Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

GiovannaS · Julho 10, 2012 às 11:52

Olá Giovanna,

Note que ela passou bastante de 90º (a linha do quadril está bem abaixo do joelho).

Se ela fizer esse exercício com muito peso ela corre sim risco de se lesionar, a lombar dela está curvando bastante, e isto é perigoso.

Quando a lombar curva os músculos dela se "desligam", deixando de proteger a coluna. Esse é o perigo.

Tem outros problemas também na execução dela, os braços estão longe do tronco, os cotovelos estão muito para cima, ela está com os polegares por baixo da barra, ela não está fazendo rotação externa de quadril...

Essa última é muito importante - jogar os joelhos para frente, como ela está fazendo, é também potencialmente lesivo para os joelhos. O correto é jogá-los para fora, para os lados.

Ah, que bom que a dieta está dando resultados, isso é o mais importante.

Quanto às macros, não faz tanta diferença assim se você consumir um pouquinho a mais de gordura em um dia do que no outro, não é necessário deixar a gordura sempre similar. Quando eu segui uma dieta assim, com variação de calorias e carboidratos, eu sempre acabava comendo mais gordura no dia com mais calorias - simplesmente porque comia mais, se tivesse de comer a mesma quantidade de gordura eu teria que usar alimentos sem gordura para atingir o total de calorias.

Quanto ao seu treino, eu acho que a divisão está boa, só o volume que pode diminuir, bastante.... 1h30 com 30 segundos de descanso é tempo demais.

bons treinos.

Edit: onde nas costas que você sentiu dor, no agachamento? em qual parte delas?

Valeu Querido, mais uma vez esclareceu minhas dúvidas!! Vou anotar tudinho para realizar uma boa execução na hr. Quanto á dor que sentia ao fazer o agachamento 90° era na lombar.... Acho que devia estar executando errado, pois não há o porque de sentir dor. Por incrivel que pareça, eu sempre tive dores no joelho, devido ao fato de ter jogado mt handboll, e o machuquei bastante, após iniciar o agachamento livre, as dores passaram! hahaha vai entender!!

Obrigada de novo!!

Olá Giovanna,

Faço um esquema parecido com o seu carb cycling, acho ele bastante efetivo.

Esse SITE tem uma ótima calculadora para ver sua necessidade calórica e os macros (bem é ele que eu sempre uso para ajustar os meus).

Bem acompanhando seu diário aqui, boa sorte e bons ganhos

Ricardo, Obrigada pelas dicas e por acompanhar o diário!!

Pessoal, como disse, aproveitei esse fds pra viajar e claro acabei saindo da dieta, mas nada absurdo não!! Consegui controlar bem, fiquei satisfeita com a postura no fds! Fiz até uns exercicios de resistencia la´! Foi mt bom!!

Como ontem foi era dia de perna/glúteos e hoje superior, para não ficar desfalcado na semana, resolvi fazer hoje perna, e amanha (que seria meu OFF), farei superior.

Logo, a dieta hoje é HIGH. Como toda segunda é dia de tirada de medidas + fotos, farei tudo isso hj e amanhã posto com detalhes!

Bjsss

GiovannaS · Julho 10, 2012 às 12:31

Olha eu "morrendo" pra subir no agacho... há algumas semanas atras.. rsss

https://imageshack.us/photo/my-images/525/18062012559.jpg/

greco-romano · Julho 10, 2012 às 18:07

Gostei, hehe. É sempre bom ver o pessoal agachando com boa amplitude. Na minha academia nenhuma garota faz o quadril chegar na altura dos joelhos, e a maioria só faz na máquina smith. Homem então... O que é agachamento? Quando muito treinam pernas. Triste.

Como ficou o treino, Gio? Continua com dois dias só pra fazer superiores mesmo?

GiovannaS · Julho 10, 2012 às 18:35

Gostei, hehe. É sempre bom ver o pessoal agachando com boa amplitude. Na minha academia nenhuma garota faz o quadril chegar na altura dos joelhos, e a maioria só faz na máquina smith. Homem então... O que é agachamento? Quando muito treinam pernas. Triste.

Como ficou o treino, Gio? Continua com dois dias só pra fazer superiores mesmo?

Greco, que bom que gostou!! Mas infelizmente estava fazendo errado o agacho até o chão... estava curvando as costas para frente. Hoje tem de novo, vou tentar fazer da forma correta, e peço pra alguém tirar a foto pra mim e coloco aqui pra galera ver.

Então o treino de pernas, eu e o prof. dividimos, e ficou com 5 exercícios no total, com 4 series cada:

Agachamento livre 90º - 2x 10

Agachamento livre até o chão - 2 x 10

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma

Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10

Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10

Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10

Elevação pélvica com step simples - 1 x 10

Glúteo polia baixa 4 x 10

Panturrilha no leg 90º 4 x 10.

