Aquecimento - Tradução

[Carkará]

Eae galera, tava procurando sobre aquecimento aqui no fórum e como encontrei pouco coisa, resolvi traduzir um artigo que eu encontrei no bodybuilding.com. No meu caso é treino de força, mas acho que ele conseguiu abordar vários tipos de treinos diferentes e achei até interessante. Espero não estar repetindo nada já dito e espero poder ajudar quem tiver dúvidas parecidas.

Aquecendo para um grande treino - por Marc McDougal - traduzido por Carkará https://www.bodybuild...n/berardi51.htm

Quando chega a hora de se preparar seu corpo para um treino com pesos, a maioria dos praticantes tendem a achar que seus musculos necessitam de aquecimento. Infelizmente, devido ao pouco conhecimento de fisiologia, muitos acabam atrapalhando seu corpo com o aquecimento. O aquecimento pode, sem duvida, ser vantajoso se for feito corretamente e de acordo com seu tipo de treino. Vamos nos aprofundar nisso e descobrir onde você tem errado. Você ficara surpreso!

O tipo de treino pode ser dividido em 4 categorias básicas, focada em que você esta envolvido. São eles:

Treino de performance atlética

Esse e um pouco complicado pois nao tenho como abranger esportes muito específicos. Por isso, me baseei em um campo do treinamento de forca chamado Preparacao Fisica Geral (GPP). Esses são meus favoritos

1. Empurrar carrinho de Mao – isso mesmo! Pegue um carrinho de mao com qualquer coisa dentro e ande por uma determinada distancia.

2. Puxar trenó – Usado por muitos times profissionais de futebol americano.

3. Agachamento Cruz de Ferro –

4. Jump lunge with a twist –

https://www.youtube.com/watch?v=4KYdKmN8AJw

5.Exercicios gerais para o core e quadric com bola suica.

Treino forca (1-6 reps)

Quando se refere a forca, eu penso na sua definicao mais tradicional, ou seja, mover o maior peso possivel, nao importando tempo ou qualquer outro fator. Voce quer fazer supino com 160 kg? Preste atencao! Quer fazer barra com um Palio amarrado na cintura? Escute! Eu vejo esse monte de besteiras todo dia que vou pra academia. Um pouco de fisiologia e necessário para entender as conseqüências de um aquecimento adequado (ou inadequado).

Primeiramente, forca e produto do tamanho e do numero de fibras do tipo IIB e a capacidade do seu sistema nervoso de ativa-las. Essa sensibilidade dessas fibras esta diretamente relacionada com a falha.

Pense nelas como quando alguém bate a porta na sua cara. Trate elas do jeito errado por um instante e elas vao fechar a porta na sua cara e voce vai perder forca.

Erro 1 – Muitas repetições de aquecimento – 10 repeticoes em diante podem causar no seu corpo a liberação de acido lático no sangue que impede a capacidade do sistema nervoso de ativar suas unidades motoras. Deixe as repetições de aquecimento abaixo de 6.

Erro 2 – Poucas series de aquecimento – colocar 10 kg de cada lado na barra, fazer 10 reps e pronto ? Errado. Deixe o seu sistema nervoso saber o que vem pela frente. Quanto mais perto você chega da repetição máxima no treino, mais series de aquecimento você precisa. Eu recomendo entre 3-5 series de aquecimento com progressão de carga, porem nunca muito pesada pois pode você pode se cansar para o treino de verdade.

Erro 3 – Alongamento – Quando você alonga seus músculos você os obriga a ficar numa posição sub-otima, enfraquecendo temporariamente as fibras. Não me entendam errado, aquecimentos são ótimos, mas não antes do treino. Melhor ainda – alongue os musculos antagonistas. Vai fazer agachamento, alongue os flexores.

Excecoes existem, no entanto. Se os músculos que você vai treinar são cronicamente tensos, alongue-os antes. Não vou entrar nessa discussao especifica, mas para quem esta familiarizado com alongamento PNF, estudos afirmam que para um ganho a curto prazo de forca, esses alongamentos são melhores no aquecimento.

Erro 4 – Aquecimentos genericos – O sistema nervoso armazena padrões e correr na esteira, andar na bicicleta para o sangue fluir ou qualquer outro não preparara o seu corpo para exercícios mais especificos como supino ou aquecimento. Faca um favor para seu corpo e não gaste glicogênio em algo que não te ajudara. Se você vai fazer agacho, aqueça agachando.

Exemplos de rotinas de aquecimento

Mantenha um tempo moderado e constate em todas as repetições, 3 segundos descendo, 3 subindo. Faca o aquecimento somente para o primeiro exercício do grupo muscular. Descanse o necessário para aumentar as cargas no aquecimento.

