batataaao

Não dá pra ter frescura sendo pobre. Compre cortes de frango mais baratos, figado bovino em bifes, sardinhas, amendoim...
Capricha no feijão, coma mais ovos inteiros(compre cartelas de 30 ovos ou mais) e tome leite.
Dá pra ter uma dieta muito boa sem gastar tanto.

mimimi n é atleta n pesa comida...
se quer ter resultado melhor e se dedicar mais, comece a pesar a comida, é SIMPLES
se quer ter alguns resultados mas não os melhores resultados porque não é dedicado, não pesa, SIMPLES
 
pra que treta nisso?
daqui a pouco vão falar que ta todo mundo errado, eu fico imaginando o norton vindo falar de papo de saciedade pra um bodybuilder kkk
imagina, ele chega e fala "aew rafael brandao, pesa sua comida não, vai na sua saciedade, o mundo animal sempre foi assim" KKKKK

Mano, o negócio é o seguinte...
 
Bulk e cutt não é a melhor opção para naturais, isso só deixa o cara gordo no bulk e magrelo no cutt.
 
Natural de verdade tem que fazer dieta o ANO TODO só assim para ter um shape bom.
Esse negócio de OFF só funciona para quem ta onfire (tanto em cruise, quanto blast).
 
Naturais que treinam certo, genética mediana e dieta lixo = Shape lixo.
Naturais que treinam certo, genética lixo e dieta mediana = Shape menos lixo.
Naturais que treinam certo, genética mediana e dieta mediana = Shape bom.
Naturais que treinam certo, genética mediana e dieta excelente = Shape ótimo.
Naturais que treinam certo, genética boa e dieta excelente = Shape melhor do que de vários hormonizados.
 
Resumo: Naturais que desejam ter sucesso, tem que gostar de fazer dieta, calcular macros, pesar alimentos e fazer aeróbico. Eu odeio dieta e já assumi isso, então não é pra mim isso.

Da atualidade eu curto o Sadik
 
Olha essa apresentação
 
 
 
 

Deu um trabalhinho, mas tá aí. Todos são gorduras boas, mas nosso querido "olho" do ovo se mostra mais denso nutricionalmente. Enjoy.
 
 
 
 

Bom, tinha falado que até o final das férias eu terminaria o tópico sobre as gorduras (lipídeos, vamos dizer assim). Comecei a escrever no meio de dezembro, tava fazendo bem devagar, aos poucos que a intenção era acabar até começarem as aulas, mas chegou no fim de dezembro e esse mês de janeiro e ficou muito corrido. Comecei a correr atras de umas coisas , e todo meu tempo livre foi, praticamente, todo nisso, e não consegui pegar pra dar continuidade na escrita um dia sequer. Eu até deixava os livros separados, abertos no PC junto com o doc, mas não peguei nenhum dia pra continuar a escrever. 
 
Esse semestre vai ser bem corrido pra mim. Comecei a estudar no meio do ano, então eu entrei direto no 2º semestre, não fiz o 1º, e alem das matérias do semestre que estou, ainda vou puxar algumas matérias pra fazer pela manhã. Então vou cursar a noite, e alguns dias de manhã, vai ser bem corrido pra mim. Por isso vou fazer o seguinte, vou colocar aqui o pouco que escrevi do tópico pra quem quiser dar uma lida, não tem muita coisa ainda, ta bem no começo (pretendo fazer um tópico grande), e vou atualizando aos poucos conforme for escrevendo. Por mais que esse semestre será corrido, eu pretendo adotar um outro estilo de estudos, vamos ver como vai ser. E como adiantei bastante coisa nas férias de algumas coisas que eu estava vendo, então acho que talvez dê uma aliviada no tempo.. veremos
 
Também foi pouca coisa porque eu estava fazendo as imagens (até a 5ª img, depois a 6ª eu peguei de um livro), mas vi que se eu for ficar fazendo todas as imagens também vai me tomar muito tempo. 
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Lipídios, o que são
Quimicamente falando, o termo lipídio abrange um conjunto bem amplo de compostos orgânicos formados principalmente por hidrogênio, carbono e oxigênio, que apresentam baixa ou nenhuma solubilidade em água e são solúveis em compostos não aquosos como o éster. Como são muitos os compostos que tem essa característica de insolubilidade em água, fica difícil fazer a classificação dos lipídios como é o caso dos carboidratos que são classificados como: monossacarídeos, dissacarídeos, etc... Em estudos a classificação é feita de acordo com o objetivo do estudo, se for sobre a estrutura os lipídios são classificados pela estrutura, se for pela função, são classificados dessa forma, e assim se segue.
 
Gorduras, óleos, alguns hormônios, o grupo de vitaminas ADE e muitos outros compostos são lipídeos, pois todos esses compartilham da mesma característica, a insolubilidade em água. Podemos dizer que toda gordura é um lipídeo, mas nem todo lipídeo é uma gordura.
 
Ácidos graxos
Raramente encontrados livremente na natureza, constituintes de muitos lipídios, mas não de todos, os ácidos graxos são ácidos carboxílicos com grupos laterais de hidrocarbonetos de cadeias de variados tamanhos. Tá, pode parecer meio complicado mas é fácil; como uma imagem vale mais que palavras complicadas, segue abaixo a tradução.
 

 

Existem vários tipos de ácidos graxos, e nós podemos classificá-los pelo tamanho da cadeia carbônica, pelo grau de instauração e também por ser ou não essencial. Quanto maior for a cadeia, mais insolúvel em água ele se torna, pois, a cadeia carbônica é a região apolar dos ácidos graxos (solúvel em água). Agora vamos falar um pouco sobre as formas de classificação deles.
 
Tamanho da cadeia carbônica:
- Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): <6 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia média (AGCM): 8 a 12 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia longa (AGCL): 14 a 18 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia muito longa (AGCML): >18 átomos de carbono
 

 
Grau de insaturação:
Ácidos graxos saturados: apresentam apenas ligações simples com todos os carbonos ligados a 2 hidrogênios, exceto o último que está ligado a 3. São sólidos à temperatura ambiente (25ºC). Como veremos na imagem abaixo, eles se apresentam em uma linha reta, isso faz com que seu armazenamento seja mais eficiente, dentro de um mesmo espaço dá pra se armazenar mais ácidos graxos saturados do que insaturados, pois ficam melhor organizados, mas eles podem adotar várias conformações pois são flexíveis. Quanto maior a cadeia carbônica, maior é o ponto de fusão.
 
