Galera, entrei na academia hoje e estou montando meu treino!

Hoje fiz alguns exercícios básicos e uma avaliação!

Peso: 57,6

Altura: 1,87

Braços: 24,0 (sem contrair)

Antebraços: 24,0

Coxas: 45,0

Perna (d): 30,5

Perna (e): 31,0

BF: 10,9%

Quero ganhar massa muscular e atingir a uma boa definição!

Montei um trino e gostaria da ajuda e opinião de vocês!

Treino ABCD:

A: Peito e Tríceps

B: Costas e Bíceps

C: Pernas

D: Ombro e Trapezio

Sendo ABoffCD

A: Supino Reto/Inclinado 4x8

Crucifixo Reto/Inclinado 4x10

Voador 12xDropSet

Pulley Tríceps 4x8

Barras Paralelas 4x8

Tríceps Testa 3x8

*(no supino e no crucifixo é uma semana reto e outra inclinado)

*(no DropSet é o número antes significa as repetições)

B: Barra Fixa 3x10

Remada Unilateral 4x8

Remada Sentada 4x8

Rosca Direta 3x10

Scott 3x10

C: LegPress 4x12

Em Pé 4x12

Extensor 10xDropStet

*(no DropSet é o número antes significa as repetições)

D: Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Remada em pé 3x8

Gostaria da ajuda de vocês para "completar" o meu treino, adicionem, tirem exercício...

Queria saber também qual a ordem adequada dos exercícios!

Abraços!

Na minha opinião ABCD é ruim, pois você acaba trabalhando o musculo uma única vez na semana, e isso não favore aos naturais (off-drugs) que possuem um tempo de anabolismo muito MENOR que os ultilizadores de EA's. Seria melhor um ABC2x ou mesmo um ABfullbody.

Pensando nisso fiz algumas modificações ao teu treino

Galera, entrei na academia hoje e estou montando meu treino!

Hoje fiz alguns exercícios básicos e uma avaliação!

Peso: 57,6

Altura: 1,87

Braços: 24,0 (sem contrair)

Antebraços: 24,0

Coxas: 45,0

Perna (d): 30,5

Perna (e): 31,0

BF: 10,9%

Quero ganhar massa muscular e atingir a uma boa definição!

Montei um trino e gostaria da ajuda e opinião de vocês!

Treino ABC2x

A: Peito, Ombros e Tríceps

B: Costas, Bíceps e Trapézio

C: Pernas, Panturrilhas

A: Supino Reto 5x5 (o supino é o melhor exercício pra peito, é o feijão com arroz, todo treino de peito tem de incluir-lo)

Supino Inclinado 3x5

Voador 3x12, ou crucifixo (os drop-sets são tecnícas AVANÇADAS, então é bom deixa-los mais pro futuro)

Desenvolvimento Militar 3x5

Elevação Frontal ou Lateral 3x10

Paralelas 3xfail se fizer bastante repetições seria bom adicionar umas caneleiras e fazer 3x5

Supino Fechado ou Tríceps Testa 3x10

B: Levantamento Terra 5x5

Remada curvada ou Remada Serrador 3x5

Barra FIxa 3xfail, mesmo esquema das paralelas

chin-ups 3xfail mesmo esquema das paralelas

rosca direta 3x10

Encolhimento com barra 3x5

Algum exercício para antebraço, ou outro para bíceps, fica a seu critério 3x10

C: Agachamento LIVRE 5x5

Leg Press 3x5

Flexor 3x10

Panturrilha em pé

panturrilha sentado

Abdominal Infra e Supra (deixa como opicional por que o agachamento e o levantamento terra recrutam bastante o abdomen)

Vlw cara!! O problema eh que eu so posso treinar 5 vezes por semana, de segunda a sexta...

Vlw cara!! O problema eh que eu so posso treinar 5 vezes por semana, de segunda a sexta...

Melhor ainda, faça A-of-B-of-C

Começou mau.

tem muito pouco peso! deve ter muito pouca força. na minha opinião pare já esse treino e comece um SL 5x5 vai dar muito gosto fazer. só precisa 3x na semana e vai ser bom pra ganhar uma boa massa pra uma base. tão alto e tão magro vai ser dificil progredir as cargas sem um treino de força.

Poderia me passar um treino SL para mim que sou iniciante? E preciso de ganho de massa

aqui, tudo sobre o stronglift. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

leia,

cara, um método muito criticado é o treino agonista/antagonista, como você não pode fazer um treino abc2x, tenta fazer um abc, mas como vai treinar apenas 1x por semana os músculos, vai ter que arrebentar...

agonista/antagonista seria no caso:

A-Peito/Costas/pantu

B-braço completo

C-ombro trapézio/ABD

abd e pantu variam a sua preferencia. sinceramente, poucas pessoas gostam desse treino, eu pessoalmente, tive ótimos resultados...

uma outra opção, é fullbody 3x.

na minha opinião, esses seriam mais adequados pra você.

faz uns 1~2 meses de um dos treinos, se não ver resultados, troque, a hipertrofia, feita naturalmente (apenas com a alimentação) é na maioria das vezes um processo lento.

espero ter ajudado, abrass