Ficou assim: Quinta - feira:

Agachamento 90º - 2x 10

Agachamento até o chão - 2 x 10

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma

Glúteo graviton - 4 x10

Glúteo meia lua com caneleira 4 x 10

Cadeira abdutora - 4 x 10

E o treino superior continuou o mesmo, 2x por semana, pois pego bem leve. Em cima sou bem fraca.... Quanto ao treino de pernas, a cada serie eu vou tentar aumentar os pesos, ou se chegar no meu limite, tentarei aumentar as reps, ou série. Me conscientizei que preciso treinar mais pesado a cada treino, senão vou continuar do mesmo jeito. rsrsrs Bjss

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 12:18

Bom dia, pessoal, tudo bem?? Bom, hoje vou contar como foi o dia de ontem, 10/07 - dia de bastante carbo e bastante treino tbm!!

Fui me preparando a caminho da Gym, já me imaginando treinando pesado. Deu um ânimo! Cheguei, rapidinho me arrumei, e fui aquecer (coisa que eu NUNCA FAÇO!!). Corri 5 minutinhos, me "vendo" fazendo o bendito do agachamento, levantando bastante peso e tals.

Ai me deu a LOKA!! Resolvi inverter toda a sequência de exercícios. Pensei: se eu fadigar o musculo agora, ficará mais dificil quando fizer os compostos ( leg e agacho) e foi isso que fiz.

Fui direto no Avanço (desculpe gente, eu esqueci de mencionar o avanço no treino de segunda). Nessa hr não sei pq me deu dor de cabeça! E como tenho enxaqueca, já fiquei com medo de doer e eu precisar parar de treinar. Mas ai deu a LOKA de novo! rsrsrs Pensei: meooo que se dane, eu vou pegar pesado! hahahahah

Costumo fazer com 10 kg de cada lado... peguei duas anilhas de 15! 1ª série, foi bem dificil, inclusive para me equilibrar. Logo peguei a manha e fui! Deu pra sentir bem o glúteo trabalhando, mas foi só nessa serie, as outras não senti tanto. Beleza, 1 x 10 já foi... o que e fiz? Resolvi fazer um "descanso ativo". Fiquei 30 segundos naquela posição de agachamento na parede. O músculo da perna queimando!! Adoro! Passados os 30', fiz a 2ª série do avanço. Terminei, fiz o mesmo exercicio só que unilateral, com uma perna em cima da outra. 15 segundo em cada. Terminei, outra vez fiz o avanço. Terminei, fiz de novo unilateral com a perna esticada, e conclui com o avanço. Terminei tava ofegante! Se fez bem não sei, só sei que a perna deu uma inchada animal. Adorei!

Bora pro agacho. 30 kg no total, tentando fazer a 90°, Mas meo... infelizmente não consigo! Ou eu "despenco" até o chão e volto, ou o meu 90º é no máximo isso:

https://imageshack.us...imagem177v.jpg/

E quando digo no máximo, é no MÁXIMO mesmo, pois nessa hr que parei pra tirar a foto, foi F%#@!! ... Não consigo descer até 90º pois o joelho trava, mas consigo ir até embaixo, com o joelho "fechado" sem travar. Sem falar que dói minhas costas... Aproveitem e avaliem a postura. Eu tentei o máximo fechar bem os cotovelos, deixar eles apontados pra baixo, polegares para cima... mas não consigo TANTO... Vendo essa foto me sinto uma "loser"... Ahhh, nessa hora eu já havia feito duas séries com 30 e depois baixei pra 20.

Semana passada e ontem, não usei o degrau nos pés, e não sei pq, mas senti os músculos da perna trabalhando mais. Agora pessoal, eu definitivamente, não sinto os glúteos trabalhando no agachamento, nem quando fazia até o chão. Será que estou fazendo algo errado?

(Nessa hr a dor de cabeça já havia passado!! rsrsr)

Leg press, mesmo coisa que semana passada: pés juntos com 150 e 170 kg, pés separados com 170 e 190 kg. O prof. da academia: pô, pegando pesado hein, descendo legal... mt bom! Fiquei contente hahahah. Foi dificil de fazer, mas não tanto quanto semana passada... incrivel como o corpo se adapta rápido aos novos desafios neh? Semana passada fiz morrendo, ontem nem tanto!

Fui para o glúteo meia lua e fiz com 7 kg. Não estava pesado, mas a execução é um pouco chata, pois era 1ª vez que fazia... mas concentra bem e gostei bastante!

Fui para o graviton... fiz com 40, 45 e 50 kg. São 4 séries, mas na 3ª eu já estava "roubando" muito e deixei de fazer a última. Fiz mal??

Fui para a panturrilha no leg 90º. 4 x 12 com 60 kg. De boa. Queima bastante e adoro! Panturrilha responde mt rápido.

