Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Bom, tirei essa semana de folga, e vou começar agora um novo treino, que vai ser menos hipertrofia e mais focado em força, porém um intermediário, pra me preparar para a próxima fase de peaking. Esse treino vai durar uns 2 meses e meio. Já que estou de férias e com bastante tempo livre, vou treinar 4 vezes por semana, quando começarem as aulas devo cortar algumas coisas e passar para 3x, enfim, segue:

Percentagens baseadas em 90% de presumida 1RM

Segunda:

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x40%
4x50%
3x60%
2x75%

Treino:

1x85% + 5x8 75% + 1x80% + 1x85% + 1x90%

Supino Inclinado: método 350 (3 séries com 3 minutos de descanso, tentando fazer 50 reps na soma)
Paralelas: 5xAMAP


Terça:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x50%
4x60%
3x70%

Treino:

1x75% + 5x5 60% + 1x70% + 1x80% + 1x90%
(Isso é uma série para tempo, tentando fazer essas séries todas em menos de 15 minutos.)

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x50%
3x60%
2x75%

Treino:

5x3 80% + 3x3 75% + 1x80% + 1x85% +1x90%

Agacho Frontal: 5x5
SLDL: 4x8


Quinta:

Desenvolvimento por trás: 4x8
Crucifixo Inverso: 5x20
Remada Alta: 4x12
Triceps Francês: 4x25


Sexta:

Pendlay: 4x8
Encolhimento: 4x20
Barra Fixa: 4xAMAP
Rosca Direta: 1x100

Enfim, vai ser mais ou menos isso.

Editado Janeiro 8, 2014 às 22:02 por AmericanHero

[KiDD]

Opa, já vai começar...

Pensei que tu ia começar o The Zenith, aquele bem volumoso que tu tinha me mostrado.

Quando eu começar a fase de Base Building, vou fazer o FB que ele propõem mesmo.

rumo a Phase II no Terra rs.

[AmericanHero]

Esse é o Zenith II, que é 4x/semana

[AmericanHero]

Vou adicionar Fatigue Singles após as séries de workout, é algo similar às Joker Sets do 5/3/1, já ajeitei o treino para mostrar como vai ficar.

[KiDD]

Posta aí American

[AmericanHero]

tá atualizado lá já

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x50kgs
4x62kgs
3x74kgs
2x92kgs

Treino:

1x104kgs + 5x8 92kgs

Supino Inclinado: 24 + 13 + 11 = 48reps 50kgs

Paralelas: 23 + 14 + 12 + 11 + 10

To viajando pra Natal, essa academia é a do prédio. Tive sorte que tem banco pra supino e apoio pra agacho. Mas a barra pqp, ela meio que tava mais pesada de um lado que do outro, não sei se é a barra em si, ou as anilhas umas pesam mais que as outras (são todas da mesma marca), então ficou bem mais complicado que na barra e anilhas da bodytech, principalmente pra estabilizar a barra em si. Também fiquei bastante fadigado principalmente nos tríceps. Resolvi não fazer os fatigue singles por conta disso, pretendo fazer apenas quando voltar pra Belém.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x82kgs
4x100kgs
3x115kgs

Treino:

1x123kgs + 5x5 100kgs em 10min


Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x85kgs
3x102kgs
2x127kgs

Treino:

5x3 136kgs

Agacho Frontal: 5x5 70kgs

SLDL: 4x8 80kgs

Editado Janeiro 8, 2014 às 01:36 por AmericanHero

[AmericanHero]

Vish, percebi que programei errado. Eu estava usando como base de cálculo para os pesos nos Big-3 a minha estimativa pra 1RM, mas reli o livro, e ele diz para usar o 1RM para cálculo apenas na fase de peaking, e usar nessa fase de basebuilding e nas de hipertrofia 90% do 1RM. Então vou usar ainda menos peso, mas acho que vai ficar mais tranquilo para fazer os fatigue singles e vai dar pra fazer com bem menos descanso entre as séries. De qualquer forma, os outros exercícios vou continuar minha progressão no feeling mesmo.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP: 4x8 50kgs

Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter

Remada alta: 4x12 30kgs

Triceps frances: 4x25/lado 5kgs

[AmericanHero]

Treino de ontem:

Yates rows: 4x8 70kgs

Encolhimento: 4x20 80kgs

Chins: 17 + 13 + 12+ 11

Rosca: 1x100 9kgs

Esqueci os straps pro encolhimento e resolvi trocar pendlay por yate.

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x55kgs
4x66kgs
3x82kgs

Treino:

1x94kgs + 5x8 82kgs + 1x88kgs + 1x94kgs + 1x100kgs

Supino Inclinado: 28 + 20 + 13 = 61reps 50kgs

Paralelas: 24 + 17 + 15 + 13 + 12

Agora fiz com o peso certo. Ficou bem mais leve, mas eu fiz com bem pouco tempo de descanso as séries principais do supino, então na última eu já tava bem fadigado. Os fatigue singles subiram muito fácil. No último eu dei pausa mais longa no peito, e mesmo assim saiu muito rápido, até me impressionei.

