Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[guilherme.m 0]

Muito boa a iniciativa do marc01! Parabens a todos que estão fazendo parte dessa contribuição, ótimo trabalho!

Abraço e boa sorte nos proximos textos, continuem assim!

[banana 5]

vou ler tudo quando voltar de viagem boa tradução

[Big Monster 0]

Nossa kra parabens, otima tradução e grande contribuição!!!

Proximo cutting vo decorar esses textos kkkkkkkkkkkk

Vlwss mannnnn!!!! No aguardo pelos proximoss!!!

[marc01 217]

Vlw o apoio galera (Big Monster, Guilherme, Banana)

Daqui alguns minutos mais 2 saindo =]

Abraços

[marc01 217]

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 2

No artigo “Os Fundamentos para Perder Gordura Parte 1”, eu comecei a responder a seguinte questão: “Qual a dieta para perda de gordura mais simples que você pode seguir com o menor nível de detalhes para evitar que as pessoas fiquem obsessivas sobre ela?”

Naquele artigo, foram listados os seguintes 4 tópicos que fazem a base de uma dieta para perda de gordura, em ordem de importância:

1

. Criar um déficit calórico adequado

2

. Fixar a ingestão de proteínas

3

. Fixar a gordura da dieta

4

. Todo o resto depende

Na parte 1, foi falado sobre o problema do balanço de calorias e como fixar essas calorias apropriadamente. Como dito anteriormente, apesar de ideias contrárias em vários sites na internet, sem a criação de um déficit calórico (seja ela pela manipulação da energia ingerida ou energia gasta), a perda de gordura não pode ocorrer.

Na parte 1, também foi apresentado um ponto de partida de ingestão de 10-12 calorias por libra (lbs) de peso corporal. Como foi dito naquele artigo, esse é apenas um ponto de partida e, dependendo de casos específicos, relativamente maiores ou menores quantidades de calorias devam ser ingeridas.

Enquanto muito dessa variação se dá devido a diferenças no nível de atividade diária ou do organismo do indivíduo, existem vários prós e contras em usar maiores ou menores déficits, um tópico que eu discuti em “Setting the Deficit – Small, Moderate or Large”.

Nesse artigo vamos olhar outros dos 3 componentes listados anteriormente: Fixar a ingestão de proteínas, fixar a gordura da dieta e todo o resto “que depende”, sendo esse último a categoria onde a diferença de organismos entra.

Fixar a ingestão de proteínas

Depois do total de calorias, o aspecto mais importante de uma dieta de perda de gordura, como qualquer leitor dos meus livros já sabe, é a ingestão de proteínas total. Existe um número de razões para isso, sendo que um deles é: uma preocupação maior durante uma dieta de perda de gordura é a perda da massa muscular (o que inclui, mas não se limita a músculos esqueléticos como discutido em “What Does Body Composition Mean”).

Nos primórdios da ciência nutricional, pesquisadores trabalharam bastante para determinar coisas como se dietas de carboidratos ou gorduras poderiam ou não auxiliar na manutenção da massa magra (exemplo, se a ingestão deles prevenia ou não a perda de proteínas), mas eventualmente alguém teve a brilhante ideia de testar uma dieta com uma maior quantidade de proteínas. No que não parece ser surpresa alguma, o nutriente que melhor poupava a proteína do corpo humano era... a própria proteína. Isso significa que prover uma quantidade suficiente de proteínas na sua dieta é realmente o fator principal para evitar a perda de massa muscular durante uma dieta de perda de gordura.

Existem ainda várias outras razões para se ingerir mais proteínas em uma dieta de perda de gordura. Um outro grande benefício é que dentre os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína é o que mais sacia. Isto é, a proteína trata de atenuar o apetite muito melhor. Na verdade isso é de uma importância tão grande que eu classifiquei isso como o #1 na lista “9 Ways to Deal with Hunger on a Diet”.

Adicionalmente, uma pesquisa (primeiramente por um pesquisador chamado Layman) mostrou que, em contraste com carboidratos, aumentar a ingestão de proteínas consegue manter a glicose sanguínea mais estável numa dieta. Isso é muito importante, pois a queda de açúcar no sangue pode ocasionar a sensação de fome, principalmente de carboidratos.

Então, como mencionado anteriormente, prover quantidades suficientes de proteínas em uma dieta é a chave do sucesso, por isso eu considero esse o segundo fator mais importante em termos de preparar uma dieta para perda de gordura. Mas quanto seria o necessário?

