Líderes

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

TREINO RESISTIDO 63/2025 Boa noite! Terceiro treino da semana foi o A2 (PUSH...). Filmei supinos e agachamentos. É o treino que mais tem fugido da proposta de 1h30 ou 1h40. Subestimei colocar desenvolvimento, supino, agachamento e dragon flag no mesmo dia. Pra piorar, esperei bastante terminarem máquinas sempre que precisei. Negócio é ir mais cedo. Vamos ver na próxima. No geral, foi até mais positivo que negativo. Mais algumas leves progressões. Porém, mais da metade do treino de hoje estava mais voltado a refinar (ou recuperar) técnica aqui e ali do que pra ganhar rep/kg. - DESENVOLVIMENTO Ainda sinto, com barra, mais do que com halteres, o incômodo do antebraço direito. Especialmente no aquecimento, como sempre. Tentei fazer o press militar com 55kg hoje (barra de 20 + 17,5 cada lado). Realmente não tenho mais o mesmo desempenho. O PR antigo eram cinco reps. Agora que voltei pra esse exercício só saíram três assim. Tenho deixado as pernas quietas, até pra padronizar, mas acho que fazia isso no de meses atrás também. Enfim, saudade do sentado com halteres, mas devo manter em pé/barra. Pelo menos fiz mais uma rep na série dois. - AGACHAMENTO RPE ALTO Semana passada eu estava mais receoso. Fiz 5 x 120. Esta semana eu tenho sentido quase nada de incômodo no joelho esquerdo. Então, resolvi repetir o meu melhor agachamento do campeonato. Faltou sangue no olho na última rep, mas infelizmente não deu pra analisar muito bem pelo ângulo de filmagem horrível que resolvi experimentar pra ver (estavam usando o local onde coloco o celular geralmente). Sobre as filmagens, os dois ângulos improvisados ficaram ruins. Na primeira filmagem - do agachamento de 100kg - parece que eu desço quase "bunda no chão" e, na segunda filmagem, pareceu que desci quase nada. Ambos não mostram bem o que aconteceu. Porém, realmente a amplitude da segunda série - a primeira, mais leve, aí do vídeo - foi melhor obviamente. O ângulo só exagerou. A filmagem começa pela segunda série na verdade. Essa de 8 reps de 100kg ficou tipo um cárdio hehe. Coração sentiu mais que a primeira. Porém, sem dúvida a de 130kg foi mais sofrida. - SUPINO RETO RPE BAIXO Não tem sido baixo não. Fiz até uma rep a mais na primeira hoje, talvez com o mesmo RPE. Porém, acho que press militar e agacho antes dão uma fadigada geral (desenvolvimento também no deltóide e tríceps) quando chego aqui. Ficam uma ou no máximo duas na reserva. Pela matemática da série do outro dia, deveriam ser mais. Nem vou adicionar reps. Focar só na execução mesmo. Dito tudo isso, hoje não filmei o passo-a-passo que tenho feito pra melhorar o arco. Aquele check-list com dez dicas - inclusive a pegada buldogue. Porém, creio que, aos poucos, tenho me sentido mais seguro na coisa dos pés pra trás. Hoje nem desarmei na última, como vinha acontecendo. Na filmagem, novamente temos, primeiro, a 2ª série e só depois a 1ª série. Usei ordem de ângulo preferido. - RESTO DOS EXERCÍCIOS Panturrilha leg meio que ficou na mesma. Só se melhorei a execução. Gostei dela. Voador nunca me decepciona ultimamente. Foi um pouquinho melhor hoje a primeira série. Dragonflag meio que igual. Só se melhorou a execução (gostei também, mas tava sem saco pra filmar já). Testa no banco eu acabei mudando a posição dos pés pra uma que me deixou mais instável. Então foi até besteirinha pior hoje. Voltar à posição original na próxima. E é isso. MEU PESO HOJE = 72,4Kg. Tem estabilizado em setenta e dois e pouco nos últimos sete ou mais dias. Vou ver o que faço depois. PRÓXIMO TREINO: não sei se amanhã ou domingo. Meu corpo vai dizer. Essa semana já teremos quatro treinos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 50kg. Ainda sentia incômodo. Testar outros modelos. 2x3-10 - 55kg 40kg (OHP) peso maior, mas continuo esperando mais daqui. + 1 rep na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x5?-8 - 130kg 100kg tudo mais que semana passada, mas não é o foco. D = descansei muito. Contar na próxima. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg + 0,5 a 1 rep nas duas séries, mas não é o foco. É pra treinar execução, não muito perto da falha. D = era pra contar 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg que já estavam lá. 3x20i.-"16".e.-"15"n.al. - 220kg + 1,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. - 1 rep na 3a. Ampl max espec na excêntrica. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. D = 90 a 100s. Cronômetro. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-12f-"12"(10) - 80kg e 70kg + 0,5 rep ou menos na 1a. igual na 2a. Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas. T.U.T. = 32s - 32s. D = 100s. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7+3 e isos - 72.4kg (B.W.) acho que a amplitude foi boa. Mantive reps e achei bom. 1x"8"(7) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 0,5 rep. Acho que foi o descanso menor. Quase foi a oitava. D = 180s após a primeira e 120s na última. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x8-"9"/9f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). - 0,25 rep, pois um dos braços não foi total na última. D = 100s ou pouco mais. Até breve!

Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok. Foram 8 singles até esse abaixo: O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis. Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

Deadlift 4x4x250kg Back Squat 3x4x184kg Close Grip Bench Press 3x6x144kg Bulgarian split squat 3x10x60kg - fazia muuuuuuuuuuuito tempo que não fazia então fui bem conservador seated leg curl 3x10x115kg

Se não ouvir Lady Gaga é sinônimo de covardia, então eu sou o homem mais corajoso desse mundo. #teamLADYGAGA Se eu não tivesse medo de sair de casa, iria no show dela. Quer dizer, Katy Perry, mas é a mesma coisa.

Pegue a dica aí Joga no Mixer ou líquidificador 200 ml Leite integral 30G farelo de aveia 2 bananas 30g Whey 1 colher de pasta de amendoim Total : 660 calorias 90g de carbo 40g proteína 18g de gordura

TREINAMENTO DE ESPECIALIZAÇÃO: FERRAMENTA AVANÇADA PARA SAIR DO PLATÔ Tradução e adaptação de post de Christian Thibaudeau e artigo de Tom Sheppard no Thibarmy Treinamento de Especialização (Specialization Training) não é novidade, mas continua sendo uma das estratégias mais úteis para levantadores avançados. Thibaudeau chama isso de “a arma secreta do atleta avançado”. Quando bem aplicado, resolve estagnações que métodos generalistas não resolvem. A ideia é simples: concentrar o volume de treino em 1-2 grupamentos musculares ou levantamentos, mantendo o resto com volume mínimo apenas para preservação. Isso implica 70–80% do volume total indo para um foco específico durante um bloco de 2 a 4 semanas. Exemplo: Está estagnado em supino? Faça um bloco com 3 a 4 sessões semanais priorizando supino e variações, com volume reduzido no resto (pernas, costas, deltoides posteriores, etc.). Terminou o bloco? Muda o foco. Não emende com desenvolvimento militar ou outro lift que sobrecarregue as mesmas estruturas. Isso é o que Tom Sheppard chama de Blitz-Cycling: Blitz: fase de ataque com volume elevado e frequência aumentada. Cycling: rotação de foco para evitar dessensibilização e promover recuperação neural e estrutural. O modelo propõe algo como: Bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco curto de Terra ou Remada (1-2 semanas) Novo bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco de Agachamento Frontal (1-2 semanas) Variações dentro do bloco são bem-vindas: barras especializadas, variações pausadas, foco técnico ou competição. O objetivo é manter o estímulo alto, mas com variação suficiente para evitar estagnação neural e articular. Thibaudeau menciona que aplicou isso até com atletas em fase de prep, com ganhos mensuráveis de massa muscular. Um seguidor comentou que ganhou 2,5 cm na perna aplicando a estratégia com treino 3x/semana, focando diferentes áreas em cada sessão. Isso é plausível. Alta frequência + volume concentrado + boa execução = progresso. Pontos práticos: Serve para corrigir ponto fraco específico ou como sistema de periodização completo. Exige recuperação adequada e controle do volume nos grupamentos secundários. Não é plug and play. Tem que ser planejado, monitorado e ajustado. Não substitui o básico. Mas pode potencializar o que já está bem feito. Aplicação ideal: Levantadores intermediários-avançados com limitação de progresso em lifts ou grupamentos específicos. Períodos pós-competição ou de treino off-season. Estratégia pontual para intensificação antes de transição para fase mais equilibrada. Fontes: Thibaudeau, Christian. Instagram post – Specialization Training Sheppard, Tom. Blitz-Cycling – Thibarmy, 2022 TrainHeroic – Thibaudeau Coaching Profile

Vc precisa aprender a comer comida. Mas assim como no treino comer tb é uma progressão, ninguém consegue passar de por exemplo 2000kcal para 4000kcal de um dia pro outro, como disse é uma progressão, essa semana vc começa com 2000kcal, daqui 2 semanas vc aumenta pra 2200kcal, depois 2400kcal e por aí vai. Passo a passo, ganhar músculo é extremamente demorado, gordura não mas sempre priorize ganhar músculos.

