R.U.M.

Cinto salva bagarai quando o terra ou agacho é brutal... fica 0,5% e 50% mais seguro, o que é uma diferença notória.

Flexora + extensora = derrete e faz anilha. 2 exercícios e algumas variações: Agachamento (livre, frontal, búlgaro, hack, zercher, goblet, com halteres, sissy) e levantamento terra (comum, sumô, snatch grip, pé de pato, estilo Reeves). Faça uns três dentre esses e já era. Ou manda a rotina do 20 Rep Squat, vai te fortalecer até o pescoço (sério).

É, pegada oposta à do supino é chin up (palmas voltadas pra você). Véi, sem maldade, você chegou nos pesos de três dígitos. Talvez (TALVEZ) você poderia reduzir um pouco nas artes marciais, se o objetivo é carga. Tipo, treinar 2x semana - segunda e quinta, ou terça e sábado (sei lá) pra melhorar sua recuperação e poder progredir. Descanso é treino man, agora em diante você vai quebrar 5RM todo treino, pode ajudar. E é claro, comer como se tivesse fugido da Somália e dormir mais.

Senhores do júri, hoje foi do caralho. Levantamento terra com déficit 2x3 76 kg 2x3 92 kg 4x3 100 kg Supino 1x5 60 kg 1x4 66 kg 2x3 76 kg 3x2 86 kg 2x2 92 kg 2x3 86 kg Levantamento terra 1x4 86 kg 1x4 100 kg 2x3 116 kg 2x2 130 kg 1x3 140 kg Agachamento búlgaro 3x5 32 kg Minha forma melhorou monstruosamente no terra. Subiu tudo fácil, descidas controladas. Sem problemas com a saída do chão e acima de tudo sem problemas com arredondamento da lombar (que eu tenha percebido). Sabendo que ia rolar uma single pesada no segundo terra, treinei todos os sets com cinto hoje - coisa que honestamente nunca fiz, haha; Single que virou uma tripla - subiu a primeira, tinha energia no tanque, subiram outras duas, sempre dead-stop O supino foi difícil demais hoje. Nos últimos sets mais pesados abri mão do pause e mandei touch and go... felizmente, a forma anda bem. O búlgaro foi a novidade do dia - gostei mais dele do que do hack squat, e promove um melhor trabalho nos glúteos e no equilíbrio, além de serem mais parecidos com as originais lunges do programa. Mandei umas séries de barras-fixas e tentei uns front lever em casa - bagulho difícil dos infernos, meu abdome tá trincado por causa dessa porra. Acho que uns dois meses e devo conseguir com boa forma. O único ponto negativo do dia foram algumas dores na porção inferior dos tríceps ao final do supino. Bom, vou descansar aqui, abraço!

Tem um detalhe do Stronglift que me quebrava as pernas: semana B-A-B Quando fica PESADO, porra, é levantamento terra 5 RM 2x na semana e supino 1x na semana toda - o que fodia com a minha técnica. E ainda tem que se matar 2x pra avançar no Overhead Press, que pra mim é o primeiro a estagnar e ficar violento. Não sei como é pro resto do pessoal, mas por mim, se eu voltar a treinar um Stronglift, algo do tipo, a partir (por exemplo) da quarta semana ia ser só A-B-A. E acho que nem teria muitas perdas nos ombros, é só manter paralelas pesadas como assistência no dia A.

Mano Reg tem um link pra download num dos posts que eu fiz pro Danilo, e eu tenho minhas planilhas com algumas coisas a mais, como uma lista de variações e assistências que podem ser alteradas. Mas recomendo fortemente, brutalmente qe você dê uma pesquisada em fóruns gringos - EliteFTS (tem uma tradução parcial de um livro do Sheiko específico do powerlifting no site deles), Bodybuilding.com, T-Nation, BMF Sports... Mas véi, investe no Stronglift e em outras coisas antes do Sheiko. Não se apresse, hehe.

