Ae galera beleza?

Como meu objetivo é a hipertrofia ultimamente eu tenho pensado em como progredir cargas sem ter muitas dificuldades e ter eficácia no progresso.

Após pensar bastante e estar colocando em prática pensei:

É difícil progredir as cargas principalmente em exercícios em que você já faz com elas no seu limite?

Pelo menos eu acho muito difícil aumentar do nada 10kg em uma rosca direta e executar de forma correta todas as repetições da mesma.

Aqui vou colocar um método que acho que seria eficaz, espero que gostem.

Método:

A cada dia de treino é aumentado 5% das cargas de todos os exercícios.

Exemplo 1:

Semana 1: Supino com 80kg vai ser aumentado para 84kg

Essa carga iria permanecer por mais uma semana.

Semana 2: Supino com 84kg permaneceria do mesmo jeito para se criar uma resistência..

E assim por diante lembrando que seria em todos os exercícios.

O único problema é que há alguns que a mudança tem que ser maior doque 5%

Exemplo:

Pullover com halter de 24kg com + 5% iria pra 25,2 porém na minha academia só tem halter com 26kg dai seria uma mudança que dê pra sentir a diferença.

Espero que tenham entendido galera, gostaria de saber oque vocês acham, se alguém ja fez ou deseja fazer também.

Acham uma boa idéia eu criar um diário de treino e ir relatando os resultados dessa metodologia?

Caso o tópico esteja no local errado peço que movam e me desculpem se não gostaram do método.

Abraços.

o problema é esse que vc msm mencionou, nas academias os halteres não se adaptam conforme seu plano, ou seja, pelo menos pra mim, aumentar 2kg no haltere de uma semana pra outra fica meio pesado em determinados grupos musculares..

mas eu acho que seria uma boa essa ideia, eu tacitamente pratico ela, visto que aumento 1~2 kg por treino e em alguns eu mantenho pra adaptação..mas nada como um treino de força pra vc multiplicar suas cargas né.

A ideía é boa. Eu particularmente pensei em fazer isso, mas cai no mesmo problema que vc. Os pesos nos aparelhos são de carga progressiva cada "bloquinho" de ferro tem 5Kg. Entao imagina num pulley puxada atras da nuca para aumentar 5Kg eu teria que estar puxando ja 100Kg nesse aparelho.

Quando a questão é com halteres é mais fácil pois na minha academia eles são sequenciais de 2 em 2 Kgs., ex: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24. Para essa metodologia ser 100% teria que abandonar todos os aparelhos e focar em exercícios que usam apenas halteres

1º - em academias que usam aparelhos com cargas em blocos de 5 kg, é só vc pegar aqueles pesinhos coloridos e colocar em cima, geralmente tem de 1, 2, 3kg;

2º - quando foco meu treinamento em progressão de cargas, prefiro fazê-lo em rotinas FB com exercícios básicos e com barras, assim fica muito mais fácil de realizar a progressão.

Iceman - Já vi um cara da academia utilizando essa técnica das caneleiras nos braços enquanto vazia alternada e/ou martelo mas não entendi o porque e essa tática de utilizar 500g na progressão tenho utilizado em alguns exercícios.

Carlos Alexandre - Pra progredir em aparelhos com blocos estou utilizando esse método do "peso colorido" sobre eles também.

Oque vocês acharam do tempo de 1 semana pra estagnar com o progresso, acham suficiente?

Sei que cada um tem seu tempo de recuperação e etc mas acho que infelizmente ficar dependendo de sua recuperação pra poder progredir vai ser demorado demais.

Depende da metodologia usada, no HST vc progride a carga obrigatoriamente a cada treino por duas semanas em cada faixa de repetição, em outras metodologias, pode usar a tática que vc mencionou.

OBS. não sei se sou só eu, mas acho horrível fazer progressão de cargas em exercícios ditos isoladores, como crucifixo, extensora, flexora, etc.

Depende.

Algumas metodologias apregoam que deve aumentar o peso sempre que necessário, outras que as progressões são pré-programadas.