Fui pra casa, fiz meu pós liquido, e com a dieta foi tudo tranquilo. Novamente deu sono e falta de apetite. Comi meio sem vontade, mas "comi tudo" hahahahaha. Os ovos cozidos me deu um enjoo Master. Tomei um yakult pra passar. Fiquei com a consciência um pouco pesada com isso, mas estou bulkando, então "pode" rsss.

Tirei as fotos e tirei as medidas. Na boa??? não vou publicas as fotos não. MAIOR VERGONHA!! hahahahha

Mas as medidas, seguem ai:

Comparativo com a semana passada:

Legenda:

Em Vermelho: Medidas que aumentaram.

Em Azul: Medidas que diminuiram.

03/07 10/07

Cintura: 66 66,5

Umbigo: 74,5 73,5 (Bom!)

Flancos: 83,5 83,5

Quadril: 101 (quase 102) 103 (Muito Bom!!)

Coxa D: 60,5 60,5

Coxa E: 60 60

Como meu objetivo é hipertrofia dos M.I mas principalmente do bumbum, fiquei satisfeita. Deve ser inchaço do treino, então vou comparar com semana que vem.

Hoje estou bem dolorida no bumbum, então acho que o treino de ontem fez bem!

Hoje é Low carb, mas está tranquilo pois o café da manhã é bem parecido com o de ontem, então, sem novidade.

Valeu por acompanharem!

Bjss

Editado Agosto 20, 2012 às 12:37 por GiovannaS

~~Markoz~~ · Julho 11, 2012 às 12:46

Acompanhando.

Nessa última foto, a postura está ruim. Por isso que a coluna está doendo, eu faço agachamento com 50 kgs de cada lado e minha coluna nunca dói. O negócio é experiência mesmo, quando comecei a fazer agachamento livre, era uma coisa feia de se ver. Tem que jogar o quadril mais para trás e deixar a coluna mais reta.

Alguém perguntou se ela era a Renata Banhara, não achei nem um pouco parecida, essa Renata é bem coroa, deve ter uns 40 anos.

Não acha ruim treinar pernas com tênis com amortecedor?

Antigamente eu fazia, mas comprei uns sem, incomodava um pouco o tênis ficar abaixando e entortando no agachamento e Leg Press.

Editado Julho 11, 2012 às 12:50 por Markoz

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 13:18

Acompanhando.

Nessa última foto, a postura está ruim. Por isso que a coluna está doendo, eu faço agachamento com 50 kgs de cada lado e minha coluna nunca dói. O negócio é experiência mesmo, quando comecei a fazer agachamento livre, era uma coisa feia de se ver. Tem que jogar o quadril mais para trás e deixar a coluna mais reta.

Alguém perguntou se ela era a Renata Banhara, não achei nem um pouco parecida, essa Renata é bem coroa, deve ter uns 40 anos.

Não acha ruim treinar pernas com tênis com amortecedor?

Antigamente eu fazia, mas comprei uns sem, incomodava um pouco o tênis ficar abaixando e entortando no agachamento e Leg Press.

Markoz, valeu pelo toque! Ta complicado acertar esse agachamento viu? Um dia chego lá! O problema é que não tem nenhum professor "a disposição" para fazer essas correções, ai vou fazendo no erro e contando com toques como o seu para acertar.

Sim, não tenho nada a ver com ela mesmo! hahahah Quanto ao tênis, nunca me atrapalhou não.

Valeu! Bjs

Ricardo Queiroz · Julho 11, 2012 às 13:27

olá, dando uma passada novamente aqui, giovanna, em relação ao tênis com amortecedor também fez diferença pra mim, tenta usar um calçado com a sola reta (tipo um all-star, acho o melhor) ou caso a galera da sua academia não encrenque faz o agachamento descalça (é isso que eu faço, a estabilidade e postura é outra coisa)

em relação a posição, um macete é, independente da modalidade do seu agachamento, tenta manter a barra alinhada ao centro do seu pé, como nessa IMAGEM, e sempre deixa a cabeça virada para frente, inclinar ela para olhar para cima ou para o chão tira o seu equilíbrio e atrapalha a execução (essas são dicas que funcionam muito bem comigo), como o parceiro ai em cima falou depois que acertei o movimento não sinto dores na lombar referente ao agacho mesmo trabalhando com cargas pesadas.

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 13:51

olá, dando uma passada novamente aqui, giovanna, em relação ao tênis com amortecedor também fez diferença pra mim, tenta usar um calçado com a sola reta (tipo um all-star, acho o melhor) ou caso a galera da sua academia não encrenque faz o agachamento descalça (é isso que eu faço, a estabilidade e postura é outra coisa)

em relação a posição, um macete é, independente da modalidade do seu agachamento, tenta manter a barra alinhada ao centro do seu pé, como nessa IMAGEM, e sempre deixa a cabeça virada para frente, inclinar ela para olhar para cima ou para o chão tira o seu equilíbrio e atrapalha a execução (essas são dicas que funcionam muito bem comigo), como o parceiro ai em cima falou depois que acertei o movimento não sinto dores na lombar referente ao agacho mesmo trabalhando com cargas pesadas.

