Coach.Wagner

ninguém quer treinar pernas mais de uma vez na semana porque abusam de volume, então quando o peito ta doendo é legal, mas quando são as pernas aí o pessoal chora

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio.
 
Excelente semana pra vc!

Simplesmente não os faço 😅
Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.
Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.
Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.
Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.
Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

Levantamento Terra, Barra W 10kg, 15kg:
 
 

PR deadlift 304kg
 

GM 140kg
 

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
 
Bench Press
3x3x150kg
 
Elbowing Low Row
4x8x84kg
 
Incline Bench press
4x8x90kg
 
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
 
Pull around lombar
3x8x75kg

Não que tu deva usar de exemplo e fazer igual mas dê uma olhada como finalizo os terras pesados no meu diário, eu olho para cima justamente para direcionar "onde quero ir".
No terra, nós não estamos tirando o peso do chão se jogando para trás, nos estamos subindo, então é pra cima que a gente vai.
Isso fecha o lockout com tudo encaixado e direcionado no sentido correto.

Agachamento (130kg) 3x4: Por incrível que pareça, foi bem mais fácil do que no último treino com 2,5kg a menos, hoje eu estava me sentindo muito melhor. A primeira e segunda série eu senti que dava pra fechar com 5 repetições, mas preferi ser conservador pra manter um desempenho mais constante nas séries, próximo treino com certeza fecharei 3x5 sem dificuldades.
 
Video: https://streamable.com/ec2pkx
 
Supino reto (80kg) 3x5: Tranquilo, tava controlando bem a todas as fases, principalmente, a excêntrica e a mini pausa no peito. Próxima sessão: +2,5kg.
 
Levantamento terra (150kg) 1x5: Finalmente poha o PR pra 5 reps nessa carga, já tava achando que nunca iria quebrar essa barreira. Fiz a correção que o @Coach.Wagner falou sobre estender completamente os joelhos e minha finalização melhorou absurdamente, tem nem comparação, o lockout ficou bem mais suave. Sobre o nível de dificuldade da série, sendo um terra não tem como dizer que foi tranquilo, mas não me senti fadigado como outras vezes, nitidamente eu estava mais recuperado e adaptado pra executar com essa carga. Seguindo a progressão, eu aumentaria 5kg totais pra próxima sessão, mas como estou com anilhas de 0,5kg, vou reduzir o load pra 3,5kg, um intermédio entre 2,5kg e 5kg, dessa maneira, acredito que as chances de eu não falhar em fechar as 5 repetições seja menor. 

T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
 
Back Squat
3x6x170kg @6 
 
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
 
Seated knee Flexion
3x10x90kg

T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
 
Back Squat
3x6x170kg @6 
 
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
 
Seated knee Flexion
3x10x90kg

T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
 
Back Squat
3x6x170kg @6 
 
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
 
Seated knee Flexion
3x10x90kg

PR deadlift 304kg
 

PR deadlift 304kg
 

PR deadlift 304kg
 

T2
Bench Press
ME - 160kg 4reps
back off set 4x4x140kg
 
Chest Support Row Pivot
4x8x40kg
 
Incline Chest Press Pivot
4x6x104kg
 
Pull Around Iliaco
3x8x70kg
 
Lat Pulldown
3x10x85kg

Não é somente cotovelos próximos ao corpo, o sentido cujo qual a resistência puxa o teu braço, leva ao direcionamento do estímulo. Pega o exemplo que dei com as puxadas, cada posicionamento faz com que a resistência puxa o braço em um sentido diferente, mesmo todos sendo para cima.
No caso do serrote a mesma coisa. Serrote é um exercício de upper back e não tem nada que tu faça que mude isso. Ele é uma remada curvada como qualquer outra. Isso não significa inexistência de trabalho de latíssimo mas é para upper back.
O aumento de especificidade para latissimo tu consegue manipulando para onde a resistência lhe puxa, o grau de abdução horizontal do ombro (caso do pull around) e posicionamento do tronco (rotação/inclinação), até mais do posicionamento do tronco do que do ombro em si.
Vou colocar aqui em baixo um exemplo de manipulação de setup para aumentar a enfase de latissimo em uma remada na máquina.
Aqui tem duas manipulações:
1º - Setup inicial do movimento.
Se posicionando fora da máquina e deixando o peso em uma altura onde tu inicia o movimento já no ponto de maior torque, que se alinha bastante com o perfil de força do latíssimo.
2º-A ideia do movimento não é puxar o braço para trás e sim puxar o cotovelo para o chão, também alinhando com a linha de tração da porção ilíaca do latissimo.
No final da fase concentrica nós temos a resistência com menor torque e puxando, tendo uma linha de tração que se alinha com o direcionamento das fibras iliacas, como mencionei ali em cima. 
 
Note que, foi uma manipulação da máquina para direcionar melhor o estímulo para o latíssimo. Fazendo nela sentado, ela corresponde mais ao teres maior.
Ah pode crer, justo.
Nesse sentido sim, o V que tu procura é latissimo desenvolvido a la casco de tartaruga.

