Diário Do Rafael Oliveira

[rafaoliveira]

A partir de hoje começo meu diário de treino.

Espero que o pessoal acompanhe e que eu possa de alguma forma insentivar alguns.

Apresentação

Idade: 33

Altura: 1,84

Peso: 81kg

BF: não sei como calcular

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Endo-Meso

Medidas

Ombro: 1,25

Peito: 1,10

Perna D: 54

Perna E: 55

Pantu. D/E: 38

Anteb. D/E: 31

Braço D/E: 38

Suplementação

Whey - Hiper Whey (Probiótica)

Hipercalórico - DECA MASS (Integralmédica)

Dextrose - Neonutri

Albumina - Saltos

BCAA - BCAA PLUS (Probiótica)

Creatina - Universal

Aminoácidos - Liquid Amino (Probiótica)

Multivitamínico - VOXX MIX

Omega-3

Dieta

Treino

Fotos da evolução:

Antes(05/11/2011): https://migre.me/7TN4m

Depois(10/02/2012): https://migre.me/7TN4V (Não sei fazer aquelas poses que os bodybuilders fazem)

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Bom, alguns vão dizer que minha dieta está um pouco "forte". Mas eu tive que dar um up nela pois meu peso estava estagnado nos 81kg.

Este treino eu começo amanhã. O anterior era todo bi-set mas eu estava chando leve.

Minha academia é em casa e meus equipamentos são todos com garrafas pet.

Eu coloquei um post mostrando minha academia mas o local que eu tinha colocado as fotos deu "pau" e vou arrumar o post em outro momento para mostrar pra vocês.

Ontem e hoje (sáb e dom) são os dias que eu chamo de "sujo". Comer o que eu quiser na hora que eu quiser. Mas sempre controlando a alimentação pra não comer nada de podre (óleo, carne gorda, alcool etc)... Na verdade já faz mais de 6 meses que não bebo nada de acool.

Quanto a minha suplementação eu vou melhorar (qualidade) depois que eu voltar a trabalhar. Por enquanto dessa forma já me dá um resultado muito bom.

Estou pensando que quando eu voltar a trabalhar vou começar com AE's. Mas ainda vou pesquisar muuuuuuito. Não é como fazer algumas pesquisas e montar sozinho uma dieta e um treino. Vou consultar com um endócrino, fazer alguns exames e pedir ajuda de algum profissional.

Abs

Editado Fevereiro 20, 2012 às 00:24 por rafaoliveira

[rafaoliveira]

Bom dia gurizada!

Iniciei o dia as 6:20 com um shake de 30g Proteína Isolada de Soja, 30g Albumina, 2col sopa de farinha de aveia, 1col mel e 250ml leite desnatado.

Vou dar uma saída pra resolver umas coisas e levo na mochila 1 barra de proteína, 1 banana e 1 barra de de cereal. Na rua como alguma coisa.

[rafaoliveira]

Fala gurizada.

Parei numa lan para relatos: Como ainda estou na rua, parei numa loja de suplementos e comprei 1 bara de proteina, 1 cupcake integral e suco de laranja.

Para o almoço foi: arroz, feijão, carne vermelha, 2 files de peito de frango, inhame, bastante salada e suco de melancia. Sobremesa foi gelatina.

Não sou muito fã de ficar pesando os alimentos, ainda mais em buffet livre... tenho uma boa idéia das quantidades que coloco no prato.

Hoje é dia de treino de costas e antebraço.

Depois relato como foi.

[rafaoliveira]

Bom dia gurizada!

Acordei tomando um shake de 250ml leite des., scoop de proteína de soja isolada, 3col albumina, 2col farinha de aveia, 1col mel, omega-3 e multivitamínico.

Ontem não consegui treinar.

Devido ao fato de eu não ter dormindo nada bem durante a noite, me falou gas para treinar.

Mas hoje acordei 100%.

[rafaoliveira]

Fala gurizada!

Como falei... hoje estou 100%.

Almoço foi macarrão com peito de frango desfiado e molho de requeijão... quem quiser passo a receita.

