Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan]

Quero ver você com 70kilos depressa!

Foca na dieta que vai ser facil recuperar tudo :-)

tomara, ja to voltando a comer coisas corretas, eu tava comendo só biscoito, refri, e chocolate... me desvirtuei geral kkkkk

Mas vamos lá, vou conseguir

Cada coisa que esse mano fala HUASUHUASHUASHUHUASHUASHUAS

wtf was that??? UEHUEHUEheUheuh

Bom dia Zohan!

Bom dia mano's ! haha

Vcs queriam q eu disse-se o q? Então fêmea** ? AHSUAHUSASHAushuash

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Hj acordei todo dolorido msm com as cargas baixas kkkk, acho q a unica coisa q n ta doendo é o peito/panturrilha, o resto ta TuTo quebrado :s... Ia fazer aerobico hj na academia mas acabei acordando mto tarde...

To com um certo medo de fazer bulk agr, tipo, n to mto barrigudo to com 79 de circunferência mas no espelho parece q estou... Acho q isso tem a ver pq to menos musculoso* ai da essa impressão, pq antes tava com 83~84 e mal dava pra ver.

Amanhã tem treino

~abrçs

[Rodrigo Souto]

Tenta manter a quantidade de gordura e aumenta sua massa magra mano, então o % de bf vai diminuir, mas vc só vai manter a gordura...

Nada de bulkar para gganhar 2-3 kg por mês, não vejo vantagem nisso para um natural, eu li uma pesquisa/estudo que fizeram onde constatou que uma pessoa comum (digo na média) pode ganhar até 2,4 kg de musculo por ano, porem depende do nivel que o mesmo se encontra.. um iniciante ganha muito mais que isso por exemplo.

[RABISKDO]

Clean Bulk para ganhar de 1~2kg por mês esta de bom tamanho,estou fazendo assim,com um superavit de 300kcal apenas,o e-book do RTiago tem umas informações muito legais lá cara,só não se confunda 2,4kg de pura massa magra com 2,4kg de 'peso'.

Eu gosto de estar sempre acompanhando o peso a cada 2 semanas,para ter um melhor controle de como a dieta esta respondendo.(mas isso já pode ser pessoal,é pq EU realmente gosto de estar sempre acompanhando para ver se houve progresso ou não e ver no que estou errando/acertando)

[Zohan]

Tenta manter a quantidade de gordura e aumenta sua massa magra mano, então o % de bf vai diminuir, mas vc só vai manter a gordura...

Nada de bulkar para gganhar 2-3 kg por mês, não vejo vantagem nisso para um natural, eu li uma pesquisa/estudo que fizeram onde constatou que uma pessoa comum (digo na média) pode ganhar até 2,4 kg de musculo por ano, porem depende do nivel que o mesmo se encontra.. um iniciante ganha muito mais que isso por exemplo.

Clean Bulk para ganhar de 1~2kg por mês esta de bom tamanho,estou fazendo assim,com um superavit de 300kcal apenas,o e-book do RTiago tem umas informações muito legais lá cara,só não se confunda 2,4kg de pura massa magra com 2,4kg de 'peso'.

Eu gosto de estar sempre acompanhando o peso a cada 2 semanas,para ter um melhor controle de como a dieta esta respondendo.(mas isso já pode ser pessoal,é pq EU realmente gosto de estar sempre acompanhando para ver se houve progresso ou não e ver no que estou errando/acertando)

Vou fazer isso msm, devagar e sempre num cleam bulk , to me sentindo mto magro, como se tivesse mais osso q carne sabe? kkkkk fods... amanha treino \o/

~abrçs

[Zohan]

Hj teve treino, e foi bem legal, mas n tive tempo suficiente pra completar tudo

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RELATO DO TREINO CARGAS SOMENTE ANILHAS

---Squat 5x5 26kg(+2) - Suave, msm subindo a carga foi bem mais fácil do q no ultimo treino

---Supino 5x5 22kg(+2) - Suave², foi tudo mais facil hj, acho q ja to recuperando a forma kkkkk

---Militar 4x5 - Mto fácil, mas vou indo devagar pra n estagnar rapido

---Terra 3x5 40kg - Fácil D+, pensei em fazer com 50kg mas acho q ia ficar mto distante da carga do squat sei la...

---R. unilateral 5kg 3x10 - Fiz em casa pq a academia fechou kkkk, cheguei tarde la

---T. franês unilateral 5kg 3x10 - em casa msm

Infelizmente não deu tempo de fazer Chin Up ¬¬, mas no geral...Treino foi mto bom, foi tudo mais fácil hj, mas da próxima vez vou tentar ir mais cedo pra academia, cheguei la de 9:15 e a academia fecha de 9:50~10:00

~Abrçs

[ricardo89]

Go go go subir as cargas! Ainda se lembra das suas cargas mais altas que teve?

