Diário Do Alexandre - Ab2X Upper/lower - Cutting!

[AnaCarol]

Ótima evolução!

BF super baixinho eim?

Ta de parabéns Alexandre

[AlexandreDM]

Deu uma boa diferença hein mano, vc tem o BF bem baixo né, o que aparenta um shape com maior qualidade e maior. Parabéns!

Valeu mano

Poois é, tenho uma boa tendência a me manter magro... o problema é que dificulta ganhar massa, mas pelo menos não tenho incômodos no cutting.

As das pernas eu zuei durante os meses, e acabou que fiquei só com a de fevereiro e dos 2 últimos meses. Também não estão na mesma posição, mas dá pra ver a diferença ainda assim...

<--- novembro

Bom, tá ae... é fevereiro, outubro e a última é novembro

Quando der 2 meses eu posto fotos nas mesmas poses do que as da descrição!

Ótima evolução!

BF super baixinho eim?

Ta de parabéns Alexandre

Obrigadoo hahaha

Quem sabe eu não mantenho ele assim por um booom tempo!!

Editado Novembro 17, 2012 às 01:34 por AlexandreDM

[Zanop]

Orras cara, as pernas deram uma ótima diferença, assim como as panturrilhas, eu também tenho tendencia a ser magro, porém tenho um acumulo de gordura nas panturrilhas e no abdomen -.-

Tomara que com o upper/lower elas tenham bons resultados, pq sou meio alto, e elas ficam desproporcional ao resto do corpo kkk

[AlexandreDM]

Nossa, é um alívio ler isso!

Sério que a panturrilha melhorou??? aeaeouheaouhaeouheaouhaeouhe O resto eu consigo sentir a evolução e tals, mas as panturras... PQP que músculo chato! Eu considero o meu pior músculo... até minha sobrancelha é mais desenvolvida que ela!

Fico feliz de saber hahaha olhando bem pra fotos até que deu uma melhorada. Mas em questão de medidas eu realmente não sei dizer. Tenho uma avaliação física de final de abril acho, e quando medi em casa não teve diferença não... Bom, quando completar 2 meses de treino novo eu tiro as medidas e comparo com as da descrição hahaha.

Acúmulo de gordura nas pantu é ótimo! Deixa elas maiores! aouehaheuoaheauoheouaheouae

Olha, eu sei que cada um tem seu corpo, e cada um responde de forma diferente aos treinos... mas os resultados que estou sentindo com o AB upper/lower são ótimos mesmo!! Tomara que seja bom pra você também hahaha

Se quiser tentar o 1x100 pra panturrilha, eu recomendo da mesma forma

[Zohan]

Porra mano evoluiu bastante, deu um up monstro nas pernas O_O continue assim ~Abrçs

[Zanop]

Eu fiz algumas semanas esse de 1x100, mas com os treinos normais pra ela, elas cresceram, a cada 3 meses que tem q fazer avaliação la na academia, dava uns 2 cm de diferença

Elas parecem maior com a gordura, só que não da aquela definição kkk

[AlexandreDM]

Porra mano evoluiu bastante, deu um up monstro nas pernas O_O continue assim ~Abrçs

Valeeu mano!! Com certeza hahaha a tendência agora é melhorar os ganhos, visto que até agosto mais ou menos estava com um treino nojento oauheouhaehaehe E também tem a questão da idade né... o corpo de alguém com 20 anos responde melhor do que um de 17

Bons treinos \o/

Eu fiz algumas semanas esse de 1x100, mas com os treinos normais pra ela, elas cresceram, a cada 3 meses que tem q fazer avaliação la na academia, dava uns 2 cm de diferença

Elas parecem maior com a gordura, só que não da aquela definição kkk

Se a cada 3 meses der 2 cm foi ficar felizão aoeuhoeahoheaoueahe da pra chegar onde eu quero daqui 6 só *-* 40cm de pantu hahaha é um sonho

Ai é só meter um cutting lascado que elas secam. Mas no seu caso, pelas fotos, recomendo bulk por enquanto!

Qual seu treino de abdômen, só por curiosidade? Fiz milhares de treino pros abs na vida, e teve 1 em especial que me destruiu! Então se você, ou alguém mais, estiver com o treino de abs meio estagnado, quem sabe não posso ajudar hahaha

___________________

Iae gaaalera \o/

Só passei aqui pra contar uma coisa que aconteceu agora pouco O_o'

Tava tomando meu café, mas de leve porque já já é o almoço.