Ácidos graxos insaturados: apresentam uma ou mais duplas ligações na cadeia carbônica, isso faz com que onde há a dupla ligação aconteça uma curvatura na cadeia. Essa curvatura é de 30º (na imagem abaixo é apenas ilustrativa). Os ácidos graxos insaturados possuem ponto de fusão menor do que os saturados de mesmo tamanho, e quanto mais instauração, menor o ponto de fusão. São divididos em duas classes:
Monoinsaturados (MUFA): apresentam uma dupla ligação
Poliinsaturados (PUFA):  apresentam duas ou mais duplas ligações
 
Ácidos graxos trans: naturalmente eles aparecem em um percentual muito baixo por ações de enzimas, enquanto na indústria é muito usado e feito por processamento. O termo trans é devido os hidrogênios que ficam em direções opostas após a dupla ligação, como mostrado na imagem abaixo. Isso faz com que não curve a cadeia e o ácido graxo fica reto como um saturado. Os ácidos graxos de origem natural possuem configuração cis, e os industrializados possuem configuração trans (como falei, tem trans naturalmente, mas é uma porcentagem baixa).
 

 
Uma coisa que não deve ser feita é classificar alimentos como saturado ou insaturado. Como assim? Gordura de porco, por exemplo, você classificaria como? Bom, se você falou “saturada” você errou (e se falou insaturada também). Os alimentos têm tanto ácidos graxos saturados quanto insaturados (mono e poli). A gordura de porco do exemplo acima, embora 99% (segundo a fonte: I just know) achem que é saturada, ela apresenta 60% dos seus ácidos graxos de forma insaturada. Então teoricamente ela seria insaturada, mas ela ao mesmo tempo é sólida à temperatura ambiente e é considerada gordura não um óleo.
 

 
 

Nesta imagem acima da pra ver bem que não é porque determinado alimento tem sua gordura na forma sólida que deve ser considerado saturado ou insaturado (por mais que o óleo de coco seja sólido à temperatura ambiente de até 25ºC).
 
Essencial ou não essencial:
 
Essenciais: ácidos graxos que nosso organismo não sintetiza, então tem que ser obtidos através da alimentação. São eles os ácidos graxos pertencentes à família w-3 e w-6, ácido linolênico e linoleico, respectivamente. Uma coisa que é importante salientar é que o nosso organismo não consegue produzir esses ácidos graxos, mas ingerindo esses dois (linolênico e linoleico) nosso corpo consegue, através da inclusão de átomos de carbono na cadeia carbônica e também inserindo outras duplas ligações, produzir outros ácidos graxos pertencentes a essas famílias (como mostra a imagem abaixo). Então tanto o ácido linolênico quanto o linoleico são precursores de suas determinadas famílias (W-3 e W-6 respectivamente).
 

 
 

As enzimas dessaturases inserem uma dupla ligação na cadeia carbônica e as enzimas elongases inserem átomos de carbono na cadeia carbônica.
Não essenciais: ácidos graxos que nosso organismo consegue sintetizar através de outros substratos, sendo assim não são necessários vir através da alimentação.
 
Triacilglicerol
 
Triglicerides, triglicerídeos, triacilglicerol são a mesma coisa, mas o termo mais correto e aceito é triacilglicerol. São o tipo de lipídeo mais encontrado nos alimentos, é a reserva de energia nos animais (inclusive nós) e será neles que daremos mais enfoque.
 

 

Eles são formados a partir de 3 ácidos graxos iguais ou diferentes e uma molécula de glicerol. Como na imagem acima vemos um tiacilglicerol composto por 3 tipos de ácidos graxos diferentes (um monoinsaturado, um poli-insaturado e um saturado). Quando o ácido graxo se une ao glicerol, há a perda de uma molécula de água, e isso faz com que o triacilglecerol seja totalmente insolúvel em água (o ácido graxo tem uma região solúvel em água, como falamos lá no começo).

Os triacilgliceróis tem funções no nosso corpo, dentre elas a de isolante térmico, e talvez a mais importante que é a de armazenamento de energia. Os triacilgliceróis são altamente eficientes em fornecer energia. Quando oxidados liberam cerca de 9kcal/g, mais que o dobro de energia que carboidratos e proteínas.
 
Fontes:
Krause - alimentos, nutrição e dietoterapia
Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia - Sandra Chemin
Bioquímica - Voet
Lipid Biochemistry
Química dos alimentos -Júlio M. A. Araújo
Biodisponibilidade de nutrientes - Cozzolino
 

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
http://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.
 
 
Comer “sujo” VS Comer “limpo”
 
Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:
 
"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”
 
Que no português fica mais ou menos assim:
 
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”
 
Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?
 
Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:
 
“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”
 
Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?
 
Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.
 
Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.
 
 
Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.
 
Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.
 
Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:
 
- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.
 
- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos
 
- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 
 
-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.
 
 
Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?
 
Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.
 
 
RESUMO:
 
 
Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.
 
Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?
Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.
 
(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)
 
(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.
 
(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.
 
Carboidratos
 
 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.
 
Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.
 
 
Respondendo cada suposto “efeito colateral”:
 
(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?
 
Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?
 
Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.
 
(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.
 
E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.
 
Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.
 
     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?
 
Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.
 
Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:
 
“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”
 
Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.
 
Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.
 
Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.
 
 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?
 
Vou falar isso mais para frente
 
(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.
 
Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).
 
Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.
Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:
* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 
FRUTOSE
 
Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).
 
O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.
 
 
Como saber se me dou bem com o carboidrato?
 
Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:
 
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.
 
Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.
 
E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.
 
Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?
 
Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.
 
 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.
Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.
 
Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.
Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.
Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?
PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..
Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis
 
Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  
Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?
 
Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?
 
Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:
 
Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?
 
Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:
Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 
Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.
Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:
 
Aplicando na para a prática
(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)
QUER GANHAR PESO/MM? 
Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.
Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?
Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.
Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 
E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.
QUER PERDER PESO/GORDURA? 
Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).
Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.
 
Por enquanto é isso
Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.
Referências 
 

COLESTEROL - O QUE VOCÊ PRECISA SABER
 
 

 
Pensa em algo polêmico mamilos, algo que divide opiniões. Pensou? Então, o colesterol consegue ser mais polemico que isso. Ele divide opiniões até em sua classificação: um álcool ou um lipídeo?
 