Comida de verdade.

man, lê esse tópico, vai te dar a luz que te faltava

Buenas Estou chegando a conclusão que eu estava vacilando pra menos nos finais de semana, peso voltou a aumentar (109,4kg), outra coisa que pode ter ajudado é manter minha glicose entre 70-130 (o que é uma bosta porque agora o risco de hipoglicemia me acompanha do tempo todo). Estou mantendo 4200kcal/dia + 6-7L de agua todo dia. Quero bater os 115kg sem sujar de mais o shape mas se sujar a gente recupera Só n vou atualizando com fotos porque o flare up da isotretinoina acabou com a autoestima de tirar foto sem camisa, pelo menos esta merda estourou no peito e não no rosto Treino de hoje Bulgaro 4x 10-10-8-5 (32kg-44kg-52kg-60kg) PR nessa caralha Extensora 4x 15 (100kg) Flexora em pé 4x 10 (50kg) Mesa flexora 3x 8-10-12 (7-6-5 placas) Tentativa de banco romano para posterior e gluteo 3x10 (15kg) Panturrilha no leg 180 6x 10 (70kg unilateral) 8/40 Bom final de semana pra todos

Falai meus manos Não postei ontem pq foi um treino tão minúsculo que nem valia um post. ONTEM Agachamento 1x3x220kg Foi literalmente só isso aí, uma série, tomei um banho e fui aproveitar o feriado. Eu trabalho 7 dias na semana, esse dia aí me desacostumou kkkkk. HOJE Supino 184kg Hoje também foi super chill pill, só essa série de supino, fiz também um treino de grip com 3 séries e já era. Bíceps doeu beeeem pouco, até semana que vem espero que melhore muito mais. Não acho que eu vá ficar 100%, provavelmente terei que cagar no supino pra não cagar no agacho. Pra ser bem honesto, eu curti essa rep, sinto que foi um RPE 7. Semana que vem o negócio engrossa e eu finalmente paro de ouvir Katy Perry - Just Dance durante os treinos. Agacho com 270kg logo pra já ficar esperto. Só isso por hoje meus manos, só batendo ponto aqui no diário. Valeu! Igual a todos os grandes levantadores né? kkkkk A realidade é que o planejamento quase sempre acaba não dando certo, mas ele não deixa de ser absolutamente necessário.

@Lucas, o Schrödinger, man na growth tem nac tbm, BEM mais barato e na mesma dosagem ... https://www.gsuplementos.com.br/nac-n-acetil-l-cisteina-60caps-growth-supplements?tsid=16&gad_source=1&gad_campaignid=12650658227&gbraid=0AAAAAD3gQWN2aUwsK2AqzrILlHbqzm_WY&gclid=Cj0KCQjw_dbABhC5ARIsAAh2Z-Sx0ee9NlgEb9ohcBgzDmv2Y8gGFklu1ldxfnOebcghlqhbjRHmoTsaAtvnEALw_wcB