Valeu Ricardo!! Vou alinhar a barra dessa forma e providenciar o tenis como vc falou. (Eu acho que até tenho um all-star esquecido em casa rsrs)

Pois é, até "90º" dói a coluna, enquanto que quando fazia até o chão não, mas estava inclinando as costas para frente. Vou ajustando e mostrando pra vcs, pois lá na academia não dá pra contar com ninguém não...

Tentarei fazer um vídeo da execução completa pra colocar aqui. É F%#&@, pois esse exercício é um dos principais e não acertar ele me faz pensar que me deixa cada vez mais longe do meu objetivo... Assim vou indo. Vou tentar não me decepcionar tanto a cada treino...

Obrigada de novo!!!

mpcosta82 · Julho 11, 2012 às 14:58

Isso Giovanna, faça um vídeo (e se possível filmando de lado e de costas/frente para poder ver a posição dos joelhos).

[2] no que falaram sobre usar tênis com sola reta. Eu uso all-star para agachar, é muito melhor do que tênis com amortecimento.

Cuide bem os seus joelhos, eles devem sempre apontar para fora. Isso vai te ajudar a descer mais e de quebra vai melhorar a sua postura, protegendo a lombar.

O ideal é apontar os pés para a frente, ou ligeiramente para os lados; fazendo isso seus joelhos ficam em uma posição mais forte. Essa mobilização ajuda bastante: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 15:32

Isso Giovanna, faça um vídeo (e se possível filmando de lado e de costas/frente para poder ver a posição dos joelhos).

[2] no que falaram sobre usar tênis com sola reta. Eu uso all-star para agachar, é muito melhor do que tênis com amortecimento.

Cuide bem os seus joelhos, eles devem sempre apontar para fora. Isso vai te ajudar a descer mais e de quebra vai melhorar a sua postura, protegendo a lombar.

O ideal é apontar os pés para a frente, ou ligeiramente para os lados; fazendo isso seus joelhos ficam em uma posição mais forte. Essa mobilização ajuda bastante: https://www.mobilityw...ner-mob-rx.html

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.

Ok, pessoal, vou providenciar o tênis sim. Tenho quase certeza que tenho um com sola reta em casa. Já vi alguns caras usarem tênis assim lá na academia e nem passou pela minha cabeça que poderia ser devido á postura. Vou aprendendo!

Costa, vc sempre dando as dicas bem de acordo com o que eu relato aqui neh? Impressionante! Sim, os quadris sobem quando desço no leg hahahahahahh Mais uma coisa que vou mudar!

Bjsss

mpcosta82 · Julho 11, 2012 às 16:42

Olá Giovanna,

Mude mesmo, o quadril subir no leg é mais perigoso do que arredondar a lombar no agachamento (porque a carga é maior).

Ah, esqueci de comentar antes. Experimente fazer os exercícios de glúteos antes do agachamento; assim os glúteos estarão "ativados" e você provavelmente vai sentí-los fazendo o agachamento e leg.

beijos e bons treinos.

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 18:12

Olá Giovanna,

Mude mesmo, o quadril subir no leg é mais perigoso do que arredondar a lombar no agachamento (porque a carga é maior).

Ah, esqueci de comentar antes. Experimente fazer os exercícios de glúteos antes do agachamento; assim os glúteos estarão "ativados" e você provavelmente vai sentí-los fazendo o agachamento e leg.

beijos e bons treinos.

Amanhã mesmo mudo isso! Que risco tava correndo de abaixar tanto no leg e nem sabia ¬¬...

Vc já havia me falado para eu fazer os exercícios para glúteo 1º e ontem eu fiz, somente 1 (o avanço) antes do agachamento.. O que acha de eu fazer todos os exercícios e por ultimo o leg e agacho? Vou tentar isso amanhã! =P

Bjsss

Editado Agosto 20, 2012 às 12:42 por GiovannaS

mpcosta82 · Julho 11, 2012 às 18:56

Oi Giovanna,

é uma boa ideia. Comece pelos exercícios de glúteos, e depois passe para os compostos, avanço, agachamento e leg.

Caso isso faça com que você diminua a carga nos exercícios compostos, aí seria bom deixar alguns exercícios de glúteos para o final; faça alguns no início e os demais no final do treino.

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 19:02

Oi Giovanna,

é uma boa ideia. Comece pelos exercícios de glúteos, e depois passe para os compostos, avanço, agachamento e leg.

