Treino Pernas E Panturrilhas.

[Sucata Surf BA]

Idade: 16anos e 10 meses

Altura: 1,88

Peso: 84

BF: 8% - medido com o adipômetro e calculado pelo site https://emagrecerdevez.com/calculadoras

Medidas:

Braços (Contraídos): 37

Braços (Relaxados): 32

Anti-Braços: 27.5/28

Panturrilhas: 36

Pernas: 49/49.5 - medida do meio das coxas.

Peito: 103

Obs¹:Margem de erro de 0.5cm +/-

Obs²:Medições feitas Domingo(hoje), quando eu estava desde sexta sem malhar, e antes do almoço.

Ae rapaziada, tudo beleza?

É o seguinte, eu sou largo em cima e tenho as pernas(principalmente as panturrilhas) finas. Deve ser algo genético mesmo, porque além de surfar eu jogo bola toda semana.

Eu malhei 5 meses no total sendo que eu fiquei 3 meses parado e voltei tem 2. Nesse último mês eu comecei a malhar membros inferiores, não senti nada, então resolvi treina-los todos os dias e agora o meu treino está assim:

Segunda: Peito/Bíceps e Perna/Panturrilha*: Adutora:4x10, Abdutora:4x10, Extensão dos pés; Em Pé:4x10, Sentado:4X10.

Terça: Costas/Tríceps e Perna*: Leg Press(Máquina):4x10, (Extensora:4x10 e Flexora:4x10) Bisérie.

Quarta: Ombro/Trapézio e Panturrilha*: Extensão dos pés em Pé(Máquina):4x10

Quinta: Peito/Bíceps e Perna*: Adutora:4x10, Abdutora:4x10.

Sexta: Costas/Tríceps e Perna/Panturrilha*: Leg Press(Máquina):4x10, (Extensora:4x10 e Flexora:4x10) Bisérie, Extensão dos pés; Em Pé:4x10, Sentado:4X10.

Sábado: Não posso malhar. Descanso.

Domingo: Descanso, mas as vezes treino ombro com halteres em casa.

* Faço as repetições bem concentradas, pra forçar o máximo.

Galera, eu gostaria muito que vocês avaliassem o meu treino levando em conta a minha idade e que o meu objetivo principal é aumentar o volume das minhas pernas e panturrilhas. Aceito sugestões de bom grado.

No aguardo, Valeu!

[Sucata Surf BA]

foi malz, não sabia desse flood.

foi a última vez.

Editado Julho 17, 2011 às 21:34 por Sucata Surf BA
flood

[Godoi]

Pra começa muitos dias de treino de perna,desgaste muito grande e sem tempo pro musculo se recuperar.Aconselho treina-lás duas vezes na semana,com 48 horas de descanso de um treino para o outro de perna.Um exemplo,segunda e quinta a parte da coxa,terça e sexta a panturrilha.E mais uma dica o treino de biceps deve ser afastado do treino de costas,por exemplo,Segunda você mando biceps e na terça mando costas,ouve um desgaste muito grande no biceps,ele não vai ter tempo pra se recuperar.Ou você coloca costas e biceps no mesmo dia,ou você deixa eles afastados,tipo,segunda peito/biceps,ou seja,prat u manda costas vai te que esperar 48 horas,dae costas poderia ser treinada só na quarta,ou vise-versa.Sempre distanciando treino de costas com o de biceps,se não tiver como,coloque os dois juntos.E lembre-se alimentação e descanso são tudo na musculação.

