Na Sua Opinião, O Que Mais Influencia Na Intensidade Do Treinamento?

[Stein 5954]

Mais um falando de pump...

Resumindo, povo cai de paraquedas no tópico e nem lê.

[2]

""próximo dia diminua ainda mais as cargas e faça 30 repetições que terá ainda mais pump ""

e menos resultados....

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"" aplausos para o craw...

me convenceu.

semana que vem vou experimentar algo "novo", com base em tudo que foi discutido.

vou estudar um pouco de tudo que todos tentaram passar no tópico.

aberto a sugestões!!

me atrevo a dizer que este foi o melhor tópico dos ultimos tempos aqui na area de treinamento..

muito obrigado.

Editado Fevereiro 24, 2012 às 23:05 por jonas rocha

[Kiki22 107]

Eu sou simplesmente fã de Rest Pause. Sigo uma metodologia bem parecida com o do DC. Apesar de ja ser um metodo muito conhecido e bem aperfeicoado, eu fiz algumas modificacoes por minha conta e risco, e sigo assim, me dando muito bem. Meus treinos sao bem dinamicos e, ao menos uma vez na semana, faco treinos puramente BW.

@edit: Progressao de carga SEMPRE

Editado Fevereiro 24, 2012 às 23:13 por Kiki22

[hatempos 2]

O que EU fiz/faco é mudar o foco. Apesar de eu usar auxiliares focando nos pontos fracos sim, a partir do momento que eu ultrapassei essas marcas supracitadas (intermediarias), eu simplesmente mudei meu foco. Ao invés de perseguir cargas relacionadas ao peso corporal para 1RM, eu comecei a perseguir, por exemplo, 3RM com a mesma carga que eu já utilizava. Quando eu agachei com 160kgs Olympic-Style pela primeira vez, ao invés de perseguir o avanco direto na progressao de carga, eu comecei a trabalhar 140-150kgs com 2-3RM, fui evoluindo até atingir 160kgs 3RM e por ai vai. Em resumo, eu deixei de ser obcecado pela carga absoluta e fui atrás de progredir as repeticoes. Existe um carry deste trabalho para minha carga 1RM, mas é bem menos notável. Em exercicios os quais eu estava extremamente estagnado, como no caso dos Press (desenvolvimento e supino), eu comecei a perseguir melhores cargas em exercicios de fadiga (ex: comecei a tentar melhorar minha carga no rest-pause com desenvolvimento, e pra isso seguia o DoggCrapp modificado) ou entao comecei a buscar condicionamento fisico/trabalho de densidade (tentava atingir 50 barras fixas e 100 mergulhos em X tempo, e tentava manter estas mesmas repeticoes mas realizando-as cada vez em menos tempo).

Craw, mas essa mudança de foco (levar as cargas da 1RM para 3RM) não bem parecido com a filosofia do 5/3/1? Eu pelo menos vejo assim porque quando fiz (agora vou refazer, vc sabe....) eu noto mais a diferença em numeros de reps. Por exemplo, antes fazia 140x1, agora faço 145x12... parece bem semelhante com "levar 1RM pra 3RM".

Quanto a apostar em exercicios de fadiga para os auxiliares, vc havia tentado fazer "treino de força" para eles antes? Pra mim, pelo menos, pude notar mais diferença no Terra, Sup. e Agacho quando eu passei a fazer, por exemplo, Barra Fixa 3x3 com intervalos de 3min como auxiliar do que fazer Barra Fixa <progredindo até 100 reps com peso corporal>, por exemplo...

Abraços

[craw69 2266]

Hatempos,

O seu primeiro paragrafo descreve basicamente o carry da progressao de cargas low rep para outras repeticoes mais altas. De uma forma simples e generalizada, sempre que sua força aumentar verdadeiramente em uma certa quantidade de repeticoes, todas repeticoes mais altas (até um certo ponto, é claro) irao progredir junto. Ex prático: fulano faz 5 repeticoes no supino com 50kgs totais, e 10 repeticoes com 20kgs totais. Fulano entao comeca a treinar 5x5 e, em tres meses, passa a fazer 5 repeticoes com 90kgs. Nesse periodo de tres meses ele nao faz nenhum treino que vá além de 5 repeticoes. No final do terceiro mes ele vai testar o peso que ele faz com 10 repeticoes e percebe que de 20kgs totais ele aumentou para 45kgs totais. O que aconteceu foi: o simples fato de ele ter melhorado a forca na faixa de cinco repeticoes, houve um carry (uma transferencia) de forca para a faixa de 10 repeticoes.

