R.U.M.
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Depois dessa adaptação, percebeu alguma piora na saúde ou desempenho esportivo? Depois dessa adaptação, percebeu alguma piora na saúde ou desempenho esportivo? ___ Gosto deste tipo de merda. Creio que pequenas revoluções que levantamos em nossos organismos são um puta aprendizado, como a dieta do guerreiro. -
Deparei-me com o termo "sono polifásico" enquanto vagava pela net. Basicamente é uma programação de sono onde o animal dorme em diversos cochilos por dia, ao invés de dormir tudo o que precisa de uma só vez. A recomendação tida como mais saudável para nós humanos é de dormir um bloco de 8h/dia à noite. Aparentemente, quase todos os outros animais dormem algumas horas ou minutos por duas a N vezes por dia. Mas há quem entre nós que escolha dormir de pouco a pouco durante o dia. E dizem que funciona. O que pensam a respeito? Para quem pratica esportes ou pratica fisiculturismo, é viável? Eu pessoalmente gosto de dormir boas 8 horinhas. E seria legal poder dormir menos, mas viver o mesmo. Dissertem e divirtam-se.
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Fiz assim: peguei minha 5RM, subtraí 2 kg X número de treinos da rotina. Duração da rotina = 6 semanas Frequência do agachamento = 3 dias por semana Número de treinos da rotina = frequência do agachamento x duração da rotina = 18 Carga inicial = 5RM - 2 kg X 18 Presumindo que sua 5RM seja 100 kg: Carga inicial = 100 - 2 x 18 = 64 kg E aumenta 2 kg à barra todo treino onde completar 1x20. Se possível, 1x20 com sua antiga 5RM. O método clássico é usar usar a 10RM e tentar mandar 1x20. Sempre que conseguir chegar em 1x20, aumente o peso. Caso contrário, mantém.
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Beleza de semana do press hein? Recomendo fortemente, brutalmente, grotescamente, a inclusão de handstands no seu treino de superiores. E sim, handstand push ups. Empurrou setenta no push press, o resto sai. E é mais leve na lombar do que sustentar uma barra acima da cabeça - moral da história, você pode fazer o tempo inteiro e é foda. Abraço!
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Ainda vou criar coragem de mandar uma rotina com 20x1 90% e 1x20 10RM para os principais lifts todo santo treino.
2 kg no snatch faz uma diferença desgraçada, é impressionante. Aliás com qualquer merda que você faça acima da cabeça - klokov press com 2 kg do que na última semana quase me levaram às lágrimas. Mas ainda assim, ver a barra carregada pro snatch não me assusta tanto, por ser relativamente pouca carga, não taxa tanto o organismo. Agora, ver 170+ plantados no chão esperando pelo levantamento terra são uma merda. Ou pior, 90%+ no rack esperando você se enfiar embaixo deles e agachar, vá se foder, me tira o sono. Esporte filho da puta. O legal é que nada te abala depois. "After a night in fight club, everything in the real world gets the volume turned down"
Acho que dá pra desconsiderar os olímpicos, e levantadores olímpicos desconsideram seus maxes no supino e terra. Tem o lance da técnica, do hábito em fazer o dito movimento. Aqui tem umas tabelas (Provided by Dr. Lon Kilgore, PhD - co-autor do Practical Programming for Strength Training junto com o Rippetoe) onde mostram o desempenho de um atleta de força. Meu power snatch me deixaria como um "novato", e meu melhor terra me deixaria entre o "intermediário" e o "avançado". https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SnatchStandardsKg.html https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html Como faço barra-fixa desde muleque (exercício favorito há anos) faz sentido que eu tenha bons números nela em relação a todo o resto.
Tá usando gameshark nessas suas argolas, puta que pariu que negócio sofrido. Sei lá, seus estabilizadores estão bem mais fortes. Vou tentar de novo esse fim de semana. Sim Peter. Foi um avanço interessante, minha RM um mês antes de iniciar esta rotina era de 104 kg. É um aprofundamento muito maior do que o Greg Nuckols divulgou naquele e-book. Aliás acho que o e-book é só um resumo da rotina principal. Explora rotinas semelhantes, algumas outras estratégias, fala sobre o aspecto mental do treinamento. Recomendo. Valeu cara! Não sou referência de nada nas argolas, simplesmente achei um par delas no Ibirapuera e fui brincar, hahaha. Estamos juntos nas chins pesadas. Coisa linda né? Meus 120 no supino devem sair ainda esse ano. Abraço.