Particulamente prefiro aumentar sempre que posso, pq meu corpo é preguiçoso, o peso nunca fica mais leve, esse negócio de que a cada treino fica mais fácil não funciona comigo.

Para mim, a cada treino é tão pesado qto no anterior, a diferença é que meu corpo aguenta levantar um bocadinho mais, se eu deixar por ele, ainda estava com 40kg no supino.

Se for esperar ficar mais leve para aumentar o peso, nunca mais vou colocar 1 g na barra.

Eu também acho terrível (se bem que há mto tempo não faço isoladores assim).

Mas vale lembrar também que qdo se aumenta peso num supino ou num agachamento, por exemplo, os isoladores feitos no mesmo treino estão automaticamente mais pesados, devido ao desgaste muscular já provocado.

Se vc aumenta o peso no 1º exercício que faz na rotina, todos os outros estarão mais pesados tb.

- Isso é verdade Ice, mais eu digo assim: programar de aumentar 2kg por treino no crucifixo, por exemplo. E outra, tem também a questão da segurança, acho muito mais seguro e proveitoso fazer uma progressão de cargas em um Supino fechado do que em um Tríceps testa.

Esquece essas números mano, 1º q vc não vai progredir do mesmo jeito em todos os exercícios, 2º q num determinado ponto vc não conseguir progredir nem 1kg por semana em certos exercícios.

Poizé.

Será que o tríceps está preparado para progredir 2kg? Será que não é mto, será que não vai emporcalhar a execução do movimento?

Concordo plenamente contigo sobre a segurança e eficácia da progressão dos compostos.

Um composto mais pesado vai distribuir o aumento da carga sobre todos os envolvidos.

Além disso vai tornar todos os exercícios posteriores mais pesados.

- Um músculo como o Tríceps acho até de boa progredir 2 kg por treino, dependendo da duração da progressão. Agora vamos pensar em segurança: vamos pegar uma carga marromenos de 60kg, aonde fica mais seguro trabalhar com ela, no supino fechado ou no tríceps testa?

Progredir cargas desse jeito em isolador é pedir pra lesionar.

Quer fazer uma progressão, faz nos compostos.

Você tem que entender que ao se fazer o isolador toda a força do exercício se concentra apenas em uma articulação e ela não se desenvolve, vamos dizer, 5% por semana.

Nos compostos por outro lado, a força é distribuída em mais de uma articulação, quando não no corpo todo. A possibilidade de lesão é muito menor.

Se eu fosse fazer um treino com isoladores hoje faria mais ou menos assim:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps

SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps

SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps

SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps

SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps

SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps

SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]

SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]

SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]

SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]

SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]

SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]

Além da progressão de cargas com repetições fixas, eu acho interessante usar faixas de repetições.

Por exemplo, 8-10 repetições. Comece com uma carga para 8 repetições, mantenha ela até chegar a 10. Quando chegar lá você aumenta a carga o suficiente para fazer 8 repetições com boa forma, sem chegar à falha. E assim por diante.

Além da progressão de cargas com repetições fixas, eu acho interessante usar faixas de repetições.

Por exemplo, 8-10 repetições. Comece com uma carga para 8 repetições, mantenha ela até chegar a 10. Quando chegar lá você aumenta a carga o suficiente para fazer 8 repetições com boa forma, sem chegar à falha. E assim por diante.

Costumo fazer isso no supino. É uma boa maneira de fazer progressão e de forma segura em um composto.

Editado Setembro 5, 2011 às 14:40Set 5, 2011 por Spectrum

Essa conclusões à que vocês chegaram já foram formuladas há tempos e se chamam Progressão Simples (ou linear) e Progressão Dupla.

Em treino split realmente é difícil de aplicar isso, as anilhas teriam que ser de 200g pra isoladores de braço.

Onde encontro anilha de 500g pra comprar?

