Diário Do Martin

[HMacOs]

Tenho vários amigos que viciaram. (mas pelo menos é um vício bom, né? )

Um dia quero tentar a São Silvestre, mas é possível que ainda não seja esse ano.

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Fala, Martin! Blz?

A elevação com aquela forma, talvez pegue um pouco de deltóide anterior, né?

Tenho dividido o treino de ombros (meio que em push/pull upper) e por enquanto tenho gostado.. só me questiono se a parte média do deltóide não acaba sendo exigida com uma frequencia meio alta (digo, pouco descanso). Vamos ver o que vai rolar. heheh

Bons treinos!

[mpcosta82]

Essa elevação parando em cima deve destruir tudo muito bom. Eu faço com menos peso e nem consigo parar xD

Gostei bastante, Ricardo!

Abraços!

Tenho vários amigos que viciaram. (mas pelo menos é um vício bom, né? )

Um dia quero tentar a São Silvestre, mas é possível que ainda não seja esse ano.

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Fala, Martin! Blz?

A elevação com aquela forma, talvez pegue um pouco de deltóide anterior, né?

Tenho dividido o treino de ombros (meio que em push/pull upper) e por enquanto tenho gostado.. só me questiono se a parte média do deltóide não acaba sendo exigida com uma frequencia meio alta (digo, pouco descanso). Vamos ver o que vai rolar. heheh

Bons treinos!

Assim que se fala, Mac

Na verdade a elevação daquele jeito, inclinando o tronco para a frente, é feita para pegar mais os deltóides laterais do jeito feito normalmente (braços ao lado do corpo) tende a pegar mais o deltóide anterior.

Tudo bem que, além de inclinar o tronco para a frente, os braços não ficam alinhados ao tronco, aí eu imagino que pegue um pouco mais os deltóides anteriores. Mas assim é mais seguro (fazer no plano escapular, seguindo a direção das escápulas).

que bom que está gostando do seu treino dividido assim, tomara que tenha bons resultados.

Abraços!

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Treino de hoje foi lower. Meu joelho incomodou um pouco, então o volume foi reduzido. Ficou assim:

agachamento high-bar - 90 kg - 2x6

RDL - 110 kg - 2x8

afundo - 74 kg - 2x8

E foi só. Tentei fazer um pouco de terra, como faz tempo que não faço acabei diminuindo um pouco a carga, fiz 3 reps para 140 kg com muito esforço (meu 3RM anterior acho que era 156 kg).

Abraços!

Abraços e boa noite a todos.

[Brunobyof]

Nossa vc deve ter a lombar forte mesmo hein.

Eu mando 3x8 no high bar squat com 96kg, e em seguida também vou pro RDL como segundo exercício, mas faço 3x8 com 90kg peidando! heuheuueh

Depois nem preciso mais treinar a lombar separado pq já fica bem treinada.

3RM com 140 tá legal pô. Dá pra ver que realmente a lombar tá forte, senão vc acaba sofrendo muito pra elevar cargas altas no terra, não é mesmo? Eu senti uma melhora substancial no terra depois que começei a fazer o RDL mais intenso e sempre nos treinos de perna. Não consigo imaginar alguém treinando terra sempre mas não fazer rack pulls ou RDL's pra auxílio do terra.

[ricardo89]

Não vejo necessidade de rack pull ou rdl pra ajudar no terra.

Algo mais direcionado à lombar como good morning ou Hiperextencoes iriam fortificar bem a lombar e ajudar mais pois a lombar é sempre um "elo mais fraco" e claro exercícios para a pegada.

[squatfan]

Acompanhando martin

Achei que essa elevação lateral diferenciada fosse para fortalecer o supra-espinhal ou algum outros musculo do manguito rotador.

é só hipertrofia mesmo ou tem esse intuito também ?

Abraços.

Editado Abril 19, 2013 às 03:18 por squatfan

[mpcosta82]

Nossa vc deve ter a lombar forte mesmo hein.

Eu mando 3x8 no high bar squat com 96kg, e em seguida também vou pro RDL como segundo exercício, mas faço 3x8 com 90kg peidando! heuheuueh

Depois nem preciso mais treinar a lombar separado pq já fica bem treinada.

3RM com 140 tá legal pô. Dá pra ver que realmente a lombar tá forte, senão vc acaba sofrendo muito pra elevar cargas altas no terra, não é mesmo? Eu senti uma melhora substancial no terra depois que começei a fazer o RDL mais intenso e sempre nos treinos de perna. Não consigo imaginar alguém treinando terra sempre mas não fazer rack pulls ou RDL's pra auxílio do terra.

E aí Bruno!

Já experimentou alguma vez fazer o RDL antes do agachamento? De repente você consegue fazer com bem mais facilidade.

Realmente a lombar sai fritada depois de agachamento e RDL, hehehe

Abraços!

Não vejo necessidade de rack pull ou rdl pra ajudar no terra.

Algo mais direcionado à lombar como good morning ou Hiperextencoes iriam fortificar bem a lombar e ajudar mais pois a lombar é sempre um "elo mais fraco" e claro exercícios para a pegada.

E aí Ricardo,

Eu acho que eles podem ajudar.... mas depende também de qual é o seu ponto fraco no Terra (não necessariamente é a lombar, aliás eu tenho a impressão de que não é, pelo menos quando eu uso cargas mais altas e a execução começa a ficar ruim, a lombar começa a flexionar, e dá a impressão de que ela trabalha mais, sei lá).

Abraços!

Acompanhando martin

Achei que essa elevação lateral diferenciada fosse para fortalecer o supra-espinhal ou algum outros musculo do manguito rotador.

é só hipertrofia mesmo ou tem esse intuito também ?

Abraços.

Opa, valeu por acompanhar

Hmm, não sei dizer se trabalha esses outros músculos, é bem possível. Pelo que entendi fazendo com o braço um pouco à frente é mais seguro para os ombros (não causa aquele "impingement").

Li hoje também algo interessante, os deltóides laterais só trabalham bem enquanto as escápulas ficam no lugar, e isso ocorre até pouco antes dos braços ficarem a 90º com o corpo; a partir daí as escápulas começam a se mover e o trabalho no deltóide lateral diminui bastante (dá para notar isso elevando um braço e colocando a outra mão na escápula; sem a escápula se mover, não dá para elevar muito o braço). Talvez valha mais a pena fazer elevações laterais com amplitude reduzida, parando um pouco antes do braço ficar a 90º com o corpo.

Abraços!

[amandarun]

Passando só pra falar que adoro vc e te admiro demais e bom fim de semana e é nois!!!

[mpcosta82]

Passando só pra falar que adoro vc e te admiro demais e bom fim de semana e é nois!!!

O sentimento é recíproco, Amanda

Tudo de bom e um ótimo final de semana, sem dores, para você!

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Treino de hoje foi upper body. Foi bom, cansei bastante. Na remada meus antebraços pareciam que iam explodir, haha

Ficou assim:

push press - 50 kg - 3x6

chiups - 87 kg (BW+9) - 3x4 +1x6 (BW)

dips - 85 kg - 8/8/6

remada pegada aberta, 5 placas - 14/12/12

elev. lateral - 10 kg - 1x12

flexão tríceps - 12/7

E foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Rodrigo Souto]

2x8 no RDL com 110 é foda! Eu fiz com 100 kg + 12 da barra 4 reps morrendo HUHUASHUSAHUASHU

Martin, tem alguma dica ae sobre o front squat? Percebi que a carga do front é bem menor do que o squat high bar, eu já fiz com 110 kg para 3 reps o squat high bar, mas troquei pelo front e só consigo 60 kg para no máximo 4-5 reps em um dia bom.. isso é desanimador!

Outra coisa que percebi, dps que comecei a fazer o front squat um incomodo no meu ombro voltou.. na mesma semana em que eu comecei, isso pode ser por falta de mobilidade ou alguma coisa do genero?

