GenL

Você tem alguns músculos grandes na espinha, e um desses músculos é o psoas.
4:33 - ele está ligado na espinha, sobe todo o caminho pela espinha torácica, passa pela frente da pélvis e se torna um dos principas flexores de quadril. Nós falamos sobre glute ham onde todo mundo estava usando o quadríceps, lembram? (deve ter sido no mesmo dia mas não está incluso nesse vídeo) E porque fazemos isso? Para tirar um pouco da carga do psoas e proteger a pélvis.
4:58 - Então eu tenho o psoas e também o abdomen (6 pack) que também é capaz de mover a espinha. Esses músculos, junto com os eretores da espinha, são os grandes músculos que fazem os principais movimentos, os glúteos fazem parte disso, os lats, mas o que queremos fazer é garantir que nós iniciamos o movimento a partir de uma boa estabilidade usando os músculos estabilizadores como base e então usar os grandes músculos para executar o movimento.
5:35 - E o que nós vemos todo tempo que é os nossos atletas não tem consciência sobre isso. Nas costas aqui, há muito tecido conectado chamado [não entendi]
5:52 - E literalmente, todas essas espinhas aqui nas costas, passam por esse tecido, e um dos modelos de estabilização de que gostamos é que toda as musculatura, os músculos mais profundos, mais especificamente o transverse abdominis, ele 'abraça-se' na volta e funciona como um espartilho no seu tronco
6:15 - E o que acontece é esse músculo se liga com todos esses tecidos conectivos nas costas, faz toda a volta e se liga com todos os músculos na frente. O que nós esperamos é que os nossos atletas usem ele para estabilizar a espinha
6:37 - Uma das coisas legais sobre isso é que isso faz com que o abdomen trabalhe mais, e com isso melhora a influência/poder de alavanca (leverage) dos músculos do estômago
6:52 - Mais importante do que isso, se conseguirmos fazer com que esses músculos iniciem antes e corretamente, nós estabilizamos a espinha mais eficientemente
7:02 - A espinha, junto com a lombar, ficam fora desses tecidos e ficam firmes, estabilizando. Se você contrair a sua barriga corretamente e usar os estabilizadores, nós tiramos a tensão dos discos vertebrais e melhor estabilização da coluna, e isso também significa uma alavanca melhor e gerar mais força
7:29 - Então um dos modelos é que queremos esse aro de tensão na parte de cima, abertando para a frente, eu tenho a minha pélvis na parte de baixo... e aqui não entendi o que ele quis dizer.
7:51 - Todo mundo fique de pé - puxem o seu umbigo para a espinha, como vocês se sentem? Agora tentem empurrar para o esfincter. Vocês vão perceber que a barriga dobra-se para dentro e vocês devem ver a caixa torácica se formar. Isso cria pressão na parte de baixo, tensão em arco, e então o meu diafragma se torna a última parte que vai agir estabilizando a minha espinha. E é por isso que nós seguramos a respiração em uma carga alta
8:28 - Se eu respirar fundo, a barriga vem para frente, e você perde toda essa tensão. Mantenha o umbigo firme, faço tudo o que fizemos antes, e agora respire fundo, você ficou mais firme do que antes? É claro que sim. Agora segure isso e agache. Vocês conseguem sentir como que isso gera mais tensão? Com certeza, agora somos mais forte e mais estáveis. Soltem a barriga e o esfincter... wow, as costas começam a doer, alguém consegue sentir isso?
9:00 - O que você vai notar é que frequentemente ficamos na posição de levantamento terra ou agachamento e nós não temos essa tensão incial feita de forma correta e nós não colocamos a nossa espinha no lugar certo e frequentemente nós não somos coordenados o suficiente para fazer isso e ficar em uma boa posição ou de gerar essa posição.
9:20 - Eu quero que vocês vão para frente até encostar os pés. O que aconteceu é que a calça de vocês deve ter ficado solta, isso acontece porque vocês estão empurrando o umbigo contra a espinha, isso faz sentido?