Fikei um ano parado, e todo mundo sabe q a volta é triste, faço da seguinte forma e deu certo comigo:

1ª e 2ª semana

25 cada lado no supino até a falha

30 até a falha

32 até a falha

e por ultimo fazia 2 rep com o máximo de carga q aguentava +ou- 36

3ª e 4ª semana

30 até a falha

33 até a falha

35 até a falha

e por ultimo 2 repetições com a carga máxima +ou- 42

tô na 5ª semana e faço...

começo com 35 cada lado

depois 38 até a falha

42 até a falha

e por ultimo 2 repetições com 48 kg cada lado...

e assim faço com os demais exercícios, consegui aumentar minha massa muscular usando esse método, pra mim foi funcional...

de 104 de tórax para 110, 38 de braço para 42, e de 85kg para 92kg acreditem se quizer isso em 1 mes e meio de treino e é claro com suplementação e alimentação adequada...

abraçosss...

o descanso tb é fundamental, pois é onde crescemos....

sim, mas isso aí foi o que voce recuperou em 1 mes e meio, não o que voce ganhou pela primeira vez... tem uma diferença importante nisso.

sim, mas isso aí foi o que voce recuperou em 1 mes e meio, não o que voce ganhou pela primeira vez... tem uma diferença importante nisso.

Verdade , isso é por causa da memória muscular se não me engano né?

é mano, pensando bem ... vc ta certo! Essas medidas q consegui rápido são parecidas com as q eu tinha quando parei, podes crer o músculo tb tem memória então só falta 1cm de braço, espero q até final do ano consiga meus 45cm de braço rs...

UP !!!

Editado Setembro 11, 2011 às 02:51Set 11, 2011 por Vitão badboy

Explicando rapidamente o minha progressão ta assim

semana 1- 30kg de cada lado no supino

semana 2- 31kg de cada lado no supino

semana 3- 32kg de cada lado no supino

semana 4- 33kg de cada lado no supino-fecha um ciclo

segundo ciclo de progressão

semana 1- 31kg de cada lado no supino

semana 2- 32kg de cada lado no supino

semana 3- 33kg de cada lado no supino

semana 4- 34kg de cada lado no supino-fecha um ciclo

Basicamente ta assim... dentro de cada ciclo de progressão eu modifico ou dou uma intensidade de acordo

com meu corpo vai respondendo.

Editado Setembro 11, 2011 às 03:07Set 11, 2011 por Anderson MG

na minha opiniao, meu corpo nao é uma maquina que segue porcentagens

eu faço todos os dias no meu limite, e se fiz de 2~3 series de 8 reps perfeitas ou mais , no segundo treino da semana eu aumento as cargas.. Mas tem dias que vc simplesmente nao aumenta, mesmo que queira, dai o jeito é manter a carga e ir tentando progredir no minimo as repetiçoes nos proximos treinos

uma coisa que me ajudou MUITO foi uma caneleira de 1 kg no meio da barra, muito bom quando se esta estagnado

treinos frequentes na minha opiniao sao superiores para a progressao de cargas tb

Explicando rapidamente o minha progressão ta assim

semana 1- 30kg de cada lado no supino

semana 2- 31kg de cada lado no supino

semana 3- 32kg de cada lado no supino

semana 4- 33kg de cada lado no supino-fecha um ciclo

segundo ciclo de progressão

semana 1- 31kg de cada lado no supino

semana 2- 32kg de cada lado no supino

semana 3- 33kg de cada lado no supino

semana 4- 34kg de cada lado no supino-fecha um ciclo

Basicamente ta assim... dentro de cada ciclo de progressão eu modifico ou dou uma intensidade de acordo

com meu corpo vai respondendo.

cara mas desse jeito vc só aumenta um kilo /lado por mes.... nao acha muito infima essa progressao?? Se vc estivesse com 60 cada lado eu entenderia, mas 30...

eu estou aumentando em media 1 kilo /lado a cada dois treinos (2x semana cada musculo) , coloco uma caneleira no meio da barra em um e no outro coloco um kilo cada lado.. quando trava me acostumo com a carga depois continuo a progressao

Editado Setembro 11, 2011 às 03:24Set 11, 2011 por eduardostz

Eu acho que estipular uma porcentagem nao e a melhor escolha. No supino por exemplo, se voce comeca hoje com 100Kg totais (barra + anilhas), e vai aumentando 5% a cada treino, em 5 treinos voce ja teria, teoricamente, alcancado a marca de 127Kg, em 10 treinos 162Kg, e assim por diante.