Atualmente, pesquisadores tem uma irritante tendência de colocar proteínas e outros requisitos de uma dieta em termos de porcentagem, mas, como eu discuti em “Diet Percentages”, existem muitos problemas com isso. É por isso, que em todos os meus livros, você encontrará os requisitos de proteínas feitos relativamente para cada corpo, peso em termos de gramas/libras ou gramas/kilogramas.

Eu gostaria de apontar que, em geral, é melhor utilizar a quantidade de massa magra para determinar a ingestão correta de proteínas ao invés do peso corporal. Também ressalto que para indivíduos magros (exemplo homens com 10-12% BF), essa diferença é insignificante. Entretanto, para indivíduos com um BF maior, a diferença total entre a massa magra e o peso corporal faz uma grande diferença. Isso é discutido com mais detalhes em “The Protein Book”.

E quanta proteína é necessária? Isso depende. Uma variedade de fatores devem ser levados em conta quanto os requerimentos de proteína enquanto se está em uma dieta, os dois mais importantes são a quantidade inicial de gordura no corpo e o nível de atividades praticadas. Em geral, indivíduos gordos tendem a perder menos massa magra se comparados com indivíduos magros e isso significa que eles não precisam de tantas proteínas para evitar a perda de massa muscular. Isso é discutido com mais detalhes em “Initial Body Fat and Body Composition Changes”.

O que não necessariamente significa que eles não se beneficiarão de uma ingestão maior de proteínas (em termos de apetite ou controle de glicose no sangue), mas, estritamente falando, isso não é requisito para evitar a perda de massa magra. Na medida em que vão ficando magros, o requerimento para ingestão de proteínas aumenta e eu entendo que muitos nutricionistas não levam em conta esse fator, eles recomendam as mesmas quantidades de proteínas para indivíduos magros ou gordos.

O outro fator adicional é a atividade, sendo que a mesma é conhecida por também afetar o requerimento de proteínas. Ao contrário do que muitos pensam, algumas pesquisas antigas sugerem que atividades regulares (moderadas) requerem uma menor quantidade de proteínas (por melhorar a utilização das proteínas do corpo que estão sendo consumidas), mas eu diria que a maioria dos estudos mais atuais sugere que a quantidade de proteínas ingeridas deva aumentar, e eu concordo que em excesso é melhor do que em falta. Eu também gostaria de ressaltar que, e isso é tópico para outra discussão, que as atividades aeróbicas e treino com pesos tem diferentes efeitos na necessidade de proteínas.

Então, qual é o valor correto? Fisiculturistas vem usando a recomendação de 2.2g/kg, enquanto fazem dietas e isso com certeza é um bom número para se começar. Como eu disse anteriormente, eu prefiro pecar pelo excesso, então para pessoas já magras, uma ingestão inicial de 3.3g/kg me parece ainda melhor.

Novamente, existe uma variabilidade aqui, algumas pessoas parecem conseguir bons resultados ingerindo menos proteínas do que outros. Mas para indivíduos magros uma ingestão de 2.2-3.3g/kg é o correto. Gostaria de apontar que em situações extremas, como a minha dieta “Rapid Fat Loss Handbook”, uma ingestão ainda maior pode ser requerida, mas novamente, esse artigo é sobre a dieta mais genérica que eu recomendo.

Para indivíduos obesos, a quantidade de proteína necessária para suprir o que o corpo utiliza é menor. Considerando que o indivíduo não fará exercícios, 1.5g/kg deva ser o suficiente. Se houver treinamento com pesos ou qualquer outra atividade, isto deve subir. Francamente, o valor de 2.2g/kg de massa corporal deva ser perfeitamente suficiente.

Novamente, indivíduos com um BF maior devem usar a quantidade de massa magra corporal e não o peso total para determinar a quantidade ideal de ingestão de proteínas. Isso significa que deve ser calculado uma estimativa de BF e massa corporal, que podem ser feitas através de equações em “Body Composition Calculations”.

Fixar a gordura da dieta

Depois de fixadas as quantidades de calorias e proteínas, o próximo passo para uma dieta de perda de gordura é fixar a quantidade de gorduras a serem ingeridas. Novamente, existem várias razões para isso. Existe uma pequena, porém importante necessidade diária de ácidos graxos essenciais. Esse tópico é discutido em “A Primer on Dietary Fats” e em todos os meus outros livros, mas eu vou recapitular aqui.