Ai comi uma banana, algumas castanhas que minha tia trouxe do nordeste, preparei uma vitamina C daquelas solúvel e botei sucrilhos num potinho...

Ai vim pra frente do pc pra terminar de comer o sucrilhos e peguei meu picolinato de cromo. Coloquei o comprimido no potinho junto, pra tomar meio que no meio da comida... ai uma bela mãozada que dei no pote, comecei a mastigar um treco estranho ahouhaeouheaouhaeouhoeuahoeauhoeah hora que percebi já tinha estourado a cápsula e tava eu comendo tudo o pó que tinha dentro e mastigando aquele plástico esquisito.

Sooooorte minha que não tem gosto hahahahaha porque se fosse igual BCAA eu tinha vomitado certeza! Ai peguei a vitamina C e mandei logo, pra engolir tudo junto.

Só pra falar que me senti um retardado mastigando a cápsula

Bom final de semana para todos!!!

E lembrem galera... segunda é dia de treino, porraa *-*

[Zanop]

kkkk mastigando a capsula é foda hein kkk

Já fiz vários treinos pra abs, o que fazia com mais frequência era elevação de pernas deitado no jump, o normal no chão, levantando pouco pra parte superior, e na prancha declinada com peso, ai as vezes fazia algumas variações com oblíquo. Raramente estou fazendo com o treino AB2x, assim como com as panturrilhas, agora com o upper/lower vou levar mais a sério as panturrilhas, e pra abdomen ia fazer somente elevação de pernas. Mas aceito suas dicas.

[AlexandreDM]

Olha, o treino que fiz pra abs que mais me deu resultado foi um que uma instrutora de onde eu treinava me passou.

Falei pra ela que tava sem graça e que queria um treino puxado.

Ai ela dividiu o treino em supra, infra e oblíquo. E eu treinava abdômen 6x na semana oaehouaehoeahoehoeahaeouha Apesar de parecer loucura, como treino estava dividido, eu consegui executar um e outro sem problemas, mesmo estando com dmt do treino anterior.

O treino era assim, se pá:

Segunda e quinta

Bola - 3x20

Supra - 3x20

Isometria - 3x30'

Terça e sexta

Infra - 3x20 (elevação de pernas, normal)

Vela - 3x15 (é um que você joga as pernas lá pra cima, e fica só com a parte de cima das costas no chão, trapézio e tals. Ai você vai levantando a perna e descendo, sem deixar o tronco relar inteiro no chão, deu pra sacar?)

Prancha - 3x30' (esse você faz uma prancha e fica 30s parado. A posição é a mesma que da flexão fechada, mas com os cotovelos no chão, e não com o braço esticado)

Quarta e sábado

Oblíquo Banco - 3x15 (aquele no banco que você faz de lado, normal)

Oblíquo em pé - 3x30 (esse é um que cê fica de pé e vai descendo pro lados até a mão encostar no joelho, ai faz 15 pra cada lado, sem parar em nenhuma hora)

Oblíquo sentado - 3x30 (esse é meio estranho... você deita na posição de fazer abs normal, e dai tira um pouco as costas do chão, e vai encostando a mão no calcanhar. 15 de cada lado também)

É tudo em tri-set.... Você termina uma série e vai para o outro exercício. Ai faz uma série de cada exercício sem descansar, espera uns 30s e começa de novo. Ela tinha me dito que se eu conseguisse fazer tudo sem parar era bom, ou seja, 3 séries de cada sem descanso nenhum oauehuoaehoueahoahoaeh nunca cheguei nesse ponto.

Eu achei meio loucura no começo, mas deu ótimos resultados.

Atualmente só faço na bola, em casa mesmo. Sempre fico com dmt de fazer 4x15... impressionante!

Mas esse treino ai eu fiz de dezembro a fevereiro do ano passado, e foi quando meus abs pularam pra fora de verdade. Se quiser tentar... não precisa treinar todos os dias, dá pra ir fazendo nessa ordem, e caso não treine sábado, ou algum outro dia, é só continuar seguindo a sequência normal \o/

[AnaCarol]

Engraçado.... eu tenho uma facilidade enorme com panturrilha. As minhas sempre foram bem grandinhas, nunca tive problema com elas.