Primeiro ponto aqui é, desconsidera mais recrutamento. Simplesmente por recrutar mais algo não significa que o estímulo para hipertrofia seja melhor.
Segundo ponto aqui é, Latíssimo desenvolvido NÃO DEIXA ASPECTO EM V.

Isso é o latíssimo e suas subdivisões. Note que um V visto de costas mostras uma porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas, enquanto a porção torácica + upper back, bem desenvolvidos. Quando mais completo for o desenvolvimento do latíssimo, menos aspecto V você terá.
Como exemplo, Kai Greene:

Claro que nisso também vai entrar a questão do formato da SUA dorsal, do SEU latissimo, mas a priore, + dorsal = - V shape
Apesar de  puxada alta aberta não ser para latíssimo, ele contribui para movimento, pouco, pouco relevante para hipertrofia, todavia, algumas configurações de puxada alta aumentam a contribuição de partes do latíssimo.
Por exemplo, uma puxada alta, com as mãos mais próximas da largura do ombro (mais próximas, não na largura), pela diminuição de adução e aumento da extensão de ombro, aumenta a contribuição da porção torácica do latíssimo. Uma puxada supinada (a depender do jeito que o faça), pelo maior afastamento da barra, costuma aumentar a contribuição da porção iliaca do latíssimo.
Nenhum deles continua sendo específico dê, porém, aumenta a contribuição e começa a se tornar mais relevante.
 
É muito importante saber o que um setup e perfil de resistência de uma máquina fazem para a contribuição de um musculo, para não cometer erros interpretativos como esse:
Vou me basear somente no exemplo. Se o Nick Walker, NO MOMENTO, baseia UM DOS TREINOS de costas dele em remadas abertas, significa que: é um treino voltado para upper back, não para latíssimo.
E no caso de remada cavalinho + remada aberta na polia baixa, nós temos uma excelente complementariedade de estímulo, pois a remada cavalinho possui um maior torque na porção inicial do movimento, enquanto a remada baixa na porção final do movimento, ambos se complementando.
 
O @Lucas, o Schrödinger colocou bastante informação boa que pode guiar na hora de realizar um setup que aumente a enfase em latissimo, pode começar a se guiar por ai.
 
PS:
 

Não é somente cotovelos próximos ao corpo, o sentido cujo qual a resistência puxa o teu braço, leva ao direcionamento do estímulo. Pega o exemplo que dei com as puxadas, cada posicionamento faz com que a resistência puxa o braço em um sentido diferente, mesmo todos sendo para cima.
No caso do serrote a mesma coisa. Serrote é um exercício de upper back e não tem nada que tu faça que mude isso. Ele é uma remada curvada como qualquer outra. Isso não significa inexistência de trabalho de latíssimo mas é para upper back.
O aumento de especificidade para latissimo tu consegue manipulando para onde a resistência lhe puxa, o grau de abdução horizontal do ombro (caso do pull around) e posicionamento do tronco (rotação/inclinação), até mais do posicionamento do tronco do que do ombro em si.
Vou colocar aqui em baixo um exemplo de manipulação de setup para aumentar a enfase de latissimo em uma remada na máquina.
Aqui tem duas manipulações:
1º - Setup inicial do movimento.
Se posicionando fora da máquina e deixando o peso em uma altura onde tu inicia o movimento já no ponto de maior torque, que se alinha bastante com o perfil de força do latíssimo.
2º-A ideia do movimento não é puxar o braço para trás e sim puxar o cotovelo para o chão, também alinhando com a linha de tração da porção ilíaca do latissimo.
No final da fase concentrica nós temos a resistência com menor torque e puxando, tendo uma linha de tração que se alinha com o direcionamento das fibras iliacas, como mencionei ali em cima. 
 
Note que, foi uma manipulação da máquina para direcionar melhor o estímulo para o latíssimo. Fazendo nela sentado, ela corresponde mais ao teres maior.
Ah pode crer, justo.
Nesse sentido sim, o V que tu procura é latissimo desenvolvido a la casco de tartaruga.

Não é somente cotovelos próximos ao corpo, o sentido cujo qual a resistência puxa o teu braço, leva ao direcionamento do estímulo. Pega o exemplo que dei com as puxadas, cada posicionamento faz com que a resistência puxa o braço em um sentido diferente, mesmo todos sendo para cima.
No caso do serrote a mesma coisa. Serrote é um exercício de upper back e não tem nada que tu faça que mude isso. Ele é uma remada curvada como qualquer outra. Isso não significa inexistência de trabalho de latíssimo mas é para upper back.
O aumento de especificidade para latissimo tu consegue manipulando para onde a resistência lhe puxa, o grau de abdução horizontal do ombro (caso do pull around) e posicionamento do tronco (rotação/inclinação), até mais do posicionamento do tronco do que do ombro em si.
Vou colocar aqui em baixo um exemplo de manipulação de setup para aumentar a enfase de latissimo em uma remada na máquina.
Aqui tem duas manipulações:
1º - Setup inicial do movimento.
Se posicionando fora da máquina e deixando o peso em uma altura onde tu inicia o movimento já no ponto de maior torque, que se alinha bastante com o perfil de força do latíssimo.
2º-A ideia do movimento não é puxar o braço para trás e sim puxar o cotovelo para o chão, também alinhando com a linha de tração da porção ilíaca do latissimo.
No final da fase concentrica nós temos a resistência com menor torque e puxando, tendo uma linha de tração que se alinha com o direcionamento das fibras iliacas, como mencionei ali em cima. 
 
