[dieta] Redução De Bf.

[Bley]

Meus dados:

Idade: 16 anos.

Peso: 73kg.

Altura: 177cm.

BF: 12-13%

BF Desejado: 9-10%.

Gasto calórico diário, incluindo atividades físicas e TMR: 2.800-3.000kcal.

Tempo de treino: 10 anos em artes marciais, 3 meses no fisioculturismo.

Minha dieta:

Refeição 1 (06:30)

35g Whey Protein + 30g Aveia. (250kcal)

Refeição 2 (09:30)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal)

Refeição 3 (13:00)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho)

200-300g Peixe ou Carne vermelha ou Filé de Frango.

Refeição 4 (16:00)

1x Banana Nanica. (100kcal)

1x Iogurte. (100kcal)

Refeição 5 (18:30)

35g Whey + 30g Aveia (250Kcal)

Refeição 6 (21:00)

130g Atum light. (150kcal)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho)

Montei baseada em outros tópicos, do próprio fórum. Tenho disponibilidade para alterar o que for necessário, incluindo a quantidade, variedade e ou horários.

Gostaria da opinião de vocês, mais experientes; apenas lembrando, o objetivo principal é a redução de gordura.

Editado: Eu como bastaaante carne no almoço (quase 300g, equivalente a uns 4 filés magros). Isso pode, de alguma forma, prejudicar a dieta? Deveria reduzir para uma quantidade menor?

Muito Grato,

Matheus Bley.

[LeandroTwin]

Ta tudo errado brother.

Vc deve ingerir apenas 500kcal a menos do que vc gasta pra perder GORDURA, se vc tirar 1500kcal, vai perder gordura, mas vai perder toda a massa muscular também. Vai virar uma caveira.

Vo te da umas dicas:

- Coma a cada 3hrs, nao deixe passar disso.

- Retire apenas 500kcal do total gasto e faça aerobicos

- Vc pesa 73kgs, logo precisa de umas 150grs de proteina. como todas as refeições tem que ter proteina, vc precisa de umas 21grs de proteina em cada refeição.

- Corte os carbos antes de ir dormir

- 1hr depois do shake pos treino vc deve se alimentar de novo

- 1hr antes de ir treinar vc deve se alimentar

Refaz a dieta e posta pra gente.

[Nego_Drama]

tira essa batata ai de noite brother

[Bley]

Agradeço pelas sugestões, dei uma complementada na dieta:

Adaptei os horários, adicionei uma refeição, totalizando 7;

Consegui atingir a quantidade de proteínas sugerida (150g).

Refeição 1 (06:30)

*Essa refeição é após um pequeno treino, diário, em jejum. Cerca de 30-45minutos de bicicleta, em velocidade moderada.*

35g Whey Protein + 30g Aveia. (250kcal) (30g proteínas)

Refeição 2 (07:30)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Refeição 3 (10:00)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Almoço (13:00)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho) (200Kcal) (5g proteínas)

200g Peixe ou Carne vermelha ou Filé de Frango. (400Kcal) (30g proteínas)

Pré-Treino (16:00)

1x Banana Nanica. (100kcal)

1x Iogurte. (100kcal) (5g proteínas)

2x Ovos mexidos. (250Kcal) (??g proteínas)

Pós-Treino (18:30)

35g Whey + 30g Aveia (250Kcal) (30g proteína)

Jantar (19:30)

130g Atum light. (200kcal) (30g proteína)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Milho) (200Kcal) (5g proteínas)

TOTAL DE CALORIAS: 2.400Kcal.

TMR médio: 2.900Kcal.

Redução: 500Kcal.

Quanto aos exercícios, 3 dias da semana são dedicados a aeróbicos (1h) e 3 dias manipulando pesos (1h). Folga no domingo.

Pedalo diariamente, das 5 as 5:45am, em jejum.

Tudo ok com os treinos?

Remover a batata do jantar já basta para a redução dos carbos ou devo tirar milho e ervilha, também?

Muito grato,

Matheus Bley.

[EdChabal]

se fosse vc substituia a ervilha e o milho por batata doce

o Ig é bem mais baixo dai vc não cataboliza a noite e ainda corre menos risco de acumular gordura

mas do jeito q tah jah tah bom

boa sorte e depois posta os resultados

[Bley]

se fosse vc substituia a ervilha e o milho por batata doce

o Ig é bem mais baixo dai vc não cataboliza a noite e ainda corre menos risco de acumular gordura

mas do jeito q tah jah tah bom

boa sorte e depois posta os resultados

Eu preservei a ervilha, o milho e a cenoura no jantar pois trata-se de um enlatado. Aquelas latas de seleta, que se compra no mercado, basta abrir e mandar para dentro.