Em resumo, existem dois ácidos graxos essenciais, isto é, gorduras que devem ser consumidas diariamente para manter a saúde e funções básicas. Esses dois ácidos graxos são, neste caso, o ômega-3 e o ômega -6. Eles são os ácidos graxos alfalinolênico e linoleico respectivamente. Esses ácidos são metabolizados extensivamente em outros ácidos.

No caso do ácido ômega-3, os principais metabólitos que devemos nos preocupar são os EPA e DHA, que são mais facilmente encontrados nos óleos de peixe. Eles são importantes em um número grande de coisas no corpo e, honestamente, se eu visse uma lista com todos os benefícios desses ácidos e não tivesse lido nenhuma pesquisa a respeito deles eu acharia que era propaganda enganosa.

Eles têm todos esses benefícios e mais: eles diminuem a inflamação, podem aumentar a perda de gordura, inibem o acúmulo de gordura e podem impactar positivamente no apetite. Os ácidos graxos ômega-3 são os que encontramos em menor quantidade nas dietas modernas, a não ser que seja possível comer bastante peixes gordurosos frequentemente. Gostaria de ressaltar que consumir coisas como óleo de linhaça ou similares (fontes de ALA) não é o ideal, pois a conversão EPA/DHA é muito pequena. Em geral, eu recomendo uma suplementação de olhos de peixe enquanto estiver fazendo sua dieta.

No caso do ácido linoleico (ômega-6) há um grande número de metabólitos incluindo ácido araquidônico e outros. Em geral, obter ácidos ômega-6 não é um problema, pois eles estão presentes na maioria das dietas. E enquanto eles não aparentam ter um impacto negativo massivo na saúde como alguns dizem (veja “A Primer on Dietary Fats Part 2” para saber mais sobre isso), não há problemas em obtê-los em uma dieta moderna. Qualquer pessoa comendo qualquer dieta vai satisfazer a necessidade de ômega-6.

Entretanto a necessidade dos ácidos acima é relativamente pequena, apenas poucos gramas por dia. A ingestão máxima de óleo de peixe que eu recomendo é de somente 6-10 cápsulas de 1grama (o equivalente a 1.8-3.0g de EPA+DHA) e a maioria de nós vai conseguir suficiente ingestão de ômega-6 da gordura ingerida em outras comidas. Isso não é muita gordura.

Mas essa não é a única razão para se consumir gorduras em uma dieta padrão de cutting e eu na realidade trato de começar com uma quantidade maior que essa. Porque? Existem duas razões principais e ambas estão relacionadas a você seguir corretamente a dieta. Isso é, na verdade mais importante do que a maioria das pessoas pensa: em qualquer dieta, não importa o quão boa seja, não adiantará de nada se as pessoas não as seguirem a risca.

As pessoas entenderam isso do modo mais difícil nos anos 80, dietas com quantidades de gordura extremamente baixas tendem a serem sem gosto, chatas e deixam as pessoas com fome todo o tempo. As pesquisam suportam essa ideia, dietas com ingestão moderada de gorduras tendem a ser mais facilmente seguidas a longo prazo do que dietas com poucas gorduras. Permitir a ingestão moderada de gorduras significa uma maior variedade de ingestão (quando você está limitado a quase zero de gorduras, a lista de alimentos que você pode consumir é muito pequena) e a ingestão de gorduras promove a sensação de que a comida tem um gosto melhor. Simples, as pessoas não aderem a dietas que tenham gosto ruim por muito tempo.

Um fator adicional, e eu mencionei isso em várias de meus livros é que quantidades moderadas de gorduras ajudam a diminuir a sensação de fome a longo prazo (por exemplo, entre as refeições). Agora, isso é mais complicado do que parece, mas não vou entrar em detalhes aqui. Basicamente, enquanto a ingestão de gorduras não mitiga a sensação de fome em um espaço curto de tempo (por exemplo, em uma única refeição), ela tende a deixar as pessoas mais satisfeitas durante as refeições, dando uma sensação de saciedade.

Adicionalmente, pesquisam mostram que gorduras moderadas (em oposição a refeições gordurosas ou com muito pouca gordura) mantém a glicose no sangue mais estável, provavelmente muito disso é ajudado pelo estômago estar vazio por menos tempo. Moderada nesse caso é em torno de 10-14 gramas de gorduras por refeição.