Note que, foi uma manipulação da máquina para direcionar melhor o estímulo para o latíssimo. Fazendo nela sentado, ela corresponde mais ao teres maior.
Ah pode crer, justo.
Nesse sentido sim, o V que tu procura é latissimo desenvolvido a la casco de tartaruga.

Primeiro ponto aqui é, desconsidera mais recrutamento. Simplesmente por recrutar mais algo não significa que o estímulo para hipertrofia seja melhor.
Segundo ponto aqui é, Latíssimo desenvolvido NÃO DEIXA ASPECTO EM V.

Isso é o latíssimo e suas subdivisões. Note que um V visto de costas mostras uma porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas, enquanto a porção torácica + upper back, bem desenvolvidos. Quando mais completo for o desenvolvimento do latíssimo, menos aspecto V você terá.
Como exemplo, Kai Greene:

Claro que nisso também vai entrar a questão do formato da SUA dorsal, do SEU latissimo, mas a priore, + dorsal = - V shape
Apesar de  puxada alta aberta não ser para latíssimo, ele contribui para movimento, pouco, pouco relevante para hipertrofia, todavia, algumas configurações de puxada alta aumentam a contribuição de partes do latíssimo.
Por exemplo, uma puxada alta, com as mãos mais próximas da largura do ombro (mais próximas, não na largura), pela diminuição de adução e aumento da extensão de ombro, aumenta a contribuição da porção torácica do latíssimo. Uma puxada supinada (a depender do jeito que o faça), pelo maior afastamento da barra, costuma aumentar a contribuição da porção iliaca do latíssimo.
Nenhum deles continua sendo específico dê, porém, aumenta a contribuição e começa a se tornar mais relevante.
 
É muito importante saber o que um setup e perfil de resistência de uma máquina fazem para a contribuição de um musculo, para não cometer erros interpretativos como esse:
Vou me basear somente no exemplo. Se o Nick Walker, NO MOMENTO, baseia UM DOS TREINOS de costas dele em remadas abertas, significa que: é um treino voltado para upper back, não para latíssimo.
E no caso de remada cavalinho + remada aberta na polia baixa, nós temos uma excelente complementariedade de estímulo, pois a remada cavalinho possui um maior torque na porção inicial do movimento, enquanto a remada baixa na porção final do movimento, ambos se complementando.
 
O @Lucas, o Schrödinger colocou bastante informação boa que pode guiar na hora de realizar um setup que aumente a enfase em latissimo, pode começar a se guiar por ai.
 
PS:
 

Primeiro ponto aqui é, desconsidera mais recrutamento. Simplesmente por recrutar mais algo não significa que o estímulo para hipertrofia seja melhor.
Segundo ponto aqui é, Latíssimo desenvolvido NÃO DEIXA ASPECTO EM V.

Isso é o latíssimo e suas subdivisões. Note que um V visto de costas mostras uma porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas, enquanto a porção torácica + upper back, bem desenvolvidos. Quando mais completo for o desenvolvimento do latíssimo, menos aspecto V você terá.
Como exemplo, Kai Greene:

Claro que nisso também vai entrar a questão do formato da SUA dorsal, do SEU latissimo, mas a priore, + dorsal = - V shape
Apesar de  puxada alta aberta não ser para latíssimo, ele contribui para movimento, pouco, pouco relevante para hipertrofia, todavia, algumas configurações de puxada alta aumentam a contribuição de partes do latíssimo.
Por exemplo, uma puxada alta, com as mãos mais próximas da largura do ombro (mais próximas, não na largura), pela diminuição de adução e aumento da extensão de ombro, aumenta a contribuição da porção torácica do latíssimo. Uma puxada supinada (a depender do jeito que o faça), pelo maior afastamento da barra, costuma aumentar a contribuição da porção iliaca do latíssimo.
Nenhum deles continua sendo específico dê, porém, aumenta a contribuição e começa a se tornar mais relevante.
 
É muito importante saber o que um setup e perfil de resistência de uma máquina fazem para a contribuição de um musculo, para não cometer erros interpretativos como esse:
Vou me basear somente no exemplo. Se o Nick Walker, NO MOMENTO, baseia UM DOS TREINOS de costas dele em remadas abertas, significa que: é um treino voltado para upper back, não para latíssimo.
E no caso de remada cavalinho + remada aberta na polia baixa, nós temos uma excelente complementariedade de estímulo, pois a remada cavalinho possui um maior torque na porção inicial do movimento, enquanto a remada baixa na porção final do movimento, ambos se complementando.
 
O @Lucas, o Schrödinger colocou bastante informação boa que pode guiar na hora de realizar um setup que aumente a enfase em latissimo, pode começar a se guiar por ai.
 
PS: