O que você precisa saber para o bem da sua dieta

[EmilioTenório 366]

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.

 

 

Comer “sujo” VS Comer “limpo”

 

Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:

 

"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”

 

Que no português fica mais ou menos assim:

 

“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”

 

 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”

 

Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?

 

Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:

 

“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”

 

Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?

 

Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.

 

Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.

 

 

Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.

 

Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.

 

Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:

 

- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.

 

- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos

 

- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 

 

-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.

 

 

Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?

 

Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.

 

 

RESUMO:

 

 

Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.

 

Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?

Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.

 

(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)

 

(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.

 

(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.

 

Carboidratos

 

 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.

 

Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.

 

 

Respondendo cada suposto “efeito colateral”:

 

(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?

 

Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?

 

Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.

 

(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.

 

E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.

 

Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.

 

     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?

 

Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.

 

Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:

 

“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”

 

Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.

 

Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.

 

Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.

 

 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?

 

Vou falar isso mais para frente

 

(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.

 

Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).

 

Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.

Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:

* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 

FRUTOSE

 

Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).

 

O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.

 

 

Como saber se me dou bem com o carboidrato?

 

Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:

 

O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.

 

Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.

 

E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.

 

Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?

 

Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.

 

 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.

Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.

 

Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.

Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.

Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?

PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..

Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis

 

Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  

Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?

 

Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?

 

Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:

 

Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?

 

Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:

E na prática vemos em usuarios de AEs (vou dar meu exemplo: tomei o h-drol por 6 semanas e ganhei +-4kg, para esse ganho nesse tempo minha testo foi multiplicada em varias vezes, e olha que o ganho nao foi nada demais)

Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 

Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.

Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:

É possível alterar a composição corporal através da insulina? Sim, claro, MAS não diretamente.
O que vai mandar nisso é o saldo calórico diário, essa "manipulação da insulina" vai melhorar indiretamente, por exemplo:

Se você comer 50 gramas do carboidrato da aveia/batata doce/etc.., você vai se sentir saciado por 2-4 horas, já se você consumir essas mesmas 50 gramas de malto, glicose, em 30 minutos você já vai estar com fome de novo e consequentemente vai comer mais, aumentando assim o seu consumo calórico o que pode trazer o acúmulo indesejado da gordura. Entendeu o que eu quis dizer? Não foi a insulina que me trouxe gordura, mas sim as calorias que eu consumi a mais.

 E é assim para todos os hormônios, por isso não adianta querer se bitolar nisso. Quem manda no final das contas é o balanço calórico.

 

Aplicando na para a prática

(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)

QUER GANHAR PESO/MM? 

Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.

Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?

Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.

Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 

E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.

QUER PERDER PESO/GORDURA? 

Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).

Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.

 

Por enquanto é isso

Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.

Referências 

http://weightology.net/?s=insulin&searchsubmit=

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/#more-10795

http://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html/

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/ketogenic-low-carbohydrate-diets-have-no-metabolic-advantage-over-nonketogenic-low-carbohydrate-diets-research-review.html/

 

 

 

Editado Setembro 23, 2015 às 16:49 por EmilioTenório

[Itunts 39]

boa

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Não li td ainda, mas vou marcar aqui pra acompanhar. Bela iniciativa Emílio!

[Hipernetico 145]

 Cabei de ler tudo, e antes mesmo de você postar isso aí, já estou pensando em fazer uma nova dieta mas ainda assim low carb, algo entre 100-150 gramas de carboidratos diários. Emagreci bastante com a dieta cetogênica, sou do tipo que me dou bem com carboidratos, fico uma pilha depois que como qualquer carbo, se comer demais à noite durmo muito mal ou nem durmo, as vezes preciso esperar 3 horas a mais do tempo que geralmente durmo que faz encurtar meu sono pois trabalho.
Enfim, vou ver como vou me sair, minha dieta vai ser toda controlada (tenho uma balança de precisão 1g à 5kg), mas pelo menos vou poder comer uma banana, tomar um suco natural com adoçante (pra poder ter mais diversidade no cardápio, pra que colocar 2 colheres de açúcar e perder a banana? Pra mim suco com adoçante fica igualmente saboroso, já me acostumei e digo que até viciei em adoçante. Vício esse pra mim que tem se mostrado saudável e mantém o peso.), vou poder comer um pão de padaria fresquinho de vez em quando... Vai ser basicamente uma IFYM, que doravante disse que não funcionava comigo, espero estar enganado mesmo, enfim em breve vou dar o retorno nesse tópico ou num possível diário que vou criar...

Acho que era pra minha mensagem ser a primeira aqui, internet dando pala a quase meia hora putz!