[Zohan]

Go go go subir as cargas! Ainda se lembra das suas cargas mais altas que teve?

haha, vamos tentando ne, devagar e sempre

Meu record no squat foi 60kg, mas isso antes deu parar na 1º vez, dps disso meu record foi 46kg +/-

No supino meu record foi 36kg, militar 26~28kg, terra 68~70kg, curvada 36kg

Minha maior carga disparado é no terra, Tudo no esquema 5x5, 1 RM nunca tirei

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Acordei tarde hj, n tive café da manha, fui direto ao almoço

2 conchas feijão, 2,5 de arroz, 3 bifes, 1 pedaço de frango, um pouco de salada

-lanchinh da tarde, granola + 1 copo de leite com chocolate

~abrçs

[ricardo89]

gostava de comprar granola tambem. mas não encontro aqui em portugal

[Rodrigo Souto]

Granola é uma delicia, alem de ser rica em fibras insolúveis..

[Visitante]

hmmm granola...

[Zohan]

gostava de comprar granola tambem. mas não encontro aqui em portugal

pô cara q tenso :s, ja sei q eu n conseguiria viver ai em Portugal

hmmm granola...

vc tem cara de quem é chegado numa granola rapaiz, conte ai se num é

Granola é uma delicia, alem de ser rica em fibras insolúveis..

Né isso, adoro granola, uma vez trouxe um saco com 1kg aki pra mesa do pc, quando dei por mim tinha comido tudo já kkkkkkkkk

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Só consegui pegar no pc agr, ai vai o relato de ontem

RELATO DO TREINO CARGAS SOMENTE ANILHAS

---Squat 5x5 26kg(+2)- facinho, ja to me acostumando a agachar novamente

---Supino 5x5 24kg(+2) - mto fácil

---Curvada 5x5 24kg(+4) - Acabei aumentando 4kg invés de 2 pra sei la, tentar acompanhar o supino, mas n sei se vou continuar fazendo assim

---R. Direta 3x10 8kg - fácil, mas é mto chato de fazer

---Paralelas 1x8 2x5 - hohoho, grande melhora de terça pra ca

Treino foi interessante, definitivamente meu corpo se dá melhor com treinos Full Body por incrível q pareça ja to sentindo diferenças nas pernas/peito/trapézio

~abrçs

[Zohan]

Fórum ta doido, n ta aparecendo o "meu conteudo aki...

Bom, hj tirei o dia de Off, mas ja vou anunciar q to mudando de treino,a divisão é a msma FB (AB1,5x), mas dps q li um tópico do craw vi q meu treino n ta lá mto bom, vai ficar assim

A

Aquecimento 7-12 min

squat 5x5 Stiff 3x8

Sup Reto 5x5 ***

Curvada 5x5 ***

Mergulho entre bancos 3x8

R direta 3x8 ***

Bear Complex 5-10 min ***

B

Aquecimento 7-12 min

Terra 5x5

front squat 3x8

militar 5x5 ***

barra fixa 5x5 ***

crucifixo 3x8

R. zott 3x8

Farmer walker 5-10 min

Pra quem n viu ainda, um dos melhores topicos do fórum : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

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Ta complicado aki, n ta aparecendo nada no *meu conteudo, vou procurar manualmente aki, abrçs

Editado Abril 22, 2013 às 23:06 por Zohan

[Dacio]

Aqui também não aparece.

Como será teu aquecimento zohan?

[Zohan]

Editei o treino pq tava bagunçado, *** = jump set

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Aqui também não aparece.

Como será teu aquecimento zohan?

Então, vou fazer um trote de minha casa até a academia pra ativar a circulação, farei uns alongamentos estáticos, comuns msm, estica pra frente, pra trás, pros lados, tals.... Dai pegarei uns halter bem leves pra alongar de maneira mais dinâmica, por ex, faz uma séride de crucifixo bem mais lento e dando umas pequenas pausas na contração e expansão máxima, dai ja alongo o peito, uma série semelhante para a cadeia posterior, um stiff msm, e por ai vai

~abrçs

Editado Abril 22, 2013 às 23:11 por Zohan

[Rodrigo Souto]

Esse tópico do craw deu um bom norte do que fazer em mano.. e principalmente abriu meus olhos quanto ao condicionamento HUHSAHUHUASHUSAHU

sumemo, vamos acabar com tudo!

a dieta como tá?