TREINO RESISTIDO 64/2025 Boa noite! Quarto e último treino desta semana. "PULL...2". Hoje foi a estreia no mundo dos cinturões de peso extra e... Fui surpreendido com uma rep a menos! Volta, par de caneleiras! Hehe. Talvez tenha a ver com minha inexperiência com essa coisa. Nunca tinha usado. Várias possíveis razões: A) "erro" no início? Acho que a "entrada" no exercício não deve ser com o step muito pra trás assim como fiz. Quando me inclinei pra frente e comecei a subir, o cinto começou a dar certa balançada, o que causou mais instabilidade do que eu esperava. Pro meio da série foi que melhorou um pouco o balanço. Enfim, farei diferente no próximo teste pra ver. Creio que vai melhorar. B) menos força hoje? Talvez não. Apesar de ter tido um treino bem pesado ontem, não estava com muitas DMT's. Perda de força geral seria outra possibilidade, mas acho difícil também, pois na segunda série, sem o cinto, fiz inéditas treze reps (PR pra uma segunda série). Por mais que tenha descansado um pouco mais hoje, sugere que a força deve estar intacta. C) falta de costume com o novo centro de gravidade? O cinto mudou um pouco o movimento em relação às caneleiras. Pode ser que a posição delas tornem a coisa um pouco menos difícil. Também pode ser mera falta de costume. Veremos. MEU PESO HOJE = 71,9kg. Deu uma boa oscilada pra baixo. DEMAIS EXERCÍCIOS DE HOJE Apesar da minha queixa acima, foi um bom treino no geral. Muito mais pontos positivos que o contrário. Entretanto, tive que mudar a ordem de vários exercícios hoje em razão de congestionamentos insuportáveis em algumas máquinas. Parecia que todo mundo queria usar em dupla o apoio pra Scott hoje, por exemplo. Fui fazendo tudo na ordem que dava a partir de certo ponto. Cheguei na academia 15:30 e precisava sair 17:00, horário em que fecha. Até que deu tranquilo, mesmo com os perrengues, mas talvez só porque mudei ordem. Muita coisa abaixo não será diretamente comparável com semana passada, mas dá pra notar que o saldo foi bom. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais um PR de reps. 18r pro peso máximo da máquina. Agacho de ontem não atrapalhou. Ainda estou pensando qual vai ser a nova variação pra dificultar a coisa aqui. Nem queria passar de quinze reps. ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES: Realmente a rosca scott antes estava tornando o exercício mais sofrido. Hoje eu fiz a elevação como terceiro do dia e ganhei de uma a duas reps nas séries. Creio que vou manter assim. REMADA MÁQUINA: geralmente o quinto, hoje foi o quarto exercício. Talvez eu tenha chegado menos fadigado, pois tive desempenho bem melhor. Mesmas reps para 5x2kg a mais de anilhas e, na segunda série, praticamente duas reps a mais para o mesmo peso de quinze dias atrás. Hoje foi a vez da máquina de anilhas. Curto também. GRIP TRAINING: fui tão melhor hoje que fiquei me perguntando se fiz algo diferente. Porém, este exercício é tão simples que é até difícil hehe. Simplesmente devo ter chegado mais inteiro aqui. Era o sétimo exercício e foi pra quinto. E/ou vai ver minha pegada melhorou um pouco. Vários segundos a mais em ambas as séries. Tirar do rack de agachamento foi mais tranquilo também. MARTELO: achei nitidamente melhor que semana passada. Tronco ficou bem mais quieto, por exemplo. Porém, ainda não foram 10 reps "perfeitas". O ombro - ou é o trapézio, sei lá - se move mais do que eu gostaria pra ajudar. SCOTT e BAYESIANA: o scott foi de terceiro pra penúltimo do dia. Cheguei tão desgastado que fiz uma e meia rep a menos, acho. A bayesiana continuou como último, só que hoje foi tudo diferente. Foi no cross grande/largo e com peso maior. Único que estava disponível. 12.5kg cada. Sensação bem diferente. Saíram bem menos reps que o habitual. FUTURO É isso. Próximo treino será segunda-feira. Amanhã eu deveria fazer alguma coisa de cárdio ou alongamento, mas duvido muito. Sempre adio. Mas vai rolar. Semana que vem creio que serão quatro treinos em sete dias também. Provavelmente SEG-QUA-QUI-SÁB. Sei que isso torna o volume baixo, mas, como a intensidade de esforço é lá no teto em quase toda série, não deve ser um problema por enquanto. No futuro bulking farei questão de ser mais rigoroso quanto ao volume. A vida está melhor. Foi uma boa semana até. Coisas mais dando certo que o contrário. Passei uns dois meses reclamando, mas fase ruim passou. Planejamentos virão. Ando muito no piloto automático, apesar das leves melhoras aqui e ali. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Fiz dois aq. Pouco? Demais? Só testando. 1×7 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto supostamente pesa 1kg) Melhorar na próxima. 1x13 - 72kg (BW) 1x4 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto e anilhas) + 1 rep na 2a. pouco comparável, porém. Terceira nada comparável. D = era pra ser 180s. Não marquei. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 1×18 - 125kg (máx) + 1 rep na 1a. 1x"8"(7) amplit. parcial alongada - 125+5 kg inventei essa segunda usando a regulagem de pesinho extra com certo medo. Máquina aguentou, mas sei lá... T.U.T. = 36s acho - ?s D = 60s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x12-"10" - 12x2kg De uma a duas reps em ambas na nova ordem. D = 120s 4) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 40x2kg. 2x"9"-"11" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. 5x2kg a mais na primeira série e mesmas reps. +2 reps na 2a. Cheguei mais inteiro talvez. D = 120s 5) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Nem deu tempo de aquecer. 2 x 36s e 31s - 70kg totais + 6s na 1a. + 8s na 2a. Tirei do rack de agacho. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10" - 20x2kg Execução melhor que semana passada. 7) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x7 - 34kg 1×"6" - 30kg ficou pro fim hoje. Mais ou menos 1 rep a menos em cada. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×9f-6 - 12.5x2kg + 0,5 rep. tudo diferente hoje. Até o cross. D = 120s Até breve e bom fim de semana pra vocês!

Puxada alta/Pegada aberta 1dia Upper Remada curvada 2dia upper Supino inclinado Supino declinado Pulldown Remada baixa/Pegada pronada Crucifixo sentado polia(Tipo supino reto mais sentado,não sei explicar): Supino reto Remada alta/Elevação lateral(alternando entre elas cada semana) Desenvolvimento(Militar Para ajudar no jiu ou no halter normal) Rosca direta polia Triceps barra w Triceps frances Rosca scott Panturrilha em Pé 1 dia lower Panturrilha em Pé Cadeira abdutora Cadeira abdutora Agachamento Levantamento terra Tudo isso 2series de trabalho de 3a7 reps Stiff Mesa flexora Leg press Cadeira extensora Cadeira extensora Abs ou Antebraço(se der tempo)

Treino dia 03/05/25 Ombro e Tríceps 1 - Desenvolvimento Máquina 5x subindo a carga, última com 100kgs pra 8 reps 2 - Crossover na polia Baixa 4x - exercício top pra quem quer melhorar o anterior de ombro e peitoral clavícular 3 - Elevação Lateral sentado 3x 4 - Remada Alta no cabo 3x 5 - Tríceps de costas pra polia ex 6 - Supino Fechado 3x 7 - Triceps francês com a corda + 15" de caminhada na esteira

Nossa é mesmo, que vacilo meu. Manchando o tópico do cara que quer dar Hemogenin pra tia, mó doido, eu daria trembolona logo. Se algum moderador ver ( duvido muito sendo sábado ) favor apagar aí

