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R.U.M.

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Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.
    Acho que sim manin. Esses aí são o arroz com feijão da coisa. Depois é só investir em variedade, seja na frequência semanal, no alcance do movimento, tempos de intervalo, carga extra. Tem que ir pegando firme no treino de abs (elevação de pernas na barra 10 reps é uma boa meta inicial... e planks longas, ou L-sit) e alguma coisa em parada de mão. O treino pode ser o mesmo 6x por semana ou ABCDEFGHI... enfim, teste ambos ao máximo e veja o que acontece. ____ 11/03 (noite) - d20 PARTE 2 Brinquei um pouco com os dados de RPG... não lembro direito do que fiz mas envolveu reps quase todas para cima de 15 hehehe. 4x16 dips, 2x17 avanços com peso, 4x15 goblet squats, elevações laterais 3x16 entre outras bizarrices. E algo de abs. Foi um treino bacana, tirou bastante minhas DMT pós Fran. Aliás essa porra de Fran me deixou quebrado o fds inteiro, fui me dar conta no outro dia... 12/03 - SPRINTS Como eu não tinha upper, resolvi fuder com o que sobrou das pernas. - Caminhada até o parque - 10~15 min de alongamentos; - shuttle sprint 2x10m + 30m de retorno fazendo drills leves - 3x50m, 3x70m, 1x100m. Tempos mais relevantes foram 16.20s nos 100m e 11.13s nos 70m. Em ambos atingi a mesma velocidade: 6.25 m/s. Nos sets de 50m ainda estava em aceleração, fiz em 8.10s, o que implica um velocidade de 6,17 m/s. Preciso melhorar as saídas, pelo que entendi. Depois brinquei rapidinho no chimpanzé e fui para casa. Joelho esquerdo reclamou um pouco, agora está melhor. Aproveitei o fds para comer e dormir como uma adolescente com problemas de tireoide. Domingão fiz só caminhadas. Abraço!
  2. R.U.M.
    Tá ruim não man, só buscaria colocar mais velocidade e menos reps, com a mesma carga. Clean = velocidade.
  3. R.U.M.
    Salve! 10/03 - UM BRAÇO PARA A TODOS GOVERNAR Andei por algumas horas resolvendo uns BOs, cheguei em casa ensopado da chuva. Resolvi fazer um treino fullbody com um só exercício... flexões de um braço. - Aquecimento: flexões normais, diamante e pegada aberta; - Por meia hora, 8 flexões de um braço por minuto. Depois dei intervalos maiores e fui até 300 (150/150). Fechei em 38m37s, PR no tempo e volume HOOOO 11/03 - BARRAS E UMA RAPIDINHA COM A FRAN - Aquecimento com corda, remadas unilaterais, flexões e air squats; - Weighted chins: 3x5 (+12, +24, +36 kg), 3x2 (+ 48 kg). Até acho que poderia ter ido mais longe, mas estava guardando minha virgindade para... - ...a rainha... o néctar do crossfit... WOD Fran: 07m41s PR! Usei um par de halteres de 22 kg, uma vez que não tem barras e anilhas nessa academia daqui. E morri. Fran é Fran. Desafio do tio RUM: façam essa budega. Nem precisam cronometrar ou postar os tempos. Só quero conhecer a experiência dos ávidos leitores deste fórum. Pesei hoje 72 kg. Tirei umas medidas também... aparentemente, menor cintura e um pouco mais de pescoço e antebraços. Meu veredito é que essa rotina toda tá gerando um senhor déficit calórico, estou perdendo banha comendo ad libitum. Que beleza! Talvez faça mais um treino d20 hoje. Abraço!
  4. R.U.M.
    09/03 - Só dormi. Cheguei em casa, dei um tempo no note, e capotei. Acordei umas dez das noite para jantar e fui dormir de novo.
  5. R.U.M.
    Maldita "ajuda". Foda. Por isso que eu treinava sem spotter. E sem hand off. E sem presilhas na barra ao supinar, porque se tu falhar dá pra usar a gravidade para fugir. Quase esmaguei minha cabeça umas duas vezes com falhas de 110 kg ou mais jogando a barra na direção de uns ganchos mais baixos, mas valeu a pena. Spoto é vida. Quanto tempo de pausa?
