Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[KiDD]

Nossa que BTNPP pesado mano.

Fui tirar 2RM hoje só consegui para míseros 60kgs.

Parabéns!!

_____

Sexta-feira sai o novo livro do Paul, vai comprar?

Você sabe se os treinos deles vão ser bem diferentes do LRB?

[AmericanHero]

Valeu cara!

Eu pretendo rachar com um amigo meu, não tenho a minima ideia de qual vai ser o conteudo.

[KiDD]

Te mandei uma MP mano, pedindo uma dica, depois olha.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 8x10 34kgs (1 minuto de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 8x10 41kgs (1 minuto de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 8x10 39kgs (35 segundos de descanso entre as séries)

[AmericanHero]

Tá rolando uma meet ao vivo aqui que tão participando os Lilliebridges, o Paul Carter, o Derek Kendall, e otros cara top, pra quem se interessar:

https://www.ustream.tv/channel/upallc

[KiDD]

Tá rolando uma meet ao vivo aqui que tão participando os Lilliebridges, o Paul Carter, o Derek Kendall, e otros cara top, pra quem se interessar:

https://www.ustream.tv/channel/upallc

Vai começar agora ou já rolou algum lift?

[AmericanHero]

Banco Solear: 3x15 47,5kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x75kgs

3x90kgs

2x112,5kgs

1x127,5kgs

Treino:

18x110kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

18x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x102,5kgs

Afundo: 4x20 barra pequena

Quaaase nos dois. Agacho acho que forçando muito dava as 20, mas treino que vem espero conseguir 20 ou 21. Tenho a impressão que passei tanto tempo fazendo agacho Low Bar que meu quadríceps ficou muito pra trás, e essa minha evolução bem rápida no High Bar se comparado com o Low Bar deve ao fato de que ele tava meio destreinado. Se eu conseguir 20 reps com esse peso vou começar a fazer o High Bar com o mesmo peso que to fazendo o Low Bar.

Outra hipótese é que meu Low Bar que tenha caído por falta de prática da técnica correta. Antes fazia low bar várias vezes na semana, e é um movimento muito mais técnico que o high bar, que é só vc descer e subir. Low bar tem que pensar em sentar pra trás, manter peito pra cima, joelho pra fora, os caraio.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 8x10 10kgs (1 min descanso entre séries)

Face Pulls: 8x10 27kgs (1 min descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

13x92,5kgs + 6x92,5kgs (FINALMENTE PORRA. Aumentei 1 rep na primeira série, com um spotter decente. Ainda tentei a 14ª mas travou na metade e o cara puxou, se bem que acho que não ia conseguir mesmo. Tomara que treino que vem mantenha isso, ou até consiga 14ª! Na segunda rep veio um spotter chorumento, que meteu a mão desde o início, então eu fiz só 6 pra cumprir tabela)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

15x77kgs +2 barrinhas + 5x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. Vou tentar bater 16 antes de aumentar)

Strict OHP: 3x8 52,5kgs (uns 2 min de descanso entre as séries)

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 24kgs/halter (1 min de descanso entre as séries)

Tomara que mantenha a progressão daqui em diante!

[KiDD]

O meu amigo adicionou o Klokov Press como Stapple Press no lugar do BTNPP.

No dia do Lowerbody #2, onde tem o RDL/SLDL, no seu tem o ciclo, mas no programa não vi indicando pra ter ciclo.

Foi você mesmo que quis por e por qual motivo se sim? Ou tem e eu tô doido? Haha. Abraço!

Ah, e parabéns pela marca no Supino.

Acha que dá pra transformar esse teu peso na 15RM?

Faltam quantas semanas pra acabar esse ciclo?

__

Vai seguir mesmo o 5/3/1 ou tem outra proposta de treino em mente?

[AmericanHero]

cara, no strength life legacy, quando ele dá exemplo de treino montado, o RDL/SLDL tá ciclo.

cara, falta 1 mês pra acabar e uma semana pra acabar. Acho difícil conseguir 15, mas espero conseguir 14.