Os ombros têm que estar travados pra baixo no terra, tipo forçando e expondo o peitoral, e se certifica de estar com eles logo acima da barra. Dá uma olhada em vídeos tipo "how to deadlift" e trabalha na grip nos dias off, ajuda pra caralho. Acho que no fórum tem aquele livro Thr Grip Master's Manual do John Brookfield, é sensacional.

Fera o alargador, hehe. O treino tá firmeza. O mais difícil é sempre o teste do tempo.

Véi... sem querer causar. Mas pára de querer modificar seu treino. Não precisa de tanto. Simplesmente faça o que está escrito por oito semanas antes de tentar mudar de novo. Treinar a paciência, bater um PR de persistência vai te dar mais ganhos que qualquer ajuste que você faça aí, por experiência própria...

Um dos meus favoritos. Alguém aí já tentou um Zercher's Carry? Recomendo!

Vai ser um bom fechamento pra esse período Sheiko - fevereiro até julho, dando tudo certo. Daí realmente vou ter um feedback mais realista dos ganhos. Obrigado por toda ajuda cara.

Vai desanimando não, IA desanimando. Tópico aberto, dúvidas solucionadas, tente fazer 100 flexões em menos de 5 minutos e vai treinar man. Encerro minha participação aqui! Vai desanimando não, IA desanimando. Tópico aberto, dúvidas solucionadas, tente fazer 100 flexões em menos de 5 minutos e vai treinar man. Encerro minha participação aqui!

Estagnado minha rola. 7 meses de treino, pesando só 75 kg tem é muito potencial. Arruma a dieta, durma 8h por noite, conserte seu treino e sua VISÃO. Comece um sistema 5x5 - Reg Park, Stronglift 5x5, Starting Strength ou algo do tipo e venha me falar em estagnação daqui um mês. Boa sorte.

Hehehe... No fim, o ideal é modifcar a porra toda mesmo. São treinos genéricos, vão funcionar pra todo mundo? Vão, mas sempre tem um pedaço que dá pra melhorar, alterar, cortar... cada um tem necessidades e vantagens diferenciadas né. Acredito que tendo bom senso, auto conhecimento e estudo sobre treinamento com peso, cada um monta seu método que é o melhor e já era.

Danilo Agora fodeu, porque o #29 é o ciclo comum de menor volume hehehe. Creio que seja uma boa o #32, que tem um dia pra quebrar PR's (aliás é o único de todos) acho que na primeira semana. Mas, dá pra inverter com a terceira semana. Tem a planilha pra baixar no 4shared, segue aí. http://www.4shared.com/office/0actnMYW/Sheiko.htm Meu plano é o seguinte: mandar um dia de teste daqui a um mês, meu último terra pesado vai ser quarta que vem, depois sossego o facho neles, continuo umas duas semanas pesadas com pouco volume pro agacho e supino, semana de descanso e PR.

Debew, ele deve estar usando o template BBB 2, onde o cara faz o main lift do outro dia de upper body (ou lower body) 5x10 como assistência. Daí no dia de terra fica 5x10 hack e no de agacho fica 5x10 terra sumô, por exemplo.

Caracas 200 posts? Quem diria, hehehe. Pra comemorar, mais uma informação - consegui fazer uma front lever de buenas hehehe. Cogitando usar como finalizador, o negócio é bruto pro abdome e dorsais.

Brutal esses BW hein!