Caso isso faça com que você diminua a carga nos exercícios compostos, aí seria bom deixar alguns exercícios de glúteos para o final; faça alguns no início e os demais no final do treino.

Ok, farei isso!!

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Então, tudo ocorria bem até as duas da tarde, quando começou a dor de cabeça... tomei os remédios que tomo para enxaqueca e nada! Conclui que é devido a estar no dia de low carb... após o lanche pré treino (frango + 1 barrinha de proteina que tem um pouco de carbo) a dor melhorou um pouco, mas não passou...

Espero que não piore com o treino!

#NoPain-NoGain

Editado Julho 11, 2012 às 19:03 por GiovannaS

Ricardo Queiroz · Julho 11, 2012 às 19:09

bem giovanna, o melhor é procurar um especialista para saber do que se trata, porém um amigo meu estava tendo muitas dores de cabeça assim que ele foi ao médico, depois dos exames de sangue o que concluíram é que ele quase sempre estava em estado de hipoglicemia, já que ele não se alimentava muito bem para o tanto que ele gastava, digamos assim. Isso deve ser seu corpo reclamando a falta de carbo, no começo da minha fase de adaptação eu me sentia indisposto, mas nunca senti dores de cabeça não.

mpcosta82 · Julho 11, 2012 às 19:19

Giovanna, algumas pessoas não lidam bem com variações grandes de carboidrato de um dia para o outro.

Se isso continuar, experimente aumentar a quantidade de carboidrato nos dias low-carb (pode compensar retirando um pouco dos dias high-carb), até que você se sinta bem. Não serão 50 ou 100g a mais em um dia e a menos no outro que farão diferença.

Mimis · Julho 11, 2012 às 19:32

Bora pro agacho. 30 kg no total, tentando fazer a 90°, Mas meo... infelizmente não consigo! Ou eu "despenco" até o chão e volto, ou o meu 90º é no máximo isso:

https://imageshack.us...imagem177v.jpg/

Aiiii... minha lombar doeu só de ver a foto

Cuidado, garota!

Tô te acompanhando

bjo

Editado Julho 11, 2012 às 19:33 por Mimis

GiovannaS · Julho 11, 2012 às 19:49

bem giovanna, o melhor é procurar um especialista para saber do que se trata, porém um amigo meu estava tendo muitas dores de cabeça assim que ele foi ao médico, depois dos exames de sangue o que concluíram é que ele quase sempre estava em estado de hipoglicemia, já que ele não se alimentava muito bem para o tanto que ele gastava, digamos assim. Isso deve ser seu corpo reclamando a falta de carbo, no começo da minha fase de adaptação eu me sentia indisposto, mas nunca senti dores de cabeça não.

Ricardo, obrigada pelo toque! Acredito que possa ser o corpo reclamando mesmo, pois estou até agora com pouco carbo "circulando". A maior "carga" de carboidrato que vou ingerir hoje será no pós treino com a whey+dex, então acho que é bem capaz de continuar assim (se não piorar com o treino), e passar depois do pós líquido. Eu falo como reagi depois!

Bjss

Aiiii... minha lombar doeu só de ver a foto Cuidado, garota!

Tô te acompanhando

bjo

Mimis, assim dói mesmo! hahahah Até o chão não dói ... vai entender!! :jealous:

Giovanna, algumas pessoas não lidam bem com variações grandes de carboidrato de um dia para o outro.

Se isso continuar, experimente aumentar a quantidade de carboidrato nos dias low-carb (pode compensar retirando um pouco dos dias high-carb), até que você se sinta bem. Não serão 50 ou 100g a mais em um dia e a menos no outro que farão diferença.

Costa, acho que é pq estou com mt pouco carboidrato até agora. Espero que melhore com o pós líquido, que está carregado de carbs. Vou falando aqui como foi.. bjs!!

GiovannaS · Julho 13, 2012 às 12:07

Então gente, desculpe, ontem não entrei pq tinha mt coisa pra fazer aqui. Vou resumir como foi o treino de quarta, 11/07.

Como disse estava com dor de cabeça e não resisti. Na saída do trabalho masquei um chiclete hahahah. A dor de cabeça melhorou, mas permaneceu durante o treino. Treinei o mais rápido que pude, fui pra casa e tomei do whey+dex... depois de uns 40 minutos não sentia mais nada, e fechei o dia bem.

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12/07 - Dia de bastante carboidrato.

Passei o dia bem tranquila, nenhum enjoo (na semana passada havia dado) nem mal estar por comer mais e estar com o estômago cheio.