E o primeiro vídeo está completo

Vamos recomeçar então...

https://www.youtube.com/watch?v=4AnBq6nWGLY&feature=player_embedded

Eu quero começar falando sobre a espinha, da cabeça à bunda.
0:09 - Quem tem problemas de lombar? Quem acorda duro de manhã (na lombar)?
0:20 - Você não pode tirar uma parte do corpo do contexto, não considerar o que acontece acima ou abaixo dela e achar que não vai afetar a região alvo. Se você tem um quadril muito duro, encurtado, vocês sabem do que eu estou falando, vocês não podem cruzar as pernas, você não consegue fazer afundos e outros exercícios, saiba que isso vai afetar a sua lombar.
0:51 - Você vai causar problemas na lombar e no sacro. O quanto mais você transfere energia de um quadril encurtado, mais vai ferrar com a sua lombar. E você acha que estamos gerando força via alavanca? Sim, é claro que estamos.
1:06 - Entenda que nós não podemos falar dessas coisas isoladamente, tirando elas de contexto, mas nós vamos tentar fazer isso daqui a pouco.
1:15 - Então o que nós temos aqui? Estamos pensando na espinha daqui até aqui. Quando falamos em estabilização, que é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com sobrecarga, nós estamos falando daqui até aqui.
1:34 - Vá em frente e mostre o setup para um deadlift, por favor. OK, para o melhor setup de deadlift, as costas estão retas, a espinha está firme, agora, eu vou segurar a sua cabeça, tente ficar de pé na mesma posição.
1:47 - A espinha dela está alinhada? Negativo. O que aconteceu? Ela quebrou a espinha cervical e portanto ela não está mantendo aquela estabilização importante. Isso é bom? Ela vai fazer um snatch ou clean então ela precisa olhar para cima e ver para onde vai, correto? Mas entenda o principal:
2:07 - A nossa melhor forma (com a espinha neutra), onde conseguimos gerar mais força, e saindo dela o que acontece? Nos coloca em uma posição menos favorável, menos força será gerada, mais chances de se lesionar.
2:18 - Quando você vai pegar uma pedra pesada, a sua lombar vai trabalhar, os seus ombros irão trabalhar. Você não pode levantar uma pedra de 180Kg daqui e não estar em uma posição menos que ideal. Isso está OK desde que você tenha uma tolerância funcional para ficar nessa posição e sair dela.
2:38 - alguém que vocês conhece faz um deadlift nessa posição? Negativo. O que estamos falando é como manter a posição ideal. Isso é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com peso, com tensão, da cabeça até a base do sacro.
2:52 - Nós vamos pensar na espinha como seções. Temos uma começando do topo das costelas para cima, daqui para a parte de baixo das costelas, a rib cage ou espinha torácica, então temos umas vértebras ali em baixo da espinha até o topo da pélvis, e vamos incluir um pouco da pélvis aqui.
3:13 - O que você precisa saber especificamente é que daqui até aqui você tem todos esses ossos que 'abraçam' ela não fazem com que essa extrutura seja muito flexível. Ela é bem dura por uma razão: proteger os seus orgãos, manter uma rigidez no sistema. E o que acaba acontecendo é que bem na base da espinha nós acabamos tendo muito mais movimento porque acabamos de sair de uma região bem firme. Isso causa algumas disfunções nessa região em muitos de nossos atletas.
3:51 - Se você tem algum problema na lombar, e você olha para o sistema que puxa a lombar para aquela posição, nós estamos falando dos isquiotibiais. Nós vamos voltar aqui. Entenda que a capacidade de manter essa posição neutra significa que nós precisamos otimizar os dois lados da articulação, de baixo para cima, e isso inclui pensar onde a nossa cabeça está durante o movimento.
4:18 - Algumas estratégias para estabilizar isso tudo...
Continua amanhã.

Primeiro esquece esse negocio de "estou em Bulk" tu tem um ano de treino, teu corpo mal ta começando a estruturar alguma coisa e tu já ta programando Bulk e cutting? Tu quer ser culturista ou basista? Se for a segunda opção esquece esse negocio de bulk e cutting que não existe, começa a fazer treinos completos de costa e perna variando a intensidade com treinos de alta repetições e baixas caragas e com altas cargas e baixas repetições, com e sem boards para o terra, faça agachamento sempre, fortalece muito a lombar e também encolhimento de trapézio. E mesmo que tu não queria ser nem culturista e nem basista, larga de mão de "bulk e cutting" por enquanto, ganha uma massa consistente com o tempo e um certo volume, depois tu se programa para secar oque tu quiser.

Esquece esses treinos de nomes bonitos e treina oque é eficiente e conhecido, tu não precisa de 3030330 variações de treinos e modos científicos com 1 ano de treino. Boa Sorte irmão, mas acho que 60kg a mais no terra em 3 meses mesmo para um iniciante é algo de mais.

Quem vai ser o próximo a bater o recorde de supino RAW?

