Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan]

Bom treino zohan, voltando a acompanhar aqui, essas cargas são completa ou cada lado ?

São cargas totais, somando os 2 lados :S

Sei q estão bem baixas mas vou ver se mudo isso

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Minhas costas amanheceram 'cansadas' mas n tanto quanto pensei q estariam, isso é bom (eu acho).. O antebraço/bíceps n ficaram tão mortos assim, acho q dava pra ter feito com mais carga msm, de boa

Amanhã será dia de peito+OHP+agachamento

~Abrçs

[Dacio]

Não entendi muito bem em relação a execução do pull ups (barra fixa)

você eleva totalmente e segura 5 segundos até descer até o final e depois repete o processo?

Ou você eleva parcialmente segura 5 segundos e desce até o final e repete o processo?

As cargas estão começando a ficar legais

Abraço.

[Zohan]

Não entendi muito bem em relação a execução do pull ups (barra fixa)

você eleva totalmente e segura 5 segundos até descer até o final e depois repete o processo?

Ou você eleva parcialmente segura 5 segundos e desce até o final e repete o processo?

As cargas estão começando a ficar legais

Abraço.

Então, eu n sou mto forte ainda, dai eu to fazendo o seguinte, dou um level salto na faze positiva do movimento pra me ajudar a subir, no topo, eu seguro 5 seg. e desço lentamente e assim to começando a criar bem mais força na pegada/costas

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RELATO DO TREINO CARGA SOMENTE ANILHAS

---Sup. Reto 5x5 28kg - Foi fácil até, próximo treino irei aumentar +2kg

---Sup. Inclinado com halter 20kg (+8kg) - Ultimas rep foram puxadas hoho

---Militar 3x5 16kg - foi bemm difícil, acho q foi por conta dos supinos

---Paralelas 1x6 2x3 - pqp foi mto puxadoo :s

---Triceps banco 3x10 - mto bom

---Crucifixo 3x10 10kg - terminar de matar...

---Front Squat 14kg 1x10

---Squat 20kg 2x10

---Leg 180, perna bem separada e alta*, 40kg 1x10

5 minutos de corrida na esteira

Esse foi o treino, gostei bastante , amanha vou tentar fazer algo pra panturrilha e algum aerobico sei la.... E quarta é dia de Pernaaaa + algo pro ombro

~Abrçs

Editado Maio 6, 2013 às 21:02 por Zohan

[Dacio]

Entendi, essa técnica é mais voltada para a hipertrofia, devido a maior tensão no músculo.

[Zohan]

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Galera, houve mtos contratempos, e parei com academia, desde meu ultimo post q n faço nada... Decidi parar com academia, n to achando tanta "graça" lá, e to meio sem tempo pra ir (la so presta de 7hrs ou 15 hrs..), entrei na facu agr e to estudando tudo já, pq quero ser rico \o/

Comecei hoje o Convict Condition, estou começando desde o primeiro passo, só q no nível intermediário, e devo dizer q foi mais puxado q pensei.

Flexões na parede 2x25

elevação de perna estando sentado 2x25

Foi cansativo e fiz como o livro indica, 2 segundos de negativa, 1 segundo parado no 0 (lockout?) 1 segundo na positiva, e isso deixa o movimento bem mais forçadinho. Proximo treino vou tentar 3x25 e depois 3x50 dai pularei para o próximo passo

~Abrçs

[RABISKDO]

Ta fazendo facul de que?

Vc vai deixar pra começar com o hespu e ponte depois do passo 6 apenas?

Abcs

[ricardo89]

Zohan deu sinal de vida! Então como vai a vida? E as minas??

[Dacio]

Esse treino é bem diferente do que vemos na academia mesmo, eu me acabaria todo para seguir esse protocolo

[Zohan]

Ta fazendo facul de que?

Vc vai deixar pra começar com o hespu e ponte depois do passo 6 apenas?

Abcs

passei aki na federal de administração

eu ja vou fazer todos os exercicios, flexao+elevação de pernas // agachamento+puxadas // ponte+flexao plantando bananeira

Hj é dia de puxada e agachamento, mas talves eu adicione mais 2 exercicios, Ex: passada + rosca direta, e assim vou fazer tbm nos outros dias, pois no inicio o estimulo n e tão forte, mas quando tiver nos passos mais avançados talvez so fique nos exercicios principais msm

Zohan deu sinal de vida! Então como vai a vida? E as minas??

salve !