Editado Abril 20, 2013 às 16:33 por Rodrigo Souto

[mpcosta82]

2x8 no RDL com 110 é foda! Eu fiz com 100 kg + 12 da barra 4 reps morrendo HUHUASHUSAHUASHU

Martin, tem alguma dica ae sobre o front squat? Percebi que a carga do front é bem menor do que o squat high bar, eu já fiz com 110 kg para 3 reps o squat high bar, mas troquei pelo front e só consigo 60 kg para no máximo 4-5 reps em um dia bom.. isso é desanimador!

Outra coisa que percebi, dps que comecei a fazer o front squat um incomodo no meu ombro voltou.. na mesma semana em que eu comecei, isso pode ser por falta de mobilidade ou alguma coisa do genero?

E aí Rodrigo!

Quando você fez o RDL o que você sentiu mais? Posteriores ou a pegada?

Sem straps eu não consigo fazer 8 reps acho que nem com uns 80 kg.

No front squat a carga é realmente menor. Tem também o fato de você começar a fazer um exercício novo, com o tempo você vai melhorar pelo simples fato de se acostumar com o exercício.

Com relação aos ombros, pode ser falta de mobilidade e pode ser como você está segurando a barra. Se você estiver com os cotovelos muito à frente vai ter que girar muito o braço para fora para segurar a barra; se for isso, experimente colocar os cotovelos mais para fora. E não tente segurar a barra com todos os dedos, se segurar com 1 ou 2 já estará de bom tamanho (a barra não vai cair se você mantiver o tronco reto).

Abraços!

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Hoje foi o último longão antes da meia. Corri 18.5 km em 1:57 (06:19'/km), um ritmo um pouco melhor do que o último longão (06:36'/km). Foi bom, considerando que metade do treino foi de cara para o sol (maledeto sol, hehe)

Abraços e boa semana a todos.

[amandarun]

Boa sorte na meia Martin!!!

[Rodrigo Souto]

No RDL eu não consigo mais reps devido a pegada mesmo martin, o antebraço morre antes dos posteriores! ___ No front squat eu tento deixar os cotovelos mais a frente mesmo e pego a barra com todos os dedos. Vou fazer da forma que vc citou amanhã e ver como me saio! Vai treinar o que amanhã martin?

[ricardo89]

Quando vai ser a competição da meia? Boa sorte

[Tibissa]

Martin!!! Boa sorte na competicao meu camarada!

PS: Eu ainda quero te mandar o presente po, tu ja me mandou teu endereço, sei que to desde dezembro do ano passado pra mandar, mas se puder me manda teu endereço novamente preu te mandar, tu merece mais q qqr um!

Abraços!

[amandarun]

Martin!!! Boa sorte na competicao meu camarada!

PS: Eu ainda quero te mandar o presente po, tu ja me mandou teu endereço, sei que to desde dezembro do ano passado pra mandar, mas se puder me manda teu endereço novamente preu te mandar, tu merece mais q qqr um!

Abraços!

quem é vivo sempre aparece!!!!!!!!!!!!!

[Rodrigo Souto]

Martin, se puder da uima acompanhada no meu diário haha

[mpcosta82]

Boa sorte na meia Martin!!!

Valeu Amanda!

Boa semana para você!

No RDL eu não consigo mais reps devido a pegada mesmo martin, o antebraço morre antes dos posteriores! ___ No front squat eu tento deixar os cotovelos mais a frente mesmo e pego a barra com todos os dedos. Vou fazer da forma que vc citou amanhã e ver como me saio! Vai treinar o que amanhã martin?

Rodrigo, use straps então.

Ah, eu estava pensando aqui, no front squat você mantém os braços na horizontal? talvez isso tenha a ver também (se deixar eles caírem um pouco).

Mais abaixo posto o treino.

abraços!

Quando vai ser a competição da meia? Boa sorte

No próximo domingo, Ricardo, na minha cidade natal (Porto Alegre).

