Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[FRT.]

@RTiago

Pretende ficar em bulk por quanto tempo?

Acho que até essa fase mais ou menos.. uma estimativa dele relatando seu treino aqui no fórum, depois de ter comido o estoque de uma pizzaria e algumas tortas..

Uploaded with ImageShack.us

[Fat2Fitness]

@FRT.

Eu curti o shape da foto, bem definido, musculos rígidos, só que não.

[FRT.]

eu também, acho que ele fez LG, e usou a média de 0,5toneladasgramas de ganho de peso por semana. Olha só o triceps do cara.. e as mamas então..

[Brunobyof]

ôpa,, esse cara não fez a TPC po...olha a gineco aí

[RTiago]

Acho que até essa fase mais ou menos.. uma estimativa dele relatando seu treino aqui no fórum, depois de ter comido o estoque de uma pizzaria e algumas tortas..

Uploaded with ImageShack.us

HAUHUAHUAHUHA

Você não perdoa nada héin?!

@FRT.

Eu curti o shape da foto, bem definido, musculos rígidos, só que não.

Não mesmo!

eu também, acho que ele fez LG, e usou a média de 0,5toneladasgramas de ganho de peso por semana. Olha só o triceps do cara.. e as mamas então..

Dá nada não, tá só meio inchadinho. Assim que a retenção passar o cara da foto vai ficar beleza!

ôpa,, esse cara não fez a TPC po...olha a gineco aí

Pois é, tremendo noob, não fez TPC.

Relato dessa semana (02/set à 09/set)

Essa semana não comentei, por estar de molho mesmo. A infecção alimentar passou durante esse tempo, mas ainda estava com um pouco de diarréia no início dela. O vômito parou no fim de semana passado, quando tomei soro. Agora já estou melhor.

Próxima semana (09/set à 16/set)

Voltarei a treinar segunda-feira (amanhã). Nessa semana e na próxima manterei na minha taxa de manutenção (~2.100kcals), treinando 3x na semana, em um split ABC (segunda-peito / terça-dorsal / sexta-pernas). Começarei a subir as calorias a partir da terceira semana, como já havia explicado aqui. O cutting oficialmente acabou, e que venha o bulk.

Atualizei a primeira página com os dados de como será tudo durante o clean bulk atual, e sempre que mudar algo atualizarei lá. Assim ficava mais fácil para seguirem.

Bom final de semana a todos.

[GuitarndIron]

Eita, agora a porra vai ser séria

[RTiago]

Eita, agora a porra vai ser séria

Agora vai!

Treino 10 de setembro, 2012

• Barbell Bench Press
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    

  [*]Incline Barbell Bench Press

  • 46 kg x 10 reps
    
  • 46 kg x 10 reps
    
  • 46 kg x 10 reps
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press

  • 29 kg x 10 reps
    
  • 29 kg x 10 reps
    
  • 29 kg x 10 reps
    

  [*]Tríceps Cable Pushdown

  • 30 kg x 15 reps
    
  • 30 kg x 15 reps
    
  • 30 kg x 15 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10 reps, 1,5min para os de 15 reps.

- Terminei o treino em ~45min.

- Diminui o peso por não ter treinado semana passada, e ter ficado meio fraco depois da infecção alimentar.

- Aumentarei as cargas na próxima semana, e na seguinte já devo estar com as cargas normais.

- Para complicar o treino, aqui está um calor infernal. Está 31^o C, mas sem vento algum, parecendo abafado, e umidade muito baixa. Até voltei a dormir com o ventilador ligado esses dias, pois não consigo dormir sem ele pelo calor. Tenso!

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[Aless]

Ótima forma de terminar um cutting, no soro. Mas não foi no soro do leite... oh wait!

[cesar.brandao]

Bora lá Thiago, agora em uma nova jornada

[RTiago]

Ótima forma de terminar um cutting, no soro. Mas não foi no soro do leite... oh wait!

kkkkkk

Bora lá Thiago, agora em uma nova jornada

Bora né, César?!

Relato de 11 de setembro, 2012

Hoje foi rest day, sem treino algum. Acordei meio dolorido, mesmo não tendo usado muita carga, afinal fiquei mais de uma semana sem treino, então era esperado. Não sei como está no resto do Brasil, mas aqui o calor está de matar. Não que o sol esteja tão quente, mas o clima está abafado, sem umidade. O problema desse clima é que cansa mais rápido do que um clima mais úmido e gelado. Tive que ir no mercado duas vezes hoje, e cheguei com o suor escorrendo na cara, isso porque o mercado é perto da minha casa (3 quarteirões). Vixe!