[Zohan]

Esse tópico do craw deu um bom norte do que fazer em mano.. e principalmente abriu meus olhos quanto ao condicionamento HUHSAHUHUASHUSAHU

sumemo, vamos acabar com tudo!

a dieta como tá?

né isso, fiquei pesquisando aki e esses finishers do crosfit são mto fodas, deve melhorar mto a qualidade de vida e acho q até msm a força/resistencia

A dieta até q ta indo legal, ontem fiz um "mini dia do lixo", porem hj n comi mto pq vou fazer izame de sangue amanhã, mas ta ai um resumão de hj:

--cafe da manha

200 ml de leite + 2 colheres from hell de aveia + 1 colher normal de farinha lactea

--almoço

2 conchas de feijão + 3 conchas de arroz + 1 bife gigante, sério parecia q n ia acabar de comer akela porra kkkkk + salada

--soneca

--lanche da tarde

200ml de leite + 2 colheres from hell de aveia + 1 colher normal de farinha lactea + meia banda de pão

--jantar

2 pães + 3 ovos

A partir de amanhã eu vou ser o Sr. Aveia, ja avisei a todo mundo aki q toda a aveia e ovos da casa são meus ! UASHUASHuashash

To bem motivado com esse novo treino baseado nos ensinamentos do craw, e vamos q vamos

~abrçs

[Dacio]

Editei o treino pq tava bagunçado, *** = jump set

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Então, vou fazer um trote de minha casa até a academia pra ativar a circulação, farei uns alongamentos estáticos, comuns msm, estica pra frente, pra trás, pros lados, tals.... Dai pegarei uns halter bem leves pra alongar de maneira mais dinâmica, por ex, faz uma séride de crucifixo bem mais lento e dando umas pequenas pausas na contração e expansão máxima, dai ja alongo o peito, uma série semelhante para a cadeia posterior, um stiff msm, e por ai vai

~abrçs

Aquescimento bacana brother, o meu estou fazendo dentro da academia mesmo, o pump é monstruoso!

Fico imaginado alguém ter coragem de fazer os alongamentos do rolo de espuma no horário pique da academia com 999999 pessoas, acho que alguns até iriam tirar foto. hehehe

____

Rodrigo, verdade deu para aparender um montão de coisas que não sabia, além da base de volume de forma fácil entender.

[Zohan]

Aquescimento bacana brother, o meu estou fazendo dentro da academia mesmo, o pump é monstruoso!

Fico imaginado alguém ter coragem de fazer os alongamentos do rolo de espuma no horário pique da academia com 999999 pessoas, acho que alguns até iriam tirar foto. hehehe

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Rodrigo, verdade deu para aparender um montão de coisas que não sabia, além da base de volume de forma fácil entender.

haha, pô eu nem sei como é esse alongamento, tem algum video ou img ai??

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Cheguei agr do treino, ai vai relato !

RELATO DO TREINO CARGAS SOMENTE ANILHAS

---Squat 5x5 28kg (+2) - Foi até q dificinho.. mas completei bem

---RDL*** 30kg 3x8 - Fácil mas bem cansativo

---Supino 5x5 26kg (+2) - Foi fácil, fiz as negativas bem lentas dai na ultima série senti bem o peitoral

---Curvada 6x5 26kg (+2) - Foi médio, acabei fazendo 1 série a + pq senti q fiz um roubo na 5°

---R direta com halter 3x8 6kg kda halter - Médio tambem, fiz um jump set com T. francês

---Francês 3x8 6kg kda halter - Foi médio tbm

---FINHISHER -- Bear Complex 10kg 10min = MTO FODA pqp, fiz com a barra eu fiquei bem cansado no sentido fôlego, e meu trapézio/ombro queimou muito oloco

Galera o treino foi cabuloso, gostei mto, mas Infelizmente n consegui fazer jump set do supino com a curvada... tava mto cheio de gente lá mas mesmo assim o treino durou exatos 60 minutos ! E o finisher foi ótimo tbm

Ja to pensando como vou fazer Farmer Walker com akele tanto de gente... Acho q n vai rolar, vou ter q pensar em outro finisher =/

--Pós treino 2 ovos + 1 pão sem miolo + 1 fatia de bolo de milho

~Abrçs

[Dacio]

Praticamente as possibilidades da espuma são infinitas!

Dá para alongar muito bem o corpo com ela, com posições diferentes é claro.

Tem esse link aqui -> http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/corrective_complexes_the_secret_to_feelin_good&cr=

Mas acredito que deva existir muitos outros alongamentos com ela, não pesquisei mais a fundo, porque nem se quer existe isso na minha cidade, então seria desperdicío de tempo investir mais nisso, além do mais existem outros legais que podem substituir tranquilamente.

