Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

3 horas atrás, Fefe disse:

Se exercitar é potencialmente lesivo.  Relativize um pouco para não engessar seu ponto de vista.

De fato, até os exercícios mais simples são  mal executados, mas com um pouco de consciência corporal e pesquisa dá pra fazer tudo com um  mínimo de risco.

 

Agora passa a alongar esse teu posterior, que o leg vai se tornar menos difícil ou mais fácil de ser executado.

Eu andei muito encurtada.  Ainda estou, mais bem menos.  Os alongamentos sofridos já deram um up legal.

Isso é verdade. Exercícios simples como air squat podem ser lesivos se feito de forma errada por muito tempo. Mas a minha ideia é balancear os possíveis ganhos com os possíveis problemas causados. E eu não vou ficar fazendo leg press por 6 meses também, daqui a pouco eu volto pro box.

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

O leg press tem potencial lesivo, pois é mais fácil fazer retroversão sem perceber - por estar com as costas encostadas no banco, o que reduz a propriocepção. Além disso, o posicionamento dos pés mais a frente e não alinhado com a direção do movimento (como no agachamento) geralmente aumenta as chances da retroversão. Fazê-lo unilateral e/ou com menos carga pode minimizar os riscos. 

 

Na extensora, acho que também basta fazer com menos carga - a não ser que tenha algum problema prévio de cartilagem.

 

Quanto à remada alta, acho que basta fazer com uma pegada mais aberta. Isso, além de tornar o exercício excelente pros deltoides, acaba com o problema na articulação. 

 

O desenvolvimento por trás da nuca vai depender muito da estrutura óssea. Tem gente que faz sem problemas, mas acho que pra maioria é lesivo.

 

 

Show de bola, unilateral então!

 

Remada alta com pegada aberta eu nunca estudei, mas que eu saiba ele (não sei a técnica específica) é um dos movimentos 'aprovados' do crossfit e eu sei que muitos treinadores se negam a passar ele...

 

3 horas atrás, ASN disse:

  

Acompanhando aqui, Aless.

 

E conseguiu ver o Quisso? Até hj leio os posts dele hahaha Faz muita falta.

Aham, bem calmo e gente fina. Quero ver se rola um treino no final do ano se eu for praquela região de novo...

 

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

No leg, o problema é retirar o quadril do encosto. Se você executar corretamente, sem retirar o quadril do encosto, você retira o potencial de lesão do exercício.

 

Da mesma forma para o leg extension, o problema é socar carga e executar porcamente o exercício. Com carga baixa e altas repetições ele é um bom exercício para as articulações.

 

Sobre a remada, da forma mostrada ela realmente não é ideal, mas há formas de executá-la que reduzem o potencial lesivo.

Não sabia que o Lyle tinha escrito sobre isso... (geralmente eu não leio a parte de treino dele, só nutrição). Vlw!

[Fefe]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

No leg, o problema é retirar o quadril do encosto. Se você executar corretamente, sem retirar o quadril do encosto, você retira o potencial de lesão do exercício.

 

Exato.

 

Seguinte, Aless,  apesar de "potencialmente" lesivo, na execução do leg  eu coloco as mãos no quadril ( parte lateral) e vou sentindo se está saindo do encosto.  Assim, mantenho a postura correta durante o movimento  e não fico exposta à possível lesão (e ainda não tenho como roubar no exercício utilizando as mãos).

[Aless]

52 minutos atrás, Fefe disse:

 

Exato.

 

Seguinte, Aless,  apesar de "potencialmente" lesivo, na execução do leg  eu coloco as mãos no quadril ( parte lateral) e vou sentindo se está saindo do encosto.  Assim, mantenho a postura correta durante o movimento  e não fico exposta à possível lesão (e ainda não tenho como roubar no exercício utilizando as mãos).

Pois é, dicas assim e explicação que nem a do Shrödinger que eu tava procurando, como tornar o potencialmente lesivo em 'dificilmente lesivo' e tornar ele mais seguro

 

____

Oi,

 

Treino de hoje foi bom, legal voltar para a academia tendo aumentado a força, o pessoal grandinho que tá supinando achando que tu vai fazer algumas repetições e tu ainda tá aquecendo...