  6. R.U.M.
    Clube de Compras Dallas (comovente e educativo... e fuck the police) Warrior (de 2011) (é tipo um Rocky brutal do MMA, grande atuação do Joel e do Hardy, cenas de luta impecáveis) Tim Maia (se fosse um pouco mais detalhado sobre os últimos anos dele seria 10, filme divertidíssimo) Amy (já curtia a Amy como cantora, passei a admirar seu carisma, doçura e inteligência, e lamentar o bando de sanguessugas que só contribuiu para que se afundasse nas drogas)
  7. R.U.M.
    Jaraqui, realmente não me quebrei. Desde o início dessa fase tô de boa. E olha que eu tento... hehe. Acho que isso se deve a um maior cuidado com recuperação, além da maior diversidade de movimentos. PL exige bastante da lombar. Esse crossfit de pobre que faço é mais variado, impacta o corpo todo mas acaba não taxando nada muito seriamente. Para não falar que estou intocado, estou com um leve incômodo na base do dedão da mão direita depois de uns DB cleans. E se não treino pescoço pelo menos 1x por semana ele também incomoda. 08/03 L-SIT E L-UTINHA SEM PERDER A AMIZADE Como que encarnando a situação exposta acima, meu pescoço estava tenso e treinei umas wrestler bridges durante o dia para aliviar. Isométrico mesmo, sem muita pretensão. Acumulei 1h de caminhada, descansei e fui treinar: - Aquecimento: 2x 60s handstand na parede (de frente) + 60s chimpanzé + 90s alongamento dos posteriores e virilha; - WODzin: acumular 5 minutos de L-sit. Não consegui bater meu último tempo de 31m04s, fiz quase 36 minutos. - Sparring de jiu jitsu/wrestling com um camarada, levei mais meia hora nisso ou pouco mais. Insisti demais em fazer o L-sit, o que me é bem mais difícil. Pendurado me fica muito mais fácil. Além da teimosia e de uma tensão fudida nos flexores dos quadris (tive que parar para alongar algumas vezes), fiquei papeando com o tal camarada. Mas de boa, saí bem menos cansado desse L-sit todo que da última vez. Tanto que ainda rolei por meia hora hehehe. Só paramos quando meu parceiro conseguiu me derrubar de cabeça no chão, vi estrelas e cogitei encerrarmos por ali, hehe. Sério, na hora não lembrava nem qual dia da semana era. Valeu a pena ter treinado o pescoço nesses tempos. Curti! Mesmo com essa queda brutal apanhei menos do que o amiguinho. Para hoje, estou pensando em sprints e sandbag carry, além de um pump finalizador. Abraço!
  8. R.U.M.
    Fiquei surpreso com a questão da natação X upper body. Pensando aqui em como será a programação dos crossfitters de elite, que de quando em quando encaram provas com natação + pesos ou muscle ups. Nadar é um puta exercício, desenvolve 100% do cabra. Falando em crossfitters, achei esse site aqui com benchmarks para diversas categorias de exercícios, seja de força ou condicionamento http://www.wodboard.com/benchmarks Deve ter uns liars aí, mas curti a as referências para testar e comparar coisas diversas como corrida de 800m, nado 50m, box jumps por altura, etc.
  9. R.U.M.
    HAHAHA destruiu, tempo foda na Grace!
  10. R.U.M.
    Orale, progredindo sin gran expectativas Rick. Preciso testar de novo 2 minutos de max reps. Mudaram o local do campeonato para Minas Gerais ¬¬ vou pegar os results deles e comparar com o que eu produzir de melhor por aqui mesmo, infelizmente. Continuo trabalhando em weighted pulls para aumentar a força, chimpanzé de um braço (to conseguindo séries de 30s de boa) nos circuitos de todo dia para aumentar a capacidade de trabalho. O resultado que tive com Nicole me impressionou positivamente, assim como a hipertrofia que notei nos antebraços e bíceps nesses últimos tempos. Aumentei o volume de roscas e barras-fixas pesadas entre 6~10 reps e tem dado certo tanto para este objetivo como para a one arm chin up. 07/03/2016 - MISTUREBA OCASIONAL Dois circuitos e algumas barras pesadas, nada excepcional mas foi o suficiente para me dar um banho de suor e um DMT marota no posterior. - Circuito para aquecimento: 50 single unders, 50 pistols com 12 kg (25/25), 100 flexões - Close grip pull ups: 2x6 BW, 3x6 (+ 24 kg, +28 kg, +32 kg) - Circuito mais brutin: AMRAP em 15 minutos (5 DB push press 40 kg, 10 L pull ups, 15 double unders) - fechei míseros 5 Pistols foram difíceis, principalmente porque não alternei tudo em 1-1, às vezes fiz 8-8 e 6-6. Pump bruto nas pernas e mais ainda na lombar por estar segurando o halter no estilo goblet squat (pistol goblet squat? hoho). As flexões foram a vitória do dia. Fechei num set só, parando no topo mas sem sair da posição. Cronometrei essa porra, fiz em 2 minutos cravados. As barras-fixas foram bastante prejudicadas pelo pump absurdo no peitoral e o cansaço causado por estas flexões. Mas de boa. Empaquei muito nas double unders. Além da frequência cardíaca estar elevadíssima, estava errando direto. O primeiro round foi um saco. Com certeza melhorarei meu tempo nisso. Foi isto. Para hoje, algo mais força. Abraço!