Ecto, concordo que um max no terra clássico pode não ter sido a jogada mais esperta. Taxa demais o organismo. Há variações que geram desenvolvimento e não tentam te matar: snatch grip, high pulls, em déficit, etc. Mas mesmo nessas, eu não faria o mesmo sistema do agachamento, ficaria nas singles que o Nickols e o Perryman mencionam. Ou voltaria ao bom e velho método do Doug Hepburn, que basicamente faz meu terra subir. Como está a questão da adrenalina? O livro prescreve maxes com o máximo de calma e boa forma, mas sabemos que não é simples assim ver a barra carregada.
Números! Quem não gosta de números? Abaixo, a flutuação das minhas singles pesadas no supino. 03/04 112 kg 08/04 114 kg 11/04 108 kg 13/04 116 kg (mock meet) 18/04 110 kg 22/04 108 kg 23/04 110 kg 24/04 108 kg 26/04 108 kg 28/04 106 kg 30/04 106 kg 02/05 110 kg (a partir daqui, sem qualquer adrenalina e com forma ótima) 04/05 110 kg 06/05 110 kg É bom destacar que quando meti os 112 ou mais, estava me cagando de medo. Medo te deixa acelerado, adrenalina no sistema. E a forma foi se solidificar agora. Da última semana para cá, os 110 viraram 'rotina'. A barra sobe mais rápido, o quadril não sai do banco. E vale considerar que comecei o Smolov no dia 22/04, de modo que agora os agachamentos vêm antes dos supinos. Logo, considero estes 110s frequentes, com boa forma e fadiga no sistema, um avanço na força. Que também se demonstra em caras inferiores, pois aumentei meu número de repetições com outras cargas. Outra detalhe importante é que estou menos fadigado/dolorido/etc entre treinos. Consigo dar 'saltos' maiores entre cargas nos aquecimentos e séries. Melhor preparo físico. Dois meses de maxes diárias. Nesse ritmo, consigo mais alguns.
Salve! Agachamento 5x7 106 kg Supino warm up até 5x 80 kg 2x2 100 kg 1x 104 kg 1x 110 kg 2x2 100 kg Chin ups com carga 10x livre 5x 12 kg 5x 26 kg 1x 44 kg 1x 54 kg (fail) Negative one arm chin ups - 2 sets, 2 reps e 1 rep respectivamente Klokov Press 1x5 30 kg 1x5 40 kg 2x5 48 kg 1x28 pull ups livre E fim. Morri. Agachos correram melhor hoje do que na segunda, mesmo mais pesadinhos. Exercícios com elásticos têm melhorado muito a questão da proximidade dos joelhos, e minha forma está cada vez mais sólida - não é para menos, volume notoriamente alto. O supino poderia estar melhor, assim como as chins. Mas deu pra fechar com mais negativas. Encerrei com um set a menos no Klokov pois a academia fechou. Fui!
Fiz por três semanas e uns dias, com agachamento zercher ao invés dos tradicionais, porque na minha academia não tinha suporte para o agacho livre. Só parei porque estava com os cotovelos lesionados por conta de paralelas com carga e supinos com forma ruim. Como tive de dar um off da academia por uma semana, acabei seguindo outra rotina - por ser cabeça de vento, pois estava gostando. Começava todo treino com o 1x20. É sofrido, vai por mim. Na 12ª você quer desistir e acabou, na décima nona acha que vai morrer, na vigésima ao terminar a sensação é de ser feito de aço. Para todo o resto do treino, você está morto. Em alguns meses pretendo incorporar mais death sets no agachamento.
Senhores, a diferença é ridiculamente gritante nas argolas! Nesse dia fiz uns três ou quatro sets de cinco reps PORQUE ERA O MÁXIMO. Meu tríceps tava inchado até ontem. Nas paralelas mando 1x30, nas argolas quando fizer 1x6 vou colocar o PR ao lado, pqp. Kinkão, nem me lembre do Smolov. O volume já está desagradável, com costas, quads e posterior reclamando, e hoje ainda tenho 5x7... que porra. Mas vou manter o supino nessas singles, só pretendo cortar um pouco dos sets acessórios, está mais tranquilo para me recuperar nele. Mobs para ombros viraram rotina, o que tem me salvado.