 

Supino 3x8 100kg + 2x8 90kg

Supino haltere 3x8 30kg + 2x12 24kg

Supino inclinado 3x12 40kg

Tríceps testa 3x10 10kg (cada lado)

Tríceps Pulley 3x15 7 placas

 

 

Antes que perguntem, a parte preta é vinagre balsâmico, que eu não economizo nem na comida e nem na salada.

[mpcosta82]

Aless, sobre a remada alta e o crossfit: que eu saiba eles fazem um high pull, às vezes com pegada snatch - parece uma remada alta, mas não é. É um movimento com o quadril para levantar a barra.

 

Abraços 

[Aless]

5 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Aless, sobre a remada alta e o crossfit: que eu saiba eles fazem um high pull, às vezes com pegada snatch - parece uma remada alta, mas não é. É um movimento com o quadril para levantar a barra.

 

Abraços 

É dessa forma aqui:

 

 

 

[mpcosta82]

Isso aí, High pull.

 

Não é para fazer força com os braços, e sim com o quadril (como em um KB swing). Aí não vejo potencial lesivo.

 

Abraços 

[Lucas]

Mesmo no high pull, recomendo abrir um pouco a pegada. O high pull snatch da posição hang é um baita exercício pra traps, romboides, delts, etc. e não agride nada as articulações - talvez valha a pena usar straps.

[Aless]

19 horas atrás, mpcosta82 disse:

Isso aí, High pull.

 

Não é para fazer força com os braços, e sim com o quadril (como em um KB swing). Aí não vejo potencial lesivo.

 

Abraços 

Pois é, daí vira extensão de quadril e não um exercício para deltóde lateral...

 

18 horas atrás, Shrödinger disse:

Mesmo no high pull, recomendo abrir um pouco a pegada. O high pull snatch da posição hang é um baita exercício pra traps, romboides, delts, etc. e não agride nada as articulações - talvez valha a pena usar straps.

Porque straps?

 

____

 

Oi,

 

Hoje foi costas, então foi assim:

 

Puxada aberta - 5x12 52kg (10 para 12 reps)

Remada cabo fechada - 5x12 10 placas (10 para 11 placas)

Serrote - 2x15 24kg (2 séries ao invés de 3 e 15reps ao invés de 12)

Rosca alternada - 2x10 12kg (2 séries ao invés de 3)

Rosca martelo - 2x10 10kg (2 séries ao invés de 3)

 

Botei os comentários ao lado dos exercícios. Os primeiros eu progredi apenas por ter me acostumado melhor com o movimento, depois cansei. Pump desse treino está giganteso, mal consegui tirar a camisa depois do treino. Lats ainda estavam doloridos de segunda.

[Lucas]

3 horas atrás, Aless disse:

Porque straps?

Porque o antebraço vai limitar a carga. Sem straps a carga vai ser baixa pra castigar adequadamente o trapézio e os deltoides - os levantadores olímpicos sempre usam straps nesses lifts. No texto abaixo o Thibaudeau fala um pouco sobre o lift:

 

https://www.t-nation.com/training/high-pull-for-the-power-look

[Aless]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Porque o antebraço vai limitar a carga. Sem straps a carga vai ser baixa pra castigar adequadamente o trapézio e os deltoides - os levantadores olímpicos sempre usam straps nesses lifts. No texto abaixo o Thibaudeau fala um pouco sobre o lift:

 

https://www.t-nation.com/training/high-pull-for-the-power-look

Ah, daí é outro movimento do que eu tava pensando. Isso aí é um baixa assistencial para os olys. Esse daí o pessoal faz lá no box.