Minha deficiência é a pior possível: glúteo D:

Abs também era bem fraco, mas deu uma bela melhorada no último mês. Bíceps tbm não é meu ponto forte.

****

Suas pernas evoluíram demais, impressionante!

*****

Curti o treino de abs, uma boa opção para eu experimentar mais pra frente

Beijos!

[AlexandreDM]

Engraçado.... eu tenho uma facilidade enorme com panturrilha. As minhas sempre foram bem grandinhas, nunca tive problema com elas.

Minha deficiência é a pior possível: glúteo D:

Abs também era bem fraco, mas deu uma bela melhorada no último mês. Bíceps tbm não é meu ponto forte.

****

Suas pernas evoluíram demais, impressionante!

*****

Curti o treino de abs, uma boa opção para eu experimentar mais pra frente

Beijos!

Mulher que usa salto tem a panturrilha grande, geralmente! A mãe da minha namorada é baixinha, não faz exercício físico nenhum, nunca fez. Ela trabalha de salto todo dia, e a panturrilha dela é quase que da mesma largura que a coxa aouehaoehhaoehouheaohea é muito grande!

O triste é que meu pai tem uma pantu fdp de gigantesca, e meu irmão também (mas ele é gordão )

Só eu que fiquei com os gravetos... hahahahaha

Eu acredito que costas e panturrilha são meus piores músculos u_u O peito também era ruinzinho, mas com esse treino novo ele deu uma melhorada boa!

Valeeu hahahaha Acho que o ângulo deu uma favorecida ali... minha medida de perna é horrível Tem muita menina 'gostosa' gordinha que tem mais que eu ouaheheaoheaohaeoh isso me deixa puto! Mas eu chego no 70cm de perna um dia \o/

O treino de abs parece insano, na teoria... mas na prática me funcionou bem. Consegui desenvolver muito meu abdômen em uns 2/3 meses. Um amigo meu que treinava junto faz até hoje, mas ele adaptou para treinar só 3x na semana. E cada vez que treina ele faz 1 exercício para cada grupo (infra, supra e oblíquo). Mesmo esquema do tri-set e tals. O resultado é bom também

[Zanop]

Vou tentar sim, não sei se seguirei ele a risca, mas seguirei o mesmo principio. Brigadão.

[Zanop]

Te mandei uma MP sobre o treino de abs.

Editado Novembro 17, 2012 às 15:19 por Zanop

[AlexandreDM]

Aqui estão as fotos de como fazer os exercícios. Tá a posição inicial e a final de cada um

Treino para supra

BOLA

SUPRA

ISOMETRIA

Treino para infra

INFRA

VELA

PRANCHA

Tá ae... se tiver alguma dúvida, é só perguntar \o/

Treino para oblíquos

OBLÍQUO BANCO

OBLÍQUO EM PÉ

OBLÍQUO SENTADO

As fotos não está querendo aparecer do último exercício --' ouaheuoaheouaheouhea mas é só clicar e dar uma zoiada \o/

Editado Novembro 17, 2012 às 17:25 por AlexandreDM

[AnaCarol]

Alexandre, que legais essas fotos!!!

Show mesmo, contribuiu demais para o forum!!!!!!

Vou tentar fazer amanhã (se minha lesão no serrátil me der um tempo).

Eu tenho uma bola igual a essa (só que menor, de 55cm, pq eu sou baixinha , imagino que a sua seja a de 65cm)

Eu curto muito essa pegada meio pilates pra abdômen

*********

Eu tive bons resultados no abs fazendo o abdominal na polia, com muuuuuuuita carga (pelo menos uns 50kg).

Penso que o ideal é alternar treinos funcionais, como o seu, e treinos com muita carga e poucas repetições.

Aí não tem abs que não desenvolva (vou testar esse protocolo )

Beijos!

[Zanop]

Curti mano, valeu !

Segunda eu já começo

[AlexandreDM]

Alexandre, que legais essas fotos!!!

Show mesmo, contribuiu demais para o forum!!!!!!

Vou tentar fazer amanhã (se minha lesão no serrátil me der um tempo).

Eu tenho uma bola igual a essa (só que menor, de 55cm, pq eu sou baixinha , imagino que a sua seja a de 65cm)

Eu curto muito essa pegada meio pilates pra abdômen

*********

Eu tive bons resultados no abs fazendo o abdominal na polia, com muuuuuuuita carga (pelo menos uns 50kg).