Fui treinar, concentrada e tals. Fiz os exercícios para glúteo 1º

Elevação pélvica - 20 kg - 4x 11

Cadeira abdutora - 35 kg 4x 11

Gluteo Cross (polia baixa) - 20 kg -4x 11

(Para dificultar o treino, irei alternando as repetições: um dia faço 10, no outro 11,...12,13,14,15 - após isso, aumento 5 kg e volto a fazer 10,11... e assim por diante) Essa dica foi do Prof. para sempre causar um stress no músculo, e aumentar a carga com segurança.

Agachamento - 20 kg - 4x11

Leg press - 150, 170,170,190 kg. - 4x 11. Esse é o único que estou aumentando a carga no mesmo treino.

Pessoal, esse treino foi legal, fiz em 1 hr (pq meu cel. não parava de chegar e-mail e msg do trabalho, ai parava pra responder, e se não fosse isso, teria terminado bem antes), mas nem de longe foi pesado como o treino de terça! Na terça eu sai da academia quase engatinhando e ontem foi mt, mas mt de boa! Não sei se deixo assim ou se aumento as séries da elevação pélvica, sei lá! Ontem eu ainda estava dolorida por causa do treino de terça! Tava doendo mesmo! E agora, após o treino de ontem nem parece que treinei!!

Essa tbm é minha dúvida, eu devo treinar, mesmo estando com dor muscular do treino anterior? Quando eu treino a dor passa, isso é bom ou ruim?

O lado bom do treino de ontem foi que achei um all-star perdido lá em casa, como havia dito e usei. E que diferença!! Adorei! Me equilibrei mt melhor, e deu mais confiança no agachamento, apesar de ter pendido 2x pra frente na hr de subir..., mas acho que isso é adaptação hahahah. Obrigada pelo toque, pessoal, ajudou d+! =D

Fazer todos os exercícios de glúteo e depois os construtores foi bom tbm. Deu pra sentir o glúteo trabalhando no agacho e leg, bem pouquinho mas deu!

Cheguei, tomei o whey+dex, em seguida comi um filé de frango (pois eu não comi no pré treino, só a barrinha de proteina, pois aqui tinha um monte de cliente, e não deu pra eu comer meu frangão e deixando o escritório com cheiro de comida kkkkkkkkkkkkk) junto com a batata doce cozida. Apesar de ter sido tranquilo o treino, me deu sono e eu deitei na cama, mas já havia preparado os ovos. Pensei: vou deitar só um pouquinho.... e ai ja era neh? Dormi até 1 hr da manha! hahahahahah

Acordei, tomei minha albumina, comi peito de peru e 1 maçã... os ovos como hoje a noite.. rsss

Pessoal eu tirei outra foto do agachamento.... Vcs vão achar que eu sou retardada, mas infelizmente não estou acertando a postura na hora. Ta F$%@!!! Eu sinceramente estou pensando em mudar este agachamento livre pelo smith ou hack. Sei que de longe não é a mesmo coisa, mas estou receosa de estar fazendo o agachamento errado e não estar tendo nenhum resultado... Bom, segue ai:

https://imageshack.us...3/imagemkc.jpg/

Aguardo ai a obs de vcs, mas sei que ta bem errado! hahahah

Valeu!! Bjsss

Acompanhando.

Nessa última foto, a postura está ruim. Por isso que a coluna está doendo, eu faço agachamento com 50 kgs de cada lado e minha coluna nunca dói. O negócio é experiência mesmo, quando comecei a fazer agachamento livre, era uma coisa feia de se ver. Tem que jogar o quadril mais para trás e deixar a coluna mais reta.

Alguém perguntou se ela era a Renata Banhara, não achei nem um pouco parecida, essa Renata é bem coroa, deve ter uns 40 anos.

Não acha ruim treinar pernas com tênis com amortecedor?

Antigamente eu fazia, mas comprei uns sem, incomodava um pouco o tênis ficar abaixando e entortando no agachamento e Leg Press.

Markoz, ontem usei um tênis baixinho no treino de pernas! Muito bom, me equilibrei bastante! Valeu pela dica!! Bjss

Isso Giovanna, faça um vídeo (e se possível filmando de lado e de costas/frente para poder ver a posição dos joelhos).

[2] no que falaram sobre usar tênis com sola reta. Eu uso all-star para agachar, é muito melhor do que tênis com amortecimento.

Cuide bem os seus joelhos, eles devem sempre apontar para fora. Isso vai te ajudar a descer mais e de quebra vai melhorar a sua postura, protegendo a lombar.

O ideal é apontar os pés para a frente, ou ligeiramente para os lados; fazendo isso seus joelhos ficam em uma posição mais forte. Essa mobilização ajuda bastante: https://www.mobilityw...ner-mob-rx.html

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.

Costa, como disse, usei all-star ontem no treino e foi mt bom! Obrigada pela dica!!! bjsss

Editado Julho 13, 2012 às 12:00 por GiovannaS

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 13:02

Olá Giovanna,

Que bom que o treino rendeu. Essas dores são normais, não precisa se preocupar com elas; se a dor passa depois que você aquece, não tem problema. É o que se chama de dor tardia, à medida que você for treinando essa dor vai diminuir.

