Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[JosiasF]

Olá estou fazendo o cutting e no 1 mes perdi cerca de 4 kilos, porem eu gostaria de saber se estou perdendo mesmo gordura ou massa magra, treino de segunda a sexta, faço esteira 15 min, e depois vou malhar = treino A = PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA. treino B = BICEPS, COSTAS, TRAPEZIO, COXA , treino ABABA, e na semana seguinte BABAB e fico revezando, a alimentaçao eh a seguinte:

Pré-Treino (05:00)

2 bcaa

1 maça ou laranja

Pós-Treino I (06:30)

iso whey+agua+aveia

2 bcaa

Poós-Treino II (7:00)

1 fatia pao integral

1 fatia de presunto de peru

1 fatia queijo minas

Lanche da Manha (10:00)

1 fruta

Almoço(13:00)

2 colheres de arroz integral

5 file de frango

salada

vitamina C

Lanche Tarde (16:00)

1 fatia pao integral

1 fatia presunto

1 fatia queijo minas

Jantar

5 file de frango

salada

1 colher azeita e.virgem

Lanche da Noite

1 fatia pao integral

1 fatia de presunto

1 fatia queijo minas ou 20g de frango desfiado

Ceia

whey+agua

1 fruta

alguem pode comentar se esta errado ?

[Mike_Willian]

Boa Broo

[RodneiGracia]

Olá estou fazendo o cutting e no 1 mes perdi cerca de 4 kilos, porem eu gostaria de saber se estou perdendo mesmo gordura ou massa magra, treino de segunda a sexta, faço esteira 15 min, e depois vou malhar = treino A = PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA. treino B = BICEPS, COSTAS, TRAPEZIO, COXA , treino ABABA, e na semana seguinte BABAB e fico revezando, a alimentaçao eh a seguinte:

Pré-Treino (05:00)

2 bcaa

1 maça ou laranja

Pós-Treino I (06:30)

iso whey+agua+aveia

2 bcaa

Poós-Treino II (7:00)

1 fatia pao integral

1 fatia de presunto de peru

1 fatia queijo minas

Lanche da Manha (10:00)

1 fruta

Almoço(13:00)

2 colheres de arroz integral

5 file de frango

salada

vitamina C

Lanche Tarde (16:00)

1 fatia pao integral

1 fatia presunto

1 fatia queijo minas

Jantar

5 file de frango

salada

1 colher azeita e.virgem

Lanche da Noite

1 fatia pao integral

1 fatia de presunto

1 fatia queijo minas ou 20g de frango desfiado

Ceia

whey+agua

1 fruta

alguem pode comentar se esta errado ?

Eu particularmente gostei ........... para um cutting está muito bem elaborada, poderia postar os valores nutricionais? abraço

[inside]

excelente tópico. me esclareceu muito sobre o assunto.

parabéns!

[Yuri Bboy]

Leandrão, como sempre, quebrando um galho pra gente.

Boa garoto.

Parabéns mesmo por ajudar toda essa gente que só quer.... crescer! rsrsrs

[Marcostrom]

Po cara muito obrigado ! vou começar essa semana mesmo didática muito boa para explicar ! ate me registrei para agradecer!

[trixxmay]

Leandro,

Após eu ter calculado o TMB de acordo com meu peso e ter separado tudo certinho a quantidade de proteina, carbo, gordura. Tenho uma dúvida quanto a o que comer, por exemplo o que comer como fonte de proteína, eu sei que a carne, frango, atum, são ricos. É só eu usar aquela tabela nutricional dos alimentos do site e ir montando e calculando a quantidade que preciso? tipo, exemplo, ao invés de escolher uma banana, posso colocar uma maça, o importante é que eu siga a tabela nutricional e sua quantidade certa??

Uma sugestão, seria legal para todos aqui do fórum se você informasse a sua dieta completa ( O que você come durante 1 dia de treino ), pois sabemos que você é expert no assunto e se vicemos o que você come, seria interessante.

Obrigado.

[ASoares]

Leandro, muito obrigado por divide o conhecimento que você adquiriu, isso é digno de honra.

Gostaria que você avaliasse a minha divisão de macros.

Dieta de 3500Kcal = Prot.: 180g - 720Kcal / Carb.: 533g - 2132Kcal / Gord: 72g - 648Kcal

Objetivo: Bulk.

Está divisão é correta?