E aí pessoal. Pra quem não acompanha o powerlifting, especialmente o supino, alguns nomes aqui vão ser novidades. Pra quem acompanha não. Pra quem não sabe, o recorde de supino RAW (sem camisa de força) pertence hoje ao Scott Mendelson, que levantou 325kg (715lb) uns anos atrás e que também já foi recordista do supino com camisa de força. Pra quem acompanhava aquela época sabe que o título com camisa de força era uma constante briga entre ele, Gene Richlak (primeiro cara a supinar 400kg) e Ryan Kenelly. Depois o Ryan Kenelly disparou e os outros dois não alcançaram mais ele. Mas enfim, estamos falando de supino RAW, sem camisas que dão mais de 150kg de carry over.

Antes de Scott supinar as 715lb em 2005 e 713lb em 2003, o título pertencia a James Henderson, que supinou 323,18kg (711lb) em 1997, e esse é tido por muitos como o verdadeiro recorde pois foi nas regras da maior parte das federações, inclusive a IPF, com pausa no peito. O de Scott foi o que os americanos chama de touch and go, só tocar sem parar.

Supino de 325kg de Scott Mendelson:



James Henderson com supino de 317kg sem pausa (700lb), não encontrei o vídeo de 323kg (711lb) que foi maior e com pausa, pela IPF.





Hendeson não compete mais, suas marcas foram feitas nos anos 90, Mendelson continua na ativa, há boatos que ele continua treinando e fazendo marcas ainda maiores que essas na academia, mas só boatos, sem vídeos e evidências.

Existem um punhado de bons supinadores que conseguem feitos entre 280 e 305kg no supino, mas nenhum deles parecia chegar perto desses dois mitos. Então uns 3 anos atrás, um cara começou a postar vídeos no youtube treinando com 272kg (600lb) para repetições, com execução muito boa. Na época não chamou muita atenção, era um desconhecido. Primeiro um vídeo fazendo 3x272kg, depois 4x272kg, vídeos fazendo várias reps com 227kg (500lb). Na época chamavam-no apenas de Big E e os vídeos tinham estranhamente poucas visualizações no youtube. Depois de dois anos o cara ficou finalmente conhecido. Eric Spoto, um bracista que resolveu investir forte no supino. Hoje treina com o Stan Eferding, outro grande supinador. Os mais recentes feitos do Eric foram 26x184kg, 17x227kg, 8x272kg e impressionantes 3x306kg. Tudo filmado na academia. O pessoal clamou para ele competir, todos confiantes que bateria com folga o recorde de Scott Mendelson. Num evento muito esperado, agora no dia 3 de novembro, Eric tentou bater o recorde, começando direto com 325,45kg (716lb). Falhou as três vezes no lock out (encaixe) por detalhe.

Eric Spoto (da esquerda)



Vídeos deles:

Eric Spoto 3x272kg dois anos atrás



8x275kg esse ano e 17x227kg



3x306kg recentemente



E tentanto bater o recorde, sem sucesso, com 325,45kg (716lb):




Todas os olhares estavam voltados para Eric, mas, como sempre, para cada cara que faz um grande feito nos EUA, tem um jovem russo que faz o mesmo. Kirill Sarychev, primeiro bateu o recorde JR de supino, e agora desponta como forte candidato ao título de novo recordista overall. Com quase 2m de altura, 160kg e apenas 23 anos, Kirill Sarychev com certeza promete muito. Seu mais recente feito foram 315kg em competição. Ele abusa do arco, mas dentro das regras e com uma amplitude de movimente bem grande por causa de seus braços longos.

Ele na esquerda da foto:



https://www.youtube.com/watch?v=JU85o3R-GKU


E agora a grande questão é: Quem bate o recorde primeiro? Eric Spoto, o monstro dos levantamentos do youtube, que supina 290kg para várias repetições e brinca com 180kg como se fosse nada? Kirill Sarychev, o prodígio russo de 160kg? Scott Mendelson volta e prova os 340kg que ele diz fazer em treino? Ou será que outro nome aparece de surpresa (candidatos não faltam, postarei alguns nos próximos posts). Façam suas apostas, nos foruns gringos tem rolado muita discussão a respeito.

Olá galera, venho criando um pequeno tópico, explicando um pouco sobre canelite... o material é bem simples, mas acho que dá pra adquirir um breve conhecimento básico, para o médico não te passar a perna


Vamos falar um pouco sobre Canelite?

