Análise De Treinamento

[Winter_Wolf]

Olá pessoal.. Sou Novato tanto aqui no fórum como na musculação..

Mas já li muito..

Já fiz 3 meses de musculação há 2 anos.. Só que resolvi voltar por agora..

Tenho 18 anos, 1.62m e 57kg... sendo de 10 a 12% BF creio eu.

Minha gordura é mais localizada no abdomen mesmo..

Acredito ter um pouco de facilidade de ganhar massa muscular, pois nesses 3 meses que fiz antes, tomando um NO2 convencional, cresci um pouco.. mas como parei.. voltei tudo novamente..

Pratiquei muitos esportes já, só que atualmente faço dança de salão (nada de bailarino ^^)

Geralmente as aulas são nas terças e quintas, mas estão em recesso.

Por enquanto, estou tendo aulas todo sábado.

Ainda vou pro meu primeiro mês de academia.. (dia 20/02)

Procuro a Hipertrofia.. Tento me alimentar bem e nos horários corretos..

E também, quero tomar whey + malto no pós-treino para evitar o catabolismo.

Resolvi organizar meus treinos.. Na academia onde faço, os intrutores são a mesma coisa que nada.. sério mesmo.. não ajudam em NADA.. Só fazem falar em qual aparelho fazer.. ¬¬'

Então.. Pesquisei e achei esse treino ABCAB (sab/dom off)... Vi também sobre o ABCD, com descanso nas quart/sab/dom

Segue o modelo de treino:

.::Treino ABCAB::.

A: Peito/Triceps

-Supino Reto (4x8)

-Supino Inclinado (4x8)

-Crucifixo Reto (4x10)

-Peck Deck / Voador (4x12)

-Tricipes pronado

-Triceps supinado

-Tríceps patada

-Triceps Francês Sentado Unilateral

B: Costas/Biceps

-Puxada Aberta pela frente

-Puxada Supinada

-Puxada horizontal c/ pegada dupla

-Remada Pronada

-Rosca Direta (4x10)

-Rosca Direta Invertida (antebraço)

-Rosca Alternada (4x10)

-Rosca Scott (4x8)

-Rosca Concentrada (3x12)

C: Ombro/Perna/Trapezio

-Desenvolvimento por trás da nuca (rodana)

-Elevação Frontal Alternada

-Elevação Lateral

-Supino Sentado na máquina

-Cadeira Extensora

-Cadeira Adutora

-Cadeira Abdutora

-Leg Press 45

-Agachamento inclinado na máquina (esqueci o nome e não achei também)

-Agachamento c/ barra guiada

-Encolhimento na máquina (trapézio)

--------------------------------------------------------------------------

Podem criticar, opinar à vontade.. =)

Dicas serão muito bem vindas, ainda mais pra mim, iniciante.

Devo continuar no ABCAB ou partir pro ABCD?

Estou fazendo muitos exercícios? Devo tirar algum ou alguns?

Devo acrescentar algo?

Outra coisa...

Sei que deve-se objetivar um ou outro, perder ou ganhar... Mas eu tava pensando em fazer aeróbico em jejum nas seg-quar-sex em ritmo moderado.. Só pra não deixar a gordura acumular muito na barriga.. E ter que dar muuuuuuuiito mais trabalho depois pra tirá-la.. Não tem como mesmo eu conciliar um pouco na minha rotina?

Abraços a todos!

[killerownz]

Você pode começar com esse abcab sim, mas precisa diminuir os exercícios 5 exercícios para bíceps é muito idem 4 para tríceps e outros grpos musculares..

Como vai fazer ABCAB seria bom fazer 3-2(3 músculo grande, 2 pequeno) no máximo 3-3 (exercícios músculos grandes e pequenos).

Com essa quantidade de exercícios você vai entrar em OT rapidamente, por isso deve mudar já que vai treinar biceps, triceps, peito e costas 2x na semana, você deve diminuir a no máximo uns 6 exercícios por sessão de academia que da tranquilo de realizar em uns 45 minutos(máximo fique 1hr na academia dps disso você vai estar utilizando a sua massa muscular como energia).

Cara te digo uma coisa se teu objetivo é primeiramente a hipertrofia não se preocupe em gordura, primeiramente porque se você se alimentar corretamente a gordura que você vai ganhar é mínima, então tem que ter uma boa dieta, sem comer bolacha, salgadinho entre outras coisas todos os dias.