 

Sobre o movimento 'normal' que o Martin botou o texto do Lyle, eu mandei para o treinador e ele respondeu:

 

não tem motivo nenhum pra se fazer esse movimento, a não ser que queria sair numa capa de revista ou num campeonato BB, se realmente ama fazer esse exercício, faça elevações com o braço a 45º
aí foge de qualquer perigo de machucar as estruturas

 

____

 

Bom, hoje não vou treinar. Se amanhã não tiver chuva, tenho uma reforma pra fazer em casa. Se chuver e eu convencer a esposa, vou treinar de manhã, hehehe

[Aless]

Oi,

 

Ontem o treino foi de peito de novo, ficou assim:

 

Supino 1x5 110kg + 1x5 120kg + 3x5 110kg

Supino haltere 3x15 30kg

Supino inclinado 3x12 50kg

Tríceps testa 3x12 10kg (cada lado)

Tríceps Pulley 3x12 8 placas

 

Supino eu progredi até 120kg para 5reps, acho que saiam 8 mas decidi não arriscar já que precisava de spot, não tem proteção nessa academia. Vou dedicar os próximos treinos a progredir até 5x5 120kg. Supino haltere finalmente sairam 15reps com 30kg, daí deixei em 3 séries. Inclinado botei 20kg de cada lado de novo e sairam 12 repetições, outra progredidinha. Tríceps testa ganhei 2reps por série e Pulley aumentou uma placa, reduzindo de 15 para 12 repetições.

 

Hoje foi costas:

 

Puxada aberta - 3x10 59kg + 2x10 52kg (aumentei uma placa e baixei reps)

Remada cabo fechada - 3x10 12 placas + 2x10 11 placas (11 para 12 placas)

Face Pull 3x15

Rosca alternada - 2x10 12kg (2 séries ao invés de 3)

Rosca martelo - 2x10 10kg (2 séries ao invés de 3)

 

Progredi bem na puxada e remada, aumentei carga nas duas e depois baixei porque não ia conseguir manter. Troquei o serrote por face pull pra ajudar no ombro. Roscas não progredi nada, parece que chego em 5reps e os braços querem cair fora do tronco.

 

Receitinha de domingo:

 

Manteiga e banha

 

1kg Peito de frango com pasta de alho e cebola, azeite de oliva e pimenta do reino

 

Fritando

 

 

Corta em tiras largas, volta pra panela e bota creme de leite, mas antes frita 1 cebola e champingnon (é assim que escreve?)

 

Prontinho

 

Almoço de domingo, churrasco de vazio e costela, ambos de novilho novo, carne mais macia que eu já comi

 

 

E o almoço de hoje (2 bifes de frango, 2 bifes de gado, 2 bifes de frango fritos, batata doce e salada de tomate, alface, repolho roxo, cenoura, rúcula, brócois, milho e ervilha)

 

[Aless]

Oi,

 

Hoje é feriado aqui na cidade que eu trabalho, mas a empresa troca pelo carnaval, então tenho que trabalhar e a academia não abre. Ontem treinei, não foi muita coisa:

 

Agacho 3x3 150kg

Terra 1x5 130kg + 1x5 160kg

Dips 12 + 10reps

Rosca Scott 10kg 2xyy

 

Agacho foi OK, passei no box e peguei o cinto, daí fui pra carga mais alta. Não tem proteção lá, então preciso ficar bem longe da falha. Terra eu fiz porque tinha umas pessoas fazendo uns troços esquisitos com 30kg de cada lado e gritando, lombar que era um anzol. Daí deu vontade e fui brincar também. Dips e rosca porque hoje ia ser off mesmo. Não contei repetições no scott, apenas 2 séries até a falha mesmo.

[Aless]

Oi,

 

Não vou lembrar das séries e repetições certinho de sexta, mas foi mais ou menos assim:

 

Supino reto - 120kg 7/6/5reps + 110kg 7/7

Supino haltere 40kg 8/4/3

Supino inclinado 60kg 12/12/10

Tríceps Pulley 9 placas 3x10-15

 

Aumentei a carga no supino e consegui manter umas repetições, na hora que não ia dar mais 5reps eu baixei a carga. Haltere eu montei pra 40kg logo e a primeira foi bem boa, mas depois caiu muito a resistência.

[Aless]

Galera,

 

Ando treinando meio desanimado, especialmente nos treinos de perna. Sinto que fisicamente estou me recuperando mas psicologicamente não, faz umas 2 semanas já. Talvez pela troca de ambiente que tinha no box, geralmente tinha algum desafio no dia... Gordo seguir dieta em dezembro é que nem criança que acredita em papai noel: uma hora descobre que está se enganando ou sendo enganado. Tenho me alimentado mal e bebido praticamente todos os dias (chego 19:00 em casa e calor do cacete).