Penso que o ideal é alternar treinos funcionais, como o seu, e treinos com muita carga e poucas repetições.

Aí não tem abs que não desenvolva (vou testar esse protocolo )

Beijos!

Valeeeeu hahaha obrigado mesmo!

Eu queria uma bola menor... meu pai que comprou pra mim, e eu não estava junto. Antes de ver que a minha era muito grande eu nem sabia que tinha medida maior ou menor ouaheuoheaouheauohea

Eu fui descobrir treinamentos diferentes, tipo com peso e poucas reps, aqui no fórum só. Então como treinei sem peso e com muitas repetições a vida inteira, resolvi mudar um pouco. Atualmente faço 4x15 na bola igual ao da foto, e seguro um halter de 5kg atrás da cabeça. Sempre me da dmt esse treino, é impressionante. E não treino mais nada. Só os compostos que inclui no treino já fazem o resto do trabalho.

Já tentei fazer na polia, mas não me adaptei... parece que eu estava forçando tudo menos o abdômen! Tenho certeza que a técnica tava errada, mas naquela época nem entendia disso.

Onde treino atualmente tem uma máquina pro abs. Você senta e tem um rolete na sua frente. É tipo uma cadeira extensora, com um treco em cima. Ai você abraça o rolete ( ) e faz força pra encostar o tronco no joelho. Eu achei um lixo também hahahaha mas fazer o que né, cada um se adapta melhor com cada exercício!!

Curti mano, valeu !

Segunda eu já começo

Que bom que você gostou hahahaha

É isso ae! Se prepare para umas boas dmts, caso você nunca treinou seu abs com muita intensidade auoheuoaheoauheouaheoa

Lembra sempre de uma coisa: mantenha ele sempre contraído durante o exercício.

Isso porque é muito fácil de roubar no treino de abs, e pouca gente percebe isso. O pescoço sai tudo fudido e doendo, a lombar um lixo, a perna também... acontecia comigo toda vez. Até que um dia uma instrutora que manjava muito (MILAGRE) percebeu que eu estava fazendo errado.

Vai parecer meio impossível, mas ela notou que minha barriga ficava oscilando durante o exercício. Tipo mais 'grossa' e mais 'fina'. Vendo isso ela concluiu que eu estava deixando o músculo relaxar em um momento do exercício, e estava errado fazer assim. E realmente eu fazia desse jeito mesmo ouaheuheaouheaouhea Depois disso dai eu comecei a prestar atenção e eu fazia abs tudo errado. Vários outros músculos trabalhavam, enquanto o abdômen tava lá, folgadão, sem nem contrair. É comum acontecer, e tem muitos exercícios que na própria execução tem um ponto de descanso.

Na elevação de pernas do infra, que eu postei a foto, tem muita gente que levanta a perna até fazer um L com o corpo. Mas depois de uns 45, 60º do movimento, o abdômen descansa e o foco vai para outro músculo.

Então tem que tomar bastante cuidado para não treinar em vão, e gastar seu tempo achando que tá fazendo o negócio certo!

Bons treinos ae pra você que vai começar hahahaha

Qualquer dúvida é só perguntar aqui \o/

olha eu de novo postando do trampo oauheuoaheuoheaouheuoahe

[Zanop]

Brigadão pelas dicas, kkkk ta muito folgado esse trampo hein.

[AlexandreDM]

Brigadão pelas dicas, kkkk ta muito folgado esse trampo hein.

Tamo ae pra isso \o/

Pra você ter uma ideia uoaheuohaeuoheauoahee

Mas logo logo acaba essa folga Vou fechar o mês se pá e já ir pra outro! Onde provavelmente não vai ser assim de jeito nenhum!

E eu ainda tô sozinho na loja, então por isso fico no pc, se não num rolava haha

[Fat2Fitness]

Isso que é trabalhador exemplar, hahaha.

Bem legal a variação de treino para abds, tem um bem legal para oblíquos, ele é bem old mas eu curto, sempre faço umas variações e uso eles.

Abraços!

[AlexandreDM]

Isso que é trabalhador exemplar, hahaha.

Bem legal a variação de treino para abds, tem um bem legal para oblíquos, ele é bem old mas eu curto, sempre faço umas variações e uso eles.

Abraços!