Exemplo 6>4>2 – se vou fazer 4x6 com 225 lbs

Aquecimento 1 – 50% 6RM = 110 lbs x 6

Aquecimento 2 – 70% 6RM = 160 lbs x 4

Aquecimento 3 – 90% 6RM = 205 lbs x 2

Exemplo 4>3>2>1 – se vou fazer 5x3 com 275 lbs

Aquecimento 1 – 50% 3RM = 135 lbs x 4

Aquecimento 1 – 75% 3RM = 205 lbs x 3

Aquecimento 1 – 90% 3RM = 245 lbs x 2

Aquecimento 1 – 95% 3RM = 260 lbs x 1

Treino de hipertrofia (6-8 reps)

Se você busca o crescimento muscular, seu aquecimento será similar ao do treino de forca. Dependendo de quanto você treina (anos treinando) suas series (após o aquecimento) devem envolver um numero de reps de 6-12. Voce ainda deve evitar o acido lático, para isso, aqueça com reps abaixo de 6.

As series devem ser em menor quantidade já que seu corpo trabalhara numa menor intensidade. O tempo deve ser parecido com o de forca.

Novamente, alongamento pode ser contra-produtivo a não ser no caso de lesão ou problema crônico, no qual PNF deve ser a mais efetiva modalidade de pré treino, seguido pelo aquecimento. Um aquecimento mais genérico não será necessário. Como no treino de forca deve vir logo antes do primeiro exercício do treino especifico.

Exemplo – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs

Aquecimento 1 – 50% 10RM = 95lbs x 6 reps

Aquecimento 2 – 80% 10RM = 150lbs x 4 reps

Tecnica avançada (Truque) – Em um jogo de baseball o batedor tem varios pesos no seu bastao antes de jogar. Quando ele entra no jogo, terá maior velocidade e potencia ao rebater. Isso e chamado pré-carga neural e pode ser aplicado no seu treino para ganho imediato de forca e, logo, crescimento muscular. A pré-carga neural meio que engana as fibras tipo IIB, fazendo com que elas ajudem no treino.

Exemplo de pré-carga neural – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs.

Aquecimento 1 – 60% 10RM = 110lbs x 6 reps

Aquecimento 2 – 90% 10RM = 165lbs x 3 reps

Aquecimento 1 – 130% 10RM = 240lbs x 1 reps

Treino de resistência (12+ reps)

Resposta individual ira determinar o melhor aquecimento para treino de resistência – a principio mais que nas outras categorias. Mais freqüentemente que não, eu recomendo apenas 1 serie para aquecimento de resistência. Se você esta realizando um exercício onde você não esta muito familiarizado, mais series podem ser benéficas, e quanto menos confortável for o exercício para você, mais series de aquecimento você deve fazer.

Enquanto e discutível se o aquecimento e realmente necessário para resistência, isso serve como uma boa transição da sua rotina diária para ajudar-lo a ficar focado no treino, enquanto também fornece a oportunidade de evitar qualquer lesão e ter uma idéia de quão forte você esta. Muitas repetições pode ser bom, sem se preocupar com acido lático desde que isso não prejudique (e se possível beneficie) seu treino.

Aquecimentos genéricos são opicionais, se 5 minutos na esteira ajudam você a ter um treino melhor, faca isso. Apenas não sinta isso uma necessidade se você não vê benefícios. Alongamento são opcionais também, seus músculos estão se contraindo com pouca forca aplicada, logo não sera prejudicial. Novamente, apenas alongue primeiro se você achar que isso contribui para uma melhor performance – tente treinar com alongamento antes e depois e veja em qual teve a melhor performance.

Exemplo – Aquecimento genérico – 5 minuto na esteira e 5 minutos alongando (opicional)

Especifico – se vou fazer 2x15 com 100 lbs

Aquecimento – 60% 15RM = 60 lbs x 10 reps

Espero que esse artigo reforce seus antigos métodos de aquecimento ou forneça novas estratégias. Sugiro que faca uso livre deles. Aplicar essas técnicas aos seus treinos tornara eles melhores, com progresso mais rápido e menos lesões.

Marc McDougal

Editado Novembro 2, 2011 às 22:07 por Carkará

[Arkahan]

Otimo post! obrigado pela contribuição :]

[mcosta.14]

Erro 3 – Alongamento – Quando você alonga seus músculos você os obriga a ficar numa posição sub-otima, enfraquecendo temporariamente as fibras. Não me entendam errado, aquecimentos são ótimos, mas não antes do treino. Melhor ainda – alongue os musculos antagonistas. Vai fazer agachamento, alongue os flexores.Excecoes existem, no entanto. Se os músculos que você vai treinar são cronicamente tensos, alongue-os antes. Não vou entrar nessa discussao especifica, mas para quem esta familiarizado com alongamento PNF, estudos afirmam que para um ganho a curto prazo de forca, esses alongamentos são melhores no aquecimento.

não entendi muito bem esse erro , no meu caso por exemplo estou fazendo stronglift 5x5 no caso o agachamento é o primeiro ex em todos os treinos , eu alongo bem as pernas (cerca de 4 tipos de alongamentos 20seg cada aprox) e os braços tbm (cerca de 6 alongamentos com 20seg aprox tbm) e depois parto pro aquecimento no agacho so que não ponho tanto peso ai acabo aquecendo so com a barra mesmo . Ta errado esse lance do alongamento ?