As 15:40 tomei um shake de 250ml leite des, 60g de hipercalórico, 2col de farinha de aveia, 1col de mel.

As 19hs vou meter um sanduba de pão branco com atum. Preciso ir ao mercado comprar batata doce.

[zedy]

Acompanhando aqui mano xD

[rafaoliveira]

Acompanhando aqui mano xD

Valeu cara!!

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Ontem o treino foi forte.

Senti o peito rasgando... pump bacana hein!!

Como eu treino sozinho estou fazendo minhas séries em meia falha ou pré falha e está muito bom.

Pós treino foi whey+dex+crea+amino+bcaa.

Janta fiz 5 ovos mexidos com meia lata de atum e um pouco de shoyu.

Pra dormir 250ml leite des+1/2 scoop de proteina de soja iso+30~40g albumina.

Acordei as 6:15 e mandei pra dentro um shake de 250ml leite des+30g albumina+scoop prot de soja iso+30g farinha de aveia+col de mel... multivitaminico e omega-3.

Agora a pouco comi um sanduba natural de peito de frango com ricota, iogurte, verduras e legumes e um suco de laranja.

Hoje o treino é pernas.

Como andei um pouco relaxado com meu treino de pernas, hoje a coisa vai ser tensa... e a partir de hoje vou ser mais responsável com as pernas.

Amanhã relato o treino.

Abs e bons ganhos!

[rafaoliveira]

Fala...

Almoço hoje foi 3col arroz, 2col feijão, 2col purê batata, 2 filézão de frango.

Estou estudando sobre AE`s... veremos!

[rafaoliveira]

Acabei de mandar manipular meu ZMA.

Hoje começo a usar.

Amanhã relato.

[rafaoliveira]

Treino de ontem foi perna.

Faz teeeempo que não treino perna. Mas não é por preguiça. Sempre nos dias de perna ou eu ficava mais tempo no trabalho ou tinha alguma coisa na escolinha do meu filho.

Treino foi bom... teu pra tremer as perninhas hahahaha.

Só na minha extensora e flexora que não pude fazer pois algumas coisinhas saíram errado no meu aparelho caseiro.

Hoje vou ajustar o aparelho e para a próxima quarta ele vai bombar.

Café da manhã de hoje com batida de banana com, 30g albumina, 30g farinha de aveia, 1col mel, 300ml leite des, Multivitaminico e Omega-3. Já já vamos de sólido.

Quanto ao ZMA... como dormi bem. Sono consistente, sem acordar no meio da noite nem mesmo por causa do calor... e acordei mais disposto.

Abs e bons ganhos!

[rafaoliveira]

Calor... estamos morando no inferno!!! Foda!!

Almoço hoje foi 3col sopa arroz, 2 conchas lentilha e peito de franco cortado em cubinhos com molho branco, salada e água com muito gelo hahahaha.

Agora a pouco fiz um shake com 250ml leite des, 60g hipercalórico, 30g farinha de aveia, 1 banana e 1 col mel. Já já vou de sólido.

[Piccolo]

Cara, a sua dieta está com MUITA proteína!! Tinha que ter, no máximo, a metade!

[rafaoliveira]

Cara, essa minha dieta foi avaliada, reavaliada e re-reavaliada aqui no fórum e estou me dando muito bem com ela. Já mostrei pra outras pessoas do meu convívio que entendem disso e gostaram muito.

Estou tranquilo.

Abs

[MuTyLaDoR22]

acompanhando parceiro bons ganhos !!!

[rafaoliveira]

Ontem a noite foi treino de ombro e trapézio.

A coisa foi tensa. Dei uma aumentada nos pesos e chegando na meia falha. Deu pra sentir os musculos rasgando dando aquela tremida.

O trapézio ficou enorme por causa do pump. Muito bom.

Fechei com um shake de whey, dext, creatina, amino e bcaa.

Refeição pós treino foi macarrão com sardinha. e pra dormir leite des e albumina... e zma.

Agora pela manhã tomei o grande shake hipercalorico de sempre.