Vi que você aumentou tranquilamente o peso do leg; se quiser você pode começar o próximo treino já com 190 kg (embora seja bom fazer um aquecimento com menos carga antes). Se 190 kg para 11 repetições é uma carga desafiadora para você (ou seja, você só conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições), 150 e 170 kg são cargas baixas... e o estímulo é bem menor.

Eu acho ideal você trabalhar sempre com a mesma percepção de esforço. Nem tão difícil que seja impossível completar mais uma repetição, e nem tão fácil que você conseguiria fazer mais 4 ou 5 repetições.

Ou seja, se está fácil demais, e sua execução está boa, aumente as cargas

Não troque o agachamento livre por smith ou hack. Máquinas de agachamento têm uma série de problemas, e o potencial de lesão é bem maior. Se você não consegue fazer agachamento livre, você pode trocar por outros exercícios também com pesos livres - avanço, por exemplo. No avanço você pode mudar o estímulo muscular mudando a posição do pé que está à frente; fazendo com o pé mais próximo de você o estímulo para quadríceps é maior, com o pé mais longe o estímulo para glúteos e posterior é maior:

Aqui tem mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

(Não sei se o nome é avanço, acho que é outro.... nesse mostrado no artigo você não dá um passo para a frente, você apenas agacha, partindo de uma posição inicial com os pés afastados).

beijos e bons treinos.

GiovannaS · Julho 13, 2012 às 13:39

Olá Giovanna,

Que bom que o treino rendeu. Essas dores são normais, não precisa se preocupar com elas; se a dor passa depois que você aquece, não tem problema. É o que se chama de dor tardia, à medida que você for treinando essa dor vai diminuir.

Vi que você aumentou tranquilamente o peso do leg; se quiser você pode começar o próximo treino já com 190 kg (embora seja bom fazer um aquecimento com menos carga antes). Se 190 kg para 11 repetições é uma carga desafiadora para você (ou seja, você só conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições), 150 e 170 kg são cargas baixas... e o estímulo é bem menor.

Eu acho ideal você trabalhar sempre com a mesma percepção de esforço. Nem tão difícil que seja impossível completar mais uma repetição, e nem tão fácil que você conseguiria fazer mais 4 ou 5 repetições.

Ou seja, se está fácil demais, e sua execução está boa, aumente as cargas

Não troque o agachamento livre por smith ou hack. Máquinas de agachamento têm uma série de problemas, e o potencial de lesão é bem maior. Se você não consegue fazer agachamento livre, você pode trocar por outros exercícios também com pesos livres - avanço, por exemplo. No avanço você pode mudar o estímulo muscular mudando a posição do pé que está à frente; fazendo com o pé mais próximo de você o estímulo para quadríceps é maior, com o pé mais longe o estímulo para glúteos e posterior é maior:

Aqui tem mais informações: https://www.bodyrecom...-technique.html

(Não sei se o nome é avanço, acho que é outro.... nesse mostrado no artigo você não dá um passo para a frente, você apenas agacha, partindo de uma posição inicial com os pés afastados).

beijos e bons treinos.

Costa, obrigada de novo! Quanto ao peso no leg esta dificil ainda, apesar de cada dia parecer que está mais fácil... Ou é o corpo se adaptando ou impressão, sei la! rsrsrs Vou tentar iniciar com 190 kg. Como ele é o último que estou fazendo, estou bem aquecida, então acho que não terei problemas.

Bju**

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 13:51

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

greco-romano · Julho 13, 2012 às 13:51

Oi, Gio. Só percebi a coluna curvada com as fotos por trás. Bem, não cometa o pecado de mudar pra smith machine.

O que me ajudou bastante a firmar a lombar foi manter o abdômen contraído durante toda a respiração, isso desde a hora em que eu sigo pra entrar embaixo da barra. Não sei se você já faz isso, mas no meu caso o movimento ficou muito mais estável, a coluna pôde ficar reta e com inclinação constante.

Você diz que o joelho trava... Talvez você use menos o quadril do que deveria. Agachar deixa as pernas gigantes, mas é um movimento "full body" guiado pelo core (centro de força), não pelas pernas. Devemos diminuir ao máximo a tensão sob o joelho... Eu que o diga, já que tenho um problema de joelho que muitos usariam como desculpa até pra deixar de treinar perna, imagine pra tentar agachar pesado.

Sobre a amplitude, acho que o MPCosta não indicou 90 graus, mas sim as pernas inteiras paralelas ao solo, estilo powerlifter. Se consegue ir até o talo a lá olímpico mas não consegue ir paralelo, talvez haja outro problema, como pouco controle da descida, má cadência, etc.