06h15: Refeição1 = 10% Prot. + de 10% de Carb. + 17% Gord. (Porcentagens referentes ao valor total dos macros).

9h30: Refeição2 = 10% Prot. + de 10% de Carb. + 17% Gord.

12h15: Reifeição3 = 10% Prot. + de 10% de Carb. + 17% Gord.

15:30: Refeição4 = 10% Prot. + de 10% de Carb. + 17% Gord.

19h30: Pré Treino = 15% Prot + 10 % de Carb + 17% Gord.

21h00: Pós Liquido = 30% Prot + 25% de Carb + 5%% Gord.

21h30: Pós Solido = 15% Prot + 25 % de Carb + 5% Gord.

Editado Outubro 3, 2012 às 02:10 por ASoares

[Adpi]

Esse trecho está contraditório: "Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última)."

Enfim se estou colocando 30% da refeição pós treino, esta que seria a prioridade, certo??

[jumpfernando]

Tenho uma duvida, vc comentou de consumir 50% do carboidratos pos treino, só que como trabalho+faculdade treino as 22h e faço minha ultima refeição as 23h, se colocar muito carboidratos antes de dormir não vai estragar meu cutting?

[out-law]

Excelente topico, me ajudou bastante

[Visitante]

Show de bola Leandro... Tópico simples e claro para dúvidas que são bem frequentes em relação à dieta.

Passei uns 2 anos sem treinar devido a muitos fatores e junto com a "perca física", perdi muito conhecimento também, no qual estou readquirindo com tanta informação útil que você passa aqui no fórum e em seu canal no Youtube.

Parabéns!

Editado Abril 4, 2021 às 00:36 por Visitante
.

[Iago Fontana]

Muito bom esse tópico! Tirei meus conceitos básicos através dele, ajudou muito.

Parabéns guerreiro por compartilhar informações valiosas.

[atomicBRblaster]

Bom dia, pessoal,

Sou novo por aqui enquanto "forista", mas já acompanho há alguns meses tanto o site quanto o forum e gosto bastante da organização e principalmente dos artigos, dicas e orientações que o pessoal compartilha.

Talvez alguém possa me dar uma luz:

Tenho 26 anos, próximo já dos 27. Consideremos então, 27.

Peso algo em torno de 93kg (não me peso com frequência)

Tenho 1,69m de altura, praticamente um arranha-céu, rs!

Sou endoformo.

Sou praticante de jiu-jitsu (parado no momento) e há dois meses voltei a fazer musculação, já readaptado, estou ajustando meu treino para ganho de massa e de umas semanas pra cá, estou suplementando com whey (blend), creatina e maltodextrina.

Estou com o orçamento apertado para recorrer a nutricionistas e endocrinologistas, então preciso ajustar minha dieta eu mesmo e com a vossa ajuda, claro! hehe!

Andei pesquisando e vi que há formulas diversas para calcular a TMB e graças a isso, não sei ainda em qual delas me basear para começar a ajustar a dieta, pois em diferentes fórmulas, obtive quase 700 calorias de diferença usando sempre os mesmos parâmetros corporais, variando de 2001 a 2700.

Existe alguma recomendação específica para endoformos na utilização destas formulas em termos de maior aproximação?D

Perdão por me prolongar, mas acho que é melhor detalhar logo de vez. =P

Muito obrigado aos que se dispuserem a ler e ajudar.

Ótima semana a todos.

[Junior Guerra]

Fala ai galera!

Alguem me ajuda fazer uma Diet nesse excel ai? rs

Tenho 62kg

1,70 altura

[C.H.I.S]

Mto bom tinha mtas duvidas em montar uma dieta, me ajudou mto

Fala ai galera!

Alguem me ajuda fazer uma Diet nesse excel ai? rs

Tenho 62kg

1,70 altura

junior é voc quem deve enfrenta pois é individual o ganho de cada um, mais tem o video que por la voc consegue entender beem

esta aii passo a passo nao tem cmo errrar

[Brunexx]

Desculpa postar uma duvida idiota..

Eu tento abrir no excel 2010.. aparece um monta de letras e numeros.. mas não a planilha.. :/

Ja tentei instalar outras versões.. e mesmo assim não foi. Alguem tem alguma solução por favor? x.x

[hello]

.