[EmilioTenório 366]

 

Valeu  

 

Sem paranoia cara, faça o que se sentir melhor  

Eu também me dou muito bem com carboidrato.

Mesmo assim ainda faço low carb sábado e domingo, pelo simples fato do clima ser low carb aos fins de semana aqui em casa.

[Hipernetico 145]

Sem paranoia cara, faça o que se sentir melhor  

Eu também me dou muito bem com carboidrato.

Mesmo assim ainda faço low carb sábado e domingo, pelo simples fato do clima ser low carb aos fins de semana aqui em casa.

Porque o clima na sua casa aos fim de semanas é low carb?
Tipo só churrasco?

[Wesley Pinto 1925]

Lembrando que não só os japoneses levam vida de carbo e proteina, os indios sulamericanos tb, a base é mandioca, milho, peixe de rio, peixe de mar quente, animais de caça e frutas.

Contudo tem estudos mostrando uma mudança drástica na saúde com o acréscimo da frutose pelo xarope de milho. Sim, estudos mostram que 50gm de frutose é "seguro", porém isso é facilmente batido em uma dieta ruim (moderna). Problema como falou nem é o fato de não ser usada como glicogênio, é a leptina, e também os sustratos da metabolização dela pelo figado como o Acido Urico. 

Gordura hidrogenada deve ser interpretada como outro caso, pois essa é uma aberração criada pelo homem.

Hormônios, concordo, estéticamente não vai ter problema algum. E para saudáveis a mudança é pouca para se preocupar no quesito composição corporal, talvez para saude possa ter melhoras principalmente nos neurohormonios, tanto que o consumo de açucar e chocolate (devido ao cacau) causam sim mudanças nesses hormonios ao ponto de causar vicios e dar sensação de bem estar, no caso de alguém que usava finasterida por exemplo (eu sei, não é uma pessoa "saudável" devido ao medicamente") tem casos e mais casos, inclusive do Hulqui do fórum, recuperando a libido com cacau em pó devido sua influência na seretonina. 

Pergunta, o perfil lipdico não pode influenciar os hormonios? Por exemplo uma pessoa com hdl baixo, ldl alto, não terá um desregulamento do eixo hormonal? 

Outra pergunta, o consumo diário de frutose esta ligado a sindrome metabólica, e o consumo diário de hidrogenada relacionado ao desregulamento lipidico, logo comer uma vez por semana pode ser interpretado como Kcal é uma Kcal, mas ao longo prazo não pode gerar resistência à leptina (nem vou citar a insulina)? 

Outra pergunta, ok pela caloria uma gordura poli, mono e saturada são iguais, mas vão surtir efeitos diferentes no corpo, isso por si só no pode mudar a eficiência da máquina metabólica ao médio longo prazo dependendo da distribuição? 



 

[Hipernetico 145]

Outra pergunta, ok pela caloria uma gordura poli, mono e saturada são iguais, mas vão surtir efeitos diferentes no corpo, isso por si só no pode mudar a eficiência da máquina metabólica ao médio longo prazo dependendo da distribuição? 

Pode e vai, cada uma tem sua função quando presentes no organismo...
Tem que andar de mãos dadas, de modo que uma proporção como saturada:1, mono:3 e poli:6 pode ser saudável, mas saturada:6, mono:3 e poli:1 pode não ser saudável, por exemplo para o cérebro.

[Wesley Pinto 1925]

Pode e vai, cada uma tem sua função quando presentes no organismo...Tem que andar de mãos dadas, de modo que uma proporção como saturada:1, mono:3 e poli:6 pode ser saudável, mas saturada:6, mono:3 e poli:1 pode não ser saudável, por exemplo para o cérebro.

Pq faz mal ao cérebro? 

E se então vão ter respostas diferentes a simples organização (balanço) do tipo de gordura pode resultar em respostas metabólicas diferentes? 

 

[endomorfo86 389]

Sim por experiência própria sei que déficit e superávit calórico é oq mais importa pra naturais (pra hormonizado as regras mudam bastante) porém "acho" que a longo prazo uma dieta suja poderia trazer malefícios a saúde, e talvez a composição corporal uma vez que não há estudos de longo prazo por que a maioria dos alimentos que podem ser maléficos são recentes.  Oq temos como realidade é que uma dieta saudável prolonga a vida e sua respectiva qualidade, vide povos orientais e outros citados no tópico low carbcarb, agora penso que se alguém visa apenas estética ao ponto de não ligar pra dieta como um todo apenas macros, perde tempo, pois poderia estar bem maior com seus junk food  + AEs.