Canelite é o nome popularizado da patologia: Síndrome do estresse do medial da tibia/fibula (os dois ossos da nossa região da canela, abaixo do joelho)

É bem comum em corredores, atletas de ponta, ciclistas, tenistas e ginastas
também é fácil ocorrer me pessoas obesas (que foi meu caso)



o tratamento é bem simples, e não foge do padrão, é alongar e condicionar a região.
e para os obesos: perder peso > a musculatura e os ossos se fortificam por meio de compressão (ossos por meio dos osteoblastos que são forçados a produzir mais células ósseas)

Como nosso corpo usa a lei uso/desuso ele vai fortificar a região.

Tá mas dói pra caramba!

sim dói, mas você precisa adquirir hábitos para que essa dor SUMA, deve praticar, e aplicar uma certa tensão nessa região todo santo dia, até o corpo adaptar a região.

sim isso com obesos...

mas e quanto aos atletas de alto rendimento e de ponta que citei acima?
é algo mais complexo!
eles geralmente estão com fibula/tibia totalmente desgastados e por lesionados esforço repetitivo (LER) a longo prazo, tudo que é demais, acaba um dia prejudicando.




todo mundo está sujeito a isso...
os atletas, já precisam de um acompanhamento mais de perto e por profissionais da área, se possível especializados (ortopedistas e afins)
RPG pode ser uma boa saída também.




As principais alterações biomecânicas que podem causar a canelite são:

1 - Pronação do tornozelo: ocorre no momento em que o peso do corpo está sobre o pé, a sua parte posterior "cai para dentro" devido alguns encurtamentos dos músculos do tornozelo e da perna.





2 - Deformação excessiva do arco plantar: o pé apresenta uma elevação na parte interna, chamada arco plantar. Durante sua corrida, é normal que ocorra um rebaixamento desse arco para absorver o impacto/atrito do solo, porém se esse rebaixamento for muito rápido e excessivo, pode ser um dos fatores que ocasionam a canelite.




3 - Contração inadequada do músculo sóleo: o sóleo juntamente com o gastrocnêmio são músculos que formam a sua panturrilha, a contração inadequada (antes ou depois da hora certa) causa uma tensão desnecessária no seus ossos fibulares e tibiais, ocasionando uma possível canelite.

https://www.youtube.com/watch?v=2smthzYXx1Q&feature=player_embedded

Aqui está o que vamos fazer: isso é o que vocês vão fazer, especialmente para quem tem dores nas costas, mas é bom para qualquer um, isso é chamado active leg raise, e nós vamos olhar na estratégia de estabilização do abdômen.
0:20 - Levante essa perna 1 polegada. O que aconteceu? Você viu isso se mover? Você viu o abdômen dela trabalhar? Levante a outra perna. Vou o abdômen? Isso é chamado active leg raise test. A razão que vocês devem conhecê-lo é que... levante ambas as pernas. OK, ela arqueou as costas, e o abdômen começou a trabalhar. Vocês conseguem ver isso?
0:40 - O que aconteceu é que o sistema primário de estabilização está sobrecarregado tentando manter ela neutra e estável, e quando é preciso, ela recorre aos estabilizadores secundários de emergência. E eles são o psoas, os eretores abdominais... esses estabilizadores não fazem nada para proteger a sua espinha.
1:04 - E o que acaba acontecendo é que muitos de nossos atletas desenvolvem estratégias onde eles são muito fortes com os seus estabilizadores de emergência para se proteger de algumas coisas, até que eles não consigam. Se elas levantar as pernas de novo... bum, vocês conseguem ver o abdômen dela?
1:20 - Então um bom teste é... levante uma perna. Ah, vocês podem ver o que ela fez? Desça a perna... ela sabe o que está fazendo... olhem isso. Ela vai pegar bastante ar, soltar o ar, o umbigo vai em direção da espinha, vocês percebem como eu consigo instantaneamente ver a caixa torácica dela? Então a nossa estratégia é tirar o ar da barriga... e agora ela está firme que nem uma pedra aqui. Se ela tivesse subindo o zipper das calças sem usar o zipper, esses são os mesmos músculos que ela estaria usando... ou subindo o zipper sem usar as mãos.
1:50 - Se ela fosse uma árvore, ela estaria contraindo o nó [acho que foi isso, não entendi direito]. Se ela fosse um homem caminhando em um lado profundo, que tivesse muito gelado, os mesmos músculos são contraídos [quem já entrou em um lado ou praia bem gelada sabe disso]
2:03 - Ela está bem firme aqui, e agora o que eu preciso fazer é garantir que ela faça isso e continue respirando pela barriga. Ela precisa estar firme e rígida aqui e ainda respirar. Ela respirou pelo peito? Nós precisamos que você gere essa tensão na parte inferior do abdômen, e com os transversais, e ainda ter controle de deixar o diafragma subir e descer quando estiver com carga.
2:31 - Porque? Nós estamos treinando pesado, lembram? Então, agora que ela está nessa posição firme, levante uma perna... nada se move, a pélvis não se mexe uma polegada. Será que ela consegue com ambas as pernas? Eu não sei, ela é forte o suficiente. Bom, ela conseguiu. O abdômen vai entrar na jogada? Com certeza, ela não arqueou as costas, ela não fez 'poim'.
2:51 - Faça o movimento errado, levante as pernas... vocês podem ver a diferença?
Ele explica tudo de novo e diz para experimentarem com um colega. O importante é manter respirando, não é para segurar a respiração na barriga e ainda manter firme, tensionado. E então ele explica que a pessoa deve aprender a controlar a tensão na região... para um deadlift máximo você deve ser capaz de usar o máximo, 100%, mas para um exercício normal com mais repetições, talvez 20%-40%, não é necessário o máximo.
Depois ele testa tudo em 2 mulheres e basicamente elas fazem da forma correta, depois ele diz para fazer da forma errada para mostrar o que acontece com a lombar.
Era isso por hoje

