Diário Do Martin

[marc01]

EDIT: Marc, vi lá no tópico de intensidade de treino que você e o craw estavam comentado sobre treino em cutting; não quis postar lá para não sair do assunto do tópico, mas até onde eu sei o Lyle prefere treinos mais frequentes em cutting - tanto que ele recomenda treinos fullbody, 2-3 vezes na semana na RFL, que é a dieta mais restritiva que eu conheço.

Abraços!

Sim, ele entendeu errado, expliquei melhor no outro post.

[Frango_13]

Frango, não sei se isso vai saciar ou não, mas eu gosto bastante de batidas, ou vitaminas, como são chamadas no resto do país. Basicamente leite, frutas, iogurte, amendoim, ovos crus, Whey sem sabor, nescau... tudo que tu tiver para colocar no liquidificador.

Eu gosto de bater 500ml de leite integral, 2 bananas, whey, 5 ovos (1 deles com casca e tudo), nescau e mel. Tu pode contar, vai ter muita caloria. O whey pode ser o Growth, que é barato e ajuda a dar um 'up' nas proteínas, ou pode abusar nos ovos, eles não mudam o gosto em nada. Banana é obrigatório para mim nas batidas. Morango e maça ficam muito bons, mas quando uso apenas maça eu prefiro colocar iogurte.

Por falar em iogurte, dá pra fazer aqueles naturais em casa e depois bater com alguma fruta também. Tem a receita lá na área em nutrição, eu tomava uns 2 litros em 2 dias. Aí tu tem o iogurte e pode comer ele com granola e outras frutas no café da manhã.

Gosto muito de frutas, bastante vitamina, energia, calorias. Parando de pensar apenas em músculos, mas pensando em saúde, comer bastante fruta (com limite) é super bom.

Vlw aless, eu faco essas vitaminas tambem, e iogurte aqui perto é 250 1 litro. eu tomo meio litro nos dias de treino e desce redondo, da quase 500kcal. auehuhua.

Abraço

@Martin

Po me fala ai, como ta seu dia hoje? posteriores doloridos depois do ultimo treino?

[Tóóla]

Martin, como anda meu velho? sempre dou umas passadas por aqui pra sugar seu conhecimento hahaha

qual exercicio de mobilização vc faz antes do squat? eu vi que vc disse que ajuda bastante na execução e eu to quase estagnando no peso, precisava de um upgrade

abrass man

[mpcosta82]

E aí Frango,

Por enquanto, estou sem dor nenhuma (pra não dizer nenhuma, estou com um pouco de dor [DOMS] nos serráteis anteriores...falta de costume de fazer flexão)

Mas eu sei que é só questão de tempo...... daqui a pouco a DOMS começa hehe

Dor de treino mesmo, eu não costumo ter não. Deve ser porque o volume é baixo. Normalmente só tenho um pouco de dor depois de correr.

Ontem foi engraçado depois do treino, fui pegar algo na parte de baixo de um armário, baixei o tronco e me deu cãibra no abdômen, no gomo superior da esquerda. Esquisito pra caramba, nunca tinha sentido isso...haha

Tóóla,

Eu faço essa daqui: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

Ela não vai te ajudar a pegar mais peso. Mas vai ajudar você a estabilizar melhor os joelhos sob carga (se você conseguir abrir mais os joelhos com os pés apontando mais para a frente, você teoricamente teria melhores condições para evitar a "queda" dos joelhos para dentro).

Abraços!

Editado Março 2, 2012 às 12:38 por mpcosta82

[nopainogain]

Martin quanto tempo antes do squat você faz ele? Quando eu fiz, na hora de levantar soi foda pacas, tive que descansar um puco hehe!

Em suas contas vai mais quanto tempo de cutting? pretende tentar um recomp ou vai dar mais um bulk/cut? abraços!

[mpcosta82]

E aí np,

Faço logo antes, mesmo. Mas eu faço menos tempo do que o KStar recomenda... acho que fico uns 2 minutos em cada perna.

