Aprenda Montar Sua Dieta Cutting

[saulodefreitas 2]

Como eu calculo os carboidratos que vo comer, tipo nao tenho balanca em ksa

Cara, tem na tabela nutricional do produto, só ir somando, ou ve aqui http://tabeladealimentos.com.br/.

[tiaguinhow 0]

eae marombas, desculpa ressuscitar o topico, mas estou com uma duvida.

montei minha dieta em cima dos meus 82kg e treino ativo, isso me retornou 3000kcal com deficit de 200kcal

porem li em alguns foruns que o melhor percentual a se seguir para o meu objetivo seria 30%carbo 30%fat e 40%prot,

mas estou achando o meu nivel de proteina muito alto, esta dando 260g de proteina diaria, isso nao seria muito ?

valeu,

Editado Abril 7, 2014 às 03:39 por tiaguinhow

[f0w94 0]

Muito bom, só faltou como calcular os carbo..

[zyzzoliveira 77]

Vou entrar em cutting e estou com uma dúvida, devo fazer os 3g/kg de proteína contanto TODA a massa corporal ou somente a quantidade de massa magra. Tecnicamente se eu comer 3g/kg do total eu estaria alimentando minha "graxa" também, certo?

Eu faria o uso somente da mm

[Aurelio Neto 0]

Como montar uma dieta para perda de gordura? (Cutting)

Introdução

O que é Cutting?

A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular.

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

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2ºPasso - Retirando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição.

4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas

Considerando = 7 Refeições:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos

Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas!

Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg.

6ºPasso - Restrição de alimentos

Exemplos de alimentos permitidos:

• Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

• Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

• Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente

O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes.

8ºPasso - Alimentos Termogênicos

Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente.

9ºPasso - Dicas

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"

- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)

- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)

Abraços,

Fonte: http://musculacaobra...gordura-cutting

Eu queria que voce me desse mais exemplos de comidas que posso consumir a noite sem medo de engordar.

[busarello 3354]

Eu queria que voce me desse mais exemplos de comidas que posso consumir a noite sem medo de engordar.

Que tal pesquisar um pouco?

Ler, pelo menos, esse tópico?

Comer a noite não engorda.

[JoeLuan 0]

Se alguém tiver lendo aqui pode tirar essa duvida? Aí tá dizendo que devemos ingerir 3g de proteina por kg corporal, e as gorduras? 1g por kg corporal? Ou menos ainda?

[Ethan Hunt 0]

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"

- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)

- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)

Abraços,

Fonte: http://musculacaobra...gordura-cutting

Top Esclarecedor pra quem vai montar dieta pra perda de gordura inclusive na parte dos treinos aerobicos em jejum.

Editado Novembro 18, 2014 às 18:50 por Ethan Hunt

[Torf 11505]

Se alguém tiver lendo aqui pode tirar essa duvida? Aí tá dizendo que devemos ingerir 3g de proteina por kg corporal, e as gorduras? 1g por kg corporal? Ou menos ainda?

Isso é algo bem controverso... Alguns falam 3 g/kg, vários 2 g/kg e eu adotei 1,8 g/kg

Quanto às gorduras, algo bem comum é entre 1 g/kg e 0,8 g/kg.

Mas, caso você queira uma resposta mais confiável, faca uma pesquisa, compare textos e tire suas próprias conclusöes. =)

[Vinicius da costa gonçalve 0]

Galera gostaria que avaliacem minha dieta ai de Cuting primeira dieta se poderem agradeço

Se tiver algo errado por favor me digam

Dieta: Peso atual 75 tempo de Kuting 15 dias ate o momento

estava com 78kg altura 1.60

9h 1 colher de sopa de azeite + 1 capsula temogenico

9:45 150gramas de peito cozido + 1 fatia de pão integral + café preto

11:45 150gramas de peito de frango cozido +2 colherers de arroz branco + 5 claras de ovo

13:15 +1capsula de termogenico

14:00 150gramas de peito +5ovos cozido sem gema

17:00 café preto +1 fatia de pão integral +150 gramas de peito de frnago +5 ovos cozidos

18;00 1 capsula de termogenico e vou treinar levo 15 minutos ate a academia

treino de no maximo 1 hora

19:15 Pos treino Whey proten

20:45 janta:150 gramas de peito de frango 5 ovos 1 conxa de feijão

22:15 albumina e 1 colher de azeite e vou dormir

intercalo Abdominais seg quarta sexta

e aeróbicos terça quintas e sabados

Editado Abril 14, 2015 às 06:11 por Vinicius da costa gonçalve