[gmpower]

acho que até o arnold teria um OT treinando assim.

em treinos assim, se usa 3 exercicos para musculos grandes, e 2 para pequenos.

ja vc, 4 para costas e 5 para biceps.

[Borginho]

acho que até o arnold teria um OT treinando assim.

em treinos assim, se usa 3 exercicos para musculos grandes, e 2 para pequenos.

Concordo, assim como está vc não vai conseguir nem se levantar da cama no outro dia...

[subversive]

Brother, quando voltei a treinar fazia esse treino: abc 2x

Porém, se fosse voce, faria:

4 exercicios musculos grandes

3 exercicios musculos pequeno

Tive bons ganhos brother. Há quem diga que qdo se trata de um abc2x deve-se fazer:

3 exercicios musculos grandes

2 exercicios musculos pequenos

Conversa melhor com seu instrutor.

Abraços e bons treinos

[killerownz]

Brother, quando voltei a treinar fazia esse treino: abc 2x

Porém, se fosse voce, faria:

4 exercicios musculos grandes

3 exercicios musculos pequeno

Tive bons ganhos brother. Há quem diga que qdo se trata de um abc2x deve-se fazer:

3 exercicios musculos grandes

2 exercicios musculos pequenos

Conversa melhor com seu instrutor.

Abraços e bons treinos

Vai da capacidade de recuperação muscular de cada um, e também vai de fazer com a máxima intensidade e não fazer com uma carga normal que deixe você pensando consigo fazer mais exercícios então vou ter mais ganhos, ao contrário se fazer menos exercícios para braços com uma maior intensidade com certeza os ganhos são maiores.

No início é fácil ter ganhos, depois quero ver aguentar fazer um abc 2x com 4-3 com cargas + pesadas que quando começo a faze a academia e pensava que fazia com o máximo que você aguentava.

[Winter_Wolf]

Você pode começar com esse abcab sim, mas precisa diminuir os exercícios 5 exercícios para bíceps é muito idem 4 para tríceps e outros grpos musculares..

Como vai fazer ABCAB seria bom fazer 3-2(3 músculo grande, 2 pequeno) no máximo 3-3 (exercícios músculos grandes e pequenos).

Com essa quantidade de exercícios você vai entrar em OT rapidamente, por isso deve mudar já que vai treinar biceps, triceps, peito e costas 2x na semana, você deve diminuir a no máximo uns 6 exercícios por sessão de academia que da tranquilo de realizar em uns 45 minutos(máximo fique 1hr na academia dps disso você vai estar utilizando a sua massa muscular como energia).

Cara te digo uma coisa se teu objetivo é primeiramente a hipertrofia não se preocupe em gordura, primeiramente porque se você se alimentar corretamente a gordura que você vai ganhar é mínima, então tem que ter uma boa dieta, sem comer bolacha, salgadinho entre outras coisas todos os dias.

acho que até o arnold teria um OT treinando assim.

em treinos assim, se usa 3 exercicos para musculos grandes, e 2 para pequenos.

ja vc, 4 para costas e 5 para biceps.

uhauhauhauha :lol:

Concordo, assim como está vc não vai conseguir nem se levantar da cama no outro dia...

Certo pessoal.. Então deixei assim no 4-3..

Ficou assim:

Treino ABCAB

A: Peito/Triceps

-Supino Reto (4x8)

-Supino Inclinado (4x8)

-Crucifixo Reto (4x10)

-Peck Deck / Voador (4x12)

-Triceps pronado

-Triceps supinado

-Triceps Francês Sentado Unilateral

B: Costas/Biceps/Antebraço

-Puxada Aberta pela frente

-Puxada Supinada

-Puxada horizontal c/ pegada dupla

-Remada Pronada

-Rosca Direta (4x10)

-Rosca Alternada (4x10)

-Rosca Concentrada (3x12)

-Rosca Invertida (Antebraço)

C: Ombro/Perna/Trapezio

-Cadeira Extensora

-Leg Press 45

-Agachamento Hack 45

-Agachamento c/ barra guiada

-Desenvolvimento por trás da nuca (rodana)

-Elevação Frontal Alternada

-Elevação Lateral

-Encolhimento na máquina (Trapezio)

-----------------------------------------------------

No rosca invertida, realmente preciso remover este exercício? Já que é para o antebraço..

Como vocês podem ver, fiz um 4-3..

Vai da capacidade de recuperação muscular de cada um, e também vai de fazer com a máxima intensidade e não fazer com uma carga normal que deixe você pensando consigo fazer mais exercícios então vou ter mais ganhos, ao contrário se fazer menos exercícios para braços com uma maior intensidade com certeza os ganhos são maiores.