Cuide para não exagerar.... senão vai ser pior do que não fazer nada.

Eu acho que vou levar o cutting até maio mesmo (quando viajo e tiro 2 semanas de férias). Depois vai ser bulk. Dependendo dos resultados até maio, eu aumento um pouco as calorias, até o nível de bodyrecomp.

Abraços!

[marc01]

Martin, lembra quando agente estava falndo dos lutadores e eu comentei que TODOS sao mtuuu mais pesados que galera do forum e tal. Sente só: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73395-engordar-123-kg-em-3-horas-wtf/page__fromsearch__1

Todos fazem isso, por isso que eu falo que galera fica mtu preocupada com "barriginha" ai nao ganha peso.....

[Fefe]

Ahh Fefe, se você soubesse o que o SG come, não ia falar isso não... hahaha

Dá uma passada no Diário dele pra ver.

Vou passar lá, sim!!!

Eu costumo fazer 2 refeições por dia. Sóóóóóóó? Uma tem horário certo (durante a semana), o almoço. Nele eu sempre tento comer uns 400g de carne, o que dá umas 130g de proteína. A quantidade de gordura varia, às vezes como frango, peixe, carne.... mas a proteína é mais ou menos constante. Carboidrato eu raramente como no almoço (só milho/cenoura/beterraba e uns pedaços bem pequenos de frutas), exceto às quintas-feiras, onde eu almoço tem um docinho (casadinho) que eu gosto bastante.

O resto das calorias eu como à noite, não necessariamente de uma vez só. Às vezes como logo que chego do trabalho, às vezes só vou comer por volta de 20, 21hs. Aí completo as calorias e macros do dia (ontem no almoço foram 140g de proteína; + 30g de um shake de caseína + 30g de 2 sanduíches, cada um com 2 fatias de pão, 15g de queijo, uma fatia de presunto e meio ovo). Gsuiuzzz!!!

Acho que preciso de umas aulas de nutrição contigo? Tá quanto a hora/aula? Faz desconto pra amiguinha do fórum??

Estou falando sério, hein!!!!!

[mpcosta82]

Martin, lembra quando agente estava falndo dos lutadores e eu comentei que TODOS sao mtuuu mais pesados que galera do forum e tal. Sente só: https://www.hipertrof...__fromsearch__1

Todos fazem isso, por isso que eu falo que galera fica mtu preocupada com "barriginha" ai nao ganha peso.....

haha, legal.

É bem assim mesmo. Acabei de ver em um outro tópico um rapaz reclamando que o BF dele aumentou em bulking. Se ele quer crescer sem aumento nenhum de gordura, vai se decepcionar...

por falar em MMA, gostei dessa reportagem aqui: https://sportv.globo.com/site/eventos/combate/noticia/2012/02/gigante-overeem-vira-baixinho-perto-de-jovem-lutador-holandes.html

O Alistair parece minúsculo perto do outro...haha, como uma foto engana.

Abraços!

Acho que preciso de umas aulas de nutrição contigo? Tá quanto a hora/aula? Faz desconto pra amiguinha do fórum??

Estou falando sério, hein!!!!!

Oi Fefe!

Hoje estava conversando com um colega aqui do trabalho, um ciclista semiprofissional (ele não compete, mas treina bastante, treinos de 2-3 horas). Ele estava com alguns níveis ruins de colesterol e triglicerídeos, e estava me falando da dieta dele, que há noite ele só comia umas 2 frutas e vivia com fome. Aí eu falei o que eu comi ontem à noite e ele ficou abismado (comi um pacote de capelleti de frango com 400g + uns 30g de queijo ralado, dois pães franceses com nutella, 1 pão doce e uma garrafa de iogurte light).