Abraços!

Martin!!! Boa sorte na competicao meu camarada!

PS: Eu ainda quero te mandar o presente po, tu ja me mandou teu endereço, sei que to desde dezembro do ano passado pra mandar, mas se puder me manda teu endereço novamente preu te mandar, tu merece mais q qqr um!

Abraços!

E aí Tibissa sumido!!

Valeu!!

Te mandei por MP.

Grande abraço!

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E aí pessoal. Hoje acordei sem dor alguma da corrida de ontem, pelo visto já me acostumei a correr distâncias um pouco maiores. Nos exercícios de perna não senti nada hoje.

Ficou assim o treino:

front squat - 72 kg - 4x6

RDL - 110 kg - 2x8

afundo - 74 kg - 2x8

encolhimento (1s hold) - 160 kg - 2x5

remada supinada - 5 placas - 17/4/4/4/4/4 (myo-reps)

dips (chest) - BW - 14/3/3/3/3 (MR)

leg press unilat. - 6 placas - 20/5/5/5/5/5 (MR)

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[ricardo89]

muito bom o treino!

160kg o encolhimento WTF?? será que eu faço com tão pouco pesinho assim?? você faz isso com barra? tira ela do chão?

[mpcosta82]

Valeu Ricardo!

Encolhimento é para ser com cargas altas mesmo, a amplitude é pequena e os trapézios são fortes.

Eu faço em um rack de agachamento com barras laterais, a barra fica uns 5 cm abaixo da altura das minhas mãos com os braços esticados ao lado do corpo. Então é só segurar bem a barra, flexionar de leve os joelhos e pegar a barra.

Igual a esse carinha aqui (O Jamie Lewis, do Chaos & pain) faz (abaixe o volume do seu computador):

Ele fala para apoiar a barra nas coxas, isso facilita também. Até uns tempos atrás eu fazia igualzinho a ele, agora eu estou tentando segurar 1s no topo em cada repetição.

Experimenta fazer com mais carga partindo de um suporte mais elevado (sem ter que tirar do chão), você não vai se arrepender

Abraços!

[Zohan]

Acompanhando aki martin, mas to com preguiça de ler tudo aki, da pra fazer um resumão maroto? Objetivo/treino?

Cargas tão mto boas em

~Abrçs

[netrix]

Acompanhando aki martin, mas to com preguiça de ler tudo aki, da pra fazer um resumão maroto? Objetivo/treino?

Cargas tão mto boas em

~Abrçs

[2]

Aaah e parabéns, 2 anos de Diário hoje

[mpcosta82]

Acompanhando aki martin, mas to com preguiça de ler tudo aki, da pra fazer um resumão maroto? Objetivo/treino?

Cargas tão mto boas em

~Abrçs

Valeu Zohan!

Haha. O objetivo agora é bulking. O treino está aqui:

O treino todo é o seguinte:

segunda - FB (lower + um pouco de upper)

front squat - 4x6

RDL - 3x8

afundo - 2x8

leg press unilat. - myo-reps

remada sentado, pegada supinada - myo-reps

chest dips - myo-reps

encolhimento - 2x5

quarta - upper

chinups - 3x4 +1xBW

chest dips - 3x5

remada sentado, pegada supinada - 2x10

OHP - 2x8

remada sentado, pegada aberta - 3x12

flexão tríceps - 2xBW

elevação lateral - 1x12

quinta - lower

high-bar squat - 4x6

RDL - 3x8

afundo - 2x8

sábado - FB (upper+leg press)

chinups - 3x4 +1xBW

push press - 3x5

remada sentado, pegada aberta - 3x12

dips - 3x8

flexão tríceps - 2xBW

elevação lateral - 1x12

leg press unilat.: myo-reps

Nos demais dias da semana eu pretendo ou correr (2 dias na semana, sendo 1 de tiros curtos ou longos e 1 com uma corrida longa) ou fazer alguma coisa em casa (ab wheel e alguns exercícios do convict conditioning, ou algo de condicionamento).