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[cesar.brandao]

Hahaha, relaxe Tiago o Brasil todo está assim... aqui a minha cidade que costuma ser frio (principalmente por ter muito vento) agora está totalmente seco também, só agora que está dando uma melhoradinha, mas não muito, eu que tenho renite sofro com isso faz umas 2 semanas já que estou com o nariz trancado hahaha

Tiago, me desculpa ser chato cara, hahaha mas eu to com muita dúvida sobre essa "separação" dos macros na LG... como eu falei lá uma vez eu vi que para quem faz 2 refeições o correto seria 80% na quebra e 20% no pós em dias de rest day, e ao contrário em dias de treino... mas não precisa ser exatamente isso? pode ser por exemplo 60-40/40-60?

[F e l i p e]

Aqui em São Paulo / Jundiai - Calor esta Bravo tambem 6 horas da manha eu estava indo trabalhar de short!

Parado eu to suando!

[RTiago]

Hahaha, relaxe Tiago o Brasil todo está assim... aqui a minha cidade que costuma ser frio (principalmente por ter muito vento) agora está totalmente seco também, só agora que está dando uma melhoradinha, mas não muito, eu que tenho renite sofro com isso faz umas 2 semanas já que estou com o nariz trancado hahaha

Tiago, me desculpa ser chato cara, hahaha mas eu to com muita dúvida sobre essa "separação" dos macros na LG... como eu falei lá uma vez eu vi que para quem faz 2 refeições o correto seria 80% na quebra e 20% no pós em dias de rest day, e ao contrário em dias de treino... mas não precisa ser exatamente isso? pode ser por exemplo 60-40/40-60?

César, não sei onde leu isso, mas está errado. O Martin Berkhan diz para se manter a primeira refeição como a maior nos dias sem treino, e o pós-treino como a maior nos dias de treino. Ele diz para manter no mínimo em 35-40% do valor diário nessa refeição. Eu como duas vezes ao dia, e sempre divido 50-50%, tantos nos dias de treino, quanto nos dias de descanso. Pode ser 60-40% e 40-60% se quiser, sem problemas.

Aqui em São Paulo / Jundiai - Calor esta Bravo tambem 6 horas da manha eu estava indo trabalhar de short!

Parado eu to suando!

Que bom então, miséria gosta de companhia. Já me sinto melhor! kk

[cesar.brandao]

Tiago, o pior é que eu não lembro aonde eu li isso haha, mas foi por aqui, por algum tópico relacionado...

Mas tudo tranquilo então, agora ficou até mais fácil pra mim, vou remodular novamente os macros, mas agora é fácil hehe

[RTiago]

Tiago, o pior é que eu não lembro aonde eu li isso haha, mas foi por aqui, por algum tópico relacionado...

Mas tudo tranquilo então, agora ficou até mais fácil pra mim, vou remodular novamente os macros, mas agora é fácil hehe

Sim, fique tranquilo, não vale a pena ficar tão metódico em cima dos valores da dieta.

Relato de 12 de setembro, 2012

• Barbell Deadlift
  
  • 35 kg x 5 reps
    
  • 45 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 61 kg x 5 reps
    
  • 61 kg x 5 reps
    
  • 61 kg x 5 reps
    
  • 61 kg x 5 reps
    

  [*]Chin Up

  • Weighted x max reps
    
  • Weighted x max reps
    
  • Weighted x max reps
    

  [*]Bend-Over Barbell Rows

  • 41 kg x 10 reps
    
  • 41 kg x 10 reps
    
  • 41 kg x 10 reps
    

  [*]Biceps Curls

  • 24 kg x 15 reps
    
  • 24 kg x 15 reps
    
  • 24 kg x 15 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10 reps, 1,5min para os de 15 reps.

- Terminei o treino em ~50min.

- Abaixei os pesos, em especial o Deadlift. Vou aumentar nas próximas semanas.

- Calor continua tenso! kk

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[RTiago]

Relato de 13 de setembro, 2012

Hoje foi rest day, sem treino algum. A perna está meia dolorida do Terra de ontem, mas acho que amanhã já estará bom para treinar os membros inferiores. Essa noite não dormi tão bem por causa do calor. Mesmo com o ventilador ligado demorei a dormir, e acordei umas duas vezes por causa do calor. Está estranho o clima, abafado, sem umidade. Está complicado, espere que melhore.