No início é fácil ter ganhos, depois quero ver aguentar fazer um abc 2x com 4-3 com cargas + pesadas que quando começo a faze a academia e pensava que fazia com o máximo que você aguentava.

Então preciso fazer como falaram? No máximo um 3-3 ?

Eu resolvi tirar o Scott e deixar o Concentrado.. O que vocês acham? O Scott me mata.. Mas eu acho que apesar de eu odiar, trabalha bem o biceps..

Se realmente for melhor pra mim um 3-3.. Irei editar mais uma vez todo o treino

Não pretendo fazer um ABC2x não.. preciso do fds.. e mesmo se colocasse pra malhar no sábado, quando eu pudesse, seria em um horário diferente do que eu treino de segunda a sexta.

Caso precise de um treino de mais intensidade ainda, opto por um ABCD

Alguma opnião sobre o aeróbico?

Obrigado pelas respostas pessoal.. Forum show de bola

Abraços

[funkstatic]

Eu nao gosto de abc2x. Nao tem jeito...

Mas como vc tá iniciando agora.. até é valido.

Mas essa divisao de 4 grandes e 3 pequenos. Pra mim é lixo... nao tem necessidade nenhuma disso.

Eu no seu lugar faria 2 e 2. Bem basicao... só composto e talz...

[Winter_Wolf]

Eu não me sentia prejudicado quando fazia 4-3...

2-2? Mesmo que quantidade não é qualidade... Não tá um pouco d+ não?

Devo continuar no 4-3 ou realmente vocês acham melhor eu fazer um 3-2 com mais intensidade? Ou seja, diminuindo nos intervalos e tentar ir aumentando o peso..

-------------------------------------------------------------

O que vocês acham desse treino?

Treino ABCAB

A: Peito/Triceps

-Supino Reto (4x10, 8, 6, 4)

-Supino Inclinado (3x 10,8,6)

-Crucifixo Reto (3x8-12)

- Testa (3X10-12)

- Triceps pronado (pulley) (3X10-12)

B: Costas/Biceps/Antebraço

-Puxada Aberta pela frente (4X 12-8-6-4)

-Puxada Aberta atraz (3X12)

-Remada 90º (3X8-12)

-Rosca Direta (3x8)

-Rosca Alternada (4x8-12)

-Flexão de punho

-Flexão de punho invertido

C: Perna/Ombro/Trapezio

-Cadeira Extensora (1 série X 30 - aquecimento)

-Agachamento c/ barra guiada (5X 12-10-8-6-4)

-Cadeira Extensora ( 3X15)

-Cadeira Flexora Deitado e em pé (3X15)

-Desenvolvimento Militar

-Elevação Lateral

-Encolhimento na máquina (Trapezio)

Devo substituir esta pela segunda opção que eu editei, do meu treino?

Abraços a todos

[killerownz]

Essa tua 2ª divisão tá bem melhor do que a inicial, agora claro como você falou encurte o intervalo entre as séries e entre outros exercícios, o bom é uns 30-45s de descanso e no máximo 1min entre as séries e entre exercícios no máximo uns 2 minutos por ae.

Aumente a intensidade e mãos a obra .

[Winter_Wolf]

Essa tua 2ª divisão tá bem melhor do que a inicial, agora claro como você falou encurte o intervalo entre as séries e entre outros exercícios, o bom é uns 30-45s de descanso e no máximo 1min entre as séries e entre exercícios no máximo uns 2 minutos por ae.

Aumente a intensidade e mãos a obra .

Essa que eu postei agora né??

Me indicaram ela..

Então vou fazer..

Quanto ao intervalo entre as séries, eu tava dando um tempo de 40s mesmo, quando cansava muito, eu esperava 1min, não mais que isso.

2min entre os exercícios que é complicado.. Por causa do povo desleixado que deixa os pesos tudo espalhados, e também, pelo excesso de macho q tem lá

Beeem..

Eu devo mudar o modelo de treino depois de quanto tempo de academia/treino?

Tipo, um ABCD, ou ABC1x..

Ou posso ficar nesse e mudar só a sequência?

Abraços e Obrigado a todos =)

[killerownz]

Essa que eu postei agora né??

Me indicaram ela..

Então vou fazer..

Quanto ao intervalo entre as séries, eu tava dando um tempo de 40s mesmo, quando cansava muito, eu esperava 1min, não mais que isso.