Então, na minha “mais genérica dieta”, eu trato de fixar os níveis de gordura em um padrão moderado; suficiente para se obter os benefícios citados acima sem prejudicar a quantidade de calorias ingeridas. Agora, apesar dos meus comentários sobre as porcentagens acima, a maioria das pesquisas usou apenas porcentagens e eu trato de fazer o mesmo, sugerindo 20-25% de gorduras como um ponto inicial para uma dieta genérica de perda de gordura.

Em 10-12cal/lb isso funciona em um alcance de 0.22-0.33 g/lb (0.48-0.72g/kg). Para uma pessoa de 200 lbs (90kg) em dieta isso significa 44-66 gramas de gordura por dia. Que entre as 4-6 refeições diárias significa 10-14 gramas de gordura por refeição. A matemática não é engraçada?

Mas essa quantidade não vai permitir somente uma fácil ingestão de ácidos graxos, mas também permitir que outras comidas e gorduras sejam incluídas na sua dieta para torná-la mais saborosa; isso também se encaixa com as pesquisas sobre a taxa de glicose e sensação de fome durante as refeições.

Agora, assim como os outros aspectos da dieta, haverá períodos onde uma maior ou menor ingestão de gorduras se fará necessária, e, sob o risco de me repetir novamente, o citado acima serve apenas para uma dieta genérica de perda de gordura.

Um rápido resumo

Ok, deixe-me recapitular os 3 primeiros componentes da dieta. Vou assumir que uma pessoa de 200lbs (90kgs) com 15% BF (então essa pessoa tem 30 lbs de gordura e 170lbs de massa corporal). Sua dieta básica e genérica de cutting seria:

1. Calorias: 200lbs * 12cal/lb – 2400 calorias/dia

2. Proteinas: 170lbs * 1.5g/lb – 255 gramas/dia (1020 calorias/dia)

3. Gorduras: 200lbs * 0.33g/lb – 66 gramas/dia (594 calorias/dia)

Você deve notar que a quantidade total de proteínas e gordura não é somada no total diário. Em vez disso, ele apenas ingere 1600 calorias por dia com eles. Isso deixa 800 calorias que podem ser genericamente designadas a carboidratos. Isso são 200 gramas ou 2g/kg de peso total, outro valor comum usado na confecção de uma dieta básica.

Até então esse pode ser uma grande dieta genérica para perda de gordura para essa pessoas, mas isso finalmente nos leva a:

Todo o resto depende

Essencialmente ao criar uma dieta genérica, eu fixo as calorias, proteínas e gorduras. Esses são os três aspectos de uma dieta que eu considero os mais importantes. Você pode pensar neles como os aspectos essenciais de uma dieta de cutting. Todo o resto, como você pode imaginar, depende.

No rápido resumo acima, eu calculei o que pessoas em dieta geralmente devem consumir tendo em vista calorias restantes que virão de carboidratos. Mas essa não é uma suposição automática. É aqui que tudo se complica. Questões como níveis de atividade, sensibilidade a insulina e especificidades da dieta estão todos relacionados em como eu determino se alguma modificação tem que ser feita nessa dieta genérica.

Eu trato essas especificidades em detalhes em um artigo de 4 partes entitulado “Comparing the Diets”. E, enquanto eu não posso me aprofundar nesse artigo (e eu tentei colocar todas as minhas considerações gerais em “A Guide to Flexible Dieting”) eu gostaria de olhar alguns exemplos para mostrar como “todo o resto depende” pode ser modificado dependendo das suas necessidades.

Claramente a atividade diária é um desses fatores e impacta em várias questões que eu discuti, sendo uma delas a ingestão calórica. Como previamente mencionado na parte 1 deste artigo, 20-25 kcal/kg tende a ser um bom ponto de partida para níveis calóricos, mas pode variar. Indivíduos com muitas atividades diárias (geralmente atletas em treinamento) tendem a achar esses valores muito baixos. Em contrapartida, indivíduos que praticam pouca atividade (sentados em frente ao computador) necessariamente precisam ingerir ainda menos do que isso para efetivamente perder gordura. Eu já vi indivíduos sedentários ingerindo até menos do que 18 kcal/kg (e isso com uma hora de exercício por dia) para efetivamente perder gordura.