O inclinado e as paralelas ficaram mais fáceis, acho que pelo supino ter fadigado menos. Vou manter essa estrutura no supino por mais 2 semanas, e depois aumento a intensidade. O peso no inclinado vai aumentar também. Vou por 60kgs.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

Treino:

1x112kgs + 5x5 90kgs (fiz essas séries em menos de 5 minutos) + 1x105kgs + 1x120kgs + 1x135kgs

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x78kgs
3x94kgs
2x116kgs

Treino:

5x3 124kgs + 3x3 116kgs + 1x124kgs + 1x132kgs + 1x140kgs

Agacho Frontal: 5x5 80kgs

SLDL: 4x8 90kgs

Gostei muito desse treino, principalmente do Terra. o agacho ainda acho que as séries principais estão bem leves, mas acho que o volume compensa. De qualquer maneira, acho que vou ficar só mais duas semanas com isso e aumentar a intensidade depois.

[KiDD]

Aumentar a intensidade, tu fala passar pro próximo modelo, no caso o II?

[AmericanHero]

Sim

[AmericanHero]

Treino de Ontem:

BTNP: 4x8 52kgs

Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter

Remada alta: 4x12 40kgs

Triceps frances: 4x25/lado 5kgs

Editado Janeiro 17, 2014 às 13:26 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de ontem:

Yates rows: 4x8 72kgs

Encolhimento: 4x20 82kgs

Puxada no Pulley (Pegada pronada larga): 4x12 (aumentando barrinhas, de 8 a 11)

Rosca: 1x100 11kgs

Acho que vou fazer encolhimento sem straps, pra treinar pegada. Eu troquei os chins pq realmente não suporto fazer barra fixa, sério, acho mt chato.

Acho que vou aumentar o volume desse treino de costa. Esse treino durou uma meia hora só. Vou subdividir em dois, jogar uma parte pra depois do treino de segunda (que também tá rapido), e manter um dia só pra costa, só que com mais exercícios.

[KiDD]

Taca volume como no Zenith I. =p

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x55kgs
4x66kgs
3x82kgs

2x88kgs

Treino:

1x94kgs + 5x8 82kgs + 1x88kgs + 1x94kgs + 1x100kgs

Supino Inclinado: 22 + 14 + 12 = 48reps 60kgs

Paralelas: 26 + 18 + 16 + 15 + 13

Barra Fixa pegada neutra: 8x5 bodyweight

Puxada pegada pronada larga: 5x8 pirâmide

Rosca Direta: 1x100 13kgs

Acrescentei mais uma série de aquecimento no supino, e fiz as séries principais com muito pouco descanso entre elas, algumas com menos de um minuto. Aumentei peso no inclinado e acho que da próxima bato isso. Também já fiz o que disse que faria de dividir o treino de costas em 2 para poder dar mais ênfase. A sexta feira vai ser basicamente remadas + encolhimento.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra
10x60kgs
5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

2x110kgs

Treino:

1x112kgs + 5x5 90kgs (fiz essas séries em uns 2:50 minutos) + 1x105kgs + 1x120kgs + 1x135kgs

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x78kgs
3x94kgs
2x116kgs

Treino:

5x3 124kgs + 3x3 116kgs + 1x124kgs + 1x132kgs + 1x140kgs

Agacho Frontal: 5x5 90kgs

SLDL: 4x8 92kgs

[KiDD]

tá massa o tempo, tás fazendo com pausa ou normal?

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP: 4x8 54kgs

Crucifixo inverso: 5x20 10kgs/halter

Elevação Lateral: 4x12 10kgs/halter

Triceps frances: 4x25/lado 5kgs

Não me sinto confortável fazendo remada alta, então troquei pra elevação. Esse triceps frances eu fiz hoje sem descanso, apenas, trocando o braço que fazia, eu fiz uma progressão nele meio assim nas últimas três semanas: semana 1: 2 séries, descanso, 2 séries. semana 2: 3 séries, descanso, 1 série. hoje: 4 séries seguidas. A partir de semana que vem, que vou ter mais pesos para usar, vou ficar fazendo progressão em waves em alguns desses auxiliares.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Pendlay: 2x5 70kgs

Remada Curvada: 2x8 72kgs

Yates: 2x8 74kgs

Encolhimento: 4x20 92kgs

Ficou bem tranquilo e rapido esse treino, menos de meia hora, mas é pq faltou adicionar Remada Baixa e Unilateral com Halteres, que não tinham como fazer aqui. A partir da semana que vem vou passar a fazer isso e acho que o treino vai ficar completo.

