R.U.M.
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Montei o treino de hipertrofia. Dêem uma olhada: SEGUNDA E SEXTA Agachamento zercher - 1x20 Overhead press - 3x4~6 Remada - 3x5~7 Pull over - 1x20 Paralelas BW - max reps 2 min. Barra-fixa fechada BW - max reps 2 min. Farmer's walk - 100m QUARTA Agachamento zercher - 1x20 Terra (rotacionar entre sumô, snatch grip, etc.) - 3x5 Paralelas pesadas - 3x4~6 Supino pausado - 3x5~7 Encolhimento com barra - 2x20 Rosca martelo + direta 3x10 Farmer's walk - 100m - Meta de mandar 20 reps para 100 kg no zercher (na teoria tudo é lindo) - começar com 5 RM e subtrair 2 kg * treino; - Etapa para força, que são os compostos em low reps, onde pretendo começar com uns 70% e ir aumentando todo treino bem sucedido; - Etapa de hipertrofia, que são compostos e isolados pra melhorar os ombros, bíceps e tríceps; - Grip sendo treinada todos os dias, pelo uso maníaco de fat gripz (dessa vez até no terra e encolhimento) e farmers, que também vão dar um up no abdome (se é que precisa com zercher 3x semana pra high reps e terra nas quartas); - Sempre trabalhar com alongamentos corretivos nos dias on e off - repsiração profunda, pescoço, tronco, etc. Pelas minhas contas, devo ter uma semana fácil, duas mais ou menos, uma difícil e duas de extremo terror. Vamos ver se ganho alguma massa, sinto que é de algo assim que preciso pra dar uma melhorada nas juntas, especialmente cotovelos. E é esta a minha adaptação do lendário Squats & Milk. Apesar de que devo dar um pulo agora numa casa de material de construções... e penso em encontrar algum suporte para que eu possa praticar ao menos bottom-up squat. Se sim, mudo esse zercher pelo agacho livre. Mandem sugestões quanto á ordem e nº de exercícios, que são os fatores que me deixaram com uma pulga atrás da orelha.
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Excelente máquina; Pra derreter e fazer anilha.
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uheuaheuahe tá certo Ando pensando em mandar depois desse 20-Rep Front Squat o SL 3x5/1x5 e enfim Madcow, falam que o Madcow é fodástico. Depois de mandar 124 kg no zercher não tenho mais dúvidas quanto ao seu potencial, dá pra por peso PRA CARALHO, devo conseguir uma progressão firmeza nessas rotinas de agachamento 3x semana... Vai ser bom 6 semaninhas pra hipertrofiar um pouco, depois de estar treinando visando só força desde novembro. Tentar chegar nos 39 de braço... mal não há de fazer! Hehehehe. E outra, tenho que remediar essas dores nos cotovelos no supino nesse meio tempo, gerar mais estrutura física pra poder voltar a subir carga.
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Use em tudo, use nos empurrar SIM - supino, paralelas e etc. Você estará SIM estimulando seus antebraços e sua pegada e vai gerar mais densidade ainda. Eu sou o contrário, deixo de usar em alguns "puxar" - terra por exemplo, pra levantar mais carga. E vou mudar isso. Fat Gripz é bom bagarai.
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Supino 108 kg... era pra ser um PRzinho. Nah, Sheiko já era. Simplesmente não parece mais certo. O tempo todo tenho que ficar adaptando, ajustando, sem falar nos treinos longos. O treino que vou mandar já vai ter o volume reduzido e a intensidade vai começar baixa. Quero levar mais tempo até as próximas PRs, virou compromisso mensal! Rs. Treinar firme, progressão linear algumas semanas (mais de cinco, pelo menos!), tirar uma semana leve e mandar os PRs com mais calma, cada um em um dia de preferência. Não vamos enganar ninguém, sou um novato. Minhas marcas são altas pra um sujeito ordinário de academia, mas não para um atleta! Tenho como colher bons ganhos com um sistema mais simples. Quase quatro meses nesse volume colossal foram um desafio fodido, e tive bons ganhos. Agora me parece que o melhor é treinar algo mais básico, gerar progresso de forma mais cadenciada, colocar outras coisas em prática. Não abandonei a vontade de competir de maneira alguma, ainda quero levar meia dúzia de troféus pra casa, mas vai levar um tempo essa transição de frequentador para atleta. Quando eu entrar, vai ser pra ganhar, quero me certificar disso o quanto for possível. E se o caminho do Sheiko se mostrar viável novamente, vou entrar de cabeça.