Atividade também impacta na necessidade de carboidratos. Como discutido em “How Many Carbohydrates Do You Need”, os níveis de atividade podem afetar drasticamente a necessidade de carboidratos (e consequentemente calorias). Indivíduos envolvidos em longos períodos de atividade vão perceber que precisarão de mais do que os genéricos 25 kcal/kg e também mais do que 2g/kg de ingestão de carboidratos será necessário para o treino e a recuperação. Em contraste, alguém com atividades limitadas durante o dia vai perceber que reduzir os carboidratos (e substituí-los por gorduras) pode ser a melhor opção. Isso tudo com a possibilidade de reduzir também a ingestão calórica total.

Na mesma relação, a sensibilidade a insulina parece impactar em como os indivíduos se comportam, melhor ou pior, em dietas com mais carboidratos ou gorduras, como discutido em “Insulin Sensitivity and Fat Loss”. Agora, em geral, com um aumento de BF, a sensibilidade a insulina tende a diminuir (note que isso não é uma regra, indivíduos obesos podem ser sensíveis a insulina e indivíduos magros podem ser resistentes a mesma). Assim como indivíduos mais gordos frequentemente fazem pouca ou nenhuma atividade. A combinação desses dois fatores interagem para mostrar que dietas com menos carboidratos e mais gordura são frequentemente mais apropriadas.

Existem ainda outros fatores, é claro. Diferenças de organismo, preferências por comida, etc. Todos devem ser levados em conta ao se fazer uma dieta. Infelizmente não há espaço para tratar de todas essas variáveis, mas espero ter pelo menos dado uma ideia inicial. O formato de dieta genérica é exatamente isso, um resumo do que eu considero os 3 fatores mais importantes para toda a dieta de perda de gordura: Ingestão calórica, ingestão de proteínas e ingestão de gorduras. Esses 3 pontos tendem a ser pontos imutáveis nas minhas dietas (entretanto existem exceções, “The Rapid Fat Loss Handbook” é muito baixo em ingestão de gorduras, mas deve apenas ser usado a médio-prazo). Todo o resto depende desses fatores.

E isso é a cartilha das dietas de cutting.

Link Original: http://www.bodyrecom...ets-part-2.html

Tradução: Lpera

Revisão: mpcosta82 e marc01

Agradecimentos ao Lpera pela ótima tradução e por estar contribuindo com mais artigos.

Editado Janeiro 7, 2012 às 01:54 por marc01

[marc01 217]

Exercícios Aeróbicos e Perda de Peso/Gordura PARTE 1

Acho que foi no ano passado que o “Time Magazine” escreveu um artigo falando “Exercícios te farão entrar em forma, mas não farão você ficar magro”. Eu lembro que alguém me perguntou sobre isso (acho que foi minha mãe) e eu não tinha muita certeza sobre o que se tratava; eu já tinha escrito em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura.

Eu suponho que o problema não era sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura, mas como a mensagem foi mal interpretada. Muitos se apressaram em considerar aeróbicos como uma forma de melhorar tudo, saúde, forma física e no que todos estão interessados: perder peso/gordura; foi então que eu suspeito que a mensagem ficou, como sempre, um pouco confusa: as pessoas acharam que ao fazer um pouco de aeróbico o peso iria simplesmente despencar.

A realidade, infelizmente, é um pouco diferente, nesse artigo eu vou falar sobre os impactos dos exercícios físicos na composição corporal. Enquanto muitos focam nos aeróbicos em relação a queima de gordura (via queima de caloria e gordura) eu vou falar também sobre os outros impactos dos aeróbicos no corpo.

Na maior parte do artigo, eu vou colocar todos os tipos de exercícios em um mesmo grupo para simplificar as coisas. Claramente treino de resistência e treino aeróbico não são a mesma coisa e ambos possuem efeitos diferentes; quando for preciso eu vou diferenciá-los. é importante mencionar que a maior parte das pesquisas sobre aeróbicos e queima de gordura foi feita com indivíduos obesos (as pesquisas não se interessaram em pessoas em forma tentando ficar ainda melhor) e isso possui impactos sobre tudo isso. Novamente, quando preciso, eu vou mencionar.

Nessa primeira parte do artigo eu só vou falar se os aeróbicos podem (ou não) causar impacto na composição corporal em termos de perda de peso como um todo; ou seja, a quantidade de peso perdido. Já falo de antemão que às vezes falarei de perda de peso e às vezes de gordura, embora não sejam a mesma coisa. Isso irá fazer mais sentido na Parte 2 quando eu vou falar sobre todos os outros impactos dos exercícios físicos no corpo.