 

Essa semana eu fiz todos os treinos já, hoje é almoço da empresa em uma churrascaria e estou de folga de tarde. Semana que vem vou tentar fazer uns 3 treinos e daí saio de férias, sexta estou indo para Joinville de novo e talvez fique até depois do natal, talvez até o ano novo. Se ficar tempo, consigo em treino com o Quisso, se não provavelmente não vou conseguir ver ele dessa vez.

 

É isso, vou tentar aproveitar o final do ano e focar nessa dieta em janeiro, porque agora é só gerenciar as perdas.

[Aless]

Bom dia pra quem ainda segue aqui,

 

Feliz ano novo, que os objetivos de vocês sejam alcançados em 2017.

 

Bom, voltei para o trabalho hoje e o resultado das férias foi 116kg na balança. Inchado, gordo, uma bolota. Hoje volto pra dieta, ontem foi último dia de gordices e de cerveja. Acho que uns 3kg eu perco rápido só de água (sem fazer cetogênica) e então daí em diante tenho que ir reduzindo o peso aos poucos. Meu plano é terminar o primeiro semestre com 99,9kg (só pra dizer menos de 100kg) e ver o que eu tenho de massa magra, já que passei o ano passado inteiro brincando de cut o que foi na verdade um bulk para um gordo que não se controla. Arredondando para 112kg depois da água, são 12kg em 6 meses, ou 2kg por mês, o que considero uma meta boa.

 

Não vou seguir low-carb (menos de 100g) dessa vez. Vou mirar em 2500kcal. 200g de proteína, 200g de carbo e 100g de gordura e adicionar AEJ ou algum cardio. E por enquanto vou ficar na academia comercial que eu estava em dezembro, já que ainda tenho bastante dias pagos.

 

Abrass

[ZOOM]

E seu GCD, Aless, está em quanto?

[Aless]

1 hora atrás, ZOOM disse:

E seu GCD, Aless, está em quanto?

Olha, se pegar a média de todas as calculadoras e usar como sedentário que não faz absolutamente nada, treina 4x na semana com treino 'leve', dá 2760kcal. Com treino mesmo e cardio espero estar gastando 3000-3100kcal na verdade, mas isso não tem como saber exatamente.

[Aless]

Oi,

 

Ontem o treino foi leve, nada de fazer muita força, repetições altas e sem chegar perto da falha. Os próximos 2 (costas e pernas) também vão ser, daí começo a progredir de novo.

 

Supino reto - 3x10 90kg

Supino haltere - 3x15 24kg

Desenvolvimento - 3x5 40kg

Elevação lateral KB (não se o peso) - 2x10

Triceps pushdown - 2x10 7 placas

 

Fiquei em jejum até às 19:00 e fui treinar. Cheguei em casa e tomei +-50g de proteína de whey e daí foi esperar o jantar... peito de frango frito (na banha), batata doce, chuchu, brócolis, beterraba, morango e ameixa roxa. Não contei calorias mas comi empurrando, o whey ajudou a suprimir o apetite e comi o brócolis e chuchu no começo, então não tinha como comer muito.

 

Foi o primeiro dia em mais de 1 mês sem cerveja. E não morri, incrível.

 

 

[Aless]

Oi,

 

Estamos no período de calor infernal durante o dia e daí tempestade pelas 18:00. Quarta não conseguir ir treinar porque estava caindo o mundo (saio do trabalho e vou até para o treino). Daí ontem foi dia de costas:

 

Puxada aberta 3x10

Remada cabo fechada 3x12

Face Pull 3x10

Rosca marcelo 2x10

Encolhimento haltere 2x10

One hand snatch 3x5

 

Como foi primeiro treino de costas depois das férias, não fiz 5 séries de nada, foi treino leve também, tudo com cargas menores. One hand snatch foi pra se divertir, comecei com o KB de 13kg que é o maior, fui pro haltere de 24kg que é o maior e daí usei um que estava montado de 30kg.