Salve Philip, bem vindo! Cara, vá sem almofadas. A barra escorrega e isso fode com a execução, é até perigoso. Evite almofadas, toalhas, manga longa... é FODA nos primeiros dias, depois fica tranquilo. Duas dicas que vi uns gringos usando pra amenizar a dor - usar uma tábua de madeira, ou algo como os fat gripz. Apesar de eu ter os infelizes, também não gosto de usar... a barra na pele é o mais bruto mas é o ideal. Vai tentando, veja o que fica melhor. RDL eu fazia frequentemente uns meses atrás, conseguia puxar mais que no terra comum, ajudou muito na finalização do movimento. Mas pro terra meu único plano é fazer uma progressão linear com o terra sumô - tenho o tronco longo e braços curtos, creio que vá ajudar muito (isso se não for realmente melhor que o convencional). Senhores, vamos ao relato do dia: Zercher Squat 1x5 60 kg 1x4 70 kg 2x3 80 kg 4x2 90 kg Supino (pausado, fat bar) 1x5 60 kg 1x4 66 kg 2x3 76 kg 6x3 86 kg Clean + Press (fat bar) 5x10 36 kg Hanging leg raises 5x10 BW Zercher Squat 1x6 90 kg (AMAP) Sinceramente, faz tempo que não consigo fechar um treino inteiro desse último Sheiko! As cargas andam bem altas, apesar de ainda possíveis, mas tudo exige 3 min. de descansos pelo menos. Não tenho tido falhas... o treino simplesmente é muito grande. O primeiro zercher foi bem sofrido, dor mesmo nos braços. Fiquei um pouco marcado dessa vez! Hehehe. O supino foi o mais difícil do dia, quase falhei nos últimos sets, mas consegui manter as pausas e a forma. Sem ajuda. O desenvolvimento fiz em jump set com os abdominais, exigiu pra cacete, to sem fôlego até agora hehe. Esse último zercher foi um rep max... a academia já tinha fechado e eu em teoria tinha um monte de sets do zercher e remadas. Resolvi montar uma barra pesada e fazer o maior número. "85%" para 6 reps... meu RM nesse zercher vai subindo. Penso em retornar a um sistema 5x5 e progressão linear após este Sheiko. Depois de fase de alto volume e intensidade moderada (não posso chamar essas porras de cargas de baixas hehehehe), um início com baixo volume e intensidade baixa vai ser um descanso razoável. Quero crescer mais no zercher e aprender um terra sumô de qualidade. Até montei um modelinho do treino... vou ler um pouquinho mais sobre periodização antes é claro. Algumas observações sobre estética: Passei na farmácia, me pesei: 76 kg. E devo estar com pouca gordura - minhas panturrilhas estão definidas, tenho agora um "4-pack" permanente e quase nada daquela gordura embaixo do umbigo. Observei também que meus antebraços estão bem mais rígidos, apesar de manterem o tamanho. Bom, vou terminar minhas refeições e ir dormir. Quarta tem uma single pesada no terra, pra me redimir da má execução dos últimos tempos. Abraço!

"Squat more to squat more". Nas assistências pra pernas, eu recomendo variações do squat - búlgaro é foda nos glúteos e acho que ajuda no equilíbrio, hack pega mais quadríceps que qualquer leg press, de bônus te dá trapézios e pode auxiliar a forma do terra, e o meu querido zercher squat... Esse é o rei, arregaça os posteriores, lower back e core, core core... mil vezes core... ainda de bônus, também força o upper, especialmente os trapézios, e é de longe o exercício mais from hell dos citados. Zercher squat fortalece até o caráter. Estou me tornando um crente do "to deadlfit more, deadlift less" rs. Talvez praticar uma variação ou um terra high rep leve pra melhorar técnica. Técnica é tudo.

Ô Pedro, vc não acha que suas cargas ainda não são meio baixas pra já mandar Clembuterol? Qual é o lance do suco aí? Abraço!

Agache 3x, seg-qua-sex, força física TOTAL aumenta. Tire pelo menos um dia off. Corte dropsets, é desnecessário - eles infrequentes são mais efetivos. Outra sugestão - troque as roscas bíceps por barra-fixa (palmas voltadas pra você, mãos à distância dos ombros ou juntas). Foco sempre nos exercícios básicos, compostos, power lifts mesmo.

Faça entre 4 e 8 reps por set, que devem ser entre 2 e 4, agachamento livre 3x semana, não perca tempo com máquinas e isoladores. Coma e durma pra cacete. Não perca tempo com drop-sets ou parciais, ou qualquer coisa do tipo - aumento pelo menos 0,5 kg por treino em cada exercício onde você não falhar.

aiuaheuheuiaheiauhe to perdendo o respeito memo hein auiehuaehaeu

Não entendi a da creatina!