É quase inviável eu preparar alguma coisa a noite, por isso mantive ambos até agora.

Terei algum prejuízo ou atraso com essa atitude? Devo realmente substituí-los?

Os exercícios estão adequados? Devo aumentar ou reduzir?

Muito obrigado pela atenção.

[LeandroTwin]

O IG do milho é alto, péssimo pra noite.

O seu pós-treino ta errado. Tem que tomar whey com malto/dextrose/açucar obrigatoriamente. Se mandar com a aveia só vai desperdiçar.

2 ovos mexidos tem em média 160kcal e 12grs de proteina.

100gr de carne/frango/peixe tem em média 23grs de proteina.

A refeição 1 esta ridicula de fraca. Vc pode colocar bem mais carboidrato la, afinal seu glicogenico vai estar baixissimo... 400kcal pelo menos nela

[Bley]

O IG do milho é alto, péssimo pra noite.

O seu pós-treino ta errado. Tem que tomar whey com malto/dextrose/açucar obrigatoriamente. Se mandar com a aveia só vai desperdiçar.

2 ovos mexidos tem em média 160kcal e 12grs de proteina.

100gr de carne/frango/peixe tem em média 23grs de proteina.

A refeição 1 esta ridicula de fraca. Vc pode colocar bem mais carboidrato la, afinal seu glicogenico vai estar baixissimo... 400kcal pelo menos nela

Certo, nada de milho. No lugar, apenas alface e similares!

Quanto ao meu pós-treino, eu li neste artigo https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541, que o uso do malto cessaria a lipóse. Segue abaixo o trecho:

"Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto (com o whey protein) algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura."

A informação não procede? No mesmo tópico diz para aguardar 30 minutos antes de tomar o whey. Então, sempre após o treino eu espero 30m para tomá-lo. Devo continuar esperando ou tomo logo em seguida?

PS: Muito obrigado Leandro, não sei como dizer o quanto está me ajudando.*

(:

[Marcelo48]

se vc quer reduzir seu BF, indicaria o uso de cafeína durante a manhã!

[LeandroTwin]

Certo, nada de milho. No lugar, apenas alface e similares!

Quanto ao meu pós-treino, eu li neste artigo https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541, que o uso do malto cessaria a lipóse. Segue abaixo o trecho:

"Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto (com o whey protein) algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura."

A informação não procede? No mesmo tópico diz para aguardar 30 minutos antes de tomar o whey. Então, sempre após o treino eu espero 30m para tomá-lo. Devo continuar esperando ou tomo logo em seguida?

PS: Muito obrigado Leandro, não sei como dizer o quanto está me ajudando.*

(:

Não não, eu não estou falando da sua primeira refeição. Ela esta correta. A informação procede sim.

Eu estava me referindo ao seu "Pós-Treino (18:30)". Lá sim tem que ser com um carboidrato simples (malto, dextrose ou açucar).

Que isso cara, é um prazer... adoro ajudar. T+

PS: Pode por amendoins a noite tb, é pratico e tem o menor ig de todos.

[Sphinter]

calcula direito tem coisa errada, carne com 400kcal e 30g de proteina.. 2 ovos com 250kcal...

mas nao tem segredo, acompanhe a balança e aceite no máximo 1kg de perda por semana, mais q isso eh zuado.

[Bley]

calcula direito tem coisa errada, carne com 400kcal e 30g de proteina.. 2 ovos com 250kcal...

mas nao tem segredo, acompanhe a balança e aceite no máximo 1kg de perda por semana, mais q isso eh zuado.

Eu arredondei pra cima. Quanto a carne, trata-se de 200g (quase 3 filés magros). Tem em torno de 350Kcal e, de fato, 30g de proteína, de acordo com as tabelas.

Quanto ao ovo, vi que ovos mexidos apresentam 120kcal cada, em um site gringo. Pelo visto a informação que o site me passou está incorreta; ficarei com a do Leandro, então (160kcal).

Com base em tudo que foi discutido, aqui está a dieta 'final':

Refeição 1 (06:30)

*Essa refeição é após um pequeno treino, diário, em jejum. Cerca de 30-45minutos de bicicleta, em velocidade moderada.*

35g Whey Protein + 30g Aveia. (250kcal) (30g proteínas)

Complemento da Refeição 1 (7:00)

1x Banana Nanica. (100Kcal)

Refeição 2 (08:00)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Refeição 3 (10:30)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Almoço (13:00)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho) (200Kcal) (5g proteínas)

200g Peixe ou Carne vermelha ou Filé de Frango. (350Kcal) (30g proteínas)

Pré-Treino (16:00)

1x Banana Nanica. (100kcal)

1x Iogurte. (100kcal) (5g proteínas)

2x Ovos mexidos. (180Kcal) (12g proteínas)

Pós-Treino (18:30)

35g Whey + 30g Malto (250Kcal) (30g proteína)

Jantar (19:30)

130g Atum light. (200kcal) (30g proteína)

200g Salada (NADA DE MILHO, ERVILHA E BATATA) (200Kcal)

TOTAL DE CALORIAS: 2.400Kcal.