Caso você tenha plano de saúde e seja fácil para você repetir os exames, tome por uma semana, tire sangue e veja se o DHT baixou ao menos 30%, caso tenha baixado nessa taxa, mantenha por mais uma semana e encerre. Monitore até o DHT cair mais da metade, quanto mais cair melhor. Se baixar numa taxa menor semanalmente não passe de 1 mês de uso, nesse caso encerre o ciclo e faça a TPC. Fique "natural" por um período e retorne ao ciclo, blast and cruise ou TRT utilizando esses protetores de redutase. Não sei como é o seu histórico com EAA, se esse é o 1º ciclo ou se já fez uso antes, me assustou o valor do DHT com tão pouca quantidade de testo, provavelmente você seja propenso a redutase, futuramente talvez seja uma ideia reduzir a quantidade de testo para valores praticamente fisiológicos e utilizar outro composto como base do ciclo, mas isso é uma outra conversa. Abraço e boa sorte!

Sim, os dois principais motivos para a mudança do treino foram esses incômodos nas articulações e a fadiga que estava começanco a pegar (falta de vontade de ir na academia, etc.), apesar de estar conseguindo progredir cargas/repetições. Essa semana passada teve feriado municipal e não consegui fazer o primeiro treino de pernas, tirei o dia de descanso. E put* merd*, no dia seguinte estava com uma energia do caralh*, progredi no treino desse dia e no outro. Por isso creio que essa dia de descanso no meio da semana vai me fazer muito bem. A verdade é que você é uma das pessoas que leva esse fórum nas costas kkkkk obrigado pela visita. Eu li vários dos seus tópicos antes de montar aquele treino da primeira página. Creio que esteja dentro dos parâmetros em quesitos de volume semanal, apesar de não haver muita variação de exercicios, já que também quero focar na progressão. Porém dei outra analisada e acho que vou diminuir as séries de agachamento e terra para 3x5-8, e talvez a puxada fronta para 3x10-12 (dando prioridade a remada, acho mais massa esse movimento). O que você acha? Esse eu realmente não tinha visitado ainda, quanta informação excelente e de graça. Mas creio que tenha ficado dentro dos parâmetros, HM2, que é tipo o "gold standard" né. Acho que repetir o mesmo movimento 3x na semana, principalmente como novato, é a formula perfeita para a estagnação precoce kkkk. Essa próxima semana tenho algumas coisas para resolver então vou ser obrigado a fazer um leve deload, só vou na academia 3 vezes, fazendo aquele split padrão ABC. Depois na próxima semana pretendo começar o treino que montei ali encima, e ficar nele para ver se consigo me adaptar. Caso não, vou testar o Upper/lower ou até mesmo o querido FB3x. O bom é que dá para discutir e alterar coisas até a mudança, mensagens de todos são bem vindas. Obrigado!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 45 kg + 6/6/4 - 35 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 28 kg + 3x6 - 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 29 kg Remada curvada (Yates) - 4x8 - 18,75 kg de cada lado Tríceps corda - 15/14/14/15 - 7/5/4/3 placas Rosca inversa pulley - 16/14/16/21 - 8/6/4/3 placas Semana que vem é deload.

Hemogenin acaba com o estômago Vc precisa seguir as orientações do médico e se não funcionar procurar uma segunda opinião

Valeu demais Man. Sempre curti treina-los com prioridade. Acredito que se os exercícios de braço forem apenas um complemento após os exercícios compostos, eles também serão apenas um complemento do seu corpo, dificilmente se destacando.

O melhor deles é remover o stano. falando serio agora, nao se tem nem estudos que comprovem que stano pode causar esse tipo de desconforto articular, existe sim alguns relatos. Eu mesmo nunca senti isso Ao meu ver, o maior problema do stano está no ganho de força, indivíduos sem um planejamento de treino e controle de progressão acabam tendo esse tipo de problema, alem do fato de que a maioria das pessoas usam stano comendo pouco, o que interfere ainda mais na recuperação. Suplementos que podem ajudar: MSM - 3g/dia Glucosamina - 2g/dia Condroitina - 1.5g/dia Podem auxiliar, dificilmente vai resolver seu problema, acredito fortemente que tem erro no ajuste do treino ai, mais do que o stano em si

Hipercalórico é um produto ultrapassado, cheio de açucares, na maior parte com proteínas de baixa qualidade e em muitos casos ricos em gordura. É um suplemento que pode interferir negativamente na sua microbiota e consequentemente te atrapalhar digestão e também levar a um aumento na produção de sebo(acne). Dieta é planejamento, você precisa apenas saber quanto precisa comer e distribuir isso nos horários em que você consiga comer. Tem dificuldade pra comer muito? Normal, isso também é treinável. Utiliza alimentos com maior densidade calórica e de fácil ingestão, bater comida pode ser uma opção. Macarrão é um alimento fácil pra comer em maior quantidade Frutas como banana por exemplo você pode distribuir no decorrer do dia, é fácil carregar e fácil pra comer, Você precisa ser inteligente e achar soluções, uma dose de hipercalórico não vai ter calorias suficientes pra resolver o seu problema e muitas vezes pode acarretar em outros. Estipula refeições fixas no horário em que pode sentar pra comer e distribui pequenos lanches rapidos no decorrer do dia