Se pegar uma pessoa, controlar a alimentação dela, os hábitos durante um ano todo e fazer as medições do colesterol dela, você vai notar algo estranho. Hora vai estar alto, hora vai estar baixo. Vai ter uma oscilação. Mas por que isso acontece? Não foi seguido um padrão de dieta o ano todo? Os hábitos não foram sempre os mesmos, então por que cada hora está um valor?
 
Nosso colesterol se altera durante as estações do ano, ou seja, ele anda em balanço com a temperatura. Se a temperatura cai ele aumenta, se a temperatura aumenta ele cai.
 
Mas isso não deveria acontecer, né. Ora, colesterol só sobe se você comer aquela gordura da picanha e um medalhão no sábado à noite na churrascaria.. #sqn
 

#medeufome #olhaessagordura #vememmimcolesterol #gordurasaturadateamo
 
Seus níveis de colesterol podem se alterar durante o dia mesmo não comendo 1g de gordura saturada.
 
Se você passar por um processo cirúrgico e logo após de sair da sala de cirurgia medir seu colesterol vai notar algo, ele vai estar alto. Um leigo olhando o exame pode pensar que você comeu uma peça de bacon inteira e ainda tomou um copo de manteiga derretida.
 
Vá ao dentista, faça uma extração e depois meça seu colesterol, veja o que dá. Um médico quando olhar o resultado vai te receitar estatinas para baixar seu colesterol por que vai estar alto e você entra em uma área de risco.
 
Acho que já deu pra entender o recado por aqui, né. Até agora tudo o que vimos aumentar ou diminuir o colesterol, nada tem a ver com alimentação.
 
Mesmo que não tenhamos ingerido 1g de qualquer alimento que contenha colesterol, lá está ele no nosso corpo ainda. Então algum propósito ele tem, por que nosso próprio corpo o produz. E nosso corpo não iria produzir algo, sem mais nem menos, pra nos matar.
 
Até agora generalizei falando apenas colesterol, mas o que é o tão falado colesterol? LDL, HDL, VLDL.. ahm??? (Temos ainda IDL e quilomicrons, mas não nos interessa no momento).
 
Colesterol é insolúvel em água, então, consequentemente, é insolúvel no plasma sanguíneo. Para ser transportado ele se liga a proteínas, e então se formam as lipoproteínas (LDL, HDL, blablabla..)
 
Vamos ao que interessa agora.
 
Muito se fala sobre LDL, HDL, mas nunca se ouve falar da função deles. Pra que serve esse colesterol que as lipoproteínas transportam. Vocês já viram alguém perguntar pra algum médico: Fulano (por que Doutor a gente deixa pra falar pra quem tem doutorado.. rs), tenho que abaixar esse tal de colesterol, mas pra que ele serve?
 
Com certeza ninguém fez essa pergunta ainda e nem sabe de alguém que tenha feito. Isso por que nós já nascemos sendo bombardeados de que o colesterol faz mal, entope artéria, etc..
 
Vamos as suas reais funções.. E, por incrível que pareça, nenhuma é entupir artéria.
 
Nós temos colesterol em todas as células do nosso corpo. Em TODAS, sem exceção. Colesterol faz parte da nossa estrutura, ele está presente nas suas células, nos seus órgãos, nos seus tecidos.
 
Se não fosse o colesterol e a gordura saturada, nossas células seriam moles, não teriam firmeza. Eles são quem dão rigidez à célula. E não é só um pouco de colesterol não, pode se dizer que é uma quantidade considerável que temos nas células. E também o colesterol e as gorduras que proporcionam com que as células se comuniquem entre si.
 
Imagina se o revestimento da sua artéria aorta fosse frouxo, não tivesse rigidez. Me explique como que as paredes da artéria iriam aguentar tamanha pressão exercida pelo fluxo sanguíneo. Elas se romperiam, e ai que entra esse tão importante papel do colesterol e das gorduras no revestimento das células. Quanto mais colesterol a célula tem na sua composição, mais rigidez.
 

 
Olhe para a imagem acima. Note uma coisa. Cada hormônio tem uma coisa em comum, sabe me dizer o que? Todos tem o colesterol como base! Testosterona, progesterona, estradiol, aldosterona e companhia limitada, todos são sintetizados a partir de colesterol.
 
Sem o colesterol nosso sistema imunológico seria fraco por dois motivos. LDL é enviado ao local de algum ferimento, infecção, bactéria, como forma de combater aquele problema. E ele também é usado para regenerar nossas células de defesa.
 
Se você faz um corte em alguma parte do corpo seu colesterol vai subir, sabe por quê? Por que ele é um agente reparador. No local do corte, se for possível avaliar a quantidade de LDL, você veria que tem uma concentração grande. Então ele vai agir no local limpando a infecção e ainda vai reparar seu tecido. Como algo assim pode ser ruim?!
 
Sabe a bile? Aquela que ajuda na digestão? Então, ela é formada de colesterol. Sem colesterol você não conseguiria digerir gorduras e nem absorver as vitaminas lipossolúveis. Vitamina A, D, E e K são lipossolúveis. Sem colesterol nosso corpo não absorveria, e elas são de extrema importância para nós.
 
Falando em vitamina/hormônio D, você sabe a sua importância ? Então, ele é lipossolúvel, o que quer dizer que é dependente de colesterol. Sem contar que colesterol é um elemento na D. Fora que os únicos alimentos que apresentam essa vitamina, são aqueles que tem alto teor de colesterol.
 
Se um feto não receber colesterol ele não desenvolve. Um bebe recém nascido se não recebe colesterol, pode ter problemas para o resto da vida. O leite materno é riquíssimo em colesterol e em uma enzima que ajuda o bebê a absorver todo aquele colesterol.
 
No nosso cérebro se encontra cerca de 25% de todo nosso colesterol. Um número significativo. Deficiência de colesterol está ligado a esclerose múltipla por que o colesterol é essencial para uma substância chamada mielina que é abundante no nosso cérebro. Se estiver deficiente em colesterol, vai mexer na mielina e a pessoa desenvolve esclerose múltipla.
 

 
Pois bem, já vimos até aqui a importância do colesterol no nosso corpo, ok?! Dúvidas? Provavelmente sim, mas vamos seguir agora com outra parte, de como o colesterol está ligado a problemas cardíacos.
 