Até agora tá praticamente selado pra eu seguir o 5/3/1 fullbody, só mudo de ideia se tiver algo que me chame muita atenção no novo livro do paul.

Egua, mas sinceramente achei o klokov press uma escolha ruim pra stapple press. ele é mais um acessório. faria como press#2

[KiDD]

Em falar no Paul, hoje finalmente foi lançado o livro dele.

Vai comprar agora ou vai esperar?

[danilorf]

American, acho que seria bom você fazer mais um ciclo do strong-15 depois que acabar esse ciclo de base. Daí você vai ter uma noção melhor do treino como um todo. Depois, se não gostar do resultado, troca pelo 5/3/1 mesmo.

[AmericanHero]

é ate uma boa ideia e até realmente poderia ser melhor, mas vou viajar em janeiro e por via das dúvidas é melhor um treino que seja 3x na semana, e depois disso, quando voltar, ano que vem a facul vira integral aí ferra tudo =P

@Kidd cara to atoladão de matéria até dia 11 de dezembro, então vou esperar mesmo.

@danilorf: agora que li que vc falou do strong-15. égua pode crer, n tinha pensado nisso, é uma boa mesmo!

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 5x20 22kgs (15s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 29kgs (15s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x10 27kgs (15s de descanso entre as séries)

Nossa isso doeu mesmo.

Editado Novembro 25, 2013 às 02:03 por AmericanHero

[AmericanHero]

Ok então eu devo admitir que depois do Strict OHP de terça, a dor que eu sentia no punho esquerdo piorou bastante, então vou ser forçado a largar esse exercício, e substituir por alguma outra coisa que não agrave essa lesão (essa não surgiu na academia, foi num churrasco que bati a mão na parede, e na hora mesmo senti que bugou alguma coisa), vou tentar desenvolvimento por trás, ou na máquina. Aparentemente os halteres não doem, então vou manter os halteres depois. Não sei como vai ficar sábado com o BTNPP, e amanhã vou trocar a elevação lateral por remada alta.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 112,5kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

16x117,5kgs (Atingi minha PR, acho difícil fazer as 20 até acabar o ciclo, mas vamo que vamo.)

(1min cronometrado de descanso)

5x117,5kgs (Da última vez que tinha feito 16 reps, fiz 6 reps na segunda, hoje só consegui cinco.)

Cadeira Flexora: 4x20 57,5kgs (aumentei 2,5kgs)

Leg Press Unilateral: 4x20 27,5kgs em anilha

Em compensação o 137,5 subiu voando.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Remada Alta no pulley: 5x20 27kgs (15seg descanso entre séries)

Face Pulls: 5x20 15kgs (15seg descanso entre séries)

Troquei a elevação pela remada. Agora esse dia é praticamente dia de trapézio rs.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs
4x42,5kgs
3x52,5kgs
2x65kgs
1x72,5kgs

Treino:

12x67,5kgs
(1 minuto de descanso cronometrado)
8x67,5

Pendlay: 3x8 70kgs

Remada Unilateral c/ Halter: 2x8 30kgs

Supino Inclinado: 3x8 75kgs

Supino Inclinado Halteres: 2x8 32kgs/halter

Por causa da dor no punho, estreitei a pegada no BTNPP, mas aparentemente essa pegada é mais fraca que a que eu tava usando, pois consegui 1 rep a menos do que na semana passada, e depois na série de 50%, fiz com a pegada antiga pra testar, e fiz 1 rep a mais que na série de 50% da semana passada. Acho que se tivesse feito com a pegada normal teria feito pelo menos umas 14 reps. Mas já tá bem melhor o punho, acho que na próxima vez volto a fazer a normal, e tomara que dê pra passar essas 15!