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 + 7 negativas / 4 + 8 negativas Leg press 45º - 3x8 - 130 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Cadeira adutora - 22/30/60/22 - 11/8/6/7 placas Panturrilha sentado - 22/24/22/22 - 35/25/20/15 kg Long lever plank - 40/40/32s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg Primeiro treino na academia nova hoje. A barra de agachamento lá é mais pesada, então tive que "reduzir" a carga. E lá as anilhas são de 1,25, 2,5, 5, etc. Aí agora ficam coisas estranhas como 28,75 kg de cada lado. Também tirei o afundo porque voltou a incomodar o adutor da coxa e troquei por leg press, agora só tenho que ver se vai fuder a coluna no leg.

Ótimo treino 👏🏾👏🏾👏🏾

Rapaz se raiva fosse virtude eu seria canonizada Santa Ramba Padroeira dos Marombeiros

Covarde!

Braço de respeito

Isso ai, mete bomba na tia, se der sorte dela ter algum desconforto gástrico ai ja acaba de enterrar ela. É cada uma…

Andrey, Teus exames estão ótimos para quem está hormonizando, seus níveis de colesterol estão incrivelmente baixos, HDL alto, o que é ótimo. Achei estranho o lab não captar uma testo que deve estar girando entre 1.000 alto e 2.000/dn baixo, mas isso é o de menos. O colega TAB te receitou uma tremenda besteira, seu E2 não é o causador da disfunção sexual, o E2 é diretamente proporcional à sua taxa de testosterona e acompanha o aumento dela proporcionalmente numa taxa de 20 para 1, com o E2 em 94, sua testo deve estar próxima a 2.000dn como falei acima. O que está ocorrendo contigo, claro como a luz do dia, é que o Enantato está sofrendo um processo de redutase no seu corpo e convertendo em DHT, nos exames seu DHT está em incríveis 1.871pg. A má notícia é que a Dudasterida, medicamento para bloquear a ação da enzima 5 alfa redutase também causa impotência, há uma alternativa natural que é o Saw Palmetto e a Crisina, mas não sei se ele terá potência para baixar tanto essa taxa de DHT. É muito raro a testosterona sofrer um processo de redutase, mas acontece, pode estar ligado a fase que está vivendo, algo hormonal em seu corpo, talvez seja interessante interromper seu ciclo, fazer uma TPC e retomá-lo em outro momento, fazendo uso do Saw Palmetto ou Crisina desde o início, caso seu corpo tenha uma tendência à redutase da testo. Tente inserir o Saw Palmetto 300mg/dia 150mg de 12 em 12 horas ou Crisina 500mg/dia 250mg de 12 em 12 horas. Boa sorte!

Dá uma olhada nesses tópicos:

Se o seu foco é melhorar o joelho e voltar pro futebol, talvez 2fb na semana esteja mais que suficiente, você precisa ver qual a sua prioridade. Treinar com alta intensidade obviamente vai interferir no seu desempenho no futebol, tu precisa ajustar pra que um não atrapalhe o outro e ter mais enfase onde é teu maior objetivo.

Meu treino vinha bem parecido com esse aí (diário aqui). Só que era A1/B1/A2/B2. Gosto bastante de dividir em PUSH e PULL. Inferiores eu espalho. Agora coloquei um pouco de assimetria pra treinar mais supinos e agachamentos. A meta é fazer três supinos e agachamentos diferentes na semana (ou micro de oito dias), no que eu chamo de A (PUSH e legs1). Só que, por enquanto, por várias razões, tem sido mais perto de dois dias deles na semana. Enfim, dá pra fazer, mas tais dias ficam mais pesados que os de PULL(legs2). E por enquanto estou usando um volume bastante baixo. Até por estar em manutenção e/ou perdendo certo peso. No bulking, ou antes, devo tentar fazer cinco dias de treino em sete. Dá pra montar pra quatro dias também (como era antes). Dito tudo isso, cuidado com as articulações, já que já estão sentindo. Começa treinando pelo menor volume efetivo possível, pra ver se dá mesmo. O principal critério pra julgar uma divisão acaba sendo se você está conseguindo progredir carga (quilagem, reps...) dentro de uma mesma execução (técnica). Vale testar. Qualquer coisa, vai pelo básico mesmo. A fichinha básica do fórum não é como você quer, mas é uma boa pedida. Um dia vou adaptar e fazer até.