É como se fosse uma cascata, sendo que no inicio desta está a sua 1RM e no final algo mais high rep. Quanto mais no inicio da cascata voce treinar (mais perto de 1RM), geralmente o carry de forca para as repeticoes mais altas é maior. O problema, no meu caso, é que com os treinos que eu seguia minha 1RM já estava saturada demais. Ou eu me focava em melhora-la ainda mais (através de treinos mais especificos), ou eu partiu para outras opcoes. Como minhas 3 e 5RM estavam menos saturadas (ou seja, era mais facil de progredi-las), eu optei por melhora-las ao invés de partir para algo bem focado na 1RM (até por eu já estar razoavelmente satisfeito com as cargas que tinha atingido). No caso de quem ainda tem possibilidade de melhorar a 1RM, entao concordo que sim, é melhor trabalhar em faixas mais proximas desta porque o restante da forca acompanha; mas como minha 1RM estava travada e eu nao queria mudar bruscamente minha forma de treino, optei por outros caminhos.

O mesmo vale para "progredir até 100 reps na barra fixa". Eu nao o fiz tentando melhorar minha forca maxima, eu fiz justamente para trilhar outra estrada e melhorar meu condicionamento fisico/resistencia. Claro que se eu quisesse melhorar minha 1RM no Terra, provavelmente eu nao teria feito a mesma coisa... mas ai está o ponto, eu nao queria melhorar minha 1RM. Como eu já afirmei algumas varias vezes em outros tópicos, eu sei que sou natural e sei que nao vou virar nenhum monstro esteticamente, entao eu preencho meu tempo e treino com outros fatores/pontos. Ao invés de ficar treinando 3 meses para ganhar 0.5cm de braco, eu treino tres meses - por exemplo - para melhorar minha forca em determinada faixa, manter em outra e tentar melhorar meu condicionamento fisico, e a estética é lucro. Acho que explicando desta forma ficou mais claro o que eu fiz/faco com meu treino.

[Frango_13 146]

Enfim, importante mesmo é extrair prazer da atividade.

...

de maneira alguma eu levo a mal seu post ice =D

essa frase que voce disse fala tudo.

abraço

Então, na questão do quão forte eu quero ficar, agacho e supino jamais serão suficientes.

...

tudo esclarecido julio, mas quase cai da cadeira aqui quando li o "quebrar o recorde da sua rua"

EUHEAUHEA

então, esses coeficientes que voce falou são os mesmas que eu tenho como meta pra mim. Eu acredito que com treinos fb eu chegue próximos delas. Mas eu tambem faço um auxiliar ou outro pra corrigir o que eu acho que ta fraco no momento. Talvez não da maneira correta mas eu tento.

O maior problema é que eu não sou tão bom pra identificar o ponto fraco, e sou pior ainda pra saber como lidar com ele, tanto em intensidade quanto em volume.

Minha meta atual e 2x bw no box squat, e vou tentar conseguir essa marca treinando fb pesado 3x por semana. Me deseja sorte?

Eu gostei dos seus métodos pra quebrar platos, com certeza vou testa los.

Sua meta é alcançar aqueles coeficientes sem anabols julio? Não pretende seguir carreira como powerlifting/olimpiclifiting?

abraço

Hatempos,

...

Legal a maneira que voce encontrou de quebrar platos crawn. Com certeza tambem vou experimentar.

abraço

Editado Fevereiro 25, 2012 às 02:18 por Frango_13

[lukao1993 1329]

Vocês tiraram esse conheimento apenas lendo na internet, ou vocês tem alguma indicação de algum livro ou artigo pra mim ler??? Tenho muita vontade de aprender mais sobre métodos de treino, pra conhecimento próprio e pra compartilhar com a galera.

[Aless 4674]

Craw, como tu disse que chegou a um ponto onde a estética não tem mais como melhorar, tu já tentou aplicar aquelas fórmulas para naturais (altura, peso, peito, bíceps) e ver se tu chegou ao '100%' a um natural ou se superou isso? Só curiosidade mesmo, não conheço ninguém que tenha chegado a esse ponto sem ciclar

Muito interessante o relato de travar no 1RM. Anotei também as proporções que tu colocou para um natural. Eu tento melhorar as minhas mas não tinha um norte, agora eu posso ter um objetivo mais sólido. Só no terra eu estou acima da primeira linha

Vocês tiraram esse conheimento apenas lendo na internet, ou vocês tem alguma indicação de algum livro ou artigo pra mim ler??? Tenho muita vontade de aprender mais sobre métodos de treino, pra conhecimento próprio e pra compartilhar com a galera.