Feche os olhos.. Não, não feche não, senão você não consegue ler, mas imagine a seguinte situação. Imagine uma escova de aço, uma igual a da imagem abaixo. Agora imagine você passando essa escova na sua pele. Fica passando por 10 minutos, daqui a pouco você passa mais um pouco e assim se sucede várias vezes por dia, todos os dias durante vários anos.
 

 
Consegue imaginar a situação da sua pele? A vermelhidão, a dor, ardência. Seu tecido tentando se regenerar e você passando a escova de novo no mesmo local, machucando sua pele.
 
Mas é exatamente isso que acontece todos os dias, várias vezes ao dia. Não exteriormente, mas sim interiormente, nos seus vasos.
 
Aquela alimentação cheia de açúcar, farinha, óleos é como se fosse essa escova de aço passando nos seus vasos. Isso vai machucando, vai fazendo feridas. E como já vimos, qual é uma das funções do colesterol? Sim, ele é mandado até o local do ferimento pra cuidar, regenerar o tecido, cuidar da inflamação.
 
Então sim, lógico que nos vasos de pessoas que sofrem de doença cardíaca vão encontrar uma concentração grande de colesterol, de LDL. O próprio corpo enviou ele lá. Se não fosse por ele (colesterol) a pessoa já teria ido faz tempo.
 
Ok, até aqui? Vamos prosseguir então.
 
Temos um dilema ainda, esse colesterol que é enviado para cuidar, reparar o estrago feito pela alimentação do individuo, não é responsável por entupir as artérias. Ele está lá para reparar, mas ele não vai formar placas.
 
Ao mesmo tempo que a pessoa ingere alimentos que vão danificar seus vasos, esses mesmos "alimentos" agem de outras formas nas lipoproteínas que transportam o colesterol, com um destaque maior para as LDLs.
 
Agora entra algo que nem mesmo muitos profissionais da saúde sabem. Existem uma subdivisão dentro dessa classe LDL: padrão A e padrão B.
 
Uma são partículas grandes e fofas (A), embora LDL seja “..baixa densidade”, e as outras são pequenas e densas (B).
 

 
Uma lipoproteína pode ser modificada. Ela pode sofrer glicação (quando uma proteína se liga a um carboidrato sem o controle de uma enzima), perodixidação (quando há oxidação de uma substância lipídica), sofrer a ação de radicais livres ou já na sua formação ela ser alterada. Todas essas modificações ocorrem por causa de uma má alimentação e maus hábitos como o fumo.
 
As partículas grandes e fofas (A) são aquelas que já falei lá em cima, são benéficas pro nosso corpo. Elas são fofas mesmo. É uma relação de amor.
 
O problema é o seguinte, quando essa lipoproteína é pequena e densa (padrão B) ela consegue atravessar o endotélio e penetra na parede do vaso. Ai que mora o perigo. Isso que vai fazer as paredes dos vasos dilatarem e impedirem o fluxo sanguíneo.
 

 
Macrófagos (células de defesa que fagocita,“engolem” partículas nocivas ao corpo) são enviadas até o local pra tentar eliminar o problema. Chegando lá, iniciasse o processo de fagocitação, mas muitas vezes não ocorre como o esperado, e esses macrófagos se rompem e liberam o que já tinha fagocitado. E então se forma aquela espuma característica de um vaso com asteoclerose.
 
Aos poucos o volume vai aumentando até que acontece a obstrução do vaso, e então ocorre um derrame se for nas artérias que suprem o cérebro ou um infarto se for nas artérias que suprem o coração.
 

 
Um outro problema é que essas LDLs padrão B que são nocivas, elas tem uma vida mais longa, cerca de 5 dias, e as padrão A cerca de 3 dias. Então as nocivas ficam em circulação mais tempo, isso faz aumentar seu volume no sangue.
 
Agora vamos ao final.
 
Generalizar o LDL é errado, e mais errado ainda é generalizar o colesterol. Se um dia eles se rebelassem contra o homem por falar tanto mal dele, nós estaríamos perdidos.
 
A melhor forma de você ter esse controle sobre a qualidade das LDLs é através dos resultados de HDL e triglicerídeos.
- HDL alto e triglicerídeos baixo: ótimo
- HDL baixo e triglicerídeos alto: comece a se preocupar
 
Existem exames para mostrar quanto de cada tipo de LDL você tem, mas são exames caros e não é todo lugar que faz.
 
Um corpo inflamado fica com colesterol alto pra combater a inflamação, é uma resposta do corpo. Tomando medicamentos que diminuem, inibem o colesterol você só está fazendo seu corpo se inflamar mais. Uma hora o problema explode, e não é questão de “será que vai acontecer” e sim “quando vai”.
 
Teria muito mais coisa pra falar, mas ficaria muito extenso, então procurei não entrar muito em detalhes, não falar tudo. Acredito que “só” isso já de uma boa ajuda ai pra entenderem melhor o colesterol.
 
Minha mensagem final é: Não tenham medo do colesterol, não tenha medo de gorduras saturadas. Tenha medo dos carboidratos refinados, tenha medo da frutose em excesso, tenha medo do fumo, tenha medo dos óleos vegetais ricos em ômega 6. O colesterol é do bem, é seu amigo, não tente matar seu amigo! Estatinas que abaixam seu colesterol, essas sim são vilões. Má alimentação, esse sim é vilão. Agora, saborear uma carne com aquela gordura suculenta, de maneira alguma isso é problema, o problema seria não comer.
 
Fonte: conhecimento obtido lendo e vendo artigos, sites, estudos, vídeos, livros, tópicos e comentários no fórum..
 
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CALCULAR COLESTEROL
 
Existe um erro muito grande ao analisar os valores do colesterol, é espalhado aos 4 cantos por profissionais da saúde que quanto mais elevadas estiverem as taxas de colesterol total e de LDL, maior o problema de doenças cardiovasculares. LDL está para doenças cardiovasculares assim como alguém de 80kg está para a obesidade, ou seja, não fala nada porque não específica a altura da pessoa, o BF, etc..
 
LDL são as partículas que carregam colesterol e não o colesterol por si só. Os exames de sangue mostram os valores deLDL-C que é justamente a quantidade aproximada de colesterol. Se você já leu esse tópico sabe que não existe apenas um tipo de LDL, temos 2 tipos: A (bom) e B (ruim). LDL-P mede quantas partículas de LDL temos no sangue. Olhe a diferença: LDL-C mede quanto de colesterol; LDL-P mede quanto de partículas LDL.
 