Que exercício das dorgas mano! aouheuohaeuoaheouaheohaeuoha

Nunca vi essa parada! Vou testar qualquer dia desses

Tem outro que eu gosto bastante para oblíquos... mas não da pra postar foto aqui do trampo.

É um que você deita de lado e faz tipo um ab-crunch de lado explicadíssimo, eu sei.

[Fat2Fitness]

Que exercício das dorgas mano! aouheuohaeuoaheouaheohaeuoha

Nunca vi essa parada! Vou testar qualquer dia desses

Tem outro que eu gosto bastante para oblíquos... mas não da pra postar foto aqui do trampo.

É um que você deita de lado e faz tipo um ab-crunch de lado explicadíssimo, eu sei.

Hahaha, há tantas variações de exercícios para abdome que é impressionante.

Seria esse o exercício que você citou?

[AlexandreDM]

Não é esse ai não ouaheouhaeuohaeuohaeuoeahuohea

Depois que eu li um artigo no blog do hipertrofia eu parei de fazer abdominais girando o tronco. Ele explica certinho lá os motivos, mas o que eu guardei foi que pode prejudicar a coluna e os discos intervertebrais, se não me engano. Esse dai que você postou é um exemplo. Tem uma variaçãode cruzar uma perna, ou aquele alternando encostando o cotovelo no joelho, eu conheço como bicicleta esse. Eu parei de treinar com eles, e esses que estão no treino foi a solução para treinar oblíquo sem correr esse risco de lesão

[AnaCarol]

Nossa, eu sempre fiz tanta rotação de tronco!

Mas eu gosto muito do lateral na polia e, principalmente, na mesa romana (esse é matador).

Boa noite Alexandre!

[AlexandreDM]

Opa, acho que expliquei errado.

O problema não é girar o tronco, e sim fazer isso deitado, junto com um movimento para o abdominal.

Tá aqui o artigo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Achei o bendito ouaheuohaeouheaouheuohea

Ai explica direito como funciona a parada \o/

Não conheço esses exercícios ai u_u O lateral na polia imagino como deve ser, agora esse ai da mesa romana num tenho nem ideia.

Boa noite, Ana

[Zanop]

Já tinha visto esse artigo, nunca mais fiz remada alta depois de ler-lo, foi bom pra relembrar alguns pontos.

[Zanop]

Coloquei as fotos novas

[AnaCarol]

Esse artigo é bem legal mesmo.

A da remada alta eu já sabia, encolhimento também.

E quanto ao desenvolvimento, de fato, já senti na pele isso. rs

[AlexandreDM]

Comentei das fotos lá, Zanop!

Melhorou mesmo, com certeza! hahahaha

Então Ana, eu já me machuquei com o supino reto com halter.

Desenvolvimento atrás da nuca eu fiz uma época, mas tava longe de erguer algum peso que apresentasse risco de lesão.

Os outros eu nem fazia também... só os abdominais que tive que parar. Apesar de não ter um risco muito grande, dá para evitar. Essa rotação de tronco que vocês falaram é uma boa saída

Bom, como estou sem treinar desde quarta-feira, resolvi fazer um circuito aqui em casa, só para não perder o hábito!

O treino foi:

3x12 Squat

3x12 Stiff

3x10 Flexão

3x10 Rosca Alternada

3x10 Flexão fechada

Só as flexões que fiz com o peso do corpo, os outros eu usei um par de halteres de 6kg que tem aqui em casa.

Sempre me dá dmt nas costas fazer essas flexões, impressionante. Nem barra fixa tá fazendo isso...

Bom, aqui vai uma foto, pra galera ter uma noção como eu era antes de treinar. Porque eu comecei academia em 2010, lá por fevereiro. Mas sempre estava fazendo algo errado. Ou treino, ou dieta, ou descanso. E teve várias pausas e tudo mais. Só esse ano mesmo que decidi pegar pesado de uma vez.

Vou colocar uma antes e depois só para ter noção!

*detalhe para a foto que eu estava segurando meu priminho de ponta cabeça - ou seja, com meus músculos super contraídos

Valeu pessoal!!!

Amanhã é dia de treino *-*-*

Boa semana a todos \o;

Editado Novembro 19, 2012 às 02:35 por AlexandreDM

[Fat2Fitness]

Melhorou bastante o shape, boa evolução!

Bons treinos!