A melhor coisa que eu já fiz foi entender que o que importa MESMO é o quanto você come, e não quando você come. Claro que há exceções; atletas e fisiculturistas não podem seguir qualquer dieta. Mas, na maioria dos casos, para a pessoa comum, que treina com pesos ou não, e que não tem pretensão de competir, uma dieta com as seguintes características gerais deve render o esperado:

- proteína em quantidade suficiente (varia com BF e déficit calórico se a dieta for de cutting, mas, em linhas gerais, deve ficar entre uns 2-3g/kg)

- gordura acima de um valor mínimo (por questões hormonais; acima de 0.5 g/kg já deve estar de bom tamanho)

- preferencialmente ter gorduras essenciais (EPA e DHA, normalmente suplementando com óleo de peixe ou ingerindo peixes que tenham essas gorduras)

- carboidratos em nível suficiente para compensar o glicogênio consumido nos treinos (podendo ser todos os dias ou uma vez na semana, no caso de dietas cetogênicas)

- caso a dieta seja de bulking, preferencialmente manter frutose abaixo de 50-60g/dia

- caso a dieta não seja cetogênica, carboidrato em quantidade suficiente para compensar o que o cérebro utiliza (~100g/dia)

- quantidade decente de micronutrientes

- criar um déficit (para perda de gordura) ou excedente (para ganho de massa muscular). 500 kcal é um bom ponto de partida para perda de gordura; para ganho de massa, 500 para homens e uns 200-300 para mulheres eu imagino que estaria excelente. O déficit pode vir tanto da diminuição das calorias da dieta quanto de aeróbicos.

Tendo isso, o resto é muuuuito menos importante. A frequência das refeições, por exemplo. Você pode fazer 1 ou 6 refeições ao dia, o resultado será o mesmo para perda de gordura/ganho de massa. E note que apenas proteína tem um valor "fixo", no caso de gorduras e carboidratos você começa de um valor mínimo e aumenta até ter a quantidade de calorias estipulada na dieta.

Recordando os livros do Lyle, para mim o mais importante dele é o A Guide to a Flexible Diet. Ele não é exatamente um livro de "dieta", não tem nenhuma dieta específica nele. Mas ele ensina que uma dieta só vai funcionar a longo prazo se ela for flexível. Acho que todo mundo que um dia já pensou em fazer dieta deveria ler este livro.

[cascadão]

martin, você saberia me responder se eu comer no meu vet durante 6 dias da semana e comece 2100 kcals acima do meu vet em um dia da semana o que se fosse dividido entres os dias seria um excedente em torno de 300kcal dia, daria na mesma ou o melhor e manter o excedente dividido mesmo entre os dias?

[mpcosta82]

E aí cascadão,

Pensando assim eu acho melhor dividir. Porque assim a energia extra vai ser usada, pelo menos em partes, para crescimento muscular (considerando que você treina).

Se comer tudo de uma vez só, esse percentual vai ser bem reduzido.

Pode chegar a um meio-termo: usar 300 kcal nos dias de treino e o restante em um dia só (se treinar 3 vezes na semana, vão sobrar 1200 kcal para esse dia).

Abraços!

[cascadão]

desculpa martin mas tenho outra duvida hauauaahauaha, como um cara pode determinar se o nível dele e iniciante e intermediario, porque o fator tempo na musculação na minha opinião não é valido ja que o cara pode fazer musculação a 10 anos mas se não estiver fazendo corretamente não terá evolução e continuaria sendo iniciante e se derrepente começar a fazer de forma correta certamente terá resultados de primeiro ano de academia kkk, mas pra um cara que faz certinho como se identificar?

[mpcosta82]

Olha, você pode pensar de duas formas: 1) em termos de força e 2) em termos de massa magra / limite genético (quanto mais distante do seu limite genético, mais iniciante você é; quanto mais próximo, mais avançado).

Quanto à força, normalmente se utiliza os exercícios básicos. Dê uma olhada aqui para níveis relativos a eles: www.strstd.com (é só colocar os seus dados, não esqueça de usar sistema métrico).

Abraços!

[Saintgraal]

que site massa!

[cascadão]

vlw martin, to ate dando risada aqui de tão longe que estou dos meus limites genéticos hauahahah.