2min entre os exercícios que é complicado.. Por causa do povo desleixado que deixa os pesos tudo espalhados, e também, pelo excesso de macho q tem lá

Beeem..

Eu devo mudar o modelo de treino depois de quanto tempo de academia/treino?

Tipo, um ABCD, ou ABC1x..

Ou posso ficar nesse e mudar só a sequência?

Abraços e Obrigado a todos =)

É bem esse você postou por último, pois é onde eu faço também tem o problema de as vezes estar muito cheio, por isso eu opto por halteres ou dependendo eu monto um haltere só para mim no início do treino e vo fazendo , e também o horário que ultimamente to indo não tem muita gente , escolha um horário em que perceba que vá menos gente e pá .

Cara quanto a mudar o modelo de treino você vai ter que ver isso, mas espere pelo menos uns 2 meses fazendo esse treino e dai analise os seus ganhos e essas coisas se foram bons, você pode continuar e alterar alguns exercícios e mudar a ordem para dar novos estímulos, mas claro precisa de uma dieta para hipertrofia de nada adianta um bom treino sem alimentação adequada, caso você tenha uma dieta de hipertrofia ótima, mas seus músculos por acaso não descansam o suficiente, seus ganhos não forem de pensar 'to crescendo' aí mude para abc 1x ou abcd.

Abraço e bons treinos.

[Winter_Wolf]

É bem esse você postou por último, pois é onde eu faço também tem o problema de as vezes estar muito cheio, por isso eu opto por halteres ou dependendo eu monto um haltere só para mim no início do treino e vo fazendo , e também o horário que ultimamente to indo não tem muita gente , escolha um horário em que perceba que vá menos gente e pá .

Cara quanto a mudar o modelo de treino você vai ter que ver isso, mas espere pelo menos uns 2 meses fazendo esse treino e dai analise os seus ganhos e essas coisas se foram bons, você pode continuar e alterar alguns exercícios e mudar a ordem para dar novos estímulos, mas claro precisa de uma dieta para hipertrofia de nada adianta um bom treino sem alimentação adequada, caso você tenha uma dieta de hipertrofia ótima, mas seus músculos por acaso não descansam o suficiente, seus ganhos não forem de pensar 'to crescendo' aí mude para abc 1x ou abcd.

Abraço e bons treinos.

Belezaa..

Vamos ver..

Deixar o tempo passar e verificar as medidas =)

Abraços e Obrigado =D

[RCAMPOS]

Vou aproveitar esse topico para por minha duvida : Eu tenho 1,69 altura 59kg . ja malho a muito tempo e faço um abcab alternando, faço peito/biceps , costa/triceps , perna/ombro/trapezio . faço pra todos 4 exercicios 3 x 10 exceto trapezio que faço apenas 2 exercicios e perna faço 7 exercicios e tb 3 x 10 . To achando que nao to crecendo e quando faço perna nesse dia eh foda canso suo que eh uma blz. ta foda, queria uma ajkuda de vcs . Quero crescer , na oconsigo aumentar meu peso

[gmpower]

antes de malhar o corpo, tente malhar o cerebro.

quantidade está bem distante de qualidade.

[Winter_Wolf]

Vou aproveitar esse topico para por minha duvida : Eu tenho 1,69 altura 59kg . ja malho a muito tempo e faço um abcab alternando, faço peito/biceps , costa/triceps , perna/ombro/trapezio . faço pra todos 4 exercicios 3 x 10 exceto trapezio que faço apenas 2 exercicios e perna faço 7 exercicios e tb 3 x 10 . To achando que nao to crecendo e quando faço perna nesse dia eh foda canso suo que eh uma blz. ta foda, queria uma ajkuda de vcs . Quero crescer , na oconsigo aumentar meu peso

Cara.. Acho melhor você abrir um tópico pra você..

Por que isso é muito variante.. pode ser sua alimentação que está fraca ou não está sendo bem feita, pode ser a intensidade..

Abre um tópico pra você com essa sua dúvida e posta mais informações pro pessoal avaliar..

As chances de respostas serão maiores

Abraços

Melhoras no ganhos

[RCAMPOS]

Nao entendi nada a resposta de gmpower , peço uma ajuda e o cara vem com um papo pra malhar o cerebro . desculpe, mas se minha duvida estar fora do seu nivel por vc ja ser um cara expert no assunto, favor nem comentar, quem eu gostaria que comentasse fosse pessoas menos arrogante e com maior interesse de responder, pois se postei uma duvida por mais idiota que seja é pq realmente a pessoa que esclarecimento. pelo visto amigo quem deve ta precisando malhar a cabeça eh vc.