 

Acho que o treino de costas vai passar a ser isso aí, apenas vou adicionar mais alguma coisa (talvez remada no banco alto com 2 halteres, bem concentrado ou remada inclinado mesmo) e tirar o snatch. Aceito sugestões.

 

Peso tem flutuado bastante, mesmo seguindo a dieta: 115,9 --> 114,1 --> 115,0 --> 114,3

 

Bom é que sabendo que meu peso flutua eu não me importo quando vejo 2-3 kg a mais ou a menos na balança. Tô começando uma planilha nova e vou botando as pesagens nela e ir acompanhando a média.

[Aless]

Oi,

 

Sexta não consegui ir treinar, então fui sábado de manhã. Acredito não ser nada, mas marquei ortopedista para ver como está a minha lombar, então vou evitar fazer agachamento e levantamento terra por um tempo, o que me deixou apenas com aparelhos (e estava sem saco para RFESS).

 

Leg Press com 1 perna 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Desenvolvimento sentado 3x5

 

Terminei e fui pra casa, caminhar com a minha dog e umas corridas ainda. Daí umas 2h depois o almoço, o clássico de sábados: frango assado, maionese, polenta e repolho. Tem um barzinho na rua de casa que vende o frango inteiro por R$25 com uma porção grande de maionese e repolho. Daí eu já pego meia porção de maionese e mais repolho e é um almoço com a esposa... ela pega as asas e coxas e eu fico com o resto do frango.

 

Daí o jantar foi hambúrger. Comprei o suficiente para jantar e almoço no outro dia, cada dia eu comi 3 com pão e depois mais um só a carne. Nada de cerveja nem refrigerante que não seja coca zero. E eu tomo muito suco clight pra encher a barriga e evitar sair da dieta.

 

Sábado de noite:

 

 

Domingo meio dia:

 

 

Domingo de noite:

 

https://goo.gl/photos/EsfY9j54MRyaAHtd9

 

Comi 3 churrasquinhos de carne e 1 de frango no jantar... hoje foi a minha sétima pesagem, e conforme esperado, mesmo não estando em low-carb (menos de 100g de carbo), estou com 112kg:

 

 

Continuando conforme previsto, agora passo a perder 2kg por mês, alto como 500-1kg por semana nas primeiras semanas. Acho que ainda fico na média de 1kg no começo. Eu espero. Espero muito

 

[MBD]

E ainda dizem que pra perder peso tem que passar fome na base do "frango e batata doce"... Sabe de nada inocente!

[Aless]

4 horas atrás, MBD disse:

E ainda dizem que pra perder peso tem que passar fome na base do "frango e batata doce"... Sabe de nada inocente!

Pois é... primeiro almoço com frango e batata doce do ano foi hoje:

 

 

Treino foi rápido, o restaurante fechava 15:00 e tinha que chegar antes, então ficou assim:

 

Supino reto 3x8 100kg

Mergulho AMRAP 8/8/7

Desenvolvimento sentado 24kg 15/15/12

Elevação lateral KB verde (3kg?) 2x10

 

 

No treino de empurrar vai ser assim: vou periodizar o supino com 3x8~10, daí 4x6~8 e 5x5, então deload ou começa de novo (aumentando a carga ao longo das semanas). Desenvolvimento é um saco montar os DB com anilhas porque a base é pontuda e daí não tem como apoiar na perna e dar aquele 'coice' pra subir ele. É capaz de fazer 4x12 ou até 5x10 mais concentrado como o MDB me sugeriu. E ainda vou botar algo pra tríceps.

 

Chegando em casa vou tomar um whey e daí se tiver voltado a água, o jantar é algum frango.