[TrueBull]

Eu estou com o mesmo "problema" que vc rs... na faculdade e as pessoas que me conhecem querem dietas e receitas para emagrecer, lendo seu relato pgs atrás é bem por ai mesmo.

Vlw

[Nathan93]

E aí fe rato,

quando isso começar a acontecer, inverta a pegada. Deixe uma mão virada para você e a outra para a frente. Assim a barra não vai escorregar.

Abraços!

Nathan, faz o seguinte. Pergunta para ele como é a digestão das proteínas. Pergunta pra ele se o corpo digere elas inteiras. Se ele falar isso... é porque ele não entende PN

No intestino as proteínas são quebradas em unidades menores, conhecidas como........aminoácidos.

Aminoácidos são usados na....síntese de proteínas

hehe

Brigadão pela explicação Martin ! Então pode dizer que, seria mais vantajoso treinar umas 4x na semana pela síntese proteica, não? com treinos mais frequentes mesmo e menos volume né... e tipo os aminoácidos eles "ativam" a síntese proteica?

pô, pra ele ter me falado isso ele já não manja tanto então.. grande maioria dos instrutores não manjam né.. foda!

abraços

[mpcosta82]

Nathan, em tese sim.

Como assim, aminoácidos ativarem a síntese de proteínas?

Na verdade comida em geral ativa a síntese de proteínas (tendo energia, o corpo pode usar um pouco para gerar novas proteínas)

---

Hoje o treino foi OK. Na hora do encolhimento eu bati com a barra no suporte do rack, machucou um pouco o ombro na hora. Amanhã vai estar dolorido

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+49 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 7 reps || weighted || 24 kg (+53 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 17 kg (+50 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 10 kg (+33 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 70 kg x 8 reps (+45 pts)
    
  • 65 kg x 9 reps (+43 pts)
    
  • 60 kg x 9 reps (+40 pts)
    
  • agora com execução correta.
    

  [*]Decline Push-Up:

  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 7 reps (+10 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 8 reps (+12 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • 131 kg x 5 reps (+69 pts)
    
  • 161 kg x 16 reps (+137 pts)
    
  • 51 kg x 22 reps (+28 pts)
    
  • 71 kg x 13 reps (+35 pts)
    
  • últimas duas séries: encolhimento na posição de front squat
    

  [*]Face Pull:

  • 15 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 15 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 15 kg x 10 reps (+18 pts)
    

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[Tibissa]

Pourra, isso que eh carga de encolhimento... 160kg! Ta levantando um mamute obeso ja mane!!!

auhauha

Parabens, professor, bom fds!

[Nathan93]

blza martin entendi.. mas pq em tese? vc acha q na pratica nao é assim? por causa de descanso etc.. ?

Editado Março 4, 2012 às 00:36 por Nathan93

[mpcosta82]

Valeu Tibissa! Hoje os traps estão beeeem doloridos heeh

Nathan, falei em tese porque algumas pessoas (eu por exemplo) podem não conseguir se recuperar de 4 treinos na semana, dependendo do volume do treino. Para estas, 3 treinos na semana seriam mais vantajosos.

Abraços!

[wacabanga]

encolhimento cabuloso!

mas pq so uma serie de agacho? seria tipo um light day de inferior?

[mpcosta82]

E aí Waca!

Eu sempre faço uma série de agachamento no início dos treinos. É o meu "aquecimento", faço umas 10 reps com a barra e mais algumas com 20 kg/lado.

Agora vou correr...

Abraços!

[marc01]

Martin,

Nao sei se comentei, mas jah começei o cutting (lesao ok já).... e descobri que queimo gordura com uma facilidade considerável... cintura jah baixou dos 90 (nunca tive menos de 90 na minha vida) e braço MESMA COISA (contraido). Prometi a min mesmo nao me olhar no espelho por 2 semanas (odeio foto) e quando fui me rever me surpreendi.... diferença notavel (ateh que cut nao é tao ruim hehehe).