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[Aless]

E a lesão? Essa reduzida do terra foi apenas para dar um descanço?

[RTiago]

E a lesão? Essa reduzida do terra foi apenas para dar um descanço?

Foi porque não treinei semana passada, e não quis forçar o trapézio após esse tempo parado. Mas vou aumentar as cargas na próxima semana, e na seguinte já devo ter voltado as cargas normais.

[cesar.brandao]

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

Tiago esses macros, você as mantém tanto para ON quanto para OFF? porque vi que no dias 12 e 13, tu comeu a mesma quantia de carbo e fat

[RTiago]

Tiago esses macros, você as mantém tanto para ON quanto para OFF? porque vi que no dias 12 e 13, tu comeu a mesma quantia de carbo e fat

Estou fazendo consolidação nessa semana, e na próxima. Durante esse período estou mantendo as calorias próximas a meu gasto calórico todos os dias, a partir da terceira semana começarei a subir as calorias (100kcals por semana).

Relato de 14 de setembro, 2012

• Barbell Squat
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    

  [*]Barbell Stiff Legged Deadlift

  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    

  [*]Machine Standing Calf Raise

  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10 reps, 1,5min para os de 15 reps.

- Terminei o treino em ~50mim.

- Minha perna ainda estava um pouco dolorida pela Terra de quarta, daí o motivo do treino tão curto.

- Ganhei uma bolsa para academia hoje, lá onde treino. A academia está fazendo aniversário, então deram essas para alguns membros. Ela parece com essa, mas tem o nome da academia (Academia Êxito) de um lado, e o meu do outro:

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

Editado Setembro 14, 2012 às 21:10 por RTiago

[FernandoPereira]

cara , ai tu falou que ta bem quente.......tu tbm ta tendo problemas com aqueles mosquitinhos de luz ?

porra , esses dias entrou 2 no meu nariz.....

queria saber se é só aqui no rio , ou em outros lugares tbm.....

po , que maneiro , ja vi nego treinando com essa bolsa , é bem legal

me tira uma duvida , ali no squat , o peso é o total , ou o peso de cada lado ?

abraçao brother

PS : ta ancioso pra aumentar as kcal ?

[RTiago]

cara , ai tu falou que ta bem quente.......tu tbm ta tendo problemas com aqueles mosquitinhos de luz ?

porra , esses dias entrou 2 no meu nariz.....

queria saber se é só aqui no rio , ou em outros lugares tbm.....

po , que maneiro , ja vi nego treinando com essa bolsa , é bem legal

me tira uma duvida , ali no squat , o peso é o total , ou o peso de cada lado ?

abraçao brother

PS : ta ancioso pra aumentar as kcal ?

Sim, está bem quente, e os mosquitos estão de matar. Começou a chover agora a pouco, espero que o clima amenize, mas no mínimo aumentará a umidade, o que já ajuda.

Todos os exercícios com barra os pesos são totais (como o Squat), quando o exercício é com halteres eu coloco só o peso de um dos lados, como se fosse o Fitocracy.

Sim, estou ansioso para aumentar as calorias , mas farei isso gradualmente (+100 kcals por semana, nos dias de treino, após a consolidação), e acompanharei a variação de peso, para manter o bulk bem clean mesmo. Pretendo ganhar em torno de 1 kg por mês, e queria chegar a uns 80 kg antes de iniciar o bulk, sendo que atualmente estou com ~ 66 kg. Porém, vou me guiar mais pela gordura corporal, me mantendo no bulk até chegar a 15% de BF, aí voltarei ao cutting. Mas acho que conseguirei manter o bulk por um bom tempo, antes de voltar ao corte.

[Fat2Fitness]

Tiago, estava estudando lendo uns tópicos e vi que você fez a WD por um tempo? Como foi no começo, dificil de seguir?

Eu estou estudando fazer Intermittent Fast 18/6 só que preciso ver se os horarios vão bater e como será a contagem de kcal e tal, acho bem mais prática do que ficar comendo em períodos alternados.

Abraços!

[cesar.brandao]

Estou fazendo consolidação nessa semana, e na próxima. Durante esse período estou mantendo as calorias próximas a meu gasto calórico todos os dias, a partir da terceira semana começarei a subir as calorias (100kcals por semana).

Relato de 14 de setembro, 2012

• Barbell Squat
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    

  [*]Barbell Stiff Legged Deadlift

  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    

  [*]Machine Standing Calf Raise

  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 80 kg + peso da máquina x 5 reps
    

A

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10 reps, 1,5min para os de 15 reps.