Um ano e cinco e meses de operádo (bariátrica).
Um ano e três meses, de acadêmia.
Com grande satisfação que venho divulgar meu video no forum.
Peguei gosto por treinar, e não quero simplesmente emagrecer,
e sim ter um shape de respeito, e vou lutar por isso, até o final!
Sou novo no forum.

Peso atual: 97kg
Altura: 1.78
Objetivo: Baixar de 90kg e depois, das tão esperadas (plásticas reparadoras)
devido ao excesso de peso, ganhar massa muscular e rasgar!

Link do meu video: https://www.youtube.com/watch?v=mieAnybaM98

Após 1 mes e meio trabalhando mobilidade intensivamente e lendo o Becoming a supple leopard, cheguei à conclusão que o Kstarr fala no livro: Somos brutalmente travados.. Pro cara mandar um squat decente, com o tronco ereto, midline estável e tudo mais, você precisa ter um nível de mobilidade forte em todo o lower body e região torácica.. quadris, cadeia anterior, posterior e medial, joelhos e tornozelos. Ou seja, deve ser capaz de quebrar a linha dos 90° com o tronco na posição do front squat, além do controle motor necessário pra manter a postura adequada, com ativação altíssima. Agora vejo que o agachamento é muito mais complexo do que a galera que inicia nos treinos de força aí pensa.. muito mais! Vai um bom tempo pra desenvolver mobilidade e controle motor necessários pra fazer o agachamento de verdade.

cara existe milhões de dicas dadas por fisiculturistas... e sabem pq essas dicas funcionam neles? pq qualquer coisa funciona neles...

Eu bato nos meus amigos, xingo, sou o maior zuão com eles e vice-versa... Acho que a amizade masculina tem muito disso.

Tudo que é ligado às áreas de prazer do cérebro tem potencial para se tornar um vício. A maconha, o álcool, o cigarro, o sexo, tudo isso pode se tornar viciante.
Não sou a favor da legalização da Maconha não, sinceramente. Podem me achar atrasado ou o que for, mas sinceramente não vejo nisso a solução para os problemas. Liberá-la não vai acabar com o TRÁFICO (não tráfego) porque a Maconha não é nem de longe a maior fonte de dinheiro do traficante. O mesmo traficante que vende 1 papelote de maconha por 5 reais, vende 1 pino de cocaína misturada com mármore por 20, 50, 100 reais. A liberação, também, não vai melhorar a condição de vida das pessoas, uma vez que ela pode até ter seus benefícios, mas também tem malefícios. Assim, o mais correto seria proibir, da mesma forma, o álcool e o cigarro, mas isso tornaria o tráfico mais forte. Liberar a Maconha não alteraria a estrutura do traficante e liberar tudo de vez seria decretar a falência da sociedade. Nesse sentido, não vejo na proibição/legalização do comércio de entorpecentes a solução para o problema, mas sim no ataque ao fator social, aos motivos que levam alguém a procurar a droga e os que levam alguém a vendê-la.