TMR médio: 2.900Kcal.

Redução: 500Kcal.

Bebo, sempre, antes dos treinos, 200ml de café. Durante os treinos e no desenrolar do dia, chá verde.

Agradeço a todos que postaram no tópico. Me sinto realmente preparado para enfrentar esse desafio.

Daqui um tempo postarei os resultados!

Senhores, aquele abraço!

[juniorghia]

bley. vc tem 177 e 73 kg , vc é magrelo cara. não sei pq vc´s tanta preucupação assim se não estão gordos mesmos , nem ti vi mas posso dizer que nem barriga resaltada nem peneuzinho tambem. to certo ?

desencana mano ta de boa qd vc tiver com uns 80kg ae sim pensa em baixar o bf.

[juniorghia]

bley. vc tem 177 e 73 kg , vc é magrelo cara. não sei pq vc´s tanta preucupação assim se não estão gordos mesmos , nem ti vi mas posso dizer que nem barriga resaltada nem peneuzinho tambem. to certo ?

desencana mano ta de boa qd vc tiver com uns 80kg ae sim pensa em baixar o bf.

[Sphinter]

como é q uma salada pode ter 200kcal? joga um monte de azeite la?

[Bley]

Junior, a questão é que fui obeso boa parcela de minha vida. Cheguei a pesar 90kg com 12 anos, então, esses meus 73kg são compostos por um pouco de gordura remanescente.

Não é nada lá muito absurdo, eu diria, mas é algo que me desagrada há tempos.

Quero por um fim nisso! VOU por um fim nisso! bwuahaha.

@sphinter

As saladas aqui não são preparadas por mim, portanto, algumas vezes elas vem com azeite ou algum outro tipo de molho/tempeiro/ingrediente que apresenta uma quantidade significative de calorias. Nesse caso, resolvi arredondar para 200Kcal, com a finalidade de evitar 'imprevistos'.

(:

[JonasMT]

Ae cara faz assim igual eu

7 Horas : Como um pão com um file de frango .. e algumus pedaço de batata doçe

10 Horas : Como um pão com 2 files de frangos.

12 Horas : Almoço como tudo feijão mais um file de frango e mais algum pedaço de batata doçe

14:30 : Como banana com aveia ou batata doçe e 5 ovos

15 Horas : VOu puxa ferro

16 Horas: voltei do ferro eu como mais um file de frango com mais batata doçe e creatina e whey

20 Horas : Janto normal e como mais um file de frango xD

22 Horas : Tomo whey e puxo o ronco

To fazendo assim ja era faz igual que vai ter resultados oq não mata engorda haushauehushuahes

[Bley]

Caraca Jonas!

Realmente, o que não mata engorda. E com isso daí, eu certamente vou engordar. hahaha.

Agradeço pela sugestão colega, quando eu visar hipertrofia farei algo nesses moldes. No momento, permacerei com uma coisa mais 'light', se é que você me entende!

[trinity]

O seu pós-treino ta errado. Tem que tomar whey com malto/dextrose/açucar obrigatoriamente. Se mandar com a aveia só vai desperdiçar.

Cara.. eu to tomando Whey quando acordo, junto com aveia, granola, banana, maça e leite desnatado, substitui a albumina pelo o whey, ja li vários relatos contra isso, mas também já li muitos a favor, acredito que de manha o corpo necessita de nutrientes, e misturar proteína com carboidratos com IG baixo pode ser uma boa, ou será que estou errado ???? até mesmo na embalagem é sugerido tomar mais de uma vez por dia, e nem sequer fala em pos treino junto com Malto/dextrose, não achei consenso nesse assunto, então resolvi continuar tomando de manha logo ao acordar e no pos treino junto com dextrose.

[derocis]

Na boa!

Se eu fosse vc crescia mais...Vc não tem nem mesmo o peso ideal para o seu tamanho!

Coloca mais músculo que seu %BF diminui como conseqüencia! Quando tiver mais de 80Kg faça cutting.

[Bley]

@trinity

Whey + carbo de baixo IG (aveia) logo pela manhã:

Sigo tal procedimento religiosamente há algum tempo e os resultados estão sendo muito bons.

(:

[Emiliano]

Tô achando que tu escreveu tudo ao contrario!!!

[Nego_Drama]

vei vc feiz artes marciais deisa de os 10 anos de idade não eh possivel que vc tenha sido gordinho..