Quantidade de Peso Perdido

Comumente, aeróbicos são considerados um caminho direto para perder peso/gordura ou para aumentar a quantidade de peso/gordura perdido quando aliado a uma dieta de cutting, durante o exercício ou depois. Como eu notei acima esse vai ser o mais longo e único problema que falaremos nessa Parte 1. Basicamente, eu vou dar uma revisão bem realista sobre o impacto dos aeróbicos no peso corporal e gordura corporal. E não é uma realidade muito animadora.

Eu já fiz esse comentário anteriormente: as únicas pessoas que conseguem queimar uma grande quantidade de calorias durante um exercício físico são os atletas; e eles não são aqueles que mais precisam disso. Esse comentário confundiu a cabeça de algumas pessoas, mas o que eu queria dizer é que o número de calorias que podem ser queimadas com quantidades realistas de aeróbicos, em iniciantes, é muito menor.

No livro “The Ketogenic Diet”, eu citei que a maioria das pessoas não treinadas conseguem queimar 5-10 kcal/minuto em um aeróbico de intensidade sustentável; talvez 15 kcal/minuto, mas com uma maior intensidade.

Contudo, a duração dessas atividades tende a ser bem limitada e o total de calorias gastas pela atividade vai ser menor devido aos períodos de descanso (em treinos de intervalos, com períodos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso). Além disso, essa não é uma intensidade de treino que pode ser feita constantemente. Mesmo queimar 10 kcal/minuto seria bem desafiador para uma pessoa não treinada.

Com certeza, a medida que o status do treino aumenta, as pessoas passam a conseguir queimar mais calorias, proporcionalmente. Um indivíduo moderadamente treinado talvez consiga queimar 10 kcal/minuto com certa facilidade e alcançar 15 kcal/minuto por períodos extensos se quiser trabalhar um pouco. Por períodos curtos é possível chegar a marca de 20 kcal/minuto, mas, novamente, a queima total durante um aeróbico tem que ser balanceado com a baixa intensidade dos intervalos (HIIT).

No artigo “Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application”, eu comparei sessões de intervalo com várias intensidades e treino steady state (aeróbico mantendo baixa intensidade o tempo todo). O gasto calórico total foi normalmente idêntico, porque, à medida que a intensidade dos treinos de intervalo aumentava, também aumentava o período de descanso necessário. Como se não bastasse, aeróbicos de baixa intensidade são bem mais fáceis de se completar e podem ser feitos com maior frequência.

Um atleta bem treinado talvez seja capaz de queimar 15 kcal/minuto, e 20 kcal/minuto em treinos de alta intensidade. Algumas vezes esses atletas precisam perder um pouco de gordura e eles possuem a vantagem de conseguirem queimar um número extremo de calorias mesmo com um aeróbico de pouca intensidade. Simplesmente dar uma corridinha a mais por 30-45 minutos pode queimar uma quantidade significativa de calorias fazendo com que a queima de gordura se transforme em algo relativamente fácil sem muitas mudanças na dieta. Mas esse não é o grupo que estamos falando sobre nesse artigo.

Eu noto que os valores acima são para atividades cardiovasculares (aeróbicos). As pessoas sempre perguntam sobre a queima de calorias durante um treino de pesos e é difícil falar em valores numéricos. Isso também depende do tipo de atividade feita (exercícios compostos x isoladores), intervalos entre as séries, quantidade de repetições, etc. Claramente uma repetição do clean and jerk (exercício de força) vai queimar muito mais calorias do que uma de rosca direta.

Na média, pesquisas descobriram que uma queima de 7-9 kcal/minuto é aceitável (com grande variação), mas isso só vale para o tempo real de treino; uma grande parte do tempo gasto na academia é gasto no período de descanso. Quando nós medimos a queima de calorias de vários tipos de treino com pesos (de levantamento olímpico a exercícios isoladores na máquina) com monitores como o Bodybugg/GoWearFit, a média foi de 300-400 kcal/hora.

Então com os valores a cima em mãos, vamos ver com um olhar bem realístico o que nós podemos esperar em termos de perda de peso usando os valores para alguém pouco treinado assumindo uma queima de calorias na faixa de 5-10 kcal/minuto em várias durações e frequências. Eu vou comparar 30 x 60 minutos e 3 x 6 dias/semana para estipular o total de calorias queimadas.