Pendlay e Supino Inclinado começou a pesar. O pendlay mais que o inclinado. Supino com halteres ficou incrivelmente leve, e a remada unilateral coloquei no lugar da remada baixa pq tem um velho de uns 80 anos aqui no prédio que sempre que me encontra fala pra eu fazer remada unilateral rs. Acho que vai ficar assim o treino desse dia mesmo, gostei.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 6x15 28kgs (30s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 6x15 35kgs (30s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 6x15 33kgs (30s de descanso entre as séries)

[AmericanHero]

Banco Solear: 3x15 48,75kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

20xbarra

5x60kgs

4x75kgs

3x90kgs

2x112,5kgs

1x127,5kgs

Treino:

21x110kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

5x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

19x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x102,5kgs

Afundo: 4x20 barra pequena

meta no high bar feita. Vou começar a fazer com o mesmo peso do Low Bar agora.

[KiDD]

Caralho, 21reps pra 110kgs, parabéns American.

Sua 12RM deve ter aumentado bastante, estipula como ela deva estar?

[AmericanHero]

poisé, vou tentar fazer com 117,5 que é o peso que to fazendo no low bar, atualmente pra 16 reps.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Remada Alta no pulley: 6x15 33kgs (30seg descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 21kgs (30seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

13x92,5kgs + 4x92,5kgs (foi quase a 14ª, e senti que as 13 primeiras foram mais fáceis que da última vez)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs +2 barrinhas

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

15x77kgs +2 barrinhas + 5x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. Parece que foi mais difícil que da ultima vez, vou manter até fazer 16 reps)

OHP nuca: 3x8 50kgs (esse forçou menos o ombro)

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 26kgs/halter (2 min de descanso entre as séries)

Editado Dezembro 7, 2013 às 19:45 por AmericanHero

[AmericanHero]

Fiquei sem internet esses tempos então n deu pra relatar, então lá vai relato da semana passada:

Quinta:

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 8x10 34kgs (45s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 8x10 41kgs (45s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 8x10 39kgs (30s de descanso entre as séries)

Sexta:

Panturrilhas no Smith:

3x15 93,75kgs em anilha (percebi que esse tempo todo tava anotando o peso errado aqui rs)

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

18x117,5kgs (+2 reps, quase)

(1min cronometrado de descanso)

5x117,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 57,5kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 28,75kgs em anilha

Sábado:

Remada Alta no pulley: 8x10 39kgs (45seg descanso entre séries)

Face Pulls: 8x10 27kgs (45seg descanso entre séries)

Gostei muito do treino de agacho. Eu não sei se contei direito e se foi 18 ou 19, na verdade, mas de qualquer forma se Deus quiser na próxima bato 20 ou 21 reps

[KiDD]

Tu vai tirar a 12RM desse Agacho depois?
Tô doido pra ver quantos kgs você subiu nela.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

20xbarra
5x35kgs
4x42,5kgs
3x52,5kgs
2x65kgs
1x72,5kgs

Treino:

14x67,5kgs (+2 reps)
(1 minuto de descanso cronometrado)
7x67,5

Pendlay: 3x8 72,5kgs (algumas não encostei no peito, e foi cheio de body english, vou manter esse peso)

Remada Unilateral c/ Halter: 2x8 32kgs (leve ainda)

Supino Inclinado: 3x8 75kgs (mantive, vou aumentar treino que vem)

Supino Inclinado Halteres: 2x8 34kgs/halter (aqui pesou, mas acho que ainda tento aumentar treino que vem)

gostei muito do treino. muito mesmo. apesar de que na penúltima rep do btnpp desci a barra e quaase dá merda, pq desceu muito baixo, e na última rep desci muito em cima, e a barra bateu na base do meu pescoço rs. acho que isso vai ficar doendo por alguns dias.

[danilorf]

Tem mais quanto tempo nessa fase de preparação?

[AmericanHero]

essa é a fase "hipertrofia", vou fazer a fase de ~preparação~ por 9 semanas agora início do ano, depois o peaking.