[CalebeCypriano]

na parte da barra é reduzi em metade o peso que voce aguenta, e ir progredindo em 20% se achar necessário

[Carkará]

Otimo post! obrigado pela contribuição :]

vlw cara! meu primeiro post mais "teorico", bom saber q pude ajudar!

não entendi muito bem esse erro , no meu caso por exemplo estou fazendo stronglift 5x5 no caso o agachamento é o primeiro ex em todos os treinos , eu alongo bem as pernas (cerca de 4 tipos de alongamentos 20seg cada aprox) e os braços tbm (cerca de 6 alongamentos com 20seg aprox tbm) e depois parto pro aquecimento no agacho so que não ponho tanto peso ai acabo aquecendo so com a barra mesmo . Ta errado esse lance do alongamento ?

estou fazendo stronglift tambem. no proprio site ele recomenda pelo menos 4 series de aquecimento (pretendo traduzir o do stronglift em breve, mas se quiser dar uma olhada https://stronglifts.com/5-rules-to-find-your-perfect-warm-up-weight/)

eu fazia com 3 - 1 so a barra, 1 com 1/3 do peso total e 1 com 2/3 do peso total. todas com 5 rep. mas vou rever isso depois desse artigo. devo fazer mais series, provavelmente. alongamento axo q nao deve fazer antes n, so depois mesmo. lembra, SL eh um treino de força, axo q vale seguir essa recomendaçao.

[Stein]

parabens pelo tópico

mostra bem como usar de modo correto o aquecimento.

bem diferentes de algumas pessoas que fazem 5 minutos de esteira e dizem que aqueceram.

muito obrigado

[mcosta.14]

vlw cara! meu primeiro post mais "teorico", bom saber q pude ajudar!

estou fazendo stronglift tambem. no proprio site ele recomenda pelo menos 4 series de aquecimento (pretendo traduzir o do stronglift em breve, mas se quiser dar uma olhada https://stronglifts.c...warm-up-weight/)

eu fazia com 3 - 1 so a barra, 1 com 1/3 do peso total e 1 com 2/3 do peso total. todas com 5 rep. mas vou rever isso depois desse artigo. devo fazer mais series, provavelmente. alongamento axo q nao deve fazer antes n, so depois mesmo. lembra, SL eh um treino de força, axo q vale seguir essa recomendaçao.

demoro ja dei uma olhada no site e vo segui essa recomendação ai obg !

[Carkará]

eu testei o 4/3/2/1 pra treino de força e nao senti muito efeito nao

na segunda vou tentar o outro jeito e digo pra voces aki, abc

[Visitante]

Tecnica avançada (Truque) – Em um jogo de baseball o batedor tem varios pesos no seu bastao antes de jogar. Quando ele entra no jogo, terá maior velocidade e potencia ao rebater. Isso e chamado pré-carga neural e pode ser aplicado no seu treino para ganho imediato de forca e, logo, crescimento muscular. A pré-carga neural meio que engana as fibras tipo IIB, fazendo com que elas ajudem no treino.

Exemplo de pré-carga neural – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs.

Aquecimento 1 – 60% 10RM = 110lbs x 6 reps

Aquecimento 2 – 90% 10RM = 165lbs x 3 reps

Aquecimento 1 – 130% 10RM = 240lbs x 1 reps

Será que funciona mesmo??? Alguém aqui ja fez?? Acho que vou começar fazer..

[Carkará]

Tecnica avançada (Truque) – Em um jogo de baseball o batedor tem varios pesos no seu bastao antes de jogar. Quando ele entra no jogo, terá maior velocidade e potencia ao rebater. Isso e chamado pré-carga neural e pode ser aplicado no seu treino para ganho imediato de forca e, logo, crescimento muscular. A pré-carga neural meio que engana as fibras tipo IIB, fazendo com que elas ajudem no treino.

Exemplo de pré-carga neural – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs.

Aquecimento 1 – 60% 10RM = 110lbs x 6 reps

Aquecimento 2 – 90% 10RM = 165lbs x 3 reps

Aquecimento 1 – 130% 10RM = 240lbs x 1 reps

Será que funciona mesmo??? Alguém aqui ja fez?? Acho que vou começar fazer..

essa eu achei bem interessante, talvez eu tente. eu vou tentar algumas e conforme eu for fazendo eu posto aki.

o pessoal q ja conhece alguma pode mandar tb q vai ser bem vindo!