[Zohan]

Praticamente as possibilidades da espuma são infinitas!

Dá para alongar muito bem o corpo com ela, com posições diferentes é claro.

Tem esse link aqui -> http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/corrective_complexes_the_secret_to_feelin_good&cr=

Mas acredito que deva existir muitos outros alongamentos com ela, não pesquisei mais a fundo, porque nem se quer existe isso na minha cidade, então seria desperdicío de tempo investir mais nisso, além do mais existem outros legais que podem substituir tranquilamente.

nossa são mtos msm, n imaginava q dava pra fazer tanta coisa com isso kkkk

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Bom, meu posterior ta dolorido, aliás TA SUPER DOLORIDO, dói pra andar, dói até quando coloco a mão encima... N conseguirei fazer um bom terra + squat hj, então vou dar mais um dia off, e amanhã voltar a treinar normalmente

~Abrçs

[Zohan]

N tive tanto tempo ontem/hj, mas hj teve treino \o/

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RELATO DO TREINO, CARGAS SOMENTE ANILHAS

---Terra 5x5 58kg(+16kg? kkk ) -- Foi de Buenas, mas na ultima serie foi mto sufrido, principalmente pro antebraço :s

---Front Squat 3x8 16kg -- Essa bagaça é mais dificil e pesada do q parece, msm com pouco peso eu fiquei tenso...

---Militar 5x5 16kg -- Mto legal, ultima série foi foda

JUMP SET

---Chin Up Beemm aberto 3x4 1x5 -- fiz o maximo de rep sem roubar, dps o restante foi com ajuda, mas nessas a negativa sempre foi em camera lenta

---Crucifixo 10kg 3x10 - facil e estranho, meu peitoral ta fraco, deu pra perceber

---Crucifixo inverso 3x10 10kg - dificil sabudega, posterior/trapézio bem gançados

---Elípitico 5min na miha velocidade máxima (n deu pra fazer Chin Up)

É isso ai galerê, hj foi bom o negocio haha

~Abrçs

Editado Abril 27, 2013 às 22:11 por Zohan

[Dacio]

Ouch porque você subiu 26Kg de uma só vez?

Por experiência própria, tô vendo que não é vantajoso fazer isso, mais futuro fazer uma progressão lenta e continua.

Se estiver extremamente leve até recomendo progredir 4 a 6Kg por treino, se estiver normal uma progressão de 2Kg está bom.

Se estiver pesado 2Kg vai ser muito, garanto.

[ricardo89]

Eina! Deu power no terra hein?

Cuidado com o aumento bruto. Pode fazer vc estagnar muito cedo. De resto tá bom! Você fez crucifixo inverso como? Livre ou com apoio no peito? Livre a gente rouba muito

[Zohan]

Pô galera acho q errei ali, foram 16kg*** kkkkk,

Mas msm assim penso q foi uma rápida subida de carga, porem, eu fazia terra com 70kg +/- sem tanta dificuldade (5 rep), dai fiz um grande deload agr, só q acho q acabei baixando D+, pra ter idéia, eu sentia o RDL 3x8 bem mais pesado q o terra por conta da carga q estava baixa, a partir de agr ja fvou seguir a progressão mais lenta, treino passado foram 58kg, o próximo será com 60kg e assim vai, talvez semana q vem alcance o BW, estou pesando 62kg =/, porém perdi mto banha kkk, gogo bulk limpo ))))

Você fez crucifixo inverso como? Livre ou com apoio no peito? Livre a gente rouba muito

Fiz livre, mas eu me controlei, tentei ficar extático durante todo o movimento, senti bastante o posterior de ombro e o trapézio tbm

Acordei hj com meus bíceps e trapézios MTO DOLORIDOS, sinal q o treino on tem foi bom , durante o terra eu segurei a barra no alto uns 3s a cada repetição, isso "fritou" o trapézio/antebraço haha

Essa semana só treinei 2 dias infelizmente... Semana q vem vou cumprir os 3 dias de treino !

~abrçs

[Zohan]

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Essa semana eu só treinei na segunda msm... N tive mais vontade de ir na academia, tbm fiquei resfriado... Mas eu estive pensando, n estou nem um pouco satisfeito com meus resultados...

