Para Você Qual A Melhor Divisão De Treino ?

[lion94]

AB2x

Editado Abril 11, 2013 às 05:34 por lion94

[Pepper_1986]

Galera, meu treino sempre foi AB 2x, vou rpa academia segunda e terça, quinta e sexta. Dessa forma, devido ao fds, eu passo no máximo 4 dias para malhar o musculo novamente.

agora meu treino é ABC, para não ficar volumoso.

A: peito, ombro e triceps

B: costas, biceps e abdomen

C: perna

se eu for fazer ABC 1x... vai ser assim

segunda: A, terça: B, quinta C, Sexta A, segunda B...

dessa forma vou passar até 6 dias sem malhar o mosculo, e vai ter duas partes do treino que só vou malhar 1x na semana.

então, estou querendo ir pra academia de segunda a sexta.

estou em duvida se coloco A: segunda e quinta, B: terça e sexta e C somente na quarta. Ou seja, só vou malhar perna na quarta e os outros 2x na semana.

ou coloco segunda: A, terça: B, quarta: C, quinta: A, sexta: B, segunda: C, terça: A, quarta: B...

assim, vou passar no máximo 5 dias para malhar o outro musculo, e vou malhar 2 partes da série 2x na semana, deixando apenas uma para a próxima semana.

não da para eu ir pra academia de segunda a sabado, fica muito puxado, vou ficar cansado. Essa era a unica forma de fazer ABC2x total.

malhar perna somente uma vez na semana e fazer AB 2x, ou fazer ABC de segunda a sexta?

o que vocês acham?

faz assim.. ABCAB - CABCA - BCABC - repete, ABC2x ão necessariamente vc precisa fazer-lo todo em 1 semana.. 2 dias off pode ser bom.

[wiz]

Curto o ABCDE.

[Johnn]

Depende do objetivo.

Mas uma das melhores é AB2x Upper Lower.Se encaixa as outras atividades do praticante.

[Stockton]

Gosto de AB2X, mas sinto que o treino de perna é meio prejudicado, ou o treino de perna prejudica os outros treinos...

Só eu que penso assim?

Depende dos seus objetivos, no meu ab2x foi upper/lower, ou seja, tinha dia só de perna e panturrilha!

[Pepper_1986]

Fiz o Ab2x upper lower por 2 meses.. (eu sei foi pouco tempo).. de fato desenvolve melhor as pernas,, mas a parte superior foi tenso.. estagnei legal, mas como o objetivo era realmente focar em pernas, achei bom, agora voltei pro abc2x, porém não treino mais no sábado e divisão fica: ABCAB - CABCA - BCABC - repete

[Rodrigo Souto]

Uma divisão que to fazendo agora é

segunda- pernas/tríceps

Terça- Costas/trapézio/bíceps

Quarta- Peito/ombro/tríceps

Quinta- Pernas

Sexta- Upper

As vezes no dia de upper eu acordo me olho no espelho e penso o que eu preciso melhorar, então vou na gym e acabo com o essa parte. As vezes treino bíceps na segunda junto com tríceps e no dia seguindo junto com costas e descanso até sexta e treino novamente o bíceps e tríceps. Para mim não existe essa de over, se treinar o mesmo musculo 2 dias seguidos, basta saber diferenciar os estímulos e ter auto-conhecimento suficiente para saber se está recuperado ou não.

Tem dias que eu treino peito por exemplo e no duia seguinte sinto que ele está totalmente recuperado e nada fadigado então vou lá e treino novamente junto com costas q já faz um bom trabalho em bíceps/tríceps/ombros... estou tendo mais resultados assim.

[Pepper_1986]

Isso prova como os treinos são bem particulares, eu ainda prefiro ter um "roteiro", mas lógico se não me sentir avontade posso por exemplo terça é o treino B: costas/biceps/antebraço, se não me sentir avontade nesse dia posso colocar o C e na quarta treinar o B.. mas é muito raro isso.

[Rodrigo Souto]

Sim são bem particulares. Mas logo penso que o corpo é uma adaptação do meio onde ele vive. Vamos fazer 2 comparações:

1: Na era primitiva os homens precisavam ser fortes para caçar um animal para poder ter sua comida, caso contrário ele não sobreviveria com isso se tornou um homem forte ao ponto correr, matar e voltar com o animal nas costas para se alimentar e nem por isso ele sofria de overseilaoque,não existiam essas frescuras de hoje em dia o que nos torna frágeis e ''inúteis'' .