[EdChabal]

Sim, método de contraste funciona, é bem comum antes de fazer um wod com um peso relativamente leve fazer algumas reps próximas da carga máxima para preparar o sistema nervoso central

[mcosta.14]

voce faz esse sistema de aquecimento (4 séries de 5 reps sendo duas com a barra e fazendo a progressão até ficar prox do peso normal) so no começo do treino stronglift ou seja antes do agachamento , ou antes de todos os exercícios ? porque li que tem que faze o aquecimento antes de todos os exercícios no stronglift ... será que é mesmo necessário ?

Editado Novembro 6, 2011 às 22:34 por mcosta.14

[Carkará]

voce faz esse sistema de aquecimento (4 séries de 5 reps sendo duas com a barra e fazendo a progressão até ficar prox do peso normal) so no começo do treino stronglift ou seja antes do agachamento , ou antes de todos os exercícios ? porque li que tem que faze o aquecimento antes de todos os exercícios no stronglift ... será que é mesmo necessário ?

acredito q sim, tem q fazer em todos. em treinos "maiores" o recomendado eh aquecer so no primeiro exercicio de cada grupo. como SL é bem curto e vc so faz 1 exercicio por grupo, deve aquecer em todos. eu sempre aqueço, ate nos auxiliares.

[Aless]

Bem interessante esse aquecimento, estou migrando aos poucos para ele. Também estou fazendo o SL5x5 e no começo eu estava aquecendo com 0, 33% e 66%. Vi que conforme você pega mais pesado, precisa que o aquecimento vá mais para esse lado também. Antes, por exemplo, se a carga era 20Kg, eu fazia com 0Kg, 7Kg e 14Kg como aquecimento. Agora, tento jogar cargas mais altas de saída. Por exemplo para 30Kg no agachamento (de cada lado), estou usando 15Kg, 20Kg, 25Kg e então faço com 30Kg. Considerando o peso da barra, a minha última série de aquecimento está com 85% da carga total. Quando estiver com 40Kg de cada lado, espero que o último aquecimento tenha 35Kg. Assim fica mais fácil de montar e também mais perto da carga de trabalho.

Outra coisa importante que acho que o faltou no artigo foi dizer o tempo de descanço entre as séries de aquecimento. 'Descance o necessário' é meio vago. Em um treino de força, como foi dito, o ácido lático tem que ser evitado. Se estiver aquecendo com cargas altas, tem que dar pelo menos 90s de descanço.

[mcosta.14]

o foda de faze aquecimento em todo os exercícios é que leva tempo demais de treino né (stronglift) que ai ficam 9 séries pra cada ex ... levo 1h sem conta os auxiliares ...

[Carkará]

o foda de faze aquecimento em todo os exercícios é que leva tempo demais de treino né (stronglift) que ai ficam 9 séries pra cada ex ... levo 1h sem conta os auxiliares ...

eu tb tenho esse problema... nao arranjei soluçao ainda...

[RodrigoPaz]

Esses aquecimentos devem ser feitos só com exercícios compostos/de músculos grandes ou antes de cada exercício do treino? Pq se for isto, a duração do meu treino vai dobrar, o que fica inviável. Vou correndo até a academia, faço uma série no primeiro exercício para músculos grandes (supino, por exemplo) com cerca de 70% da carga 10RM e já vou pro treino...

Além de que todos esses "aquecimentos", num treino ABCDE volumoso como é o meu caso, iriam me desgastar totalmente, chegando aos dois últimos exercícios sem energia nenhuma...

[Carkará]

Esses aquecimentos devem ser feitos só com exercícios compostos/de músculos grandes ou antes de cada exercício do treino? Pq se for isto, a duração do meu treino vai dobrar, o que fica inviável. Vou correndo até a academia, faço uma série no primeiro exercício para músculos grandes (supino, por exemplo) com cerca de 70% da carga 10RM e já vou pro treino...

Além de que todos esses "aquecimentos", num treino ABCDE volumoso como é o meu caso, iriam me desgastar totalmente, chegando aos dois últimos exercícios sem energia nenhuma...

aquecimento eh so nos primeiros, por exemplo: meu treino pra peito eh supino reto, inclinado, declinado e crucifixo (por exemplo, esse nao eh meu treino)

vc so aquece no supino reto, que eh o primeiro exercicio pra peito.

no stronglift, eh mais complicaado pq vc faz exercicios de diferentes grupos, logo tem q aquecer em todos...

[marc01]

Legal o artigo.

Mas..... voce destruiu a lingua portuguesa nele

Abraço