O Que Fazer? Ectomorfo, Mais De Um Ano De Treino.

[Tidus 0]

Bom, acabei de me cadastrar no fórum, e após leituras e mais leituras, vim criar o tópico.

Sou aquele clássico ectomorfo, tenho um ano e meio de treino(tendo duas paradas, totalizando 3 meses) sempre seguindo a ficinha do instrutor de academia(o que me deixa bem pé atrás, já que é a mesma ficha pra todos. Teve uma vez, que cheguei pra fazer o supino e tinham dois caras revesando lá, olhei a ficha deles e era IGUAL a minha! Passei o treino todo sendo o 3º da fila, levei 2hrs na academia). Uma vez fugi do treino do instrutor por 3 meses, criei minha própria ficha, obtive alguns ganhos mas logo estagnou.

Não tenho aqui as medidas, mas tive ganhos como:

Peso: 62kg > 74kg

Braços: 25 > 31

BF: quando comecei, devia ter em torno de 8%, mas junto com os 12kg ganhei também uma barriga.

Tenho apenas 200$ por mês pra gastar com academia. Lá se vai 60$ pra pagar, uns 60$~80$ pra comprar um whey/dextrose e o resto pra investir em uma dieta. Não dá pra seguir à risca, até porque faculdade me deixa fora de casa boa parte do dia. Mas, me alimento bem, com peito de frango, muita banana, ovos, aveia, pão integral, queijo branco, azeite, salada, sucos, carne vermelha, leite... faço o que está na medida do possível.

Tenho um amigo que tá indo pros EUA, ele traz alguns suplementos e me indicou um PW(Shotgun) pra ver se eu dava um gás a mais nos treinos, e eu realmenta tava afim, afinal, o desânimo tá batendo. Vivem me oferencendo PH's, mas, não boto fé, e nem estou deseperado assim.

Ai pesquisei mais e mais sobre treinos, como ABCD, ABCDE, FB, 5X5... O que complica, é que tópicos com treinos pra Ectomorfo sempre são contraditórios. Uns dizem com baixa intesidade e 5x na semana, outros dizem 3x na semana e 12rep....enfim. O meu treino atual(criado pelo instrutor) é esse:

ABCAB!

Treino A (Peito / Biceps)

Supino Reto 4x10

Crucifixo no Declinado 4x10

Crossover / Bíceps na Polia (Supersérie) 4x10

Supino Inclinado / Biceps inclinado (Supersérie) 3x10

Rosca Concentrada 4x12

Treino B (Costas / Triceps)

Barra Fixa 4xMÁX

Puxador Fechado 4x10

Remada Baixa / Triceps Pulley (Supersérie) 4x10

Remada Unlilateral / Triceps Patada (Supersérie) 3x10

Triceps Testa na Polia 4 x 10

Treino C (Pernas)

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Leg Press 4x10

Agachamento 4x10

Hack Unilateral 4x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 4x20

No quinta e sexta, repete-se o AB acrescentando dois de ombros no A e um de trapézio no B.

Acho volumoso, levo 1:20 ou mais pra completar o treino(e faço o mesmo cronometrado, o descanço entre as séries não passa de 60seg.). E olha, até me considero com uma força 'legal'. Já fiz rosca direta com 15kg(pra 30cm de braço) em cada lado, leg press com 280kg e meu supino agora está com 70kg.

Dos 12kg ganhos, 9kg foram nos 3 primeiros meses. E ficou se mantendo até janeiro, onde consegui mais 3kg de lá pra cá.

Quero mudar o treino, acredito no 'poucas repetições, alta intensidade, treino 3 ou 4x na semana'. Me interessei bastante pelo StrongLift 5x5 apresentado aqui claramente pelo IceMan, mas fico com pé atrás por conta do ego e também pelo que muitos falam de 'ser para iniciante'.

Tenho a assinatura da revista Mens Health, e ela sugere um treino FB bem interessante pra ser usado por 1 mês.

Enfim amigos, preciso de uma luz. Faço o 5x5, opto por outro treino FB, ou mudo os exercícios e continuo no clássico ABC?

[dezinhonhonho 12]

apesar de eu nunca ter feito o 5x5 e um otimo treino para gerar massa muscular , mais nao e o treino e a dieta , alguma vez voce calculou a TMB , se nao voce nao pode falar que fez tudo ao alcançe , monte a dieta primeiro tenta 5x5 e veja os resultados.

[ronniecolemanmestre 29]

divisão de treino errada ABCAB

PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

COSTAS/TRAPEZIO/BÍCEPS

PERNA

Treinando desse jeito que vc está, não da descanço para biceps e triceps porq vc esta treinando diretamente e indiretamente consecutivamente

[Tidus 0]

apesar de eu nunca ter feito o 5x5 e um otimo treino para gerar massa muscular , mais nao e o treino e a dieta , alguma vez voce calculou a TMB , se nao voce nao pode falar que fez tudo ao alcançe , monte a dieta primeiro tenta 5x5 e veja os resultados.

Calcular TMB? Explica mais aí, dezinhonhonho.

[FNM 8]

Como já disseram, a divisão está errada. Sobre a TMB, leia estes tópicos http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/.

[Tidus 0]

Como eu falei, sobre a dieta tá complicado fazer à risca, mas vou melhorar.

E sobre o treino?

Mudo a divisão e continuo no ABC?

E quanto o uso do Shotgun + Synthesize? E as séries X repetições, continuam 4x10?

Deixo de lado o 5x5?

[Gabriel.O 128]

carai, quanta duvida kk

vamos por partes

Sobre o treino, eu ou faria o 5x5 ou montaria um treino Ab2x só com os exercicios básicos.

esse shotgun na minha opinião não é necessário, mas se quiser comprar...

sobre as séries, eu gosto e ja vi muitos user "famosos" daqui do fórum que defendem que para "naturais" é melhor fazer poucas repetições, fazer 4x4-5 por exemplo

A dieta, voce não precisa ficar muito tempo em casa para ter uma boa dieta, pesquise sobre "Lean Gains" aqui na seção de nutrição.

[Tidus 0]

Se vc não sabe nem o que é TMB, não espere resultado com nenhum treino...

se continuar fazendo perguntas desse tipo, serei obrigado a fechar o topico por falta de pesquisa, combinado?

Eu sei o que é, já havia lido o tópico, apenas não reconheci a sigla.

carai, quanta duvida kk

vamos por partes

Sobre o treino, eu ou faria o 5x5 ou montaria um treino Ab2x só com os exercicios básicos.

esse shotgun na minha opinião não é necessário, mas se quiser comprar...

sobre as séries, eu gosto e ja vi muitos user "famosos" daqui do fórum que defendem que para "naturais" é melhor fazer poucas repetições, fazer 4x4-5 por exemplo

A dieta, voce não precisa ficar muito tempo em casa para ter uma boa dieta, pesquise sobre "Lean Gains" aqui na seção de nutrição.

Me ligo, vou dar uma pesquisada sobre esse Lean Gains!

Abraço!