Se o exame mede a quantidade de colesterol que as partículas LDL transportam e existem 2 tipos de partículas de LDL, vamos acabar tendo um erro no meio disso tudo. As partículas LDL-A são grandes, fofas e elas conseguem transportar uma quantidade maior de colesterol. As partículas LDL-B são pequenas, densas e levam menos colesterol.
 
Bom, os dados já foram apresentados, agora vamos à prática.
 
Suponhamos que temos um valor de 180 de LDL, o que isso nos fala? Nada!!! Porque não nos fala quem transporta esse esse colesterol, se são as partículas tipo A ou B. Partículas tipo A conseguem em um número menor transportar mais colesterol, já as tipo B precisam de um número bem maior de partículas para transportar o mesmo valor de colesterol.
 
Duas pessoas, ambas com o mesmo valor de LDL-C  (em outras palavras, mesma quantidade de colesterol), o indivíduo 1 pode ter um nivel de LDL-P maior só que com partículas mais pobres em colesterol (tipo B), e o indivíduo 2  com um número de partículas LDL menor mas ricas em colesterol (tipo A). Qual sera mais propenso à DCV? O indivíduo 1 porque embora tenham o mesma quantidade de colesterol, a quantidade de de LDL é diferente entre eles. Se ele precisa de mais partículas de LDL pra transportar a mesma quantidade de colesterol, isso mostra que suas partículas estão oxidadas e não conseguem transportar muito colesterol.
 
Exame para calcular LDL-P ainda é raro no Brasil, então o que fazer? Como saber se estou ou não no grupo de risco de DCV?
 
Os mais altos níveis de evidência cientifica nos ajudam nisso e mostram algumas continhas que podemos fazer calcular como anda nosso perfil lipídico. Temos que ver a proporção entre os marcadores e não analisa-los separadamente, esse é o grande erro, as pessoas veem os valores isolados mas eles se relacionam entre si.
 
Os melhores indicadores para o risco de DCV são o ratio entre:
[1] HDL / Colesterol total ou [2] Triglicérides / HDL
 
[1] HDL / Colesterol total
Ideal: acima de 0.24
Alterado: entre 0.10 e 0.24
Risco: abaixo de 0.10
 
[2] Triglicérides / HDL
Ideal: abaixo de 2
Alterado: entre 2 e 6
Risco: acima de 6 
 
*O Dr. Souto ainda fala da razão entre Colesterol Total / HDL, que se estiver abaixo de 4.5 é o ideal.
 
Então não tenham medo se no exame vier escrito: colesterol total = 270. Ele sozinho não fala nada, calcule o ratio entre ele e o HDL que ai sim você vai ter alguma coisa palpável. Nunca analise algo isoladamente, sempre há o conjunto.
 
Ter colesterol baixo não é sinônimo de saúde, ter LDL baixo não é estar isento de DCV, muito pelo contrário, estudos mostram que quanto menor o LDL, maior o risco de DCV. 
 
Fontes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
http://www.drsinatra.com/the-most-important-cholesterol-ratio-to-watch/
http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm
http://www.docsopinion.com/2014/07/17/triglyceride-hdl-ratio/
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ESTUDOS E ARTIGOS
Colesterol elevado não é fator de risco para doenças cardiacas:
- Krumholz HM and others. Lack of association between cholesterol and coronary heart disease mortality and morbidity and all-cause mortality in persons older than 70 years. Journal of the American Medical Association272, 1335-1340, 1990.
- Ravnskov U. High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. Quarterly Journal of Medicine 96, 927-934, 2003.
- Rauchhaus M, Coats AJ, Anker SD. The endotoxin-lipoprotein hypothesis. Lancet 356, 930–933, 2000.
- Rauchhaus M and others. The relationship between cholesterol and survival in patients with chronic heart failure. Journal of the American College of Cardiology 42, 1933-1940, 2003.
 
Colesterol atua contra infecções
- Jacobs D and others. Report of the conference on low blood cholesterol: Mortality associations.Circulation 86, 1046–1060, 1992.
- Iribarren C and others. Serum total cholesterol and risk of hospitalization, and death from respiratory disease. International Journal of Epidemiology 26, 1191–1202, 1997.
- Iribarren C and others. Cohort study of serum total cholesterol and in-hospital incidence of infectious diseases. Epidemiology and Infection 121, 335–347, 1998.
 
Colesterol e sistema imunológico
- Bhakdi S and others. Binding and partial inactivation of Staphylococcus aureus a-toxin by human plasma low density lipoprotein. Journal of Biological Chemistry 258, 5899-5904, 1983.
- Flegel WA and others. Inhibition of endotoxin-induced activation of human monocytes by human lipoproteins. Infection and Immunity 57, 2237-2245, 1989.
- Weinstock CW and others. Low density lipoproteins inhibit endotoxin activation of monocytes.Arteriosclerosis and Thrombosis 12, 341-347, 1992.
- Muldoon MF and others. Immune system differences in men with hypo- or hypercholesterolemia.Clinical Immunology and Immunopathology 84, 145-149, 1997.
- Feingold KR and others. Role for circulating lipoproteins in protection from endotoxin toxicity. Infection and Immunity 63, 2041-2046, 1995.
- Netea MG and others. Low-density lipoprotein receptor-deficient mice are protected against lethal endotoxemia and severe gram-negative infections. Journal of Clinical Investigation 97, 1366-1372, 1996.
- Harris HW, Gosnell JE, Kumwenda ZL. The lipemia of sepsis: triglyceride-rich lipoproteins as agents of innate immunity. Journal of Endotoxin Research 6, 421-430, 2001.
- Netea MG and others. Hyperlipoproteinemia enhances susceptibility to acute disseminated Candida albicans infection in low-density-lipoprotein-receptor-deficient mice. Infection and Immunity 65, 2663-2667, 1997.
 