2:Hoje nós temos td na mão, não precisamos caçar e muito menos plantar para comer simplesmente vamos ao supermercado e compramos nossa comida, logo o corpo se adaptou a esse estilo de vida. Manda um homem comum ir caçar um javali... já sabemos o resultado né??

Então eu penso o seguinte, o corpo é apenas uma adaptação do meio em que ele é colocado... então porque ficar com essas frescuras? treine pesado e de a energia que ele precisa através dos alimentos e pronto...

[Dacio]

Nós somos a espécie mais adaptativa da terra, nosso corpo também faz parte disso.

[Rodrigo Souto]

Nós somos a espécie mais adaptativa da terra, nosso corpo também faz parte disso.

Isso mesmo...

O que eu quero dizer é q o corpo não é essa coisa frágil e indefesa como dizem por ae... vc não pode agachar porque vai ferrar sua lombar, não pode fazer DL porque vai ferrar sua lombar...

Quando estava fazendo good morning na academia foi o assunto do ano, me esculacharam dizendo que eu ia ferrar minha coluna, não ia andar mais dps dos 30 e mais um monte de merda... dps que eu comecei a pensar diferente desse manés eu consegui melhorar muito os ganhos, o único problema é a dieta acompanhar isso, no mundo de hoje é complicado.

[J.Guerrero]

Tive bons ganhos com o treino AB2x

[Lokito]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122428-comer-ou-beber-batata/

COMER OU BEBER BATATA? '

[Andre Alencar]

To fazendo peito-bíceps na segunda, costas-tríceps na terça, ombro-perna na quarta 2x.

To achando bacana pq descansa bem os músculos, assim ficando mais fácil de erguer mais peso nos outros dias.

[Rodrigo Souto]

To fazendo peito-bíceps na segunda, costas-tríceps na terça, ombro-perna na quarta 2x.

To achando bacana pq descansa bem os músculos, assim ficando mais fácil de erguer mais peso nos outros dias.

Nza minha opinião essa é a divisão que menos descansa os musculos pequenos

[Pepper_1986]

Nza minha opinião essa é a divisão que menos descansa os musculos pequenos

[2]

[JardelJJ]

Estou fazendo um ABCx2,

A-Peito/Triceps

B-Costas/Biceps

C-Perna/Ombro

Abdominal, segunda,quarta,sexta.

Tenho 69kgs, 1,77 de altura, e meu objetivo é hipertrofia; Tomo hipercalórico ao acordar, e 1 hora antes do treino(junto com bcaa), Whey,creatina,glutamina,malto e bcaa no pós treino, e antes de dormir, glutamina, e albumina, já que não é muito conveniente fazer 3,4 ovos antes de dormir para mim; Me alimento de 3 em 3 horas, cerca de 6 a 7 refeições por dia, ambas com o maximo de proteina que no meu caso seja possivel ingerir (sim, possui muitos carbos na dieta também).

Tento fazer meu treino em menos de 1 hora, normalmente acabo aos 50 minutos, para não perder muitas calorias... eu faço apenas 2 exercicios de abdominais dependendo do dia, ou as vezes um 2 em 1, onde é gasto um belo tempo, porem não dispenso pela alta ingestão de carboidratos/calorias, principalmente pelo fato do hipercalorico 2x ao dia.

Gostaria de saber se preciso mudar algo para que eu venha a conseguir melhores ganhos, em 2 meses (faço academia a mais de 1 ano, comecei a suplementação a 1 mes e meio atras) meu peso subiu muito, mais agora esta ''estabilizando'', por isso vim aqui pedir ajuda, se alguém puder me dar alguma informação ou algo do tipo, agradeço desde já, obrigado...

[Caso ajude em algo, ai vão as dosagens da suplementação:

Hipercalorico: 90g x2 dia

Whey: 30g pós

BCAA: 3g pré, 5g pós

Creatina: 5g pós

Glutamina: 5g pós, 5g antes de dormir

Albumina: 20g

Malto: 15g]

[Pepper_1986]

Hipercalórico, whey, albumina e malto nesse caso fazem parte da dieta.. todos esses macros devem constar em sua dieta pra saber o quanto de proteína, carboidrato e gordura esta ingerindo diariamente, não adianta falar que se alimenta de 3 em 3 horas, que come o máximo de proteína por refeição e que tb joga bastante carbo se não está nada discriminado em planilha. Visita a area de nutrição lá tem um link de como montar uma dieta, com a tabela com todos os macros de milhares de alimentos e ai vc saberá o que vc precisa.. suplementação vem depois da dieta, whey não faz milagre, creatina tb não.. então pesquisa!