[Sucata Surf BA]

Pra começa muitos dias de treino de perna,desgaste muito grande e sem tempo pro musculo se recuperar.Aconselho treina-lás duas vezes na semana,com 48 horas de descanso de um treino para o outro de perna.Um exemplo,segunda e quinta a parte da coxa,terça e sexta a panturrilha.E mais uma dica o treino de biceps deve ser afastado do treino de costas,por exemplo,Segunda você mando biceps e na terça mando costas,ouve um desgaste muito grande no biceps,ele não vai ter tempo pra se recuperar.Ou você coloca costas e biceps no mesmo dia,ou você deixa eles afastados,tipo,segunda peito/biceps,ou seja,prat u manda costas vai te que esperar 48 horas,dae costas poderia ser treinada só na quarta,ou vise-versa.Sempre distanciando treino de costas com o de biceps,se não tiver como,coloque os dois juntos.E lembre-se alimentação e descanso são tudo na musculação.

De boa então, eu vou mudar pra Peito/Tríceps e Costas/Tríceps, que por acaso é o treino de 90% da galera que eu conheço.

Valeu! um abraço.

[jerry platz]

po cara treina o antebraço ai, q a diferença ta muito grande dele pro braço

meu antebraço eh igual o seu e meu braço contraido eh 33cm, e eu ja axo o antebraço fino demais

[Edu Personal]

Faz o treino de coxas 2X por semana e com exercícios básicos como agachamento, leg pres, extensora, flexora e stiff.

Panturrilha pode ser 3X na semana se não sentir muito desgaste mas varie os exercícios e varie entre mais peso e mais repetições durante a semana. Lembrando que mesmo com carga alta deveria realizar mais repetições, séries de 15 a 20 movimentos e não 10. Abuse de drop-sets e séries gigantes.

[Sucata Surf BA]

po cara treina o antebraço ai, q a diferença ta muito grande dele pro braço

meu antebraço eh igual o seu e meu braço contraido eh 33cm, e eu ja axo o antebraço fino demais

velho, eu não acho a diferença tão grande não, e eu malho anti-braço junto com bíceps(Martelo e um de punho ñ sei o nome). Talvez, foi o lugar que eu medi no meu anti-braço.. qualquer coisa depois eu mando uma foto. vlwz

Faz o treino de coxas 2X por semana e com exercícios básicos como agachamento, leg pres, extensora, flexora e stiff.

Panturrilha pode ser 3X na semana se não sentir muito desgaste mas varie os exercícios e varie entre mais peso e mais repetições durante a semana. Lembrando que mesmo com carga alta deveria realizar mais repetições, séries de 15 a 20 movimentos e não 10. Abuse de drop-sets e séries gigantes.

Exatamente isso que eu quero, mas drop-sets no horário que malho é impossível, pq a academia fica lotada!! e com mais repetições não seria pra definir, ou tow enganado? brigado.

[Godoi]

Mais repetição não é mais definição.Intensidade=definição.Quando digo intensidade,é um treino insano,e é claro pra cutting,tu tem que te dieta de cutting,senão não define.

[Sucata Surf BA]

Mais repetição não é mais definição.Intensidade=definição.Quando digo intensidade,é um treino insano,e é claro pra cutting,tu tem que te dieta de cutting,senão não define.

velho, eu não quero definição!! pelo amor de jaah, eu quero volume, que tá parecendo perna de cegonha! =[ Vlw.

[P@mmy]

Aproveitando o Tópico

Então se Treino Perna Segunda, Quarta e Sexta não pode ?

Tipo, 1 Dia só de Descanso não é o Suficiente ?

O Certo Seriam 2 ?

Quem Puder Ajudar desde já eu Agradeço

[Saintgraal]

Aproveitando o Tópico

Então se Treino Perna Segunda, Quarta e Sexta não pode ?

Tipo, 1 Dia só de Descanso não é o Suficiente ?

O Certo Seriam 2 ?

Quem Puder Ajudar desde já eu Agradeço

vai depender, de como está sua dieta, mais não vejo problema não

peace.

[Spectrum]

vai depender, de como está sua dieta, mais não vejo problema não

peace.

Não tem nada demais. Exemplo disso é o SL 5x5 que tem como base o agachamento feito em TODOS os treinos.

Claro, que tudo dependerá da uma boa alimentação e descanso.

[P@mmy]

Valew ! =)