A vida ta indo boazinha agr, mas as minas... ainda ta parado aki... but, conheci mta gente nova na facu quem sabe né? ^^

Esse treino é bem diferente do que vemos na academia mesmo, eu me acabaria todo para seguir esse protocolo

realmente e bem diferente, vc quando lê as "instruções" pensa q os primeiros passos são só balela, mas na pratica eles n são tão fácies assim quando se faz segundo as regras do livro

Hj tem perna+puxada jaja posto outro resuminho tals,

~Abrçs

[Zohan]

Cabei agr o treino, esses treinos do CC me dão um "cansaço diferente" do da academia... Ai vai o relato =

Agachamento Completo com o corpo um pouco voltado pra frente e as mão apoiadas numa cadeira = 1x20 1x25 (1segundo positiva, 3s negativa, 2s ponto 0)

Puxada com cabos (amarrei uma corda na parede, segura nas cordas, desce o corpo até um ângulo de 40º +/- [3s] segura la [2s] e faz a positiva rapida [1s])

= 1x20 1x25 , isso de ficar segurando nos cabos tanto tempo faz seu antebraço pegar fogo

Rosca alternada 5kg o halter, 2x10 = msm esquema, 1s positiva 3 seg negativa 2s ponto 0

Tríceps Francês 5kg o halter, 2x10 = msm esquema tbm !

Finisher = Subir e descer uma escadaria nas pontas dos pés até n aguentar mais.... Panturrilha em chamas '='

Então é isso, n fiz os avanços pra perna, pq estou achando q estou com algum problema na articulação do joelho, de vez em quando da um estalo tão alto que parece q minha perna quebrou.... Acho q isso foi causado pq fikei mto tempo sem treinar e quando voltei ja foi com cargas de low rep + uma frequencia de squat 3x por semana, dai a articulação ficou bem prejudicada... Dai irei seguir o programa pouco a pouco até Re-condicionar os meus joelhos ;x

~abrçs

[Zohan]

SALVE - SALVE - SALVE EU N MORRI

Bom, eu n consegui continuar com o CC, to um sedentário completo desde meu ultimo post, também teve umas tretas ai, eu tomava o remedio Roacutan, a uns 10-11 meses e acabou q ele me provocou uma arritmia cardíaca, e ainda estava prejudicando minhas articulações, até os ossos do ouvido estalavam kkk, dai parei com o remedio a uns 2 meses e ja estou sentindo algumas melhoras nas articulações e segunda ja vou voltar aos treinos na academia

Montei um treino aqui, no seguinte esquema, uma semana voltado a hipertrofia abc2x e outra voltada a ""força"" FB3x ficou assim:

ABC2x:

A costas+bíceps+posterior de ombro

-Puxador 3x10

-Cavalinho 5x5 -- No outro treino será curvada e por ai vai

-Remada na Máq 3x10

-R. Direta 3x10

-R. Martelo 3x10

-El. invertida 3x8

-Algo pra panturrilha

B- Pernas

-Squat 3x10

-RDL 3x10

-El. pernas 3x10

-Elevação Pélvica (sei la o nome) 3x10

-Agachamento Isométrico 3xFalha

-Algo pra panturrilha

C- Peito+Ombro+Tríceps

-Supino 3x10

-Sup. inclinado com Halter 3x10

-Militar 3x8

-T. banco 3x10

-T. Inverso 3x10

-El. lateral+frontal 3x8

-Algo pra panturrilha

FB 3x (voltado apenas pra exercicios compostos)

-Squat 5x5

-Terra 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

Dai é o seguinte, 1 semana ABC2x, 1 semana FB3x e assim vai seguindo. Dúvidas Críticas e Sugestões são bem vindas

~Abrçs

Editado Agosto 3, 2013 às 21:22 por Zohan

[ricardo89]

Ressuscitou cara! xD é dessa que vem pra ficar? Hehehe.

Zohan eu não gostei do seu treino novo

[Zohan]

Ressuscitou cara! xD é dessa que vem pra ficar? Hehehe.