Abraços!

[2]

Aaah e parabéns, 2 anos de Diário hoje

Hahah, nem tinha visto. Valeu Netrix.

abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Parabéns pelos 2 anos de diário Martin !!!

[ricardo89]

esse video do chaos and pain é cá uma matança!!!

vou botar mais carga mesmo nos meus shrugs. mas com 2secs hold a coisa fica mais complicado. parabens pelos 2 anos de diário?? vai ter feedback destes 2 anos??

[mpcosta82]

Parabéns pelos 2 anos de diário Martin !!!

Valeu Gremista!

Abraços!

esse video do chaos and pain é cá uma matança!!!

vou botar mais carga mesmo nos meus shrugs. mas com 2secs hold a coisa fica mais complicado. parabens pelos 2 anos de diário?? vai ter feedback destes 2 anos??

Demais, não Ricardo? Imagine fazer encolhimento com mais de 400 kg???

Coloque sim, veja se você consegue fazer com a mesma amplitude que atualmente. O segredo é começar com a barra já mais alta, mais alta do que um rack pull, e se for o caso segurar a barra nas coxas.

Valeu!

Feedback? Ah, ganhei muito conhecimento nesses 2 anos, e força também. Que continue assim!

Ah, ganhei de você por 2 segundos na milha, hehehe agora é a sua vez de me passar de novo

Abraços!

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Hoje foi o último treino pra valer antes da meia. Queria ter feito 3 tiros de 1600m, mas após o segundo eu já estava completamente morto... fiz o primeiro com uma intensidade muito alta, quase não completei nem o segundo. Pelo menos consegui melhorar em relação ao último treino.

Ficou assim:

tiro 1 - 07:19

tiro 2- 07:29

média - 07:24 (4:38'/km)

Abraços e boa quarta a todos. Amanhã viajarei para a terra santa, devo ficar por lá até o dia 7/5.

[ricardo89]

Haha! Parabéns

7 min 18 seg... Vou tentar

[Brunobyof]

Queria ver um vídeo seu com esse encolhimento pra ver a que amplitude você faz Martin, tem algum pronto?

Eu passei a fazer pesado já faz algum tempo, mas só que eu tenho feito assim:

3x10 - 100kg no Smith, e uso amplitude grande, mas não máxima pq não consigo encolher os ombros até a orelha com essa carga. Eu deixo a barra setada na altura das mãos, com os braços esticados e os joelhos levemente flexionados.. Como o smith tme uma leve inclinação, eu faço de costas para o aparelho, tipo "dentro" do rack, olhando pra fora, assim o movimento fica mais paralelo com a coluna, evitando lesão e melhorando a pegada por não formar ângulo negativo.

Tenho tido bons resultados assim, não tentei fazer com muito mais carga e menos reps pq tenho medo de lesionar o braço ou alguma junta sei lá. QUando eu faço terra 5x5 com 110kg meus braços já sofrem e ficam até vermelhos com o estiramento, imagina 160.

[mpcosta82]

E aí Bruno,

eu tenho um vídeo, mas não dá pra ver direito a amplitude porque eu filmei de baixo. De qualquer forma é a mesma amplitude que eu consigo com carga menor:

Do jeito que você faz me parece bom, seguro. Eu não acho uma boa ideia socar peso, o importante é aumentar gradualmente.

Abraços!

[amandarun]

Boa viagem, boa meia!

[mpcosta82]

Valeu Amanda!

E melhoras para você

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Hoje foi o último treino antes de viajar. Ficou assim:

chinups - 88 kg (BW+10) - 3x4 + 1x5 (BW)

chest dips - 94 kg - 6/6/6

remada supinada - 6 placas - 11/10

OHP - 40 kg - 8/7

remada aberta - 5 placas - 15/13/12

flexão tríceps - 11/7

elev. lateral - 10 kg - 1x11

E foi só.

abraços e boa noite a todos.