Sobre uso prolongado, qualquer dose subra fisiológica trás malefícios, porém para algumas pessoas esses malefícios são imperceptíveis,e para outros não,por um exemplo já atendi alunos que com 250mg de testo o hemograma tava lá em cima, pressão alta e uma série colaterais, outras muito pouco alterado, então é algo extremamente particular,tem gente usando 1 grama e não sentindo nada. Sobre uso continuo e longevidade,por experiência própria,vale muito a pena dar uma pausa com as doses supra fisiológicas porém se vc não tem total certeza que irá realmente parar e não voltar nunca mais a usar, o mais indicado é fazer um reestart bem programado. Se não,vc pode dar essa pausa usando dose de TRT algo entre 100/125mg semana e fazer ciclos esporadicamente usando doses maiores,ou simplesmente ficar em TRT pro resto da vida. Eu a algum tempo atrás estava ótimo usando 250mg,300mg e até 500mg semana porém chegou uma hora que meus exames deram uma zuada, principalmente hemograma,e alguns marcadores renais, então voltei a dose TRT e estou assim a praticamente 3 anos e não me arrependo. Meu cabelo que era uma coisa que me incomodava bastante está ótimo, libido e ereção também, humor,pele, e sobre ganhos apenas estou "menos inchado", porém com uma boa simetria. Então estou tão na minha zona de conforto que hoje não tenho mais vontade de aumentar as doses.

Teieno de hoje: SUPINO Supino reto - 10*3-73 - semana 2 smolovJr Voador invertido máquina - 3*12-35 Terra - 3*6/7/8-99 Agach pausa - 3*8-69 Mesa flexora - 2*8-45 Panturrilhas máquina - 2*15-104 Abdominal solo - 3*20/20/25 Cardio 15min - feito Supino: Isso é tudo pessoal, SEXTA, bom fds pra vcs.

Por que tanto ódio? kkkk O gerente é um vagabundo kkkk Geralmente eu fico brisando na hora do cardio, e como hoje não teve, eu não tive momentos de ócio para ficar viajando.

Sim , mas fica melhor tendo 2 variações de cada treino. Testa e conte pra nois os resultados daqui um tempo. Toda rotina precisa de constância pra funcionar

Eu faria AB 1 e AB 2, ao invés de só "AB" repetindo na semana, para dar estímulos diferentes, que é basicamente o treino do Lorenzo que o Polaco postou aí em cima, daí dá pra adaptar pra colocar pernas junto como tu prefere. Eu não faço a concessão de "Leg" ou "Extensora", se houver maquinario disponível no local de treino não abro mão de ter ambos, porém executo em dias diferentes.

Eu tinha feito essa pesquisa usando o Severino... vou postar aqui já que faz parte do tema do tópico: GLUTATIONA E FUNÇÃO CEREBRAL: PAPEL NEUROPROTETOR, REGULATÓRIO E TERAPÊUTICO INTRODUÇÃO A glutationa (GSH) é o antioxidante intracelular mais abundante no organismo humano. No cérebro, ela exerce papéis cruciais que vão além da simples neutralização de radicais livres. Envolvida no controle de inflamação, manutenção de neurotransmissores e prevenção da morte celular, a glutationa tem sido estudada como biomarcador e alvo terapêutico em diversas condições neuropsiquiátricas, incluindo TDAH, depressão, esquizofrenia e doenças neurodegenerativas. 1. O QUE É GLUTATIONA? A glutationa é um tripéptido composto por glutamato, cisteína e glicina, sintetizado endogenamente. Suas formas mais relevantes são: GSH (forma reduzida): ativa, antioxidante GSSG (forma oxidada): indica estresse oxidativo A razão GSH/GSSG é um marcador fundamental de saúde redox celular, especialmente no cérebro. 2. FUNÇÕES DA GLUTATIONA NO CÉREBRO 🧠 2.1. Antioxidante e neuroprotetor O cérebro consome até 20% do oxigênio corporal, sendo altamente vulnerável ao estresse oxidativo. A glutationa: Neutraliza radicais livres (ROS/RNS) Evita a peroxidação lipídica das membranas neuronais Mantém a integridade mitocondrial e sináptica 🧬 2.2. Regulação do glutamato A glutationa regula o transporte e o metabolismo de glutamato, o principal neurotransmissor excitatório, prevenindo: Excitotoxicidade Oscilações patológicas na sinalização NMDA (relevante para TDAH, esquizofrenia e depressão) 🔒 2.3. Controle da neuroinflamação Por sua ação redox, modula: Microglia (as células imunes do cérebro) Liberação de citocinas pró-inflamatórias Permeabilidade da barreira hematoencefálica 🧪 2.4. Cofator na síntese e reciclagem de neurotransmissores GSH participa da homeostase de dopamina, serotonina e noradrenalina, sendo fundamental para a função executiva, regulação do humor e controle de impulsos. 3. DÉFICIT DE GLUTATIONA E DOENÇAS NEUROLÓGICAS Diversas doenças neurológicas apresentam níveis reduzidos de GSH no cérebro, especialmente em regiões como córtex pré-frontal e hipocampo: Condição Evidência de déficit de GSH TDAH Estresse oxidativo elevado, menor regulação dopaminérgica Depressão maior Níveis reduzidos no córtex cingulado Esquizofrenia Déficit de GSH em pré-frontal e tálamo Alzheimer e Parkinson Estresse oxidativo + acúmulo de proteínas danosas Transtorno bipolar Alteração na homeostase redox Enxaqueca Envolvimento na sensibilidade cortical 4. AUMENTANDO A GLUTATIONA NO CÉREBRO Embora a glutationa não seja bem absorvida por via oral, alguns precursores e estratégias são eficazes: 🔹 N-acetilcisteína (NAC) Precursor direto de cisteína, o aminoácido limitante da síntese de GSH Dose eficaz: 600–1200 mg/dia Efeitos: melhora da regulação glutamatérgica, menor impulsividade, menor neuroinflamação Usado experimentalmente em: TDAH, TOC, dependência, depressão resistente, esquizofrenia 🔹 Glicina + ácido glutâmico (ou glutamina) Fornecem os outros dois blocos construtores Podem ser usados como coadjuvantes com NAC 🔹 Ácido lipóico, selênio, vitaminas B2/B6/B12 e C Cofatores que favorecem a reciclagem de GSH a partir de GSSG 🔹 Glutationa lipossomal ou sublingual Melhor absorção, embora mais cara Uso clínico em pacientes com distúrbios hepáticos ou intoxicação 5. IMPLICAÇÕES PRÁTICAS Para indivíduos com TDAH, déficit de foco, ansiedade neurotóxica, histórico de uso de substâncias ou estresse oxidativo elevado, otimizar a glutationa pode ser um eixo terapêutico importante. 🧩 Protocolo básico para suporte redox cerebral: NAC: 600–1000 mg (manhã ou início da tarde) Glicina: 2–3 g à noite (efeito calmante e hepatoprotetor) Vitamina C + complexo B: 1x/dia, com refeição Água e sono adequados: essenciais para reciclagem eficiente de GSH CONCLUSÃO A glutationa é uma molécula-chave para o equilíbrio cerebral. Seu impacto vai além da proteção contra toxinas: ela modula neurotransmissores, regula inflamação e influencia o comportamento. Estratégias para aumentar seus níveis — sobretudo via NAC — têm demonstrado eficácia clínica em condições que envolvem disfunção executiva, impulsividade, humor e neurotoxicidade.

