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[dieta] Redução De Bf.


Bley

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Meus dados:

Idade: 16 anos.

Peso: 73kg.

Altura: 177cm.

BF: 12-13%

BF Desejado: 9-10%.

Gasto calórico diário, incluindo atividades físicas e TMR: 2.800-3.000kcal.

Tempo de treino: 10 anos em artes marciais, 3 meses no fisioculturismo.

Minha dieta:

Refeição 1 (06:30)

35g Whey Protein + 30g Aveia. (250kcal)

Refeição 2 (09:30)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal)

Refeição 3 (13:00)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho)

200-300g Peixe ou Carne vermelha ou Filé de Frango.

Refeição 4 (16:00)

1x Banana Nanica. (100kcal)

1x Iogurte. (100kcal)

Refeição 5 (18:30)

35g Whey + 30g Aveia (250Kcal)

Refeição 6 (21:00)

130g Atum light. (150kcal)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho)

Montei baseada em outros tópicos, do próprio fórum. Tenho disponibilidade para alterar o que for necessário, incluindo a quantidade, variedade e ou horários.

Gostaria da opinião de vocês, mais experientes; apenas lembrando, o objetivo principal é a redução de gordura.

Editado: Eu como bastaaante carne no almoço (quase 300g, equivalente a uns 4 filés magros). Isso pode, de alguma forma, prejudicar a dieta? Deveria reduzir para uma quantidade menor?

Muito Grato,

Matheus Bley.

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Mais Ativos no Tópico

Ta tudo errado brother.

Vc deve ingerir apenas 500kcal a menos do que vc gasta pra perder GORDURA, se vc tirar 1500kcal, vai perder gordura, mas vai perder toda a massa muscular também. Vai virar uma caveira.

Vo te da umas dicas:

- Coma a cada 3hrs, nao deixe passar disso.

- Retire apenas 500kcal do total gasto e faça aerobicos

- Vc pesa 73kgs, logo precisa de umas 150grs de proteina. como todas as refeições tem que ter proteina, vc precisa de umas 21grs de proteina em cada refeição.

- Corte os carbos antes de ir dormir

- 1hr depois do shake pos treino vc deve se alimentar de novo

- 1hr antes de ir treinar vc deve se alimentar

Refaz a dieta e posta pra gente.

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Agradeço pelas sugestões, dei uma complementada na dieta:

Adaptei os horários, adicionei uma refeição, totalizando 7;

Consegui atingir a quantidade de proteínas sugerida (150g).

Refeição 1 (06:30)

*Essa refeição é após um pequeno treino, diário, em jejum. Cerca de 30-45minutos de bicicleta, em velocidade moderada.*

35g Whey Protein + 30g Aveia. (250kcal) (30g proteínas)

Refeição 2 (07:30)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Refeição 3 (10:00)

2 Fatias de pão integral + 1 col. requeijão light + 2 fatias de peito de peru light. (200kcal) (10g proteínas)

Almoço (13:00)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Batata, Milho) (200Kcal) (5g proteínas)

200g Peixe ou Carne vermelha ou Filé de Frango. (400Kcal) (30g proteínas)

Pré-Treino (16:00)

1x Banana Nanica. (100kcal)

1x Iogurte. (100kcal) (5g proteínas)

2x Ovos mexidos. (250Kcal) (??g proteínas)

Pós-Treino (18:30)

35g Whey + 30g Aveia (250Kcal) (30g proteína)

Jantar (19:30)

130g Atum light. (200kcal) (30g proteína)

200g Salada (Cenoura, Alface, Ervilha, Milho) (200Kcal) (5g proteínas)

TOTAL DE CALORIAS: 2.400Kcal.

TMR médio: 2.900Kcal.

Redução: 500Kcal.

Quanto aos exercícios, 3 dias da semana são dedicados a aeróbicos (1h) e 3 dias manipulando pesos (1h). Folga no domingo.

Pedalo diariamente, das 5 as 5:45am, em jejum.

Tudo ok com os treinos?

Remover a batata do jantar já basta para a redução dos carbos ou devo tirar milho e ervilha, também?

Muito grato,

Matheus Bley.

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se fosse vc substituia a ervilha e o milho por batata doce

o Ig é bem mais baixo dai vc não cataboliza a noite e ainda corre menos risco de acumular gordura

mas do jeito q tah jah tah bom

boa sorte e depois posta os resultados

Eu preservei a ervilha, o milho e a cenoura no jantar pois trata-se de um enlatado. Aquelas latas de seleta, que se compra no mercado, basta abrir e mandar para dentro.

É quase inviável eu preparar alguma coisa a noite, por isso mantive ambos até agora.

Terei algum prejuízo ou atraso com essa atitude? Devo realmente substituí-los?

Os exercícios estão adequados? Devo aumentar ou reduzir?

Muito obrigado pela atenção.

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O IG do milho é alto, péssimo pra noite.

O seu pós-treino ta errado. Tem que tomar whey com malto/dextrose/açucar obrigatoriamente. Se mandar com a aveia só vai desperdiçar.

2 ovos mexidos tem em média 160kcal e 12grs de proteina.

100gr de carne/frango/peixe tem em média 23grs de proteina.

A refeição 1 esta ridicula de fraca. Vc pode colocar bem mais carboidrato la, afinal seu glicogenico vai estar baixissimo... 400kcal pelo menos nela

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O IG do milho é alto, péssimo pra noite.

O seu pós-treino ta errado. Tem que tomar whey com malto/dextrose/açucar obrigatoriamente. Se mandar com a aveia só vai desperdiçar.

2 ovos mexidos tem em média 160kcal e 12grs de proteina.

100gr de carne/frango/peixe tem em média 23grs de proteina.

A refeição 1 esta ridicula de fraca. Vc pode colocar bem mais carboidrato la, afinal seu glicogenico vai estar baixissimo... 400kcal pelo menos nela

Certo, nada de milho. No lugar, apenas alface e similares!

Quanto ao meu pós-treino, eu li neste artigo http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541, que o uso do malto cessaria a lipóse. Segue abaixo o trecho:

"Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto (com o whey protein) algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura."

A informação não procede? No mesmo tópico diz para aguardar 30 minutos antes de tomar o whey. Então, sempre após o treino eu espero 30m para tomá-lo. Devo continuar esperando ou tomo logo em seguida?

PS: Muito obrigado Leandro, não sei como dizer o quanto está me ajudando.*

(:

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Certo, nada de milho. No lugar, apenas alface e similares!

Quanto ao meu pós-treino, eu li neste artigo http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541, que o uso do malto cessaria a lipóse. Segue abaixo o trecho:

"Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto (com o whey protein) algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura."

A informação não procede? No mesmo tópico diz para aguardar 30 minutos antes de tomar o whey. Então, sempre após o treino eu espero 30m para tomá-lo. Devo continuar esperando ou tomo logo em seguida?

PS: Muito obrigado Leandro, não sei como dizer o quanto está me ajudando.*

(:

Não não, eu não estou falando da sua primeira refeição. Ela esta correta. A informação procede sim.

Eu estava me referindo ao seu "Pós-Treino (18:30)". Lá sim tem que ser com um carboidrato simples (malto, dextrose ou açucar).

Que isso cara, é um prazer... adoro ajudar. T+

PS: Pode por amendoins a noite tb, é pratico e tem o menor ig de todos.

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