[killerownz]

Nao entendi nada a resposta de gmpower , peço uma ajuda e o cara vem com um papo pra malhar o cerebro . desculpe, mas se minha duvida estar fora do seu nivel por vc ja ser um cara expert no assunto, favor nem comentar, quem eu gostaria que comentasse fosse pessoas menos arrogante e com maior interesse de responder, pois se postei uma duvida por mais idiota que seja é pq realmente a pessoa que esclarecimento. pelo visto amigo quem deve ta precisando malhar a cabeça eh vc.

O que ele quis dizer que seu treino, provavelmente está muito volumoso com 4 exercícios para cada músculo como você falou, então os ganhos não vão vir de jeito nenhum.

Nos posts anteriores foi citado que o ideal para ABCAB é 3 exercícios músculo grandes 2 para músculos pequenos no caso você está fazendo o dobro do recomendo para os pequenos, e a quantidade não é resultado de bons ganhos, pelo contrário vai estabilizar você apenas, por isso você nunca vai crescer, você deve tar treinando que nem uma moça para suar só no dia de perna, se você pegasse pesado como se deve fazer você sairia da academia com até o calção molhado, aumente a intensidade e treine como gente grande, diminua intervalo entre as séries 30s-1min, durma bem, faça sua dieta de hipertrofia e aí sim os ganhos virão.

[RCAMPOS]

vlw, tipo seria interessante fazer piramide??? 3 series com repetiçoes 12 , 10 e 8??? 10, 8 e 6??? ou 3 x de 10????

[Winter_Wolf]

Treino ABCAB

A: Peito/Triceps

-Supino Reto (4x10, 8, 6, 4)

-Supino Inclinado (3x 10,8,6)

-Crucifixo Reto (3x8-12)

- Testa (3X10-12)

- Triceps pronado (pulley) (3X10-12)

B: Costas/Biceps/Antebraço

-Puxada Aberta pela frente (4X 12-8-6-4)

-Puxada Aberta atraz (3X12)

-Remada 90º (3X8-12)

-Rosca Direta (3x8)

-Rosca Alternada (4x8-12)

-Flexão de punho

-Flexão de punho invertido

C: Perna/Ombro/Trapezio

-Cadeira Extensora (1 série X 30 - aquecimento)

-Agachamento c/ barra guiada (5X 12-10-8-6-4)

-Cadeira Extensora ( 3X15)

-Cadeira Flexora Deitado e em pé (3X15)

-Desenvolvimento Militar

-Elevação Lateral

-Encolhimento na máquina (Trapezio)

Tava pensando em substituir os exercícios A e B na quinta e na sexta, já que serão os repetidos..

No caso, o peito, só manteria o supino reto que é crucial.. e depois iria pro supino declinado.. e depois o peck deck ou outro de minha escolha.. e mantendo a mesma intensidade.

-Supino Reto

-Supino Declinado

-Peck Deck

O que acham?

Devo mudar os outros exercícios também, ou deixo como tá?

Ah, detalhe..

eu faço abdominais toda segunda quarta e sexta apóis meu treino.. quer dizer, no final do meu treino..

Trabalho o Reto Abdominal e os Inferiores...

No abdominal convencial, coloco 8kg no aparelho e faço 3x30..

e depois, pra trabalhar os inferiores.. vou pro aparelho e faço esse aqui..:

3x25

E nos sábados pela manhã, após 1 hora do café da manhã, faço 2 exercícios de abdominais.. Obliquos e laterais..

Que tal??

Abraços

[killerownz]

Pode mudar sim, sem problema, é até bom sempre estar alterando para os músculos não acostumarem, deixar eles sempre 'confusos'.

Os abdominais você depois do seu treino poderia fazer tipo segunda supra, quarta infra, sexta obliquo .

[Winter_Wolf]

Pode mudar sim, sem problema, é até bom sempre estar alterando para os músculos não acostumarem, deixar eles sempre 'confusos'.

Os abdominais você depois do seu treino poderia fazer tipo segunda supra, quarta infra, sexta obliquo .

Hummm

Beleza, gostei..

Mas agora.. Alguém poderia me dizer como seria a Remada 90º?

O instrutor que é Remana unilateral e acabei fazendo este exercício mesmo ¬¬

Eu pensei até que fosse a remada sentada, mas aí fui perguntar pra esse 'instrutor' -.-

To na dúvida

Abraços

Vlw killer:}