Essa questão da legalização ou não das drogas transcende o nível político ou médico da coisa, é muito mais sobre a questão da liberdade humana do que apenas os efeitos fisiológicos. É algo muito mais para a Filosofia e Sociologia do que para a Biologia ou Química responderem.

EDIT:

Não podia deixar passar essa! Já montei meu ciclo pro final do ano:

Bulking:
1-8 Maconha 2 Becks dsdn

Cutting:
1-6 Crack 1 pedra tsd

Já comprei a seda e o cachimbo, já arrumei uns copinhos de Guaravita vazios também caso eu precise... TPC como faz? Tava pensando em uns 15mg de Cocaína por 30 dias, começando 21 dias após a última pedra de Crack. Nesse período devo usar tbm umas balas como pré-treino!
#Partiu

E aí Ricardo!

Ah, com certeza você teria que comer mais, está gastando mais calorias agora, ainda mais com esses finishers.

Mas você não vai ficar com pança se ganhar 1 kg por mês, não se preocupe o quanto você ganha de massa muscular e gordura depende basicamente de dois fatores: particionamento (para onde seu corpo direciona a energia extra -> massa muscular ou gordura) e do excedente calórico. A maior parcela do particionamento depende da genética (por isso algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar massa magra e outras ganham mais gordura). Com um treino e dieta adequados dá para melhorar um pouco o particionamento, fazendo você ganhar mais massa magra proporcionalmente ao ganho de gordura (não necessariamente vai ganhar mais massa magra do que gordura, apenas mais do que ganharia se não treinasse).

O outro fator, o excedente calórico, tem a ver com o limite de ganho de massa muscular. Por melhor que seja seu treino, você não vai ganhar mais do que uma quantidade X de massa muscular por mês. Para iniciantes esse número em média é de 1 kg de massa muscular por mês. À medida que você vai treinando e ganhando massa muscular esse número diminui.
Por isso que não dá pra exagerar no ganho de peso; você ganha massa muscular e gordura a uma proporção fixa até chegar ao limite de ganho de massa muscular, a partir daí o que ganhar será gordura.
Por exemplo, digamos que seu particionamento seja de 1:1, ou seja, você ganhe 1 kg de massa magra para cada 1 kg de gordura (ou seja, 1 kg de massa magra para cada 2 kg de ganho de peso) e o seu limite de ganho de massa magra por mês seja de 800 gramas. Se você ganhar 500 gramas em um mês, 250 gramas serão de massa magra e outros 250 de gordura; se ganhar 1 kg, será 0.5 kg para cada; se ganhar 1.6 kg, serão 800 gramas de cada.
A partir daí a proporção começa a diminuir, porque você vai ganhar mais gordura e não vai ganhar mais massa magra. Se ganhar 2 kg, serão 800g de massa magra e 1.2 kg de gordura; e assim por diante.

Escrevi tudo isso só pra dizer que, ao ganhar menos do que o seu limite, você está apenas limitando os ganhos que poderia ter com o treino; você vai continuar ganhando gordura na mesma proporção. É duro a gente descobrir o nosso limite mensal para ganho de massa muscular, mas tenho 99% de certeza de que o seu é maior do que 300-350g (considerando aqui que você ganhou 50% de massa muscular nas últimas 7 semanas).

Por isso eu falei que dá pra você tentar ganhar um pouco mais de peso, você vai ganhar mais massa muscular também.

Abraços!

bem...

após ler o texto traduzido pelo iceman aqui no forum sobre o dinosaur training....

fiquei curioso em fazer as "malas de aço" que brooks kubik" cita lá

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material:

10 tubos antigos (5 pra cada)
2 pegas feitas em ferro com a mesma grossura das barras de ginásio (30mm)

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o material veio da fabrica onde trabalho.
são tubos de uma plastificadora que vão pro ferro velho e a gente pode usar

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não tenho mais o que dizer
espero que gostem!!
não é nenhum trabalho com acabamento de excelencia pois é pra usar na rua e pra deixar xair e coisas do genero por isso não vale a pena muita perfeição! heheh

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claro que vão servir pra fazer a caminhada do fazendeiro... "FARM WALK" na rua... hehehe

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cada "mala de aço" ficou com 52,5kg! e quando eu quiser progredir mais o peso é só ir enchendo os tudos com areia e tapar os buracos com fita tape... concerteza com areia deva chegar aos 120cada. e isso é progressão pra MUITOOOO TEMPO.
ficam aqui as fotos pra verem

ENJOY!