  11. R.U.M.
    Não achei o jerk ruim não man, faltou só equilíbrio e talvez dê pra colocar mais velocidade. Treinos estão do carilha, vai que vai!!
  12. R.U.M.
    04/03 - CALISTÊNICOS SEM PRESSA Caminhei pelo menos umas 2h e já bem cansado mandei isso aqui: - Peguei uns 20 minutos para praticar front lever. Lixo. Estava com DMT nos trapézios e o core cansado, rendeu pouco aqui; - Depois alternava entre singles de OAC negativa e doubles de close grip handstand push up. Coisa linda, consigo melhor controle e ROM em ambos, além de conseguir realizar sem dores nos cotovelos. Fiz umas seis ou sete séries; - Por fim, fechei o dia tentando free handstands (alguns sets relevantes de mais de 10s) e isométricos de OAC na porção inferior do movimento. Treino deve ter levado uns 45 minutos. Ainda deu tempo de papear e ficar de boa. Bastante otimista com a one arm chin up e a handstand, nem tanto com o front lever. Hoje e amanhã é descanso... segunda tem mais. Abraço!
  13. R.U.M.
    Salve! 03/03 - 5K! Hoje o dia me pediu um cardio. Corri 5 km (medidos pelo Google Maps, vou botar alguma fé na distância medida) voltando do trampo. Aqueci caminhando 3 km, trotando uns 3 minutos e alongando aquecido. Guarulhos City é morro atrás de morro, vale atrás de vale. Na boa, peguei três subidas que tomaram mais da metade do percurso. Fiz em 31m24s, não achei nada mal para um trail run hehehehe. Amanhã, algo mais força. Abraço!
  14. R.U.M.

    Palito

    R.U.M. respondeu ao tópico de Palito em Diário de Treino

    Salve man, tem ganhado peso nesse período de powerbuilding?
  15. R.U.M.
    Salve! 02/03 - NERDFIT Vi um vídeo hilário do Jujimufu montando um treino maroto de upper usando dados de RPG (10 faces, 20 faces, etc) para sortear exercícios/sets/reps de uma lista. Resolvi tirar a poeira dos meus próprios dados, parados desde a última vez que joguei Dungeons & Dragons... Montei uma planilha com 6 colunas x 10 linhas, cada uma preenchida por um exercício diferente (empurrar, puxar, pernas, core, etc) e lançava os d6 e d10 para seleção do exercício, d4 para sets e d20 para reps. Também rolou um circuito maroto no final. - Aquecimento: Barra-fixa e flexões breves, vários lunges, agachamentos, 50 single unders; - Bizarrices aleatórias por meia hora: 4x13 bottom-to-bottom air squats 1x19 jump muscle ups (era pra ser 4x19 muscle ups normais ¬¬ mas acabaria com o treino) 2x3 one leg press 50 kg (tem um leg press no condomínio, mas só vai até 120 kg e é baba... fiz com uma perna e foi lecau) 2x70m bear crawl (treta pra caralho) 4x3 Toes to bar + L-sit com pausa de 3s 4x19 Puxador 35 e 40 kg (pump lindo) 1x6 DB Curl and Press 48 kg - Circuito do dia foi extraído do crossfit.com... 5 rounds de: 1 minuto de Fat DB Deadlifts 1 minutos de flexões Sem intervalo entre exercícios. Fechei um total de 51 puxadas e 161 flexões. Para hoje, cardio! Abraço.
  16. R.U.M.
    3 meses de squats e sprints... Projeto Usain Smolov
  17. R.U.M.
    Salve Rick! Vish mano... Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? No aguardo dos novos experimentos!
  18. R.U.M.
    Se está chato e sem emoção, estímulo neuroendócrino baixo, é capaz de não ajudar muito no crescimento. Mas tem meios de se tornar mais empolgante: jump sets, giant sets, death sets, incluir uns rest/pause, deixar todos os descansos em um minuto, usar barras grossas, correr tudo num circuito.