Cara, acredito que de tudo um pouco. Artigos, livros, sites, metodologias. Eu peguei alguns autores que o Craw recomendou, no assunto periodização... imagina se pedisse toda a lista de autores que ele já leu, hehehe

Brooks Kubik

Chad W Smith

Charles Staley

Christian Thibaudeau

Jason Ferruggia

Jim Wendler

Louie Simmons

Mark Rippetoe

Joe Hashey

Pavel Tsatsouline

Vladimir Zatsiorsky

Yuri Verkhoshansky

Zach Even-Esh

[Hardcorebb 0]

Para esses treinamentos de baixa repetição, vcs teriam alguma consideração a falar sobre o tempo de descanço entre as séries, pq eu to tentando me adaptar com esse tipo de treinamento, mas para mim está mto dificil descançar menos de 2 minutos entre as séries.

E sobre os comentários em algumas paginas atrás em que o craw disse que para 90% seria mais interessante treinar o mesmo grupo muscular mais de 1x por semana, poderia explicar melhor essa parte ?

No mais só tenho a agradecer, esse tópico ta de parabens.

[craw69 2266]

Esses autores que o Aless citou sao alguns que eu mencionei em outro tópico os quais trabalham mais a idéia de hipertrofia funcional, força e etc. Como eu citei no outro tópico, nao concordo ou sigo 100% do que todos dizem, apenas acho que sao boas leituras para ir formando a cabeça de cada um, opinioes próprias, tirar idéias etc.

Hardcorebb, essa questão de naturais treinarem o mesmo músculo mais de uma vez por semana é bem interessante, mas tambem complexa e por isso vou tentar resumir como der. Nao vou colocar estudos (final de semana fica meio corrido, entao to sem tempo tanto para ficar caçando estudos quanto entrar em mínimos detalhes), entao já peco desculpas adiantado por isso, e tambem já aproveito para deixar claro que quem quiser pode ir atrás das comprovacoes cientificas.

Nao é o unico, mas o principal motivo para justificar a afirmacao que a maioria dos naturais devem treinar o mesmo musculo mais de uma vez por semana é baseado nas respostas bioquimicas que acontece no processo de hipertrofia. Toda vez que voce treina o musculo, uma porrada de alteracoes bioquimicas acontecem. Citando só algumas: a sintese proteica local aumenta; os niveis de IGF-1 no musculo treinado sobem; a expressao de mRNA sobe; peptideos/enzimas como MGF (Myogenic Growth Factor), SRF (Serum Response Factor) e cAMP (adenosina monofosfato ciclica) elevam etc. Para encurtar a historia, a soma do aumento dessas substancias participam direta e indiretamente no processo de hipertrofia.

O problema é que estudos cientificos já mostraram inumeras vezes que todas essas adaptações bioquimicas ao estimulo mecanico do treino duram 12-36h, talvez 48h dependendo de cada caso. Aqui entra a diferenca chave entre naturais e quem cicla. Os usuarios de Esteroides Anabolizantes conseguem elevar todas essas substancias nao através apenas do treino, mas através das drogas. Enquanto um natural treina o biceps e eleva essas substancias por 36h, quem cicla treina o biceps, injeta e mantem essas substancias elevadas por dias e dias e dias. O raciocinio "aniquile seu musculo e deixe-o descansando por uma semana" é tao famoso entre os BodyBuilders justamente por isso. Eles nao precisam se preocupar com a parte bioquimica da forma que um natural precisa; as drogas fazem essa parte. Muitos bodybuilders Pros inclusive utilizam os peptideos de maneira injetavel (o Kai Greene, por exemplo, é famoso por injetar MGF).

Como o Haycock diz, um natural que treina o musculo e deixa este descansando por 7 dias no geral está anabolizando o musculo por 1-2 dias e os outros 5-6 sao apenas dias "anti-catabolicos"; o musculo nao está mais crescendo de fato, as maiores adaptacoes (no sentido de hipertrofia) acontecem nas primeiras 48h pós-treino. Nao é a toa que todos treinos feitos baseado na ciencia da hipertrofia recomendam que a pessoa treine 2 ou 3x/semana o mesmo musculo, justamente tentando tirar proveito desses picos bioquimicos (o raciocinio é: ao invés de tentar aniquilar meu musculo e deixa-lo 7 dias descansando, vou apenas estimular o crescimento e repetir o processo 2 ou 3x na semana). Nao a toa tambem que, como eu já repeti algumas centenas de vezes por aqui, os naturais em sua maioria esmagadora tem o upper body (musculos da cintura para cima) muito mais desenvolvidos do que as pernas. Exceto para quem tem genetica muito favoravel a ter um bom lower body, todos naturais que seguem as divisoes padroes (geralmente tendo 2-4 dias para musculos como peito/costas/triceps/biceps/ombros na semana, enquanto apenas um para pernas) terminam com pernas fracas justamente pelo estimulo infrequente.

Abracos

[Frango_13 146]

post incrivel crawn, agora entendo o lado cientifico do porque treinar fb 3x por semana(ou superior inferior como ja vi muitos treinadores recomendando) é tão bom.

Obrigado por compartilhar seu conhecimento.

abraço