Leite materno é rico em colesterol e é essencial para o desenvolvimento da criança
- Strauss, E. One-eyed animals implicate cholesterol in development. Science. 1998 Junho 5; 280(5639):1528-9.
- BELFORT, M. et al. Infant Feeding and Childhood Cognition at Ages 3 and 7 Years. JAMA Pedriatrics, 2013.
- MARQUES, R.F.S.V.; LOPEZ, F.A.; BRAGA, J.A.P. O crescimento de crianças alimentadas com leite materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida. Jornal de Pediatria, vol 80, n 2, 2004.
- ODDY, W.H. Aleitamento materno na primeira hora de vida protege contra mortalidade neonatal. Jornal de Pediatria. vol 89, n 2, 2013.
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000300012
 
Colesterol no revestimento das células
- Fisiologia Humana - Guyton 12ed
 
Colesterol e hipertrofia
- Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S38
- Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571
 
Tipos de particulas LDL (grandes e fofas ou pequenas e densas)
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=374290
 
Ácidos graxos de gorduras insaturadas aparecem em maior quantidade nas placas da aorta
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934543

"O catabolismo como um processo crônico de perda de massa muscular em indivíduos treinados não acontece de um dia para o outro. As condições para que isso aconteça envolvem destreinamento, por um período maior que ~2 semanas, má alimentação com déficit calórico por dias prolongados, e principalmente uma alteração agressiva no perfil hormonal, como é o caso de indivíduos que fazem uso de esteroides androgênicos."

referências;

Tem gente fechando os olhos pras evidencias, e teimando em dizer que o programa ta certo, porque a nutricionista falou. Nao tem o minimo de disposição pra fazer um simples pesquisa no google schoolar ou pubmed pra saber. Falta de cetismo, comodismo ou então é burrice mesmo !!!


Oleo de coco é o melhor oleo pra cozinhar porque é composto 90% de gorduras saturadas isso faz com que ele seja resistente ao calor e nao chega a oxidar com facilidade. Ele é rico em ácido láurico, que melhora o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patogênicos. É um oleo que traz benefícios poderosos a saúde.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

Oleo de canola ate tem uma boa proporção de omega 3 e 6, mas é um oleo extremamente industrializado que passa por MUITOS processos, antes de chegar nos supermercados, por isso nao é recomendado pra consumo humano

Esse video mostra como o oleo de canola é fabricado, olhem o tanto de processos que ele passa antes de ser engarrafado, nunca que um alimento desse é saudavel



Oleos vegetais derivados de grãos em geral devem ser evitados, sao altamente processados e refinados, ricos em omega-6 e uma desproporção grande com o omega 3.
Estudos que ligam esse tipo de oleo a doenças como cancer e doenças cardiacas
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract
http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

estudo que mostra que os oleos vegetais dos supermercardos americanos contem cerca de 0,56 a 4,2% de gorduras trans o que é altamente toxico ao nosso organismo
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract


Lista dos piores oleos para se consumir:
Óleo De Soja Óleo De Milho Óleo De Canola Óleo de colza Óleo de girassol Óleo de gergelim Óleo De Semente De Uva Óleo de cártamo
Tabela que mostra a desproporção absurda entre esse óleos ditos como "saudáveis" pela mídia, isso sim que gera inflamação

Aí seus projeto de grilo

Segue mais uma, essa eu que bolei

CAJUZINHO SEM CASTANHA DE CAJU PQ É CARO

60-70g de amendoim torrado e moído
1-2 ovos (depende o tamanho, usei 1 grande)
30g manteiga em temperatura ambiente
1 colher de sopa de cacau em pó
Adoçante (usei sucralose)

Misture tudo, deixe no congelador por 1h. Depois de pronto, pode infeitar fazendo bolinhas e polvilhando com coco ralado se vc for homo. Eu só joguei pasta de amendoim em cima e coco e comi de colher mesmo.

FOTO:


Parece maconha, mas é brigadeiro

Eu intercalo treinos de musculação e AEJ nos dias em que faço jejum (não são todos os dias da semana, mas geralmente em 5 deles) e atualmente estou mandando 210mg de cafeína com 15mg de efedrina, treino igual um animal, não sinto perda de força nem nada do tipo. Nos dias que faço AEJ eu só faço a primeira refeição lá pelas 12:30 horas, sendo que a última refeição do dia acontece geralmente, no máximo às 21:00 horas. Nunca me senti tão bem, e pelo fato de ser endo, tô me surpreendendo com a queima de gordura.

Todo mundo deveria testar fazer uns dias de jejum.

Uma coisa que tem afetado consideravelmente a obesidade e prejudicado a termodinâmica é a baixa de iodo e iodeto na dieta, e somada ao aumento de cloro, fluor e bromo (os três anulam o IODO). Nossos antepassados chegavam a consumir o dobro de iodo que hj nos consumimos, os antepassados japoneses chegavam a consumir 500x o valor de iodo que hj consumimos. O corpo precisa de IODO para se ligar a Tirosina (acho que é esse) para fazer a sintese da T1 T2 T3 T4, a falta de iodo pode deixar as glândulas mais ociosas acaba por criando inclusive nódulo, e o consumo alto de cloro, fluor e bromo, gera resitência dos receptores diminuindo a eficácia dos hormônios.

Em resumo, uma geração mais gorda, fraca, mais friorenta, mais cansada, estressada, com queda de cabelo cada vez mais jovem. É preciso não só compensar a falta de iodo e iodeto, como se possível eliminar os outros 3 minerais.

Agora soma isso ao Gluten (400x maior do que antigamente), ao consumo de carbos em exagero, ao consumo de frutose nos alimentos mais baratos (sim alimentos baratos são ricos em xarope de frutose e glicose), ao consumo de gordura trans, a cultura anti colesterol, a cultura oleo de cozinha é melhor que manteiga, tire a atividade fisica e troque por celular e video game, elimine o omega 3 da dieta criando peixes em aquário e gado com ração, aumente o stress com a rotina, coloque a pessoa com presença constante de corantes e outros antes que aceleram a fadiga adrenal, de laticínios pasteurizados (eliminando o efeito probiótico).

Enfim, faça tudo isso, e depois culpe a gordura saturada e recomende dietas com nada de gordura, diga que sol da câncer e tenha pessoas carentes de D3, pessoas que acreditam (inclusive profissionais) que sem aeróbico não queima gordura e ai coloca as pessoas para correr maratonas nos parques todos dias prejudicando ainda mais seus hormônios devido a rotina precária já citada.


Tem muita gente ai gastanto uma puta grana com Black Mamba e com a tireóide zuada, se o termo vai prejudicar ainda mais. Resumo, ele emagrece, depois engorda ou vive de termo, isso pessoas normais. Pois o culturista sabemos que tem vários outros fatores envolvidos, inclusive o bulk que ajuda na recuperação da tireoide. Enfim, as pessoas deveria deixar de comprar Black Mamba e buscar uma solução de Lugol, seria muito mais eficiente em alguns casos.