Zohan eu não gostei do seu treino novo

Ressucitei mano , n tenho certeza plena q vou ir o resto do ano inteiro pq to vendo um emprego ai tals, mass vou fazer o possivel

Do q n gostou man? Dê ai sugestões tals

~abrçs

[Rodrigo Souto]

Opa man, na paz? Voltou para ficar? hahahaha

então, também não gostei mano, muito volume na minha opinião, você pode dividir melhor isso. Pelo que eu entendi vc vai fazer ABC off FB certo?

Faria assim

A Supino 4x6

Militar 4x6

Paralelas 3x8

Crucifixo bi-set elevação lateral 3x10

Pulley tríceps 2x10

B Remada curvada 4x6

Chin-up 3x8

Encolhimento com barra 4 sets rest-pause

Remada unilateral 2x15-20 (bem explosivo)

Rosca direta 3x8

C Agachamento 4x6

Good morning

avanço 3x8

Plie Squat 2x15-20 (explosivo) bi-set flexora 2x10-12 (cadenciado)

Panturilhas como vc quiser

off

FB

RDL 4x6

Box Squat 3x8-10 jump-set push press 3x6

Remada 3x8

Supino com halteres jump-set pull-up 3x8

Elevação lateral bi-set supino fechado 3x8

[Zohan]

Opa man, na paz? Voltou para ficar? hahahaha

então, também não gostei mano, muito volume na minha opinião, você pode dividir melhor isso. Pelo que eu entendi vc vai fazer ABC off FB certo?

Faria assim

A Supino 4x6

Militar 4x6

Paralelas 3x8

Crucifixo bi-set elevação lateral 3x10

Pulley tríceps 2x10

B Remada curvada 4x6

Chin-up 3x8

Encolhimento com barra 4 sets rest-pause

Remada unilateral 2x15-20 (bem explosivo)

Rosca direta 3x8

C Agachamento 4x6

Good morning

avanço 3x8

Plie Squat 2x15-20 (explosivo) bi-set flexora 2x10-12 (cadenciado)

Panturilhas como vc quiser

off

FB

RDL 4x6

Box Squat 3x8-10 jump-set push press 3x6

Remada 3x8

Supino com halteres jump-set pull-up 3x8

Elevação lateral bi-set supino fechado 3x8

fla man blz?

Então, não é ABC off FB , é uma semana abc2x domingo off segunda off FB 3x domingo off abc2x

Então to evitando mais as low rep por conta das articulações (tbm to evitando passada/extensora/flexora,etc) q ainda estão +/-, dai eu faria uma semana mais sarco e outra mais mio

Quanto ao volume, não achei mto alto, visto q a media e de 6 exercicios por dia e nenhum em low rep ou indo até a falha então creio q está de bom tamanho, mas se sentir q está mto pesado posso retirar ou alterar alguma coisa

O esquema e justamente esse, Uma semana abc2x off off Uma semana FB3x off REPETE

[Jean_Lopess]

Eai mano.. ressucitou hahahha acompanhando aqui

[ricardo89]

não sei se isso que você quer fazer vai dar resultados. mas é uma questão de testar.

eu gostei da ideia do souto. mas se quiser pode pegar no seu treino FB e faz ele uma semana 5x5 e outra semana 3x10

FB 3x low reps

-Squat 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

-Terra 5x5 (deixa o terra pro fim porque se fizer agacho+terra logo de inicio sua energia vai toda embora :/

depois na outra semana de 3x10 poderia ficar assim:

agacho 3x10

supino com barra ou halteres 3x10 + puxador frente 3x10

militar com barra ou halteres + rosca á sua escolha 3x10

encolhimento ou algo pro trapézio e posterior do ombro + algo pra tríceps 3x10

rdl 3x10

[Zohan]

Eai mano.. ressucitou hahahha acompanhando aqui

Salve ! ressuscitei msm kkkk vlw man

não sei se isso que você quer fazer vai dar resultados. mas é uma questão de testar.

eu gostei da ideia do souto. mas se quiser pode pegar no seu treino FB e faz ele uma semana 5x5 e outra semana 3x10

FB 3x low reps

-Squat 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

-Terra 5x5 (deixa o terra pro fim porque se fizer agacho+terra logo de inicio sua energia vai toda embora :/

depois na outra semana de 3x10 poderia ficar assim:

agacho 3x10

supino com barra ou halteres 3x10 + puxador frente 3x10

militar com barra ou halteres + rosca á sua escolha 3x10

encolhimento ou algo pro trapézio e posterior do ombro + algo pra tríceps 3x10

rdl 3x10

Hum ! vou pensar tbm nessa possibilidade

Eu tbm tenho minhas duvidas sobre o treino, se realmente vai ser efetivo tals, mas na minha cabeça ele tem uma lógica boa q n consigo explicar aushauhsu, mas creio q vou testar ao menos 1 mês, se n volto a treinos mais "normais" haha