  19. R.U.M.
    Salve! 01/03 - NICOLE BATHORY BANHADA EM SANGUE - Aquecimento: caminhei por 1h20, e em 15 minutos mandei alguns sets de flexões e dips, além de algum alongamento; - NICOLE: AMRAP 20 min 400m run + max reps pull ups. Fechei 86 reps e 2,4 km. - Fechei mais 5x10 paralelas e andei para casa. Morto, mil vezes morto. Esse circuito acabou com meu dia. Só fazendo para entender. Desta vez fiz o treino direito (da outra havia invertido e começado com as barras, o que facilita pra cacete). Ainda assim, sem kipping/'roubando/'etc. Consegui entregar quase o mesmo número de barras com um set a menos (última vez fechei 90 reps em 6 rounds) e uma corrida forte logo no início... pessoalmente, considero PR (90/6 vs atuais 86/5 + corrida adequada) e "no contest" pela dificuldade de avaliação. Satisfeito com a corrida, consegui impor um ritmo pesado, nada de trote. Daqui uns seis meses testo essa budega. Abdome, braços, costas, pernas, nada está prestando depois dessa ninfomaníaca. Considero um dos benchmarks mais violentos do CF e um dos treinos mais violentos que já fiz, junto dos crássicos Cindy, Fran e Murph. Amanhã pretendo algo mais leve. Abraço!
  20. R.U.M.
    "When in doubt, squat."
  21. R.U.M.
    Foda man. Eu sugiro uma pausa de uma semana, de verdade. Aposta nuns calistênicos de baixo impacto e alto volume, pode ajudar. Outra coisa que podes fazer é pegar e só treinar back squat por umas semanas. Ia ajudar com as deficiências que você tem com o lift e com certeza te ajudaria a ganhar esses 3 kg. E não tem coisa mais brutal de que um treino unicamente constituído por squats... Abraço!
  22. R.U.M.
    Salve A grip deve estar ficando foda. Consegue quantas barras direto?
  23. R.U.M.
    29/02 - BÍCEPTION Ainda semi morto pelo pouco sono e muito cardio do fds, resolvi fazer um treino de força, one arm chin ups mais espeficamente. Com intervalos razoáveis e sem psych up, fiz: - Aquecimento: chimpanzé (balançando), swinger pull ups, flexões maltesas e flexões regulares com hollow hold no topo (bacana); - OAC isometria (topo) + parciais (descia até quase a metade e tentava voltar)... umas 3 singles cada lado; - Jumping OAC, 3 cada lado; - Início de OAC + isometria (logo no início da tensão do braço) 3x3; - Assisted OAC com contrapeso 1x2 (10 kg), 2x2 (8 kg), 2x1 (6 kg, apenas o direito subiu tudo), 1x1 5 kg (apenas direito), tentei com 4 kg e por fim a direita morreu. Diferença de 2 ou 3 kg entre os braços; - Weighted pull ups 4x3 (24, 32, 40, 40 kg), tentei um quinto set mas não virou; - Rosca scott unilateral a partir do fundo 3x2 16 kg; - Entre exercícios, alguma série ou outra no chimpanzé, por vezes com um braço; - Por fim, abs... one arm toes to bar 3x6 (3 cada lado) e 2x2 bottom position dragon flag. Isso aqui foi divertido pra caralho. Em verdade vos digo: quem deseja puxar a si mesmo por um só braço precisa de bíceps fortes. Quem tem ouvidos-ouça! É o ponto fraco da coisa toda. Amanhã pretendo bater WOD Nicole. Abraço!
  24. R.U.M.
    Salve! 27/02 - ESTUDANDO FLEXÕES Sábado foi um dia corrido mas consegui reservar tempo à tarde para uma sessão de calistênicos em casa mesmo. - Aquecimento: 100 agachamentos e alguma mobilização; - 50 reps de flexões, flexões maltesas, chest-to-wall HSPU e flexões espartanas; Fechei as 200 flexões em pouco mais de meia hora. Foi um treino bastante completo para upper. Flexões maltesas exigem bastante dos músculos das costas e abs, HSPU foi do caralho de se fazer com os tríceps já cansados (tive de ir de 8 em 8 e uns quebrados), as espartanas terminaram de foder os braços, peitoral e meu fôlego. Falando em peitoral, pump absurdo. O resto do fds envolveu um festival de trance onde devo ter dormido no máximo 5h picadas e fritado por pelo menos 10. Ia contar como descanso ativo mas honestamente acho que se enquadra como metcon. Hoje tem umas OAC. Abraço!
  25. R.U.M.
    Dorme mais man, se subir para 7h por noite já vai dar um up. E quanto às pull ups e trabalho de core devido... vai de G.I. Jane e já era hehe. Abraço!
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