 

[Aless]

Oi,

 

Ontem já fiz um treininho de costas mais volumoso com cargas mais altas, mas não o máximo ainda. Notei que a puxada e remada no cabo não estava seguindo bem a técnica como eu gosto, provavelmente porque a carga estava pesada e não estava mantendo uma conscistência da primeira repetição até a última, então eu resolvi botar a remada inclinado como primeiro exercício para trabalhar todas as costas e depois ir para os cabos. A fadiga 'geral' ajudou. Não anotei as placas, mas ficou assim:

 

BOBR 3x5 90kg

Puxada aberta 3x12

Remada cabo fechada 3x12

Face Pull 3x12

Rosca marcelo 3x10

Encolhimento 3x12

One hand snatch 3x5

Remada aparelho (rombóides) 3x15

 

Um exercício com barra livre, uma remada e uma puxada com cabo, face pull para rotação externa e saúde dos ombros, uma rosca para bíceps e antebraço, encolhimento para trapézio já que estou sem o terra, one hand snatch pra diversão e remada no aparelho para terminar de trabalhar rombóides (exercício com a maior cadência do treino). Acho que está um treino bem de hipertrofia isso aí, fora o one hand snatch... que eu tô pensando em botar como finisher ou algo como 'máximo de repetições em 5min' ou algum parâmetro assim para ir melhorando... que tu acha @gaspar?

 

Dieta eu bati outro peso mais baixo hoje, mas ainda estou nos 112kg. Na outra noite a esposa fez um frango com um tempero diferente e ficou mais salgado que água do mar, tomei 2 litros de água durante a noite e o peso subiu 1,5kg por 2 pesagens. Ontem passei o dia tomando água pra tentar botar isso pra fora e reduziu um pouco.

[gaspar]

Oie

Eu prefiro one handed clean, pelos motivos:
Mesmo foco na cadeia posterior que o snatch mas sem gastar os ombros que tendem a se fadigar mais rápido e ter recuperação mais lenta.
Permite cargas bem mais altas e isso da mais transferência para saltos e similares.

Eu fazia finisher com ele fazendo 5-4-3-2-1 trocando as mãos sem descansar. Ai quando chega no ultimo pegava 2 halteres e saia fazendo farmer walk. Não fica nada 'desmaiante' mas fica um termino legal.

[Aless]

4 minutos atrás, gaspar disse:

Oie

Eu prefiro one handed clean, pelos motivos:
Mesmo foco na cadeia posterior que o snatch mas sem gastar os ombros que tendem a se fadigar mais rápido e ter recuperação mais lenta.
Permite cargas bem mais altas e isso da mais transferência para saltos e similares.

Eu fazia finisher com ele fazendo 5-4-3-2-1 trocando as mãos sem descansar. Ai quando chega no ultimo pegava 2 halteres e saia fazendo farmer walk. Não fica nada 'desmaiante' mas fica um termino legal.

Óia, e não é que ele veio mesmo.

 

Entendo, posso fazer assim também. Foda que esse halter que eu uso de 30kg é montado, teria que montar outro pra poder botar mais carga e não tem como fazer farmer, mas também não tem necessidade.

 

Vlw!

[gaspar]

Ter que montar halter de 30 é triste mesmo 

[mayan]

caralho, negocio aqui é só comida, hambúrguer mesmo deu a até água na boca pqp :| kkkkkk

[Pedro Luftwaffe]

Como tu conseguiu tamanho progresso no supino? Quais técnicas utilizou?

[Aless]

10 minutos atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Como tu conseguiu tamanho progresso no supino? Quais técnicas utilizou?

Eu tava treinando com alta frequência e volume no final do ano passado, fiquei 1-2 meses me adaptando e bati 120kg pra 1RM e daí fiz as 13 semanas do Smolov, subiu pra uns 140kg mas acho que conseguiria 145kg. Perdi boa parte depois, agora não sei se consigo 130kg mais.

 

12 minutos atrás, mayan disse:

caralho, negocio aqui é só comida, hambúrguer mesmo deu a até água na boca pqp :| kkkkkk

Foda é eu olhar o meu próprio diário em jejum.

[mayan]

3 minutos atrás, Aless disse:

Eu tava treinando com alta frequência e volume no final do ano passado, fiquei 1-2 meses me adaptando e bati 120kg pra 1RM e daí fiz as 13 semanas do Smolov, subiu pra uns 140kg mas acho que conseguiria 145kg. Perdi boa parte depois, agora não sei se consigo 130kg mais.

 

Foda é eu olhar o meu próprio diário em jejum.

fui obrigado a comer alguma coisa kkkkkkk ta foda