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Referente ao caso das mães gordas em geral é falta de IODO, Omega 3, proteinas o suficiente, durante principalmente o estado de gestação, assim o metabolismo dela baixa, acumula gordura, destroi os próprios musculos obrigando ela a ceder nutrientes ao bebê, e o Iodo o bebê utiliza o dela intensificando o caso prejudicial a tireóide, o que leva ela para um ciclo sem fim.

Ao término da gestão a vida dela não proporciona substancias para recuperação, e muitas vezes a mesma já se encontra em estado de Hipotireoidismo tipo 2 e Fadiga Adrenal. Problema é que essa mulher vai no posto e o médico faz o teste de TSH, TSH só identifica Hipotireoidismo tipo 1, que é a fadiga ou falência da tireóide, mas o tipo 2 são por causas diversas, como resistências dos receptores, falta de iodo, desbalanço proteico. Ou faz o teste para verificar a t4, t4 é um hormônio de armazenamento que ao longo prazo constrói a t3, mas ninguém olha que essa mãe pode estar produzindo t3 reversa, devido a todos problemas já mencionados, dai o médico não faz reposição hormonal, ou da t4 intensificando o quadro.

Em um país que tem gente que vota no PT, é claro que vao acreditar nesse Caio.

1- Pare de gastar com suplementos, você nem citou quais usa mas tenho certeza que a grande maioria é desnecessária.
2- Faça hipercalóricos caseiros, procure no próprio fórum as receitas, tem uns bem gostosos e que te dão boas quantidades de macronutrientes/calorias de uma forma fácil, ainda mais pra ectos.
3- Você tem 16 anos, não espere ter um corpo fenomenal nessa idade, ainda mais natural, tenha calma e continue treinando.
4- Faça uso de fámacos pra aumentar o apetite como o cobavital, ao menos agora no começo, depois você vai retirando ele aos poucos, você vai perceber que já vai estar acostumado a comer grandes quantidades de comida.
5- Bote tudo que você come na ponta do lápis, tenha consciencia de quanto você realmente come, esse é um problema dos ectos, acham que 'comem muito' pois se acostumaram a vida toda a comer uma quantidade que na cabeça deles era considerada 'muita' mas que quando colocada na ponta do lápis é extremamente pequena pro objetivo de hipertrofia. Ninguem perde massa magra tão rápido como você descreveu, se você perdeu esse peso, esse peso foi de glicogenio, retenção liquida ou qualquer outra coisa, mas massa magra pura não, massa magra de verdade é mais dificil de perder do que você imagina.

Enfim, apenas continue treinando.

Melhor que o espelho é só o ato de andar sem camiseta em publico. Se o cara não se sente bem andando sem camiseta, tá gordo. Ponto.

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Marcoendo, is that you?
Aguardamos mais suas fotos que a chegada de um novo Messias.

tem que ser pesado mexxxxxxxxxxmo daquele tipo que faz supino e seu amigo faz remada alta já

Óleos alimentares saudáveis - The Ultimate Guide

Por Kris Gunnas


Você tem muitas opções quando se trata de escolher as gorduras e óleos para cozinhar.
Mas não é apenas uma questão de escolher óleos que são saudáveis, mas também se manter saudável , após ter sido cozido.



O vencedor: Óleo de coco
Quando se trata de alto calor na culinária, o oleo de coco é sua melhor escolha.
Mais de 90% dos ácidos gordos são saturados o que, o que faz com que seja muito resistente ao calor.
Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e que pode durar meses e anos sem ficar rançoso.
O óleo de coco também tem benefícios para a saúde poderosos. É particularmente rico em ácido gordo chamada ácido láurico, o que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patogênicos ( 2 , 3 , 4 ).
As gorduras no óleo de coco também podem melhorar o metabolismo e aumentar ligeiramente a sensação de saciedade em comparação com outras gorduras. ( 5 , 6 , 7 ).

Composição de ácidos gordos:
· Saturado: 92%.
· Monoinsaturados: 6%.
· Poliinsaturados: 1,6%.
Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, o gosto é bom e tem benefícios para saúde poderosos.
As gorduras saturadas eram consideradas insalubres, mas novos estudos provam que elas são totalmente inofensivas. As gorduras saturadas são uma fonte de energia segura para os seres humanos ( 8 , 9 , 10 ).


Manteiga
A manteiga também foi demonizado no passado, devido ao seu teor de gordura saturada.
Mas não há realmente nenhuma razão para temer manteiga real. É a margarina processada que é o material realmente horrível ( 11 ).
Manteiga Real é bom para você e realmente bastante nutritiva.
Ela contém vitaminas A, E e K2. Também é rica em ácidos gordos com ácido linoleico conjugado (CLA) e butirato, sendo que ambos têm benefícios de saúde poderosos.
O CLA ​​pode reduzir a percentagem de gordura corporal em humanos e butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde do intestino e tem feito ratos ficarem completamente resistentes a se tornarem obesos ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Composição de ácidos gordos:
· Saturado: 68%.
· Monoinsaturados: 28%.
· Poliinsaturados: 4%.
Há uma ressalva para cozinhar com manteiga. Manteiga regular contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e por isso tende a se queimar durante o alto calor.
Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada ou ghee . Dessa forma, você remove a lactose e proteínas, deixando-a com gordura láctea pura.
Certifique-se de escolher manteiga de vacas alimentadas com capim. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com manteiga de vacas alimentadas com grãos.


Azeite
O azeite de oliva é bem conhecido por seus efeitos saudáveis para o coração e acredita-se ser uma das principais razões para os benefícios da saúde da dieta mediterrânica.
Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar biomarcadores de saúde.
Ele pode aumentar o HDL (o bom colesterol) e reduzir a quantidade de colesterol LDL oxidada circulando em sua corrente sanguínea ( 17 , 18 ).

Composição de ácidos gordos:
· Saturado: 14%.
· Monoinsaturados: 75%.
· Poliinsaturados: 11%.

Estudos sobre azeite mostram que, apesar de ter os ácidos gordos com ligações duplas, você ainda pode usá-lo para cozinhar, uma vez que é bastante resistente ao calor ( 19).
Certifique-se de selecionar um azeite extra virgem de qualidade. Ele tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, ele tem um gosto muito melhor.
Mantenha o seu azeite em um local seco, fresco e escuro, para evitar que ele vire ranço.