[JardelJJ]

Hipercalórico, whey, albumina e malto nesse caso fazem parte da dieta.. todos esses macros devem constar em sua dieta pra saber o quanto de proteína, carboidrato e gordura esta ingerindo diariamente, não adianta falar que se alimenta de 3 em 3 horas, que come o máximo de proteína por refeição e que tb joga bastante carbo se não está nada discriminado em planilha. Visita a area de nutrição lá tem um link de como montar uma dieta, com a tabela com todos os macros de milhares de alimentos e ai vc saberá o que vc precisa.. suplementação vem depois da dieta, whey não faz milagre, creatina tb não.. então pesquisa!

Eu já havia feito a algum tempo isso amigo, por isso decidi tomar whey e hipercalorico, tanto as calorias quanto as proteinas que eu ingeria por dia, não eram o suficiente... enfim, consumo cerca de 200g de proteina e 3200 calorias por dia, meu gasto calorico? apenas vou para academia, nada alem disso.

[Like a Bear!]

ABCD.

Costa/bíceps

Peito/tríceps

Coxa/panturrilha

Ombro/trapézio

Eu já havia feito a algum tempo isso amigo, por isso decidi tomar whey e hipercalorico, tanto as calorias quanto as proteinas que eu ingeria por dia, não eram o suficiente... enfim, consumo cerca de 200g de proteina e 3200 calorias por dia, meu gasto calorico? apenas vou para academia, nada alem disso.

COME, não vou falar muito de suplementos pq tirando whey/malto o resto é bem irrelevante na minha opinião.. concentre-se na ALIMENTAÇÃO,bastante água e um bom descanso. O dinheiro que você gasta com suplementos irrelevantes pode gastar com mais comida.

[Stockton]

ABCD.

Costa/bíceps

Peito/tríceps

Coxa/panturrilha

Ombro/trapézio

COME, não vou falar muito de suplementos pq tirando whey/malto o resto é bem irrelevante na minha opinião.. concentre-se na ALIMENTAÇÃO,bastante água e um bom descanso. O dinheiro que você gasta com suplementos irrelevantes pode gastar com mais comida.

Eu incluiria também o malto na lista dos irrelevantes e deixaria a creatina de fora dessa lista, não é mágico,mas faz alguma diferença sim.

[Pepper_1986]

Olá meu povo.. surgiu uma duvida no meu treino.. estava fazeno ABCAB - CABCA - BCABC no modelo padrão ABC2x.. a algumas semanas mudei para o ABC2x padrão de segunda a sabado.. porem agora viajarei sempre de 15 em 15 dias na quinta.. então 1 semana poderei ir de segunda a sabado e na seguinte apenas de segunda a quinta para academia.. pensei em alternar ABC2x + AB2x, ou ABC2x + FB3x.. pois temo faltar frequência não treinando sexta e sabado no ABC2x..

Então.. o que acham que seria mais apropriado nesse caso?

Editado Maio 1, 2013 às 01:37 por Pepper_1986

[Stockton]

Olá meu povo.. surgiu uma duvida no meu treino.. estava fazeno ABCAB - CABCA - BCABC no modelo padrão ABC2x.. a algumas semanas mudei para o ABC2x padrão de segunda a sabado.. porem agora viajarei sempre de 15 em 15 dias na quinta.. então 1 semana poderei ir de segunda a sabado e na seguinte apenas de segunda a quinta para academia.. pensei em alternar ABC2x + AB2x, ou ABC2x + FB3x.. pois temo faltar frequência não treinando sexta e sabado no ABC2x..

Então.. o que acham que seria mais apropriado nesse caso?

Como não é toda semana, acho que um AB2X já manteria legal a frequência, uma semana 3x por músculo, outra dois, o que dá 5x a cada 14 dias. FB3x em quatro dias fica meio apertado.

[Pepper_1986]

É tb achei que o FB3x seria o menos indicado sendo que teria 4 dias seguidos e inevitavelmente treinaria 2 dias seguidos..
No AB2x a unica duvida é se sigo o upper/lower ou se faço um push/pull.. (Treinos, porque me deixam tão confuso?)