Creio eu, que a estrategia mais simples de seguir, e a de estipular uma faixa entre A e B de repeticoes, e Y de series. Quando voce conseguir completar, com movimento completo e correto, as B repeticoes (o limite superior da sua faixa) e as Y series, aumente a carga, e repita o processo. A maneira mais sensata que eu vejo de aumentar essa carga, seria de tal forma que suas repeticoes permanecessem na faixa A-B.

@edit: Agora que eu vi, falei a mesma coisa que o mpcosta

Editado Setembro 12, 2011 às 12:52Set 12, 2011 por Kiki22

Creio eu, que a estrategia mais simples de seguir, e a de estipular uma faixa entre A e B de repeticoes, e Y de series. Quando voce conseguir completar, com movimento completo e correto, as B repeticoes (o limite superior da sua faixa) e as Y series, aumente a carga, e repita o processo. A maneira mais sensata que eu vejo de aumentar essa carga, seria de tal forma que suas repeticoes permanecessem na faixa A-B.

@edit: Agora que eu vi, falei a mesma coisa que o mpcosta

é exatamente o que faço

Estabelecer uma faixa de repetições e aumentar o peso no próximo treino sempre que sentir que é possível (requer mais experiência) = progressão simples.

Estabelecer uma faixa máxima de repetições e aumentar o peso de modo a diminuir temporariamente essa faixa, mantendo o mesmo peso ate atingir a faixa máxima novamente = progressão dupla.

Estabelecer uma faixa de repetições e aumentar o peso no próximo treino sempre que sentir que é possível (requer mais experiência) = progressão simples.

Estabelecer uma faixa máxima de repetições e aumentar o peso de modo a diminuir temporariamente essa faixa, mantendo o mesmo peso ate atingir a faixa máxima novamente = progressão dupla.

na verdade eu faço as duas coisas hehehe

apenas reaproveitando o tópico de progressões, a minha progressão dupla está sendo da seguinte maneira, por exemplo:

Observação: Tenho que fazer no mínimo duas séries de 10 repetições completas, se eu conseguir isso, eu aumento 1kg

elevação lateral: 3x10 com 10Kg/lado (Aonde 7 repetições é o minimo e 10 é o máximo)

Primeira série - Faço 10 repetições tranquilo

Segunda série: Faço 10 repetiçoes tranquilo

Terceira série: Faço APENAS 7 REPETIÇÕES

Resumo: Como eu fiz 2 séries de 10, eu ja posso aumentar 1Kg na elevação lateral, por exemplo.

Caso eu tivesse feito apenas 1 série com 10 repetições, e as outras duas séries conseguisse fazer apenas 7, eu nao aumentaria o peso, eu continuaria com o mesmo peso até completar duas séries completas de 10 repetições

O que me dizem?

Alguem ai pra sanar minha duvida?

querer fazer progressão de cargas em exercícios mminúsculos como elevação lateral é complicado...

o ideal seria aumentar 250g de cada lado num exercício como esse (nao to brincando). e eu acho melhor trabalhar com séries de até 12 repetições pra ele.

Mas a técnica em sí, é esta mesmo?

voce aumenta o peso quando atingir a meta (10) em todas as séries.

Entendi. Obrigado Reinaldo.

Tirei daqui 2 ideais muito boas (que me evitam ter que comprar anilhas de 500g escondido - senao pais iam falar que eu estou doente - e sem precisar levar para a academia com instrutor me chamando de fresco):

1) Amarrar a canelera no halter

2) Amarrar a caneleira na barra de supino

Com essas duas maneiras eu consigo fazer qualquer variação com o que tem na academia, sem dar muito trabalho.

Vlw quem as postou.

Quanto a progressao por % acho muita besteira, pq o corpo não cresce sempre no mesmo ritmo.

Abraço