Eu lembro de você no início do diário dizendo que não precisava planejar muito, era só fazer 🌝

depende do ester longo, 2x semana curto, dia sim dia não depende dos exames

Todo dia é uma frase muito forte. Eu treino 4x/semana, dos 4 treinos, 3 tem uma variação de supino. Nem fudenu

2 anos e a porta só apodreceu mais, arruma isso ai.

Será que não pode ser psicológico mano? tipo, antes com uma dose mais alta a gente se sente (psicologicamente) o super homem. Ai você baixa a dose, as vezes lá no fundo você pensa, "ah, já não estou tão foda"...Você tem parceira fixa ou pega o que aparece? Se for fixa, recomendo, se já não fez, abrir o jogo, explica tudo... pq geralmente a mina sempre acha q é com ela..rsrs ai já fode o relacionamento... kkkk Outra coisa, esquece tadalafila... galera fala mto dele, mas vou ter dar uma dica... Compra Sildenafila 50mg. o tempo de ação é mais rápido mas vai embora rápido tbm... coisa de 4 a 6 horas. Toma 45min antes do sexo, (contado 45min, de estomago vazio, não come nada até lá) E vai pra luta... Seu pau vai esta estralando... Se for psiclogico, depois de quebrar o tabu, tudo volta ao normal... vai por mim.. me conta depois...

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

A joelheira que uso reflete segurança para eu continuar ativa na gym. Aos 56 anos, agachando desde os 20, gera desgaste e como não pretendo parar, procuro proteção. Taí o agacho da Titia do Fórum:

Acho que eu nunca tinha postado esse gráfico: Mostra como a maior parte dos ganhos está nos primeiros sets e como os ganhos marginais (de se adicionar sets) vão reduzindo drasticamente a cada set acrescido. Pra hipertrofia, 9 sets representam ~84% do ganho potencial. É possível q aumentar o número de sets até 20-25 produza aumentos na hipertrofia, mas esse aumento vai ser bem pequeno. Pra força, apenas 4 sets já representam 81% dos ganhos. Mais sets além desses 4 acrescem pouco ganho de força adicional. Vale ressaltar que aqui se está falando de séries até a falha. Como abordado no tópico, o volume de séries com repetições em reserva deve ser ajustado pra cima em relação a essas referências do gráfico.

Tenho um relato sobre o cuidado com medicação Não se trata de usuário de hormônios, mas acho que serve pra todo mundo Minha mãe teve um quadro de hipertensão que o médico errou na medicação. Não sei se foi na dose ou no remédio em si, mas aconteceu da pressão dela ficar uma gangorra. Hora estava muito baixa, hora muito alta. Até normalizar ela ficou hospitalizada passando mal com sensação de morte Caso o membro do fórum usuário venha a ter alteração, não vá tomando o remédio da sua avó achando que é bala. Procure um médico descente antes de qualquer coisa