[Carbonera]

É tb achei que o FB3x seria o menos indicado sendo que teria 4 dias seguidos e inevitavelmente treinaria 2 dias seguidos..

No AB2x a unica duvida é se sigo o upper/lower ou se faço um push/pull.. (Treinos, porque me deixam tão confuso?)

Na minha opinião, faz o que você achar melhor para você ou gosta mais, se não tiver opinião, faz um tempo o upper/lower e depois o push/pull e vê qual é melhor para você, pois os 2 são ótimos.

[Pepper_1986]

Na minha opinião, faz o que você achar melhor para você ou gosta mais, se não tiver opinião, faz um tempo o upper/lower e depois o push/pull e vê qual é melhor para você, pois os 2 são ótimos.

Obrigado, como não quero perder o ritmo do treino de pernas, creio que farei o upper/lower de inicio mesmo.. já o fiz e apenas mudei porque estagnei muito na parte superior, com a frequência do ABC2x da semana anterior creio que não terei problemas com isso mais (tomará).

[Stockton]

Obrigado, como não quero perder o ritmo do treino de pernas, creio que farei o upper/lower de inicio mesmo.. já o fiz e apenas mudei porque estagnei muito na parte superior, com a frequência do ABC2x da semana anterior creio que não terei problemas com isso mais (tomará).

Eu costumo incluir exercícios "extras" no dia de lower, como os abs, para ficar menos coisa para o dia de upper e assim poder treinar mais eficientemente.

[Pepper_1986]

Sim, geralmente separo os abdominais em 3x na semana.. segunda-quarta-sexta.. nesse caso no AB2x farei terça-quinta-sábado (mesmo viajando dá pra fazer no sábado )

Postarei a divisão com os exercicios que imagino que seria ideal.. aceito logicamente sugestões..
OBS.1: Tenho focado em Pernas, Braços, Ombro.. nessa ordem.. Peito e Costas apenas tento manter.
OBS.2: Penso em deixar os compostos como Supino reto, militar, agachamento em low reps.. o restante em high reps.

Semana 1: ABC2x

A: Costas / biceps / trapézio / antebraço

Levantamento terra
Remada Curvada
Remada baixa
Chin ups
Rosca direta com halteres
Encolhimento
Rosca pajé

B: Peito / ombro / triceps
Supino reto com barra
Supino inclinado com halteres
Desenvolvimento Militar
Elevação lateral
Mergulho ou Supino fechado
Barra testa

C: Coxas e Panturrilha
Agachamento livre
RDL
Avanço
Leg press
Panturrilha em pé
Panturrilha sentado

Abdominais 3x na semana

Semana 2: AB2x

Treino A

₁: Upper

Supino reto
Crucifixo
Militar

paralelas (focando em tríceps)
Remada curvada

chin-up (focando em bíceps)

Treino B₁: lower

Agachamento
leg press

avanço
RDL

Panturrilha em pé
Panturrilha sentado
Abdominais

Treino A₂: upper

Remada Curvada
Rosca direta com halteres
Supino reto
Militar

Elevação lateral

paralelas (focando em triceps)

Treino B₂: lower

Levantamento terra

front squat

Stiff

avanço

Panturrilha em pé
Panturrilha no leg press
Abdominais

[Tanka]

AB 1.5x na semana, focado em compostos.

Gostaria de fazer AB 2x más é dificil conciliar com outras atividades

Estou em uma condição que é boa para mim, 101Kg, 1.83m, 15% BF, 38 anos.

PS: Quando fazia isolados para braço tinha 42cm, agora que faço compostos tenho 44cm.

Editado Maio 3, 2013 às 17:28 por Tanka

[Lonejack]

Muito bacana esse tópico.

Bom, eu gosto de treinar assim:

ABCDA - 1a semana

BCDAB - 2a semana

CDABC - 3a semana

DABCD -4a semana, e assim vai... Aí, quando tenho descanso na semana treino no sab, quando treino todos os dias na semana descanso sab e dom.

A = bíceps - tríceps - gêmeos

B = quadríceps - deltóides

C = costas - trapezio - antebraços

D = peito - posterior coxa - gêmeos

Obs: os gêmeos vou váriando na divisão, o importante e treina-los duas vezes na semana e respeitar o intervalo de descanso.