As gorduras animais - banha, sebo, Bacon
O teor de ácidos gordos de animais tende a variar de acordo com o que os animais comem.
Se os animais são de pastos ou erva-alimentados, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.
Portanto, as gorduras animais provenientes de animais que são naturalmente alimentados são excelentes opções para cozinhar.
Você pode comprar banha ou sebo da loja, ou você pode pegar os gotejamentos de carne para usar em um momento posterior.


Azeite De Dendê
O óleo de palma é derivado da fruta da palmeira de óleo .
Ela consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de ácidos gordos polinsaturados.
Isso faz com que o óleo de palma seja uma boa escolha para cozinhar.
Oleo de palma vermelho (a variedade não refinada) é o melhor. Também é rica em vitaminas E, coenzima Q10 e outros nutrientes.
No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma, a derrubada crescente destas árvores significa menos ambiente disponível para Orangotangos, que são uma espécie em extinção.


Óleo de abacate
A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturada, com alguma saturada e poli-insaturada mista.
Ele pode ser usado para muitos dos mesmos fins que o azeite. Você pode cozinhar com ele, ou usá-lo frio.


Óleo De Peixe
O óleo de peixe é muito rico em Omega-3 ácidos graxos, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária para estes ácidos gordos muito importantes.
O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau, porque ele também é rico em vitamina D3.
No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, óleo de peixe não deve ser usado para cozinhar. É melhor ser usado como um complemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha em local fresco, seco e escuro.



Óleo de linho
Muitas pessoas usam este óleo para completar o Omega-3.
No entanto, eu recomendo que você use o óleo de peixe em seu lugar.
Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, óleo de semente de linho NÃO deve ser usado para cozinhar.



Óleo De Canola
A composição de ácidos graxos do óleo de canola é realmente bastante bom, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, em seguida, contém Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2: 1, o que é perfeito.
No entanto, o óleo de canola precisa passar por muitos métodos de processamento antes que ele é transformado em produto final.
Confira este vídeo para ver como o óleo de canola é feita. É muito nojento e envolve o solvente hexano tóxico (entre outros) - Eu, pessoalmente, não acho que estes óleos são adequados para o consumo humano.


Óleos de nozes e óleo de amendoim
Há muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles com sabor incrível.
No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, que lhes fazem uma má escolha para cozinhar.
Eles podem ser usados como partes de receitas, mas não pra fritar ou colocar em alta temperatura.
O mesmo se aplica para o óleo de amendoim. A composição do óleo é semelhante.


Óleos vegetais e descendentes
Oleos de sementes e de produtos horticulas são altamente processados, produtos refinados que são ricos em Omega-6 e ácidos graxos.
Não recomendo apenas que você não cozinhe com eles, mas sim que evite-os completamente.
Estes óleos têm sido erroneamente considerados "saudáveis para o coração" pela mídia e muitos profissionais da nutrição nas últimas décadas.
No entanto, os novos estudos ligam estes óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer ( 21 , 22 , 23 ).
Evite todos eles:
· Óleo De Soja
· Óleo De Milho
· Óleo De Canola
· Óleo de colza
· Óleo de girassol
· Óleo de gergelim
· Óleo De Semente De Uva
· Óleo de cártamo

Um estudo analisou ainda os óleos vegetais comuns nas prateleiras de alimentos no mercado norte-americano e descobriram que eles contêm entre 0,56 a 4,2% de gorduras trans , que são altamente tóxicas ( 24 ).
É importante ler os rótulos.


Como cuidar de seus óleos de cozinha
Para se certificar de que suas gorduras e óleos não vão virar ranço, é importante manter algumas coisas em mente.
Não compre grandes lotes de cada vez. Compre os mais pequenos, de maneira você provavelmente irá usá-los antes de terem a chance de se danificar.
Quando se trata de gorduras insaturadas como o azeite, palma, óleo de abacate e alguns outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficarem rançosos.
Os principais fatores por trás dos danos oxidativos de óleos de cozinha são calor, oxigênio e luz.
Portanto, certifique-se de mantê-los em um lugar seco, fresco e escuro de tampar assim que você terminar de usá-los.

Um peixe gordo que previne doenças cardiovasculares e não somente isso

Muito apreciada pelos portugueses, a sardinha é um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio.
Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer, também ajuda a combater a depressão.
Alguns estudos internacionais apontam uma relação entre o consumo de peixes gordos como a sardinha e a diminuição da incidência de artrite em pessoas que sofrem desta patologia. A American Heart Association (AHA) recomenda mesmo a ingestão deste tipo de alimento pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, que se distingue ainda pelo seu teor de vitaminas do complexo B, é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3.
Estas substâncias promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais. Vários estudos clínicos e epidemiológicos demonstraram que o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos exercem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, contribuindo para uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, uma vez que reduzem a pressão sanguínea, tal como a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.
Uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão. O conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor e tradicionalmente associada aos festejos dos Santos Populares.
Além de ácidos gordos, este peixe representa uma importante fonte de proteínas completas, porque contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Os resultados de um estudo internacional mostraram que o consumo desta proteína aumentou a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue. Estes dois efeitos complementares podem ser benéficos para os indivíduos em risco de trombose. O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.
A par de vitamina B3 e de selénio, que combate os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro a ter em conta, sobretudo para as mulheres, que têm uma necessidade específica diferente da do homem no que se refere a este mineral, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Também desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.
A sardinha é ainda uma boa fonte de zinco para as mulheres, bem como de cobre, necessário para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo. Algumas das enzimas que contêm cobre também contribuem para a defesa do organismo contra os radicais livres, retardando os efeitos do envelhecimento.
Em termos práticos e objetivos, o seu valor nutritivo é inegável. 100 g de sardinhas contêm, em média, cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.
Sardinhas para as mulheres grávidas?
Durante a gravidez, a necessidade de mais nutrientes é maior. As mulheres grávidas devem, portanto, fazer o mais possível para garantir uma dieta variada. De acordo com os nutricionistas, as sardinhas representam uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto. Além disso, o elevado conteúdo de ómega-3 e de ácidos gordos presentes nas sardinhas permite o desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isso o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.
Como escolher
A sardinha fresca distingue-se pela sua carne firme e por uma aparência brilhante. Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, acompanhadas de batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

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