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em termos de preço... pra mim foi zero pois o material foi todo da fabrica!! incluindo electrodos e maquina de soltar e mão de obra foi um colega meu de trabalho!

De novo isso?

Os conceitos antigos estão equivocados e não errados. Equivocados pois foram fundados em cima de silogismos que foram deduzidos de maneira incorreta, criando esses mitos distorcidos do shake pós-treino: "ele é bombadão e toma shake, logo, se eu tomar shake vou ficar bombadão"; enquanto o correto seria "não tenho tempo de mandar uma refeição com uma quantidade legal de macros capaz de suprir minhas necessidades fisiológicas, logo se eu tomar um shake que é rápido e prático de preparar, vou suprir tais necessidade criando um ambiente favorável para que o ganho de peso corporal ocorra."

E por aí vai... A indústria de suplementos distorcendo fatos, fazendo com que você compre o novo produto milagroso que vai te fazer crescer 10kg em apenas 1 semana sem nenhum efeito colateral.

Orran galeris, foi só uma brincadeira ok? Zenti, você levam muito a sério as coisas que por aqui são escritas... De maneira nenhuma eu escrevi aquilo com intenção de humilhar ou praticar bulle, de novo, foi apenas uma brincadeira. Mas esse povo é muito recalcado, qualquer coisinha já sai na defensiva ao invés de entrar na brincadeira

Farô aí.

Eu tava usando um calção preto, cueca branca, e na primeira serie de agacho ele rasgou hahahah. Umas meninas riram, continuei minha serie e TODO o treino. Sou confiante o bastante em mim mesmo pra ligar pra essas besteiras... Sou rardicori.

Gente faz 6 Meses que acompanho silenciosamente o blog e após esse periodo gostaria de compartilhar a minha experiencia deste intervalo:


1. Musculação não muda apenas o corpo, muda toda uma vida:

Veja bem iniciei o meu treinamento com 107Kg e 1,73Kg isso era ruim? muito, porem o que tinha de pior e eu não sabia era como minha vida andava ( e ainda venho corrigindo) sem propósito e desordenada, veja bem, ao iniciar uma Atividade física com propósito, ACREDITE, você terá que mudar sua vida e seu hábitos, só que para minha grande surpresa tudo veio para melhor, de desorganizado passei a me organizar de sem tempo pra tudo ganhei o melhor tempo possível aquele que é destinado para minha saúde, meu divertimento, academia hoje é o meu ponto de "descanso".

2. Mudando os paradigmas.
Acreditava fielmente que a maior parte das pessoas que praticam a musculação fosse pessoas anencéfalas que pensam apenas na aparência, é bem verdade que alguns o são, porém a vocês que leem o blog com frequência vão ver a capacidade intelectual dos membros daqui e ao meu ver hoje o hipertrofia.org mudou minha frase verdadeiramente de no pain, no gain para no pain, no brain, no gain. desinformados de plantão a musculação sem um bom conhecimento leva a um sério risco de falta de resultados, baixa estima e por ai vai. e ainda o mais impressionante a maior parte das academias que frequentei os profissionais não passam 1/3 das informações que agente tem que aprender sozinho.

3. Mudando os paradigmas 2.

O que percebo hoje é que treinar é a melhor parte do dia, o que pra mim no inicio parecia o mais difícil, porém hoje vejo que manter uma dieta adequada, dormir no horário, NÃO BEBER OU FUMAR é a parte mais difícil do processo, por que? sem o apoio das pessoas que estão ao seu redor é tarefa imporssível e ai vem a questão muitos dos "amigos" acabam te chamando de chato porque você não bebe mais, não te chamam mais pra sair pois você agora não passa a vida inteira em uma madrugada sem fim etc.. por fim quem ficou foram apenas aqueles que incentivam meu crescimento.. opa? isso não é nenhuma desvantagem né! posso até trazê-los com segurança da balada pois não bebo mais. e no trabalho? ahh o trabalho, esse sim melhorou meu desempenho abruptamente pois tenho maior disposição e levei uma lição da musculação para ele que é VOCÊ DEVE FAZER O QUE TEM QUE SER FEITO MESMO QUE VOCÊ NÃO QUEIRA, quem nunca de vocês engoliu 300g de batata-doce querendo botá-las pra fora, quem nunca foi comer sem fome, quem nunca foi treinar morto de preguiça e agora... atendo aquele cliente problemático com satisfação, preencho minhas fichas de trabalho na HORA CERTA e por ai vai.