~Abrçs

[Zohan]

Voltei, mtas provas na universidade kkk

Comecei nessa quarta feira os treinos, eu to MUITO fora de forma e fraco... tenso, segue ai o relato dos 3 ultimos dias... PESO TOTAL SEM CONTAR BARRA

Quarta - Costas+biceps+posterior

Puxada pra frente 3x10 - 40kg foi razoavelmente fácil

Cavalinho 3x10 - 20kg ultima série foi tensa ¬¬

remada baixa com pegada aberta 3x10 - 30 ou 35kg

R. direta 3x10 - 6kg

R martelo 3x10 - 10kg

Treino foi bom mas n otimo, com o tempo vou retomando a forma

Quinta - Pernas

Squat 3x10 - 14kg

RDL 3x11 - 20kg

Agachamento Isométrico - 3xF

Extensora Unilateral 3x10 - 15 ou 20kg

Elevação de Pernas 3x15

Elevação pélvica unilateral 3x10

Treino foi mto bomm, apesar das cargas, até agr estou praticamente na cadeira de rodas

Sexta Peito+Ombro+Triceps

Supino Reto 3x10 - 22kg

Supino Inclinado Com Halter 3x10 - 16kg

Militar 3x10 - 10kg

Tríceps Banco 3x10

Tríceps Inverso 3x10 - 20kg

Elevação Lateral 3x10 - 8kg

Elevação Frontal 3x10 - 6kg

Treino foi bom também, só n rendeu mais pq estava com o triceps dolorido de n sei o q q fiz kkkk

É isso ai, esse foi o treinos, amanha é costa dnv.

~Abrçs

[Zohan]

Treino de Sábado

Costas

Barra Dixa Com Triangulo 10x1 - BW (30s duma série pra outra)

Cavalinho 3x10 - 27kg

Chin Up 10x1 - BW (30s duma série pra outra)

R. Direta 3x10 - 8kg

R. martelo 3x10 - 10kg

Treino foi mto bom, finalizei ele em 50 minutos. Eu vou fazer o seguinte, 1 treino priorizando as puxadas (como esse) e 1 priorizando as remadas (cavalinho + remada baixa aberta).

Estou tomando um multivitaminico aki e também ômega 3, e vou te contar, faz diferença pra caramba ! Nem quando eu estava ativo na academia eu tinha tanta disposição e energia.

~Abrçs

[ricardo89]

Aí zohan! Vamos bater as cargas antigas?

No treino de costas não faz terra? Eu adoro terra!

Se minhas costas tão crescendo sem dúvida que é graças e ele

[Zohan]

Aí zohan! Vamos bater as cargas antigas?

No treino de costas não faz terra? Eu adoro terra!

Se minhas costas tão crescendo sem dúvida que é graças e ele

Salve !, vamos sim bater as cargas mas pouco a pouco, eu to migrando de sedentario pra ativo dnv kkkk

Quanto ao terra, eu vou fazer sim mas creio q so no proximo mês, pq como disse no inicio eu to com as articulações um pouco fracas, tentei fazer uma série de terra aki mas ja senti elas querendo reclamar.. Então vou fazer esse primeiro mês mais "leve" e no proximo ja vou adicionar exercicios mais 'pesados' e com menas repetição

Comi aki 3 bananas, e jaja vou pra academia q hj tem treino de pernas

~Abrçs

[Zohan]

Relato do treino de hj

Pernas

Squat 3x10 - 20kg

RDL 3x10 - 26kg

Agachamento isométrico - 3xF

Elevação de pernas - 3x15

Elevação Pélvica Unilateral - 3x10

Panturrilha em pé Unilateral 3x10 - BW (sem carga adicional)

Panturrilha sentado 3x10 - 20kg (camera lenta)

Treino foi bom, deu pra cansar mto. Na saida fiz algumas barras e notei q foi bem mais facil, acho q vou continuar fazendo séries de 10x1 por uns tempos .