E mostra as fotos, mulher! Tu é mó filé. :laughingsmiley: ahahha

Beijo

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.

Martin, já viu o Mariusz fazendo leg press 45? Que amplitude sinistra é aquela? rs

GiovannaS · Julho 13, 2012 às 14:16

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

Costa, ok, farei isso sim. Quanto ao peso no agachamento, é 20 no total! hahahaha é leve... consigo levantar mais, só que o medo ta tomando conta...

Estava fazendo hack invertido para posterior, mas como mudamos o treino, agora não faço nenhum para essa parte...

Bjs

Oi, Gio. Só percebi a coluna curvada com as fotos por trás. Bem, não cometa o pecado de mudar pra smith machine.

O que me ajudou bastante a firmar a lombar foi manter o abdômen contraído durante toda a respiração, isso desde a hora em que eu sigo pra entrar embaixo da barra. Não sei se você já faz isso, mas no meu caso o movimento ficou muito mais estável, a coluna pôde ficar reta e com inclinação constante.

Você diz que o joelho trava... Talvez você use menos o quadril do que deveria. Agachar deixa as pernas gigantes, mas é um movimento "full body" guiado pelo core (centro de força), não pelas pernas. Devemos diminuir ao máximo a tensão sob o joelho... Eu que o diga, já que tenho um problema de joelho que muitos usariam como desculpa até pra deixar de treinar perna, imagine pra tentar agachar pesado.

Sobre a amplitude, acho que o MPCosta não indicou 90 graus, mas sim as pernas inteiras paralelas ao solo, estilo powerlifter. Se consegue ir até o talo a lá olímpico mas não consegue ir paralelo, talvez haja outro problema, como pouco controle da descida, má cadência, etc.

E mostra as fotos, mulher! Tu é mó filé. ahahha

Beijo

Martin, já viu o Mariusz fazendo leg press 45? Que amplitude sinistra é aquela? rs

Greco, essa de respirar para estabilizar a coluna eu já conhecia, mas meo, na hora, eu simplesmente esqueço isso!! quando vou fazer o agacho me da uma ansiedade... acho que por isso faço todo errado!

Eu conseguia ir até o chão pq estava fazendo errado! Descendo errado e subindo com as costas curvadas... ai parei de fazer.

Quanto ás fotos deixa quieto! rsrsrsrs a vergonha é maior!!

Bjsss

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

Quanto a amplitude no leg, eu diminui sim, ficou até mais fácil para subir :happystrange: .

Vou providenciar o vídeo!! bjs

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 14:24

greco, não vi esse vídeo não, se puder posta aí

Giovanna, os músculos isquiotibiais são tão importantes quanto o quadríceps; seria bom você incluir alguns exercícios. Não precisa ser muita coisa; se fizer apenas, por exemplo, stiff 3x8 e flexora 3x10 já estará de bom tamanho.

ficaremos no aguardo do vídeo do agachamento.

Shaokan · Julho 13, 2012 às 18:41

Acompanhando =)

GiovannaS · Julho 16, 2012 às 12:51

Bom dia, pessoal, tudo bem?! Bom, vim falar sobre o fim de semana... não foi fácil, infelizmente sai da dieta (namoro+fds, já viu neh?) e não tive a força de vontade que eu esperava. Estou pensando seriamente em ficar em casa no fds, perco o namorado, mas fico gostosa hahaha aquelas loka neh?! ¬¬...Mas o principal não é isso! Na sexta feira eu fiz o vídeo do agachamento e queria mostrar pra vcs!!! :

Algumas observações:

- Como era dia de superior, eu não estava usando o tênis apropriado;

- Vcs vão achar que eu tenho algum problema para entender as coisas, pq eu mesma vendo o vídeo, vejo que estou fazendo não errado, MAS TUDO ERRADO!Ta F%&$@ ... não estou conseguindo por em prática o movimento correto (eu me "vejo" fazendo certinho, mas na hr simplesmente não sai!!)

E olha que eu tenho "estudado" fotos, vídeos de pessoas fazendo e penso: "Afff meoo, é bico!!" Na hora que faço, eu penso: PQP!! Acho que agora fiz certo! Mas ai tiro as fotos, vejo o vídeo e nada...Peço a paciência de vcs rsss

Deu errado, depois posto de novo certinho...

Bjss

Editado Julho 16, 2012 às 15:12 por GiovannaS

greco-romano · Julho 16, 2012 às 14:54

@Martin:

https://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

GiovannaS · Julho 16, 2012 às 15:16

@Martin:

https://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

Aiii gente, desculpa!! Deu pau aqui! Filmei pelo cel... não sei o que houve...

Desconsidere esse link! Vou arrumar e posto de novo..

Bjs

@Martin:

https://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

Show esse vídeo Greco!! Valeu!

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