Usa mais o bíceps, pra uns caras é vantajoso. Abaixo, em 1m40s o supino invertido mais brutal de todos os tempos. Pegada invertida ultra larga, bunda fora do banco, pernas abertas, touch and go praticamente soltando o peso na descida. Não é nem de longe IPF, mas é tão extremo, horrível e perigoso que apenas uma parcela microscópica de seres humanos é capaz de chegar perto ou de repetir esse feito. Pure Raw para Barbarian Brothers.
Minha única rotina definida é o programa de Smolov para a agachamentos neste momento. https://www.musculacao.net/smolov-como-aumentar-o-seu-agachamento-em-ate-45-kgs-em-apenas-13-semanas/ Tenho realizado todos os agachamentos antes do resto do trabalho. E o que é o resto do trabalho? Esse pode variar. Chego até uma single máxima no supino, depois baixo o peso e mato alguns sets a mais para construir tamanho e técnica. Após este, algum trabalho pesado de puxar - atualmente fico entre barras-fixas até um single máxima ou encolhimentos com um volume um pouco maior. Ontem abreviei o treino e ficou nisso, mas depois dos pull faço acessórios conforme meu humor. Recentemente os mais notórios tem sido Klokov Press 5x5 (2 sets de aquecimento, 3 sets com a mesma carga, progressão linear), calistênicos diversos e roscas martelo para manter as braçolas em ordem.
E=mc² é usada para quando calculamos com velocidades próximas da luz. Antes disso a física newtoniana dá e sobra.
Acho que essa é a graça Mklek. Se o cara é baixinho e mais forte, que levante mais alto, hehehe.
Mano, se for mandar essa rotina, dá um toque aqui, vou acompanhar. Cheguei a experimentar por umas semanas, é ABSOLUTAMENTE BRUTAL. Qualquer frase onde as palavras "agachamento" e "20" estão próximas já fica brutal.
Salve! Treino de ontem: Agachamento warm up e 4x9 98 kg Supino warm up até 90 kg x 3 94 kg x 2 100 kg x 1 104 kg x 1 110 kg x 1 104 kg x 2 (miniPR, minha antiga RM para duas reps... hehehe - pena que na segunda a bunda saiu do banco) Encolhimento 100 kg x 5 140 kg x 5 160 kg x 5 160 kg x 5 180 kg x 4 E só! Tentei um último 1x4 nos 180 mas a barra nem saiu do rack. Posterior já tava toda fodida do agachamento em altas reps. Que maratona esses 4x9! Mas saíram, os últimos dois sets foram bem melhores que os primeiros. Execução se ajustando. Tive que pegar leve no volume do supino, os cotovelos e tríceps estavam muito fadigados do louco domingo, especialmente dessas ring dips na minha foto aí. Eu finalizaria com as barras-fixas, mas resolvi dar folga para os cotovelos depois dos 110 em boa forma e da double com 104 no supino. Fui de encolhimento. Hoje devo brincar com alguns calistênicos e melhorar a mobilidade no agachamento. Estou usando elásticos para curar a aproximação dos joelhos e wall squats. Também vou tentar a plank de 4m30s. Abraço!
Eu considero o PR nas kroc rows como absolutamente válido. É uma variação de alta intensidade onde o foco é simplesmente subir o halter usando um braço, no questions asked sobre a execução. Penso também que poderia ser interessante você pegar os mesmíssimos 42 kg e bater um AMRAP, tentar 20 ~ 25 reps e ir subindo de carga nessa faixa de repetições. Afinal, a grande maioria do seu trabalho está em baixas repetições, e este é um exercício que pode construir força, hipertrofia e condicionamento de maneira segura em altas reps. Assim como os lendários breathing squats. Dá até pra variar: um set sem straps, para levar a grip ao máximo, outro com straps, para destroçar o tronco.
Treinar até o esforço máximo todos os dias por horas, se apresentar fazendo bizarrices em esforço máximo 6x por semana, comer quilos de carne e tomar esse bombeirinho do capeta todos os dias. E bolos de chocolate, porque quando você mete recordes universais que perdurarão por séculos e ejacula relâmpagos, foda-se a dieta ou qualquer crença sobre dieta.