E é aqui que começa a confusão toda, para colocar os termos em valores reais eu vou mover de perda de peso para perda de gordura assumindo um déficit de 7700 kcal para perder um kg de gordura; claro assumindo que a perda seja 100% de gordura o que nem sempre acontece. Eu noto que o total de peso perdido vai ser maior se uma porção maior de músculos for perdido.

Eu noto que existe uma enorme suposição para os cálculos abaixo: que nada mais está mudando. Nem a dieta, nem as atividades em outras horas durante o dia (alguns estudos afirmaram que as pessoas compensam o gasto nos aeróbicos se exercitando menos no resto do dia), nem nada. A única mudança que estamos fazendo aqui é adicionando aeróbicos em uma situação estática. Isso não é uma boa suposição, mas faz as coisas ficarem mais fáceis.

Calorie Burn    Duration        Burn/Workout    3X/Week         Estimated Fat Loss      6X/Week         Estimated Fat Loss

5 cal/min       30 minutes      150 calories    450 calories    0.128 pounds            900 calories    0.25 pounds

5 cal/min       60 minutes      300 calories    900 calories    0.25 pounds             1800 calories   0.51 pounds

10 cal/min      30 minutes      300 calories    900 calories    0.25 pounds             1800 calories   0.51 pounds

10 cal/min      60 minutes      600 calories    1800 calories   0.51 pounds             3600 calories   1.1 pounds

Francamente, os resultados são bem sombrios e desanimadores; você não perde nem 450g de gordura por semana a não ser que você faça um exercício desafiador por uma hora em seis dias na semana. Certamente, as pessoas que achavam que, andando 30 minutos algumas vezes na semana, estariam causando um grande impacto sem uma dieta completa estão erradas; o impacto é mínimo.

Lembrando que os gastos calóricos mencionados acima são superestimados já que engloba as calorias que seriam queimadas simplesmente se você tivesse ficado sentado fazendo nada. Ou seja, se você não fizer nada durante uma hora, você talvez queime 60-100 kcal/hora aproximadamente. Os valores acima incluem o quanto você gastaria parado, então o atual impacto no gasto calórico em relação a não fazer nada é ainda menor.

Mas é fácil, baseando nos valores acima (que representa um tanto de suposições), concluir que os aeróbicos não possuem grande valor visando a queima de gordura. E, certamente, a maioria dos estudos (inclusive os maiores) chegaram a essa conclusão: comparado a dieta sozinha, aeróbicos tendem a adicionar muito pouco para uma maior perda de peso. Mesmo junto com uma dieta, os aeróbicos tendem a terem um impacto no peso total perdido muito pequeno; a dieta estará fazendo a maior parte do trabalho em termos da quantidade de peso perdido (lembre que estou falando apenas de peso total).

E é apenas uma simples matemática, remover 1000 kcal/dia da dieta é mais fácil (dependendo de quão ruim a dieta está desde o começo); os iniciantes não conseguem queimar isso tudo de calorias em um aeróbico. Em uma intensidade baixa e queimando 5 kcal/minuto, seria preciso 200 minutos de atividade por dia, mais de 3 horas. Em uma desafiadora queima de 10 kcal/minuto, seria preciso 100 minutos, 1 hora e 40 minutos. Isso é muito mais do que a maioria consegue fazer (ou tem tempo para fazer).

Esse é o motivo pelo qual eu mencionei a enorme suposição nas estimações acima em que a dieta não será mudada; outra conclusão é que os aeróbicos são pouco significantes na quantidade total de calorias gastas, em que um pequeno acréscimo na ingestão de calorias o “anularia”. Um pão médio contem 150 kcal (ou mais se for grande), você pode compensar a perda gerada pelo aeróbico com um acréscimo pequeno na comida ingerida.

Eu devo mencionar que o único impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura tende a ser pelo déficit criado; estudos onde as calorias dos aeróbicos foram substituídas pelo incremento na ingestão de comida não mostraram mudanças em nada. Ou seja, se você compensar o gasto da atividade comendo mais, nada vai acontecer.

Seguindo essa corrente de pensamento, a maioria dos aeróbicos e dieta estudados usaram quantidades baixas a moderadas de atividade (em linha com a tabela acima) e poucos tiveram algum progresso durante o estudo, volume ou intensidade; muitos tiveram efeitos negativos em algum ponto (mesmo os tão falados estudos de intervalos, como Tabata, só mostraram a perda de 500g-1kg de gordura em 12 semanas comparado ao treino estático).