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
10x40kgs
5x55kgs
4x67,5kgs
3x82,5kgs

2x90kgs

Treino:

1x95kgs + 5x8 82,5kgs + 1x90kgs + 1x95kgs + 1x100kgs

Supino Inclinado: 23 + 15 + 12 = 50reps 60kgs

Paralelas: 22 + 12 + 12 + 10 + 9

Barra Fixa pegada neutra: 8x5 bodyweight

Puxada pegada pronada larga: 8x33, 8x40, 8x47, 8x57, 8x67

Rosca Direta: 1x100 10kgs

Doente desde sexta feira, por isso não fui treinar ontem. Ainda to mal, mas melhor, perdi bastante peso, to com 76kgs. Me senti bastante enfraquecido hoje. Ainda assim melhorei 2 reps no inclinado, mas vou manter esse peso semana que vem pra ver como vou ficar melhor.

[AmericanHero]

Treino de Terça:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

Treino:

1x112,5kgs + 5x5 90kgs (fiz essas séries em uns 4 minutos) + 1x105kgs + 1x120kgs + 1x135kgs

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x117,5kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 117,5kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs

Agacho Frontal: 5x5 80kgs

SLDL: 4x8 90kgs

Ainda tava doente nesse treino, então natural o rendimento no agacho ter diminuído. Os pesos no terra aumentaram ligeiramente por causa das anilhas dessa acad.

Treino de Hoje:

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

10xbarra

5x27,5kgs

4x32,5kgs

3x40kgs

2x50kgs

1x17,5kgs

Treino: 4x8 50kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 33kgs

Elevação Lateral: 4x12 10kgs/halter

Máquina Tríceps sentado (aquela que imita paralela): 4x25 (esqueci o peso)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Aquecimento (Remada Curvada): 10xbarra + 5x40kgs + 4x45kgs + 3x55kgs + 2x67,5kgs + 1x77,5kgs

Pendlay: 2x5 70kgs

Remada Curvada: 2x8 70kgs

Yates: 2x8 70kgs

Remada Unilateral com Halter: 1x31 28kgs

Remada Baixa Polia: 4x20 40kgs

Encolhimento: 4x20 92,5kgs

O objetivo na remada unilateral é fazer 30 reps. Quando conseguir aumento. Escolhi um peso que achei que seria tranquilo hoje, vou aumentar semana que vem. To fazendo o encolhimento só no chalk mesmo (de verdade, sem ser giz, finalmente consegui rs), sem strap, meu objetivo com ele é mais treinar a pegada do que o trapézio. O bíceps fadigou bacana nesse treino hoje. Em geral gostei desse treino.

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Supino:

Aquecimento:

20xbarra
5x55kgs
4x67,5kgs
3x82,5kgs

2x90kgs

Treino:

1x95kgs + 5x8 82,5kgs + 1x90kgs + 1x95kgs + 1x100kgs

Supino Inclinado: 24 + 16 + 12 = 52reps 60kgs

Paralelas: 23 + 16 + 15 + 13 + 13

Barra Fixa pegada neutra: 8x5 bodyweight

Puxada pegada pronada larga: 8x33+barrinha; 8x40+barrinha, 8x47+barrinha, 8x57+barrinha, 8x67+barrinha

Rosca Direta: 1x100 12,5kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs
4x90kgs
3x105kgs

Treino:

1x112,5kgs + 5x5 90kgs (fiz essas séries em menos de 2:10) + 1x105kgs + 1x120kgs + 1x135kgs

Terra:

Aquecimento:

5x60kgs
4x80kgs
3x95kgs
2x117,5kgs

Treino:

5x3 125kgs + 3x3 117,5kgs + 1x125kgs + 1x132,5kgs + 1x140kgs (filmei esse último single, mas o ângulo foi meio porco rs)

Agacho Frontal: 5x5 82,5kgs

SLDL: 4x8 92,5kgs

Adutora: 5x15 75kgs

Adicionei a adutora pra fortalecer os adutores (dã), já que sinto um leve incômodo na coxa direita qdo faço sumo. Estou migrando lentamente pro sumo, pois percebi que sobe muito mais fácil a barra, fiz todos os aquecimentos em sumo desde semana passada, e hoje intercalei séries convencional e sumo. na semana passada fiz as series principais com convencional.

Aí vai o vídeo do single com 140kgs, que deve estar e torno de 80% da minha RM (eu estimo, nunca tirei RM no terra):

[KiDD]

Nossa vei, esse último single foi muito fácil. Boa.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNP:

Aquecimento:

10xbarra

5x27,5kgs

4x35kgs

3x40kgs

2x50kgs

1x57,5kgs

Treino: 4x8 52,5kgs

Crucifixo inverso máquina: 5x20 35,5kgs

Elevação Lateral: 4x12 12kgs/halter

Máquina Tríceps sentado: 4x25 35kgs

Adutora (vou fazer 3x por semana adutora, 2x na bt, e 1x no sabado na acad aqui do predio, que o peso é diferente): 5x15 75kgs