Mas quero te pergunta uma coisa: estou querendo fazer exames hormonais (testo e estradiol), e pretendo ficar uns 5 dias em manutenção antes, será que é o suficiente para nao haver alteraçoes nos exames (pelo cutting)?

Abraço

[mpcosta82]

Valeu fe rato. Tu ficou um tempo sem correr, e quando voltou já foi abusando, hein? hehe espero que tenha comido o suficiente para compensar a corrida. Em 12 km você gasta fácil fácil umas 800 kcal.

Eu corri 7 km em ritmo leve, 9 km/h.

marc, que bom que seu cutting está indo bem. E sinto muito, mas eu não tenho a menor ideia do tempo necessário para os hormônios voltarem ao normal. Mas eu esperaria um pouco mais, talvez uns 10 dias.

Abraços!

[mpcosta82]

que bom que evitou correr em descidas. Isso iria te deixar em frangalhos hoje e amanhã...hehe

[Matheus_]

Martin, que exercícios você me recomenda pra adquirir mais força nos braços ? E um volume maior também logicamente !

Sei que é tríceps e bíceps, mas queria perguntar os que você recomenda, faço dois exercícios pra tríceps e dois pra bíceps na segunda e na quinta mesma coisa, com séries pra tríceps 3x12 e pra bíceps 3x10, valeu e irei acompanhar aqui !

luck, força nos braços eu acho que a melhor opção são remadas, supino, barra fixa, treinos de strongman e não isoladores em si

[Matheus_]

Valeu cara, só que to querendo opinião de caras que entendem mais no Fórum, tipo você entende ( e valeu as dicas ) mas vo espera o martin responder (y

tranquilo rapaiz, não me ofendo, hehe

apenas creio que isoladores te dariam uma certa força sim, mas em um movimento normalmente inutil, como por exemplo a elevação lateral

[mpcosta82]

valeu luckd3. O trapézio é um músculo bastante forte, e a amplitude do movimento é pequena. Não é difícil levantar cargas altas (em comparação, é normal pegar mais no encolhimento do que no terra, por exemplo). Não sei se você faz encolhimento no seu treino, experimente aumentar a carga. Se ficar limitado pela pegada, use straps.

E eu concordo plenamente como Matheus. Melhor focar em compostos. Remadas/puxadas (como chinup) com pegada supinada trabalham bíceps pra caramba. Para tríceps, supino, flexão, supino fechado, extensão de tríceps deitado. Todos são excelentes exercícios compostos. Ao meu ver, isoladores servem só para high reps, para pump.

Dá uma olhada nas cargas que o Matheus levanta se você acha que ele entende pouco de treino

Abraços e boa noite a todos.

[Matheus_]

valeu luckd3. O trapézio é um músculo bastante forte, e a amplitude do movimento é pequena. Não é difícil levantar cargas altas (em comparação, é normal pegar mais no encolhimento do que no terra, por exemplo). Não sei se você faz encolhimento no seu treino, experimente aumentar a carga. Se ficar limitado pela pegada, use straps.

E eu concordo plenamente como Matheus. Melhor focar em compostos. Remadas/puxadas (como chinup) com pegada supinada trabalham bíceps pra caramba. Para tríceps, supino, flexão, supino fechado, extensão de tríceps deitado. Todos são excelentes exercícios compostos. Ao meu ver, isoladores servem só para high reps, para pump.

Dá uma olhada nas cargas que o Matheus levanta se você acha que ele entende pouco de treino

Abraços e boa noite a todos.

obrigado martin, mas realmente entendo ele esperar sua resposta, não tem muita gente que entende como você dessas coisas

martin, realmente é facil pegar cargas relativamente altas no encolhimento (no momento to fazendo com 1xBW mas tá muito facil, apenas progredindo mais lentamente, para evitar que aconteça o mesmo que com minha dorsal quando pulei de 50 pra 70kg na remada curvada em 1 treino só...)

mas... 161kg pra 16 reps? haha, ta tenso em, quase 2x BW

edit: aliás, mais que 2xBW

cavalo véio

Editado Março 5, 2012 às 01:50 por Matheus_