Este último é um problema para min uma vez que nenhum bom programa fitness deveria ser tão estático sem algum progresso na frequência, duração, intensidade ou os 3 à medida que as pessoas forem ficando mais em forma e capazes de suportar treinos mais duros. Uma consequência de um treino fitness frequente é uma melhora no condicionamento, permitindo as pessoas treinarem em níveis mais avançados (ao mesmo tempo em que queimam mais calorias).

Então mesmo que uma quantidade realista de aeróbicos não é capaz de causar um grande impacto na perda de peso, alguma hora ele vai não apenas somar à perda de peso (embora em quantidades pequenas), mas também contribuirá mais à medida que o condicionamento aumenta. Isso em adição a outros meios indiretos o aeróbico talvez ajude no que eu falarei em breve. Finalmente, existe uma área enorme na qual exercícios se mostraram bastante importantes, e eu falarei disso na segunda parte do artigo.

Eu noto que alguns estudos que usaram quantidades maiores de aeróbicos (algo como 2 horas/dia por 6 dias/semana) mostraram um impacto maior na perda de peso/gordura. Mas essa quantidade de exercício é considerado um pouco irreal para a maioria das pessoas. Eu estou simplesmente mostrando que para pessoas que podem fazer muito aeróbico isso pode causar impacto.

Mas o fato mais simples é que, para os indivíduos não-treinados, quantidades realistas de aeróbicos não causam impactos massivos e diretos na perda de peso/gordura; as calorias gastas não são muito significantes para causar algum impacto. Além disso, mudanças na dieta tem um potencial muito maior de contribuição na criação do déficit calórico; remover 500 ou até mesmo 1000 kcal por dia da dieta pode ser alcançado muito mais facilmente do que adicionando aeróbicos. Pelo menos em certas populações.

Mas, como eu mencionei na introdução, existem muitos outros jeitos pelo qual os aeróbicos podem causar um impacto positivo na perda de peso/gordura. Eu vou falar disso na Parte 2.

Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Editado Janeiro 7, 2012 às 02:33 por marc01

[aprs 2]

Vou fazer uma sugestão quebra-galho. Usando o botão 'Code' e alternado com o botão 'Toggle editing mode' você consegue uma tabulação. Ex:

Calorie Burn 	Duration 	Burn/Workout 	3X/Week 	Estimated Fat Loss 	6X/Week 	Estimated Fat Loss

5 cal/min 	30 minutes 	150 calories 	450 calories 	0.128 pounds 		900 calories 	0.25 pounds

5 cal/min 	60 minutes 	300 calories 	900 calories 	0.25 pounds 		1800 calories 	0.51 pounds

10 cal/min 	30 minutes 	300 calories 	900 calories 	0.25 pounds 		1800 calories 	0.51 pounds

10 cal/min 	60 minutes 	600 calories 	1800 calories 	0.51 pounds 		3600 calories 	1.1 pounds

[marc01 217]

Calorie Burn    Duration        Burn/Workout    3X/Week         Estimated Fat Loss      6X/Week         Estimated Fat Loss

5 cal/min       30 minutes      150 calories    450 calories    0.128 pounds            900 calories    0.25 pounds

5 cal/min       60 minutes      300 calories    900 calories    0.25 pounds             1800 calories   0.51 pounds

10 cal/min      30 minutes      300 calories    900 calories    0.25 pounds             1800 calories   0.51 pounds

10 cal/min      60 minutes      600 calories    1800 calories   0.51 pounds             3600 calories   1.1 pounds

Acho que aprendi

Deu, vlw

Editado Janeiro 7, 2012 às 02:34 por marc01

[gabrielwhey 213]

Marcos,Valeu pela otima contribuição,vou fazer um cutting em fevereiro e já havia pesquisado em varios sites,mas estou aprendendo muito mais nesse topico.

Abraços.

Editado Janeiro 7, 2012 às 10:17 por gabrielwhey

[marc01 217]

Marcos,Valeu pela otima contribuição,vou fazer um cutting em fevereiro e já havia pesquisadoem varios sites,mas estou aprendendo muito mais nesse topico.

Abraços.

vlw mano

Ainda tem muito artigo =]

Abraço