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Proxy, esteticamente, estão ótimas. É a única parte do corpo que posso chamar de trincada, ou chega perto disso. A nível de desempenho... também não estão nada mal hehe. Essa semana aí só que eu dei uma sossegada nas chins, de resto estive treinando com alto volume por algumas semanas direto. __ Relato dos maxes de ontem! Long story short, meu zercher subiu monstruosamente, meu supino morreu e meu terra cresceu como previsto. Zercher Squat 1x3 60 kg 1x3 80 kg 1x2 84 kg 1x 98 kg 1x 112 kg 1x 120 kg 1x 124 kg Supino 1x3 60 kg 1x2 74 kg 1x2 80 kg 1x 96 kg 1x 110 kg (falha) 1x 104 kg (falha) Terra 1x 140 kg 1x 156 kg 1x 160 kg Acho que Sheiko já era. Não estou com saco de mandar mais três semanas e tentar PR de novo. Tive mais algumas dores ao supinar... e ontem eu ainda cortei um monte de sets a fim de privilegiar as altas intensidades. Não estou conseguindo terminar os longos treinos por questão de paciência e tempo hábil, e isso há semanas. Já deu. Valeu a experiência, Sheiko melhorou minha técnica 1000% e deu ganhos, mas eu, assim como uns outros 3 ou 4 caras que acompanho por aqui, iria se beneficiar mais de um sistema mais simples e com progressão linear, um 5x5 basicão. Tenho um novo experimento que devo começar segunda-feira: a rotina dos 20 agachamentos. Vou treinar 6 semanas de hipertrofia e depois voltar à força. Abraço.
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"diferença entre meu squat e dead lift que era pra ser" Era pra ser nada rs, cada um é um. Tem muito cara GRANDE que tem mais agachamento do que terra! Uns meses atrás conheci um cara que competiu o Sul Americano de PL, os max dele eram 320 agacho/330 terra hehehehe. Esquenta com isso não, o importante é ser forte pra caralho. Então... deload assim pode atrapalhar mais do que ajudar, porque seu corpo já é mais forte do que quando você começou, e ficar sem o estímulo necessário por tantas semanas pode te fazer perder alguma força e tamanho Deload de 10% já é mó diferença, 20% dá e sobra, já fica parecendo peso pena. Manda 20% em tudo nos próximos treinos, come pra caralho e continua a progressão. E pra ajudar o terra, treina pegada - manda farmer's walk como finalizador, sei lá, todo treino A por exemplo, pega 3x100m com um peso, e vai progredindo como nos outros exercícios.
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Fotos só ao fim do ciclo, acho mais correto. Tirei umas do dorsal esse fds só que me assaltaram, perdi o celular e as fotos, que beleza. Relato de ontem! Treino leeeeve, parecia fisioterapia. Bem pra relaxar mesmo, otimizar a recuperação para as RM de amanhã. Vamos aos minúsculos números Supino 1x3 54 kg 1x3 64 kg 2x3 74 kg 3x2 80 kg Zercher 1x3 54 kg 1x3 64 kg 2x3 74 kg 3x2 80 kg Rosca direta (hehe) 4x3 50 kg (tá, falhei na última... 3-3-3-2) O programa me pedia 3x10 de qualquer exercício de abdome. Não tava muito no pique, vi a barra lá com duas anilhas de vinte só me encarando... e o resto vocês imaginam. Hoje meu bíceps parece trinta vezes mais sólido. Foi só isso, saí da academia mandei aquele 1L de leite A e aquela janta leve com arroz, feijão e uns 130g de carne de panela com batatas. Amanhã tem mais, abraço!
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Acompanhando man! Quais são suas cargas dos treinos?
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Vende e compra barras e anilhas problema solved [2] Eu nem consigo expressar o quanto isso é verdade. 150 kg em anilhas são a cura pra sua dúvida.
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Rammstein pra treinar é perfeito, ritmo bem marcado com centenas de reps.
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Então comece BEEEEEM leve, se necessário só com a barra e uma trakinas de cada lado! Aperfeiçoe a forma... afinal o que nós treinamos são os movimentos, não os músculos. O corpo simplesmente adapta-se. E vamos à matemática - aumentando carga todo treino, vamos dizer 2 kg por treino (1 de cada lado da barra toda vez que você se enfia debaixo dela). Parece pouco? Em dois meses seu agachamento livre já aumentou pelo menos 32 kg. Para quarenta repetições. Tem vários vídeos no youtube e tópicos aqui no fórum especificamente sobre cada um dos exercícios. Seguem um material que me ajudou: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/?fromsearch=1 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/?hl=+levantamento%20+terra&fromsearch=1 Na primeira vez é muita informação, mas em coisa de duas semanas você já tá pegando pesado
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Aí vi firmeza nessa tópico!! Semana passada tava no show do Amon Amarth aqui em SP. ÉPICO. Quase duas horas de massacre viking... fudido. Hoje tem Children of Bodom e Deicide em SP também, alguém daqui vai? Fiquei sem $ pra este... Trilha sonora do meu dia de esforço máximo dessa semana:
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Exercícios compostos trabalham tudo ao mesmo tempo. Foque-se neles. Rotinas de treino para cada parte do corpo só funcionam corretamente para fisiculturistas profissionais - não sendo o seu caso, ignore-as: seu corpo é uma coisa só, tem que ser trabalhado INTEGRALMENTE. Treinando agachamento 3x semana num esquema semelhante, ganhei 5 cm em cada coxa em alguns poucos meses (nov/13 até fev/14). E uma bunda bem maior que a da minha namorada Com alguns meses, no meu esqueminha, talvez você tenha de cortar um dia na semana a fim de continuar progredindo nas cargas - tire o treino de sexta e faça o de quarta na sexta. É sempre bom lembrar: - FIQUE LONGE DE MÁQUINAS, trabalhe com pesos livres; - Aeróbicos são melhores em dias onde você não trabalha com pesos - e na maioria dos casos são inúteis; - O mais difícil é o teste do tempo - o quanto você persiste num treinamento; - Dor é a fraqueza saindo do corpo. Molda o caráter e um belo corpo. Acho que é isso, boa sorte!