- Terminei o treino em ~50mim.

- Minha perna ainda estava um pouco dolorida pela Terra de quarta, daí o motivo do treino tão curto.

- Ganhei uma bolsa para academia hoje, lá onde treino. A academia está fazendo aniversário, então deram essas para alguns membros. Ela parece com essa, mas tem o nome da academia (Academia Êxito) de um lado, e o meu do outro:

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

é Mesmo, hehhe você vai começar a fazer o bulk né? o/ bora bora , hoje eu começo a minha dieta, eu já estava fazendo LG, mas sem contar os macros, apenas levando em base tudo aquilo que eu já havia planejado, agora já fiz minhas compras, e bora pra LG de vez

A

Tiago, estava estudando lendo uns tópicos e vi que você fez a WD por um tempo? Como foi no começo, dificil de seguir?

Eu estou estudando fazer Intermittent Fast 18/6 só que preciso ver se os horarios vão bater e como será a contagem de kcal e tal, acho bem mais prática do que ficar comendo em períodos alternados.

Abraços!

É muito mais pratico realmente IF, eu pratico, e é uma beleza ;x apenas hoje vou começar a fazer conforme os meus macros, mas é muito bom

[Fat2Fitness]

É muito mais pratico realmente IF, eu pratico, e é uma beleza ;x apenas hoje vou começar a fazer conforme os meus macros, mas é muito bom

Com certeza! Ainda quero aplicar algumas coisas que venho estudando, mas vamos ver quando começar. Quanto tempo dura o seu jejum?

[cesar.brandao]

o meu está durando 17 horas +/- termino as 18:30/19:00 e só volto a comer 12:00/12:30

[Fat2Fitness]

Se meus horários baterem, estou querendo fazer 18/6.

[cesar.brandao]

Porque baterem?

[RTiago]

Tiago, estava estudando lendo uns tópicos e vi que você fez a WD por um tempo? Como foi no começo, dificil de seguir?

Eu estou estudando fazer Intermittent Fast 18/6 só que preciso ver se os horarios vão bater e como será a contagem de kcal e tal, acho bem mais prática do que ficar comendo em períodos alternados.

Abraços!

Sim, fiz a WD por pouco menos de um mês. Gostei sim, não senti fome alguma durante o dia, e comia apenas uma grande refeição pós-treino. Eu modifiquei um pouco a dieta, já que é sugerida pelo criador dela comer um pouco durante o dia (pequenas saladas, shakes, etc), e isso para mim não é jejum de forma alguma. Eu ficava o dia todo sem comer, somente com café com adoçante, e tomava 10g de BCAA 5-15min antes do treino. Era, digamos assim, uma mistura de WD com LG.

Apesar de gostar da dieta, não a recomendaria para todos, especialmente durante um bulk. Dificilmente alguém conseguirá comer muito mais do que 2.500~3.000kcals em apenas uma grande refeição. Mas se estiver em cutting, ou adorar refeições enormes, então acho que se adaptará bem.

é Mesmo, hehhe você vai começar a fazer o bulk né? o/ bora bora , hoje eu começo a minha dieta, eu já estava fazendo LG, mas sem contar os macros, apenas levando em base tudo aquilo que eu já havia planejado, agora já fiz minhas compras, e bora pra LG de vez

A

É muito mais pratico realmente IF, eu pratico, e é uma beleza ;x apenas hoje vou começar a fazer conforme os meus macros, mas é muito bom

Sim, essa é a última semana de consolidação, então começarei a aumentar as calorias na próxima semana.

Com certeza! Ainda quero aplicar algumas coisas que venho estudando, mas vamos ver quando começar. Quanto tempo dura o seu jejum?

o meu está durando 17 horas +/- termino as 18:30/19:00 e só volto a comer 12:00/12:30

O meu também fica por aí, 17-18 horas de undereating, e 6-7 horas de overeating.

[Fat2Fitness]

Porque estou voltando de viagem, semana que vem, não sei como serão as coisas e tal.

Acho melhor pararmos de desvirtuar o diário do Tiago, rs.

Tiago: No caso eu irei quebrar as refeições de acordo com as calorias que necessito para o meu bulk e come-las de 6h (sendo contados depois do shake pós-treino), mas eu não irei utilizar BCAA no pré, irei com algum PW e durante o dia, chá e água.

Editado Setembro 17, 2012 às 15:05 por ThiagoPFT