4 Por fim....
sai dos meus 107 Kg para 88Kg hoje em apenas 6 meses de maneira saudável, sustentável e equilibrada, aumentei minha disposição força e musculatura e.... a minha vida está mais saudável, equilibrada, tenho força e entusiasmo para enfrentar meus problemas e você o que diz? menti em alguma coisa?

Grande abraço a todos

- MWods focados nos ombros:
Best Shoulder Mob Ever
Recovering Overhead/Press Shoulder
Free Your Ribs (esse é fantástico)
Free your Scaps
Shoulder Fix - Internal Rotation Tack and Stretch
Change the way you think about Shoulders
Overhead Squat/Snatch prep
Shoulders and the Back Squat Rack
Improve dip/bench
Pullup Shoulder Clonking Fix
Donnie Thompson Shoulder Recovery:
e
- MWods focados nos quadris/lower body:
Open your hips and squat
Improving botton position of squat/snatch/clean
Working the deep squat
Up Against the wall - Snatch prep
Pre-Squat (Hip Opener)
Hip Demands of Upright Torso
Open your hips for better squating
Improving Squatting Mechanics

Outros:
Overhead Wrist Disfunction
Hips and Seppuku: Psoas and Hip Soft Tissue Mob
Necking
World Rowing Champs Need Thoracic Mobility Too
Load Sequencing Fault: Deadlift


Esses são os que eu tenho favoritados. É óbvio que tem muito mais coisa, isso é só um "resuminho", se é que podemos dizer assim.

Abraço!

por isso então que agora as meninas ficam tudo olhando pra mim e rindo, devo estar tomando só nota 2 ou 3

pqp

e eu achando que tava fazendo sucesso

Too Much Muscle
The Glenn Pendlay Secret
by Chris Shugart - 2/08/2011

Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

hoje completa 20 anos da morte dele

onde quer que esteja, que fique em paz, MITO

Ja olhei por esse lado ae do dono da academia, e mano, 70$ a academia, tem uma porrada de gente, o unico horario mais vazio é na passagem de manhã pra tarde(11h~12h), poucos funcionarios, academia pequena, creio que o lucro é alto, mas e o investimento em equipamentos e segurança? não tem segurança la. Spoter? vai chamar quem de spoter? o mlk de 50kg que bota 30kg no supino e faz meio movimento pedindo ajuda? ou o instrutor de 60kg com camisa apertada que ta tentando marcar uma foda com a aspirante a panicat da academia?. Suporte de agacho sem travas de segurança laterais. Compram equipamentos carissimos, caneleiras e steps? tem uma caralhada la, steps dele ter uns 25~30. Caneleiras eles trocam de tempo em tempo, papo de 20 pares, daria pra mandar fazer uma gaiola de força no serralheiro? daria, sairia por uns 800$, no maximo 1000$.

Enfim, dexa pra la, o jeito é se conformar ou se revoltar.

Abraço.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.



Ice, eu entendo que realmente tem pouca diferença entre o RDL e o Terra. A diferença principal é que no RDL suas canelas ficam na vertical, ou seja, todo o trabalho dinâmico é feito pela sua cadeia posterior, não há flexão de joelho (só o suficiente para permitir flexionar o quadril e manter as costas retas), então não há contribuição do quadríceps.
Fora isso, no RDL você flexiona mais o quadril, e começa cada repetição a partir do lockout. Desce, alonga pra caramba os posteriores e sobe (aproveitando o efeito elástico). Diferente do terra, que você começa de baixo.

Seria mais ou menos assim a parte baixa do RDL:



E a do terra tradicional:



Então RDL tem mais flexão de quadril e zero flexão de joelho (canelas na vertical); começa a partir do lockout e termina quando os posteriores estiverem bem alongados (o que vai variar de pessoa pra pessoa).

Quanto ao stiff, é um nome usado aqui no Brasil, e é bem genérico. Vai ter gente dizendo que o RDL é o stiff, outros vão dizer que o stiff é com as pernas retas e com flexão da lombar:

"stiff" significa que tem algo rígido, imóvel, por isso a confusão (pode ser só as canelas, pode ser a perna toda; pode ser descendo com as costas retas ou flexionadas). É igual a "good morning" (só para usar um exemplo parecido), tem um monte de variações para o mesmo exercício.

abraços

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips





Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos.

Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto!

Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada.

Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo.

Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up.

1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos.

2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar).

3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo.

4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo).

5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar.

Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift.

Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente!

Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups!



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Artigo simples e muito interessante com um belo feedback

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