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Boa tarde! Minha ideia de treino ideal de inferiores para hipertrofia: Segunda/sexta Agachamento livre 5x6~8 * Agachamento frontal 5x12 * Agachamento búlgaro 5x12 * Hiperextensões 3x12 Elevações de pernas 3x20 Flexão plantar 3x20 Quarta Levantamento terra CONVENCIONAL 3x6 * Levantamento terra pegada snatch 4x10 * Agachamento hack COM BARRA 5x12 * Hiperextensões 3x12 Elevações de pernas 3x20 Flexão plantar 3x20 * Aumente pelo menos 1 kg por treino em cada exercício. Depois de 4 semanas, corte 1 set e/ou reduza o número de repetições (5~7 pro livre, 3~5 pro terra convencional, 8~10 para os outros). Joque todas as máquinas fora se você gosta de joelhos saudáveis. Não entre em qualquer coisa com cabos a não ser para pendurar toalhas. Bons treinos!
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Valeu aí rapaziada, é sempre uma honra!! O descanso dá em média 3 min entre séries. Às vezes dá meia hora só agachando, outra meia hora só supinando... as assistências no final são só a cereja do bolo! o dia em que vejo lá na ficha "5x10 crucifixo 5x10 chin ups 3x10 leg raise" já me bate um alívio do caralho auehauheauehauehae. Quanto às paralelas, a série pedia 5x8... mas aí resolvi me dar um descanso e fazer jumpset com o crucifixo por causa do horário. O arregaço foi semelhante uaehaieuhauiehaeuih. A merda não é carga, é o constante esforço de tirar a barra da total imobilidade... 8x3 sempre é mais cansativo que 3x8, o volume é o mesmo e você consegue levantar muito mais ferro. E por ser um volume alto, tu ainda gera uma boa hipertrofia. Acho que a mágica da melhoria técnica no Sheiko é esse constante "tirar a barra do rack" que melhora seu setup inicial. Meu, num dia onde eu tenha de mandar 15 sets de zercher, são 15 reps de levantamento terra - pra tirar o peso do chão, colocar nos joelhos e começar o movimento. Teve um dia onde eu fiz tanto terra que o abs tava trincado. Dava pra sentir os oblíquos pulsando depois das séries hehehe. E o que fiz depois? Elevação de pernas auehauiehauiehaeuh. Ganhei um "4-pack" permanente desde que comecei o Sheiko.
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Boa noite meninas! Último dia do #29 modificado... um bom treino. Estou destroçado e satisfeito. Este foi um ciclo cruel... Vamos aos números! Zercher squat 1x5 60 kg 1x4 64 kg 2x3 74 kg 6x3 86 kg Supino fechado 1x5 60 kg 1x5 64 kg 2x4 74 kg 3x2 80 kg 3x2 84 kg 1x2 Supino comum 84 kg 1x4 74 kg 1x6 64 kg 1x8 60 kg Paralelas 3x8 + 4 kg Crucifixo 3x10 36 kg Chin up fechada 3x10 BW Farmer's Walk 60 kg até a falha (uns 60m) Hoje o zercher parecia mais pesado com 54 kg do que com 86 kg. Não sei como. Começou estranho e terminou de boa. O supino fechado foi a alteração do dia, a fim de dar um gás nestes tríceps vulneráveis. Difícil executar pasusas aqui! Mas consegui mantê-las até as últimas doubles, depois pros últimos sets mais volumosos fiz direto. E estou percebendo que um dos motivos prováveis para minha dor no tríceps seria causada pela posição dos cotovelos, meio abertos... não muito próximos ao corpo. Vou dar uma pesquisada a respeito. Sinto a dorzinha quando faço o lockout. Mas foi sossegado, quando fiz o supino comum pra testar a posição, tive dor zero e boa forma. Fiz o crucifixo e as paralelas em jump set, o que explica a carga e volume baixo. Mas o desgaste e o pump ao fim das séries foi épico. Tesão. Recomendo. Também saí com os antebraços trincando. Fiz o supino e as paralelas com fat grip, o que gerou um pump e uma rigidez extraordinária nos antebraços. Depois mandei as 3x10 close grip chins que foram mais um massacre nos braços. E com pouco descanso, peguei 30 kg em cada mão e passeei até a falha. Tava sentindo o abdome até agora por causa desse farmer's. Despeço-me por hoje, segunda tem o início do Sheiko #32. Abraço!