Acho q o lado ""powerlifter"" n é mto a minha, por isso irei voltar aos treinos com um enfoque maior em hipertrofia, mas claro q irei tbm priorizar um pouco os ganhos de força e progressão de carga

Só estou disponivel para treinar 3 dias da semana, mas n estou com vontade de seguir os treinos FB q ja vinha começado a tentar aki..., elaborei algo mais "exótico", sei q a maioria ai n vai gostar, mas acho q vou seguir ele por enquanto, e se os ganhos forem bons, permanecerei. Ou bolarei outra coisa mais a frente.

Ai vai o treino, comentem e avaliem :s

SEGUNDA QUARTA SEXTA

Supino 5x5 Squat 5x5 Terra 5x5

Sup inclinado com halter 3x10 rdl 3x8 Curvada 4x8

Crucufixo 3x10 Avanço 3x8 Barra Fixa 5x5

Militar 3x5 Extensora 3x10 R. punho+R. inversa 3x10

Paralelas 3x8 Leg 180 3x8 R. scott 3x10

Tríceps Inverso 3x10 Puxada p/ Frente 4x8 Crucifixo Inverso

Squat 4x8 el. lateral+frontal 3x10 Flexões 3x10

É isso ai galera, os exercícios em vermelho, eu os adicionei pra tentar manter uma frequência maior, e acho até q consegui...

Manterei os principais básicos (supino, militar, squat, terra, barra fixa) em Low Reps, e continuarei focando na progressão, quando conseguir repetições mais altas nas paralelas e barra fixa, irei adicionar Carga. Nos dias off, talvez faça panturrilha, ou não... faz mtoo tempo q fiz algo pra pantu, e nem to sentindo falta

Então é isso, amanhã msm ja irei por em prática.

~Abrçs

Editado Maio 4, 2013 às 01:02 por Zohan

[ricardo89]

gosto da parte do treino em que coloca supino em primeiro. todos os que fazem FB é sempre perna todo o santo dia em primeiro lugar. então perna cresce sempre mais. comigo isso aconteceu! adoro minhas pernas! cresceram demais com o SL 5x5.

agora aplico esse esquema pros outros musculos!

no WSB treinei costas 3x na semana e elas deram uma oima melhorada!

era remada na segunda

terra na quarta

barra fixa na quinta

futuramente vou fazer o mesmo com peito 3x na semana!

boa sorte zohan! e vê se não desaparece =P

[Zohan]

vlw mano, n irei sumir e q esses dias foram mto corridos haha

Estou saindo um pouco dessa parte de Low reps em tudo, eu n sei se e minha execução q é ruim, ou sou fraco msm, ou sei la o q... mas as vezes tenho uns estalos e isso me da um certo medo, q me bloqueia e sempre to indo treinar com um pouco de medo* e isso me prejudica um pouco, além de ser mto desgastantes esses treinos, e n to conseguindo me recuperar tão bem... Por isso vou arriscar esse novo treino q na minha humilde opinião está mto bom hahaha

~Abrçs

[Dacio]

O importante é fazer algo que você curta e goste de fazer.

E não treinar pela cabeça dos outros, segue firme.

[Zohan]

O importante é fazer algo que você curta e goste de fazer.

E não treinar pela cabeça dos outros, segue firme.

vlw mann o negocio e fazer algo q se sinta bem

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RELATO DO TREINO CARGAS SOMENTE ANILHAS

---Terra 6x5 58kg (+2) - Aumentei 2kg, foi bem fácil, mas a 6° série foi bemmmm suada

---Curvada 4x8 26kg - PQP foi MTO DIFICIL fiquei até com raiva la...

---Barra Fixa 5x5 - Subia com um salto, e segurava 5 segundos no topo e descia devagar

---Remada aberta 3xF - não lembro a carga, fiz as 3 séries ate a falha concêntrica

---Puxada p/ frente 3xF - tbm n sei a carga, fiz as 3 séries ate a falha concêntrica

---Rosca Punho(enroscar) + JUMP SET + R. Inversa - rosca punho foi feito somente com uma barra maciça (+ pesada), 20 voltas em cada mão, E a rosca inversa com 6kg... (dava pra ter feito com bemmm +++ carga, mas fiquei com medo de forçar D+ o antebraço, ja q fazia tempo q n fazia nada pra ele)

---R direta com halter 3x10 10kg - dava pra fazer com bem ++ carga, mas n quis abusar...

---Flexões 3x10 - fácil

O treino durou 1 hora e 15 minutos, até q achei um bom tempo, durante o treino cheguei a sentir o tríceps bem requisitado, na barra fixa, isso me surpreendeu até pq nunca tinha acontecido

Segunda, treino de peito+ombro e um pouco de perna

~Abrçs

[LuizBigMan]

Bom treino zohan, voltando a acompanhar aqui, essas cargas são completa ou cada lado ?