O peito de frango já está descongelando para o almoço... hehehehe

abs

[rafaoliveira]

Fala gurizada!

Passei a tarde atarefado e não consegui escrever aqui.

O almoço hoje foi um "sorobô" de ontem pois não tive tempo de preparar a bóia.

Para o lanche da tarde levei comigo um shake de leite em pó des, hipercalórico, farinha de aveia, 1col de mel, 1 col de nescau e para comer uma banana.

No pré treino eu comi um miojo com atum.

Hoje treino de bíceps e tríceps... ambos novos.

Gostei bastante... consegui chegar na meia falha... teve alguns exercícios que falhei. Ainda bem que não era nada em cima da minha cabeça ou peito... hahahaha

No pós além dos suplementos mandei meia pizza vegetariana com brócolis, queijo, tomate, cebola e um monte de coisa.

Agora estou indo pro berço e vou mandar um shake de leite des+albumina e zma.

Sábado e domingo são os dias de descanso e dia do sujo... mas sempre controlando o que come.

Minha dieta está funcionando exatamente como eu queria.

P.s. Em breve coloco nosvas fotos do shape.

Bom final de semana a todos.

Editado Fevereiro 18, 2012 às 02:52 por rafaoliveira

[guigovisk7]

acompanhando!

[rafaoliveira]

Ontem (sábado) meu cunhado veio nos visitar e perguntou como andavam meus treinos, dieta, pegou minhas medidas, etc, etc.

Disse que meu treino estava leve para meu objetivo, comentou que o treino que eu fazia antes era mais forte.

Pegou meu treino e vai montar um diferente mais intenso.

Claro que não titubeei e aceitei, afinal ele é formado em Ed. Física e tem Pós em Fisiologia. A noite ele manda meu treino e depois troco pra vocês ver.

Abs

[rafaoliveira]

Pronto... meu cunhado mandou meu novo treino e minhas medidas.... ambos já estão na minha apresentação.

Treino será mais intenso.

Abs

[rafaoliveira]

Fala gurizada!

Ontem matei o treino. Eu estava indisposto... acontecendo isso é melhor não treinar mesmo.

Mas hoje estou 100%.

Café da manhã comi um mingau de 250ml leite des, 80g hipercalórico, 3col de farinha láctea e mel.

Meio da manhã comi um sanduíche de frango e queijo.

Almoço foi arroz, feijão, carne moída e aipim.

Abs

[rafaoliveira]

Fala gurizada!

Ontem comecei a tomar No Xplode da Probiótica.

É bem como falam: cada organismo responde de uma forma.

O laboratório fala pra tomar 4cps pouco antes do treino... tomei as 4cps 30min antes e o resultado foi fraco... Sei que a cada dia o resultado vai aumentando. Hoje vou tomar 5caps.

O treino foi bacana. Minha dieta está dando resultados. Sinto os musculos inchando, estufando a pele.

Vou ter que fazer algumas modificações no treino... mas é pouca coisa.

Hoje o almoço é macarrão com peito de frango ou carne vermelha moída.

[rafaoliveira]

Ontem treinei.

O aparelho de extensão e flexão que eu tinha feito foi pro saco. Não deu certo.

Então vou ficar com o restante do treino de pernas mesmo: LEvantamento Terra, Agachamento, Bulgarian (troquei pelo Avanço), e vou adicionar o Stiff.

Sem falar que esses treinos bi-set que foram feitos eu vou ter que treinar sem ser bi-set pois as garrafas e a forma que tenho que usa-las atrapalham.

Hoje tive que treinar mais cedo pois precisaria resolver algumas coisas na rua e vou voltar tarde. Estou escrevendo da rua.

Aproveitei e já fiz o treino separado (sem ser bi-set)... Foi show... Os musculos estão esticando bem a pele, queimando bastante e em alguns consegui chegar na falha. Fui dar uma de louco e fui atéa falha no supino hahaahahaha... tive que segurar a barra no peito, esperei 20seg e coloquei no suporte... teeeenso hahahahaha... Mas foi muito bacana o treino de hoje.

O No Xplode está dando resultado...cada corpo uma sentença.