Editado Novembro 12, 2012 às 12:09 por hello

[Silveira StrongMen]

Muito bom o tópico, tirou muitas dúvidas minhas... mas a minha única duvida é quantos gramas de carboidrato devo ingerir por dia ? Tenho 1,74 e 54kg

[Stockton]

Muito bom o tópico, tirou muitas dúvidas minhas... mas a minha única duvida é quantos gramas de carboidrato devo ingerir por dia ? Tenho 1,74 e 54kg

Se estiver em bulking, no mínimo uns 4g por kg (no seu caso 4x54), se estiver em manutenção de peso, uns 3g por kg é razoável, mas se estiver em cutting tente ficar abaixo dos 2g por kg, tem quem fica em menos de 1g, isso depende de MUITAS coisas, não existe fórmula correta, nem resposta exata, basicamente a regra é...

se estiver perdendo peso, aumente, se estiver ganhando barriga, diminua (tá, não é tão simples assim, mas foi a melhor forma que encontrei pra controlar sem ter que andar com uma balança de precisão do lado)

[Kyo Kusanagi]

Tópico sensacional cara!!! Excelente. Na minha dieta, eu mandei 2g de prtoeina por kilo...e acho 2 de carbo/ kilo também nas contas daria 2610 KCal - 500 = 2110kcal, ja que sou endorfomo...Show cara, mais uma vez valeu.

[ILAN]

Leandro,

Como deve ser a estrutura da dieta?

Que tipo de proteína ou carboidrato vai em cada refeição?

[Naay_rp]

To totalmente perdida aqui, quanto as proteínas carboidratos e gorduras... Alguém pode me ajudar?

[Stockton]

To totalmente perdida aqui, quanto as proteínas carboidratos e gorduras... Alguém pode me ajudar?

Sim, esse alguém se chama leitura de tópicos e uso do botão de pesquisa quando tiver dúvidas. Ou então alguma cavalheiro acreditando no seu avatar e com tempo para ouvir dúvidas que você sequer colocou aqui. Se tem dúvidas, diga quais.

[Parra]

Povo, montei minha dieta com base no vídeo do Leandro.

Será que vocês poderiam ajudar avaliando? O tópico esta nesta sessão mesmo.

Valeu!

[VictorG]

Exelente topico, tava um tempo em off do forum e quando vi a foto do seu avatar assustei Leandro, Otima evoluçao está de Parabéns!

[juliano_kadu]

O dia do lixo e uma vez na semana ? nao e muita coisa nao ?? posso ir todo final de semana em um fast food ? ou seria melhor a cada 15 dias

O dia do lixo e uma vez na semana ? nao e muita coisa nao ?? posso ir todo final de semana em um fast food ? ou seria melhor a cada 15 dias

[Stockton]

O dia do lixo e uma vez na semana ? nao e muita coisa nao ?? posso ir todo final de semana em um fast food ? ou seria melhor a cada 15 dias

O dia do lixo e uma vez na semana ? nao e muita coisa nao ?? posso ir todo final de semana em um fast food ? ou seria melhor a cada 15 dias

Tudo é relativo, geralmente se espera que quem tenha BF alto (acima dos 15%) não faça um dia do lixo toda semana, mas se sua dieta e gasto calórico estiverem ok não vai deixar de perder bf por conta de um dia... mas lembre, dia do lixo é comer mais, não bagunçar tudo também, tem gente que no dia do lixo só come porcaria e nem as necessidades de proteína alcançam, aí no resto da semana fica ainda mais difícil ficar longe daquelas baganas do sábado e o sofrimento da dieta aumenta!

[GuilhermeNakamura]

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

[GuilhermeNakamura]

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

Outra dúvida, meu pós treino fica muito perto da hora que eu vou dormir, no caso da janta, como que faz? posso fazer o jantar normal? ou mudar meu horário de treino para distanciar o pós treino da janta?

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

LeandroTwin e como vou administrar os carboidratos pós treino? Pois eu treino às 19:30, e saio anoite já. E já li que não é muito bom carbo nesses horários para endomorfos pois ajuda no acumulo de gordura. Estou tentando montar uma dieta para bulking, pois durante esse ano todo eu fiquei em dieta de cutting, estava com 82kg, emagreci 21kg e agora quero ganhar massa, entende? Valeuu

Outra dúvida, meu pós treino fica muito perto da hora que eu vou dormir, no caso da janta, como que faz? posso fazer o jantar normal? ou mudar meu horário de treino para distanciar o pós treino da janta?