Estou com 63,1 kg, vou tentar bulkar aki "meio q de todo jeito" ate pegar uns 75kg dai fazer um cutt e quem sabe um clean bulk depois

~Abrçs

[Visitante]

Não entendi qual é o esquema, você vai revezar, uma semana cada treino?

Pois bem, não olhei seu abc2x, mas sobre seu fullbody...Cara, recomendo ter maior volume de puxada.

Faria assim:S

Squat 8x3

Terra 3x5

Remada curvada 8x3

Supino 3x5

Barra-fixa 10x1

Push press 3x5

Kroc-row 2x25

Flexão ou supino com halteres 2x15

Editado Agosto 20, 2013 às 00:49 por Visitante

[Zohan]

Não entendi qual é o esquema, você vai revezar, uma semana cada treino?

Pois bem, não olhei seu abc2x, mas sobre seu fullbody...Cara, recomendo ter maior volume de puxada.

Faria assim:S

Squat 8x3

Terra 3x5

Remada curvada 8x3

Supino 3x5

Barra-fixa 10x1

Push press 3x5

Kroc-row 2x25

Flexão ou supino com halteres 2x15

Então, ia ser sim uma semana de cada treino, uma abc2x mais voltada para high rep e uma FB voltada a low rep

Eu so irei por em pratica isso talvez no proximo mês, visto q to voltando agr e minha execução, mobilidade e condicionamento n estão mais as mesmas.

Quanto a sua ideia eu gostei, mas n acha 25 rep de Kroc-row mta coisa n? desse jeito vou acabar pegando um halter de 2kg e ficar com uma DMT horrivel.

Vou tentar mentalizar algo aqui e mais tarde coloco aki

(@shapudo vi tuas fotos de costas e o video das barras fixas, ta tdo bem legal (y) )

~abrçs

[Zohan]

Salve, ~eu n morri dnv~ kkk

Resumão: Vou começar a trabalhar de dia e ir pra universidade à noite, por isso quero um treino 3x na semana, butt eu ja fiz esse mês umas 2~3 semanas de FB e não gostei. Vou arriscar um FB(foco nos braços) A (pernas) B (costas+peito). Ficará assim

'FB'

Squat 3x5

Militar 2x5 + 2x10

Chin Up 6x3

Paralelas 6x3

Scott 2x15

Sup Fechado 2x15 (ou 3x10 msm, n sei..)

A

Terra 3x5

Squat 3x10 (pés um pouco mais separados)

Passada 3x8

Leg 180 2x8 (pés um pouco mais juntos)

Flexora 2x15

Extensora 2x15

B

Supino 4x7

Barra Fixa Graviton 3x8

Sup. Inclinado 3x10

Curvada 4x7

Serrote 3x10

Peck Deck 2x15

É isso, vou apostar num volume maior agr pra ver como meu corpo reage, dicas, criticas, sugestões fiquem a vontade...

to pensando em apagar esse diário e começar outro dando enfase a esse 'tipo de treino'...

[ricardo89]

voltou denovo! Vc está sempre "morrendo"!

Acho que tá bom o treino, só não gostei daquele militar 2x5 + 2x10.

[Zohan]

voltou denovo! Vc está sempre "morrendo"!

Acho que tá bom o treino, só não gostei daquele militar 2x5 + 2x10.

pois eh mano to meio sem tempo, mas agr q o periodo da universidade ta ja acabando vou ter mais tempo pra ficar postando

Quanto ao militar, essa e a parte q to com muita dúvida kkk. Acha melhor eu fazer 3x5 msm, quem sabe -Push Press 6x3 e no final fazer uma série com maior repetição, tipo:

-Push Press 6x3

-Des. com halter 1x15

aliás

-Push Press 6x3

-el. lateral 1x15

-el. frontal 1x15

Editado Setembro 15, 2013 às 20:03 por Zohan

[ricardo89]

Push Press 6x3

Des. com halter 1x15

Gostei assim!

Sobre as elevações laterais e frontais, n acho nada necessário. Push press e supino e desenvolvimento já é mais do que suficiente!

Se quiser investir em focar alguma coisa, invista no posterior fazendo:

Facepull

Ou

Crucifixo inverso

E ainda tem o bonus de treinar seu trapézio

[Zanop]

porque não volta pra um treino "normal" de altas repetições?