas. O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar. E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho. E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites. Valeu Pokoyo. Acho que o fato de diminuir bf e ganhar mm esteja ligado a readaptação do corpo. Temos exemplos disso no medida certa onde o Fabio Porchat perdeu 17 kg de gordura e ganhou 7 kg de mm em tres meses. Apos a adaptação acho q não vou progredir tanto em tão pouco tempo. Vou ver se insiro as paralelas em substituição a algum outro exercício.

Blz Anderson, dei uma olhada lá. Grande evolução. Somando tudo acho que tenho uns 60 meses de treino. Valeu o incentivo. Agora acho que vou segurar firme pois virou questão de saúde. Valeu Faabs, vou postar minha evolução como natural sempre que existir essa abertura aqui no tópico. kkkkk o mestre pokoyo não quer dar a dica aqui ( pelo menos não achei no tópico) para as hiperdorsais. Na boa, ainda não retornei ao nível de 1,5 bw. Tipo estou fazendo 1bw 4X8 + bisset de supino alteres. Cheguei uma vez a 1,5 bw, já faz uns 3 anos, mas era apenas uma 1RM. Eu acho que o máximo que um natural vai chegar vai seria uma pirâmide do tipo 0,75bwX15rep;2X1bwX8rep; 2X 1,3bwX5rep e 2X1,5bwX3epr e 1RM=1,6. Isto com pelo menos de 3 a 5 anos de treino, fazendo séries de força a cada 8 meses. Valeu.

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3165 Cinco semanas de treino/dieta.

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3165 Acho que agora deu.

http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg 5 semanas de treino. [img"]http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpghttp://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg' alt='a>'> Putz, também não deu, não sei postar a imagem para aparecer na tela sem abrir link.

Blz, isto é um incentivo extra para quem volta a treinar. Assim como eu.

14% de BF é coisa pra caramba!!! Isso em quanto tempo Anderson? Tipo qual era o peso? Lembrando que o Fabio Porchat no medida certa perdeu 17 kg de gordura e ganhou 6,5 kg de mm em apenas tres meses, acho que isto realmente é possivel. Sobre a resistência a insulina, é algo tipico do diabetes tipo 2. Doença que eu tenho e estou tratando apenas com exercícios. Parabéns pelos ganhos.

Valeu Arex. Para se chegar ao shape da primeira foto não foi fácil, foram uns 2,5 anos treino de abstinência dos exercícios. Tudo isto com uma dieta equilibrada, com no mínimo 6 litros de água gaseificada, levemente alcoolizada, sabor lupulo e cevada, tudo isto distribuína em uma semana. O alimento sólido era constituído principalmente de proteína animal com alto índice de gordura saturada. O processo de preparo consistia em aumento da temperatura do alimento sólido através da oxidação de carbono vegetal. Eventualmente ocorria a ingestão de composto de gadus morhua com Solanum tuberosum preparado em lipidios saturados aquecido com alto ídice de gordura trans. É, não era fácil. Eu sei. kkkkkkk

Valeu Fuzari, já treinava antes mas estava a uns dois anos e meio parado. Neste 1º mês de Bulking+readaptação consegui ganhar 2kg de peso absoluto e reduzir BF de 32% para 25%. Segue foto com a progressão. Só fico na dúvida se isto é normal ou é apenas uma memória muscular dos treinos do anos que passaram. De qualquer forma sigo com a estratégia monitorando BFXPeso. Obrigado. http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

Blz debew, acho que me expressei mal, o apenas quer dizer que treinei somente peito. Hehe, acho que botei volume pra caramba. Em treinos pesados costumo ter dor muscular tardia, tipo 48 horas depois do exercício, embora isso não seja regra. O tipo de dor é diferente de uma inflamação, por exemplo. Já teve dias que eu não conseguia levantar o braço para lavar o cabelo (kkkk). A dor muscular tardia que teve efeito de hipertrofia some com o aquecimento muscular, diferentemente de uma dor inflamatória. Também sei que nem sempre treinos pesados geram DMT, mas desconfio que com o tempo a tolerância a dor do atleta aumenta e este efeito é pouco notado.

Blz Pokoyo, você viu a foto? O que acha da evolução?. Estou aproveitando esta fase de readaptação para otimizar os resultados. Estou conseguindo a "mágica" de aumentar peso e reduzir BF. Valeu o comentário.

Como descubro se treinei pesado: Ontem comecei um treino que montei no tipo ABCD, no treino de ontem fiz apenas 4 exercicios pe peito, com drop ou bisset. Planejei começar com supino 15/8/8/8/8/6 junto com um bisset supino com alteres. Na ultima rep de 8 estava com 1bw, o musculo travou na 6ª rep. Tranquilamente desci a barra até o peito, relaxei o musculo e ergui a barra até os apoios. Muito foda, nunca me aconteceu antes. O ultimo exercicio era um crussifixo inclinado mais drop. Não aguentei fazer a ultima repetição. Tempo de treino: 40 minutos. Acho que foi bem pesado. Tomei o shake pós treino, minutos depois começou a dar uma angustia e uma inquietação acompanhado com bolimia pós treino. Era o cortisol agindo, normal. Consegui mandar uma refeição sólida somente após 2 horas. Acho que exagerei no volume de treino.

Ninguém?

Aee Galera, vou voltar a história de bulking mesmo com 25% de BF. Talvez mesmo sendo natural será que estou tendo bons resultados? http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

Ok, apenas discordo da sua linha de pensamento. Acho desnecessário a discussão neste nível.

KKKKKK Dicas para naturais: descubra qual era o treino e a dieta dos Neandertais e faça igual!!! ( não podia perder esta!)